MANUAL 11

11+
Un programa completo de calentamiento
para prevenir las lesiones en el fútbol

Manual

11+ Manual
UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO
PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FÚTBOL

ÍNDICE ÍNDICE

PREFACIO 4 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 34
INTRODUCCIÓN 5 8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 36

ESTRUCTURA DE LOS “11+” 6 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 38

POSICIÓN CORPORAL 7 8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA 40

ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES 8 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 42

MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTO 9 10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 44

CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” 10 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 46

PASO AL SIGUIENTE NIVEL 11 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 48

PREPARACIÓN DEL TERRENO 12 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 50

11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS 52
EL PROGRAMA LOS “11+” 11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA 54

1ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 12.1 SALTOS VERTICALES 56

1 EN LÍNEA RECTA 16 12.2 SALTOS LATERALES 58

2 CADERA HACIA AFUERA 18 12.3 SALTOS ALTERNADOS 60

3 CADERA HACIA DENTRO 20 3ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA
4 EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 22 13 EN TODO EL TERRENO 64
5 SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 24 14 SALTOS ALTOS 66
6 RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS 26 15 CAMBIO DE DIRECCIÓN 68

2ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES 70

7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO 30 RESUMEN 73

7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS 32

2 3

PREFACIO INTRODUCCIÓN

Joseph S. Blatter Prof. Jiri Dvorak

El ejercicio físico es la mejor medida práctica mediante un arbitraje rig- La práctica del fútbol requiere diver- lesiones / 1000 horas de exposición
preventiva para muchas enferme- uroso, la educación en el juego limpio sas capacidades y destrezas, entre las
10
dades. Importantes estudios cientí- y la mejora de las habilidades técnicas que se incluyen la resistencia, la agi-
ficos han demostrado que el fútbol tienen un efecto positivo en la reduc- lidad, la velocidad, y la comprensión
8
es un deporte ideal para mejorar la ción de las lesiones por contacto. Las técnica y táctica del juego. Todos
forma física y una actividad que arroja lesiones sin contacto pueden preve- estos aspectos se enseñan y mejoran
beneficios a la sociedad por ser un nirse mejor mediante una preparación en la sesión de entrenamiento, pero 6
deporte de equipo. Jugar al fútbol, minuciosa. La FIFA y su Centro de jugar al fútbol implica también un
como entretenimiento, pero también Evaluación e Investigación Médica considerable riesgo de lesión. Por 4
de forma competitiva, es una activi- (F-MARC) desarrollaron el programa tanto, una sesión ideal de entrenami-
dad saludable y segura, siempre que de prevención de lesiones los “11+”. ento debería también incluir ejerci- 2
los jugadores estén bien preparados Numerosos estudios e investigaciones cios destinados a reducir el riesgo de
practicando de forma regular los han demostrado que la aplicación de lesión.
0
“11+”. En las últimas décadas, la los “11+” puede reducir las lesiones
popularidad del fútbol ha ido cre- entre un 30 y un 50%. Conocedora El programa de prevención de le- entrenamiento partido
ciendo entre hombres y mujeres a tal de estos resultados, la FIFA decidió siones los “11+” fue desarrollado por -37% -29%
punto que actualmente hay registra- desarrollar este programa en todo un grupo internacional de expertos
dos unos 300 millones de jugadores, el mundo. Mediante programas de basándose en su experiencia práctica
calentamiento normal
árbitros y técnicos, 40 millones de los desarrollo se forma a entrenadores, con distintos programas de pre-
cuales son jugadoras. No hay duda árbitros y técnicos sobre el origen del vención de lesiones para jugadores 11+

de que el fútbol es el deporte más programa y la correcta realización aficionados mayores de 14 años. Los equipos que practicaron los
popular del mundo y de que la Copa de los ejercicios en sus equipos. El Se trata de un paquete completo “11+” regularmente al menos dos
Mundial de la FIFA™ es el mayor presente manual y el DVD de instruc- de calentamiento y debería sustituir veces por semana tuvieron un 37%
acontecimiento deportivo del planeta. ciones (www.FIFA.com/medical) son el calentamiento habitual previo al menos de lesiones durante el en-
Este maravilloso juego no solo abar- las herramientas educativas con- entrenamiento. trenamiento y un 29% menos de
rota los estadios, sino que también cebidas para facilitar su puesta en lesiones en los partidos. Las lesiones
Un estudio científico demostró que
ha atraído a 30,000 millones de práctica gratuita con los jugadores de graves se redujeron en casi un 50%.
los equipos de fútbol juvenil que
telespectadores. La FIFA es consciente fútbol de todo el mundo. Este estudio se publicó en el renomb-
practican los “11+” como calen-
de este desarrollo y de su responsabi- rado British Medical Journal en 2008.
J.S. Blatter tamiento habitual tenían un riesgo
lidad de preocuparse por la salud de
Presidente de la FIFA de lesiones significativamente inferior
los jugadores. Las lesiones del fútbol
a los equipos que calentaban de la
pueden producirse por contacto con
Dr. J. Dvorak manera normal.
otros jugadores o sin él. Las Reglas
Médico en Jefe de la FIFA, presidente
del Juego y su adecuada puesta en
del F-MARC

4 5

ESTRUCTURA DE LOS “11+” POSICIÓN CORPORAL

CORRECTO

1a Parte: seis ejercicios de
11+ carrera a poca velocidad
combinados con estiramien-
1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS

1
CORRER
EN LÍNEA RECTA
2
CORRER
CADERA HACIA AFUERA
3
CORRER
CADERA HACIA DENTRO
tos activos y contactos con-
trolados con el compañero;
CORRER CORRER CORRER
4 5 6
CÍRCULOS CONTACTO CON EL HOMBRO HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

Alineación recta
2a Parte: seis grupos de
de la pierna
2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS
LEVEL 1
APOYO EN ANTEBRAZO
LEVEL 2
APOYO EN ANTEBRAZO
LEVEL 3
APOYO EN ANTEBRAZO
ejercicios, centrados en
la fuerza del tronco y las
7 7 7
ESTÁTICO ALTERNANDO PIERNAS LEVANTAR UNA PIERNA

