1. 1
الطريق إلى الغذاء الصحي
دكتور يوسف الشريك
الهدف الأساسي من الحصول على غذاء هو الربط بين الأغذية المتناولة وتركيز سكر
الجلوكوز في الدم واستجابة الهرمونات لحرق الدهون أو تخزينها ، بمعنى أخر هو خفض
دهون الجسم ، وزيادة القدرات العقلية والنشاط البدني والإنتاجية ، وخفض حدوث الأمراض
، وللوصول لهذا الهدف ، يجب تناول الوجبات الغذائية المحتوية على كميات البروتين على
حسب متطلبات الجسم منها في وجود نوعية وكمية مناسبة من الكربوهيدرات على حسب
وزن وطول وعمر والنشاط البدني للشخص ، كما يجب حساب احتياجات الجسم من
البروتينات على أساس يومي ، وعليه تعتمد متطلبات الجسم للبروتينات اليومية على النسبة
المئوية لكتلة الجسم بدون دهن مضروبا في النسبة المئوية لدهن الجسم المثالي.
تشمل مكونات الجسم على العضلات والدهون والعظام ، وتعتبر كمية كل من العضلات
الدهون غير ثابتة ) بالزيادة أو النقصان( ، بينما تعتبر كتلة العظام ثابتة ، وقد اتفق على أن
يشتمل تركيب الجسم على مكونات الأساسية وهما :-
دهون الجسم Body Fat .
وهو يعتبر من أحد مكونات الجسم الرئيسية التي تشكل نسبة من وزن الجسم، وهذه
النسبة تعتمد على عدة عوامل وهي
 العمر
 الجنس
 النشاط البدني
أنواع الدهون
وتنقسم دهون الجسم إلى نوعين أساسيين وهما:-
.1 الدهون الأساسية Essential Fat وهي الموجودة في النخاع الشوكي والأنسجة
العصبية وأعضاء الجسم المختلفة ، ونسبتها أعلى عند المرأة لوجود الصدر
والأرداف.

2. 2
.2 الدهون المخزنة التي تمثل مخزون الجسم من الطاقة وتتواجد في أنسجة الجسم
الدهنية وخاصة تحت الجلد وحول الأعضاء الرئيسية كالكليتين والقلب لحمايتها وهي
في نفس الوقت عامل وقائي من البرد والصدمات.
كتلة الجسم غير الدهنية Body Lean Fat
وتشمل مكون الجسم من العظام والأنسجة العضلية وغيرها ما عدا كتلة الأنسجة الدهنية
، وتحسب عن طريق طرح وزن الدهن من المخزن من وزن الجسم الكلي والمعبر عنها
بالمعادلة التالية:
إذا وزن الجسم الكلي عبارة عن وزن العضلات ووزن دهون فقط، جدول ) 1( يعكس نسبة
دهون الجسم المثالية على حسب العمر والجنس
جدول ) 1( النسبة المئوية لدهون الجسم المثالية على حسب الجنس والعمر
ذكور
إناث
العمر بالسنوات
النسبة المئوية
العمر بالسنوات
النسبة المئوية
22 - 21
01 - 11
11 - 12
01 - 11
22 - 21
01 – 01
11 - 10
01 – 01
21 - 22
01 – 01
21 - 10
01 – 01
01 - 22
21 - 01
21 - 10
21 - 01
01 - 22
22
أكبر من 21 - 12
أكبر من 21
لنفرض أن وزن الشخص 21 كجم ، ووزن دهون الجسم 21 كجم وعمره 00 سنة ، أيجاد
نسبة الدهون في جسمه
) بتطبيق في المعادلة ) 1
01 كجم = 21 – وزن الجسم بدون دهن = 21
% 21 = 1.2 × النسبة المئوية لكمية الدهون في الجسم = 21

3. 3
01 سنة سواء للذكور أو – إذا نسبة دهون الجسمه غير مثالية ، لأن عمره يقع ما بين 01
.) للإناث كما هو موضح في جدول ) 1
حساب وزن الجسم المثالي
يتم حساب الوزن المثالي للجسم بالمعادلة التالية :-
21 كجم = 01 + 11 = ) 01( + 1.2× من مثال السابق يجب أن يكون وزنه المثالي = 01
مثال أخر
% فتاة وزنها بدون دهون هو 21 كيلوجرام ترغب الوصول كمية الدهن في جسمها إلى 22
الحل
تقع نسبة المئوية 22 % لوزن الدهن في الجسم عند الحد الأقصى لوزن الدهن المثالي
) 01 سنة، بتطبيق معادلة ) 2 – للجسم للعمر بين 11
21 كجم. = )01( + 1.22 × الوزن المثالي للجسم = 01
تحديد كمية احتياجات الجسم من البروتينات
لمعرفة كمية البروتينات التي يحتاجها الجسم لابد من تحديد وزن الجسم بدون دهون
مضروبا في مؤشر النشاط اليومي التي يقع ما بين 1.0 إلى 1.1 كالتالي :
.1 يحتاج الشخص من البروتينات غير نشط في اليوم إلى 1.1 / كجم من وزن
.2 0 مرة في الأسبوع لمدة - يحتاج الشخص من البروتينات في اليوم الذي يتمرن 2
1.جم لكل كجم من وزن الجسم . × = 01 دقيقة -21
.0 0 مرة في الأسبوع لمدة - يحتاج الشخص من البروتينات في اليوم الذي يتمرن 0
01 دقيقة إلى 1.00 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
.0 يحتاج الشخص من البروتينات في اليوم الذي يتمرن 0 مرات أو أكثر في الأسبوع
لمدة ساعة أو أكثر 1.1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم

