Este documento presenta un libro de texto para el primer curso de Educación Física y sus Tecnologías como parte de la Reforma de la Educación Media en Paraguay. El libro contiene información sobre la actividad física y la salud, la condición física y motriz, deportes y actividades recreativas. Cada unidad incluye información conceptual y sugerencias de actividades prácticas para desarrollar las habilidades de los estudiantes. El libro busca mejorar la calidad de la educación en el nivel medio y

1. EDUCACIÓN MEDIA
PLAN COMÚN
Educación Física
y sus Tecnologías
1. er
curso

2. MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CULTURA
VICEMINISTERIO DE EDUCACIÓN
Nicanor Duarte Frutos
Presidente de la República del Paraguay
Blanca Ovelar de Duarte
Ministra de Educación y Cultura
Marta Lafuente
CDD 373
Viceministra de Educación
Paraguay. Ministerio de Educación y Cultura. Viceministerio de Educación.
Educación Física y sus Tecnologías 1. Primer Curso / Leticia Labarthe
Haydée Giménez de Peña de Queiroz, Manuel López de la Nieta Moreno, José López López-Menchero
Directora General de Educación Media [et al.]. --Asunción : MEC, Proyecto de Reforma de la Educación con Énfasis
en la Educación Media, Santillana S.A., 2007.
128 pp. : 21,5 x 27,5 cm.-- (Educación Media : Plan Común ; nº 1)
María Gloria Pereira Jacquet ISBN 978-99953-38-06-0: distribución gratuita
Directora General de Desarrollo Educativo 1. EDUCACIÓN FÍSICA 2. EDUCACIÓN MEDIA
El libro Educación Física y sus Tecnologías 1 es una obra colec-
Nancy Oilda Benítez tiva creada por el Departamento Editorial de Santillana Para-
Directora de Currículum guay bajo la coordinación de Ivonne Petersen Middleton.
PROYECTO DE REFORMA DE LA EDUCACIÓN Autores: Leticia Labarthe de Queiroz, Manuel López de
la Nieta Moreno, José Luis López López-Menchero y
CON ÉNFASIS EN LA EDUCACIÓN MEDIA
Carlos Francisco Díez Rodríguez
Edición: Estrella Molina, Eleonora Rinaldi
Oscar Yegros
Diseño: José Crespo
Coordinador Ejecutivo Diagramación: Fernando Calonge, Lourdes Román,
Marina Velazco Gabriela López Introini
Coordinadora Técnica Ilustraciones: Andrés Hernández, Domingo Benito,
Amado Escobar
EQUIPO DE EVALUACIÓN TÉCNICO-PEDAGÓGICA Corrección: Esteban Cabrera Grinok, Gerardo Z.
García, Marta Rubio, Griselda Giménez Arce
Diana Larrosa, Contenidos específicos Fotografía: Ramón Romero, Archivo Santillana
Luis Iriondo, Contenidos específicos
Nidia Caballero de Sosa, Evaluación del aprendizaje 2007 Santillana S.A.
Maura Graciela López Jara, Evaluación del Edición especial para el Ministerio de Educación y Cultura de
la República del Paraguay desarrollado a partir de las Especi-
aprendizaje
ficaciones Técnicas, Programas de Estudio y Orientaciones
Deysi Melgarejo, Evaluación del aprendizaje para la Gestión Pedagógica del Plan Común de la Educación
Graciela Sosa, Evaluación del aprendizaje er o er
Media para el 1. , 2. y 3. cursos. Queda prohibida cualquier
Nancy Aquino, Género forma de reproducción, transmisión o archivo total o parcial
Rodrigo López, Psicopedagogía de este material, a través de sistemas recuperables, ya sea
para uso privado o público, por medios mecánicos, electróni-
Oscar Pineda, Diseño
cos, electrostáticos, magnéticos o de cualquier otro, con o
Andrea Samudio, Diseño sin finalidad de lucro, salvo expresa autorización del Ministerio
Lidia Manuela Fabio de Garay, Estilo de Educación y Cultura.
Iván González, Estilo
Asesores ISBN: 978-99953-38-06-0
Leonardo Cabrera, Diseño Gráfico
Se terminó de imprimir en el mes de abril de 2007
Luis Claudio Celma, Psicopedagogía en la EDITORIAL GRÁFICA MERCURIO S.A.
María Teresa Pozzo, Orientación Educacional Av. Venezuela Nº 2080. Asunción - Paraguay

3. PRESENTACIÓN
Estimado, estimada joven
Desde hace unos años, el Estado paraguayo viene desarrollando la Reforma de la Educación
Media con programas y proyectos que pretenden mejorar la calidad del servicio educativo que se
ofrece en las aulas para que los aprendizajes que allí construyas sean para la vida, te ayuden a
forjar una personalidad valiosa para ser ciudadano o ciudadana de bien y así construir un país
mejor. Esta Reforma sigue en marcha y aún tiene un largo camino por recorrer hasta que todos
puedan tener la oportunidad de estudiar en este nivel educativo.
Ñane retâ oisâmbyhõva ohechakuaa ne remikotevê ha upévagui, oñepyrû ombohape opa mba’e
nde rekove porâ; umíva apytépe oñeha´âmbaite reguereko haãua nendive aranduka
nepytyvôva´erâ rehupyty porâve haãua hetaite kuaapy. Ko’ágâ, heta oñemba´apo rire hese,
Ministerio de Educación y Cultura omoãuahê ndéve ko aranduka oipotágui ko´êko´êre ndekatupyryve
rehóvo.
Pretendemos que este libro se constituya en la caja de herramientas que te permita construir los
conocimientos necesarios para interactuar en tu entorno y que, junto a tus actividades favoritas,
te acompañe y forme parte de tus ocupaciones cotidianas. Como verás, este libro es solo papel,
solo palabras, solo imágenes, hasta que lo abres y lo haces tuyo en tu proceso de aprendizaje.
Deja que el aprendizaje suene a tus oídos como la canción que amas y que este libro sea su
melodía, sus versos. La Reforma Joven tiene tu nombre, tiene tu ritmo, sonríe contigo, aprende
cuando aprendes, sueña tu sueño.
Las informaciones y las actividades que se proponen en este libro te ayudarán a analizar, a
reflexionar y actuar en el mejoramiento de tu entorno inmediato. El ejercicio de la ciudadanía
que se espera de ti implica que discutas con tus compañeros y compañeras cuáles son los
problemas más apremiantes de tu comunidad, investigues la naturaleza de los mismos,
comprendas a fondo sus características e identifiques la mejor manera de resolverlos. En este
proceso, tu libro será un importante aliado.
Es la primera vez que el Estado paraguayo invierte en libros de texto para el Nivel Medio, y en ese
esfuerzo, esperamos que te sea útil y nos ayudes, al mismo tiempo, a mejorarlo en futuras
ediciones. Eñangarekókena hese! Ha’eningo nepytyvôvéta ipotî ha noñembyaíriramo.
Reikuaava´erâ nde rire, ambue nde rapicha oipurujeõtaha ha iporâva’erâ reheja ichupe
hembipururâ hendapete.
Confiamos que pondrás todas tus ganas, todo tu esfuerzo e inteligencia en la comprensión de lo
que el texto te ofrece en cada una de sus páginas. Ahora tienes en tus manos la magia de la
imaginación, el conocimiento y la creatividad. Aprovéchalo y disfrútalo al máximo.
Blanca Ovelar de Duarte
Ministra
Ministerio de Educación y Cultura

4. Índice
Modelo de certificación médica y autoevaluación físico-deportiva 6-7
EJE TEMÁTICO I. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
UNIDAD 1 La condición física 8
UNIDAD 2 Hábitos que benefician la salud 12
UNIDAD 3 El calentamiento 16
UNIDAD 4 Los primeros auxilios 20
EJE TEMÁTICO II. CONDICIÓN FÍSICA - MOTRIZ
UNIDAD 5 La resistencia al esfuerzo 24
UNIDAD 6 La fuerza 28
UNIDAD 7 La flexibilidad 32
UNIDAD 8 La velocidad 36
UNIDAD 9 La relajación 40
UNIDAD 10 La coordinación. El equilibrio 44
UNIDAD 11 La coordinación en el espacio 48
UNIDAD 12 La coordinación ojo-mano-pie 52
UNIDAD 13 El ritmo 56
UNIDAD 14 Habilidades motrices 60
EJE TEMÁTICO III. DEPORTES
UNIDAD 15 La gimnasia artística 64
UNIDAD 16 La gimnasia rítmica 68
UNIDAD 17 Atletismo: carreras 72
UNIDAD 18 El vóleibol 76
UNIDAD 19 El fútbol 80
UNIDAD 20 El básquetbol 84
UNIDAD 21 El handball 88
UNIDAD 22 Historia del fútbol en el Paraguay 92
EJE TEMÁTICO IV. ACTIVIDADES RECREATIVAS Y EN LA NATURALEZA
UNIDAD 23 La caminata 96
UNIDAD 24 Campamento y cabuyería 100
UNIDAD 25 El fogón 104
UNIDAD 26 Juegos populares 108
Evaluaciones 112
Bibliografía 125
4