La posición de la
8
APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL
ESTÁTICO
8
LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA
8
LEVANTANDO UNA PIERNA piernas, el equilibrio y la rodilla flexionada
9
ISQUIOTIBIALES
9
ISQUIOTIBIALES
9
ISQUIOTIBIALES
pliometría/agilidad, cada no debe estar
PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

uno con tres niveles de más adelantada
10
EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA
SOSTENIENDO EL BALÓN
10
LANZANDO EL BALÓN
10
DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO dificultad creciente; y que la punta de
GENUFLEXIONES GENUFLEXIONES GENUFLEXIONES
los pies
3a Parte: tres ejercicios de
11 11 11
HASTA LA PUNTA DE LOS PIES ZANCADAS EN UNA PIERNA

12
SALTOS
VERTICALES
12
SALTOS
LATERALES
12
SALTOS
ALTERNADOS carrera a velocidad mod-
erada/alta combinados con
3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS
movimientos de cambio de INCORRECTO
CORRER CORRER CORRER
13 14 15

dirección.
EN TODO EL TERRENO SALTOS ALTOS CAMBIO DE DIRECCIÓN

Un punto fundamental del
POSICIÓN DE LA RODILLA POSICIÓN DE LA RODILLA
CORRECTO INCORRECTO

programa es el uso de la
técnica adecuada durante
todos los ejercicios. Hay
Los “11+” se compone de tres partes con un
que prestar mucha atención
total de 15 ejercicios que deberían realizarse
a la posición correcta y a
al comienzo de cada sesión de entrenamiento
un buen control corporal,
siguiendo el orden especificado.
incluida la alineación recta
de la pierna, la posición de
las rodillas por delante de
las puntas de los pies y los
aterrizajes suaves.

6 7

ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTO

Los elementos clave de un programa multiarticulares), la estabilización, la Porcentaje de jugadores lesio- Practicando los Con calentamiento Reducción
eficaz de prevención de lesiones de posición corporal, el equilibrio y la nados “11+” habitual
jugadores de fútbol son la fuerza capacidad de anticipación. Total 13.0% 19.8% -34.3%
central, el control y equilibrio neuro-
muscular, el entrenamiento excéntri- Pliometría y agilidad: Los ejercicios Lesiones agudas 10.6% 15.5% -31.6%

co del bíceps femoral, la pliometría y pliométricos son los ejercicios que Lesiones por uso excesivo 2.6% 5.7% -54.4%
la agilidad. permiten que un músculo alcance su
Lesiones de rodilla 3.1% 5.6% -44.6%
máxima fuerza en el menor tiempo
Entrenamiento del tronco: El posible. En muchas actividades Lesiones de tobillo 4.3% 5.9% -27.1%
“tronco” es una unidad funcional, deportivas contracciones concén- Lesiones graves 4.3% 8.6% -47.7%
en la que no solo se incluyen los tricas siguen rápidamente a contrac-
músculos del tronco propiamente ciones excéntricas del músculo. Por
El entrenador debería ser consciente Es crucial que el entrenador mo-
dicho (abdominales, extensores pos- este motivo, deben usarse ejercicios
de la importancia y eficacia de los tive a los jugadores para que éstos
teriores), sino también los de la zona funcionales específicos que enfati-
programas de prevención de le- aprendan los “11+” y practiquen
coxo-pélvica. El mantenimiento de cen este rápido cambio en la acción
siones. No todas las lesiones de fút- los ejercicios de manera adecuada
la estabilidad del tronco es una de del músculo a fin de preparar a los
bol pueden prevenirse, pero espe- y regular. Las investigaciones han
las claves para el funcionamiento óp- atletas para sus actividades deporti-
cialmente las lesiones de rodilla, los demostrado que el cumplimiento es
timo de las extremidades inferiores vas concretas. El objetivo del entre-
esguinces de tobillo y los problemas el elemento clave para la eficacia.
(especialmente la articulación de la namiento pliométrico es disminuir
de uso excesivo pueden reducirse Los equipos que practicaron con
rodilla). Los futbolistas deben tener el tiempo necesario entre el final de
significativamente mediante la reali- más frecuencia los “11+” tuvieron
suficiente fuerza y control neuro- la contracción excéntrica del mús-
zación de ejercicios preventivos de menos jugadores lesionados que
muscular en los músculos del tronco culo y el comienzo de la contracción
forma regular. otros equipos. El modo más sencillo
y la cadera para lograr la estabilidad concéntrica. La pliometría ofrece
es desarrollar los “11+” como calen-
de la zona central. la capacidad de practicar pautas Los jugadores son el principal activo tamiento habitual al comienzo de
concretas de movimiento de modo del club y del entrenador: si los
Control y equilibrio neuromus- cada sesión de entrenamiento, y la
biomecánicamente correcto, refor- jugadores (clave) se lesionan, los
cular: El control neuromuscular 1a parte y la 3a como calentamiento
zando así el músculo, el tendón y el entrenadores tienen menos posi-
no es una entidad única, sino un previo a los partidos.
ligamento de manera más funcional. bilidades a la hora de decidir la
conjunto de sistemas que interactúan Referencias bibliográficas:
alineación y el equipo normalmente
e integran distintos aspectos de Soligard T, et al. BMJ 2008 Dec 9; 337:a2469.
obtiene menos puntos. Por tanto,
las acciones musculares (estática, doi: 10.1136/ bmj.a2469
las estrategias de prevención de
dinámica, reactiva), las activaciones Soligard T, et al. Br J Sports Med
lesiones deberían formar parte cada 2010;44(11):787-793.
musculares (excéntricas más que con-
sesión de entrenamiento.
céntricas), la coordinación (músculos

