A Hindi book about Yoga, Health

1. 2016
Ravi Bhardwaj
http://www.yogshikhar.blogpost.com
6/6/2016
मोग शिखय

2. मोग शिखय
विषम सूची
प्रस्तावना
मोग क्रिमा िुरू कयने से ऩहरे क्मा कयें
सूमय नभस्काय
प्राणामाभ के पामदे
ियीय के सबी अॊगो के शरए अके रा मोग-सवाांगासन मोग
िीर्ायसन मोग
गबायवस्था के दौयान मोग
भोटाऩा कै से घटाए
खूफसूयत चेहये के शरए घयेरु उऩाम

3. प्रस्तािना
“मोग शिखय” इस ऩुस्तक को शरखने का उद्देश्म रोगो को मोग के भहत्व को
फताना हैं| जन-जन स्वस्थ हो, इसी काभना से भैं इस ऩुस्तक को शरख यहा हूॉ|
मह ऩुस्तक आऩको मोग के भहत्व को जानने के साथ-साथ, आऩको मोग क्रिमाओॊ
को कै से क्रकमा जाए इस फाये भें बी जानकायी देगी|
हभ सबी बायतवासी स्वस्थ हो तबी एक स्वस्थ बायत का ननभायण हो ऩामेगा| औय
हभाया बायत देि ववकासिीर देिो क्रक श्रेणी से ननकरकय ववकशसत देिो क्रक श्रेणी
भें फहुत तीव्र गनत से आगे आमेगा|
आज हभाये देि भें हय तीसया व्मक्क्त क्रकसी न क्रकसी फीभायी से ग्रस्त हैं| क्रकसी के
घुटनों भें ददय हैं, कोई गदयन के ददय से ऩयेिान हैं| कोई चचॊता औय अवसाद से नघया
हैं| क्रकसी व्मक्क्त को यात को ठीक से नीॊद नहीॊ आती| क्रकसी को बूख नहीॊ रगती
हैं | कोई फेचाया ऩेट के योगों से ग्रस्त हैं|
हभ रोग इन योगों के चरते अऩने जीवन का सम्ऩूणय आनॊद नहीॊ रे ऩा यहे हैं|
शसपय जीवन को जैसे-तैसे काट यहें हैं| मोग के भहत्व को हय व्मक्क्त जानता हैं ऩय
इसको अऩनी जीवनिैरी भें सक्म्भशरत कयने से कतयाता हैं|
मोग को िुरुआत को कयने भें उसका मोग के ववर्म भें अधुया ऻान उसे योक देता
हैं| वह जफ कबी बी मोग को अऩनी जीवनिैरी भें िाशभर कयना चाहता हैं| वह
सोचता है क्रक उसकी आमु के हहसाफ से कौन सा मोग उसके शरए उचचत है| वह

4. मोग कयते सभम डयता है क्रक कहीॊ रेने के देने न ऩड़ जामे| अगय वह मोग को
सीखने के शरए क्रकसी मोग स्टूडडमो का रूख कयता हैं तो स्टूडडमो की पीस सुनकय
आभ आदभी अऩने कदभ ऩीछे कय रेता है|
कु छ सवार जो आऩके भन भें मोग क्रिमाएॊ िुरू कयने से ऩहरे आते हैं| वह हैं-:
 आमु के हहसाफ से कौन सा मोग क्रकमा जाए|
 मोग तो फहुत साये हैं| रेक्रकन हभाये शरए कौन सा भहतवऩूणय हैं|
 मोग कयने के शरए सही सभम क्मा है|
 कोई मोग क्रिमा क्रकतनी सभम तक की जामे|
 मोग िुरू कयने से ऩहरे क्रकन फातों का ध्मान यखा जाए|
 क्मा मोग कयने के कोई दुस्प्रबाव तो नहीॊ|
उऩयोक्त सवारों औय ऐसे ही शभरते जुरते कई सवारों का जवाफ मह ऩुस्तक हैं|
मह ऩुस्तक आऩको मोग कयने की िुरुआती शिऺा देकय, आऩको मोग कयने के
शरए प्रेरयत कयेगी| भैं इस ऩुस्तक को ऩूयी मोग ऩुक्स्तका तो नहीॊ कह सकता हूॉ|
रेक्रकन इस ऩुस्तक भें मोग के फाये भें दी गमी सूऺभ जानकायी आऩको बफना
क्रकसी दुस्प्रबाव के मोग कयने से होने वारे पामदों से ऩरयचचत कयाएगी औय
आऩको फहुत ही सयर ववचध से मोग कयना शसखाएगी| मोग औय स्वस्थ से जुडी
औय अचधक जानकायी हहॊदी बार्ा भें जानने के शरए आऩ भेये ब्रॉग मोग शिखय
ऩय ववक्जट कय सकते हैं| (http://www.yogshikhar.blogspot.in)
भेयी मही िुबकाभना हैं क्रक आऩ सबी अऩने जीवन भें मोग के भाध्मभ से खुशिमों
को सॊजोमे यखे|
रेखक

5. यवि बायद्िाज
http://www.yogshikhar.blogspot.in

6. मोग क्रिमा िुरू कयने से ऩहरे क्मा कयें
क्मा-क्मा कयें िाभमअऩ व्मामाभ , मोगा कयने से ऩहरे : How to learn Warmup
Excercises
Warm Up Yoga
कदभ तार- सफसे ऩहरे सीधे खड़े होकय अऩने दोनों ऩैयों को आगे ऩीछे चरामे औय
कदभतार कयें|
ियीय को ऊऩय नीचे कयें- अऩने ऩूये ियीय को धीये-धीये ऊऩय से नीचे की ओय घुटनों
को भोड़ते हुए रे जाइए | ऩुन: अऩने ियीय को उसी अवस्था भें रे आमे | ऐसा कयीफ
10-15 फाय कयें|
ऩैयों को आगे ऩीछे चरामे- अऩने ऩैयों को आगे ऩीछे धीये-धीये चरते यहहमे| आऩको एक
ऩैय भें खड़े होना हैं | औय दूसये ऩैय को आगे ऩीछे चराना हैं | औय ऩुन: इस क्रिमा को
दोहयाना हैं|
कन्धों को ऊऩय नीचे कीजजमे- कॊ धो को ऊऩय की औय रे जाए | कु छ देय इसी अवस्था
भें रुके औय क्रपय कन्धों को नीचे रे आमे| इस क्रिमा को 5-10 फाय कयें|

7. गदमन को चायों ददिाओं भें घुभामे- अऩनी गदयन को ऩहरे दामीॊ ओय धीये-धीये रे जाए |
कु छ देय रुकने के ऩश्चात गदयन को फामीॊ ओय ऩूया घुभा दीक्जमे | अफ गदयन को ऊऩय
की ओय रे जाएॉ| कु छ देय रुकने के ऩश्चात नीचे की औय रे जाए|
अऩने ऩंजों ऩय धीये -धीये उछरे: अऩने ियीय को ऊऩय की ओय धीये-धीये ऩॊजो ऩय
उछारे. ियीय को ढीरा छोड़ दे औय उछरते यहे | आऩके ियीय भें एक स्पू नतय सी आ
जाएगी|
इन सबी सूक्ष्भ व्मामाभ को कयने से आऩका ियीय मोग कयने के शरए तैमाय हो
जाता हैं|

8. सूमामनभस्काय क्मा है ?
Suryanamaskar
हभाये देि (बायत) भें सूमाय को ऻान औय ऊजाय का चचन्ह भाना जाता हैं। सूमाय को
रम्फे सभम से ही बगवन की तयह ऩूजा जा यहा हैं। सूमाय बगवान से ऻान औय ऊजाय
प्राक्तत के शरए मोग भें ' सूमायनभस्काय ' क्रकमा जाता हैं। सूमायनभस्काय अऩने आऩ भें
एकऩूणय साधना है जो मोगासन , प्राणामाभ, भॊत्र औय ध्मान तॊत्र से ऩरयऩूणय हैं।
सूमायनभस्काय एक आसान औय ऩूणय व्मामाभ हैं क्जसकी उऩमोचगता हभाये जीवन को
योगयहहत तथा स्पू नतयभम फनाती हैं।
सूमामनभस्काय कै से कयते हैं ?
How to do Suryanamaskar
सूमायनभस्काय आऩ कु र फायह आसनों के भाध्मभ से कय सकते हैं। इनभें प्रमोग की
जानेवारी फायह िायीरयक भुद्राओ का सॊफॊध फायह याशिमों से क्रकमा जाता हैं।
सूमायनभस्काय को कयने के शरए सफसे िुब सभम ब्रहभ भुहतय का होता हैं। अगय
सॊबव हो तो इसे ऩूवय हदिा भें सूमाय के सभऺ भुख कय स्वच्छ वामु भें कयने से
अत्मचधक राब होता हैं। सूमायके अस्त होने के सभम भें बी सूमायनभस्काय क्रकमा जा
सकता हैं। अगय सभम की कभी हो तो, इसे हदन भें क्रकसी बी सभम कय सकते है ऩय
अगय बफना कु छ खाए क्रकमे जामे तो अचधक राबप्रद हैं|

