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Omelete com presunto e tomate
Omelete com peito de peru defumado
Omelete com ervilha e tomate
Ovo frito com mix de legumes
Omelete com camarão
“Espaguete” de cenoura com camarão e ovo frito
Omelete com frango
Café da manhã reforçado
Sopas
Sopa de coco e frango
Sopa de tomate com abobrinha e carne
Sopa de cenoura com gengibre e frango
Sopa de abóbora com carne seca
Sopa de lentilhas com carne
Caldo verde com gengibre e linguiça
Sopa de legumes com frango
Saladas
Salada tropical
Salada de grão-de-bico e sardinha
Salada de atum com castanhas
Salada de rúcula com camarão
Salpicão de frango defumado
Salada de feijão fradinho e calabresa
Salada de frango e vagem
Salada de grão-de-bico com cogumelos
Receitas com Carne
Filé de carne bovina com bacon, brócolis e couve-flor
Cortadinho de carne, abóbora com quiabo
Peito de frango com purê de cenoura e especiarias
Legumes com peito de frango
Feijoada BodyChange
Peru enrolado
Receitas com Peixe
Camarão ao leite de coco
Mix de legumes com brócolis e camarão
Filé de salmão sobre alho poró
Filé de peixe com manto de ervas e limão e ninho de cenoura
Bebidas
Chá com gengibre e hortelã fresco
Chá turbo com gengibre
Shake de maçã com banana
Shake de laranja com mamão
Milkshake de morango
Shake de cacau com banana
Shake de ameixa
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Omelete com presunto
e tomate
1. Lavar e limpar o pimentão, a cebola e os tomates e
cortar em cubinhos.
2. Cortar o presunto em cubinhos também. Esquentar
a manteiga numa frigideira de teflon. Refogar a
cebola, o presunto e o pimentão.
3. Bater os ovos, adicionar os tomates, temperar com
pimenta e sal e levar à frigideira. Deixar firmar.
1
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 pimentão
1 cebola
5 tomates cereja
100g de presunto
10g de manteiga
4 ovos
sal, pimenta
Omelete com peito de
peru defumado
1. Picar cebola em cubinhos pequenos, descascar
cenouras e cortar em rodelas, lavar e limpar o
pimentão e cortar em cubinhos.
2. Esquentar a manteiga e o azeite numa frigideira.
Acrescentar e refogar os legumes. Cortar o peito de
peru defumado em tiras e refogar levemente com os
legumes.
3. Bater os ovos, temperar com pimenta e sal, levar à
frigideira e cozinhar até o ovo firmar.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola
2 cenouras
1 pimentão
10g de manteiga
1 colher de chá de
azeite
100g de peito de peru
defumado
4 ovos
sal, pimenta
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Omelete com ervilha
e tomate
1. Bater os ovos e temperar com pimenta e sal.
Esquentar a manteiga e o azeite numa frigideira de
teflon. Adicionar os ovos.
2. Lavar bem as ervilhas na água corrente. Lavar os
tomates a cebolinha e cortar em pedacinhos.
3. Adicionar as ervilhas e o tomate ao ovo e deixar
firmar. Guarnecer com parmesão e cebolinha.
2
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
4 ovos
sal, pimenta
10g de manteiga ou
azeite
100g de ervilha
(lata, vidro ou
congelada)
1 tomate
cebolinha
queijo parmesão
Ovo frito com mix de
legumes
1. Esquentar a metade da manteiga numa frigideira.
Adicionar o mix de legumes, o tomate e cozinhar,
misturando de vez em quando.
2. Esquentar o resto da manteiga numa outra frigideira.
Fritar os ovos. Temperar com as pimentas e o sal.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
4 ovos
200g de mix de legumes:
brócolis, couve flor,
vagem, cenoura
(fresco ou
congelado)
1 tomate
20g de manteiga
pimenta-do-reino,
sal, pimenta
malagueta (em
flocos ou pó)
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Omelete com camarão
1. Cortar cebola em cubinhos. Esquentar a metade da
manteiga numa frigideira. Bater os ovos e temperar
com pimenta-do-reino e chili.