8 9

CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” PASO AL SIGUIENTE NIVEL

Comience destacando la impor- cicio (puede ser con un jugador Los jugadores deberían comenzar con
tancia de la prevención de las que lo haga bien) el nivel 1. Solo cuando un ejercicio
lesiones: todos los jugadores se haya realizado sin dificultad en el
deberían entender claramente −− ordenar a los jugadores que tiempo y el número de repeticiones
este mensaje. Solo entonces vuelvan a realizar el ejercicio, y especificados deberían pasar al sigu-
comience con la explicación e hacer observaciones/correcciones iente nivel del ejercicio.
instrucción de los ejercicios. individuales.
Hay 3 opciones:
El elemento clave de una enseñanza Este método se recomienda particu-
eficaz es empezar por el nivel 1 y larmente para los seis ejercicios de la a) Lo ideal sería que el paso al sigu-
centrarse en la correcta realización de 2a parte. Los ejercicios de carrera de iente nivel se determinara individ-
los ejercicios. ¡Corrija correctamente la 1a parte y la 3a pueden necesitar ualmente para cada jugador.
todos los errores! Es crucial un buen una explicación más breve y, por
posicionamiento corporal. Permite tanto, menos tiempo de aprendizaje. b) Como alternativa, todos los juga-
un mejor trabajo neuromuscular y un Normalmente, pueden emplearse 2-3 dores pueden pasar al siguiente
entrenamiento más eficaz. Cuando los sesiones de entrenamiento hasta que nivel en algunos ejercicios pero con-
jugadores puedan realizar los ejercicios los jugadores puedan realizar cor- tinuar con el nivel actual en otros.
correctamente, pueden incrementarse rectamente todos los ejercicios de los
“11+” (nivel 1). c) Para simplificar, todos los juga-
la duración y el número de repeti-
dores pueden pasar al siguiente
ciones hasta alcanzar la intensidad
nivel de todos los ejercicios
propuesta.
después de 3 o 4 semanas.
Los siguientes pasos son útiles para
Importante: Es muy importante
enseñar un ejercicio:
realizar correctamente todos los
−− explicar brevemente y hacer la ejercicios. Por este motivo, el entre-
demostración de un ejercicio nador debería supervisar el programa
y corregir a los jugadores si fuera
−− ordenar a los jugadores la práctica necesario.
del ejercicio y hacer observaciones/
correcciones generales

−− discutir con todos los jugadores
algunos de los problemas y volver
a hacer la demostración del ejer-

10 11

PREPARACIÓN DEL TERRENO NOTAS

Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, A EJERCICIOS
con una separación de 5-6 m entre cada una. Dos B VUELTA
jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer
par de marcaciones, corren por la parte interior de
la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos.
Regresan por la parte exterior al punto de partida.
A la vuelta pueden incrementar su velocidad pro-
gresivamente según su nivel de calentamiento.

A
A

B

B

12 13

1ª PARTE:
EJERCICIOS DE CARRERA

1 En línea recta 5 Saltar contacto con el hombro
2 Cadera hacia afuera 6 ápidamente hacia delante y hacia
R
atrás
3 Cadera hacia dentro
4 En círculos con el compañero

15

1 CORRER EN LÍNEA RECTA 1 CORRER EN LÍNEA RECTA

CORRECTO

Corra en línea recta hasta el último Cuando realice el ejercicio es
cono. Corra un poco más rápido al importante que:
1 1
regreso.
1 P
rocure mantener erguida la parte
Haga el ejercicio dos veces. superior de su cuerpo.
2 Su cadera, rodillas y pies deben
formar una línea recta.
N
o debe dejar de que sus rodillas 2
se doblen hacia dentro.

INCORRECTO

16 17

2 CORRER CADERA HACIA AFUERA 2 CORRER CADERA HACIA AFUERA

CORRECTO

Trote ligeramente hasta el primer Cuando realice el ejercicio es
cono. Permanezca en ese lugar y importante que:
levante una rodilla. Desplace la rodilla 1
1 M
antenga la pelvis horizontal y el
hacia un lado y apoye el pie en el
dorso estable.
suelo. Corra hasta el siguiente cono y
realice el ejercicio con la otra pierna. 2 La cadera, rodilla y pie de la
Cuando haya terminado el recorrido, pierna de apoyo forman una línea
trote de regreso. recta.
2
Haga el ejercicio dos veces. L
a rodilla de la pierna de apoyo
no debe doblarse hacia dentro.

INCORRECTO

18 19

3 CORRER CADERA HACIA DENTRO 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO

CORRECTO

Trote ligeramente hasta el primer Cuando realice el ejercicio es
cono, permanezca en ese lugar y importante que:
1
levante una rodilla hacia un lado. De-
1 M
antenga la pelvis horizontal y el
splace la rodilla hacia delante y apoye
dorso estable.
el pie en el suelo. Corra hasta el sigu-
iente cono y realice el ejercicio con la 2 La cadera, rodilla y pie de la
otra pierna. Cuando haya terminado pierna de apoyo forman una línea
el recorrido, trote de regreso. recta. 2
Haga el ejercicio dos veces. L
a rodilla de la pierna de apoyo
no debe doblarse hacia dentro.

INCORRECTO

20 21

4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO

CORRECTO

Trote hasta el primer cono, desp- Cuando realice el ejercicio es
lácese de lado 90º hacia su com- importante que:
pañero, rodéelo (sin cambiar su
1 P
rocure flexionar ligeramente la
perspectiva) y regrese al primer cono.
cadera y rodillas, y depositar su
Trote hasta el siguiente cono y repita
peso en la parte anterior del pie.
el ejercicio. Una vez que haya hecho
lo mismo con los demás conos, trote N
o doble las rodillas hacia dentro.
de regreso.
1
Haga el ejercicio dos veces.