9. आऩको सूमामनभस्काय ननभंशरखखत िभ भें कयना चादहए
प्रणाभासन विधध : सीधे जभीन भें खड़े होकय दोनों ऩाॊवो को आऩस भें शभराकय यखे।
आॉखों को सही से फॊद कय दोनों हथेशरमों को आऩस भें जोड़कय प्रणाभ भुद्रा भें खड़े
हो जाए। इन मोगासन को कयने से आऩकी एकाग्रता फढ़ती हैं औय भन को
अत्मचधक िाॊनत शभरती हैं।
हस्तउतानासन विधध : अफ दोनों हाथों को कोहननमों को सीधा कय रे औय एक साथ
शसय के ऊऩय तक उठामे। अऩने दोनों हाथों को ढीरा छोड़कय अऩने कॊ धो की चौड़ाई
के फयाफय दुयी ऩय यखे। अफ हाथ , शसय तथा ियीय को ऩीछे की औय भोड़े। इन
मोगासन से ऩाचन तॊत्र प्रबाववत होती हैं। बुजाओ , कॊ धे औय यीढ़ की हड्डी को
अत्मचधक िक्क्त का सॊचाय होता हैं। फढे हुए वजन को आसानी से कभ कयके
भोटाऩा के योग को दूय क्रकमा जा सकता हैं।

10. ऩदहस्तासन विधध: इस आसान को कयने के शरए सफसे ऩहरे साभने की तयप अऩने
आऩ को झुका रीक्जमे। अऩने दोनों हाथो को ऩाॊवो के फाजू भे यख कय जभीॊ को छू ने
का प्रमास कये। अऩने भस्तक को घुटने से रगामे। ध्मान यहे की , आऩका घुटना
बफरकु र सीधा यहना चाहहए। इस आसन के प्रमोग से ऩेट ऩय जभी हुई पारतू वसा
कभ हो जाती हैं औय कफक्जमत ऩूणयतमा दूय हो जाती हैं, औय यीढ़ की हड्डी को रचीरा
फनाने भें सहमोग कयता है मह आसन ऩाचन तॊत्र को भजफूत कयने भें बी राबदामक
हैं।
अश्िसंचारनासन विधध: इस आसान को कयने के शरए सफसे ऩहरे नीचे की ओय
झुककय अऩनी हथेशरमों को दोनों ऩैयों के फाजू भे यखे। फाॊमे ऩाॉव के तरवे ऩय खड़े हो
कय दाॊमे ऩाॉव को ऩीछे की ओय क्जतना सॊबव हो रे जाए। फाॊमे ऩाॉव के घुटने को
भोड़ने का प्रमास कये। अऩने ियीय के सॊतुरन को फनाने का प्रमास कये। शसय को
ऩीछे औय ऊऩय की ओय भोड़े औय ऩीठ को कभान की अवस्था भें यखें। ऊऩय की ओय
देखे। इन मोगासन से ऩाॉव भजफूत होते हैं। तॊबत्रका प्रणारी के सॊतुरन भें बी सहामक
हैं।

11. ऩिमतासन विधध: इस आसान को कयने के शरए सफसे ऩहरे फाॊमे ऩाॉव को ऩीछे कय रे
औय दाॊमे ऩाॉव से शभरा दें। अऩने ननतॊफ को ऊऩय की तयप उठा दीक्जमे। शसय को
साभने की तयप झुकाए औय दोनों हाथों के फीच भें यखे। हाथो को कोहननमो से औय
ऩाॉव को घुटनों से सीधा कय ऩवयत के जैसा फनाए। अऩनी एडडमो को जभीॊ से रगाने
का प्रमास कये। मह मोगासन आऩके हाथों, ऩाॉव तथा यीढ़ की हड्डी को भजफूती प्रदान
कयता हैं।
अष्ांग नभस्काय विधध: अफ आहहस्ता-आहहस्ता नीचे की ओय झुके औय दोनों ऩाॉव की
अॊगुशरमा, दोनों घुटने , दोनों हथेशरमा , छाती तथा ठु ड्डी मह आठ अॊगो से बूशभ को
स्ऩिय कये। इन मोगासन से हाथ-ऩाॉव तथा वऺप्रदेि के स्नामु को भजफूती शभरती हैं।
बुजंगासन विधध: अफ ननतॊफ को धीय से नीचे की ओय रे आए। हाथों को कुॊ हननमो से
सीधा कये तथा शसय औय ऩीठ को ऩीछे की ओय तानकय कभान जैसा कये। आकाि
की ओय देखे। इन मोगासन भें ियीय का आकय सऩय के सभान होता है इनशरए इसे
बुजॊगासन कहते हैं। इन मोगासन से यीढ़ की हड्डी रचीरा होता हैं। प्रजनन सॊस्था
औय ऩाचन प्रणारी को पामदा होता हैं।
ऩिमतासन विधध: अफ क्रपय से शसय औय ऩीठ को सीधा कय ऩवयतासन ( point 5) क्रिमा
को क्रपय से दोहयाना है।

12. अश्िसंचारानासन विधध: अफ फाए ऩाॉव को दोनों हाथो के फीचोफीच यखकय
अश्वसॊचारनासन (point 4) क्रिमा को क्रपय से दोहयाना हैं।
ऩदहस्तासन विधध: अफ दोनों हाथो को ऩाॉव के फाजु भें यखकय ऩादहस्तासन ( point
3) क्रिमा को क्रपय से दोहयाना हैं।
हस्तउत्तानासन विधध: अफ दोनों हाथो , शसय औय ियीय को ऩीछे की ओय भोडकय
हस्तउत्तानासन (point 2) क्रिमा को क्रपय से दोहयाना हैं।
प्रणाभासन विधध: दोनों हाथो के तरवो को वऺ ऩय यखकय प्रणाभासन ( point 1) क्रिमा
को क्रपय से दोहयाना हैं।
इन तयह सूमायनभस्काय का अधय चि ऩूणय होता हैं। ऩूणय चि के अभ्मास भें मोगासन
ि 4 तथा 9 भें दाहहने ऩाॉव की जगह फाए ऩाॉव को ऩीछे रे जाना है औय दाहहने ऩाॉव को
जगह ऩय क्स्थय यखना हैं। हभ सऩने ऺभतानुसाय सूमायनभस्काय का अभ्मास कय
सकते हैं।

13. सूमामनभस्काय के क्मा राब हैं ?
सूमायनभस्काय एक सयर औय फहुउऩमोगी मोगासन हैं। सूमायनभस्काय से होनेवारे
ववववध राब की जानकायी नीचे दी गमी हैं :
शसपय एक सूमायनभस्काय कयने से ही12 मोगासन कयने का राब शभरता हैं।
सुफह सूमोदम के सभम खारी ऩेट सूमायनभस्काय कयने से हड्डडमों को सूमाय की क्रकयणों
से आऩको Vitamin D बी शभरता है जो की आऩकी हड्डडमा भजफूत फनती हैं।
ियीय शिचथरीकयण, अॊतगयत भाशरि तथा जोड़ औय स्नामु को सुगहठत कयने के शरए
सूमायनभस्काय उत्तभ मोग हैं।
सूमायनभस्काय कयने से ियीय को ऊजाय देनेवारी वऩॊगरा नाडी सुप्रवाहहत होती हैं।
सूमायनभस्काय कयने से आॉखों की योिनी ठीक यहती हैं।
ऩूया ियीय रचीरा फनता हैं।
वजन कभ कयने भें सहामक हैं।
फारो का झड़ना औय सफ़े द होना कभ होता हैं।
ियीय की सभस्त प्रणाशरमाजैसे की - ऩाचन , श्वसन, प्रजनन, तॊबत्रका औय अन्त्स्त्रावी
ग्रॊचथ को सॊतुशरत क्रकमा जाता हैं।
हदभाग को प्राणमुक्त यक्त का प्रवाह प्रदान कयता हैं।
प्रसूनत के 40 हदन फाद ऩेट को कभ कयने के शरए सूमायनभस्काय उऩमोगी हैं।
भानशसक िाॊनत औय धैमय प्रदान कयता हैं।
सूमायनभस्काय भें क्मा सावधानी फयतनी चाहहए?
सूमायनभस्काय भें ननक्म्रखखत सावधानी फयतनी चाहहए :
फुखाय, जोड़ो भें सुजन होने ऩय सूमायनभस्काय नहीॊ कयना चाहहए।
अननमॊबत्रत उच्च यक्तचाऩ , हननयमा, फहुत गॊबीय ह्रदम योग , चक्कय आना तथा यीढ़ की
हड्डी के गॊबीय योगी को सूमायनभस्काय नहीॊ कयना चाहहए।
भाशसक धभय के सभम तथा गबायवस्था के चाय भहीने के फाद सूमायनभस्काय नहीॊ कयना
चाहहए।

14. आज कई नाभी हक्स्तमा बी खुद को क्रपट यखने हेतु सूमायनभस्काय का ननमशभत
अभ्मास कयते हैं। सूमायनभस्काय से सबी अॊगो को राब शभरता है इनशरए इसे 'सवाांग
व्मामाभ’ बी कहा जाता है। िायीरयक औय भानशसक राब के शरए इनका अभ्मास
ननमशभत कयना चाहहए।