5. Esquema de unidad
Cada unidad consta de cuatro páginas, dos dedicadas a la información y otras dos
destinadas a las actividades sugeridas para practicar lo aprendido.
11 INFORMACIÓN 1
En la primera página doble se parte de un organizador con los
apartados:
• Reñepyrû haãua. Ombojoaju umi hekove rembiasakue
térâ mba´ekuaaita temimbo’ekuéra oguerekómava.
• Aprende. Presenta brevemente lo que se va a aprender y
trabajar en la unidad didáctica.
A continuación se exponen los conceptos fundamentales de
la unidad, divididos en subtítulos para su mejor organización.
En su gran mayoría, las unidades terminan con dos secciones
de gran utilidad.
• Tu salud. Donde se aportan datos en relación con el tema
tratado y consejos que contribuyen a prevenir trastornos y
enfermedades y a favorecer una mejor calidad de vida del
alumno, la alumna y su entorno.
• Investiga. Propone actividades con la finalidad de atender
a las diferencias individuales dentro del grupo. Pueden
realizarlas los alumnos exentos de la práctica de la
Educación Física y también aquellos que muestren mayor
motivación por la asignatura.
2 PRÁCTICA 2
La segunda doble página se centra en la realización de
actividades, ya sean físicas, recreativas o culturales.
En esta sección se propone una variada gama de ejercicios pa-
ra que, según el criterio del profesor o de la profesora, cada
alumno y alumna realice los que resulten más adecuados a su
condición física.
- Se destacan los ejercicios que se consideran alcanzables
por la mayoría de la clase y que condensan los objetivos
de la unidad.
- Los ejercicios suelen dividirse en dos categorías:
individuales y de grupo.
- Se dan indicaciones para estimular la creatividad
de los jóvenes, a quienes se pide que inventen y busquen
nuevos movimientos y actividades.
- Para que el alumno interiorice las técnicas de ejecución se
emplean dibujos, propuestas de dibujos y
descripciones o explicaciones.
• Evaluación. Las pautas anteriores se siguen igualmente en
los ejercicios y las actividades que sirven para la evaluación
de los estudiantes. A cada unidad se dedica una ficha de
evaluación y todas se hallan reunidas al final del libro.
5

6. Modelo de certificación médica*
Datos personales
Nombre (s):
Apellido (s):
Sexo: Fecha de nacimiento: / /
Domicilio: Localidad:
Teléfono (casa): Teléfono laboral del tutor:
Antecedentes personales
Marca el o los problemas que padeces durante la práctica de Educación física:
mareos cefalea crisis asmática dolor precordial
síncope palpitaciones convulsiones falta de aire
Antecedentes familiares
¿Posee antecedentes paternos o maternos de afección cardiaca, hipertensión arterial,
diabetes, obesidad antes de los 55 años? sí no
¿Existen antecedentes de muerte súbita en la familia? sí no
Examen físico mínimo
(Validez de 1 año)
Fecha: / / Edad: Peso: Altura:
Examen cardiovascular
Pulsos: (4 miembros)
P.A.: Presión arterial
Auscultación: F.C. – ritmo – ruidos cardiacos – soplos.
Examen respiratorio
F.R.:
Auscultación:
Trastornos ortopédicos: + limitaciones de la
Trastornos neurológicos: + actividad física
Trastornos metabólicos: +
En el actual, certifico que de años
de edad, según el examen clínico pediátrico, no presenta impedimento alguno, salvo si existe patolo-
gía no detectable por la evaluación clínica, para efectuar actividad física formativa y deportiva recrea-
tiva, según edad y nivel de actitud física, en condiciones climáticas confortables, bajo la supervisión
del profesor de Educación Física.
Nombre y apellido del médico (con letra clara):
Registro profesional N°: Firma:
* MEC: Programa de Estudio del Área de Educación Física y sus Tecnologías, 3er curso, 2003.
6

7. Autoevaluación físico-deportiva
El siguiente cuadro te permitirá realizar un seguimiento de tu aptitud y desa-
rrollo físico durante el año escolar.
En la columna de la primera medición puedes anotar las puntuaciones obteni-
das en las pruebas realizadas a principios de curso.
En la segunda medición, las ejecutadas al final del periodo escolar.
La diferencia entre ambas mediciones indicará la evolución de tu condición física.
Cualidades físicas Pruebas Primera medición Segunda medición Diferencia
Abdominales
Fuerza
en 1’.
Salto horizontal
Fuerza explosiva
con pies juntos.
Suspensión en barra.
Fuerza de brazos
Medir tiempo.
Flexibilidad Flexión de tronco
sentado.
Resistencia 1 000 m.
aeróbica Medir tiempo.
Resistencia 10 x 5 metros.
anaeróbica Contar pulsaciones.
30 m.
Velocidad
Medir tiempo.
Deportes Pruebas Primera medición Segunda medición Diferencia
5 saques básicos.
Vóleibol
10 golpes de arriba.
5 remates al arco
después de un pase.
Fútbol
5 tiros penales
con precisión.
5 tiros al aro.
Básquetbol
Ejecución del dribling
en 25 m. Medir tiempo.
5 recepciones en carrera
con control de pelota.
Handball
5 tiros penales.
7

8. I. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
01 La condición física
cidades coordinativas y capacidades condicionales.
Existen otras derivadas o combinadas, donde inter-
vienen dos o más capacidades.
Capacidades coordinativas
Se llaman capacidades coordinativas aquellas en las
que existe un predominio de funcionamiento del
sistema nervioso. Son las siguientes:
• La coordinación o capacidad de controlar el
DIARIO ÚLTIMA HORA
cuerpo para realizar un trabajo sin fallos y con
el mínimo esfuerzo.
• El equilibrio o capacidad de controlar el cuerpo
en el espacio.
Haciendo footing en un parque. • El ritmo o capacidad que tiene el cuerpo para con-
traerse y relajarse según un orden determinado.
• Coordinación espacial o capacidad que tiene
REÑEPYRÛ HAÃUA el sistema nervioso de saber cómo está situado el
cuerpo en el espacio.
Oiméne katuete rehechakuaa ndejehe pe • Coordinación ojo-mano-pie o capacidad que
remõirô, reguatárô, reñanírô, reñeñandu tiene el cuerpo de dar una respuesta precisa a un
porâveha: sa’ive nekane’ô, ndevevuive, ne estímulo visual.
mbareteve. • Relajación o capacidad de conseguir el reposo
Pévako he’isehína nde rete oî porâha. Pe ñande
físico o psíquico a través de unas técnicas y mé-
reteniko ndojojoguapái. Oî ikangyvéva,
ikatupyryvéva, ipytu arevéva. Â mba'e todos.
jaikuaava’erâ. • Habilidades motrices o capacidad para realizar
diversos movimientos de una manera global y ar-
mónica, buscando la eficacia, la precisión y la
máxima velocidad.
APRENDE
1. Qué es la condición física y cuáles son sus
componentes.
2. Cómo valorar tu propia condición física
midiéndola a través de la realización de unas
pruebas.
1. Concepto
La condición física es el estado o situación motriz
en que se encuentra una persona en un momento
dado. Hoy día, condición física y condición motriz
se utilizan indistintamente para hablar de las capa-
cidades o cualidades físicas. De manera coloquial
se utiliza la expresión “estar en forma”.
2. Componentes
En el básquetbol se emplea la mayor parte
La condición física está determinada por una serie de las capacidades coordinativas, en especial
de componentes que se pueden clasificar en capa- la coordinación y las habilidades motrices.
8