INCORRECTO

22 23

5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO

CORRECTO

Corra hasta el primer cono y desde Cuando realice el ejercicio es
ahí desplácese de lado 90º hacia importante que:
su compañero. En el medio salten
1 Aterrice en ambos pies con la
ambos al mismo tiempo y uno al lado
cadera y rodillas flexionadas.
del otro, de manera que sus hombros
se toquen. Regrese al primer cono, N
o doble las rodillas hacia dentro. 1
luego trote hasta el próximo y repita
el ejercicio. Cuando haya terminado el
recorrido, trote de regreso.
1

INCORRECTO

24 25

6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS 6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

CORRECTO

Corra lo más rápido que pueda Cuando realice el ejercicio es
hasta el segundo cono y de ahí corra importante que:
1 1
marcha atrás hacia el primer cono,
1 P
manteniendo la cadera y las rodil-
superior de su cuerpo.
las ligeramente flexionadas. Corra
nuevamente dos conos hacia delante 2 S
u cadera, rodillas y pies deben
y regrese uno corriendo. Una vez que formar una línea recta.
haya hecho lo mismo con los demás
No doble las rodillas hacia dentro. 2
conos, trote de regreso.

INCORRECTO

26 27

2ª PARTE:
EJERCICIOS DE FUERZA,
PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO

7 Apoyo en antebrazo 10 Equilibrio en una sola pierna
8 Apoyo en el antebrazo lateral 11 Genuflexiones
9 Isquiotibiales 12 Saltos

29

7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO 7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO

CORRECTO

1
Este ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio es
del torso, fundamental para que el importante que:
cuerpo mantenga su estabilidad en
todos los movimientos. 1 E
l cuerpo forme una línea recta
de la cabeza a los pies.
Para empezar, tiene que yacer de 2 Los codos deben estar directa- 2
vientre y apoyar el cuerpo en los mente bajo los hombros.
antebrazos y pies.
N
o incline la cabeza hacia atrás.
Ahora levante la parte superior del No balancee ni arquee la espalda.
cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta
que el cuerpo forme una línea recta N
o levante los glúteos.
de la cabeza a los pies. Contraiga los
omóplatos hacia la columna vertebral
y trate de unirlos. Los codos deben
INCORRECTO
estar directamente bajo los hombros.
Contraiga los músculos abdomina-
les y los glúteos, y mantenga esta
posición durante 20-30 segundos.
Vuelva a la posición inicial, haga una
breve pausa y repita el ejercicio.

Repeticiones: 3 series (de 20-30
segundos cada una)

30 31

7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS 7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS

CORRECTO

1
todos los movimientos. 1 La cabeza, los hombros, la es-
palda y la pelvis formen una línea
Para empezar, tiene que yacer de recta.
vientre y apoyar el cuerpo en los 2
antebrazos y pies.
2 Los codos deben estar directa-
mente bajo los hombros.
Ahora levante la parte superior del N
cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta
que el cuerpo forme una línea recta No balancee ni arquee la espalda.
de la cabeza a los pies. Contraiga los No levante los glúteos.
omóplatos hacia la columna vertebral
y trate de unirlos. Los codos deben antenga la pelvis estable y no
M
deje que se incline hacia un lado. INCORRECTO
estar directamente bajo los hombros.
Contraiga los músculos abdominales
y los glúteos. Levante una pierna,
manténgala por 2 segundos en el
aire y luego bájela, haga lo mismo
con la otra pierna, y realice todo el
ejercicio durante 40-60 segundos.
Regrese a la posición inicial, haga una
breve pausa y repita el ejercicio.

segundos cada una)

32 33

7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

CORRECTO

1
todos los movimientos. 1 La cabeza, los hombros, la es-
palda y la pelvis formen una línea
Para empezar, tiene que yacer de recta.
vientre y apoyar el cuerpo en los 2 Los codos deben estar directa- 2
antebrazos y pies. mente bajo los hombros.
Ahora levante la parte superior del N
cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta No balancee ni arquee la espalda.
que el cuerpo forme una línea recta.
Contraiga los omóplatos hacia la co- No levante los glúteos.
lumna vertebral y trate de unirlos. Los antenga la pelvis estable, y no
M
codos deben estar directamente bajo deje que se incline hacia un lado.
INCORRECTO
los hombros. Contraiga los músculos
abdominales y los glúteos. Levante
una pierna a 10-15 cm del piso y
mantenga esta posición durante 20-
30 segundos. Regrese a la posición
inicial, haga una breve pausa y repita
el ejercicio con la otra pierna.

segundos por cada lado)

34 35

8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO

CORRECTO

Este ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio es 1
lateral del torso, fundamental para importante que:
que el cuerpo mantenga su estabili-
dad en todos los movimientos. 1 E
l hombro y la pierna que se 3
encuentran en alto y la cadera
Para empezar, tiene que yacer de deben formar una línea recta si se
lado, doblar la rodilla de apoyo en un observan desde el frente.
ángulo recto y apoyar el cuerpo en el
antebrazo y la pierna doblada.
2 Los hombros, la pelvis y ambas
rodillas deben formar una línea
Ahora levante la pelvis y la pierna recta si se ve desde arriba.
de arriba, hasta que formen una 3 E
l codo debe estar directamente
línea recta con el hombro de arriba bajo el hombro.
y mantenga esta posición durante
20-30 segundos. El codo del brazo N
o recueste la cabeza sobre su
hombro. INCORRECTO
de apoyo debe estar directamente
bajo el hombro. Vuelva a la posición antenga la pelvis estable, y no
M
inicial, haga una breve pausa y repita deje que se incline hacia abajo.
el ejercicio del otro lado.
N
o incline sus hombros, pelvis
Repeticiones: 3 series (de 20-30 o piernas hacia delante o hacia
segundos por cada lado) atrás.

36 37

8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA

CORRECTO

lateral del torso, fundamental para importante que: 1
l hombro y la pierna que se
encuentran en alto y la cadera 3
lado con ambas piernas estiradas y observan desde el frente.
apoyar el cuerpo en su antebrazo. 2 E
l cuerpo debe formar una línea
recta si se ve desde arriba.
Ahora levante la pelvis y las piernas
(solamente la parte exterior del pie 3 E
de apoyo toca el suelo), hasta que su bajo el hombro.
cuerpo forme una línea recta desde N
el hombro de arriba al pie de arriba. hombro.
Levante y baje la cadera hacia el
N
o incline sus hombros o la pelvis INCORRECTO
suelo, y haga este ejercicio durante
20-30 segundos. El codo del brazo hacia delante o hacia atrás.
de apoyo debe estar directamente
bajo el hombro. Después de una
breve pausa, repita el ejercicio del
otro lado.


