Gli integratori nello sport

1. GLI INTEGRATORI
ALIMENTARI
RGuido 2005

2. Torna all’indice
Gli integratori
Gli integratori possono contenere sostanze che, pur non
caratterizzandosi come nutrienti essenziali, sono comunque
assimilabili a fattori nutrizionali.
Per alcune di tali sostanze si ritiene opportuno prevedere livelli
massimi di apporto, tenendo conto del ruolo e delle finalità degli
integratori alimentari nonché della loro sicurezza d'uso.
Per altre sostanze, non sono stati stabiliti livelli massimi di apporto.
RGuido 2005

3. Torna all’indice
Integratori completi
• carboidrati di pronta utilizzazione
• proteine di elevato valore biologico
• piccole quantità di grassi, di sali minerali e vitamine.
Vantaggi
• ridotto volume
• facilità di assorbimento
• utili soprattutto in certi sport (quali ciclismo, alpinismo ecc.).
RGuido 2005

4. Torna all’indice
Integratori monocomposti
• integratori glucidici (utili per razioni di intervallo o razioni di recupero)
• integratori proteici (il cui libero uso va proibito per una somma di motivi)
• integratori vitaminici (in genere costosi placebo)
• altri integratori (lecitina, carnitina, alcalinizzanti, ecc.)
• integratori a base di sali minerali
a) sostanzialmente inutili a meno di sudorazioni profuse e ripetute
b) effetto-placebo psicologico
c) la insufficiente diluizione di questi preparati richiama altro liquido verso
l'intestino, sottraendolo ai tessuti e al sangue.
RGuido 2005

5. Torna all’indice
Per quanto riguarda i minerali,
esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla norma, in seguito
 alla notevole sudorazione
 agli effetti dell'iperventilazione polmonare, durante l'esercizio.
 Queste perdite non sono poi così elevate
e riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio.
 La reintegrazione avviene per lo più con la dieta.
 Apporti-extra possono rendersi consigliabili solo
nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti,
provocate da sforzi molto prolungati
o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari.
RGuido 2005

6. Torna all’indice
In ogni caso va ricordato che :
l'assunzione di compresse di cloruro di sodio deve essere
accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua:
almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale.
Un surplus di ferro può essere consigliabile, soltanto in certi casi,
per sportivi dotati di voluminose masse muscolari ed in
patologie, come l’anemia sideropenica.
Assumere indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre
ad essere per lo più inutile, può causare problemi
gastrointestinali o addirittura effetti tossici.
RGuido 2005

7. Torna all’indice
Integratori di aminoacidi
Possono essere ricondotti alle seguenti categorie:
- miscele di aminoacidi
- combinazioni mirate di aminoacidi
- aminoacidi singoli
RGuido 2005

8. Torna all’indice
Integratori di aminoacidi
La tabella sottostante riporta la stima dell'apporto giornaliero di riferimento per gli aminoacidi essenziali per
l'adulto (mg/kg del PRI di ciascun aminoacido essenziale moltiplicato per un peso di 70 kg)
% degli essenziali
ISTIDINA mg 1120 12,6
ISOLEUCINA mg 910 10,2
LEUCINA mg 1330 15
LISINA mg 1120 12,6
METIONINA +
mg 1190 13,4
CISTEINA
FENILALANINA +
mg 1330 15
TIROSINA
TREONINA mg 630 7,1
TRIPTOFANO mg 350 3,9
VALINA mg 910 10,2
totale mg 8890 100
Espresso come proteine, si stima in 70 g l'apporto
giornaliero proteico di riferimento per l'adulto.
RGuido 2005

9. Torna all’indice
Miscele di aminoacidi
 Contengono aminoacidi essenziali ed eventualmente anche non essenziali.
 Le dosi giornaliere consigliate devono tener conto del ruolo integrativo di
tali prodotti che sono destinati a complementare l'apporto proteico della
razione alimentare quando questo, da solo, non basta ad ottimizzare il
bilancio azotato dell'organismo.
 Per far fronte a tale obiettivo, che va chiaramente espresso nelle
indicazioni, la proporzione degli aminoacidi essenziali deve essere in
accordo con le fisiologiche richieste di ciascuno di essi, risultando
sostanzialmente in linea con le percentuali della tabella.
 Va riportata infine la seguente avvertenza in etichetta:
- E' necessario sentire il parere del medico in caso di uso prolungato (oltre
le 6-8 settimane).
- Non assumere il prodotto in caso di patologie epatiche o renali, in
gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver consultato il medico
RGuido 2005

10. Torna all’indice
Derivati di aminoacidi
 CARNITINA
Apporto massimo giornaliero: 200 mg
Indicazioni:
La carnitina favorisce la produzione di energia per la cellula veicolando gli
acidi grassi nelle sedi deputate alla loro utilizzazione metabolica.
CREATINA
Apporto massimo giornaliero: 3000 mg
Indicazioni:
La creatina è un derivato degli aminoacidi naturalmente prodotto
dall'organismo e contenuto in vari alimenti. Trasformata nella sua forma
fosforilata, è coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche
cellulari.
Avvertenze:
in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del
medico.
Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al
di sotto dei 12 anni.
RGuido 2005

