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DEPORTES
DEPORTE Y SALUD
Calidad de Vida Calentamiento Estiramientos ¿Qué significa condición física?
La mujer y el ejercicio Envejecimiento y ejercicio ¿A que intensidad?
DEPORTE INFANTIL
Fases y periodos sensibles Iniciación deportiva Juegos y Formación Motriz
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Un concepto de entrenamiento La fatiga
Calidad de Vida
La Motricidad representa un fundamento y una condición importante, no sólo para el desarrollo
físico, sino también para el desarrollo intelectual y socioafectivo., ya no podemos analizarla
únicamente desde el punto de vista biológico, sino que debemos asumir la repercusión que la
misma posee sobre todas las dimensiones del ser humano.
Es por esto que la motricidad formativo-educativa debe suplir el déficit motriz de nuestro estilo
de vida y de trabajo ... el caminar, correr, saltar, empujar, lanzar, recibir, y muchas otras formas
motoras básicas llegaron a la motricidad deportiva surgiendo de la motricidad laboral o por
intermedio de ella.
La finalidad de la educación no es exclusivamente
la adquisición de determinados conocimientos o
habilidades, sino el desarrollo de un ser humano más
plenamente humano, libre, creador y recreador de su
propia cultura, con el fin último de mejorar su calidad
de vida.
La Educación física es la área de la educación que
educa al hombre a través del movimiento, desde y en
lo psicomotor, hacia lo cognitivo - socioafectivo y en
función de un diseño de hombre.

"La obesidad, el estrés, el sedentarismo y el consumo exagerado de alcohol, tabaco y drogas, junto
con la motorización constituyen los pilares sobre los que se apoya el sistema de vida de los
ciudadanos modernos que, a la vez que les permite disfrutar de algunos placeres, les produce un
forma típica de enfermedad y muerte." (J. F. Marcos
Becerro)
"El estilo de vida "moderno" y la sociedad de consumo
se caracterizan por una desmedida carrera competitiva,
lo que desencadena una enorme tensión (estrés). Para
poder competir en el duro campo del consumismo,
muchos individuos (como los malos deportistas)
necesitan de estimulantes (dopaje) que eliminen las
tensiones generadas; tabaco, alcohol y drogas cumplen
su cometido." (J. F. Marcos Becerro)
Frente a esto, la sociedad ha conferido hoy, al
ejercicio y al deporte, en sus manifestaciones
recreativas, educativas o competitivas, una función
trascendente para la preservación y desarrollo de la
salud del ser humano, por esta razón el movimiento debe manifestarse como una forma de cultura,
de educación y de promoción de salud.
El Calentamiento
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá
rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de
energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que
prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la
normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado,
logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones,
al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo
mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las
condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que
determina:

 Una disminución de los períodos de latencia
 Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
 Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
 Disminuir la viscosidad muscular
 Aumentar el flujo sanguíneo local.
 Aumentar el intercambio metabólico.
 Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad,
duración y contenidos.
La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y
finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.
La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos;
considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del
calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el
Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma
instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para
que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una
persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico
progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una
actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a
15 minutos de actividades motoras específicas.
Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de
activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).
Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los
programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos
programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto
se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental
del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y
manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30
segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más
utilizados en un Calentamiento General pueden verse en
el Cuadro respectivo (© Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor ... una necesidad.

Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora
cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener
preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la
acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el
calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya
que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.
Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado
de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven
deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación
cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la
temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la
progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO
INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE
EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO.
Referencias Bibliográficas
Åstrand, P.O. y Col.: Fisiología del Trabajo Físico, Interamericana, Buenos Aires, 1992
Hollmann, W. y Col.: Sportmedizin and Trainings-grundlagen, Schattauer, 1990.
Karvonen J.: Importance of Warm-up and Cool Down on Exercise. Med S. Sci., 1992
Wilmore, J. y Costill, D.: Physiology of Sport and Exercise, H.K., Ilinois, U.S.A, 1994.
Los Estiramientos
Guía de Ejercicios de Elongación
La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación
sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los
períodos de actividad física programada.
No representa, en absoluto, una sustitución de la tarea DOCENTE, sino que por el contrario
intenta educar al ejecutante en una técnica que nos ofrece la posibilidad de administración de
ejercicios casi sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a cualquier duda sobre la
realización de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad programada.
Conceptos generales
La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de
movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.

Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas
involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.
La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y disposición de
la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de desformación lineal,
elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.
El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los tejidos
muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.
Técnicas de Elongación o estiramiento
Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la
correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos
estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de
elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que
debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos,
percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento
suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva"
sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos,
manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.
La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos
con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la
sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.
Resumen
 1) Alcanzar la posición de elongación.
 2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
 3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
 4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
 5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.
En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe realizar
con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a diario,
incluso 2 veces al día.
Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada variación,
teniendo en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15 minutos por sesión.
Cartilla de Elongación Global de Miembros Inferiores