15. प्राणामाभ औय उनसे होने िारे पामदे
अनुरोभ विरोभ प्राणामाभ
Anulom-Vilom
अनुरोभ–ववरोभ प्राणामाभ भें श्वाॊस को आहहस्ता-आहहस्ता ियीय के अन्दय रेने व
छोड़ने की ववचध को दोहयामा जाता है। इस प्राणामाभ का दूसया नाभ 'नाड़ी िोधक
प्राणामाभ' बी है। अनुरोभ-ववरोभ प्राणामाभ प्रनतहदन सुफह जल्दी उठकय ब्रहभ भुहूतय भें
क्रकमा जामे तो मह ियीय की सबी शियाओ को स्वस्थ व ननयोग फनाता है। अनुरोभ–
ववरोभ प्राणामाभ को हय आमु के रोग आसानी से कय सकते हैं। अगय अनुरोभ–
ववरोभ प्राणामाभ को फढती उम्र भें क्रकमा जाए तो वृद्ध अवस्था भें गहठमा , जोड़ों भें
ऩीड़ा व सूजन आहद की शिकामतें दूय होती हैं।
अनुरोभ–विरोभ प्राणामाभ कयने के ननमभ
How to do Anulom-Vilom Pranayam
एक स्वच्छ जगह ऩय चादय को बफछाकय उस ऩय अऩनी ऺभतानुसाय क्रकसी बी
आसान जैसे ऩद्भासन मा सुखासन भें आयाभ से फैठ जाएॊ। अऩने ियीय को बफरकु र
ढीरा छोड़ दीक्जमे औय क्रपय अऩने दाॊमे हाथ के अॊगूठे से अऩनी नाक के दाएॊ नछद्र
को फॊद कय रें औय नाक के फाएॊ नछद्र से श्वाॊस अॊदय की ओय बये औय क्रपय फामीॊ
नाक को अॊगूठे के फगर वारी दो अॊगुशरमों से फॊद कय दें। उसके फाद दाहहनी नाक से
अॊगूठे को हटा दें औय श्वाॊस को फाहय ननकारें। अफ दामीॊ नाक से ही श्वाॊस अॊदय की

16. ओय बये औय दामीॊ नाक को फॊद कयके फामीॊ नाक खोरकय श्वाॊस को आठ की चगनती
भें फाहय ननकारें। इस क्रिमा को ऩहरे तीन शभनट तक औय क्रपय आहहस्ता-आहहस्ता
इसका अभ्मास फढ़ाते हुए दस शभनट तक कयें। दस शभनट से ज्मादा सभम तक इस
क्रिमा को नहीॊ दोहयाना चाहहए। इस प्राणामाभ को सुफह-सवेये खुरे वातावयण
भें फैठकय ही कयें।
अनुरोभ–विरोभ प्राणामाभ कयने के पामदे
· अनुरोभ–ववरोभ कयने से ियीय भें वात , कप औय वऩत्त से सम्फॊचधत सबी ववकायो को
दूय होते हैं।
· महद अनुरोभ–ववरोभ प्राणामाभ प्रनतहदन खुरे वातावयण भें क्रकमा जाए तो मह
हभाये पे पड़ो को स्वस्थ फनाता हैं।
· इससे ियीय की सभस्त नाडड़मो की िुद्धी हो जाती हैं क्जससे ियीय स्वस्थ औय
आबाभम फनता है।
· इस प्राणामाभ को प्रनतहदन क्रकमा जामे तो मह ियीय भें कॉरेस्रोर के स्तय को
ननमॊबत्रत कयता है।
· अनुरोभ-ववरोभ कयने से सदी , जुकाभ आहद योगों भें बी िीघ्र ही आयाभ शभर जाता
है।
· अनुरोभ-ववरोभ प्राणामाभ हभाये रृदम को स्वस्थ फनाने भें बी सहामक है।
· इस प्राणामाभ के दौयान जफ हभ गहयी श्वाॊस रेते हैं तो िुद्ध वामु हभाये खून भें
भौजूद जहयीरे तत्वों को हभाये ियीय से फाहय ननकार देती है। िुद्ध खून ऩूये ियीय
को ऩोर्ण प्रदान कयता है।
· अनुरोभ-ववरोभ प्राणामाभ सबी आमु के रोगो के शरए सफसे अच्छा मोग आसन हैं|
सािधाननमां
अत्मचधक कभजोय औय एनीशभमा जैसे योग से ऩीडड़त योचगमों को इस प्राणामाभ के
दौयान श्वाॊस बयने व छोड़ने भें थोड़ी सावधानी यखनी चाहहए। कु छ रोग सभम की
कभी के चरते फहुत तीव्र गनत से श्वाॊस बयते औय ननकरते हैं। ऐसा कयने से वामु भें

17. उऩक्स्थत जहयीरे तत्व श्वाॊस नरी भें ऩहुॊचकय अनेक तयह के सॊिभण कय सकता है।
प्राणामाभ के दौयान श्वाॊस को सहजता से रेना चाहहए। प्राणामाभ कयते सभम स्वमॊ
को बी श्वाॊस की ध्वनन बफरकु र बी सुनाई न दे।

18. कऩारबाती प्राणामाभ : विधध औय राब
Kapalbhati
'कऩारबाती' सॊस्कृ त बार्ा के दो िब्दों ‘कऩार’ औय ‘बाती’ से शभरकय फना
है। 'कऩार' से तात्ऩमय भस्तक औय 'बाती' से तात्ऩमय प्रकाि से हैं। योजाना कऩारबाती
प्राणामाभ कयने से व्मक्क्त के चेहये ऩय नमी चभक आती है। कऩारबाती प्राणामाभ
कयने के कई साये पामदे है।
भोटाऩा आज की सफसे गॊबीय सभस्मा फन हुई है। भोटाऩा होने ऩय कई तयह की औय
फीभारयमा बी ियीय भें घय कय रेती हैं | रोग भोटाऩे से फचने के शरए कई तयह की
अॊग्रेजी दवाइमों का इस्तेभार कयते है। अकसय देखा जाता है की हजायो , राखों रुऩमे
खचय होने के फाद बी भोटाऩा कभ नहीॊ होता औय फजाए वजन कभ कयने के
हाननकायक दवाओ के सेवन से क्जगय(रीवय) ऩय कापी ववऩयीत ऩरयणाभ देखने को
शभरते हैं।
ियीय को स्वस्थ यखने के शरए मोग के अरावा दुसया कोई ववकल्ऩ नहीॊ है। वजन
कभ कयने के शरए सॊतुशरत बोजन के साथ अगय मोग कय शरमा जाए तो वजन
को आसानी से कभ क्रकमा जा सकता है।
वजन कभ कयने के शरए कऩारबाती प्राणामाभ से उत्तभ कोई बी मोग नहीॊ हैं |
कऩारबाती प्राणामाभ से सम्फॊचधत जानकायी महाॉ शरखखत हैं|
कऩारबाती प्राणामाभननमभ

19. How to do Kapalbhati Pranayam
एक साप औय खुरे स्थान ऩय चादय को बफछाकय आयाभ से फैठ जाइए ।
आऩ शसद्धासन, ऩदभासन आहद की भुद्रा भें फैठ जाइए । आऩ चाहे तो आऩको जो
आसन, आसान से आसान रगे उस तयह ियीय को बफरकु र ढीरा छोड़कय फैठ जाए।
फैठने के फाद अऩने ऩेट को बी ढीरा छोड़ दे।
अफ अऩने नाक से साॊस को धीये-धीये फाहय छोड़ते यहें। जफ-जफ आऩ अऩनी साॊसों को
फाहय छोड़े ठीक उसी सभम अऩने ऩेट को अॊदय की ओय खीॊचे।
श्वास अॊदय रेने की जरुयत नहीॊ है। इस क्रिमा भें श्वास स्वत: ही अॊदय शरमा जाता
है।
रगाताय क्जतने सभम तक आऩ आयाभ से कय सकते है तफ तक नाक से श्वास को
फाहय छोड़ने औय ऩेट को अॊदय कभय तक खीचने की क्रिमा को कयते यहे। ध्मान यहे
की मे क्रिमा आयाभ से की जानी चाहहए औय आऩका ऩेट अन्दय की तयप नाशब को
कें द्र भानकय जाना चाहहए|
िुरुआत भें 10 से 15 फाय औय धीये धीये फढ़ाते हुए एक फाय भें 75 फाय तक इस क्रिमा
को दोहया सकते हैं|
आऩ चाहे तो फीच भें कु छ सभम ववश्राभ कय रे औय ऩुन: इस क्रिमा को दोहयामे।
कऩारबाती प्राणामाभ कयते हुए कु छ ध्मान यखने मोग्म फातें
कऩारबाती सुफह के सभम खारी ऩेट, िोच जाने के फाद कये|
अगय खाना खाने के फाद कऩारबाती कयना है तो खाने औय कऩारबाती भें कभ से
कभ 5 घॊटे का अन्तयार यखें।
कऩारबाती क्रिमा कयने के 45 शभननट तक कु छ बी न खाए। आऩ चाहे तो थोड़ा
ऩानी का सेवन कय सकते है।
िुरुआती हदनों भें कऩारबाती क्रकसी मोग शिऺक की देखयेख भें ही क्रकमा जामे।
गबयवती भहहरा, शभगी, हननयमा के योगी इस क्रिमा को न कये।
उच्चयक्तचाऩ औय ह्रदम योगी अऩने डॉक्टय की सराहनुसाय ही इस क्रिमा को कये।