2. Acrescentar os ovos e cozinhar até firmarem.
Espremer a limão e picar a erva-doce.
3. Refogar um pouco o camarão com o resto da
manteiga e o suco da limão, adicionar a erva-doce e
adicionar o camarão temperado sobre a omelete.
3
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola
20g de manteiga
4 ovos
sal, pimenta
1 colher de café de
pimenta dedo de
moça em pó
1 limão
um pouco de
erva- doce
100g de camarão
1. Descascar as cenouras e, com o descascador, continuar
descascando tirinhas finas (espaguete de cenoura).
Cortar pimenta em cubinhos. Esquentar a manteiga
numa frigideira. Adicionar o camarão e a pimenta e
refogar.
2. Cortar a cebola em rodelas e adicionar ao camarão
juntamente com a casca do limão. Adicionar a vagem
cozida e refogar um pouco. Esquentar a manteiga numa
outra frigideira e fritar quatro ovos.
3. Arranjar o espaguete de cenoura e os ovos num prato e
colocar o camarão por cima. Guarnecer com salsa.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras
100g de vagem cozido
100g de camarão
1 cebola
1 pimenta
malagueta
4 ovos
raspas de limão
10g de manteiga
um punhado de
salsa
“Espaguete”
de cenoura com camarão e ovo frito
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Omelete com frango
1. Picar cebola e tomates secos. Esquentar a manteiga
numa panela pequena. Refogar a cebola até elas
ficarem transparentes e adicionar os tomates.
Adicionar as ervilhas e a água. Temperar com
pimenta e sal e deixar cozinhar com a tampa
fechada em fogo baixo durante quatro minutos.
2. Esquentar o azeite numa frigideira de teflon. Bater
os ovos, temperar com pimenta, sal e levar à
panela.
3. Deixar firmar os ovos e fazer um omelete. Arranjar o
frango assado desfiado sobre o omelete, com os
tomates e as ervilhas por cima
4
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena
50g de tomate seco
(em azeite)
20g de manteiga
5 colheres de sopa
de água
100g de ervilhas
(congeladas)
sal, pimenta-do-
reino
1 colher de sopa de
azeite de oliva
4 ovos
Ervas desidratadas
(orégano/ alecrim/
manjericão/
salsinha)
100g de frango assado
desfiado
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena
5 cogumelos
champignons
4 ovos
sal, pimenta-do-
reino
3 fatias de presunto
azeite para a
frigideira
cebolinha
Café da manhã reforçado
1. Picar a cebola e fatiar os cogumelos. Bater os ovos com pimenta e sal.
2. Colocar um pouco de azeite na frigideira quente e refogar
as cebolas picadas e os cogumelo nesta frigideira.
Acrescentar os ovos e deixar firmar com o fogo baixo.
3. A omelete será guarnecida com o presunto e a cebolinha.
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Sopa de coco e frango
1. Descascar o alho e o gengibre e cortar em pedacinhos.
Lavar a abobrinha, descascar a cenoura e picar os dois
em pedacinhos. Lavar a vagem, remover caules e
cozinhar em água com sal durante cinco minutos.
Escorrer a água.
2. Refogar os legumes, o alho e o gengibre numa panela
com azeite quente durante cerca de um minuto.
Adicionar caldo e leite de coco e deixar ferver.
3. Lavar o peito de frango, secar e cortar em tiras.
Acrescentar o frango a panela com o caldo e os legumes
e deixar cozinhar em fogo médio durante sete minutos.
Temperar com pimenta, sal, e suco de limão.
5
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 dente de alho
20g de gengibre ralado
1 abobrinha
1 cenoura
100g de vagem
1 colher de sopa de
azeite
250ml de caldo de
legumes
100ml de leite de coco
200g de peito de frango
sal, pimenta-do-
reino
2 colheres de chá de
suco de limão
Sopa de tomate com
abobrinha e carne
1. Descascar a cebola e o alho e cortar em cubinhos.
Esquentar o azeite na frigideira e refogar cebola, o
alho e a carne (cortada em cubos) até ficarem
dourados.