© B. Anderson
Cartilla de Elongación Global de Miembros Superiores
© B. Anderson
¿Qué significa Condición Física?
Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación
y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de

acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado
individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.
Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la
coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas
mediante el entrenamiento.
Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto
puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.
Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de
la condición física.
El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe
realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.
La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por
medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de
resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr
una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia
correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las
articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas
en gran parte.
A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien entrenada
tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.
ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"
El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de
recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el
ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de
la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido
un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente
supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la
fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la
dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.
DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO
La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo
modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.
Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y
fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del
corazón, más sangre bombeará por latido.
El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea
sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente,
también latirá con mayor lentitud al descansar.
Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más
eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o
trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco
a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más
eficaz.
Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.
Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.
Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a
sentir cambios importantes después de unas semanas.
Recopilación: Prof. Gabriel Molnar
¿A qué intensidad ... ?
¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?
La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente
su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período.
La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino
cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.
Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio
muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.
Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si
quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos
entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo
de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.
Frecuencia = número de días por semana.
Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)
Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.
Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.
Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los
principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe
realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)
FRECUENCIA CARDIACA

Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener conocimientos
sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).
Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja
intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a
un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia cardíaca
aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más
rápido será el ritmo de su corazón.
Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en
reposo muy lento.
Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la mañana,
antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su
condición física.
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de
su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca
máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que
la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.
FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO
La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la
fórmula:
Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.
Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.
Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de
entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy
rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.
Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder
seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si
padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante
años.
OIR EL PROPIO CUERPO
Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las
instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno
debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si
bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota,
el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en
determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.
EL CONTROL DEL PULSO

El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o
indirectamente a través de la percepción manual del pulso.
El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos
del corazón.
¿COMO LOCALIZARLO?
El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba,
colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha,
presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)
El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la
mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y
adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro.
Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.
Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C.
para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto.
Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto sera de 120
pulsaciones.
Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden
tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se
incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo
cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de
ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta
estas diferencias.
Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas de
ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de
salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles moderados de
ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES
NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACIÓN CARDIOLOGICA.
LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E
EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA
PERSONALIZADO.
La Mujer y el Ejercicio

Hasta la pubertad hombres y mujeres no presentan diferencias significativas en la composición
corporal. En la pubertad debido a las influencias del estrógeno y la testosterona, la composición
corporal comienza a cambiar marcadamente.
El Estrógeno causa el aumento de los depósitos grasos en las mujeres, fundamentalmente en
caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan
valores finales de longitudes antes que los hombres. La alta actividad de la Lipoproteinlipasa junto
con la baja actividad lipolítica en la zona de la cadera y muslos, determina una rápida acumulación
de tejido graso en esas zonas y una seria dificultad para su remoción, que estarían asociadas
filogenéticamente a la reproducción.
Estadísticamente desde el punto de vista antropométrico se establece para la mujer en
comparación con el hombre:
13 cm menos en la talla
14 a 18 kg. menos de peso total
18 a 22 kg. menos de masa libre de grasa
3 a 6 kg. más de masa grasa
6 a 10% mayor el porcentaje graso
La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el hombre sobre la base de su menor masa
muscular. Presenta una menor área de sección transversal, pero para iguales niveles de masa
muscular (área de sección), no existen diferencias de fuerza en ambos sexos. (J. Wilmore, D.
Costill, 1994)
La cualidades innatas del músculo y de los mecanismos de control motor son similares entre
ambos sexos. Los niveles de fuerza relativos (peso corporal y masa magra) en los miembros
inferiores entre ambos sexos no presentan diferencias significativas. Mientras en miembros
superiores los niveles de fuerza relativos son menores, a partir de sus menores diámetros y su
menor utilización genérica. Las mujeres experimentan altos incrementos de la fuerza (20 al 40%)
como resultado del entrenamiento muscular, la magnitud de dichos incrementos es similar a la de
los hombre. Pero estos significativos niveles de fuerza se logran en las componentes neurogénicas
de la fuerza, ya que el incremento de masa muscular en generalmente pequeño.
Las Disfunciones menstruales y el ejercicio.
 Eumenorrea: función menstrual normal
 Oligomenorrea: ciclos irregulares e infrecuentes
 Amenorrea primaria: ausencia de la menarca a los 18 años
 Amenorrea secundaria: ausencia del ciclos menstruales por meses o años posteriormente
a la menarca y a presentar una respuesta regular del ciclo.
Factores determinantes de la Amenorrea secundaria
 Disfunciones menstruales previas
 Efecto agudo del estrés
 Alta intensidad y volumen de entrenamiento
 Bajo peso y baja masa grasa
 Nutrición inadecuada
 Desórdenes alimentarios
 Alteraciones hormonales.
Osteoporosis