20. कऩारबाती प्राणामाभ कयने के पामदे
इससे वजन कभ होता है। बायत देि भें ऐसे कई रोग है क्जन्होंने कऩारबाती से
अऩना वजन कभ क्रकमा है।
ननकरे ऩेट को बी अन्दय कयने भें मह प्राणामाभ सहामक है। मह आऩके कभय के
आकाय को ऩहरे जैसा साभान्म आकाय भें राने भें सहामता कयता है।
चेहये की झुरययमा औय आॉखों के ननचे का काराऩन को बी दूय कयता हैं|
गैस, कब्ज औय अम्रवऩत्त की सभस्मा से छु टकाया हदराता हैं|
ियीय औय भन की िुद्धी कय देता हैं|
ियीय से जहयीरे तत्वों को ननकार फाहाय कयता है।
स्भयणिक्क्त को तेज कयता हैं।
कऩारबाती प्राणामाभ कयते सभम फहुत अचधक ऩसीना आता हैं औय ऩसीने के यास्ते
ियीय से जहयीरे तत्वों को ननकार देता हैं|
कऩारबाती के वजन को ननमॊबत्रत कयने के अरावा हभ औय बी कई भहत्वऩूणय
पामदे जान चुके है।

21. आओ जाने बजस्िका प्राणामाभ क्मा हैं ?
Bhrastika
बक्स्त्रका एक सॊस्कृ त बार्ा का िब्द है, क्जसका भतरफ हहॊदी भें पुॊ कनी हैं। क्जस तयह
चूल्हे के साभने पुॊ कनी की भदद से पूॊ क रगाने से आग को फढामा जाता हैं औय
मह तेज आग बोजन को िीघ्र ऩकाने भें भदद कयती हैं उसी तयह बक्स्त्रका प्राणामाभ
भें ियीय भें पूॊ क अथायत वामु के वेग को अन्दय बया जाता हैं औय ियीय के अन्दय की
अिुद्चधमों को फाहय कयने भें भदद कयता हैं औय खुरी हवा को अॊदय पे पड़ों भें बया
जाता हैं।
मह प्राणामाभ पे पड़ों को भजफूती प्रदान कयता हैं|
बजस्िका प्राणामाभ को कयने के ननमभ
How to do Bhrastika Pranayam
सफसे ऩहरे एक खुरे स्थान ऩय फैठ जाइए।
सुखासन भें फैठो तो अचधक उत्तभ हैं। अऩने भुॊह को फॊद यखखमे।
इसके फाद अऩनी नाक से आवाज कयते हुए साॊस को नाक से अन्दय रे औय तेज
आवाज कयते हुए साॊसों को फाहय छोड़ दीक्जमे।
साॉस रेने औय छोड़ने की मे क्रिमा तेज होनी चाहहए।
साॉसों को अन्दय रेने के सभम अऩने ऩेट को फाहय क्जतना हो सके पु रामे औय
साॊसो को छोड़ते सभम ऩेट को अन्दय की औय खीॊचो।

22. इस क्रिमा के दौयान के वर आऩका ऩेट ही हहरना चाहहए औय छाती को क्स्थय ही
यखना हैं|
इस क्रिमा को कभ से कभ 15 से 20 फाय कयना हैं।
बक्स्त्रका प्राणामाभ कयते सभम अॊत भें साॊसो को अन्दय रेते सभम वामु को
अऩने ऩेट औय पे पड़ो के सॊऩूणय हहस्सों भें बये औय कु छ देय अन्दय यखे। साॊसो को
ऩूणय िक्क्त के साथ ियीय भें योको।
कु छ सभम फाद शसय को ऊऩय उठाकय रुकी वामु को तेजी से छोड़ दे।
बक्स्त्रका प्राणामाभ को कयते सभम साॊस रेने औय छोड़ने का सभम को एक सभान
यखने की प्रमास कयना चाहहमे।
बजस्िका प्राणामाभ को कयने के पामदे
ऩुये ियीय भें यक्त के सॊचाय को तेज कयता हैं।
मह प्राणामाभ दभा, टीफी औय ककय जैसे जहटर योगों भें बी राबदामक हैं।
पे पड़ो को िुद्ध कय उनकी कामयऺभता फढ़ाता हैं।
ियीय भें ऑक्सीजन की भात्रा सॊतुशरत यहती हैं।
ऩेट को भजफूती प्रदान कयता है औय आऩके ऩाचन तॊत्र को भजफूत कयता हैं।
वजन को ननमॊबत्रत कय ऩेट की चफी को कभ कयता हैं।
ियीय को स्पू नतयभम फनाता हैं।
कु छ सािधाननमां
उच्च यक्तचाऩ , हननयमा, ह्रदम योग , गबयवती भहहराए , अल्सय, शभयगी, ऩथयी, भक्स्तष्क
आघात के योचगमों को मे प्राणामाभ नहीॊ कयना चाहहमे|
बक्स्त्रका प्राणामाभ कयने से ऩहरे अऩनी नाक को ऩूयी तयह साफ़ कय रेना चाहहए।
गभी के हदनों भें बक्स्त्रका प्राणामाभ कु छ कभ कयना चाहहए।
बक्स्त्रका प्राणामाभ के फाद अनुरोभ-ववरोभ प्राणामाभ कयना उत्तभ हैं।

23. बक्स्त्रका प्राणामाभ कयते सभम महद आऩको चक्कय आमें औय जी शभचराए तो इसे
फॊद कय देना चाहहए औय कु िर डॉक्टय की सराह रेनी चाहहए|

24. जीिन भें उत्साह औय उभंग बयने के शरए : भ्राभयी प्राणामाभ
Brambhari
भ्राभयी प्राणामाभ एक फहुत ही भहत्तवऩूणय प्राणामाभ हैं | इस प्राणामाभ को कयते सभम
बॉवये जैसी आवाज ननकारनी ऩड़ती हैं , इसी कायण इसे भ्राभयी प्राणामाभ कहा जाता
हैं। भ्राभयी प्राणामाभ से जहाॉ एक औय हभाये भन को िाॊनत शभरती है वहीॊ दूसयी औय
इस प्राणामाभ को योज ननमभ से कयने ऩय हभाये ियीय को अनेको राब शभरते हैं|
भ्राभयी प्राणामाभ को कयने के ननमभ : How to do Brahmari Pranayam
सुखासन, शसद्धासन मा ऩद्भासन भें अऩनी सुववधा अनुसाय आयाभ से फैठ जामे औय
सफसे ऩहरे अऩने दोनों होथों की अॉगुशरमों भें से सफसे छोटी अॉगुरी के साथ वारी
अॉगुरी(अनाशभका अॊगुरी) से अऩनी नाक के दोनों नछद्रों को दफामे। तजयनी अथायत
आऩके अॊगूठे के साथ वारी ऩहरी अॊगुरी को गारो ऩय , भध्मभा अॊगुरी अथायत सफसे
फड़ी अॊगुरी को आॉखों ऩय , औय सफसे छोटी अॉगुरी को होठों ऩय तथा अॉगुठे से दोनों
कानों के नछद्रों का ऩूणयतमा फॊद कय दें।
क्रपय साॊसो को धीये-धीये गहया अॊदय की औय खीॊचे औय कु छ देय तक इसे योक रे औय
क्रपय उसे धीये-धीये बॊवये के साभान आवाज कयते हुए नाक के दोनों नछद्रों से ननकार
दे। साॉस को छोड़ते वक्त अनाशभका अॉगुरी(छोटी अॊगुरी के साथ वारी अॊगुरी) से
नाक के नछद्रों को औय अॉगुठे से कानों के नछद्रों को धीये से दफाएॉ औय क्रपय छोड़
दें, ऐसा कयने से आऩको कॊ ऩन का आबास होगा।

25. जोय से साॉस को अन्दय रेते सभम बॉवये की सी आवाज औय क्रपय साॉस को अन्दय
छोड़ते सभम बॊवये की आवाज आनी चाहहए।
भ्राभयी प्राणामाभ के सम्फन्ध भें कु छ ध्मान यखने मोग्म फातें : नाक मा कान भें
महद कोई बी तकरीप हो तो इस प्राणामाभ को न कये। ऩहरे प्राणामाभ कयने की ऩूयी
प्रक्रिमा ठीक से सभझ रे औय क्रपय इस प्राणामाभ को कयने का अभ्मास कयें। महद
आऩके रृदम औय पे पड़ों भें कोई बी सभस्मा हैं तो इसका अभ्मास नहीॊ कयना
चाहहए।
भ्राभयी प्राणामभ से होने िारे पामदे : मह प्राणामाभ आऩके भन को िाॊत कय आऩको
तनावभुक्त औय चचॊताभुक्त कयता है। बॊवय की ध्वनन ननकरने की वजह से भन इस
ध्वनन के साथ ऩुयी तयह से जुड़ जाता है, औय भन को एकाग्र होने भें भदद शभरती
हैं। मह भक्स्तष्क के अन्म योगों भें बी राबदामक है। इस प्राणामाभ को ननमशभत रूऩ
से कयने से भक्स्तस्क तेज होता हैं औय शिऺा ग्रहण कयने वारे ववध्माचथयमों का ऩढाई
भें भन रगता हैं|
इसके अरावा इस प्राणामाभ को कयने से रृदम औय पे पड़े भजफूत फनते हैं। उच्च-
यक्तचाऩ को साभान्म कयने भें भदद कयता है। हकराहट तथा तुतराहट जैसी
जन्भजात सभस्मा बी इसके ननमशभत अभ्मास से ऩूणयत: दूय हो जाती है। इस
प्राणामाभ के ननमशभत अभ्मास से रकवा जैसे जहटर योग से बी ननजात ऩामा जा
सकता है।

