Este documento fornece diretrizes para o aquecimento específico da equipe de arbitragem antes de um jogo, com o objetivo de prepará-los fisiologicamente e psicologicamente. O aquecimento deve durar entre 20 a 25 minutos e incluir exercícios de baixa intensidade no início, alongamento, trabalho de concentração e velocidade reação, culminando em deslocamentos rápidos nas zonas de atuação.

1. CONSELHO DE ARBITRAGEM
Gabinete de Investigação e Formação
Aquecimento Específico para o Jogo
2012 / 2013

2. CONSELHO DE ARBITRAGEM
Gabinete de Investigação e Formação
Aquecimento Específico para o Jogo
OBJETIVO? O aquecimento para o jogo deve ter o tempo suficiente para aumentar a
temperatura corporal e melhorar o fluxo sanguíneo, mas sem existir perda de
fontes de energia que provoquem a fadiga.
QUEM? A equipa de arbitragem (árbitro e árbitros assistentes).
PORQUÊ? Para preparar fisiologicamente a equipa de arbitragem para um desempenho
elevado, prevenir o aparecimento de lesões, contribuir para a aumento dos índices
psicológicos, incrementando o foco atencional, a concentração e o espírito de
equipa.
COMO? Preferencialmente todos juntos, com aumento diferenciado de ritmo na parte final
do aquecimento entre o árbitro e os árbitros assistentes.
ONDE? No meio-campo ou numa das linhas laterais (entre as áreas de grande penalidade) e
nas zonas de actuação do árbitro e árbitros assistentes (diagonais e linhas laterais)
QUANDO? Começo 30 a 40 minutos antes da hora marcada para o início do jogo.
DURAÇÃO? Entre 20 minutos, no mínimo, e 25 minutos, no máximo.
FC. Max? No final do aquecimento, a frequência cardíaca deve estar entre os 80% e 90% da
Frequência Cardíaca Máxima (FC.Max).
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Aquecimento Específico para o Jogo
TEMPOS e CONTEÚDO?
0’ – 4’: 4 minutos de exercícios de baixa intensidade (andar, jogging, …)
5’ – 8’: jogging, alternado com exercícios de mobilização articular, incluindo:
 Rotação simultânea dos braços (frente / retaguarda)
 Rotação alternada dos braços (frente / retaguarda)
 Movimentos cruzados dos braços à frente
 Passadas muito curtas (em bicos dos pés)
 Passada cruzada (esquerda / direita)
 Skipping
 Calcanhares ao rabo
 Corrida lateral (esquerda / direita)
 Corrida de costas (olhar alternadamente para os dois lados)
- Exercício (10 metros), alternado com aceleração
 Aceleração em frente (2x)
 Corrida lateral, 1/4 volta, seguida de aceleração em frente (2x)
 Corrida de costas, 1/2 volta, seguida de aceleração em frente (2x)
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Aquecimento Específico para o Jogo
9’ – 12’: Flexibilidade
1 2 3 4 5 6 7 8
Relaxar os
Rotação
músculos
dos pés
Tendão de Posteriores
Gémeos Iliopsoas Adutores Quadricípedes
Aquiles da coxa
13’ – 16’: Trabalho de Visualização / Concentração
 Os árbitros e árbitros assistentes realizam deslocamentos curtos e rápidos
(frente, lateral e costas) na zona central do terreno de jogo (ver figura).
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Aquecimento Específico para o Jogo
17’ – 20’: Velocidade de reação no círculo central
 Utilizar os vários tipos de deslocamento (jogging, skipping baixo, lateral e
costas), seguido de sprint.
21’ – 24’: Deslocamentos rápidos nas zonas específicas de intervenção no jogo (2 a 3
voltas)
João Dias (responsável pela metodologia de treino do Gabinete de Investigação e Formação).
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