Origen: Deficiencia de Estrógeno, insuficiente ingesta de calcio, e insuficiente actividad física.
El conjunto de evidencia confirma que el incremento de actividad física, con una adecuada
ingesta de calcio, combinada con una adecuada ingesta calórica, preservan la integridad del hueso
en todas las edades, previniendo el mantenimiento de una función menstrual normal.
La Tríada de las Mujeres Deportistas
1) Desórdenes Alimentarios
2) Amenorrea (secundaria)
3) Osteoporosis
Desórdenes Alimentarios
Anorexia Nerviosa
 Rechazo a mantener el peso corporal mínimo aconsejado para edad y altura (85% del
valor medio).
 Fuertes temores en volverse obesa, estando por debajo del peso normal
 Incapacidad para apreciar su propia figura, peso y tamaño.
 Creencia que alguna parte del cuerpo esta "gorda" cuando se esta por debajo del peso
corporal
 Ausencia de al menos 3 ciclos menstruales
Signos de Control
Dramáticas pérdidas de peso
Preocupación por las calorías, los alimentos y el peso
Uso de pantalones y ropa holgada
Obsesiva y excesiva cantidad de ejercicio
Cambios en el sentido del humor, irregularidades de la conducta.
Eludir actividades sociales donde se come.
Bulimia Nerviosa
 Alimentación desaforada, grandes cantidades en forma apresurada y en cortos intervalos
(2 horas)
 Temor de no poder parar de comer en esos ataque
 Provocarse vómitos en forma regular, usar laxantes, ayunos rigurosos, con el fin de
eliminar la comida en los ataques
 Realizar ejercicio excesivo y compulsivo con el fin de prevenir la ganancia de peso.
 Tener al menos dos "atracones" semanales en 3 meses
Signos de Control
Altos cambios en el peso corporal, descensos y aumentos
Excesiva importancia al peso corporal
Visitas al baño luego de comer
Vómitos u olores en los baños
Hábitos depresivos
Dietas muy estrictas y atracones
Aumento del sentido crítico sobre su cuerpo
Realizar ejercicio en forma compulsiva

Uso excesivo de laxantes
Ejercicio en la mujer ¿Salud o Estética?
Una vida sana incluye la posesión de un cuerpo sano, en línea, ágil, querible y querido. Un
cuerpo sano no solo está estéticamente salvado sino que nos asegura, además, una óptima salud
física y mental. Mucho tiempo se utiliza en pos de la ilusión de tener un cuerpo ideal, y muchas son
las desilusiones y fracasos que se obtienen. Debemos, por lo tanto, tratar de tener el mejor cuerpo
posible.
Por lo tanto el camino es: por la salud hacia la estética.
Factores determinantes de la "forma" estética:
 Nutrición
 Actividad física
 Postura
 Composición corporal
 Procesos degenerativos
 Alteraciones hormonales
Objetivos "Estéticos" del Ejercicio Físico regular.
Aumento del tono muscular
Hipertrofia muscular
Aumento del peso muscular
Disminución de la masa grasa
Aumento de la masa magra
Aumento de la elasticidad de los tejidos conectivos
Aumento de la elasticidad de la piel
Envejecimiento y ejercicio
El Sistema músculo-esquelético y el envejecimiento
El músculo esquelético
El envejecimiento muscular se manifiesta con:
 Diminución de la masa muscular
 Disminución del tamaño celular
 Disminución del número celular
 Desorganización miofibrilar
 Disminución del número de sarcómeros

 Atrofia que se manifiesta primero en las fibras Tipo II (Rápidas)
 Disminución del área de las fibras Tipo II.
 Diferencias degenerativas entre los distintos grupos musculares en función de la actividad.
 Disminución de la fuerza muscular. (En los sedentarios puede llegar hasta un 40%.)
 Disminución del número de unidades motoras. (La desnervación funcional de la fibras Tipo
II, puede ser revertida por una reinervación de fibras Tipo I - Lentas).
 Afectaciones de la bomba de Na - K.
 Afectaciones de la conductividad
 Disminución de la velocidad de contracción
 Disminución de la capacidad oxidativa por gramo de músculo
 Cambios estructurales mitocondriales
 Cambios en la distribución de las mitocondrias.
 Desordenamiento mitocondrial, subsarcolémico e intramiofibrilar.
 Disminución de la SDH
 Aumento de la fatigabilidad
Con el entrenamiento se consigue la detención de la reducción de las fibras musculares, con un
aumento del área y la potenciación de los factores neurogénicos de la fuerza (Potenciación refleja,
sincronización de las unidades motoras, coordinación intra e interfibrilar y el aprendizaje.)
Los patrones de ganancia de la fuerza en los adultos mayores son porcentualmente similares a
los de los jóvenes. Por lo tanto el aumento de la fuerza no tiene que estar siempre asociado al
aumento de la masa muscular. La respuesta del entrenamiento es altamente específica, en función
del tipo de entrenamiento utilizado.
Por ejemplo la natación tiene pequeños efectos sobre la histología, pero muy importantes
efectos sobre la bioquímica celular. "La hipertrofia muscular puede ocurrir a los 70 años, y puede
ganarse fuerza a los 90."
El hueso
El envejecimiento óseo se manifiesta con:
 Disminución progresiva del tejido óseo cortical y trabecular
 Disminución de la resistencia ósea.
 Aumento de la predisposición a las fracturas.
Es importante destacar que el tejido óseo es un tejido dinámico.
La Osteoporosis se puede definir como la difusa reducción de la masa ósea, resultado del
predominio de la velocidad de reabsorción ósea, sobre la velocidad de formación. Normalmente el
nivel de formación se mantiene constante y el nivel de reabsorción aumenta.
Ley de Wolff: "el hueso responde en función de las fuerzas que se aplican sobre él." Por lo tanto
si hay tensión habrá más formación ósea, y si no hay tensión habrá mas reabsorción.
En la mujer de más de 35 años la reabsorción ocurre a razón de un 1% al año. En el hombre
ocurre a partir de los 50 años y alcanza un 0.4% al año. (La disminución del calcio en la dieta, la
diabetes, las insuficiencias renales, la inmovilización y el sedentarismo aceleran este proceso.)
El tejido óseo trabecular es el más afectado por los cambios hormonales en la mujer
menopáusica. La amenorrea produce la disminución de la densidad ósea (Incluso en las
deportistas amenorréicas). La actividad física regular contribuye a la salud ósea, pero la ausencia