26. आज जाने ‘उज्जमी प्राणामाभ’ को
Ujjayi
इस प्राणामाभ को सभस्त प्राणामाभ औय मोग भें ऊॉ चा स्थान प्रातत हैं क्मोंक्रक इस
प्राणामाभ की भदद से फहुत से गॊबीय योगों से फचा जा सकता है | इस प्राणामाभ का
नाभ उज्जमी प्राणामाभ हैं औय इसे अॊग्रेजी बार्ा भें Victorious Breath के नाभ से बी
जाना जाता हैं | उज्जमी प्राणामाभ को कयने से हभाये ियीय भें वामु का सॊचाय अन्दय
की औय होता हैं औय ियीय भें फसे सभस्त जहयीरे ऩदाथय फहाय ननकर जाते हैं।
उज्जमी प्राणामाभ को कयने का ननमभ –How to do Ujjayi Pranayam अऩनी साॊसों
को ियीय के अन्दय इस तयह से रे की आऩकी साॊसे आऩकी साॉस रेने वारी नरी को
छु कय जाएॉ औय क्रपय कु छ देय साॊसों को नरी भें ही योक दे औय क्रपय अऩनी साॊसों को
धीये-धीये छोड़ें| 8 से 10 फाय साॉस को इसी तयह से रें औय छोड़ दे|
उज्जमी प्राणामाभ को कयने के पामदे -
· आऩकी साॉस रेने की नरी औय गरे सम्फन्धी सबी योगों भें राबकायी हैं|
· मह प्राणामाभ पे पड़ो को भजफूत कयता हैं औय पे पड़ो भें िुद्ध ऑक्सीजन को रेने
की ऺभता को फढाता हैं।
· उच्च यक्तचाऩ को साभान्म कयने भें सहामक है।
· तनाव को कभ कयने भें सहामक हैं।
· मह ह्रदम योग भें फहुत ही पामदेभॊद हैं।
· ऩीठददय से ऩयेिान रोग उज्जमी प्राणामाभ कय राब प्रातत कय सकते हैं।

27. · कभय के आसऩास की चफी को कभ कय मह भोटाऩे को कभ कयने भें राबदामक हैं।
· इस प्राणामाभ को कयने से चेहये ऩय चभक आती हैं|
· उज्जमी प्राणामाभ से दभा जैसी गॊबीय फीभायी भें बी राब होता हैं।
· यात को सोते सभम महद क्रकसी व्मक्क्त को खयायटे आहद आते हैं, तो उज्जमी इस योग
भें याभफाण हैं।
उज्जमी प्राणामाभ को कयते सभम कु छ सािधाननमां - इस प्राणामाभ को कयते सभम
आऩके गरे भें कु छ खयास एवॊ खाॉसी सी हो सकती , औय कबी - कबी भुॊह से फरगभ
बी ननकर सकता है , रेक्रकन महद आऩकी सभस्मा औय फढ़ने रगे तो कृ ऩमा इस
प्राणामाभ को कयना छोड़ दे।
ध्मान यहे : िुरुआत भें कृ ऩमा उज्जमी प्राणामाभ को मोग शिऺक के ननयऺण भें ही
कयें|

28. आओ जाने िीतरी प्राणामाभ को
Sheetli
जैसा क्रक नाभ से ही ऩता चरता हैं क्रक इस प्राणामाभ का सम्फन्ध िीतरता से हैं |
िीतरी प्राणामाभ हभाये ियीय को िीतरता प्रदान कयता हैं | इस प्राणामाभ को सबी
मोगासन को कयने के फाद सफसे अॊत भें क्रकमा जाना चाहहमे क्मोंक्रक ऐसा कयने से
सबी मोगासनों को कयने की थकान दूय होकय ऩूये ियीय भें ठॊडक का एहसास होता हैं|
िीतरी प्राणामाभ को कयना फहुत ही आसान हैं।
िीतरी प्राणामाभ को कयने का ननमभ -How to do Shitali Pranayam
एक साफ़ खुरे स्थान ऩय सुखासन भें फैठ जाए।
अफ अऩनी जीब को फाहय की ओय खीॊचकय उसे एक नरी की तयह फना रीक्जमे ।
अफ अऩनी जीब के भाध्मभ से िुद्ध वामु को अऩने ऩेट के अन्दय बये।
जीब को अॊदय की ओय खीॊच कय भुॊह के अन्दय ऩुन: रे आमे औय भुॊह को ऩूयी तयह
से फॊद कय रें।
इसके उऩयाॊत अऩनी गदयन को आगे की ओय झुका रीक्जमे औय अऩने जफड़े के अगरे
हहस्से को छाती से रगामे| अफ थोड़ी देय के शरए साॊस को योक रे|
अफ ऩुन: गदयन को सीधी कये|
इसके फाद अऩनी नाक से वामु को फाहय ननकार दें। साॊस फाहय ननकारने का सभम
साॊस अॊदय रेने के सभम से अगय थोड़ा अचधक हो तो उत्तभ हैं।
इस क्रिमा को आऩ अऩनी ऺभता के अनुसाय 40 फाय तक कय सकते हैं।

29. िीतरी प्राणामाभ कयने से होने िारे पामदे -
ियीय की आॊतरयक गभी को कभ कयने भें सहामक हैं।
भक्स्तस्क औय भन की चॊचरता ऩय अॊकु ि रगाने भें कायगय हैं।
मह प्राणामाभ महद सोने से ऩूवय क्रकमा जाए तो गहयी औय िाॊनतऩूवयक नीॊद आने भें
सहामक हैं|
गभी भें आऩके ियीय को िीतर यखने भें सहामक हैं।
यक्तचाऩ को सॊतुशरत कयता हैं।
रृदमयोग भें फहुत अचधक उऩमोगी हैं।
ऩाचन तॊत्र को भजफूती प्रदान कयता हैं।
कु छ सािधाननमां-
दभा, जुकाभ औय यक्तचाऩ कभ होने से ऩीडड़त व्मक्क्तओ को िीतरी प्राणामाभ को
नहीॊ कयना चाहहए।
अगय वातावयण भें ठॊडक औय नभी हो तो इस प्राणामाभ को कभ कयना चाहहए|

30. आओ जाने सीत्कायी प्राणामाभ को
Sitkari Pranayam
सीत्कायी प्राणामाभ एक सयर प्राणामाभ है। इस प्राणामाभ की क्रिमा को कयते सभम
भुॊह से 'सीत' िब्द की आवाज ननकारनी होती हैं| औय इसी कायणवि इस प्राणामाभ का
नाभ सीत्कायी प्राणामाभ ऩड़ा है।
सीत्कायी प्राणामाभ कयने की ववचध: How to do Sitkari Pranayam
शसद्धासन की भुद्रा भें फैठकय अऩने नीचे के जफड़े के दाॊतों को ऊऩय के जफड़े के
दाॊतों ऩय यख रे | अऩने भुॊह को थोडा सा खोर रे ताक्रक साॊसों को भुख के अन्दय
रामा जा सके | दाॊतों के ऩीछे जीब को रगामे औय धीये से भुॊह से साॉस को अॊदय खखॊचें।
कु छ देय तक साॊसों को योक कय यखे औय क्रपय नाक से ननकार दें | इस क्रिमा को कभ
से कभ दस से ऩन्द्रह फाय तक अऩनी ऺभता के अनुसाय कयने का प्रमास कयें। इसके
क्रिमा को कयने से आऩके भुॊह के अॊदय की राय सूख जाती हैं|
सीत्कायी प्राणामाभ कयने के पामदे: सीत्कायी प्राणामाभ को कयने से ियीय भें िुद्ध वामु
का सॊचाय होता हैं औय ियीय भें ऑक्सीजन की कभी नहीॊ होती हैं | िायीरयक आबा को

31. फढाता है। मह प्राणामाभ आऩके चेहये को सुन्दय फनता है। इसके ननयॊतय अभ्मास से
यात भें नीॊद अच्छी आती हैं औय ऩुये हदन ियीय भें स्पू नतय फनी यहती है।
इससे ियीय भें िीतरता प्रदान कयता है| इसके ननयॊतय अभ्मास से अचधक ऩसीना नहीॊ
है। औय ियीय की बीतयी सपाई कय इसे िुद्ध फनता हैं|

32. सिाांगासन कै से कयें औय इसके पामदें
Sarvangasan
आज हभ क्जस आसन के फाये भें फताने जा यहे हैं मे आसन सबी आसनों भें श्रेष्ठ हैं|
क्मोंक्रक मे एक भात्र आसन हैं जो क्रक आऩके ियीय के सबी अॊगों भें सभान रूऩ से
राब देता हैं| इसी कायण इसे सिाांगासन अथायत ियीय के सबी अॊगों का एक ही आसन |
मह आसन एक जीवन दानमनी आसन हैं औय जीवनीम िक्क्त को फढ़ने वारा हैं|
सिाांगासन को कयने के ननमभ- How to do Sarvangasan
इस आसन को कयने की क्रिमा अगय साप औय खुरे स्थान ऩय क्रकमा जाए तो अनत
उत्तभ हैं| इस आसन को कयने के शरए सफसे ऩहरे आऩ अऩनी ऩीठ के फर रेट जाए
औय धीये-धीये साॉस रे। इसके फाद अऩने दोनो ऩैयों को आऩस भें शभरा रे औय दोनों
हाथों को पै रा रे औय ऩूये ियीय को सीधा यखें | अफ सासों को अन्दय खीॊच कय अऩने
ऩैयों को ऊऩय उठा रे। इसके शरए अऩने दोनों ऩैयों को एक साथ ऊऩय उठाएॊ , क्रपय
कभय के बाग को बी ऊऩय उठा रे , क्रपय छाती तक के बाग को बी ऊऩय की ओय
उठा रें। इसके फाद अऩने दोनों हाथों को कोहनी से भोड़ रीक्जमे औय अऩनी कभय
को दोनों हाथों से ऩकड़ कय अऩनी कभय को ऩकड़ रे औय ऩूये ियीय के बाय को हाथों
ऩय हटका रे| अफ ऩूये ियीय के बाय को कॊ धों ऩय हटका शरक्जमें। इस अवस्था भें कॊ धे
से कोहनी तक के हहस्से को जभीन से सटाकय यखें तथा अऩनी ठोड़ी को छाती भें
शभरकय यखें। अफ ऩैयों को बफरकु र सीधे कय ऊऩय की ओय खीॊच रे। इसके फाद
अऩने ियीय को इसी अवस्था भें कु छ देय तक योककय यखे औय साॊस को धीये-धीये
रेते यहे औय छोड़ते यहें। िुरू भें इस व्मामाभ को कु छ देय ही कयना चाहहए औय धीये-
धीये सभम सीभा तीन से चाय शभनट तक फाधा दे | अफ अऩने ियीय को ढीरा छोड़कय

