1. ‫قواعد اختيار الغذاء الصحي‬
‫دكتور يوسف الشريك‬

2. ‫1. أن يحتوي الغذاء على الحبوب ومنتجاتها،‬
‫والخضراوات‬
‫والفاكهة‬
‫ألنها‬
‫غنية‬
‫بالفيتامينات واألمالح المعدنية واأللياف‬
‫ولذلك ينصح الخبراء؛ بتناول الحبوب‬
‫الكاملة والبقوليات ومنتجاتها، واستهالك‬
‫الفاكهة مثل التمور وغيرها. مع شرب‬
‫الماء‬

3. ‫1. أن يكون الغذاء قليل الدهون بصفة عامة، قليل الكوليسترول، ولكنه يحتوي‬
‫قدرا من األحماض الدهنية غير المشبعة؛ بمقدار أقل من 01% من‬
‫األحماض الدهنية المشبعة.‬
‫• شريان‬
‫• لوحظ أن األغذية التي تحوي كميات كبيرة من الدهون؛ تسبب السمنة‬
‫(البدانة) مع التعرض إلمراض القلب، وتصلب الشرايين والسرطان،‬
‫وغيرها، كما أن األغذية التي تحتوي على أحماض دهنية مشبعة (الدهون‬
‫مصدرها حيواني أو الزبد الصناعي)؛ تزيد من مستوى الدهون، ومستوى‬
‫وجبة غنية بالدهون المشبعة‬
‫الكوليسترول في الدم، مما يؤدى إلى أمراض القلب، واألوعية الدموية،‬
‫ولهذا ال يجب أن تزيد نسبة الدهون في الغذاء عن 03%، وال تزيد نسبة‬
‫الدهون المشبعة عن 01% منها، وال تزيد نسبة الكوليسترول عن 003‬
‫مليجرام في الغذاء يوميا.‬
‫• ويجب أن تحتوي الدهون في الغذاء على أحماض دهنية غير مشبعة (أحادية‬
‫وعديدة)، مثل: زيت الزيتون، وزيت بذرة اللفت (الكانوال)، وزيت الذرة،‬
‫وزيت الكاكاوية (الفول السوداني)، وغيرها من الزيوت النباتية، ما عدا‬
‫زيت جوز الهند، وزيت لنخيل،‬

4. ‫• ويجب أن تحتوي الدهون في‬
‫الغذاء على أحماض دهنية غير‬
‫مشبعة (أحادية وعديدة)، مثل:‬
‫زيت الزيتون، وزيت بذرة اللفت‬
‫(الكانوال)، وزيت الذرة، وزيت‬
‫الكاكاوية (الفول السوداني)،‬
‫وغيرها من الزيوت النباتية، ما‬
‫عدا زيت جوز الهند، وزيت لنخيل،‬
‫زيت النخيل‬
‫زيت الزيتون‬
‫المكسرات‬
‫زيت جوز الهند‬

5. ‫• وعليه ينصح الخبراء بالتالي:‬
‫‪ ‬اإلقالل من تناول الدهون الحيوانية، واستبدالها بالزيوت النباتية‬
‫أحادية، أو عديدة عدم التشبع، مثل: زيت الزيتون.‬
‫‪ ‬اإلكثار من الحبوب الكاملة ومنتجاتها، ومن الخضراوات والفاكهة.‬
‫‪ ‬تناول األلبان ومنتجاتها منخفضة الدهن، وأكل اللحوم منزوعة‬
‫الدهن، وتناول البروتينات النباتية، مثل: البقول، أما البروتين‬
‫الحيواني؛ فيمكن تناول الدواجن منزوعة الدهن،‬
‫األغذية الغنية بـ أوميجا3‬
‫‪ ‬وينصح بل يجب استهالك لحوم األسماك بانتظام، ألنها تحمي من‬
‫بعض األمراض مثل أمراض القلب.‬
‫‪ ‬ومن أهم المركبات العالجية في األسماك مركب (أوميجا3)، الدهن الذي يدخل في تنظيم بعض‬
‫العمليات الحيوية في الجسم، ويقلل من ضغط الدم المرتفع، ويقلل تجمع الصفائح الدموية، وبذلك يقي‬
‫من حدوث الجلطة الدموية في القلب والمخ، وغيرها من األعضاء.‬
‫3. أن يحتوي الغذاء على قدر متوسط من السكر: يعتبر السكر من المكونات األساسية للمواد النشوية،‬
‫وهي تتحلل بالهضم إلى سكريات أحادية وثنائية، ويستخدمها الجسم كمصدر جيد للطاقة، وكثير من‬
‫األغذية تحوي سكريـــات (مثل التمور) وقد يضــاف السكر للغذاء أثناء اإلعداد أو التجهيز (مثل‬
‫المربى)‬

6. ‫• ولوحظ أن اإلفراط في تناول السكر؛ وخصوصا شرب‬
‫المشروبات الغازية والعصائر التجارية يسبب تلف األسنان،‬
‫وزيادة الوزن (السمنة) ،‬
‫• ولذلك يجب اختيار الغذاء الذي يحوي قدرا متوسطا من‬
‫السكر، مع اإلقالل من المواد النشوية ألنها سوف تتحول‬
‫إلى سكريات بعد هضمها،‬
‫• ويجب في نفس الوقت االهتمام بنظافة الفم واألسنان المشروبات الغازية وتلف األسنان‬
‫باستعمال الفرشاة والمعجون، وخاصة بعد تناول الطعام؛‬
‫على أن تحتوي المعاجين على مادة الفلور.‬
‫• 4. اختيار الغذاء متوسط الملح: ويقصد بالملح كلوريد‬
‫الصوديوم، أو ملح المائدة؛ ومعظم الملح يضاف للغذاء أثناء‬
‫اإلعداد والتجهيز والتصنيع والحفظ،‬
‫• ويوصي معظم الخبراء؛ أن يكون متوسط استهالك الفرد من‬
‫الملح في اليوم 0042 مليجرام (4.2 جرام)، ولكن اغلب‬
‫الشعوب العربية تستهلك كميات أكبر بكثير من هذا القدر.‬

7. ‫• إن اإلفراط في تناول الملح؛ يعرض الفرد‬
‫لبعض األمراض، مثل: ارتفاع ضغط الدم،‬
‫ولتفادي ذلك ينصح باختيار األغذية التي‬
‫تحتوي القليل من الصوديوم، مثل: الفاكهة‬
‫والخضروات،‬
‫• كما يجب االطالع على البيانات التي تكتب‬
‫على المعلبات، واألغذية المحفوظة، لمعرفة‬
‫محتواها من الصوديوم، وأخذ ذلك في‬
‫الحسبان،‬
‫• ويمكن تحسين مذاق الطعام باستخدام التوابل‬
‫واألعشاب العطرية، بدال من ملح الطعام.‬
‫تحسين مذاق‬
‫الطعام بالتوابل‬