de la función menstrual normal afecta sensiblemente la masa ósea. Los estudios confirman que las
mujeres activas presentan mayor densidad ósea.
Las articulaciones y los tejidos conectivos
El envejecimiento se manifiesta con:
 Cambios degenerativos a nivel articular
 Especialmente en la columna.
 Disminuye la extensibilidad de los tejidos conectivos.
 Disminuyen los rangos de movimiento articular.
Las fascias, ligamentos y tendones aumentan sus fibras colágenas, incidiendo así sobre la
extensibilidad tisular y los rangos articulares, produciendo además un aumento de la incidencia
lesional.
La pérdida de la flexibilidad se produce por el desuso, la pérdida de la extensibilidad de los
tejidos conectivos, secuelas lesionales y enfermedades degenerativas como la artritis. Todo esto
afecta las posibilidades de movimiento, disminuyendo la capacidad de absorción de impactos, con
la consiguiente sobrecarga articular. Sobrecargas excesivas pueden acelerar estos procesos, pero
sobrecargas ajustadas y progresivas, aumentan la fuerza y desaceleran los procesos regresivos.
¿Estas deficiencias serán resultado del proceso de envejecimiento, o simplemente serán
debidas al incremento de los hábitos sedentarios?
El ejercicio en la 3ra. Edad
Precauciones
Salud articular (estado articular, afectaciones en la columna, artritis, etc)
Salud fisiológica (cardiovascular, hipertensión arterial, respiratoria, etc)
Control de la regulación térmica y la hidratación. Con el envejecimiento disminuye la
capacidad de regulación térmica (con baja tolerancia al frío) y al disminuir la filtración glomerular,
hay una facilitación para la deshidratación.
Contenidos Básicos de un Programa
Ejercicios de Flexibilidad y altos rangos articulares para la protección y la disminución de la
incidencia lesional de las partes blandas. Entre 8 y12 ejercicios estáticos con mantenimiento de la
posición entre 20 a 30 segundos, repetidos 6 a 10 veces por ejercicio.
Un programa de estiramientos (stretching) antes y después del programa de ejercicios
musculares, reduce la formación del exceso de fibras colágenas y posibilita la disminución de la
incidencia lesional. Cobrando gran importancia en éstas edades la Entrada en calor y la Vuelta a la
calma.
Ejercicios de Fuerza, para el aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa ósea. Entre 8
y 12 ejercicios dinámicos, realizados entre 2 y 3 series de 10 a 12 repeticiones extensivas
submáximas. Utilizando como método el circuito aeróbico.

Ejercicios de Resistencia para el desarrollo muscular, el metabolismo y la función
cardiorrespiratoria. Trabajos aeróbicos de 20 a 30 minutos entre el 40 al 70% de la máxima
capacidad funcional, dependiendo del nivel de actividad. Ejercicios globales y con bajo impacto
articular.
Influencias del Ejercicio en la 3ra. Edad
 Aumento de la actividad física
 Aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento articular
 Disminución de la masa grasa
 Aumento de la masa muscular (Aumento de la masa magra)
 Aumento de la masa ósea
 Aumento de la fuerza muscular
 Aumento de la fuerza del hueso
 Disminución de la pérdida ósea
 Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria
Las Fases o Períodos Sensibles
La teoría de las "Fases sensibles de los componentes del rendimiento infantil" fue propuesta por R.
Winter (1980) y D. Martin en 1981 y 1982. El concepto de fases sensibles (derivado de la
embriología) ha sido ampliado (R. Winter) con el concepto de fase o "período crítico", para
referirse en algunos casos a una etapa limitada dentro de una fase sensible
Se definen como:
"Períodos donde hay una entrenabilidad muy favorable para una capacidad motora." (R. Winter)
"Fases donde hay una sensibilidad particular hacia determinado estímulo externo, de acuerdo
con los períodos de ontogénisis individual." (D. Martin)
"Períodos de la vida en los cuales se adquieren muy rápidamente modelos específicos de
comportamiento, vinculados con el ambiente, y en los cuales se evidencia una elevada sensibilidad
del organismo hacia determinadas experiencias." (J. Baur)
"Períodos del desarrollo durante los cuales los seres humanos reaccionan de modo más
intenso que en otros períodos ante determinados estímulos externos, dando lugar a los
correspondientes efectos." (R. Winter)
La situación actual del conocimiento sobre las hipótesis de las fases sensibles determina que
aún son discutidas y controvertidas, pero aceptamos que el esbozo y la aplicación de las mismas
ha tenido una experiencia práctica muy importante en el ámbito del entrenamiento infantil.
Sobre esta base se intenta esbozar una línea de orientación pedagógica y metodológica, sobre
un conocimiento más exacto del desarrollo de las distintas variables biológicas, fisiológicas y
antropométricas del niño.
El estudio de las fases sesibles debe considerarse un intento de contribución a un posterior
mejoramiento de la eficiencia y la calidad de la educación física infantil y juvenil.