33. ऩुन: ववश्राभ की अवस्था भें आ जाएॉ | इसके फाद दोफाया इस आसन की क्रिमा को
ऩूणय कयें औय इस तयह से इस क्रिमा कोतीन से ऩाॊच फाय कयें।
सिाांगासन को कयने के पामदे –
1. इस आसन को ननमशभत रूऩ से कयने से आऩके ियीय की तभाभ थकावट दूय हो
जाती हैं। औय ियीय स्पू नतयभम हो जाता हैं| इस आसन को कयने से आऩकी जीवन की
िक्क्त फढती हैं औय फुढ़ाऩे को योकने भें सहामक होता हैं
2. मह बूख को फढ़ाने भें भददगाय हैऔय शसय के ददय, थकी आॉखों को आयाभ देता हैं|
3. मह आसन आऩके खून को साफ़ कयता हैं| औय चेहये के तेज को फढ़ता हैं|
4. मह आसन चेहये से झुरयमों को कभ कयता हैं|
5. इस आसन को कयने से आऩके ियीय से ववर्ेरे तत्व ननकर जाते हैं औय ियीय को
िुद्ध कय देता है तथा ियीय भें से ज्मादा चफी को कभ कय भोटाऩे के सभस्मा को
दूय कय देता है। थाइयाइड ग्रॊचथ स्वस्थ यखता हैं|
6. भहहराओॊ भें फाॊझऩन जैसी जहटर सभस्मा को दूय कयने भें कायगय है।
7. दभा के योचगमों के शरए राबकायी हैं।
8. सॊऩूणय ियीय को फरिारी फनता हैं|
सािधाननमां
उच्च यक्तचाऩ, रृदमववकाय, गदयन भें ददय, कभय भें ददय,चक्कय आना आहद की सभस्मा
भें सिाांगासन न कयें | इस आसन को कयते सभम कबी बी जल्दफाजी न कयें | औय
आयाभ से इस क्रिमा को कयें|

34. आओ जाने िीषामसन को औय इस आसन से होने िारे राब
Shirshasana
इस आसन को कयने भें आऩको अऩना ऩूया ियीय उल्टा कयना ऩड़ता हैं | अथायत इस
आसन को कयते सभम आऩका शसय जभीन भें औय दोनों ऩैय आकाि की तयप होते
हैं| िीर्ायसन का स्थान सबी मोगासनों ऊॉ चा है। िीर्ायसन को वृऺासन बी कहा जाता
हैं।
िीषामसन
िीर्ायसन सबी मोगासनों भें सफसे भुक्श्कर आसन हैं| शसय को जभीन भें हटका कय ऩुये
ियीय को शसय के फर योकना सफ के फस की फात नहीॊ हैं | क्मोंक्रक मह आसन कयना
भुक्श्कर हैं इसीशरए इस आसन को कयने के राब बी अचधक हैं|
महद कोई व्मक्क्त अभ्मास कय िीर्ायसन को ठीक से कयना सीख जामें तो वह व्मक्क्त
कई गॊबीय फीभारयमों फच सकता हैं।
िीषामसन कयने के ननमभ How to do Sheershasan
िीर्ायसन क्रकसी भोटे कऩडे जैसे दयी मा कम्फर ऩय ही कयना चाहहए।
मह आसन हभेिा सभतर स्थान ऩय ही कयें|

35. िीर्ायसन के कयने के शरए सफसे ऩहरे आऩको वज्रासन की भुद्रा भें फैठना हैं। वज्रासन
भें फैठकय आऩको अऩनी दोनों कोहननमों को जभीन ऩय हटकाकय दोनों हाथों की
अॊगुशरमों को आऩस भें पसा रें।
दोनों हाथों की अॊगुशरमों आऩस भें शभरी होने की अवस्था भें ही शसय को हथेशरमों के
ऊऩय यख रे, धीये-धीये साॊस रेते यहें। क्रपय अऩने शसय ऩय ियीय का ऩूया बाय आने दें।
इस भुद्रा भें आकय आऩको अऩने ऩैयों को आकाि की ओय उठाने का प्रमास कयें | औय
धीये-धीये ऩैयों को ऩूये सीधा कय रे | अफ आऩका शसय नीचे औय ऩैय ऊऩय हैं कु छ देय
इसी अवस्था भें रुके यहें औय क्रपय धीये-धीये ऩैयों को भोड़ कय ऩुन: वज्रासन की भुद्रा
भें आ जाएॊ। िुरूआत भें आऩ क्रकसी तक्रकमे को शसय के ननचे यखकय इस आसन का
अभ्मास कय सकते हैं| हो सके तो क्रकसी व्मक्क्त की भदद रेकय इस आसन को दीवाय
के सहाये ही कयें | जैसे ही आऩ कु िरताऩूवयक इस आसन को कयने रगे तो आऩ बफना
क्रकसी सहाये के बी इस आसन को कय सकते हैं |
िीषामसन से होने िारे पामदे
िीर्ायसन को ननमशभत रूऩ से कयने से आऩका ऩाचनतॊत्र सुचारू रूऩ से कामय कयने
रगता हैं|
िीर्ायसन को कयने से आऩके ऩूये ियीय भें यक्त का सॊचाय फहुत तीव्रता से ऩैयों से शसय
के तयप होता हैं क्जससे ऩूये ियीय भें यक्त का सॊचाय फढ़ता हैं |
िीर्ायसन को कयने से आऩके ियीय की भाॊसऩेशिमा भजफूत फनती हैं औय सॊऩूणय ियीय
फरिारी फनता हैं।
िीर्ायसन को कयते सभम भक्स्तक भें यक्त का सॊचाय फहुत तेजी से फढ़ता हैं क्जससे
हभायी माददाश्त फढ़ जाती हैं।
कब्ज औय हननयमा जैसी फीभारयमों से छु टकाया शभर जाता हैं |

36. फारों से सॊफॊधी सबी योगों भें मह आसन याभफाण हैं क्मोंक्रक शसय भें यक्त का सॊचाय
फढ़ने से फारों का झड़ना , असभम सफ़े द , फारों भें रूसी का होना , गॊजाऩन आहद
सभस्माओॊ से ऩूणय रूऩ से छु टकय हदरा देता हैं
ियीय की कामय कयने की ऺभता को कई गुणा तक फढ़ा देता हैं |
कु छ सािधाननमां
िुरुआत भें िीर्ायसन को क्रकसी मोग वविेर्ऻ की देखयेख भें ही कयें।
महद आऩ अऩने आऩको अस्वस्थ भहसूस कय यहे हैं तो इस आसन को न कयें।
कब्ज होने भें इस आसन को न कयें|
अगय आऩका यक्तचाऩ अचधक फढ़ा यहता है तो आऩको िीर्ायसन कबी बी नहीॊ कयना
चाहहए।
महद आऩकी गदयन भें ददय की सभस्मा यहती है तो आऩको िीर्ायसन मोग को कबी
नहीॊ कयना चाहहए।
महद आऩकी आॉखों भें कोई योग हैं तो उन्हें िीर्ायसन नहीॊ कयना चाहहए।

37. गबामिस्था के दौयान मोग (Pregnancy Yoga)
Pregnancy
गबामिस्था(Pregnancy) का सभम हय एक भहहरा औय उसके ऩरयवाय के शरए फहुत
ही ख़ास सभम होता हैं | इस दौयान भहहरा औय होने वारे फच्चे का वविेर् ख्मार
यखा जाता हैं| भहहरामे अऩने औय अऩने होने वारे फच्चे के स्वास््म के शरए अऩने
खानऩान औय हदनचमाय ऩय फहुत ध्मान देती हैं | रेक्रकन इसके फावजूद बी एक
तनाव का भाहौर सा हय सभम फना ही यहता हैं क्रक कहीॊ हभसे कोई गरती न हो
जाए औय उस गरती का खाशभमाजा भाॉ मा फच्चे भें से क्रकसी को न बुगतना ऩड़े |
इस अवस्था भें गबयवती भहहरा को भन की िाॊनत को फनाए यखने का प्रमास
कयना चाहहमे। अगय आऩके तन औय भन दोनों िाॊत यहेंगे , तो मह तनाव बया
सभम आसानी से ननकर जाएगा | औय अगय कु छ मोगासन (Yogasana) शरए जाए
तो मह भाॉ औय फच्चे दोनों के शरए फहुत ही राबदामक होगा | मोग
को गबामिस्था(Pregnancy) के चौथे भहीने से नौवे भहीने तक कयना चाहहए।
गबामिस्था(Pregnancy) के दौयान क्रकमे जाने िारे मोग (Yoga during Pregnancy)