38 39

8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA 8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA

CORRECTO

lateral del torso, fundamental para importante que:
1
l hombro y la pierna que se
encuentran en alto y la cadera 3
lado con ambas piernas estiradas y observan desde el frente.
apoyar el cuerpo en el antebrazo y la
pierna de abajo.
2 E
l cuerpo debe formar una línea
recta si se ve desde arriba.
Ahora levante la pelvis y las piernas 3 E
(solamente la parte exterior del pie bajo el hombro.
de apoyo toca el suelo), hasta que su
cuerpo forme una línea recta desde N
el hombro de arriba al pie de arriba. hombro.
INCORRECTO
Levante la pierna de arriba y bájela antenga la pelvis estable, y no
M
lentamente y haga este ejercicio deje que se incline hacia abajo.
durante 20-30 segundos. El codo del
brazo de apoyo debe estar directa- N
o incline sus hombros o la pelvis
mente bajo el hombro. Después de hacia delante o hacia atrás.
una breve pausa, repita el ejercicio
del otro lado.


40 41

9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO
2
CORRECTO

Este ejercicio fortalece los músculos Cuando realice el ejercicio es
posteriores del muslo. importante que: 2

Para empezar, póngase de rodillas 1 S
u compañero sujete firmemente
(separadas según el ancho de sus sus piernas contra el suelo.
caderas) sobre una superficie blanda
y cruce los brazos sobre el pecho.
2 S
u cabeza, parte superior del
cuerpo, caderas y muslos deben 1
Un compañero se arrodilla detrás de 3
usted y sujeta con ambas manos sus formar una línea recta.
piernas un poco más arriba de los 3 S
olamente se mueve la articu-
tobillos y con su peso las mantiene lación de la rodilla.
1
pegadas al suelo.
4 Al comienzo realice el ejercicio 3
Durante el ejercicio su cuerpo despacio y únicamente acelere el
debe formar una línea recta desde ritmo si domina el movimiento.
INCORRECTO
la cabeza hasta las rodillas. Inclínese N
lentamente hacia delante y trate de
mantener esa posición estirada con N
o flexione la cintura hacia
los músculos de la parte posterior de delante.
sus muslos. Cuando no pueda man-
tener más esta posición, déjese caer y
aterrice suavemente sobre las manos.

9.1 PRINCIPIANTE
Repeticiones: 1 serie (3-5 repeti-
ciones)
9.2 INTERMEDIO
Repeticiones: 1 serie (mínimo 7-10
repeticiones)
9.3 AVANZADO
Repeticiones: 1 serie (mínimo 12-15
repeticiones)

42 43

10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN

CORRECTO

Este ejercicio mejora la coordinación Cuando realice el ejercicio es
de los músculos de la pierna y su importante que:
equilibrio. 4
1 La cadera, la rodilla y pie de la
Para empezar, póngase de pie pierna de apoyo deben formar 5 2
sobre una pierna y sostenga el balón una línea recta si se observan
ante sí con ambas manos. Flexione desde el frente.
ligeramente las rodillas y la cintura, 2 S
iempre mantenga la cadera y 1
de manera que la parte superior la rodilla de la pierna de apoyo 2
de su cuerpo se incline ligeramente ligeramente flexionadas.
hacia delante. La cadera, rodilla y pie
de la pierna de apoyo deben formar 3 C
oncentre su peso sobre la parte
una línea recta si se observan desde anterior del pie.
el frente. La pierna levantada debe 4 M
antenga la parte superior del 3
posicionarse ligeramente detrás de la cuerpo estable e inclinada hacia
pierna de apoyo. delante.

Ahora trate de mantener el equi- 5 M
antenga la pelvis horizontal. INCORRECTO
librio, apoyando el peso de su cuerpo N
en la parte anterior del pie. Después
N
o deje que la pelvis se incline
de 30 segundos repita el ejercicio
hacia un lado.
con la otra pierna. Si quiere realizar
una variante más difícil del ejerci-
cio, levante un poco los talones del
suelo o pase el balón alrededor de la
cintura y/o debajo de la otra rodilla.

Repeticiones: 2 series (de 30 segun-
dos por cada pierna)

44 45

10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN

CORRECTO

equilibrio.
1 La cadera, la rodilla y pie de la 4
Para empezar, pónganse de pie pierna de apoyo deben formar
sobre una sola pierna a 2-3 m de una línea recta si se observan 5 2
distancia de su compañero frente a desde el frente.
frente. Flexione ligeramente la rodilla 2 S
iempre mantenga la cadera y
y la cadera, de manera que la parte la rodilla de la pierna de apoyo 1
superior de su cuerpo se incline ligeramente flexionadas.
ligeramente hacia delante. La cadera, 2
rodilla y pie de la pierna de apoyo 3 C
deben formar una línea recta si se anterior del pie.
observan desde el frente. La pierna 4 M
antenga la parte superior del
levantada debe posicionarse ligera- cuerpo estable e inclinada hacia 3
mente detrás de la pierna de apoyo. delante.

Ahora lance el balón a su compañe- 5 M
ro de manera alternada, mantenien- N
do al mismo tiempo el equilibrio.
N
Contraiga el abdomen y apoye el
hacia un lado.
peso del cuerpo sobre la parte ante-
rior del pie. Después de 30 segundos
cambie de pierna y repita el ejercicio.
Si desea una variación más difícil del
ejercicio, levante los talones ligera-
mente del suelo.