2. Lavar e cortar a abobrinha em rodelas finas e refogar
junto com a carne. Acrescentar a lata de tomates e
caldo de legumes e deixar cozinhar durante dez
minutos.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de
azeite de oliva
1 lata de tomate em
pedaços
300ml de caldo de
legumes
200g de carne bovina
fresca (músculo ou
acém)
1 abobrinha
sal, pimenta
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Sopa de cenoura com
gengibre e frango
1. Descascar e cortar a cenoura em rodelas. Descascar e
cortar as cebolas em cubinhos. Ralar o gengibre.
2. Esquentar o azeite numa panela, refogar o frango, o
gengibre e as cebolas até dourar. Acrescentar a cenoura
e refogar. Acrescentar o feijão cozido depois de cerca de
sete minutos. Acrescentar o caldo e cozinhar a sopa em
fogo médio durante 20 minutos, até que os legumes
estejam cozidos.
3. Bater a sopa no liquidificador (opcional). Temperar com
suco de limão, pimenta e sal.
6
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
8 cenouras
2 cebolas pequenas
20g de gengibre ralado
100g de feijão branco
cozido
2 colher de sopa de
azeite de oliva
200g de peito de frango
em cubinhos
700ml de caldo de
legumes
Suco de meio
limão
sal, pimenta
Sopa de abóbora com
carne seca
1. Doure a cebola e o alho no azeite (fogo médio). Junte o
caldo de legumes e refogue a abóbora até ficar macia.
2. Adicione água e cozinhe, mexendo de vez em quando,
por dez minutos. Junte os ingredientes restantes e
cozinhe por mais cinco minutos.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola picada
4 dentes de alho
amassados
2 colheres (sopa) de
azeite
150ml de caldo de
legumes
1kg de abóbora em
cubos
1,5L de água
400g de carne-seca
magra dessalgada,
cozida e desfiada
cheiro verde
picado
sal, pimenta
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Sopa de lentilhas com
carne
1. Descascar as cenouras e cortar em cubinhos . Corta as
cebolas e a carne em cubos. Refogar a carne, as
cenouras, as cebolas e o alho numa panela grande com
azeite.
2. Acrescentar as lentilhas, os 500 ml de caldo de legumes
e o extrato de tomate. Deixar ferver em fogo baixo
durante quinze minutos. Temperar com pimenta e sal.
7
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras
2 cebolas pequenas
3 dentes de alho
2-3 colheres de sopa
de azeite de oliva
250g de lentilhas cozidas
200g de carne bovina
fresca (músculo ou
acém)
500ml de caldo de
legumes
3 colheres de sopa
de extrato de
tomate
Sal, pimenta-do-
reino
Caldo verde com
gengibre e linguiça
1. Descascar e cortar a cebola e o chuchu em cubinhos .
Cortar em cubinhos o salsão ou alho-poró. Cortar em
tiras a couve manteiga. Ralar o gengibre.
2. Esquentar o azeite numa panela, refogar o alho, as
cebolas, a linguiça, a couve manteiga e o gengibre até
dourar. Acrescentar a água, o chuchu, o salsão ou alho-
poró e cozinhar a sopa em fogo médio durante 20
minutos, até que os legumes estejam cozidos.
3. Bater a sopa no liquidificador (opcional). Temperar com
suco de limão, pimenta e sal
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola picada
3 dentes de alho
200g de couve manteiga
cortada em tiras
20g de gengibre ralado
1 talo de salsão ou
alho-poró
500g de chuchu
2 colheres de sopa
de azeite
1,5L de água
1 linguiça defumada
sal, pimenta-do-
reino
suco de limão
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Sopa de legumes com
frango
Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente os outros
ingredientes e refogue. Cubra com água. Ao ferver, deixe
em fogo baixo por 30 minutos
8
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena
3 dentes de alho
amassados
1 colher de sopa de
azeite
8 buquês pequenos
de brócolis
Vegetais em cubos
(1 cenouras, 1
abobrinha, 1
beringela e 1
chuchu)
1 talo de alho-poró
em rodelas
1 tomate sem pele
picado
3 colheres (sopa) de
salsinha picada
200g de peito de frango
sal, pimenta
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Salada tropical
1. Tempere o tomate com o azeite mostarda e sal e deixe
descansar por 10 minutos.
