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Elija las grasas correctas
- 1. Eli ja Las Grasas Correctas Presentaci ó n preparada por Don Hall, DrPH, CHES Material Traducido por Division Interamericana de los ASD YMCA Western Division
- 3. Arteriosclerosis Moderada Como se puede observar, las grasas saturadas producen altos niveles de colesterol y obstruyen las arterias.
- 8. Consumo T otal de Grasa (% calor í as) Riesgo relativo de CHD n=80.082 Consumo total de grasa como % de l total de calor í as (en quintos) NEJM , Nov. 20, ‘97
- 9. Grasa Polinsaturada (% calor í as) Riesgo relativo de CHD n=80.082 Consumo de grasa polinsaturada como % de calor í as (en quintos) NEJM , Nov. 20, ‘97
- 10. Grasa Ins aturada “ Trans ” (% calor í as) Riesgo relativo de CHD n=80.082 Consumo de grasa “trans” in saturada como % de calor í as (en quintos) NEJM , Nov. 20, 1997
- 11. Grasa Saturada (% calor í as) Riesgo relativo de CHD n=80.082 Consumo de grasa saturada como % de calor í as (en quintos) NEJM , Nov. 20, ‘97
- 14. Porcentage Estimado de Cambio en el Riesgo de CHD con Sustituciones Isotermas de la Grasa C arbohidrato p or grasa saturada 5% cal. C arbihidrato p o r grasa monoinsaturada, 5% cal orías substituidas C arbohidrato p o r grasa polinsaturada, 5% cal orías substituidas . Monoinsaturada p o r grasa saturada, 5% cal. Polinsaturada p or grasa saturada, 5% cal. No saturada p o r grasa saturada, 5% cal. Monoinsatura da por grasa “ trans ” , 2% cal. Polinsaturada p o r grasa “ trans ” , 2% cal. No saturada p or grasa “ trans ” , 5% cal. Cambio del riesgo CHD (%) NEJM , Nov. 20, ‘97
- 18. 12 medidas pr á cticas para reducir las grasas saturadas en su dieta
Notes de l'éditeur
- Esta presentación ha sido diseñada para usarse en el programa Ocho Semanas Hacia la Salud Integral. El objetivo es ayudar a las personas a saber por qué y cómo pueden reducir su consumo de grasa saturada en la dieta.
- Las dietas altas en colesterol y grasas saturadas son particularmente dañinas para el corazón y las arterias. Estas dietas están también asociadas con un alto riesgo de alta presión arterial, cáncer del colon, cáncer del pecho, cáncer rectal y cáncer en la próstata. Referenc ia : World Cancer Research Fund, and the American Institute for Cancer Research [Fondo mundial para la investigación del cáncer] , Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: a global perspective [Alimento, nutrición y la prevención del cáncer: una perspectiva global] , p. 384, 1997.
- Esta es una ilustración del extremo de una arteria que está más de la mitad obstruida con exceso de colesterol. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol y contribuyen a este proceso de obstrucción de las arterias.
- Las grasas insaturadas son esenciales para la salud y, cuando se usan con moderación, ayudan de hecho a reducir el nivel de colesterol de la sangre y el riesgo de las enfermedades coronarias. La mejor manera de obtener esas grasas en la dieta es a través de los alimentos en que se encuentran en forma natural, tales como nueces, aguacate, semillas, harina de linaza, mantequillas de oleaginosas (las no hidrogenadas), tahini [mantequilla de ajonjolí) frijol de soya, germen de trigo, etc. Las investigaciones actuales muestran que el total de consumo de grasa (mayormente insaturada) debe ser de menos del 30% del total de calorías (un 25 % es una meta saludable). El mantener moderado el consumo de grasa (aproximadamente el 25% de las calorías) provee la oportunidad de consumir más frutas, vegetales y granos integrales que protegen la salud, sin exceder el límite de calorías de la persona para lograr un peso saludable.
- Cuando se hidrogenizan los aceites vegetales, algunas de las grasas insturadas se transforman en trans isómeros. Aparentemente los ácidos grasos “trans” dañan las paredes de las arterias en forma similar a como lo hacen las grasas saturadas y tal vez hasta sean más dañinos. A fin de reducir en la dieta los ácidos grasos “trans”, tarte de eliminar o reducir el consumo de cualquier alimento que contenga aceites vegetales “parcialmente hidrogenados”. Se encuentran especialmente en la margarina, mantequilla, manteca vegetal, alimentos procesados y productos horneados que usan tales grasas hidrogenadas.