46 47

10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

CORRECTO

equilibrio. 4
1 La cadera, la rodilla y pie de la
Para empezar pónganse de pie pierna de apoyo deben formar 5
sobre una sola pierna a un brazo de una línea recta si se observan
distancia de su compañero frente desde el frente. 2
a frente. Flexione ligeramente las 2 S
iempre mantenga la cadera y 1
rodillas y la cintura, de manera que la la rodilla de la pierna de apoyo
parte superior de su cuerpo se incline ligeramente flexionadas.
ligeramente hacia delante. La cadera,
rodilla y pie de la pierna de apoyo 3 C
deben formar una línea recta si se anterior del pie.
observan desde el frente. La pierna 4 M
levantada debe posicionarse ligera- cuerpo estable e inclinada hacia 3
mente detrás de la pierna de apoyo. delante.

Ahora trate de mantener el equilibrio 5 M
mientras que su compañero y usted N
intentan alternadamente hacer que
N
el otro pierda el equilibrio en diversas
hacia un lado.
direcciones. Regrese siempre que
pueda a su posición inicial. Después
de 30 segundos cambie de pierna y
repita el ejercicio.


48 49

11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES

CORRECTO

Este ejercicio fortalece los múscu- Cuando realice el ejercicio es
los posteriores de los muslos y los importante que:
2
gemelos, y ayuda a controlar sus 3
movimientos. 1 La cadera, rodillas y pies de
ambas piernas deben formar una
2
Para empezar, póngase de pie, línea recta y estar en paralelo si se
separe los pies según el ancho de observan desde el frente.
su cadera y ponga las manos sobre 1 1
2 F
lexione al mismo tiempo la
ésta. 2
cadera, las rodillas y los tobillos,
e incline hacia delante la parte
Ahora flexione lentamente la cadera,
superior del cuerpo.
las rodillas y los tobillos, hasta que
las rodillas formen un ángulo recto, 3 C
uando incline la parte superior
inclinando ligeramente la parte del cuerpo hacia delante, man-
superior de su cuerpo hacia delante. tenga recta la espalda.
Luego enderece la parte superior del 4 P
óngase de puntillas cuando se
cuerpo, la cadera y las rodillas, y una estire completamente.
vez que haya estirado por completo INCORRECTO
las piernas, póngase en puntas de N
pie, y vuelva a flexionar lentamente N
su cuerpo hacia abajo y levántese de
manera aún más rápida. Repita el
ejercicio durante 30 segundos.

dos cada una)

50 51

11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS 11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS

CORRECTO

posteriores del muslo y los glúteos, y importante que:
ayuda a controlar mejor los movimien-
tos. 1 La rodilla que está adelante forme 2
un ángulo recto.
Para empezar, póngase de pie, 2 M
antenga la parte superior del 3
separando las piernas según el ancho cuerpo erguida.
de su cadera y ponga las manos
3 M
antenga la pelvis horizontal. 1
sobre ésta.
a rodilla flexionada no debe es-
L
Ahora empiece lentamente a dar tar más adelantada que la punta
zancadas uniformes, flexionando la de los pies.
cadera y la rodilla, hasta que la rodilla
que se encuentre adelante forme un N
o doble la rodilla adelantada
ángulo recto. La rodilla flexionada hacia dentro.
no debe estar más adelantada que la N
o se incline hacia delante.
punta de los pies. Mantenga la parte
N
o deje que la pelvis se incline o INCORRECTO
superior del cuerpo erguido y la pelvis
se ladee hacia un lado.
horizontal. Realice 10 zancadas con
cada pierna.

Repeticiones: 2 series (10 zancadas
por pierna)

52 53

11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA 11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA

CORRECTO

anteriores del muslo y ayuda a con- importante que:
trolar mejor los movimientos.
1 La cadera, la rodilla y pie de la 2
Para empezar, póngase de pie sobre pierna de apoyo deben formar
una pierna, al lado de un compañero, una línea recta si se observan 3
de manera que puedan sostenerse un desde el frente.
poco mutuamente. La pierna levan- 2 I
ncline la parte superior del
tada debe posicionarse ligeramente cuerpo ligeramente hacia delante 1
detrás de la pierna de apoyo. y manténgala estable y hacia el 4
frente.
Ahora empiece a hacer genuflex-
iones en una pierna al mismo tiempo 3 Mantenga la pelvis horizontal.
que su compañero. Flexione la rodilla 4 H
aga las genuflexiones lenta-
lentamente, de ser posible hasta que mente y estírese más rápida-
forme un ángulo recto, y estírela mente.
nuevamente. Haga las genuflexiones
lentamente y estírese más rápida- N
o doble las rodillas hacia dentro. INCORRECTO
mente. Repita el ejercicio con la otra a rodilla flexionada no debe es-
L
pierna, en total 10 genuflexiones por tar más adelantada que la punta
cada pierna. de los pies.

Repeticiones: 2 series (10 por N
o deje que la pelvis se incline o
pierna) se ladee hacia un lado.

54 55

12.1 SALTOS VERTICALES 12.1 SALTOS VERTICALES

CORRECTO

Este ejercicio mejora la potencia de Cuando realice el ejercicio es
su salto y ayuda a controlar mejor los importante que:
2
movimientos.
1 La cadera, rodillas y pies de
Para empezar, póngase de pie, ambas piernas deben formar una
2
separe los pies según el ancho de su línea recta y estar en paralelo si se
cadera y ponga las manos sobre ésta. observan desde el frente.
1 1
2 F
lexione al mismo tiempo la
Ahora flexione lentamente la cad- 2
cadera, las rodillas y los tobillos,
era, las rodillas y los tobillos, hasta
inclinando la parte superior del
que sus rodillas formen un ángulo
cuerpo hacia delante.
recto. Incline la parte superior del
cuerpo hacia delante. Manténgase 3 S
alte con ambas piernas y aterrice
un segundo en esta posición y luego suavemente sobre la parte anterior 3
salte tan alto como pueda, estirando de ambos pies.
todo su cuerpo. Aterrice suavemente 4 E
s más importante que aterrice
sobre la parte anterior de ambos suavemente y que salte de manera
pies y flexione lentamente y lo más INCORRECTO
explosiva a que salte alto.
bajo que pueda su cadera, rodillas y
tobillos. Repita el ejercicio durante 30 N
segundos. N
unca aterrice con las rodillas
estiradas o sobre los talones.
Repeticiones: 2 series (30 segun-
dos)