9. Capacidades condicionales
Se denominan capacidades condicionales aquellas
en las que existe un predominio de funcionamiento
de los procesos energéticos. Son las siguientes:
• Resistencia o capacidad de soportar una carga
de trabajo el mayor tiempo posible y de recupe-
rarse pronto del esfuerzo realizado.
• Velocidad o capacidad que tiene el sistema ner-
vioso de mandar impulsos a las distintas partes
del cuerpo para efectuar acciones motrices en el
menor tiempo posible.
• Fuerza o capacidad de superar una resistencia
mediante la contracción muscular.
• Flexibilidad o capacidad que permite realizar
movimientos con la máxima amplitud posible en
una articulación determinada. Es una cualidad
que facilita el desarrollo de todas las demás.
3. La condición física
y el tipo corporal
La condición física está también relacionada con el ti-
po corporal de los distintos individuos. Cada persona
tiene una estructura distinta de los huesos, las articu- La condición física de los atletas debe ser óptima para
laciones y los músculos. Existen tres combinaciones alcanzar el mayor rendimiento durante las pruebas y
corporales básicas. Cada una de ellas es ideal para al- competencias en las que participan.
gunos deportes o actividades físicas determinadas.
Así, por ejemplo, el tipo corporal de las personas
obesas es apropiado para la lucha de sumo, el de NE RESÂI HAÃUA
las personas delgadas para el maratón y el de las
personas atléticas para el decatlón. Nde rete imbaretérô, hasyve nderasy. Ikangõrô
katu nderasyparei. Yvytumi jepe nemo’atîa ha
ndereity tupápe. Nde rete oî porârô ikatu rejapo
oimeraêva tembiapo pohõi térâ reipuru ne
apytu’û reipuruseháicha.
Upévare, pe nde rete jehekombo’e nepytyvô
neresâive haãua.
Cuerpo atlético: decatletas.
INVESTIGA
Las diferencias morfológicas y orgánicas entre
el hombre y la mujer hacen que la condición
física no sea la misma y, por tanto, el
rendimiento deportivo sea desigual.
Sobre estas diferencias, busca información en el
Centro de Recursos para el Aprendizaje (CRA) de
tu institución o en la biblioteca más cercana y
Personas gordas u obesas: Personas delgadas:
elabora un informe sobre ellas.
luchadores de sumo. corredores de maratón.
9

10. La condición física
1 Lee sobre las diversas formas de trabajar las capacidades físicas y realiza algunos
de los ejercicios sugeridos en cada caso. Para la selección, ten en cuenta tus
capacidades físicas.
Cómo trabajar
las capacidades físicas
Resistencia
Se trabaja de forma dinámica
con cualquier tipo de actividad donde • Realiza un recorrido de 1 200 m trotando con
la frecuencia cardiaca esté entre ritmo continuo.
150 y 170 pulsaciones por minuto,
• Realiza un recorrido a campo traviesa de
como andar, correr, nadar, patinar,
20 minutos de duración.
andar en bicicleta...
Velocidad
Se trabaja de forma dinámica con
un buen calentamiento previo; no
se debe trabajar cuando se está • Realiza carreras de 60 m con posición de partida
cansado. Se buscarán la precisión de baja.
movimientos y la máxima velocidad.
Se puede realizar todo tipo • Practica carreras de relevo teniendo en cuenta el
de actividades: carreras de todas espacio disponible.
clases, juegos de persecución,
de relevos, salidas de reacción con • Realiza carreras de velocidad con obstáculos.
diferentes estímulos, lanzamientos
con diversos objetos...
Fuerza
Se trabaja siempre de forma dinámica,
buscando la máxima amplitud
de movimientos y combinándola • En pareja se colocan frente a frente dos compañe-
con las capacidades condicionales ros o dos compañeras y se toman de los hombros.
y coordinativas. El tiempo de esfuerzo A la señal del profesor se debe empujar al otro
no debe exceder de 6 segundos. tratando de lograr que se desplace.
Se pueden realizar lanzamientos
con objetos ligeros, como pelotas, • Formar grupos iguales en cantidad de integrantes
aros, todo tipo y fuerza. Organizar cinchadas con o sin sogas.
de saltos, salidas con diferentes
estímulos y juegos.
Flexibilidad
Hay que trabajar a la vez la movilidad
de las articulaciones y la elasticidad de
los músculos. Los ejercicios se harán
de forma continuada y constante para
• Realiza estiramientos de por lo menos 20 segun-
que sean efectivos, deben abarcar
dos de duración en cada músculo trabajado.
todas las articulaciones del cuerpo
y requerir el máximo recorrido
de estas.
10

11. ACTIVIDADES
2 Realiza el siguiente test para medir tu condición física.
Abdominales
Recuéstate en el suelo o sobre una colchoneta, con las
piernas flexionadas sujetas, y realiza elevaciones del tronco
durante 30 segundos. Debes tocar las rodillas con los
codos en la flexión y el suelo con la espalda en la extensión.
Sirve para medir la fuerza-resistencia de la musculatura
abdominal. Se requieren un cronómetro y la ayuda de un
compañero o una compañera para sujetar tus piernas.
Medición. Se cuenta el número de repeticiones realizadas en 30 segundos.
Flexión de tronco sentado
Siéntate con las piernas extendidas y las plantas de los pies
apoyadas en un cajón. Flexiona el tronco hacia delante
y empuja un taco lo más lejos posible con la punta de los
dedos. Puedes realizar dos intentos. No se permiten
rebotes. Sirve para medir la flexibilidad del tronco. Hacen
falta un cajón de 35 cm de largo, 45 cm de ancho y 32 cm
de alto, una regla de 50 cm y un taco de madera.
Se puede utilizar un banco sueco.
Medición. Se mide la mayor distancia alcanzada por el taco.
Salto horizontal con pies juntos
Se efectúa un salto de longitud, desde la posición de para-
do, con los pies juntos. Se realizan dos intentos. Sirve para
medir la fuerza de las piernas. Se precisa una cinta métrica.
Medición. Se registra la máxima distancia saltada desde la línea de
partida hasta donde se apoyaron los pies al caer del salto.
10 x 5 metros
Se recorre diez veces seguidas una distancia de 5 m
en el menor tiempo posible, pisando la raya antes
de cambiar el sentido de la carrera. Se requieren una
superficie que no resbale y un cronómetro.
Medición. Se apunta el tiempo empleado en realizar el recorrido.
3 Reflexiona y responde.
¿Es posible que todas las personas tengan las mismas condiciones físicas? ¿Y el mismo tipo
corporal?
¿Qué imagen de cuerpo difunden los medios de comunicación? ¿Consideras que es ese el
cuerpo ideal? ¿Por qué?
11

12. I. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
02 Hábitos que benefician la salud
REÑEPYRÛ HAÃUA
Heta jey oiméne rehendu neresâirô reimbámaha.
Neresâi haãua ndetevoi, nde pórupi, rejapo nde
raperâ. Rekaruvaipárô, nderekeporâi,
remboy’uetereíramo guaripóla, repita timbo
pytu’u’ÿre, nanerekorâi, reho tape vaíre ha
mba’asy nde reitõta pya’e.
Pe nde rete remomõirô, reñemboy’áirô tapiaite,
reguata, reha’â pelota téra ambue mba’e,
neresâivéta. Ha rekaru porârô, ndere’uietéreirô
juky ha asuka, ikyraitéva ha opaichagua tembi’u
pohõi vai guasu, nepytyvôta avei. Yva ha
opaichagua umi hérava verdura re’uva’erâ avei.
APRENDE
1. Qué es la salud y cuáles son los hábitos más
adecuados que influyen en ella. El senderismo es una actividad física que puede
2. Cuáles son los alimentos más necesarios efectuarse a todas las edades.
para vivir.
3. Cuál es la dieta equilibrada y cuáles son
los hábitos más elementales para alimentarse. 3. El ejercicio físico
La actividad física es necesaria en todas las edades.
1. La salud
• Cuando somos pequeños, la necesitamos para
La salud es el estado de bienestar físico, psicológico desarrollar y dominar nuestro cuerpo.
y social en que nos encontramos y que nos ayuda a • Los adolescentes y los adultos la requieren para
no tener enfermedades. relacionarse con los demás y tener una buena
También puede entenderse la salud como el estado condición física.
en que se encuentra el organismo de un ser vivo en • En la vejez se necesita para disminuir los proble-
relación a su buen funcionamiento en un momento mas cardiacos y circulatorios y la rigidez muscular.
determinado. En este sentido, nuestra salud puede
ser buena o mala. Actividades recomendadas
1. Actividades que se repiten de una manera
2. Hábitos positivos que influyen cíclica, cuya intensidad es constante durante un
en la salud largo periodo de tiempo para cada persona: pa-
sear, ir en bicicleta, trotar y caminar.
Los hábitos más importantes que están a nuestro
2. Actividades de intensidad variable, en fun-
alcance para intervenir sobre nuestro estado de sa-
ción del dominio técnico individual de cada per-
lud son los siguientes:
sona, y más o menos constante para experimen-
– hacer ejercicio físico; tados: nadar y remar.
– mantener una dieta equilibrada; 3. Actividades deportivas que dependen de la
– evitar el consumo de sustancias nocivas como manera de realizarlas, de la implicación y de
tabaco, alcohol o drogas; la cantidad e intensidad que cada uno adopte
– tener una rutina de higiene personal. en la realización de la práctica: bailar, jugar al
Todo esto contribuye a sentirse a gusto con uno mis- básquetbol, al tenis, hacer gimnasia de mante-
mo y a prevenir un gran número de enfermedades. nimiento, entre otras.
12