Es imposible considerar que el entrenamiento de las capacidades condicionales y coordinativas
pueda tener la misma eficacia o eficiencia en todas las edades. O sea ninguna capacidad motora
es entrenable en la misma medida, en todo el proceso evolutivo.
Los estudios de V.S. Farfel y P. Hirtz establecen que conceptualmente es más fácil influir sobre
las distintas funciones y capacidades cuando están en proceso de maduración, que cuando ya han
madurado.
La utilización de los métodos pedagógicos que nos servirán para explotar los principios de las
fases sensibles, deberán tener en cuenta la individualidad de los procesos de desarrollo, lo que
nos obliga a evitar una concepción estática de las mismas desde el punto de vista cronológico.
En la elección de los períodos sensibles debemos tener en cuenta el fenómeno de la
maduración biológica con sus precocidades y sus retrasos. Todo esto se opone a fijar rígidamente
las fases sensibles y a la formación de grupos de trabajos basados en la edad cronológica.
Metodológicamente debe interpretarse la existencia de períodos favorables para el desarrollo
de alguna capacidad motora junto con el concepto de que también hay períodos sensibles a
errores o carencias.
Destacando que para el máximo aprovechamiento de las fases sensibles es necesario
prepararlas a largo plazo, utilizando modelos cronológicos adecuados y recordando que no habrá
nivles de maduración facilitados si no existen las bases estructurales y funcionales adecuadas.
Por esta razón muchos autores hablan de la "Ley del tren perdido", para referirse a que el
tiempo no aprovechado en un período sensible, de una capacidad motora, no siempre se recupera
y que "perdido un tren" no podemos tomarnos el siguiente, esperando el mismo efecto adaptativo.
La noción de período sensible significa que le organismo es receptivo a ciertas características
del ambiente durante períodos muy breves y limitados con precisión en el tiempo. Antes y después
de ese período, el organismo es insensible a esos hechos y no reacciona a ellos; reacción que
podría ser un aprendizaje, o un nexo afectivo muy intenso o las modificación funcional de las
células nerviosas sensitivas.
En otras palabras, "si en un momento preciso del desarrollo del individuo no intervienen ciertos
hechos particulares, en él se produce un déficit más o menos importante o irreversible." (M.
Durand)
"El elemento más importante en la ontogénesis precoz es el aumento de las ramificaciones
dendríticas y axonales y la proliferación de sinápsis en el plano del SNC." (J.P. Cangeux) Esa
multiplicación, crea potencialidades nuevas para el organismo y precede la aparición de nuevas
conductas. Si la conexión sináptica no es activada (hipoestimulación), esa sinápsis degenera y
deja de ser funcional; en cambio si esta sinápsis es suficientemente activa pasa a una condición de
estabilidad manteniendo su funcionalidad.
"Si el medio hace sus solicitudes prematuramente al sistema, las sinápsis aún no se encuentran
establecidas y no pueden crearse por efecto del ejercicio, si el ambiente plantea sus exigencias al
sistema demasiado tarde, las sinápsis ya habrán degenerado. según este criterio aprender es
estabilizar o eliminar selectivamente ciertas sinápsis." (J.P. Cangeux)
"Un aprendizaje sólo puede realizarse cuando el niño está listo, es decir, cuando posee y
domina los prerrequisitos de ese aprendizaje y la capacidad de reorganizarlos." (M. Durand)

Esto desemboca en la idea de que es inútil, ineficaz e incluso peligroso encerrar demasiado pronto
al niño en aprendizajes específicos.
La Iniciación Deportiva Infantil
EL CONCEPTO de INICIACION DEPORTIVA
Si bien, es un concepto ampliamente definido en la bibliografía especializada (Sánchez
Bañuelos, 1986; Blazquez, 1986; Hernández Moreno, 1986) y en el que el común denominador lo
constituye aceptar que es un proceso cronológico en el transcurso del cual un sujeto toma contacto
con nuevas experiencias regladas sobre una actividad físico deportiva, "tradicionalmente, se
conoce con el nombre de iniciación deportiva el período en el que el niño empieza a
aprender de forma específica la práctica de uno o varios deportes." (Blázquez, 1986).
¿A que tipo de Deporte nos referimos?
Funciones hacia las que se puede orientar la iniciación deportiva:
a) El deporte recreativo. Es decir, aquel que es practicado por placer y diversión, sin ninguna
intención de competir o superar a un adversario, únicamente por disfrute o goce.
b) El deporte competitivo. Es decir, aquel que es practicado con la intención de vencer a un
adversario o de superarse uno mismo.
c) El deporte educativo. Es decir, aquel cuya pretensión fundamental es colaborar al desarrollo
armónico y de potenciar los valores del individuo.
d) El deporte salud. Es decir, aquel cuyo objetivo fundamental es colaborar al desarrollo de una
mejor calidad de vida, a través de la promoción de salud.
DEL DEPORTE ... ... A LA RECREACION
DEL DEPORTE ... ... A LA COMPETICION
DEL DEPORTE ... ... A LA FORMACION
DEL DEPORTE ... ... A LA CALIDAD DE VIDA
La práctica deportiva educativa, debe favorecer estilos de vida saludables, aumentar las
posibilidades de opción y elección por parte de los niños y jóvenes, partiendo y
acrecentando las fortalezas de éstos y manteniendo un alto poder de atracción y retención.