56 57

12.2 SALTOS LATERALES 12.2 SALTOS LATERALES

CORRECTO

Este ejercicio mejora la potencia de Cuando realice el ejercicio es
su salto y ayuda a controlar mejor los importante que:
3 3
movimientos con una pierna.
1 La cadera, rodilla y pie deben for-
Para empezar, póngase de pie so- mar una línea recta si se observan 1 4
bre una pierna. Flexione ligeramente desde el frente. 2
la cadera, rodilla y tobillo, e incline 2 Aterrice suavemente sobre la
la parte superior de su cuerpo hacia parte anterior del pie, y flexione al
delante. 1
mismo tiempo la cadera, la rodilla
2
y el tobillo, inclinando la parte
Ahora salte de la pierna, de apoyo
superior del cuerpo hacia delante.
aproximadamente 1 m de lado hacia
la otra pierna. Aterrice suavemente 3 M
en la parte anterior del pie y flexione cuerpo estable e inclinada hacia
la cadera, rodilla y tobillo. Perman- delante. 2
ezca un segundo en esta posición 4 M
antenga la pelvis horizontal.
y luego salte a la otra pierna. Man-
tenga la parte superior del cuerpo N
o doble la rodilla hacia dentro. INCORRECTO
hacia delante y de manera estable, y N
o tuerza la parte superior del
la pelvis horizontal. Repita el ejercicio cuerpo.
durante 30 segundos.
N
o deje que la pelvis se incline o
Repeticiones: 2 series (de 30 segun- se ladee hacia un lado.
dos cada una)

58 59

12.3 SALTOS ALTERNADOS 12.3 SALTOS ALTERNADOS

CORRECTO

Este ejercicio mejora la estabilidad del Cuando realice el ejercicio es
cuerpo a través de rápidos movimien- importante que:
tos en direcciones diferentes.
1 La cadera, rodilla y pie de ambas
Para empezar, póngase de pie piernas deben formar una línea 3
sobre ambas piernas según el ancho recta y estar en paralelo si se
de su cadera e imagínese que hay observan desde el frente.
una cruz en el suelo, en el medio de 1 1
2 S
alte con ambas piernas y aterrice 3
la cual usted se encuentra. sobre la parte anterior de ambos
pies con las piernas separadas
Ahora alterne, entre el salto hacia
según el ancho de su cadera.
delante y hacia atrás, de lado a lado y
diagonalmente en la cruz, con ambas 3 Aterrice con la cadera, rodillas y 3
piernas y la cadera, rodillas y tobil- tobillos flexionados. 2
los flexionados, salte lo más rápido y 4 E
s más importante que aterrice
explosivamente que pueda. Aterrice suavemente y que salte de manera
suavemente en la parte anterior de explosiva a que salte alto.
ambos pies y flexione la cadera, rodil- INCORRECTO
las y tobillos. La parte superior de su N
unca deje que sus rodillas se
cuerpo permanece inclinada ligera- toquen y asegúrese de que no se
mente hacia delante durante todo el doblen hacia dentro.
ejercicio. Repita el ejercicio durante N
unca aterrice con las rodillas
30 segundos. estiradas o sobre los talones.

dos cada una)

60 61

3ª PARTE:
EJERCICIOS DE CARRERA

13 En todo el terreno
14 Saltos altos
15 Cambio de dirección

63

13 CORRER EN TODO EL TERRENO 13 CORRER EN TODO EL TERRENO

CORRECTO

Corra en la cancha, de un lado a Cuando realice el ejercicio es
otro, aproximadamente 40 m, a importante que:
1 1
una velocidad máxima de 75-80%,
1 P
y luego trote el resto de la cancha.
Trote despacio al regreso.
2 S
formar una línea recta.
N
o doble las rodillas hacia dentro. 2

INCORRECTO

64 65

14 CORRER SALTOS ALTOS 14 CORRER SALTOS ALTOS

CORRECTO

Dé unos pasos a modo de calentami- Cuando realice el ejercicio es 1
ento, salte 6 u 8 veces a gran altura importante que:
y distancia con una rodilla levantada
1 Mantenga erguida la parte
y luego trote el resto. A la hora de
hacer los saltos, levante lo más alto
que pueda la rodilla de impulso y 2 Aterrice con la rodilla flexionada
mueva el brazo opuesto delante sobre la parte anterior del pie y
del cuerpo. A manera de descanso vuelva a saltar.
regrese trotando lentamente.
N
o doble la rodilla hacia dentro.

INCORRECTO

66 67

15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN 15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN

CORRECTO

Trote de cuatro a cinco pasos hacia Cuando realice el ejercicio es
delante. Después de apoyar el pie importante que:
derecho, cambie rápidamente de
1 P
dirección hacia el izquierdo y vuelva a
acelerar. Después de 5 o 7 pasos (con
una velocidad máxima de 80-90%), 2 S
disminuya el ritmo, deténgase cuando formar una línea recta.
llegue al pie izquierdo y cambie la
N
dirección hacia la derecha. Recorra de
esta manera todo el terreno y regrese
trotando.

