Annual report 2010 of the hackerspace club "Zeitsparwek" in Wörgl.(Tirol / Austria) The idea behind is simple: Everybody who likes to do handyman's work and be creative has some great tools lying around at home and some small place to follow his passion (alone). ALONE is not fun enough - so why not build up a community with the same spirit, share the experiences and tools. So we rented a 130sqm hall in the center of Wörgl and began to fill it with tools, furniture, people and life. Feel free to pass by and have a look what we are doing there, on weekends there are always some members in the club, following their passion!

1. Jahresbericht
2010

2. Produziert am 29. Jänner 2011
im Zeitsparwerk Wörgl.
Font: Liberation Sans

3. Von mehreren Leuten, die das machen, die man machen will. Auf bewegen werden. Aber, als ich
Zeitsparwerk zum ersten Mal sehen, Hochschulen und der Universität ist es zum Beispiel letztes Wochenende
habe ich nun schon den Kommentar oft das gleiche. Selbst bei den ins Zeitsparwerk gekommen bin,
gehört: "Das habe ich mir total Pfadfindern muss man Uniformen habe ich festgestellt, dass hier
anders vorgestellt." Oft hört man tragen. Das Zeitsparwerk ist Labor, doch mehr geschieht als der erste
dabei eine leichte Enttäuschung Werkstatt, Trainingsraum und Eindruck vermitteln könnte.
heraus. Wenn ich mir nun vorstelle, Treffpunkt in einem, und man kann es Raimund war zum Beispiel dabei
das Zeitsparwerk zum ersten Mal im nutzen wie man will, muss aber nicht. seine Modell-Dampfmaschine neu
jetzigen Zustand zu sehen, ohne viel Obmann Richard hat einmal den zu gestalten, mit winzigen schwarz-
Hintergrundwissen und ohne die dort Traum geäußert, dass eines Tages im weiß Karo-Fliesen, mit Mini-
'tätigen' Menschen besser zu Zeitsparwerk Erfindungen gemacht Kupferrohren (mit Schaufenster)
kennen, ist dieser etwas werden, und ich könnte mir nichts und vielen anderen, faszinierenden
enttäuschend wirkende Kommentar besseres vorstellen, bzw. keinen Details. Florian war dabei, eine
vielleicht nachzuvollziehen. Ich anderen Ort vorstellen wo dies Styroporschneidemaschine aus
möchte nun aber einige Punkte eleganter geschehen könnte. Ich einem alten Netzteil zu bauen.
aufzählen, warum dieser erste glaube nämlich, dass das Potential Daneben stand Richards
Eindruck trügen kann, und warum es dazu gegeben ist. halbfertiger Touchscreen-Table,
eigentlich nicht gerechtfertigt ist, bei dem ein Computerbild per
beim Kennenlernen des Die Enstehungsgeschichte des Beamer auf die Unterseite einer
Zeitsparwerks enttäuscht zu sein. Zeitsparwerks ist ja mittlerweile Tischfläche projiziert wird, auf der
Legende. Drei Dinge hat Obmann man den Computer dann mittels
Obwohl es zugegebenermaßen Richard damals gesagt, die von vielen Touchscreen steuern kann. Im
scheint, als hätte sich seit Gründung belächelt wurden, welche das Seminarraum hielt Albert seinen
des Zeitsparwerks dort ein immer Zeitsparwerk dann sofort als zigsten Arduino-Workshop, in dem
größer werdendes Chaos entwickelt, unrealisierbares, bzw. zum Scheitern die Zeitsparwerkler sich
zusammen mit - wie soll man sagen - verurteiltes Konzept betrachteten: 1) gegenseitig beibringen einen