2. Monte a salada num prato: coloque o abacate temperado
com limão para não escurecer, o alface, o tomate, as
azeitonas e o manjericão. Tempere com sal, pimenta,
vinagre e azeite de oliva.
9
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
8 tomates-cereja
cortados ao meio
1 col. (sopa) de
azeite extravirgem
1 colher de chá de
mostarda
4 rodelas de abacate
cortadas em meia-
lua
1 maço pequeno de
alface
(lisa/crespa/roxa/a
mericana)
6 azeitonas pretas
sal, pimenta-do-
reino
Folhas de
manjericão
1 colher de sopa de
vinagre
Salada de grão-de-bico
e sardinha
1. Coloque a cebola de molho em água fria por cerca de
30 minutos. Enquanto isso, retire as sardinhas da lata e
misture-as com os grãos-de-bico cozidos, adicionando
também os pimentões coloridos, a alface e o azeite.
2. Escorra as cebolas, adicione-as à salada e em seguida
tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Na hora
de servir, acrescente as fatias de tomate.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena em
fatias finas
1 lata de Sardinha
em óleo comestível
1 xíc. (chá) de grão-
de-bico cozido
Pimentões
coloridos cortado
em fatias finas
1 maço pequeno de
alface
1 col. (sopa) de
azeite
1 tomate maduro
lavado e cortado
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Salada de atum com
castanhas
1. Cozinhar os ovos numa panela pequena durante nove
minutos.
2. Lave bem as folhas e monte a salada em camadas.
Comece com a rúcula e finalize com os pimentões e as
castanhas.
3. Prepare o molho: misture a mostarda com o sal, o limão
e o azeite. Sirva com a salada.
10
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
½ maço de rúcula ou
agrião
1 lata de atum
4 ovos cozidos
½ cenoura ralada
5 folhas de alface
americana
1 pimentão em tiras
1 punhado do mix
de castanhas sem
sal
3 col. (sopa) de
azeite
1 col. (sopa) de
mostarda
1 colher de sopa de
suco de limão
Salada de rúcula com
camarão
1. Esquentar 1 colher de sopa de azeite de oliva numa
frigideira sobre fogo médio. Descascar e picar o alho,
refogar na frigideira até dourar. Acrescente o camarão,
tempere com sal e pimenta e esprema metade do limão,
guarde a outra metade para temperar a salada. Refogue
também os tomates.
2. Lavar a rúcula e deixar escorrer. Lavar os tomates e
cortar pela metade. Arranjar a salada, acrescentar o
camarão e os tomates, temperar com pimenta, sal,
orégano, manjericão picado, 1 colher de sopa de azeite
de oliva, suco de meio limão e vinagre de balsâmico.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 colheres de sopa
de azeite de oliva
1 dente de alho
1 limão
200g de camarão
1 abacate
sal, pimenta-do-
reino
100g de rúcula
100g Rucola
8 tomates cereja
um pouco de
orégano
manjericão
1 colher de sopa de
vinagre balsâmico
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Salpicão de frango
defumado
Misture a cenoura crua ralada, a beterraba crua ralada, a
cebola roxa picada, o salsão com as ervilhas, adicionando
também o frango defumado, folhas de alface, suco de limão
e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Guarde na geladeira e sirva gelado.
11
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras cruas
sem casca ralada
1 maço pequeno de
alface
1 cebola roxa picada
5 talos de salsão
fatiados
1 beterraba crua
sem casca ralada
2 col. (sopa) de suco de
limão
100g de ervilhas (em
lata)
300g de frango
defumado desfiado
ou peito de peru
½ xícara (chá) de
azeite de oliva
sal, pimenta
Salada de feijão
fradinho e calabresa
1. Cozinhe o feijão em panela de pressão por 20 minutos
aproximadamente, ou até que fique macio, porém firme.
