1. Pozitia de inceput este din stand in genunchi pe o saltea, avand grija ca in
aceasta pozitie coapsele si toracele sa fie orientate perpendicular pe sol,
articulatia soldului ramanand fixa. Mainile le tineti pe solduri cu palmele orientate
in jos.
Din aceasta pozitie aplecati usor toracele spre posterior, prin arcuirea spatelui.
Mentineti aceasta pozitie de intindere circa 10-15 secunde. Executati 3 serii de
10-15 secunde.

2. Pozitia de inceput este din stand in genunchi pe o saltea, apoi asezandu-va intre
calcaie, avand grija ca in aceasta pozitie toracele sa fie orientat perpendicular pe
sol, articulatia soldului ramanand fixa. Ridicati mainiledeasupra capului si prindeti-
va palmele orientandu-le in sus.
Intindeti si mentineti pozitia 10-15 secunde.
Tot din aceasta pozitie, inclinati torsul usor spre dreapta. Mentineti aceasta pozitie
de intindere circa 10-15 secunde. Apoi, spre stanga. Executati 3 serii de 10-15
secunde.

3. Aseazati-va pe podea. Picioarele stau talpa in talpa. Intindeti miinile cit puteti
inainte, paralel cu picioarele. Spatele sta drept. Mentine 20 de secunde.
Relaxeaza.
Apoi, incercati sa prindeti cu mainile varful picioarelor. Cu mainile, trageti
usorvirful picioarelor inspre dvs. Mentine 20 de secunde. Relaxeaza.

4. Stretching: flexibilitate, relaxare si suplete!
Femeia moderna este de-a dreptul sedentara. Multe dintre noi mergem dimineata cu masina la birou,
stam in fata calculatorului toata ziua, seara ne intoarcem acasa tot cu masina si ne vaitam de dureri de
spate si de umeri. Exista o solutie la indemana: stretching-ul! Cum te poate ajuta?
Odata cu trecerea timpului aceste efecte ale inactivitatii sunt tot mai puternice. Ele nu sunt decat o
urmare a neutilizarii sistemului muscular la parametrii lui normali.
Daca se intampla sa stai mai mult timp intr-un loc, intr-o pozitie, simti nevoia sa te intinzi. Este un
gest reflex, caci fiecare muschi are nevoie de un minim de miscare ca sa nu “uite” la ce foloseste.
Stretching-ul este un complex de exercitii fizice usoare care reuneste miscarile “intinderii” pe care
organismul le face in mod inconstient, pentru a proteja musculatura. Stretching-ul mentine
musculatura supla, te pregateste pentru miscare si te ajuta sa faci trecerea zilnica de la inactivitate la
o activitate musculara intensa, fara suprasolicitare nervoasa. Stretching-ul va da o senzatie de bine in
tot corpul, atunci cand exercitiile respective sunt executate corect si pentru a face acest lucru, ele
trebuie adaptate pentru propria musculatura.
Oricine poate sa invete aceste exercitii, indiferent de varsta si gradul de flexibilitate. Nu trebuie sa ai
aptitudini atletice. Trebuie doar sa vrei!
Beneficiile stretching-ului:
- cresterea mobilitati articulare si a elasticitatii musculare;
- confera suplete, gratie, si combate celulita;
- imbunatateste circulatia vasculara si amelioreaza procesele de respiratie si digestie.

5. Exercitiile trebuie executate in limita confortului, fara a simti durere. Trebuie sa fii relaxata,
netensionata pentru ca incordarea poate duce la ruperi musculare. Ideal este sa faci
incalzirea inainte de a incepe exercitiile. Atunci cand ai inceput exercitiile nu uita ca miscarile
se executa lent, iar timpul necesar unui exercitiu este de 10 - 30 secunde. Exercitiile de
stretching, pot fi facute oricand vrei: la munca, in masina, asteptand autobuzul, pe plaja.
Efectueaza miscarile in mod obligatoriu inainte si dupa eforturi fizice, dar si peste zi oricand ai
ocazia (de ex: dimineata inainte de a incepe ziua, la locul de munca, cand te uiti la televizor).
PROGRAM DE EXERCITII
DIMINEATA - durata aproximativa: 5 minute.
Inainte de efectuarea acestor exercitii, care iti vor permite sa te simti bine pe tot parcursul
zilei, este foarte bine sa faci un dus fierbinte, care sa-ti pregateasca musculatura pentru
exercitii.
1. Exercitiu pentru spate
Din pozitia culcata dorsal, trage genunchiul flectat (indoit) al piciorului drept la piept. Tine tot
timpul capul lipit de podea. Repeta cu ambele membre si mentine pozitia timp de 30 de
secunde.
2. Exercitiu pentru gat, ceafa
Culcata dorsal cu mainile la ceafa si genunchii indoiti, ridica capul pana cand barbia iti atinge
pieptul. Mentine pozitia timp de 5-10 secunde.
3. Exercitii de alungire
Culcata dorsal, intinde bratele deasupra capului in prelungirea trunchiului si, de
asemenea, intinde si picioarele. Mentine pozitia time de 5 secunde.