38. 1. मसनतकाआसन - सफसे ऩहरे आऩ जभीन ऩय रेट जाएॊ औय दोनों ऩैयो को सीधा
कय पै रा रें। अऩने दोनों हाथों को सीधे शसय के ऩीछे तक रे जाए औय अऩने ऩूये
ियीय को हाथ औय ऩैय के दोनों ओय खीॊचे औय साॊसों को अॊदय रें। इस क्रिमा को
तकयीफन 10 शभनट तक कयें औय क्रपय धीये-धीये साभान्म अवस्था भें आ जाएॊ।
2. ििासन- गफयवस्था के दौयान िवासन कयना फहुत ही राबदामक हैं इसे कयने से
तन औय भन को फहुत िाॊनत शभरती हैं | मह एक सयर मोग हैं | इसको कयने के
शरए क्रकसी सभतर स्थान ऩय आयाभ से रेट जाए | अऩने ऩैय औय हाथों को पै रा
रे| अऩनी आॉखों को फॊद कय रे औय धीये-धीये साॊस रेते यहे|
3. श्िास व्मा माभ-गबामिस्था(Pregnancy) के दौयान साॊसो के व्मामाभ कयना बी
भहतवऩूणय हैं|
गबामिस्था(Pregnancy) के दौयान मोग कयने के पामदे
मोग के भाध्मभ से ियीय भें यक्त का प्रवाह तेज होता हैं|
मोग के द्वाया चचॊता औय तनाव को कभ कयने भें सहामता शभरती है , मोग के
भाध्मभ से ऩाचन तॊत्र ठीक होता हैं| औय कब्ज की सभस्मा से ननजात शभरता हैं|
आऩका ियीय मोग कयने से रचीरा हो जाता है।
हय योज मोग कयने से असाभान्म यक्तचाऩ को साभान्म कयने भें भदद शभरती
हैं , इसके साथ ही भधुभेह को बी साभान्म कयने भें भदद शभरती हैं|
गबयवती भहहराओॊ भें ज्मादातय कभय ददय की सभस्माभ यहती हैं| इससे ननजात ऩाने
के शरए मोग ही सफसे कायगय उऩाम हैं | मोग के जरयए भहहराएॊ अऩनी िायीरयक
फनावट भें बी फहुत अचधक सुधाय सकती हैं।

39. गबामिस्था(Pregnancy) के दौयान, प्रनतहदन साॊसो के व्मामाभ कयने से चक्कय आना,
जी शभचराना मा उरटी आना जैसी सभस्मा से बी ननजात ऩामा जा सकता हैं|
मोग के जरयमे रेफय ददय को बी कभ क्रकमा जा सकता हैं औय फच्चे का जन्भ
साभान्म हो जाता है|
प्रनतहदन मोग कयने से गबामिस्था(Pregnancy) के दौयानऔय
गबामिस्था(Pregnancy) के फाद बी ियीय की ऩहरे जैसी आकृ नत हो जाती हैं।
मोग कयने से ऩहरे आऩको इस फात का खास ध्मान यखे क्रक अऩने डॉक्टय की
सराह के बफना आऩ कोई बी मोग क्रिमा न कयें।

40. ऩे् की फढ़ती चफी को कै से कभ कयें
Lose Belly Fat
हभ अऩने आस-ऩास के अचधकतय रोगो भें एक सभानता सभान रूऩ से ऩाते हैं
क्रक उनका ऩेट जरूय फाहय की ओय ननकरा यहता हैं | भहहराओ भें तो मह सभस्मा
फहुत अचधक देखने को शभरती हैं | कबी-कबी तो फहुत ऩतरे व्मक्क्तमों के ऩेट बी
फाहय की ओय ननकर जाते हैं | ऩेट की फढ़ती हुई चफी से फहुत सी ऩयेिाननमों का
साभना कयना ऩड़ता हैं| ऩेट की चफी के फढे होने से व्मक्क्त हदखने भें फहुत ख़याफ
रगता हैं| ऐसे व्मक्क्त को चरने-क्रपयने, उठने-फैठने भें बी तकरीप होती हैं | अचधक
श्रभ के कामय को कयने भें बी ऐसा व्मक्क्त फहुत जल्दी थक जाता हैं | व्मक्क्त की
चार बी ख़याफ हो जाती हैं अतायथ उसे चरने भें सभस्मा होती हैं|
ऩे् भें चफी फढ़ने के कायण
अगय आऩके ऩेट भें चफी फढ़ यही हैं तो इसका सफसे प्रभुख कायण आऩका
अननमशभत खान-ऩान है जो व्मक्क्त बोजन कयने भें फहुत अचधक जल्दी कयता हैं
उसका ऩेट अक्सय ननकरा हुआ शभरता हैं | जो व्मक्क्त हभेिा कु सी मा बफस्तय ऩय
फैठा यहता हैं| उसका ऩेट फहुत जल्दी फाहय की ओय ननकर जाता हैं|
ऩे् की फढ़ी चफी कभ कयने के कु छ आसान उऩाम

41. ऩेट की चफी फढ़ने की सभस्मा एक हदन भें नहीॊ आ जाती हैं | मह तो कई वर्ो के
अननमशभत खानऩान औय ियीय के द्वाया फहुत कभ श्रभ कयने का नतीजा हैं| अगय
आऩके ऩेट की चफी फढ़ यही हैं तो आऩको िुरुआत भें ही इस ऩय ध्मान देना
ऩड़ेगा| अगय आऩको आऩके ऩेट भें चफी का जया सा बी एहसास हो तो आऩको
तुयन्त ही सावधान हो जाना चाहहए औय अऩने ियीय को फेडोर फनने से फचाना
चाहहए| अगय आऩने िुरुआत भें इस ओय ध्मान नहीॊ हदमा हैं औय आऩका ऩेट
क्रकसी गुब्फाये के तयह फाहय की ओय ननकर गमा हैं तो इस सभस्मा के सभाधान
हेतु आऩ को कु छ सयर उऩाम कयने ऩड़ेंगे | ऐसा कयने से कु छ सभम ऩश्चात ही
आऩका ऩेट अऩनी ऩूवय अवस्था भें आ जामेगा औय आऩ अऩनी क्जॊदगी का बयऩूय
रुत्फ़ उठा ऩाएॊगे|
ननमशभत मोगा कयें
ऩेट की चफी को कभ कयने का सफसे सयर उऩाम मोगा कयना हैं। हय सुफह-सवेये
जो व्मक्क्त ननमभ से मोगा कयता हैं | वह अऩने ियीय ऩय जभी अचधक चफी को
घटा सकता है। योज सूमय नभस्काय मोग की सबी क्रिमामे कयने से औय सवायगासन
मोग , बुजॊगासन मोग , वज्रासन मोग को कयना ऩेट की चफी को कभ कयने भें फहुत
अचधक राबदामक है।
सप्ताह भें एक ददन उऩिास यखे
ऩेट की फढ़ी चफी वारे व्मक्क्त को सतताह भें एक फाय उऩवास जरूय यखना चाहहए|
उऩवास के दोयान अचधक कु छ न खाकय शसपय ऩानी ऩय ही ननबयय यहना चाहहए|
फाजायों भें उऩरब्ध जंकपू ड का सेिन नहीं कयना चादहए
आज की मुवा ऩीढ़ी जॊकपू ड का सेवन फहुत कयती है | िाभ के सभम क्रकिोयावस्था
के मुवक औय मुवनतमा जॊकफ़ू ड के स्टार ऩय खड़े हुए जॊकपू ड का सेवन कयते हुए
शभर जामेंगे अगय आऩ अऩने ऩेट की चफी को कभ कयना चाहते हैं तो जॊकपू ड

42. का सेवन कबी बी नहीॊ कयना चाहहए | जॊकपू ड के सेवन से आऩके ियीय भें पारतू
चफी जभा होने के साथ-साथ आऩको कई जहटर योग बी हो सकते हैं|
गभम ऩानी भें िहद औय नींफू का सेिन
जो व्मक्क्त अऩना वजन घटाकय , अऩने ियीय की पारतू चफी को कभ कय
आकर्यक व्मक्क्तत्व को ऩाना चाहता है उसको सुफह-सुफह खारी ऩेट गभय ऩानी भें
दो चम्भच िहद औय एक नीॊफू का यस शभरकय ऩीना चाहहए | फहुत जल्द ही राब
होगा|
चाम को छोड़कय ग्रीन ्ी का सेिन
अगय आऩ चाम को छोड़ ग्रीन चाम का सेवन कयते हैं तो इसके फहुत ही राब
होते है| ग्रीन टी आऩको स्वस्थ फनाने भें भददगाय हैं औय इसके सेवन से ियीय भें
एक नमी ऊजाय का सभावेि होता है|
योज सुफह ्हरने के शरए जरूय जाए
सुफह- सुफह उठकय अगय रम्फी दूयी की सेय ऩय ननकरा जाए तो मह ियीय ऩय
जभी पारतू चफी को कभ कयने भें ऩूयी तयह सहामक हैं|