4. 4
.0 يحتاج الشخص الرياضي من البروتينات في اليوم الذي يتمرن 0 مرات أو أكثر في
الأسبوع لمدة ساعة أو أكثر إلى 2.1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
مثال : نفرض بأن عامل نشاط الشخص الذي وزنه 00 كيلوجرام ناشطا وهو 1.2 جم
، كم من البروتين الذي يحتاجه في اليوم
21 جم من البروتينات = 1.00× الحل : كمية البروتين يحتاجها هذا الشخص= 00
يعتبر الغذاء مثل الدواء وعليه يجب تحديد مواعيد زمنية لتناول الوجبات الغذائية وعدم
مخالفتها مثل تحديد مواعيد لتناول الدواء.
نظام غذائي 1011 سعر حراري غني بالبروتينات
متوسط في الكربوهيدرات
بعض الوجبات الغذائية المقترحة
الإفطار عند الساعة 1 صباحا
.1 كمية البروتين = 1.11 جم
.1 كمية النشويات = 1.21 جم
.2 سعرات الحرارية = 11.11
جدول ) 2( نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات
والسعرات الحرارية في وجبة الإفطار
نوع الغذاء
البروتينات جم
الكربوهيدرات
جم
الطاقة
00
2.11
نصف كوب من الحليب 2 % دهن وزنه 122 مل
0.11
بياض البيض أومليت
11
1.21
0.21
11
2.01
11 جم كل من طماطم وجزر وخيار
1.01
11
1.21
المجموع
1.11

5. 5
ترديدة الساعة 12 ظهرا
.1 كمية البروتين = 21.0 جم
.2 كمية النشويات = 10.11
.0 سعرات الحرارية = 001
جدول ) 0( نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات
والسعرات الحرارية في وجبة الترديدة
نوع الغذاء
كمية البروتينات جم
كمية الكربوهيدرات جم
الطاقة
201
1.11
111 جم لحم مطبوخ في الفرن
21.11
نصف تفاحة متوسطة الحجم
وزنها 112 جم
11
10.11
1.01
001
10.11
المجموع
21.01
الغذاء 0 بعد الظهر
.1 كمية البروتين = 12.100 جم
.2 كمية النشويات = 02 جم
.0 سعرات الحرارية = 011
جدول ) 0( نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة الغذاء
نوع الغذاء
كمية
البروتينات جم
كمية
الكربوهيدرات جم
الطاقة
11
01 جم من لحم الإبل أو دجاج أو سمك
11
120
كوب مكرونة أو كسكسي أو رز
بالخضروات * + ملعقة أكل زيت زيتون
+111
11
2
00
02
10
نصف كمثرى متوسطة الحجم وزنها 10 جم
1.100
011
02
المجموع
12.100
01 جم كل من بطاطس وجزر و بصل وقرعة عسلي وبطاطس وحمص تحتوي على 23 سعر حراري *
و 4 جم كربوهيدرات و 1.2 بروتين

6. 6
الترديدة 6 مساءا
.1 كمية البروتين = 2 جم
.2 كمية النشويات = 10.0 جم
.0 سعرات الحرارية = 210
جدول ) 0( نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات
.0 والسعرات الحرارية في وجبة الترديدة مساءا
نوع الغذاء
كمية البروتينات
جم
كمية الكربوهيدرات
جم
الطاقة
211
2.0
ربع كوب من المكسرات
2
نصف خوخة متوسطة الحجم وزنها
101 جم
20
2.1
1.2
210
10.0
المجموع
2.2
العشاء 9 مساءا
.1 كمية البروتين = 12.01 جم
.2 كمية النشويات = 12.01 جم
.0 سعرات الحرارية = 121.11
جدول ) 2( نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات
والسعرات الحرارية في وجبة العشاء
نوع الغذاء
كمية البروتينات
جم
كمية الكربوهيدرات
جم
الطاقة
20.11
11.11
لحم دجاج أو أبقار 01 جم
11.11
كوب من القرنبيط cauliflower 20.11
0.21
2.11
تفاحة متوسطة الحجم وزنها 112
جم
10.11
21.11
11.0
110.11
00.21
المجموع
12.01

7. 7
قبل النوم مباشرة 00 ليلا
.1 كمية البروتين = 0.0 جم
.2 كمية النشويات = 21 جم
.0 سعرات الحرارية = 101
جدول ) 2( نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة قبل النوم
نوع الغذاء
كمية البروتينات
جم
كمية الكربوهيدرات
جم
الطاقة
10
10
نصف كمثرى الوزن وزنها 10 جم
1.0
نصف كوب من الحليب 2 % دهن وزنه
122 مل
00
2
0
101
21
المجموع
0.0
.) ملخص للكميات البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في جدول ) 8
جدول ) 8 ( توقيت تناول الوجبات وكمية البروتين والكربوهيدرات بالجرامات والسعرات الحرارية
الوجبة
الزمن
البروتين
الكربوهيدرات
سعرات
الحرارية
جم
سعرات
% من
السعرات
الكلية
جم
سعرات
% من
السعرات
الكلية
الإفطار
8
صباحا
80.11
24.81
8.71
23.11
8.11
ترديدة
03
ظهرا
240.11
43.11
02.11
83.11
31.01
الغذاء
2
مساءا
411.11
038.11
23.11
64.4
06.01
ترديدة
6
مساءا
380.11
08.11
04.01
21.8
7.71
العشاء
9
مساءا
092.11
023.11
22.31
01.11
03.01
قبل
النوم
00
ليلا
099.11
81.11
31.11
07.61
4.41
0449.11
%22
470.61
030.71
%09.0
376.81
المجموع
60.31