Conseil de santé pour les joueurs d'échecs

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Conseils de Santé pour joueur d’échecs de compétition.

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    1. 1. Chess & Strategy Conseils de Santé pour joueur d’échecs
    2. 2. Thierry Barbier, le médecin de l'équipe de France d'échecs Pourquoi un joueur d'échecs doit-il être en forme physiquement alors qu'il s'agit d'un sport cérébral ?  Les grands joueurs s'entraînent quatre à six heures par jour sur les échecs. Ils travaillent avec un entraîneur. Ils font également de la préparation mentale. Mais il faut également qu'ils s'entretiennent physiquement. Ils doivent être bien dans leur corps. Ils doivent donc faire de l'endurance. Lors d'un tournoi, quand vous êtes assis quatre à six heures par jour pendant quinze jours sans bouger, vous pouvez avoir des douleurs aux lombaires. Il faut donc se muscler le dos. Il faut apprendre également à bien récupérer, à bien se reposer, à bien dormir. On sait que la mémoire fonctionne mieux quand on a bien dormi => ceci est vrai pour les joueurs d’échecs amateurs et pro !
    3. 3. Le Sport et la Santé D'après une définition de l'OMS, la Santé est "un état de bien-être physique, mental et social" La pratique sportive, en agissant sur ces trois composantes, doit contribuer à son amélioration. Une partie d’échecs de compétition en cadence lente dure entre 4 et 6 heures et exige un effort du même type qu’une course d’endurance Le sport compte 26 millions de pratiquants en France, y compris dans le jeu d’échecs mais tous n'évoluent pas au même niveau : – Sport de loisir pour la grande majorité – Activité dominante pour les "sportifs de haut niveau". Les joueurs d’échecs n’échappent donc pas à cette règle. Ainsi des amateurs, qui participent à des tournois Open de 9 ou 11 rondes consécutives, doivent se préparer physiquement et psychiquement pour tenir la distance.
    4. 4. Un bon entraînement aux échecs Un plan d’entraînement est généralement établi par un entraîneur d’échecs suivant 3 axes majeurs : • Il reste évolutif, s'adapte à votre condition physique et mentale et vous permet une progression optimale • Il respecte en particulier des phases de repos, ce qui est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation, voir plus loin) • Il empêche de vouloir trop en faire (trop de tournois d’échecs) car cela aboutit souvent à un résultat mauvais et à un état de fatigue toujours long à corriger La recherche de la performance sportive passe nécessairement par 7 points: 1. Le suivi médical 2. Le plan d'entraînement 3. L'échauffement 4. La récupération 5. L'hygiène de vie générale 6. Le sommeil 7. L’alimentation
    5. 5. Un bon entraînement aux échecs Le principe de surcompensation permet à l'organisme, après avoir subi un stress d’entraînement intense , de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C'est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance. Un entraînement optimum en 3 phases : 1.La phase de désadaptation ou diminution des capacités (la période de travail) 2.La phase d'adaptation aux stress des entraînements 3.La phase de surcompensation. C'est la phase recherchée. Le principe est de soulager l’organisme en réalisant des séances d’entraînement plus légères afin de faire chuter la fatigue et de bénéficier des adaptations des phases précédentes. Le niveau est supérieur au niveau de base. Les trois phases sont nécessaires pour réaliser une amélioration du niveau de performance et c'est leur alternance qui révèle l'efficacité de l'entraînement.
    6. 6. L’importance du sommeil La bonne gestion du sommeil dans la ou les semaines qui précèdent l’épreuve. Le sommeil est une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels : un cycle de sommeil dure 1h30 à 2h selon les individus et il faut au moins 3 cycles pour récupérer Conseil pour un tournoi d’échecs disputé à l’étranger : Lors de voyages transméridiens, l'adaptation au décalage horaire peut être un facteur de la réussite : – Une stratégie préventive consiste à modifier les horaires de coucher et de lever avant le départ de manière à anticiper sur le rythme du pays d’arrivée (en avançant régulièrement l'heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ pour un voyage vers l’Est, en retardant si voyage vers l’Ouest) – Il est déconseillé d'utiliser les somnifères dans l'avion – Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes – Eviter aussi l’alcool…
    7. 7. Une partie d’échecs de compétition peut durer entre 4 à 6 heures Ainsi, pour se tenir en forme, la plupart des joueurs pratiquent un sport en dehors des échecs. «Personnellement, je joue au badminton mais la norme c'est plutôt le tennis et la course à pied», soutient Christophe Philippe, maître international d'échecs. Le Dr Thierry Barbier insiste sur la nécessité de bien s'hydrater pendant une partie. «Une partie, c'est très long. L'effort intellectuel et physique se rapproche de l'endurance. Il faut pouvoir alterner des phases de prise rapide de décision et de sang-froid absolu. S'hydrater, c'est primordial. De même, un repas léger le midi à base de protéines et de féculents le soir aide à la récupération.» Pendant son duel, un joueur d'échecs est amené à parcourir 3 à 6 kilomètres dans les 4 à 6 heures que dure en général une partie. «Oxygéner son cerveau permet d'éviter des hallucinations, développe le Dr Thierry Barbier, médecin fédéral. A force de rester concentré et assis, le joueur peut être amené à voir des dangers qui n'existent pas.»