Escorra a água e tempere com o sal e a pimenta.
2. Refogue a linguiça calabresa com azeite e a cebola
picada até dourar, acrescente o pimentão amarelo e
vermelho. Misture todos os ingredientes numa travessa.
Tempere com a salsinha ou coentro, pimenta e sal.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250g de feijão-fradinho
200g de linguiça
calabresa cortada
em rodelas
1 cebola pequena
½ pimentão amarelo
picado
½ pimentão
vermelho picado
1 col. (sopa) de salsinha
e/ou coentro
picado
4 col. (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-
reino a gosto
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Salada de frango e
vagem
1. Lavar e cortas os talos da vagem. Refogar a vagem
numa frigideira junto com a manteiga.
2. Lavar o frango/peito de peru na água fria, secar bem e
cortar em tiras.
3. Esquentar as 2 colheres de sopa de azeite de oliva na
frigideira e refogar o frango/peito de peru.
4. Lavar a salada e deixar escorrer. Lavar os tomates e
cortar em quatro pedaços.
5. Misturar o resto do azeite de oliva, o vinagre e a
mostarda para obter um vinagrete e temperar com
pimenta e sal.
6. Arranjar a salada, colocar a vagem, o peito de peru e os
tomates por cima e tempere com o vinagrete.
12
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250g de vagem
1 col. (chá) de manteiga
250g de peito de
peru/frango
4 col. (sopa) de azeite de
oliva
100g de rúcula
8 tomates cereja
2 col. (sopa) de vinagre
balsâmico
1 col. (chá) de mostarda
sal, pimenta
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Salada de grão-de-bico
com cogumelos
Misture o grão-de-bico, o cogumelo, o broto de feijão, o
salsão e as folhas de alface. Prepare o molho separado:
misture o sal, o suco de limão e o azeite. Tempere a salada
com o molho e sirva em seguida.
13
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 xícaras (chá) de grão-
de-bico cozido
1 xícara (chá) de cogumelo
em conserva
fatiado
2 xícaras (chá) de broto de
feijão
2 talos de salsão
cortados em fatias
1/2 maço pequeno de
alface
½ colher (chá) de
suco de limão
2 colheres (sopa) de
azeite
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Filé de carne bovina com
bacon, brócolis e
couve-flor
1. Esquentar a manteiga numa frigideira e refogar o
brócolis e a couve-flor com o alho sobre fogo baixo,
temperar com pimenta e sal. Esfregar sal na carne e
colocar pimenta. Refogar a carne na manteiga de todos
os lados. Lavar os tomates e cortar em rodelas.
14
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
20g de manteiga
200g de brócolis
200g de de couve-flor
4 dentes de alho
200g de filé de carne
bovina
2 tomates
100g de bacon em fatias
1 punhado de
amêndoas
sal, pimenta
Cortadinho de carne,
abóbora com quiabo
Em uma panela, coloque o óleo e a carne. Leve ao fogo e
deixe fritar por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Junte a cebola, o alho e deixe fritar por 5 minutos. Adicione
os demais ingredientes, tampe a panela e deixe cozinhar
em fogo baixo por 20 minutos, mexendo de vez em quando
ou até amaciar.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
500g de patinho em
cubos
2 cebolas picadas
1 dente de alho
amassado
1 folha de louro
Sal a gosto
1 pimenta
malagueta picada
1 xícara (chá) de cheiro-
verde picado
4 maxixes cortados
em pedaços
2 xícaras (chá) de abóbora
em cubos
10 quiabos picados
1 xícara (chá) de água
2. Retirar a carne da frigideira e envolver com o bacon fatiado, depois refogar de novo.
Acrescentar os tomates ao brócolis e a couve-flor.
3. Retirar a carne da frigideira e torrar as amêndoas no resto da manteiga. Acrescentar as
amêndoas ao brócolis e a couve-flor.
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Peito de frango com purê
de cenoura e especiarias
1. Corte a cenoura e a couve-flor em pedaços pequenos.
Ferva água em uma panela, adicione o sal e cozinhe a
cenoura e a couve-flor nela para 5 minutos.