13. 4. Los alimentos ¿Cómo debe ser la alimentación?
Los alimentos producen la energía que necesitan el La alimentación debe ser variada y equilibrada para
sistema nervioso, los músculos y el cerebro. cubrir las necesidades de energía. Fíjate en esta
dieta para un día:
Clasificación de los alimentos • Desayuno: jugo de fruta, café con leche, pan
Según el texto Guías alimentarias del Paraguay* los con mermelada y galletas.
alimentos se clasifican en siete grandes grupos. • Media mañana: fruta fresca o lácteos.
• Los cereales, los tubérculos y sus derivados forman el • Almuerzo: fruta, ensalada, carne o pescado, le-
primer grupo de alimentos y aportan fibras, hidra- gumbres o pasta.
tos de carbono, vitaminas A, B, C y E y minerales, • Merienda: leche, queso fresco con pan integral.
como el fósforo y el hierro. El trigo, el maíz, la avena, • Cena: caldo de verduras o puré de papas o ver-
el arroz, los fideos, la mandioca y la batata son ejem- duras, carne o pescado con ensalada.
plos de alimentos pertenecientes a este grupo.
• Las frutas conforman el grupo 2 y las verduras el TU SALUD
grupo 3. Estos alimentos aportan agua, fibras,
antioxidantes, minerales, como el calcio y el hie- • No hagas ejercicio después de comer, ni en
rro, y numerosas vitaminas a nuestra dieta. las horas centrales del día.
• Debes mantener un horario de comidas.
• La leche, la manteca, el queso, el yogur, etc.,
• El desayuno es la comida más relevante del día.
forman el grupo 4. Estos alimentos aportan cal- • Conviene tomar la leche fría, pues es menos
cio, vitaminas A, D y B12 y proteínas. indigesta, si luego vas a hacer ejercicio físico.
• Las carnes de todo tipo de animales, los huevos y • La fruta se debe comer primero, para
las legumbres, como los porotos, las arvejas, los preparar el estómago y asimilar las vitaminas.
maníes y las lentejas forman el grupo 5. Estos • Los líquidos se deben tomar entre comidas.
• No hay que comer demasiados azúcares.
alimentos son ricos en contenido proteico, hie-
• Cuida el nivel de grasas animales que ingieres.
rro, potasio, fósforo, ácidos grasos saturados y • Debes comer mucha fruta y fibra.
vitaminas A, B1, B2 y D. • Es mejor comer las carnes a la plancha.
• En el grupo 6 están los azúcares, las mieles de caña
y de abejas y las mermeladas, jaleas y dulces, que INVESTIGA
aportan hidratos de carbono simples, calcio, hierro y
fósforo. Los principales trastornos de la alimentación son
• Los aceites o grasas aportan ácidos grasos satu- la obesidad, la anorexia y la bulimia.
rados y no saturados y forman el grupo 7. Busca información en el CRA sobre estos tres
problemas y elabora un breve informe sobre ellos.
La olla alimentaria representa en un
gráfico los alimentos y las cantidades
que se deben consumir para llevar una
alimentación sana*.
*Guías alimentarias del Paraguay, MSP y BS, 2002.
13

14. Hábitos que benefician la salud
1 Observa y compara el cuerpo humano con una máquina. ¿Cuáles son los órganos
vinculados con el sistema locomotor y el sistema circulatorio? Responde en tu
cuaderno.
La maquinaria
El funcionamiento del cuerpo humano puede
compararse al de una máquina integrada
por un conjunto de piezas, cada una de las cuales
cumple eficientemente su cometido gracias
Cerebro
a la energía que proporcionan los alimentos. Es una computadora que recibe información
y, después de elaborar planes, transmite órdenes.
Ojo Cerebelo
Es como una cámara fotográfica, recibe las sensaciones Da noción de equilibrio y coordina los movimientos.
luminosas y las transmite al cerebro.
Oído
Nariz Receptor que capta y conduce sonidos.
Conducto tapizado por donde pasa el aire
a los pulmones y en el que reside también Médula espinal
el olfato. Es como un cable eléctrico que conduce mensajes
nerviosos. Está encerrada dentro de la columna
vertebral, eje del organismo.
Laringe Pulmón
Semejante a un arpa En estos órganos (hay un pulmón derecho y otro
cuyas cuerdas izquierdo), semejantes a fuelles, se toma el oxígeno
producen del aire y se elimina el anhídrido carbónico.
la voz. Tráquea En ellos se purifica la sangre.
Huesos,
Corazón
músculos
Una bomba aspirante-
y articulaciones
impelente que hace
Forman una grúa Esófago circular la sangre
con poleas
por diversos canales:
y palancas
arterias, venas
que permiten
y vasos capilares.
el movimiento.
Corazón Páncreas
Fábrica que
prepara el jugo Músculo
Estómago pancreático. Es como un motor
Hígado de combustión interna.
Laboratorio Allí se produce
que prepara la energía para hacer
la bilis. funcionar la máquina.
Riñones
Filtros que
purifican la sangre
y la orina que
Intestino delgado se acumula
en la vejiga.
Aparato digestivo
Riñón Riñón
Boca
Por ella entran los alimentos o combustibles
para hacer trabajar la máquina.
Dientes Esqueleto Vejiga
Son trituradores que desmenuzan Los huesos que lo forman
los alimentos y, al mezclarse con la saliva son como columnas
que sale de la llave de las glándulas y vigas de un edificio
salivales, forman el bolo alimenticio. que sostienen las Piel
Esófago paredes (músculos del Es la coraza
Tubo por el que desciende el bolo cuerpo). defensiva del
alimenticio. Vena organismo. En
Canal que conduce sangre ella residen las
Estómago impura. terminaciones
Batidora-mezcladora donde nerviosas que
se transforman los alimentos. Arteria llevan al cerebro
Canal que lleva
Intestinos delgado y grueso sangre pura.
las sensaciones
Tubos que recolectan del tacto.
las sustancias nutritivas
de los alimentos y desechan
aquellas sobrantes, las que
deberán ser eliminadas.
14

15. ACTIVIDADES
2 Peñomongeta mbo’ehao kotõpe ko’â mba’ére:
a. Mba’érepa ñane resâi haãua iporâ ñañemomõi, ñañemboy’ái
â. Mba’eichagua ñemomõipa iporâ jajapo ñane resâi haãua
ch. Mba’érepa ñañemomõi, jaguata térâ ñañani rire ñande piruve
3 Escribe en tu cuaderno sobre las siguientes cuestiones básicas de la salud.
a. Nombra tres hábitos de higiene que realizas todos los días y dos relacionados con la prác-
tica de la Educación Física.
b. Explica cuáles son los efectos nocivos del consumo de alcohol y el tabaco para el organis-
mo y cómo afecta el rendimiento deportivo.
c. Nombra los alimentos que se deben consumir diariamente según la olla alimentaria.
4 Completa una tabla como la siguiente en tu cuaderno. Anota en ella todo
lo que ingieras durante una semana. Al terminar la semana trae la infor-
mación a clase y reunidos en grupos conversen sobre sus costumbres
alimentarias con el asesoramiento del profesor o la profesora.
desayuno almuerzo merienda cena otros momentos
día 1
día 2
• Elabora una dieta saludable para toda una semana. Ten en cuenta los días en que
realizas más actividades físicas.
5 Realizar ejercicios de respiración en la práctica física es muy importante para el de-
sempeño y la condición física. Pero, ¿cómo funciona el sistema respiratorio? Prepa-
ra un breve informe sobre este tema teniendo en cuenta estos aspectos.
1.º Busca en los libros del área de Ciencias Básicas o en enciclopedias información sobre el
tema. Encontrarás estos y otros materiales en el CRA.
2.º Anota los datos teniendo en cuentas estas preguntas.
¿Cuáles son los órganos o las partes que forman este sistema?
¿Cuáles son los movimientos respiratorios?
¿Cómo se da el proceso respiratorio?
3.º Escribe tu informe con la información recabada. No olvides de incluir ilustraciones que
describan al sistema respiratorio.
15