    8. 8. Trop de concentration peut provoquer une hypoglycémie Par ailleurs, l'important effort de concentration requis peut également provoquer chez le joueur une forme d'hypoglycémie, raison pour laquelle barres de céréales ou chocolatées ornent les tables des concurrents… en cas de fringale! Comment rester concentré pendant plusieurs heures ? Thé, eau, jus d’orange, soda, café… chacun a sa formule mais le médecin du sport Thierry Barbier affiche une préférence pour «les boissons énergisantes, privilégiées par les coureurs de fond, et que l'on trouve en pharmacie. Ces boissons favorisent les efforts longs et permettent la récupération.»
    9. 9. S’alimenter correctement avec la pyramide alimentaire L'adaptation énergétique en fonction d'une activité en augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie des céréales et dérivés. Un peu de matière grasse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et quelques aliments "plaisir" de temps en temps (sucre et produits sucrés) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre de vie mais sans excès ! Une alimentation équilibrée est d’abord variée : Cette pyramide des groupes d’aliments vous présente les 7 groupes alimentaires que nous devons consommer chaque jour pour une alimentation équilibrée et vous donne leurs fréquences de consommation.
    10. 10. S’alimenter correctement : un exemple - 3 portions du groupe lait et produits laitiers (par exemple du lait, 1 yaourt et 1 part de fromage) – 2 portions du groupe viande, poisson ou œuf (par exemple 1 viande blanche le midi et 1 poisson le soir). – 1 apport hydrique important tout au long de la journée : vous devez boire suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litre par jour, vérifiée par l'émission d'urines très claires La répartition journalière suivante vous assure un équilibre au long cours: – 5 portions issues du groupe des légumes et fruits (par exemple 2 fruits, 1 crudité, 1 légume cuit et 1 potage) – 4 portions issues du groupe des céréales et dérivés (par exemple des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et un plat de riz)
    11. 11. S’alimenter correctement : quelques conseils • Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents • Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème • Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse grasse (rapport de la masse passive sur la masse active) • Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour • Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration énergétique • Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens • Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d'abuser de suppléments nutritionnels
    12. 12. Adaptations alimentaires à l’étranger et en avion En avion : – éviter les boissons gazeuses, l'alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général – Votre situation d'inactivité favorise le stockage des nutriments et donc la constitution de masse grasse – Du fait de l'air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement. A l'étranger : – Eviter l'excès de crudités – Ne consommez que des eaux cachetées – Soyez prudents avec les aliments qui ne vous sont pas familiers avant une épreuve
    13. 13. Que faire avant, pendant et après une partie ? Pendant la partie : – boire souvent (1 à 2 verres d'eau par 1/4 d'heure) – veiller à un apport glucidique situé entre 25 et 60 grammes par heure Après la partie : – compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment – reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l'arrêt Avant un match : – Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire – Manger si possible trois heures avant le début de la partie un repas éliminant au maximum tous les aliments gras (risque d’endormissement) et privilégiant les glucides lents.
    14. 14. Les médicaments autorisés au contrôle anti-dopage Insomnies : Imovane, Stilnox Antispasmodiques : Spasfon, Duspatalin Contractures : Myolastan, Coltramyl, Décontractyl, Lumirelax Hémorroïdes : Anusol, Proctolog Douleurs et fièvre : Paracétamol (Doliprane, Dafalgan), Aspirine (Aspégic, Aspirine UPSA) Toux : Silomat, Toplexil Rhume / grippe : Aturgyl, Ribomunyl Allergie : Clarityne, Telfast, Zyrtec Diarrhée : Imodium, Diarsed Brûlures gastriques : Maalox, Gelusil, Gaviscon Nausées, vomissements : Primpéran, Motilium Mal de transport : Nautamine, Scopoderm TTS
    15. 15. Pour aller plus loin, venez à l’Espace Sorano à Vincennes ! Prenez des cours d’échecs à Vincennes avec un grand-maître ! RDV : http://chess.strategy.pagesperso-orange.fr/echecs-tatiana-kostiuk.html

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