2. Corte a salsa, alho e cebola bem pequenos e misture tudo.
3. Faça cortes nos peitos de frango, e preencha com a
mistura e adicione sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma
panela. Frite o frango em breve em fogo alto e depois
diminua o calor. Cozinhe até obter um bom dourado de
cada lado.
15
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
100g de peito de frango
200g cenoura
100g de couve flor
1 cebola
1 dente de alho
salsa
1 colher de chá de
mostarda
noz-moscada
1 colher de sopa de
azeite de oliva
sal e pimenta
4. Coloque a cenoura e a couve-flor num liquidificador. Adicione a noz-moscada, mostarda, pimenta
e sal e misture bem.
Legumes com peito de frango
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras
1 dente de alho
1 cebola
1 abobrinha
1 pimentão
2 tomates
200g de peito de frango
2 colheres de sopa
de azeite de oliva
100g de cogumelos
champignons
pimenta, sal
algumas folhas de
manjericão
1. Descascar cenouras, cortar pela metade e cortar em
rodelas. Descascar o alho e cortar em pedacinhos.
Lavar cebola, abobrinha, pimentão, tomate e cortar em
cubinhos grandes. Lavar o peito de frango em água
corrente, secar e cortar em pedaços grandes.
2. Esquentar uma colher de sopa de azeite na frigideira e
refogar os legumes e o alho sobre fogo médio. Lavar os
cogumelos champignons, cortar em quatro pedaços e
acrescentar à frigideira.
3. Esquentar 1 colher de sopa de azeite na frigideira e
refogar o frango. Temperar bem com pimenta e sal.
Lavar e picar o manjericão. Arranjar num prato a carne e
os legumes e guarnecer com manjericão.
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Feijoada BodyChange
1. Lave bem o feijão, transfira para uma tigela média,
cubra com água fria e deixe de molho por, no mínimo,
12 horas na geladeira. Escorra. Numa tigela média,
cubra o charque com água fria e deixe de molho por, no
mínimo, 12 horas na geladeira. Escorra.
2. Em seguida, numa panela grande, junte todos os
ingredientes, exceto o feijão, e refogue, mexendo de
vez quando, por cerca de 20 minutos. Acrescente o
feijão escorrido e deixe ferver em fogo alto com 2 litros
de água. Tampe, abaixe o fogo e cozinhe até o feijão
ficar macio, acrescentando água quente aos poucos, à
medida que for secando (cerca de 1 hora e 30 minutos).
3. Lave bem as folhas de couve manteiga, retire os talos e
corte-as em tiras e refogue com um pouco de azeite de
oliva, alho e cebola até dourar, misture bem. Retire a
couve da frigideira (ainda bem verdinha) e sirva a seguir
com a feijoada.
16
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
500g de feijão-preto
400g de charque
(carne-seca) sem
gordura, cortado
em pedaços
4 colheres (sopa) de
azeite de oliva
2 c ebolas grandes
picadas
200g de couve manteiga
6 dentes de alho
picados
500g de maminha
cortada em
pedaços
200g de lombo de porco
defumado, cortado
em pedaços
1 linguiça
portuguesa
cortada em
rodelas (300 g)
4 folhas de louro
Sal a gosto
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Peru enrolado
1. Lavar e secar os peitos de peru, bater o peru um pouco
para ficar mais fino e temperar com um pouco de sal e
pimenta do reino.
2. Cortar os tomates secos em cubinhos bem pequenos,
colocar uma fatia de bacon em cima e em baixo de cada
pedaço de peru e distribuir os cubinhos de tomate por
cima. Enrolar os filés. Fixar com um palito de dente.
3. Numa frigideira, fritar os rolinhos de todos os lados e
acrescentar caldo de legumes. Depois, assar durante 20
minutos no forno pré-aquecido em 170 °C. Com isso,
combina abobrinha (lavar, cortar em pedaços e refogar
um pouco na panela).