- “ No todas las grasas son malas ” es el mensaje que la mayoría de nosotros necesitamos escuchar. Algunas grasas son de hecho buenas para la salud y deben ser parte de una dieta saludable. Las mejores fuentes de grasas saludables se encuentran en forma natural en alimentos tales como las nueces, mantequilla de nueces, semillas, aceitunas, aguacate, frijol de soya, harina de linaza, etc. Estas grasas suplen la necesidad de grasas esenciales y añaden vitaminas, minerales, proteína y otros nutrientes esenciales. El consumo de cualquier tipo de grasa debe ser moderado. Si se limita el consumo de grasa a un 25% a 29% del total de calorías, la persona puede aprovechar esas calorías extra del conteo general, para consumir más frutas, vegetales y granos enteros que protegen contra las enfermedades.
- Este estudio incluyó 1,057,269 años–persona de seguimiento, desde 1980 hasta 1994. Hubo 658 infartos no fatales y 281 defunciones por enferedades coronarias .
- Análisis multivariado (ajust ado a otros factores de riesgo de CVD ). No se encontró relación entre el consumo total de grasa y la enfermedad coronaria. Esto pareciera contrario a lo que se escucha acerca de que “toda la grasa es mala”. En este abarcante estudio, el consumo total de grasa no fue un elemento de predicción de enfermedades del corazón; solamente el tipo de grasa consumido se relacionó con enfermedades del corazón.
- Análisis mutivariado (ajust e en relación a otros factores de riesgo; por ejemplo, fumar cigarrillos, BMI, ejercicio, consumo de alcohol, consumo de vitamina E, etc.) y ajuste posterior en relación con el consumo de grasas saturadas y polinsaturadas. Se encontró una relación inversa con el consumo de grasas polinsaturadas y las enfermedades coronarias (p<0.003). Las grasas polinsaturadas disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón.
- Nuevamente se usó un análisis mutivariado ( para ajust arlo a muchos otros factores de riesgo. Esta vez se encontró una relación directa entre el consumo de grasas “trans” insaturada y las enfermedades coronarias (p = 0.00 2 ) : Más ácidos grasos “trans” insaturados se asociaron con más enfermedades del corazón.
- Ajustado según riesgo relativo de edad. Se encontró una asocia ción directa entre el consumo de grasa saturada y las enfermedades coronarias (p<0.001). Entre más elevado era el consumo de grasa saturada, era más alto el riesgo de sufrir de enfermedades del corazón.
- Las grasas saturadas y las grasas “trans” aumentan el riesgo de sufrir de enfermedades coronarias. Las grasas insaturadas (mono and pol i ) protegen, reduciendo el riesgo de enfermedades coronarias.
- Si el contenido de grasa en la dieta continúa siendo el mismo y usted solamente cambia la calidad de tal grasa, el riesgo de CHD baja considerablemente ( reemplace la grasa saturada y los ácidos grasos “trans” con aceites vegetales no hidrogenados ).
- Conclusion: “ Los resultados obtenidos proveen evidencia de que un alto consumo de grasa saturada y de grasa no saturada “trans” está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir de enfermedades del corazón, mientras que un consumo más alto de grasas m onosaturadas y polinsaturadas está asociado con un riesgo reducido...pero que el reducir el consumo total de grasa tiene muy poco efecto”. Not a : Si se baja considerablemente el consumo total de grasa saturada, colesterol y grasas “trans”en la dieta, tal como en la dieta Ornish, se puede evidenciar una reversión de la arterioscleroris. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que una cantidad moderada de aceites vegetales no hidrogenados, con muy poco colesterol y grasa saturada, son aun más efectivos para disminuir las enfermedades del corazón (DRH) . Una de las ventajas de un consumo moderado de grasa es que las grasas monoinsturadas ayudan a mantener altos los niveles de HDL. Una dieta baja en grasas reduce el nivel de colesterol HDL. Según los resultados de este importante estudio, es más importante para la mujer, la clase, que la cantidad de grasa consumida. (DRH)
- Una buena meta es un consumo total de grasa de menos del 30%. Lo mejor sería aproximadamente un 25 % de las calorías procedentes principalmente de fuentes no saturadas. A fin de disminuir el nivel de colesterol, el consumo de grasa saturad debe ser tan bajo como sea posible. Un nivel de 5% de calorías es probablemente óptimo si las grasas no saturadas constituyen por lo menos el 15 o 20% del total de calorías. El organismo n o requiere ácidos grasos “trans” y lo ideal es un consumo lo más bajo posible.
- Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Al saber cuántas calorías por día necesita usted (basándose en su tamaño y su nivel de actividad), puede entonces encontrar el número de gramos de grasa que debe consumir cada día. En este caso, se asume que el consumo deba ser de 2,000 calor ías por día (a proximadamente la cantidad necesaria para una persona inactiva promedio ).
- En esta tabla se han calculado para su beneficio las cantidades de grasa para varios niveles de calorías. Una persona anciana o pequeña e inactiva, necesita aproximadamente 1,600 calor ías al día . En promedio, la persona inactiva necesita aproximadamente 2,000 calor ías al día . Una persona activa podría necesitar 2,400+ al día . Un adolescente activo podría necesitar 2,800 o más calor ías al día . Un atleta puede necesitar aun más.
- Las siguientes 12 ilustraciones le darán sugerencias prácticas para reducir el consumo de grasas saturadas en la dieta.
- Las frutas y vegetales están casi vacíos de grasas saturadas y libres de colesterol. La poca grasa que se encuentra en los vegetales es en su mayor parte grasa insaturada.
- El elegir productos lácteos semidescremados o descremados es una buena forma de reducir la grasa saturada en la dieta. La leche descremada tiene sólo la mitad de la calorías de la leche entera, no grasa ni colesterol (excepto una cantidad insignificante) y tanto calcio, proteína y otros nutrientes vitales como los encontrados en la leche entera.
- La mayoría de los aderezos para ensalada están hechos con aceites insaturados; por lo tanto, son el tipo correcto de grasas. Sin embargo, debe usarlos con moderación para evitar el exceso de calorías; pero fuera de eso, es grasa saludable. La mayoría no contienen tampoco grasas “trans”. Si desea ahorrarse algunas calorías, la mayonesa baja en grasas tiene por supuesto menos grasa y por lo tanto menos calorías.
- Hasta donde sea posible, trate de evitar (o use muy poco) cualquier grasa sólida . Son altas tanto en grasa saturada como en ácidos grasos “trans” . Experiment e con otros untos más saludables en lugar de mantequilla o margarina, tales como “ hummus ” ( hecho de garbanzos y “tahini” (mantequilla de ajonjolí que no haya sido hidrogenada ). En Grecia, se usa aceite de oliva y ajo para untar en el pan. Tiene muy buen sabor y no contiene ácidos grasos “trans”.
- Como se puede observar, las carnes rojas contienen un nivel elevado de grasas saturadas. Si usted elige comer carne, elija cortes de carne magra, quítele toda la grasa, consúmala menos y en porciones pequeñas. Si come pollo, elija piezas sin piel para bajar el consumo de grasa saturada . El pescado contiene mayormente grasas no saturadas y por lo tanto ayuda a bajar el colesterol. Muchos estudios muestran que el pescado puede proteger contra las enfermedades del corazón.
- Hay actualmente disponibles muchos alimentos de proteína vegetal que pueden usarse en lugar de la carne. Son generalmente alimentos procedentes de legumbres (especialmente de frijol soya) y granos. Las legumbres son una buena fuente de proteína, no contienen colesterol y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (tales como el cáncer del intestino). Las nueces son también una buena fuente de prote ína. Estudios recientes muestran que la gente que come nueces frecuentemente, tiene un riesgo menor de sufrir de enfermedades del corazón.
- La mayoría de los productos horneados comerciales están hechos con manteca, alta en grasas saturadas. Si usted hornea su propios productos (galletas, corteza del pastel, etc.), puede usar aceite vegetal. Hay recetas disponibles para hacer tales substituciones. Lea las etiquetas para verificar cuánta grasa saturada contienen esos productos.
- Los alimentos fritos en abundante grasa son altos en contenido de grasa y ácidos grasos “trans”. Usted puede preparar papas “fritas “ horneadas (como papas a la francesa) y hornearlas con poco aceite a temperatura alta. Esto elimina casi toda la grasa saturada. Lea la etiqueta de los “fritos” o frituras de maíz, etc., para ver si se ha usado aceite vegetal o aceites vegetales parcialmente hidrogenados (lo cual crea los ácidos grasos “trans”).
- Experiment e nuevas formas de alimantarse. Hay actualmente muchos recetarios que presentan platos principales bajos en grasas saturadas y colesterol. Pruebe nuevos alimentos para ver cuáles le gustan. Aprenda a sustituir ingredientes en sus recetas favoritas para hacerlas más saludables.
