Este documento describe los principios de la dieta vegetariana, incluyendo sus diferentes tipos como ovolactovegetariano, lactovegetariano y vegano. Explica los grupos de alimentos permitidos como cereales, legumbres, verduras y frutas, y cómo la dieta vegetariana puede proporcionar nutrientes esenciales como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. También discute los posibles beneficios para la salud de una dieta vegetariana bien planificada.

1. COCINA VEGETARIANA N.D. Lina María Sierra Tobón Especialista en Nutrición Clínica Docente Cocina Natural Tecnología en Gastronomía I.U. Colegio Mayor de Antioquia COCINA NATURAL

2. VEGETARIANISMO Conocido como vegetarismo es un régimen alimentario que tiene como principio la abstención de carne, pollo y Pescado. Se basa en el consumo de cereales, leguminosas, setas frutas y verduras. La persona que practica este tipo de dieta es conocida como vegetariana.

3. REPASEMOS LA HISTORIA Primera asociación vegetariana del mundo fundada el 30 de septiembre de 1847 Manchester. Vegetarian Society Antes de esta fecha se hablaba de ¨dieta vegetal ¨ ó dieta Pitagórica. Tendencia de los seguidores de Pitágoras de incluir en su alimentación solo vegetales.

4. PRACTICAS VEGETARIANAS VEGETARIANOS ESTRICTOS / VEGANAS Personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (huevo y lácteos) OVOLACTEOVEGETARIANOS Personas que además de alimentos de orígen vegetal consumen lácteos y huevos.

5. PRACTICAS VEGETARIANAS En este tipo de dieta se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos refinados (azúcar, harina), además de pastas, frituras y alimentos en conserva ó a los que se les ha añadido colorantes y/o preservantes. Esto hace la diferencia con otro tipo de dietas como la macrobiótica ó la naturista.

6. TENDENCIAS VEGETARIANAS Lactovegetarianismo: No consumen carnes ó huevos, pero sí productos lácteos (pitagóricos) Ovolactovegetarianismo: Consumen lácteos y huevo, pero no consumen carne ni peces (occidental) Ovovegetarianismo: No comen carne ni productos lácteos, pero si consumen huevos. Apivegetarianismo: Son quienes complementan su dieta con miel.

7. TENDENCIAS VEGETARIANAS Vegetarianos estrictos: No consumen ningún alimentos de orígen animal, rechazan el consumo de huevos, lácteos y miel. Se incluye los practicantes del veganismo vegan los cuales también evitan el uso de productos de orígen animal en el resto de ámbitos de su vida. Cudívoros: Siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos Pescetarianos ?, admiten el consumo de pescado.

8. TENDENCIAS VEGETARIANAS NOMBRE CARNE HUEVO LÁCTEOS Ovolactoveg. No Si Si Lactoveg. No No Si Ovoveg. No Si No Veganismo No No No

9. DIETA VEGETARIANA Y SALUD La Asociación Americana de Dietética argumenta que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. En el caso de lactantes, gestantes y niños dada las limitaciones nutricionales de esta dieta se debe vigilar el aporte de energía, proteínas y ciertos nutrientes como el calcio y el hierro.

10. ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA DIETA VEGETARIANA

12. HARINAS Y CEREALES Son una fuente importante de carbohidratos, aportan vitaminas del complejo B que contribuyen a una mejor utilización de la energía del organismo. Si son consumidos con el grano integral aporta además fibra dietética. Los cereales más importante a nivel nutricional son el trigo, maíz, arroz, el centeno y la cebada.

13. PLÁTANOS Y TUBÉRCULOS Contienen carbohidratos los cuales contribuyen con su aporte de calorías a que el organismo pueda realizar las tares físicas, evitando de esa forma que se utilicen las proteínas como fuente de energética. Son buena fuente de potasio, mineral que cumple una función importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico del organismo y en la regulación del ritmo cardíaco.

14. LEGUMINOSAS Son un alimento fuente de proteína de origen vegetal. Aporta carbohidratos oligosacáridos y fibra que contribuye a mantener el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Contienen fósforo, hierro, potasio, magnesio y zinc, minerales esenciales para el mantenimiento de una buena salud.

15. MEZCLAS VEGETALES Ante el bajo consumo de proteína de origen animal se ha desarrollado formulaciones con alimentos autóctonos los cuales al combinarse resulten en una proporción de proteína con un más alto valor biológico. Se utiliza cereales como maíz, trigo y arroz y leguminosas como soya, garbanzos ò fríjoles. En este grupo se incluye bienestarina, colombiarina y carve.