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 filés de peito de
peru
pimenta, sal
6 tomates secos (em
azeite)
8 fatias de bacon
fino
250ml de caldo de
legumes
1 abobrinha
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Camarão ao leite de coco
Retire a casca e limpe os camarões. Aqueça uma frigideira,
acrescente a manteiga, cebola, alho, malagueta e o açafrão
e mexa por aproximadamente 2 minutos. Adicione o camarão
e refogue por mais 5 minutos. Após ter feito isso, adicione o
leite de coco e o sal e cozinhe por cerca de 10 minutos.
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INGREDIENTES
____________________________________________________________________
500g de camarão médio
20g de manteiga
2 cebolas cortada em
cubinhos e
levemente
refogada na
manteiga
2 dentes de alho
picado
2 pimentas
malagueta picadas
(sem semente)
1 colher de chá de
açafrão da terra
500ml de leite de coco
Sal
Mix de legumes com brócolis e camarão
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 brócolis
200g de camarão
grande
2 colheres de sopa
de azeite de oliva
300g de mix de legumes
(ervilhas, vagem,
quiabo, couve-flor)
4 tomates cereja
100g de molho de
tomate
pimenta, sal
1. Lavar o brócolis e cortar em pedaços pequenos,
cozinhar em água fervendo durante cinco a oito
minutos. Limpar o camarão, lavar e secar.
2. Esquentar 1 colher de sopa de azeite numa frigideira e
refogar o camarão.
3. Esquentar 1 colher de sopa de azeite numa segunda
panela e refogar o mix de legumes . Lavar os tomates,
cortar em quatro pedaços e acrescentar aos legumes.
4. Deixar escorrer o brócolis e acrescentar aos legumes
juntamente com os camarão e o molho de tomate.
Temperar com pimenta e sal.
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Assado de peixe
1. Deixe o bacalhau de molho por 24 horas.
2. Cozinhe o chuchu e o bacalhau (podem ser juntos ou
separadamente) e coloque o bacalhau num recipiente e
desfie bem miúdo. Acrescente o chuchu descascado e
cortado em cubos pequenos. Acrescente a cebola ralada,
o tomate picado em cubos pequenos, a ervilha, o cheiro
verde e a pimenta. Adicionar o azeite e a água, mexa bem
e adicione sal à gosto.
3. Bata separadamente 3 ovos (clara em neve mais gemas)
e misture com os outros ingredientes. Coloque em
refratário para ir ao forno (para essa receita um refratário
grande). Bata os outros 3 ovos (claras em neve mais
gemas) e cubra a massa. Coloque azeitonas verdes por
cima (15 mais ou menos). Coloque em forno bem quente
para gratinar.
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INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1kg de chuchu
500g de peixe branco
(bacalhau, cavala,
robalo, tilapia)
1 xícara de água
1 xícara de azeite
6 ovos
5 tomates maduros
picados em cubos
1 cebola grande
ralada
1 xícara de ervilhas (de
lata)
Cheiro verde a
gosto
Pimenta a gosto
Azeitonas para
enfeitar
Mix de atum com ovo
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
3 ovos
1 pimentão
1 tomate
1 cebola
1 abacate
200g de vagem
1 lata de atum
1 colher de chá de
mostarda
1 colher de chá de
vinagre de vinho
branco
pimenta, sal
1. Ferver água numa panela pequena e cozinhar os ovos
nela durante nove minutos. Lavar e limpar pimentão e
tomate e picar em pedacinhos pequenos. Descascar a
cebola e cortar em cubinhos.
2. Descascar os ovos e cortar em cubos. Cortar o abacate
no meio, retirar o caroço, tirar a polpa com uma colher e
cortar em pedacinhos.
3. Cortar os talos da vagem e cozinhar em água fervendo
por aprox. 5 minutos. Deixar escorrer o atum e picar.
Colocar tudo numa vasilha grande. Temperar com
mostarda, vinagre, pimenta e sal
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Filé de salmão sobre
alho poró
1. Lavar e limpar alho poró e cortar em rodelas. Descascar
cebola e cortar em cubinhos. Lavar pimentão, remover
os caroços e picar em cubinhos pequenos.