'Ausstellungsstücken' wie einer es wird schon irgendwie klappen, 2) winzigen 'Roh-Computer' selber zu
halben Schaufensterpuppe, einem wir lassen das totale Chaos entstehen, programmieren, um damit zum
lebensgroßen Papierskelett mit 3) es wird einfach Anarchie herrschen. Beispiel Servo-Motoren zu steuern
Strohhut, einem bunt Diese Punkte sind zwar immer noch oder die Heizung so zu steuern,
angestrichenem Mofa, ein Teil vom die Hauptangriffspunkte des dass sie automatisch die richtige
Dach der Kelchsauer Kirche und Zeitsparwerks. Das Chaos ist oft Temparatur erreicht hat, bevor
ähnlichem, sodass beim ersten schon für den harten Kern der man nach Hause kommt.
Betreten der Eindruck ensteht man Zeitsparwerk Nutzer kaum mehr
würde sich in der Chefredaktion des tragbar, und durch die (Quasi- Es geschieht und entsteht hier
MAD-Magazins befinden, darf man )Anarchie fühlt sich kaum einer für jedoch noch viel mehr, in das ich
nicht vergessen, 1) wie einzigartig Schäden, Verschmutzungen oder als recht sporadischer Besucher
das Zeitsparwerk und seine Müllablagerungen verantwortlich. Dies kaum Einblick bekomme. Den
Entstehungsgeschichte sind und 2) mögen in der Tat Eindruck den ich nun jedoch vom
was hier alles hinter den Kulissen verbesserungswürdige Eigenschaften Zeitsparwerk habe, auch nachdem
passiert (der zweite Punkt ist des Zeitsparwerks sein, sie sind aber ich nur so viel wie die Spitze des
natürlich eine Folge des ersten). nicht Gegenstand dieses Artikels. Eisbergs kennengelernt habe, ist
Mein Punkt ist nämlich, dass gerade der eines einmaligen Phänomens:
Wo, beispielsweise, gibt es einen dieses Chaos, diese Anarchie und die ein Ort, an Menschen gemeinsam,
Ort, an dem junge und alte Furchtlosigkeit, für die Richard bei der freiwillig und aus eigenem Antrieb
Menschen sich treffen, kommen und Gründung des Vereins plädiert hat, es Dinge erschaffen. Und die
gehen können, kreativ sein können, dem Zeitsparwerk erlaubt haben sein anscheinend einzige dafür nötige
eine gut ausgestattete Werkstatt zur Potential zu entwickeln. Beliebige Grundvorauussetzung, neben dem
Verfügung haben, Dinge reparieren Werkstoffe können angeschafft und Mut das Zeitsparwerk zu gründen,
können, Sport betreiben können, gelagert werden und jeder kann war Freiheit.
Parties feiern können, Seminare basteln woran er/sie will. Man kann
veranstalten können etc., ohne Pause machen solang man will und
Robert Spindler
großartige damit verbundene wann man fertig wird ist einem selbst
Pflichten, Regeln, Einschränkungen, überlassen. Wenn nichts daraus wird
Qualifikationen, Zwänge usw. (außer ist es auch nicht schlimm (Man
einem sogar verhandelbaren vergleiche dies zum Beispiel mit dem
Mitgliedsbeitrag) ertragen zu Werkunterricht in der Schule). Und
müssen? Mir ist nichts dergleichen das gleiche trifft auf alles andere zu,
bekannt. In einem Gasthaus kann was im Zeitsparwerk geschieht.
man nur essen und trinken. In der
Schule muss man Sachen machen, Ich denke nun zwar nicht, dass im
die man nicht machen will. In der Zeitsparwerk schon Erfindungen
Arbeit kann man nicht die Sachen gemacht wurden, die die Welt