16. I. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
03 El calentamiento
1. Concepto
El calentamiento es el conjunto de actividades y ejer-
cicios físicos que se ejecutan con el objetivo de pre-
parar nuestro organismo para un esfuerzo físico más
intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.
El calentamiento permite preparar todos los siste-
mas del cuerpo (muscular, articular, respiratorio,
cardiovascular y nervioso) para realizar ejercicios in-
tensos con la máxima eficacia y sin riesgo de lesión.
2. Fases de un calentamiento
El calentamiento debe efectuarse en dos fases bien
diferenciadas:
• Fase general. En esta fase se realizan ejercicios
comunes a todo tipo de deportes o actividades
físicas y dirigidos a todo el organismo por igual,
como ejercicios de movilidad articular, de coordi-
nación, de desplazamiento, de desarrollo muscu-
lar, de fuerza y velocidad y de estiramiento.
• Fase específica. En esta fase se ejecutan ejerci-
cios aplicados a una determinada actividad física,
específicos del deporte o del tipo de competen-
cia que se va a desarrollar.
REÑEPYRÛ HAÃUA
Aã meve reikuaáma mba’érepa reikotevê
a
remoi hekópe porâ nde rete ha ko’aã katu
a
reikuaáta mba’épa rejapova’erâ reñemomõi,
reguata, térâ reñani porâ haã a.
u
APRENDE
1. Qué es el calentamiento, para qué sirve,
cuáles son sus fases y los efectos que produce.
2. Cómo se realiza un calentamiento general.
16

17. 3. El calentamiento en el deporte •Finalizado el calentamiento, conviene esperar de
tres a cinco minutos antes de comenzar la se-
Antiguamente, los atletas o deportistas realizaban, sión, entrenamiento o prueba, para recuperarse
antes de competir, los gestos o movimientos de la del esfuerzo que se ha llevado a cabo y tener el
prueba o deporte en que iban a participar pero de organismo dispuesto para rendir al máximo.
una manera más suave: carrera, lanzamiento de ja-
balina o de disco, lucha, esgrima, etc., para entrar
“
en calor”. TU SALUD
En la actualidad, observamos que en cualquier de-
porte los atletas realizan ejercicios variados o espe- Efectos fisiológicos del calentamiento
cíficos para calentar antes de cualquier competi- • Disminuye y previene el riesgo de lesiones.
ción, con el objetivo de preparar el organismo para • Aumenta el número de pulsaciones por minuto.
un máximo rendimiento. • Intensifica la frecuencia respiratoria.
• Aumenta la temperatura muscular.
El calentamiento también tiene un importante ob-
• Evita el cansancio prematuro.
jetivo psicológico que consiste en preparar mental- • Mejora la coordinación muscular.
mente al deportista para el esfuerzo, mejorando el
autocontrol de músculos y articulaciones para ob- Nde rete oîva’erâ hendápe porâ
tener los mejores resultados.
• Nde rete rembyakúrô reguata puku térâ
reñani haã a oî a’erâ hendápe porâ.
u v
4. Cómo realizar un calentamiento • Pe ne kolúmna naikarê iva’erâ reñemomõi aja.
•Se deben ejecutar ejercicios de carácter general, • Reñanírôreñangarekova’erâ ani nde py ivâ
,
hyepõvo térâ okávo repyrûguévo.
n
que abarquen todas las partes del cuerpo.
•Es conveniente que los ejercicios no tengan mu-
cha dificultad.
•Se debe organizar el calentamiento de manera
que se realicen ejercicios menos intensos al prin- INVESTIGA
cipio y más intensos al final.
•La duración del calentamiento está en función de Averigua y anota en tu cuaderno los grupos
la actividad que va a seguir. Para una sesión de 50 musculares y las articulaciones que actúan
en cada uno de los ejercicios de calentamiento
minutos de trabajo total, por ejemplo, podemos
que se realicen en clase.
dedicar 10 o 12 minutos al calentamiento.
17

18. El calentamiento
1 Lee sobre los diferentes tipos de ejercicios de calentamiento. Luego, realiza los
ejercicios que se sugieren con los dibujos en cada caso.
Ejercicios de
calentamiento
Ejercicios de movilidad articular
• Rotación de cuello.
• irar el cuello a derecha
G
e izquierda.
• irar los hombros.
G
• Rotación de hombros adelante
y atrás.
• Subir y bajar brazos.
• irar muñecas.
G
• Mover la cadera a izquierda-
derecha y adelante-atrás.
• Flexionar las rodillas.
• irar los tobillos a ambos lados.
G
Ejercicios de desplazamiento
con movimientos de coordinación
• Carrera suave.
• Carrera suave hacia atrás.
• Carrera lateral cruzando piernas
a ambos lados.
• Carrera levantando talones.
• Carrera levantando rodillas.
• Carrera con cambios de dirección.
• Andar de puntillas y con los
talones.
Ejercicios de estiramiento
Adoptar una posición
manteniéndola de 10 0 a3
segundos, sin hacer rebotes
y sin llegar a sentir dolor.
Ejercicios de desarrollo muscular
(tronco, brazos y piernas)
• Abdominales.
• Flexión-extensión de brazos.
• Flexión-extensión de piernas.
Ejercicios de fuerza y velocidad
• Saltos con pies juntos.
• Saltos en zigzag.
• Saltos hacia arriba levantando
las rodillas.
• 2-3carreras progresivas
de 20 metros.
-0
3
18

19. ACTIVIDADES
2 Realiza con un compañero o una compañera esta sesión de calentamiento.
Ejercicio de estiramiento
Siéntense enfrentados, con las piernas separadas. Tómense
de las manos y, por turnos, inclínense, hacia adelante y hacia
atrás, manteniendo la posición durante 20 segundos.
Ejercicio de desplazamiento con movimientos de coordinación
Troten con desplazamiento lateral, frontal y de espalda,
siguiendo un recorrido preestablecido.
Ejercicio de movilidad articular
Realicen movimientos circulares de brazos hacia adelante
y hacia atrás al tiempo que elevan alternadamente las ro-
dillas hasta el pecho. Sumar complejidad al ejercicio, agre-
gando una rotación de torso hacia los laterales.
Ejercicio de desarrollo muscular (tronco, brazos y piernas)
Realiza abdominales mientras tu compañero o compañe-
ra sostiene tus pies. Luego, intercambia posición.
De pie y con los brazos extendidos hacia adelante, reali-
cen 15 sentadillas y, luego, 15 estocadas.
Ejercicios de fuerza y velocidad
Realicen piques de 20 metros.
Luego, realicen carreras saltando sobre otros compañeros
que se encuentran en posición de banco.
• Al finalizar los ejercicios, responde en forma oral.
¿ onsideras positiva para tu desempeño físico la sesión de calentamiento? or qué?
C P
¿
P
¿udiste ayudar a tu compañero o compañera a realizar los ejercicios
adecuadamente? ómo te sentiste?
C
¿
19

20. I. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
04 Los primeros auxilios
REÑEPYRÛ HAÃUA
Pe ñeñangarekoypy hasõvare nde’iséi
ndojehekáiva’erâha uperiremínte pohanohárape.
Eñeñangareko ypy ani pe hasõva hasyve.
APRENDE
1. Técnicas elementales de primeros auxilios.
2. Cómo proceder ante los accidentes más
comunes.
1. Concepto
Los primeros auxilios son la asistencia o el trata-
miento que se presta a una persona herida o súbi-
En una situación de emergencia debemos permitir que los
tamente enferma antes de la llegada de ayuda mé-
paramédicos o los bomberos trabajen con comodidad.
dica calificada.
2. Cómo afrontar una situación de 3. Cuándo solicitar ayuda médica
primeros auxilios inmediata
La persona que se encuentre ante la situación de Los principales síntomas que indican que se requie-
tener que prestar ayuda como consecuencia de un re cuanto antes la asistencia de una ambulancia pa-
accidente debe tener en cuenta las siguientes reco- ra trasladar a un accidentado a un centro hospitala-
mendaciones: rio son los siguientes: hemorragia severa, dificultad
• Actuar con prontitud, pero manteniendo la calma. respiratoria, falta de pulso cardiaco, somnolencia
• Comprobar inmediatamente que los heridos no es- inexplicable o pérdida del conocimiento, dolor ab-
tén expuestos a más peligros, derivados del ambien- dominal agudo, fractura de algún hueso, luxación
te externo o de la situación en la que se encuentran. de alguna articulación, visión borrosa, etcétera.
• Comprobar el número de heridos y realizar un Para comprobar el pulso, se debe echar hacia atrás
examen rápido, pero exhaustivo, de cada uno de la cabeza del accidentado para buscar con las ye-
ellos, distinguiendo los heridos que necesitan una mas de los dedos el pulso de la vena carótida, que
atención urgente de los que pueden esperar. se encuentra entre la tráquea y el músculo esterno-
cleidomastoideo. Se debe palpar al menos cinco
• Solicitar ayuda inmediata, pero sin abandonar a las
segundos antes de determinar que no hay pulso. Si
víctimas del accidente, encargando la búsqueda a
existe pérdida de conocimiento, hay que colocar al
otra persona.
paciente en una posición de seguridad que facilite
• Proceder a la señalización del lugar, para evitar su recuperación.
que se produzcan nuevos accidentes.
• Atender a los heridos de mayor gravedad, co-
4. Traumatismos
menzando por los que sufren hemorragias graves
y dificultades cardiorrespiratorias. El traumatismo es una lesión general o local que
• No mover a los heridos que han sufrido trauma- se produce en forma violenta. Los traumatismos
tismos. Si es posible, proceder a inmovilizar las pueden ser de dos tipos: esguinces y luxaciones.
articulaciones y los huesos afectados.
20