INCORRECTO

68 69

APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué es los “11+”? diferentes niveles. Es eficaz, ya que ¿Por qué los “11+” no incluyen ¿Con qué frecuencia deberían
Los “11+” es un programa de calen- la mayoría de los ejercicios cubren ejercicios de estiramientos? practicar los jugadores los “11+”?
tamiento completo cuyo objetivo es varios aspectos del entrenamiento y Las investigaciones han demostrado Antes de cada sesión de entrenami-
reducir las lesiones más frecuentes pueden sustituir a otros ejercicios. que los ejercicios de estiramiento ento (al menos dos veces por se-
en jugadores y jugadoras de fútbol. estático tienen un efecto negativo en mana), y los ejercicios de carrera (1a
Se trata de la versión actualizada del ¿Son nuevos los ejercicios? el rendimiento muscular, los resul- parte y 3a parte) también antes de
programa de prevención de lesiones La mayoría de los ejercicios no son tados sobre el efecto preventivo del cada partido.
“Los 11”. nuevos, pero todavía no se han con- estiramiento dinámico no son concluy-
vertido en una rutina. La innovación entes. Los ejercicios de estiramiento ¿A qué deberían prestar especial
¿Quién ha desarrollado los consiste en reunir estos ejercicios en no se recomiendan como parte de atención los jugadores a la hora
“11+”? un programa sencillo y practicable un programa de calentamiento, pero de realizar los ejercicios?
Los “11+” ha sido desarrollado por que debería ser el calentamiento ha- pueden realizarse al final de la sesión Para que sea eficaz, es importante
un grupo de expertos internacionales bitual previo a cada sesión de entre- de entrenamiento. asegurarse de que cada ejercicio se
del Centro de Evaluación e Investi- namiento. realiza con precisión, exactamente tal
gación Médica de la FIFA (F-MARC), ¿Quiénes deberían practicar los y como se describe en este manual.
el Centro de Investigación de Trau- ¿Por qué se han escogido estos “11+”? Lo ideal es que el entrenador super-
matismos de Oslo y la Fundación ejercicios en concreto? Los “11+” se han concebido especial- vise la realización de los ejercicios
de Investigación de Medicina Orto- Los ejercicios se ‘basan en eviden- mente para jugadores aficionados y y corrija a los jugadores si fuera
pédica y Deportiva de Santa Mónica. cias’ o en la ‘mejor práctica’. Están para quienes jueguen por placer. Se necesario.
Se basa en la amplia experiencia de diseñados para prevenir los tipos más trata de un programa para hombres
“Los 11”, el PEP y otros programas frecuentes de lesiones en el fútbol, y mujeres de cualquier nivel de juego ¿Cuánto tiempo dura la práctica de
de ejercicios destinados a prevenir las es decir, la distensión inguinal y la y edad (desde aproximadamente 14 los “11+”?
lesiones en el fútbol. del muslo, así como los esguinces de años en adelante). Si los jugadores están familiarizados
tobillo y las lesiones del ligamento de con los ejercicios, 20 minutos en
¿Cuáles son las ventajas de los la rodilla. ¿Cuándo deben practicar los total.
“11+”? jugadores los “11+”?
El efecto preventivo del programa ¿Qué consiguen los ejercicios? Los “11+” deberían practicarse como ¿Cuánto tiempo transcurre antes
ha sido demostrado científicamente Los ejercicios provocan un reforzami- calentamiento en todas las sesiones de que los “11+” hagan efecto?
en pruebas controladas aleatorias. ento de la musculatura del tronco y de entrenamiento, y en su versión Dependiendo de la frecuencia de
Es sencillo y no requiere aparatos, de las piernas y, además, se mejoran abreviada (1a parte y 3a parte) tam- entrenamiento del jugador, entre 10
equipamiento (por lo que no genera el control neuromuscular estático, bién antes de cada partido. y 12 semanas.
gastos extraordinarios) o conocimien- dinámico y reactivo, la coordinación,
el equilibrio, la agilidad y la técnica ¿Cuándo pueden dejar los juga-
tos especializados. Es un programa
de salto. dores de practicar los “11+”?
de calentamiento completo con
Mientras que los jugadores jueguen

70 71

RESUMEN

al fútbol, deberían practicar los ¿Pueden practicarse los “11+” en Los “11+” es un programa de calen-
“11+”, puesto que sus efectos pu- cualquier orden? tamiento completo para reducir las
eden disminuir una vez que termina No, la secuencia de los ejercicios está lesiones entre los y las futbolistas
el entrenamiento. pensada para proporcionar un calen- mayores de 14 años de edad.
tamiento pausado y progresivo.
¿Qué pasa con las otras medidas El programa fue desarrollado por un
preventivas? ¿Cuándo deberían pasar los ju- grupo internacional de expertos y su
Por supuesto, se permiten otras me- gadores al siguiente nivel de los eficacia ha sido demostrada en un
didas preventivas y es deseable que “11+”? estudio científico. Los equipos que
se adopten. En especial el juego lim- Los jugadores deberían comenzar con han puesto en práctica los “11+” al
pio y el llevar espinilleras/canilleras. el nivel 1. El jugador debería pasar menos dos veces a la semana han
al siguiente nivel del ejercicio solo reducido entre un 30 y un 50 % el
¿Qué edad deben tener los ju- cuando se pueda realizar un ejercicio número de jugadores lesionados.
gadores para poder practicar los sin dificultad en el tiempo y el número
“11+”? de repeticiones especificados. El programa, de 20 minutos de
Al menos 14 años. Si los jugadores son duración, debería practicarse, como
más jóvenes, no deberían realizarse calentamiento habitual, al comienzo
algunos ejercicios y en otros debería de cada sesión de entrenamiento al
modificarse la intensidad. menos dos veces a la semana. Antes
de los partidos solo deberían practic-
¿Tienen que calentar los juga- arse los ejercicios de carrera (1a parte
dores antes de practicar los y 3a parte).
“11+”?
No, los “11+” es un programa com- Es muy importante practicar cor-
pleto de calentamiento que sustituye rectamente todos los ejercicios. Por
a otros ejercicios de calentamiento. este motivo, el entrenador debería
supervisar el programa y corregir a los
¿Qué calzado deportivo debe jugadores si fuera necesario.
llevarse al practicar los “11+”?
Lo ideal es que los “11+” se prac-
tiquen sobre un campo de hierba con
botas de fútbol.

72 73

Una publicación de la
Fédération Internationale de Football Association

Editora
FIFA Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)

Contenido
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak

Fotografías
Andreas Lütscher, Schulthess Clínica, Zúrich

Concepto gráfico y diagramación
Von Grebel Motion

Impresión
Vogt-Schild / Druck

MANUAL 11

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