Finalidades de las Unidades de Iniciación Deportiva
Aumento del numero de participantes del deporte de base: permitir que el tamaño de la
base deportiva (activa) de la población se incremente, como presupuesto fundamental para el
desarrollo de las distintas vertientes del deporte que se orientan hacia la calidad de vida, la
recreación y la formación deportiva.
Ampliación del acervo motor de habilidadesmotrices deportivas: el deporte permite y
pretende que los alumnos que se inician en una o varias prácticas deportivas consigan un amplio
dominio del conjunto de habilidades y destrezas que conformen las actividades elegidas. En efecto,
las limitaciones de la educación física (horario, grupos heterogéneos, etc.) impiden un aprendizaje
amplio de cada deporte. El deporte fuera del horario escolar no se ve limitado por estas
condiciones y puede ampliar los conocimientos de los debutantes. (Desarrollo de un base motora o
tronco común)
Perfeccionamiento y progreso en la ejecución: las exigencias, voluntariamente aceptadas
por los principiantes, llevan a que constantemente flote en el ambiente una idea de progreso de
perfección individual y colectiva. La búsqueda de la superación deportiva constituye uno de las
pretensiones del practicante y, consecuentemente, constituye una de las finalidades del deporte de
iniciación.
Disposición para el rendimiento: la idea de ser más productivo, útil, de buscar el máximo
nivel personal es compatible con la de destacar y competir con los demás abrigando esperanzas
de triunfo. Ésta puede ser una de las posibles opciones del deporte infantil y juvenil y, por tanto,
cuando esto sea así, la inclinación hacia una vía selectiva es legítima y aceptable. Para así, poder
medirse en lo individual y en lo colectivo.
Favorecer la socialización: cooperación-integración: la cooperación es una de las
principales características del trabajo en grupo. Los participantes se aúnan en la consecución de
algo que es de interés común. Lalibertad (opcionalidad) que plantea el deporte educativo
estimula y desarrolla la entrega individual para la consecución de una meta colectiva. La
integración se produce cuando el alumno es plenamente participe y favorecedor de la dinámica del
grupo. Favorecer la dinámica significa, ya no sólo participar del grupo, sino también actuar como
impulsor de la dinámica del equipo. Actuando como protagonista voluntario y comprometido y
promoviendo el espíritu solidario.
Lograr la emancipación y autonomía: la emancipación supone salir de la sujección en la que
esta habitualmente el niño/a; obviamente, el último valor que encierra la autonomía es
la independencia. El alumno se desenvuelve por sí mismo con gran madurez. Las situaciones que
genera la práctica deportiva exige y fomenta esta capacidad; en múltiples ocasiones observamos
como los niños/as funcionan o se esfuerzan en independizarse de padres y entrenadores para
desenvolverse con absoluta independencia. La familiarización con el entorno, el dominio de los
contenidos del deporte facilita en buena medida esta facultad. Y más aún del permanente desafío
de tomar decisiones para resolver problemas que se presentan, tanto en forma individual como
colectiva.
Orientación y adaptación deportiva: la práctica deportiva desarrollada en el marco de las
UNIDEP pretende, en cuanto a la orientación deportiva se refiere, por un lado orientar a los
practicantes hacia la práctica más adecuada a sus características, con el objeto de obtener una
reciproca satisfacción (a nivel personal y en cuanto a rendimiento grupal o institucional) y además,
proporcionar un conocimiento deportivo profundo con consecuencias favorables en los hábitos de
adulto.