21. El esguince es la distensión o rotura de ligamentos Síntomas
articulares a causa de una flexión brusca o una caída. • Dolor espontáneo o inmediato.
La articulación se hincha y duele mucho y la hemorra-
• Imposibilidad de movimientos.
gia interna dificulta los movimientos. Se produce con
mayor frecuencia en rodillas, muñecas y tobillos. • Deformación por acortamiento o angulación.
Se llama luxación a la pérdida de contacto de las • Hinchazón (color azulado de la piel).
superficies articulares entre sí. El accidentado sien-
te la sensación de que se le ha salido el hueso. Las Cómo actuar
más frecuentes se producen en hombros, codos,
tobillos y rodillas. • La actuación del socorrista ante la fractura se li-
mitará a la inmovilización de esta para realizar el
transporte del herido hasta el centro de atención
Cómo actuar en ambos casos
médica.
• Poner al accidentado en reposo. • Si existiera fractura abierta, hay que tapar la heri-
• Elevar el miembro afectado. da con un apósito estéril y, después, inmovilizar
• Aplicar compresas frías o bolsas de hielo. la fractura (nunca lavar la herida).
• Inmovilizar, vendar o entablillar el miembro.
• Avisar al médico.
TU SALUD
• Nunca intentar volver la articulación a su lugar.
Recuerda que un buen calentamiento antes de
5. Fracturas cualquier actividad física previene las lesiones
más comunes.
La fractura es la ruptura de un hueso, producida
por un golpe directo sobre él o por golpes indirec-
tos que actúan por contragolpe, como cuando al
caer sobre las palmas de las manos se fracturan las INVESTIGA
muñecas.
Se pueden distinguir dos tipos de fracturas. Averigua cuáles son los accidentes más comunes
• Las cerradas, donde no hay heridas exteriores, que se producen en el deporte que practicas ha-
bitualmente.
notándose solamente la deformación o el acorta-
miento visible del miembro.
• Las expuestas o abiertas, donde se observa la
salida del hueso o una herida en el exterior del
miembro afectado.
Ante un caso de fractura de brazo, lo primero que hay que hacer es tratar de
inmobilizar el miembro. Esto puede lograrse realizando un entablillado.
21

22. Los primeros auxilios
1 Lee la siguiente información sobre las normas básicas para prestar primeros
auxilios y observa las diferentes maniobras para trasladar heridos.
Normas básicas de primeros auxilios
Lo que no se debe hacer Lo que se debe hacer
• Intentar aplicar técnicas de RPC (resucitación Ante un herido se debe actuar siguiendo lo
cardiopulmonar) sin saber hacerlo. que se denomina conducta PAS (Proteger,
• Tocar a un accidentado que está en contacto Avisar y Socorrer) en los programas de
con la corriente eléctrica. primeros auxilios de la Cruz Roja.
• Aplicar hielo, aceite, vinagre o pasta de • Proteger. Tras un accidente es necesario
dientes en una quemadura. asegurar el lugar en que se ha producido,
• Dar palmadas en la espalda a una persona para evitar nuevos percances o nuevas
que se ha atragantado. víctimas entre las personas que se
• Cambiar las vendas con las que se intenta encuentran en él.
detener una hemorragia porque se han • Avisar. Cuanto antes, ponerse en
llenado de sangre. Se destruiría el coágulo contacto con los servicios de socorro
ya formado y aumentaría el flujo de sangre. como policía, bomberos o Cruz Roja. La
• Mover a una persona que ha sufrido un persona que avisa debe identificarse,
golpe violento y que sangra por la nariz informar sobre el lugar del accidente y
o el oído. explicar lo más detalladamente posible lo
• Forzar a la víctima a mover una articulación que ha ocurrido, así como el número de
que sufre una posible fractura o intentar heridos y su estado aparente.
encajar en su sitio el miembro lesionado. • Socorrer. Observar a las víctimas con el fin de
• Encender un fósforo o manipular los saber cuántas hay y cuáles se encuentran más
interruptores eléctricos en un lugar que graves para darles prioridad en la atención
huele a gas. (suelen ser las que están inconscientes, no las
• Entrar solo a una habitación en llamas que más se quejan). Solo debes hacer aquello
o intentar apagar un fuego voluminoso sin la de lo que estés seguro. Cuando no sepas de
protección necesaria. qué lesión concreta se trata, es mejor que te
• Obligar a vomitar a quien ha ingerido limites a no mover a la víctima en absoluto
una sustancia corrosiva, como la lavandina. y a esperar la llegada de personas
• Quitar el casco a un motociclista o ciclista especializadas.
que ha sufrido un accidente.
• Dejar al alcance de los niños medicamentos
u objetos punzantes o peligrosos.
• Quitar la ropa adherida a la piel de una
persona quemada.
Mba’éichapa ojeguerahava’erâ oje’eríva
22

23. ACTIVIDADES
2 Practica con tus compañeros y compañeras las siguientes técnicas de entablillado e
inmovilización.
El vendaje cumple la función de proteger una lasti-
madura o inmovilizar ligeramente una articulación.
Debe efectuarse siempre desde la parte inferior de la
articulación hacia la parte superior.
El entablillado busca la inmovilización total de una o
varias articulaciones.
Pierna fracturada: podemos inmovilizarla con firmeza
con la otra pierna, colocando en medio algo flexible.
También podemos colocar dos tablas a ambos lados
de la pierna afectada que vayan desde el pie hasta el
medio del muslo.
Muslo: se inmoviliza con dos tablas una por dentro
de la pierna hasta la parte alta del muslo y otra exter-
na más larga que vaya desde el pie hasta la cadera.
Pie y tobillo: se inmovilizan con el propio calzado del
accidentado. Las fracturas de tobillo se pueden inmo-
vilizar con una manta enrollada sujeta con dos tiras.
Fractura de antebrazo y muñeca: necesita un entabli-
llado con algún elemento flexible, como una revista,
un cartón o un diario voluminoso.
Brazo: colocar en la axila una almohadilla de gasa o
un material similar para evitar que el brazo se mueva
hacia adentro.
3 Con lo aprendido, organicen una charla sobre primeros auxilios para padres y
madres del colegio o la comunidad. Para esto, empleen el siguiente planteamiento.
1.º Expliquen a los participantes qué son los primeros auxilios.
2.º Preparen carteles que describan las normas básicas de primeros auxilios.
3.º Realicen demostraciones de cómo trasladar o inmovilizar personas heridas.
• Todo lo aprendido en esta unidad pueden difundirlo a través de una campaña.
23

24. II. CONDICIÓN FÍSICA - MOTRIZ
05 La resistencia al esfuerzo
3. Referencias históricas
REÑEPYRÛ HAÃUA
La resistencia recibió tradicionalmente una excesiva
Umi mbo’epy kóva mboyveguápe reikuaákuri importancia de cara al rendimiento.
mba’éichapa nde rete oî porârô neresâiveha ha Actualmente, la resistencia tiene su importancia en
mba’éichapa ikatu umi rejapóva el campo de la salud, porque mejora el sistema car-
nemombareteve. diovascular y previene algunos problemas cardia-
Ikatu haãuáicha reguata are, reñani térâ ehupi
cos. También es la base fundamental que nos per-
mba’e pohõi, nembaretava’erâ ha
nanekane’ômo’âi. mite trabajar las otras cualidades sin fatigarnos.
En muchas ocasiones se celebran carreras o mara-
tones populares, en las que suelen participar perso-
nas de todas las edades.
APRENDE
Últimamente se hacen estas carreras para potenciar
1. Cómo se define la resistencia y cuál es su la actividad física y prevenir enfermedades cardiacas.
clasificación.
2. Que la resistencia es la cualidad básica para 4. Cómo y cuándo se trabaja
mejorar la condición física.
3. Cómo se trabaja la resistencia.
la resistencia aeróbica
4. De qué forma se toman las pulsaciones. • Se trabaja siempre de forma dinámica.
• Se debe trabajar en combinación con las capaci-
dades coordinativas.
• Se puede efectuar cualquier tipo de actividad
1. Concepto donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y
170 pulsaciones: carrera continua, remo, ciclis-
La resistencia es la capacidad psíquica y física de so- mo, caminar, nadar, patinar, saltar a la cuerda,
portar un esfuerzo, relativamente largo y con un alto juegos deportivos, juegos tradicionales y activi-
nivel de fatiga, como correr, andar en bicicleta o na- dades con intervalos de descanso, como relevos.
dar, y el tiempo que el cuerpo tarda en recuperarse.
La resistencia se suele expresar con esta fórmula:
capacidad de
R = resistencia a la fatiga +
recuperación
La energía que el organismo utiliza para producir la
contracción muscular la proporcionan las grasas o
lípidos y el oxígeno.
2. Tipos de resistencia
En función de la energía que produce nuestro or-
ganismo podemos distinguir entre resistencia aeró-
bica y anaeróbica.
• La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene
el cuerpo para soportar un esfuerzo de poca in-
tensidad, pero que dura mucho tiempo. El cora-
zón debe trabajar con una frecuencia cardiaca de
entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.
• La resistencia anaeróbica es la capacidad que
tiene el cuerpo para soportar una carga de inten-
sidad alta el mayor tiempo posible, con deuda de En las maratones populares suelen participar miles de
oxígeno y una frecuencia cardiaca superior a 170 personas de todas las edades.
pulsaciones por minuto.
24