6. 4. Exercitiu pentru intinderea ligamentelor gambei, laba piciorului si coapselor
Din pozitia sezand ridica piciorul drept care este sustinut de gamba cu o mana, iar cu cealalta
mana tine varful piciorului si executa o rotatie a gleznei de 20 de ori. Exercitiul va fi repetat cu
ambele glezne.
5. Exercitiu pentru intarirea gambelor si a genuchilor
Stand la un pas in fata unui zid sprijina-te cu bratul drept, iar cu mana stanga apuca varful
piciorului drept, care este indoit la spate cu calcaiul la sezut. Exercitiul se executa cu ambele
membre si se mentine timp de 30 de secunde.
6. Exercitii pentru gambe
Asezata la un pas in fata unui zid, du piciorul drept la spate si sprijina palmele impreunate pe
perete, punand pe ele fruntea. Misca soldurile inainte usor, mentinandu-ti spatele drept, iar
calcaiul drept mentine-l tot timpul lipit de podea cu degetele orientate inainte. Mentine pozitia
timp de 30 de secunde.
7. Exercitii pentru copase
In timp ce stai cu picioarele usor departate la latimea umerilor si cu bratele lejere pe langa
corp, flexeaza usor genunchii si mentine pozitia timp de 30 de secunde.
8. Exercitii pentru partea inferioara a spatelui
In timp ce stai cu picioare departate la latimea umerilor si cu genunchii usor flexati, apleaca
trunchiul si mainile pana atingi gleznele. Mentine pozitia timp de 30 de secunde.
Daca vei tine cont de toate aceste sfaturi si vei executa corect exercitiile de intindere a
musculaturii, intr-un ritm lent si cu sincronizarea respiratiei, atunci stretching-ul este extrem de
eficent si nu iti va solicita inutil musculatura.

7. Pozitia de incepere a acestui exercitiu este din stand culcat cu mainile in
lateralul umerilor si palmele lipite de podea. Avand bazinul lipit de sol
incercam sa impingem toracele in sus, sprijinindu-ne in maini. Se mentine
aceasta pozitie timp de 10-15 secunde, executandu-se in total 3 serii.

8. Pozitia de inceput este din stand in picioare, asezandu-va in dreptul tocului usii sau
al unui perete, perpendicular pe el. Se ridica bratul la inaltimea umarului si se
indoaie la 90 de grade, in acelasi timp lipindu-se cotul si partea interna a bratuluide
perete. Din aceasta pozitie se roteste corpul respestiv toracele in directia opusa
bratului lipit de perete, se mentine pozitia timp de 10-20 secunde, executandu-se
in total vreo 3-4 serii.

9. Incepem acest exercitiu de streching pentru umeri din stand in picioare cu talpile
departate, la latimea umerilor.
Duce-ti mana stanga la ceafa, iar mana dreapta, prin spate la coloana vertebrala.
Acum, incercati sa va prinde-ti mainile, daca nu reusiti , lua-ti o esarfa pentru ajutor.
Daca ati reusit, incercati sa le apropiati cat mai mult si mentine-ti aceasta pozitie
dimp de 10-15 secunde.
Se pot executa 3-4 serii. Nu uitati sa schimbati bratele.

10. Pozitia initiala de incepere este din picioare cu talpile paralele, la latimea umerilor.
Ridicati un brat deasupra capului si indoiti-l, astfel incat sa aveti antebratul cat mai
lipit de cap.
Acum apucati cotul cu mana cealalta si trageti usor in spate si spre cap, veti simti
cum se intinde tricepsul.Mentineti aceasta pozitie cam 10-15 secunde, puteti face 3
seturi.