Opcionalidad-especialización: la necesidad y satisfacción de encontrar posibilidades de
elección entre diversas actividades deportivas (bien sucesivamente, bien simultáneamente) deben
ser ofrecidas por las UNIDEP. Este objetivo es a menudo incumplido por las asociaciones
deportivas al no ofrecer más que una sola práctica impidiendo el derecho a la diversidad y el
respeto a la pluralidad.
Distintas tendencias
Dentro de las tendencias actuales que han analizado el proceso de iniciación deportiva, existe un
variado mosaico de opiniones. En líneas generales, dichas tendencias se mueven en un
"continuum" que va desde promover unaeducación física genérica y previa al contacto con el
deporte, hasta la postura opuesta, es decir, la defensa de una especialización deportiva
específica, pasando por una postura ecléctica que se situaría en postular unapráctica
polideportiva generalizada.
a.- Los defensores de una educación física genérica previa
Muchos especialistas piensan que una preparación deportiva debe fundamentarse en una
educación física general. Uno de los primeros en defender esta tesis fue Seurín (1960) quien
utilizaba como argumento los siguientes razonamientos:
- No a los esfuerzos deportivos prematuros.
- No a la especialización deportiva prematura.
- Polivalencia en la preparación deportiva.
Este autor decía: "como en los dominios intelectuales, se trata de lograr, en primer lugar, una
cultura general que facilite todas las adaptaciones y permita la libre elección de una buena
especialización" (Seurín, 1960). Otro prestigioso autor que defiende esta postura es Le Boulch, J.
(1991) quién sostiene que para asegurar el equilibrio y el desarrollo adecuado del niño, es
necesario brindarle una formación corporal de base: &laqno;antes de los 14 años, lo esencial es el
desarrollo de las funciones psicomotrices»;
"..el concepto de deporte carece de significación antes de los 9 años, la supuesta iniciación
deportiva dirigida a niños de 6 a 9 años es sólo una caricatura de la actividad adulta, expresada a
veces como un condicionamiento gestual precoz." (Le Boulch, 1991).
b.- Los defensores de la preparación mediante la propia práctica deportiva
Critican la ineficacia de la educación física generalizada y previa a la iniciación deportiva.
Juego y Formación Motriz
Algo sobre el juego ...
Debemos procurar desarrollar un concepto del juego y deporte donde el principio de la victoria a
cualquier costo no sea el norteador principal.
Tenemos que intentar que nuestros alumnos entiendan el competir como una posibilidad para
superarse y evaluase, y que la situación de competencia sea vivida como una confrontación con
nosotros mismos o con los otros y no contra los otros.

El ambiente de libertad y espontaneidad que existe en el juego, el no tener reglas prefijadas, la
posibilidad de creación, exploración y expresión, le brindan la oportunidad a quien juega, sea niño
o adulto, de liberarse de una convicción falsa, al darse cuenta con admiración y alegría, que las
cosas y las relaciones humanas no tienen que ser así como son.
Lo humano y lo inhumano dependen del hombre, y es inhumano quien desprecia la dimensión
lúdica de la vida.
Una educación física orientada hacia el hombre debe retomar al deporte como ámbito de
manifestación lúdica, debe recuperar y revalorizar todas las manifestaciones lúdico-deportivas.
Algo sobre la formación motriz ...
La formación motriz general como forma de despegue educacional, considera la necesidad de
una estimulación racionalmente dirigida en función de la iniciativa, la espontaneidad, la autonomía,
en un clima de respeto y de libertad responsable.
Facilitar un adecuado crecimiento, maduración y aprendizaje, construir una base rica y amplia, de
uso presente y futuro y permitir la transferencia para la formación motriz específica, como forma de
enfrentar el deporte con mayores alternativas de éxito y con una amplia disponibilidad de recursos,
aplicables a todos los ámbitos motrices de la vida.
Sin la construcción de las habilidades motoras básicas, le será al niño y al adolescente muy difícil
construir habilidades motoras más complejas, como las del ámbito deportivo.
El aprendizaje motor es múltiple, ya que afecta al individuo íntegramente en todo su ser, sentir,
pensar y actuar, y es un proceso dinámico, porque el camino que se recorre no es lineal, implica
crisis, paralización, retrocesos, avances y saltos cualitativos.
La "formación motriz" no es sólo el entrenar a los niños para la competición, sino una acción
dirigida al desarrollo y control de las capacidades motrices del niño, por lo tanto no se puede
reducir solo a la adquisición de unos automatismos por necesarios que estos puedan parecer.
El tiempo es muy mal consejero en pedagogía, incluso en pedagogía deportiva; no siempre "perder
el tiempo" en aprendizajes que parecen alejados del objetivo señalado, es realmente perderlo, sino
ganarlo.
El mejor deportista no es aquél que ha adquirido mejores automatismos sino aquel que es capaz
de romperlos en un momento dado y obtener éxito en ello, para lo cual evidentemente, hace falta
disponer de los recursos adecuados y esto es tarea de enseñanza y aprendizaje.
Una práctica educativo-deportiva correctamente encauzada no sólo tiene la función de preparar
al niño para su posible futura carrera deportiva, sino que aporta elementos fundamentales para el
desarrollo y estabilización intelectual y psíquica, constituyendo una base destinada a permanecer,
y ser aplicada toda la vida.
Un Concepto de Entrenamiento
En la teoría del entrenamiento estamos buscando permanentemente novedades. En verdad hay
poco de nuevo, y la realidad es examinar los viejos conceptos a la luz de las investigaciones
actuales. Esto nos proporciona una perspectiva nueva.