11. Torna all’indice
Integratori di proteine e/o energetici
Le quantità d'uso giornaliere indicate in
etichetta devono fornire apporti contenuti nei
limiti sotto indicati:
Proteine: max 35 g
(metà dell'apporto di riferimento per l'adulto)
In etichetta va riportata la seguente avvertenza:
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8
settimane) è necessario il parere del medico.
Non usare comunque il prodotto in caso di
patologia epatica o renale, in gravidanza e al
di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito
il parere del medico
Energia: max 600 kcalorie
(25% dell'apporto energetico della razione
alimentare media di riferimento = 2400 kcal)
RGuido 2005

12. Torna all’indice
" L’integrazione con creatina:
indicazioni e limiti"
RGuido 2005

13. Torna all’indice
" L’integrazione con creatina
 La creatina è presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%), sia
come forma libera (30-40%), che fosforilata. Altri organi contenenti
creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina.
 Il suo turnover è del circa 1.5% corrispondente a 2 g al giorno. Tale
perdita è coperta sia dalla sintesi endogena (fegato, pancreas e rene)
che dall’apporto dietetico principalmente dalla carne e dal pesce.
Premesso che esiste, a tutt’oggi, una reale difficoltà di riportare con
affidabilità gli studi effettuati in laboratorio nella pratica sportiva
giornaliera, sia per le diverse condizioni operative, sia per la presenza di
una consistente variabilità di risposta, si può comunque affermare che:
 esiste un reale effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido
essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti;
 La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con
creatina comporta un aumento del peso di 0.5-1.5 kg che è dovuto
sostanzialmente a ritenzione idrica.
RGuido 2005

14. Torna all’indice
Effetti collaterali
La Food and Drug Administration riporta notizie su vari effetti
collaterali indesiderati quali dispnea ed astenia, attacchi di grande
male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose
profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte
improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola Cr o di mix con
altri integratori.
In generale si hanno:
 Effetti gastrointestinali
 Effetti sulla funzionalità epato-renale
 Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei
 Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica
 Effetti su altri organi contenenti creatina
 Soppressione della sintesi endogena di creatina
 Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali
 Effetto cancerogeno
RGuido 2005

15. Torna all’indice
La creatina per…
Commissione Europea
per la Salute
e la protezione
del consumatore
RGuido 2005

16. Torna all’indice
La creatina per…
Agenzia Francese
per la Sicurezza Sanitaria
degli alimenti
RGuido 2005

17. Torna all’indice
La creatina per…
Commissione Scientifica
Antidoping
del CONI
RGuido 2005

18. Torna all’indice
CARNITINA
 La Carnitina è una sostanza composta dagli aminoacidi
lisina e metionina.
 E' presente nel muscolo scheletrico e nel muscolo
cardiaco (miocardio) dell'uomo e viene sintetizzata dal
fegato e dai reni prevalentemente in presenza di vit. C e
ferro.
 E’ presente in alimenti come la carne rossa e i suoi
derivati, ne sono poveri i vegetali.
 La sua azione principale è quella di favorire la beta-
ossidazione degli acidi grassi facilitando il loro trasporto
all’interno delle cellule e nei mitocondri (piccoli organuli
intracellulari dove avvengono molti processi enzimatici).
 La teoria secondo cui la carnitina favorisca dunque la
produzione dell’energia grazie all’ossidazione degli acidi
grassi e quindi migliori la contrattilità muscolare è dunque
scientificamente provata.
RGuido 2005

19. Torna all’indice
Integrazione con carnitina
Le affermazioni riguardanti, invece, la reale necessità di integrare la dieta con
carnitina nel corso di attività sportiva destano qualche dubbio.
Infatti:
 una supplementazione dietetica con carnitina può essere ragionevole in corso di
intensissima attività muscolare ed in assenza di una alimentazione adeguata allo
sforzo fisico sostenuto.
 non è riscontrabile nell’organismo umano un deficit di carnitina anche dopo sforzi
muscolari intensi in regime di alimentazione corretta ed adeguata.
 la supplementazione dietetica con carnitina risulta assolutamente necessaria solo in
casi patologici come i deficit congeniti di carnitina ed alcune, miocardiopatie
(patologie del muscolo cardiaco
 Una nota è estremamente importante:
la l-carnitina è la forma utile all’organismo, la d-carnitina o dl-carnitina
può essere addirittura estremamente tossica ed è opportuno verificare la
corretta composizione di alcuni prodotti ed integratori contenenti tale
sostanza onde evitare di assumere sostanze dannose.
RGuido 2005

20. Torna all’indice
A questo punto,
se gli integratori vanno usati con cautela,
che cosa bisogna bisogna pensare
dei farmaci dopanti?
RGuido 2005