25. TU SALUD
Beneficios de la resistencia aeróbica
• Desarrolla el volumen del corazón.
• Aumenta el número de capilares
y de alveolos.
• Disminuye la grasa y el colesterol.
Actividades que desarrollan la resistencia. • Desarrolla la capacidad de esfuerzo.
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
• Ayuda a desterrar el tabaco como agente
• La carrera continua es una forma sencilla de me- nocivo para la salud.
jorar la resistencia. Consiste en correr a ritmo
lento de forma continua, preferentemente sobre Consejos para la práctica de la resistencia
suelo blando (césped, etcétera).
• No se debe abusar de la carrera: produce
• La resistencia aeróbica se trabaja al final de la se- mucha presión en las articulaciones, creando
sión o al final de la semana. Nunca se debe tra- problemas en el crecimiento.
bajar la resistencia y jugar un partido, porque al • Es preferible correr sobre terreno blando.
estar fatigados podemos cometer más errores y • Se debe correr con calzados adecuados
lesionarnos con más facilidad. al tipo de suelo sobre el que normalmente
lo hagamos.
• Nunca se debe trabajar cuando hace mucho ca- • Los apoyos deben realizarse sobre
lor, ya que cuando el sudor es excesivo, las sales el metatarso y no sobre el talón.
contenidas en él perjudican las contracciones • Se debe correr con los apoyos y los brazos
musculares y podemos tener tirones. paralelos.
• La edad óptima para su desarrollo es entre los 12 • Es muy beneficioso beber bastante agua.
• El mejor momento para trabajar la resistencia
y los 20 años.
es la mañana. No se debe trabajar después
de las comidas.
5. La resistencia en el deporte
• El triatlón. Es el deporte donde se combinan
tres actividades: natación, carrera y ciclismo. La INVESTIGA
resistencia se convierte, por tanto, en una cuali-
dad absolutamente necesaria. Relaciona la resistencia aeróbica con las diversas
• Deportes de equipo. En estos deportes se ne- actividades físicas que realizas habitualmente
cesita la resistencia para soportar el partido sin para mejorar tu salud o para empeorarla
perder eficacia y recuperarse lo antes posible. y explica tus conclusiones.
• Atletismo (carreras). Desde los 100 m hasta la
maratón, pasando por la marcha, la resistencia
es la cualidad fundamental.
El ciclismo
La resistencia es una cualidad fundamental en la
práctica del ciclismo. La afición a este ejercicio apa-
rece en Francia en 1870, a raíz de la construcción
de un velocípedo, movido por un pedal aplicado a
una rueda delantera, aunque su manifestación co-
mo deporte no se produce hasta 1890. Fue decla-
rado deporte olímpico en 1896. En 1903 se corre
por primera vez el Tour de Francia, la carrera por
etapas más importante del mundo.
25

26. La resistencia al esfuerzo
1 Realiza con tu grupo los siguientes ejercicios. Trata de mantener el ritmo uniforme
y la respiración correcta.
Carrera continua
• Correr 3 o 5 minutos libremente por el terreno, buscando espacios libres. Pararse y tomar pulsaciones.
Se debe reducir la velocidad si se superan las 180 pulsaciones. Si no se alcanzan las 150 pulsaciones,
se puede aumentar la velocidad.
• La frecuencia cardiaca se toma en la arteria radial (que está en la muñeca) o en el cuello, con el dedo
índice. El pulgar no se puede utilizar porque tiene pulsaciones propias. Para tomar pulsaciones basta
hacerlo en un tiempo de 6 segundos y multiplicar por 10, o bien en 10 segundos y multiplicar por 6.
• En las sucesivas sesiones se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo, pero siempre
combinando la carrera con ejercicios simples de coordinación (correr pisando las rayas, correr
lateralmente de espaldas, correr con giros, correr a la pata coja, correr con salto y hacer un giro
de 360 grados, etcétera).
Trabajo con otros elementos como la soga
Investiga o descubre distintas formas de saltar a la soga durante 10 minutos sin descanso, procurando que
la frecuencia cardiaca no supere las 170 pulsaciones. Cuando seas capaz de hacer un ejercicio diez veces,
inventa otro o imita a un compañero o a una compañera que haya descubierto uno nuevo.
El circuito de coordinación
Efectuar un circuito de coordinación (correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) durante un tiempo no superior
a 20 segundos, repetido 6-8 veces, alcanzando al finalizar una frecuencia cardiaca de 170-180 pulsaciones.
Descansar el tiempo suficiente para permitir al corazón que se recupere hasta 120-130 pulsaciones.
Ejemplo de circuito
de coordinación.
26

27. ACTIVIDADES
2 Ko’â mba’e ikatu rejapo reikuaa haãua re’aguanta arétapa rejapóva.
• Reikuaava’erâ nekorasôpa mba’éicha • Eñani 5 aravo’ijave rejapokuévo umi
omba’apo repytu’úrôhína ha reñani téra ñemomõi ojogueraháva oñondive.
reguata are rire.
• Reñaniva’erâ 5 aravo’ijave ha reipyso
mokôivéva nde jyva hekopete.
• Eyta ovayvávo ha ovapõvo 15 térâ 20
aravo’i. Opavove, nekorasô opopova’erâ
140 guive 160 jey peve.
Heê
Nahániri • Andar en bicicleta durante 25 o 30
minutos.
• Eñani, egueru ha egueraha nde pytu.
• Crear un juego que dure de 3 a 5
• Eñani 15 térâ 18 aravo’i pukukue. Upépe minutos donde la frecuencia cardiaca no
nekorasô 1 aravo’ipe, opopova’erâ 150 descienda de 120-140 pulsaciones.
guive 170 jey peve.
• Nombra ejercicios o deportes que desarrollen la resistencia aeróbica o donde la
resistencia aeróbica sea fundamental.
27

28. II. CONDICIÓN FÍSICA - MOTRIZ
06 La fuerza
2. Deportes donde se
manifiesta la fuerza
La fuerza interviene en todos los deportes. Se pue-
den observar tres formas principales de manifestarse:
fuerza máxima, fuerza resistencia y fuerza explosiva.
• Fuerza máxima. Se produce, por ejemplo, en la
halterofilia con el levantamiento de pesas.
• Fuerza resistencia. Es la fuerza que se ejerce en
los deportes de remo, piragua o lucha.
• Fuerza explosiva. Se genera en los deportes
donde interviene el salto, en las salidas de las ca-
rreras o en el lanzamiento de objetos.
La fuerza explosiva es la capacidad de superar
una resistencia con la máxima velocidad de con-
tracción muscular en el menor tiempo posible.
La fuerza que se trabaja a la edad de 12 y 13 años
es la fuerza explosiva.
3. Cómo y cuándo se trabaja
la fuerza explosiva
• La fuerza explosiva se debe trabajar siempre de
forma dinámica, buscando la máxima amplitud
de los movimientos en las articulaciones.
REÑEPYRÛ HAÃUA
• La postura correcta del cuerpo en la ejecución de
los ejercicios evita lesiones y malformaciones.
Oiméne rehechakuaa mba’éichapa
mitâkuñanguéra rete oî porâveha • Se ha de trabajar combinándola con la velocidad
mitâkuimba’ekuéra retégui, oñeha’â mbareteve y con las cualidades coordinativas.
haãua. Upévareko kuñanguéra rete pya’eve • Deben evitarse los movimientos con demasiada
ojedesarrollágui.
presión, tracción, torsión y contracción.
• Al efectuar los saltos no se debe caer sobre los
talones, sino sobre el metatarso, para evitar pro-
blemas lumbares en la espalda y esguinces de ro-
APRENDE dilla y tobillo.
1. Qué es la fuerza y qué tipos de fuerza
• Es conveniente combinar los ejercicios de fuerza
se manifiestan en los deportes. explosiva con ejercicios de flexibilidad activa.
2. Cómo se define la fuerza explosiva. • El tiempo de trabajo de este tipo de fuerza no
3. Cuál es la forma de trabajarla y cómo hacer debe superar los 6 segundos.
correctamente los ejercicios más comunes.
• La fuerza explosiva se trabaja en una sesión tras
el calentamiento, después de trabajar la veloci-
dad y antes de la resistencia.
• La edad más adecuada para desarrollarla va des-
1. Concepto de los 12 años, que es cuando comienzan a pro-
La fuerza es la capacidad que tiene el ser humano ducirse los cambios morfológicos y fisiológicos,
para vencer o contrarrestar una resistencia externa hasta los 20 años. Después se debe seguir mejo-
mediante el esfuerzo de una contracción muscular. rando para el deporte de competición según el
nivel de cada uno.
28