Toda actividad del hombre tiene un carácter global, cada vez que nos apartamos de la integración
neurosensitiva y psicomotriz para dedicarnos a un trabajo parcial, se produce una desviación
marcada por el signo de la ineficiencia, la inutilidad y , en parte, el perjuicio.
Lo esencial es el concepto de sinergia. Sinergia significa, simplemente, que el todo es más que
la suma de las partes.
No existe un componente del entrenamiento que tomado aisladamente, sea más importante
que los otros. El resultado óptimo de un programa de entrenamiento sólo se logra cuando los
diversos componentes se unifican en un conjunto.
La aplicación de los estímulos en el momento justo y en su justa sucesión garantiza la
obtención de procesos de adaptación óptimos.
El esbozo de una Teoría del Entrenamiento debería abarcar:
 Las teorías y las leyes de la acción y el comportamiento humano.
 La adaptación biológica a las cargas del entrenamiento, del tipo que sean, en las distintas
etapas del desarrollo.
 La formación de un sistema de preparación, con sus modelos cronológicos, de contenido
de dirección y de control.
 Una metodología del entrenamiento que se base en las leyes de la acción concebida como
totalidad.
 El desarrollo a largo plazo del rendimiento específico basado en el principio de
multilateralidad específica.
 El predominio de la calidad del entrenamiento por sobre la cantidad.
El entrenamiento deberá ser considerado un proceso pedagógico organizado, de larga
duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el
logro de la máxima performance y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los niveles de
actividad y a todas las edades.
El entrenamiento ha sido desarrollado por mucho tiempo como la suma de elementos
cuantitativos, cargas de trabajo, volúmenes, intensidades, pausas, etc.. Esto parecía que cerraba
el círculo, casi matemático, del rendimiento deportivo.
En realidad el hombre y su relación con la humanidad van mucho más allá de su mundo físico. Hoy
los caminos del entrenamiento deportivo deben resurgir hacia sus cauces más profundos, sus
bases pedagógicas y el respeto, junto a todas las leyes biológicas, de la condición integral del
hombre.
El fraccionamiento, la clasificación, la esquematización extrema nos han llevado muchas veces
a ver a un individuo vinculado con el movimiento o el deporte, como un ser biológico, como un ser
resistencia, o un ser velocidad o un ser fuerza, perdiendo de vista que somos todo eso y mucho
más en la medida que nuestros sistemas neuromotrices son sensitivos, perceptivos y emotivos a la
vez.
De que nos sirve entrenar más, si no entrenamos mejor, de que nos sirve saber como entrenan
los deportistas de elite, si en realidad en nuestro medio no se reunen las condiciones para serlo.
Allí aparece una propuesta que valora por encima de todas las capacidades motoras, a esa
condición neuro-sensitivo-emotivo-motriz. Esto es el entrenamiento por la calidad.

El entrenamiento eficiente busca los esfuerzos justos, individualmente establecidos y medidos,
en un contexto global y en donde el gesto deportivo, la destreza y la coordinación son
permanentemente protegidas, no hay agresión, hay trabajo, hay esfuerzo pero de acuerdo a las
reales capacidades de adaptación y superación humanas.
El Entrenamiento deportivo educa para reproducir o para transformar los valores, ideales y
actitudes de quien lo practica y por lo tanto, quien enseña deberá poseer un modelo de hombre y
de sociedad a los cuales aspire y vaya construyendo; modelo o proyecto que deberá sustentarse
ideológica y pedagógicamente.
El ser "fisiológico" se manifiesta en un contexto histórico, político y cultural. Este contexto es
determinante y altera sustancialmente los aspectos psico-biológicos del hombre.
De esta manera debemos utilizar los conocimientos científicos para analizar al hombre como un
ser social activo, protagonista de su propia educación y que a través del Deporte pueda vivir un
proceso emancipador.
Conjugamos así varios conceptos:
 una mayor humanización del entrenamiento,
 la necesidad de priorizar la calidad sobre la cantidad,
 el concebir el entrenamiento como un proceso pedagógico individual,
 aplicar permanentemente el concepto de sinergia y
 entender al hombre como un ser social activo.
La Fatiga
Definir la fatiga en el deporte resulta sencillo pues indica una disminución de la capacidad de
rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento.
Esta pérdida de rendimiento, que aparece asociada a sobrecargas funcionales y que se
manifiesta tras la ejecución de un ejercicio físico, es lo que Legido (1986) denomina fatiga física o
muscular, y que conjuntamente a otros tipos de fatiga (mental, sensorial, local, general etc.) es lo
que comúnmente se conoce con el nombre genérico de fatiga.
Edwards (1981) la definía como la imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada,
mientras que Vollestad y Sejersted (1988) la definen como la disminución de la capacidad de
generar fuerza.
Entender y conocer este concepto resulta básico para la elaboración, control y ejecución de
cualquier programa de entrenamiento.
"En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera
la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación
de las señales procedentes de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se
desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gamma-aminobutírico." Volkov
(1990)
"Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la
producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-
asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la

velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia
del trabajo que se realiza. En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de
oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de
ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaria de la
glucólisis." Volkov (1990)
"El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del
contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos
energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y
se observan bruscos cambios del medio intracelular. En este caso se trastorna la regulación de los
procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones
bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación
sanguínea". Volkov (1990)
Causas relacionadas con el estado de fatiga típico de los deportistas:
· Errores en la organización de las estructuras intermedias en que se organice el plan de
entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
· La utilización insuficiente de los métodos de recuperación.
· Aumento demasiado rápido de las exigencias de entrenamiento.
· Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento después de descansos involuntarios
(lesiones, enfermedades, etc.).
· Uso excesivo de cargas de alta intensidad.
· Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación necesaria.
· Participación en numerosas competiciones de alto requerimiento.
· Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida por requerimientos de la practica deportiva
(viajes, jet lag, etc.).
· Descuido del entrenamiento invisible (falta de sueño, tabaquismo, alcoholismo, males
condiciones de vida, etc.).

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