43. खूफसूयत चेहये के शरए घयेरु उऩाम
Beauty Tips
खूफसूयत चेहया ऩाना हय क्रकसी की हदरी तभन्ना होती हैं | खूफसूयत चेहया आऩके
व्मक्क्तत्व भें चाय चाॉद रगा देता हैं | हभ सफ ख़ूफसूयती को बगवान का वयदान
भानते हैं| जो रोग हदखने भें सुन्दय नहीॊ होते हैं वे मह सोचते हैं क्रक बगवान ने
हभें खूफसूयत क्मों नहीॊ फनामा हैं औय मह सफ सोचकय अऩने आऩको औय कबी-
कबी बगवान को बी कोसने रग जाते हैं | महीॊ सोचने भें वे रोग फहुत फड़ी बूर
कय जाते हैं क्रक उस बगवान ने ही प्रकृ नत की गोद भें हज़ायो ऐसी आमुवेहदक
जडीफुटीमा औय नुस्खे प्रदत कयामे हैं क्जनके इस्तेभार कयने से कोई बी व्मक्क्त
अऩने आऩ को सुन्दय औय खूफसूयत रोगो की श्रेणी भें खड़ा कय सकता हैं | मह
सफ उऩाम आऩके चेहये ऩय कोई बी प्रनतकू र प्रबाव नहीॊ डारते हैं औय फहुत ही
सस्ती दयो ऩय आसानी से फाज़ाय भें उऩरब्ध हो जाते हैं | मह प्रकृ नत से प्रदत
उऩहाय ननम्नशरखखत हैं|
Home Remedies for Glowing Skin
चन्दन औय फेसन (Chandan aur Besan):

44. चन्दन औय फेसन हभाये घय भें फड़ी आसानी से उऩरब्ध हो जाते हैं | चन्दन औय
फेसन के रेऩ से आऩ अऩने चेहये की ख़ूफसूयती फहुत ही आसानी से फढ़ा सकते हैं |
मह एक फहुत ही सस्ता औय कायगय उऩाम हैं | चन्दन औय फेसन की फयाफय भात्रा
को गुराफ जर भें अच्छी तयह से शभरा रीक्जमे | क्रपय इस रेऩ को अऩने चेहये ऩय
रगामे| आधे घॊटे के अन्तयार के फाद आऩ अऩना चेहया साप ऩानी से धो सकते हैं|
अगय गुराफ जर उऩरब्ध न हो तो आऩ चन्दन औय फेसन को ऩानी भें शभराकय
बी उऩमोग कय सकते हैं | इस उऩाम का सतताह भें एक फाय इस्तेभार कयने से
आऩका चेहया हभेिा दभकता यहेगा|
दूध औय के रा (Dudh aur Kela)
एक ऩका हुआ के रे को दूध भें अच्छी तयह से शभरा रे | अगय दूध कच्चा(बफना
उफरा हुआ) हो तो अनत उत्तभ है | क्मोंक्रक कच्चे दूध भें दूध के गुण ववधभान यहते
हैं| इस रेऩ को चेहये ऩय एक से दो घॊटे के फीच रगा यहने दे | औय क्रपय चेहये को
साफ़ ऩानी से धो रीक्जमे | इस उऩाम को चेहये ऩय सतताह भें दो फाय इस्तेभार
कयने से चेहये की त्वचा भुरामभ होती हैं| चेहये की झुरयमा को कभ कय सदा जवान
औय खूफसूयत हदखने भें भददगाय हैं|
गुराफ जर (Gulab Jal)
गुराफ जर का उऩमोग आऩके चेहये की सुन्दयता को फढाने एक सस्ता औय
आसान उऩाम हैं | गुराफ जर को अऩने चेहये की ख़ूफसूयती फढ़ाने के शरए योज
इस्तेभार कय सकते हैं | थोडा से गुराफ जर आऩ सुफह नहाने से कु छ देय ऩहरे
चेहये ऩय रगा रीक्जमे| आधे घॊटे के फाद स्नान कय रीक्जमे| आऩका चेहया गुराफ के
पू र की तयह खखरा यहेगा|
एरोिेया जेर (Aloevera Gel)

45. एरोवेया को बायत वर्य भें कई नाभ से जाना जाता हैं | इसे धृतकु भायी मा घीगॊवाय
के नाभ से बी ऩुकाया जाता हैं | एरोवेया जॊगर औय सुखी फॊज़य जगह ऩय अऩने
आऩ ऩैदा हो जाता हैं | प्राचीन ऋवर् भुननमों ने वर्ो इस प्रकृ नत से प्रदत उऩहाय ऩय
िोध क्रकमा| िोध भें एरोवेया भें ऩाए जाने वारे अनचगनत गुण साभने आमे| एरोवेया
के अनचगनत गुणों के ऩता चरने के फाद आज ववश्वबय भें एरोवेया की ऩैदावाय
होती हैं औय जहटर से जहटर योगों को जड़ से शभटाने के शरए एरोवेया का
इस्तेभार क्रकमा जाता हैं| एरोवेया जेर का उत्ऩादन कई देसी ववदेिी कॊ ऩनी कय यहीॊ
हैं| जो चेहये से जुडी सबी सभस्मामे जैसे – चेहये का धुऩ भें अचधक यहने से साॊवरा
हो जाना, नाक ऩय ब्रैक हेड का होना , चेहये ऩय भुहासों का होना , चेहये ऩय फढती
उम्र का प्रबाव होना आहद सबी सभस्माओॊ का एक भात्र उऩाम हैं|
आऩ अऩने चेहये ऩय थोडा से एरोवेया जेर यात भें सोने से ऩूवय रगा रीक्जमे औय
सुफह साफ़ ऩानी से चेहया धो रीक्जमे| एक हफ्ते के ननमशभत इस्तेभार से चेहया के
यॊग ननखय जामेगा , आऩके चेहये की चभक को फढ़ा कय उसे ऊजायवान फनाने भें
भदद कयता हैं|
सूयजभुखी के फीज (Sunflower Seeds)
सूयजभुखी के फीज क्रकसी बी क्रकयमाना की दुकान ऩय उऩरब्ध हो जाते हैं |
सूयजभुखी के कु छ फीज यात बय ऩानी भें शबगो कय यख दीक्जमे | इस घोर भें थोडा
सी हल्दी औय के सय शभरा रीक्जमे औय चेहये ऩय आधे घॊटे रगा यहने दीक्जमे | इस
उऩाम को सतताह भें एक फाय कयने से आऩका चेहया सूयज भुखी के पू र की तयह
खखर उठेगा|
फेक्रकं ग सोडा (Baking Soda):
फेक्रकॊ ग सोडा फाज़ाय भें आसानी से उऩरब्ध हो जाता हैं | फेक्रकॊ ग सोडा की थोड़ी सी
भात्रा को ऩानी भें शभराकय ऩेस्ट फना रीक्जमे| इस ऩेस्ट को कभ से कभ आधे घॊटे
के शरए यख दीक्जमे | अफ अऩने चेहये को क्रकसी अच्छे आमुवेहदक पे सवाि से धो

46. रीक्जमे अगय पे सवाि उऩरब्ध न हो तो आऩ एक ऩानी भें नीॊफू शभरे घोर से बी
अऩने चेहये की सपाई कय सकते है | इसके फाद फेक्रकॊ ग ऩाउडय औय ऩानी से फने
ऩेस्ट को अऩने चेहये ऩय रगा रीक्जमे | कु छ सभम रगबग आधे घॊटे के शरए इस
ऩेस्ट को अऩने चेहये ऩय रगा यहने दे| क्रपय साप ऩानी से चेहये को साप कयरे| इस
ऩेस्ट के इस्तेभार के फाद एक हदन तक क्रकसी बी पे सवाि मा साफुन का
इस्तेभार अऩने चेहये ऩय न कयें | आऩ भहीने भें एक फाय इस ऩेस्ट का इस्तेभार
अऩने चेहये ऩय ननमशभत रूऩ से कय सकते हैं| मह उऩाम कयने से आऩ के चेहये से
भृत कोशिकाए हट जाती हैं , चेहये का यॊग ननखयता हैं , चेहये को गोया फनाने का
अचूक उऩाम हैं|
आभ का नछरका (Aam Ka Chilka)
हभ सबी ने फचऩन से एक कहावत सुनी हैं क्रक “आभ के आभ औय गुठशरमों के
दाभ”| आज इस कहावत भें थोडा सा फदराव कयते हैं “आभ के आभ औय नछरकों
के दाभ”| अफ आभ खाने के फाद इसके नछरकों को भत पे क्रकमे| क्मोंक्रक मह नछरके
बी आऩके चेहये के शरए क्रकसी भहॊगे उत्ऩाद से कभ नहीॊ हैं | आभ के नछरको को
थोड़े से दूध भें ऩीस कय ऩेस्ट फना रे औय अऩने चेहये ऩय आधे घॊटे के शरए रगा
रीक्जमे| फाद भें ठन्डे ऩानी से चेहये को धो रीक्जमे | चेहये को गोया फनाने भें अचूक
उऩाम हैं|
अिोके डो (Avocado)
अवोके डो एक ववदेिी पर हैं | अवोके डो के अन्दय एक प्रकाय का एशसड ऩामा
जाता हैं| इस एशसड का नाभ रैक्क्टक हैं | जो आऩके चेहये की त्वचा को स्वस्थ
फनाने के शरए फहुत ही कायगय हैं | दही औय िहद भें अवोके डो को शभराकय रगा
रीक्जमे| चेहया सदा के चभकता-दभकता हो जामेगा| इस उऩाम के एक फाय इस्तेभार
कयने से इसका असय एक भहीने तक यहता हैं|
िहद (Shahad)