2. Lavar o salmão na água fria, secar e espremer nele a
metade do suco de limão, temperando também com
pimenta do reino e sal.
3. Esquentar o azeite numa frigideira e refogar a cebola.
Acrescentar o alho poró e o pimentão durante cerca de
quatro minutos. Temperar com sal, pimenta do reino e o
resto do suco de limão. Numa outra frigideira, fritar o
peixe dos dois lados no azeite quente durante dois ou
três minutos.
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INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 talos de alho poró
1 cebola
1 pimentão
1 filé de salmão
(cerca de 200 g)
suco de 1 limão
pimenta do reino,
sal
1 colher de sopa de
azeite de oliva
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Filé de peixe com manto
de ervas e limão e ninho
de cenoura
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 filé de salmão
1 limão
50g de ervas (de sua
preferência)
azeite de oliva
pimenta, sal
2 cenouras1. Marinar o filé de salmão numa mistura do suco de meio
limão, ervas, azeite de oliva, sal e pimenta durante uma
hora no mínimo.
2. Secar e fritar numa panela durante cerca de dois minutos
de ambos os lados.
3. Descascar as cenouras e continuar descascando para
formar tiras fininhas para o ninho. Refogar numa frigideira
com azeite, sal e pimenta. Arranjar com o peixe e rodelas
de limão.
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Chá com gengibre e
hortelã fresco
Ferver meio litro de água numa panela. Cortar o gengibre
com casca em rodelas, lavar o limão e cortar em quatro
pedaços. Colocar o hortelã, o limão e o gengibre num copo.
Acrescentar água fervendo.
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INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 pedaço de gengibre
de aprox. 3 cm
algumas folhinhas
de hortelã fresco
1 limão
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250ml de leite integral
1 banana pequena
1 maçã
1 xíc. (chá) de gelo
triturado
Chá turbo com gengibre
Ferver a água numa panela. Deixar descansar o chá verde
na água fervendo durante dois a três minutos. Cortar em
rodelas o gengibre e o limão lavado e acrescentar ao chá.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 litro de água
3 saquinhos de chá
verde
1 pedaço de gengibre
de aprox. 5 cm
1 limão orgânico
Shake de maçã com
banana
Descasque a maçã, retire as sementes e corte em
cubinhos. Colocar o leite integral, a banana, a maçã e o
gelo triturado no liquidificador. Bater no liquidificador por
cerca de 30 segundos.
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Shake de laranja com
mamão
Descascar o mamão, cortar pela metade e remover
caroços. Cortar em cubinhos. Descascar e espremer a
laranja, separar o sumo de laranja coado. Bater o mamão,
o sumo de laranja e o leite no liquidificador.
23
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250ml de leite integral
½ mamão papaia
maduro
1 laranja madura
(sumo)
Milkshake de morango
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 xíc. (chá) de morangos
fatiados
1 xíc. (chá) de gelo
triturado
250ml de leite integral
1 col. (chá) de essência
de baunilha
No liquidificador, bata o gelo triturado, o leite, a baunilha e os morangos.
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Shake de cacau com
banana
Colocar o leite integral, a banana, o cacau em pó, a
baunilha e o gelo triturado no liquidificador. Bater por cerca
de 30 segundos.
24
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 colher de sopa de
cacau em pó ( sem
açucar)
250ml de leite integral
1 banana madura
1 colher de café de
essência de
baunilha
1 xíc. (chá) de gelo
triturado
Shake de ameixa
Colocar o leite integral, a ameixa seca, o mel, a baunilha e
o gelo triturado no liquidificador. Bater por cerca de 40
segundos.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
100g de ameixa seca
sem caroço
250ml de leite integral
½ colher de chá de
mel
1 colher de café de
essência de
baunilha
1 xíc. (chá) de gelo
triturado
Se você quiser emagrecer, uma alimentação rica em proteínas é indispensável. Para queimar
gorduras, você deve eliminar do seu cardápio qualquer açúcar ou carboidrato (p. ex. pão, batata, arroz
e macarrão) em 6 dias da semana. A alimentação BodyChange é simples, e irá mudar a sua vida.
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