- Una forma excelente de saber el contenido de grasa saturada en los alimentos, es leer las etiquetas. No es posible eliminar toda la grasa saturada, pero el comparar los alimentos y elegir aquellos bajos en grasa saturada puede significar una gran diferencia en su salud. Busque también las palabras “ aceites vegetales parcialmente hidrogenados” . Esta es la frase clave para saber si el producto contiene ácidos grasos “trans” . Eventualmente se va a requerir de las compañías de alimentos que indiquen en la etiqueta de sus productos su contenido de ácidos grasos “trans”.
- Busque las palabras “aceites vegetales hidrogenados” en la lista de ingredientes. Esta es la frase clave que le hace saber que el producto contiene ácidos grasos “trans”. Tr ate de elimina r o limitar todas las grasas sólidas. Aprenda a cocinar todo con aceites vegetales. Sea especialmente cuidadoso con los alimentos procesados y prefabricados. Casi siempre están preparados con grasas hidrogenadas (la razón es que éstas incrementan su preservación en buen estado).
- La mayoría de los restaurant e s co cinan tomando más en cuenta el sabor que la salud. Sea cuidadoso con el tipo de coronamiento de los platillos, las salsas y aderezos usados. Pida que le pongan por separado en su plato la manetquilla y la crema agria. De esa manera podrá controlar mejor lo que come. Busque recetas marcadas como “saludables para el corazón”. Muchos restaurantes hacen esto para anunciar sus platillos bajos en grasa saturada y colesterol. Puede también solicitar “Egg Beaters” u otro sustituto de huevos para sus omelets, que sea bajo en grasa saturada y sin colesterol. La mayoría de los postres son altos en grasas saturadas (p. Ej., pastel de queso, pastel, helado, galeltas dulces, etc.) Elija la mayor parte del tiempo postres bajos es grasa saturada, tales como sorbetes, fresas, frambuesas, melón y otros postres de frutas.
- Use esta muestra de almuerzo como ejemplo de cómo se puede cortar la cantidad de grasa saturada en la dieta. Pida a la gente que verifique los niveles de grasa saturada en estos alimentos y calculen el consumo de grasa saturada tanto en el almuerzo alto en grasa saturada, como en el bajo en ese tipo de grasa. Comente acerca de otras ventajas de una comida baja en grasas (baja en calorías, alta en alimentos de origen vegetal (hay elementos protectores en los alimentos de origen vegetal), tiene más vitamina A y C, más fibra, no carne, etc.) A segúrese también de que ese almuerzo bajo en grasas tiene también pan de grano integral, además de hojas de lechuga verde oscuro, tomates, etc. Pida a las personas que piensen en cómo sustituir elementos en sus comidas favoritas para convertirlas en comidas bajas en grasa.
- Use esta muestra de almuerzo como ejemplo de cómo se puede cortar la cantidad de grasa saturada en la dieta. Pida a la gente que verifique los niveles de grasa saturada en estos alimentos y calculen el consumo de grasa saturada tanto en el almuerzo alto en grasa saturada, como en el de bajo en ésta. Comente acerca de otras ventajas de una comida baja en grasas (baja en calorías, alta en alimentos de origen vegetal (hay elementos protectores en los alimentos de origen vegetal), tiene más vitamina A y C, más fibra, no carne, etc.) A segúrese también de que ese almuerzo bajo en grasas tiene también pan de grano integral, además de hojas de lechuga verde oscuro, tomates, etc. Pida a las personas que piensen en cómo sustituir elementos en sus comidas favoritas para convertirlas en comidas bajas en grasa.
- Respuestas: 1. De origen animal -- No hay colesterol en los alimentos de origen vegetal . 2. Aumentan -- Las grasa s saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de un ataque al c oraz ó n. 3. Grasa pol i nsaturada -- No se necesitan las grasas saturadas , per o se requieren las grasas pol i nsaturadas para una buena salud (especialment e el á cido linoleic o) 4. 30% -- Seg ú n los estudios recientes, el reducir el consumo de grasa a menos de l 25% de las calorias no produce más reducción en el nivel de colesterol . 5. Parcialmente hidrogenado s -- Cuando las grasas son hidrogenadas, entonces son grasas enteramente saturada s . 6. F -- Todas las margarinas se hacen de aceites vegetales, usualmente con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Por eso tienen á cidos grasos “ trans ” . Las margarinas que contienen aceite vegetal liquido como el primer ingrediente tienen l a menor cantidad de á cidos grasos “ trans ” . 7. V -- En el queso natural , el 70% de las calor í as son de grasa. En la mayor í a de las carnes rojas, 30% a 50% de sus calor í as son de la grasa. 8. 3 -- La leche semidescremada (2%) tiene 3 gramos de grasa de mantequilla por vaso . Equivale a 3/4 de cuchar ad ita de mantequilla por vaso .