16. VERDURAS Confieren variedad, sabor, atractivo estético y valor nutricional a las comidas. Se denominan verduras dado el color verde de las hojas debido al alto contenido de clorofila. Son fuente importante de ácido fólico, vitamina A, calcio, hierro, potasio y sustancia antioxidantes. Aporte calórico muy bajo debido a su bajo contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.

17. FRUTAS Este grupo de alimentos es muy atractivo para el ser humano dado la gran variedad de formas, colores, texturas y aromas que lo hacen un complemento ideal en las diferentes comidas. Por ser un alimento que permite su consumo en crudo, tiene grandes ventajas nutricionales al no producirse pérdidas propias de la cocción. Un gran número de investigaciones han demostrado que tienen un papel protector en diversas patologías crónicas como ECV, diabetes y cáncer.

18. OLEAGINOSAS Las semillas oleaginosas de consumo más frecuente son: almendras, castañas, nueces, avellanas, pistachos, semillas de girasol, calabaza y sésamo. Aporta a la dieta grasa poliinsaturada, siendo así buena fuente de ácidos grasos esenciales. Contienen fibra vegetal y minerales de fácil absorción como el potasio, el hierro, y el fósforo. Debido al elevado aporte calórico se cuenta como una porción de grasa.

19. GRASAS Aportan además de calorías, sustancias esenciales como vitaminas liposolubles, ácidos grasos W3-6. saturados monoinsaturados poliinsaturados Predominan en alimentos de origen animal (leche, chicharrón, carnes rojas, mantequilla) y vegetales como palma y coco Es el más común, presente en el aceite de oliva, maní, aguacate y aceite de canola Es el más predominante en la alimentación y proviene de aceites vegetales como girasol, maíz, soya

20. AZÙCARES, DULCES Y POSTRES Este grupo de alimentos aporta básicamente calorías, su valor adicional en la alimentación diaria es ser un generador de placer. Algunos dulces vienen con mezclas de harina, grasas, lácteos, lo que modifica su contenido calórico y nutricional. Pueden contribuir a evitar la utilización de proteínas como fuente energética.

21. HUEVOS Contiene proteínas de alto Valor Biológico, aporta nutrientes esenciales como A,E, D, B1, B2, B6, B12 y ácido fólico y minerales con el fósforo y el Zinc. Contiene dos carotenoides (luteína y zeaxantina) que intervienen en la salud visual. La clara tiene un elevado contenido de albúmina proteína indispensable en el mantenimiento del adecuado estado nutricional.

22. LÁCTEOS Y DERIVADOS Se reconoce en ellos el aporte de proteína de Alto Valor Biológico. Representan la fuente indiscutible de calcio y fósforo minerales esenciales para determinar la masa ósea de los niños y adolescentes y la mineralización del esqueleto en la edad adulta. Se deber optar por aquellos de bajo contenido graso `debido al contenido de grasa saturada.

23. APORTE NUTRICIONAL DE LA DIETA VEGETARIANA MACRONUTRIENTES: Proteínas Grasas Carbohidratos MICRONUTRIENTES: Vitaminas Minerales

24. PROTEÍNAS Son de bajo valor biológico. Carece de aminoácidos esenciales. Se debe hacer combinaciones entre cereales, leguminosas, oleaginosas y soya en busca de mejorar el valor nutricional.

25. GRASAS Utiliza grasas de origen vegetal. Proporciona ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Suprime las grasas de origen animal (saturadas) Utiliza oleaginosas que aporta grasa poliinsaturada y ácidos grasos esenciales.

26. CARBOHIDRATOS Utiliza carbohidratos complejos (harinas, cereales, tubérculos y plátanos) y carbohidratos concentrados (azúcar, dulces y postres) No hay inclinación especial por el consumo de cereales integrales, aunque se opta por ellos en caso de desear mejorar el aporte dietario de fibra.

27. MICRONUTRIENTES MINERAL ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN SODIO Sal de mesa, alimentos procesados, enlatados, embutidos, carne ó pescado ahumado, carnes frías y quesos. CALCIO La leche y derivados lácteos, algunas verduras, legumbres y comida de mar (pescado) FÓSFORO Frutos secos, hortalizas, cereales, leche y derivados lácteos, carne y pescado. POTASIO Pan integral, verduras, leche y frutas especialmente plátano y naranja. HIERRO Carne, pescado, hígado, morcilla, pan integral, verduras, cereales, nueces y legumbres. ZINC Pescado, carne, mariscos, legumbres, huevos, cereales, pan integral. YODO Pescados de mar y mariscos principalmente, es adicionado a la sal: Sal yodada.

28. MICRONUTRIENTES