29. 4. La fuerza explosiva
en el deporte TU SALUD
Es la base fundamental para mejorar la coordina-
Beneficios de la fuerza
ción y el rendimiento en todos los deportes:
• Los lanzamientos (peso, jabalina, etc.), donde • Protege y estabiliza las articulaciones para
evitar descompensaciones musculares
la fuerza se asocia con otras capacidades como
y esguinces por falta de tono muscular.
el ritmo en los balanceos y la velocidad. • Protege la columna vertebral, por donde
• Los saltos, sobre todo en la batida (momento circula la médula espinal, desarrollando
del impulso). los músculos de la espalda y del abdomen.
• Las carreras de velocidad, sobre todo en la sali- • El desarrollo de los abdominales y los
músculos de la espalda permite eliminar
da y en la capacidad de aceleración (primeros
las deformaciones típicas causadas
pasos de la carrera). por posturas incorrectas congénitas
• Los deportes de alto rendimiento, como, por o adquiridas en la vida cotidiana.
ejemplo, el tenis.
Consejos para la vida cotidiana
El tenis • En general, resulta siempre más cómodo
El origen de este deporte se remonta a la Edad Me- arrastrar objetos que empujarlos.
dia. Empezó a practicarse con raqueta y red por pri- • Para trasladar objetos pesados, deben llevarse
cerca del cuerpo.
mera vez en Inglaterra en el siglo XV. En Wimbledon
• Al levantar objetos, debemos flexionar las
se celebró el primer campeonato. Fue deporte olím- piernas y mantener el cuerpo recto.
pico en Atenas en 1896 y continuó como tal hasta • Para transportar objetos sobre la cabeza,
1922, en que fue eliminado por profesionalismo. la columna debe mantenerse recta.
Volvió al movimiento olímpico en Seúl (1988). • Cuando llevemos peso, es conveniente
La fuerza explosiva se aprecia fundamentalmente equilibrarlo entre los dos brazos.
• No deben hacerse rotaciones del tronco
en los saques. Hay jugadores que lo utilizan como
mientras se lleva una carga.
su mejor arma, consiguiendo que la pelota supere
los 200 km por hora. La envergadura del jugador, Flexionar rodillas y acercar
el tipo de raqueta y los sistemas de entrenamiento el objeto al cuerpo.
mejoran el aprovechamiento de la fuerza explosiva.
DIARIO ÚLTIMA HORA
Si pesa mucho, llevarlo
entre dos o con
transporte mecánico.
Ramón Delgado, tenista paraguayo.
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30. La fuerza
1 Peñemboheteaku pene irûnguéra ndive. Ha upéi, pejapo ko’â mba’e oje’éva peême
ápe:
Peipuru rueda
• Pemombo
• Pembojeroky
• Pemborruéda
• Pepo rueda oîva yvõpe
• Pehupi pegueraha
Peñomoirû
mokôimokôi ha hetavére
• Pehupi ha pegueraha pene irûme
• Pepo pene irûnguéra ári opa
hendáicha
• Peñomoirû ha peha’â
imbaretevéva
• A medida que vayan realizando los ejercicios, pueden hacer una descripción oral
explicando en qué consiste cada uno y de qué manera permite ejercitar la fuerza
explosiva.
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31. ACTIVIDADES
2 Realiza los siguientes ejercicios en forma individual o grupal para mejorar
la fuerza.
• Elevar el tronco a 45 grados y bajar, • Saltar y pasar ambos pies entre los
con las piernas apoyadas en un banco brazos y un palo.
(abdominal, recto anterior). 15 segundos
de esfuerzo.
• Con ayuda de un compañero o una
compañera, andar 5 metros a carretilla
• Elevar las piernas más de 30 grados. con la cadera elevada.
Abrir y cerrar o batir piernas (abdominal
inferior). 15 segundos de esfuerzo.
• Elevar el tronco a 45 grados y girarlo
a derecha e izquierda (abdominal
oblicuo). 15 segundos de esfuerzo.
• Transportar a caballo a un compañero o
una compañera de peso similar.
• Dar un salto adelante con piernas juntas,
aprovechando el contramovimiento y
• Hacer 3 flexiones de brazos en el suelo. lanzando los brazos adelante.
• Hacer 3 flexiones de piernas con el
cuerpo recto y los brazos extendidos.
• Lanzar diferentes pesos y volúmenes
(pelota de tenis, etc.), tratando
de hacer puntería sobre un objeto
o señal colocados a 7 metros.
3 Con ayuda de un compañero o una compañera, explica por escrito dos ejercicios de
fuerza explosiva en cooperación y otros dos de oposición (lucha). Luego, practícalos.
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32. II. CONDICIÓN FÍSICA - MOTRIZ
07 La flexibilidad
REÑEPYRÛ HAÃUA
Nde rete ru’ûmanteva’erâ ha avei
nanekane’ôreiriva’erâ nembarete ha neakuâ
haãua.
Ndereikuaaporâi gueterírô jepe mba’épa he’ise,
tekotevê nde rete ru’û ani haãua ojehu ndéve
mba’e vai ha reñembyai.
Opaichagua ñembosaráipe ãuara oñeikotevê
nde rete ru’û.
APRENDE
1. Qué es la flexibilidad, sus componentes
y formas de ejercitarla.
2. Cuál es la forma de ejecutar correctamente 3. Formas de trabajar
ejercicios de flexibilidad de todas las partes la flexibilidad
del cuerpo.
3. A tener una actitud tolerante y de ayuda • Forma dinámica: cuando hay movimiento en
con las personas que tienen una capacidad los ejercicios que se realizan.
física disminuida. • Forma estática: cuando no hay movimiento, si-
no que se adopta una postura y esta se mantie-
ne un tiempo determinado.
1. Concepto 4. Dónde, cómo y cuándo
La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones se trabaja la flexibilidad
para realizar movimientos de máxima amplitud. •La flexibilidad se puede trabajar en cualquier es-
Es una cualidad que facilita el desarrollo de todas pacio, siempre que la temperatura sea agradable.
las demás cualidades físicas, porque mejora la mo- •Dentro de una sesión o entrenamiento es conve-
vilidad articular y la elasticidad de músculos y ten- niente trabajarla cuando exista una temperatura
dones. La flexibilidad permite realizar movimientos muscular más alta de lo normal.
más eficaces. •Se deben realizar ejercicios que abarquen todas
las articulaciones del cuerpo.
2. Componentes de la flexibilidad •Hay que efectuar ejercicios de movilidad articular
• Movilidad articular. Es la capacidad de movi- y de elongación muscular antes de realizar una
miento máximo de las articulaciones. actividad intensa.
• Elasticidad muscular. Es la capacidad de elon- •Cuando realices ejercicios de movilidad articular,
gación o estiramiento y de recuperación del ejecútalos siempre con la máxima amplitud.
músculo. •En todo momento existirá un máximo control del
• Plasticidad. Es la capacidad de los músculos y movimiento, tanto para evitar lesiones como pa-
articulaciones de adoptar formas diversas a las ra localizar correctamente el ejercicio.
originales por efecto de fuerzas externas y per- •Es fundamental que todos los ejercicios se hagan
manecer así después de que cese la fuerza defor- desde una correcta postura de partida.
mante. •A tu edad, es conveniente trabajar mucho la fle-
Podemos decir que la flexibilidad es igual a la movi- xibilidad, porque tus estructuras óseas están to-
lidad articular más la elasticidad muscular. davía blandas y puedes mejorarlas.
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