4. Feuer
tornado

6. TV-B-Gone

7. If you think you have everything under
control, you are not going fast enough.

8. Arduino Workshops
Der Arduino ist ein herkömmlicher Mikroprozessor
(Atmel ATMega328) untergebracht auf einer Art
Entwicklerboard mit USB-Interface und Steckpins für
Ein- und Ausgänge. Mit minimalistischer Hardware
hat man auf diesem Board um die 10 digitale und 6
analoge Kanäle für einfache Steuer-, Mess- und
Regel-Projekte zur Verfügung. Aufgrund der speziell
auf diese Hardware zugeschnittenen
Programmierumgebung ist es ein Kinderspiel, den
Mikroprozessor zu programmieren. Dazu schreibt
man den Code in einer sehr vereinfachten Arduino-Uno-Board mit ATmega328
Programmiersprache, ohne sich um viele Details der
Konfiguration des Prozessors kümmern zu müssen,
und spielt das fertige Programm über USB auf den
Arduino.
Aufgrund der zahlreichen Beispiele und Anleitungen
sowie die extrem saubere Dokumentation, findet
man sich in der Programmierumbegung mit dem
Arduino schnell zurecht. Aufgrund der Einfachheit
sind Programme meist nicht länger als ein paar
Zeilen und man kann innerhalb kürzester Zeit
interessante Größen messen und/oder an den PC
übertragen oder aber auch Dinge wie LEDs, Motoren
oder Geräte steuern. Selbst fortgeschrittene
Projekte wie ein winziger Webserver oder
Kommunikation über eine Funkstrecke lassen sich
aufgrund aufsteckbarer Erweiterungsplatinen (sog.
shields) einfach realisieren.
Workshops finden alle 2-3 Wochen im ZSW statt! Arduino Programmierumgebung version 0022
Jeder ist willkommen! Anmeldung: albert.frisch@gmail.com
Projektliste (Auszug):
- Lichtschranke zur Personenzählung
- "geöffnet"-Status auf ZSW-Webseite
- Ultraschallabstandsensor & Synthesizer
- Zeitschaltuhr mit Regelautomatik für Heizung
http://www.arduino.cc/

9. TV-B-Gone
What is a TV-B-Gone?
If you always wanted to turn off nearly any TV-set in public the TV-
B-Gone is the exact right thing you need to have. Acting as a
multifunctional remote control sending out 105 codes for most
common TV-sets you gain full control over the target TV. Once you
brought yourself in place just aim it to the TV, hit the button and
the TV-B-Gone will start its work. It takes up to 2 min to send all
the codes via the infrared LEDs but the most common TVs will turn
off after a few seconds. If you are lucky you can even turn it on
again by hitting the same button and completely confuse the
owner of the TV.
It might be used in places like: stores, pubs, train station, with
special attention on the huge electronic stores.
TV-B-Gone Kits
The kit contains all the necessary parts like the PCB, the
microcontroller, LEDs, transistors as well as three AAA
batteries. It has to be assembled and SMD soldering
skills are helpful but not necessary (at least during the
workshop I can give you propper advice) In the end of
the assembly the µC has to be programmed with an ISP
programming interface.
The whole kit is available for a small fee of 14€ either at
the soldering workshop or afterwards somewhere in the
ITS, ask Albert for more. This amount only covers the
expenses of the parts, no gain in money for me.
Workshops im Zeitsparwerk
An zwei Tagen wurde im Zeitsparwerk in gemeinsamer Löt-Workshop für das TV-B-Gone veranstaltet.
Man musste dabei keinerlei Kentnisse im Umgang mit dem Lötkolbe haben. Trotz der Tatsache, dass auf
der Platine durchgehen SMD-Bauteile verwendet wurden (Abmessungen im Millimeterbereich), war es
für die Teilnehmer des Workshops kein Problem, die Schaltung zusammenzubauen.
TV-B-Gones Workshops finden immer nach Bedarf statt!
Aufgrund der Löt-Ausrüstung sollte die Teilnehmerzahl nicht mehr als vier Personen betragen.
Anmeldungen unter albert.frisch@gmail.com
http://www.tvbgone.com - das Original

11. Maschinenpark im
Zeitsparwerk
Maschinenpark im
Zeitsparwerk
Maschinenpark im
Zeitsparwerk

12. How to build a
Capitalistic Robot

13. Maschinen nehmen uns Arbeit ab, warum arbeiten wir dann noch, wenn wir
von Maschinen umgeben sind? Sind Maschinen unsere Sklaven, oder sind wir
schon lange Sklaven der Maschienen geworden? Wir bedienen das Lenkrad
des Autos, wir tippen Daten in Computer ein, wir heben ab, wenn das
Mobiltelefon uns ruft, wir unterbrechen wenn das Email Programm klingelt.
Im Workshop zum Kapitalistischen Roboter wird der Spieß einmal umgedreht,
hier arbeiten nicht mehr wir für die Maschine, vielmehr werden Wege
präsentiert, wie die Maschine unsere Arbeit macht. Der Schlüssel steckt in
den Grundlagen des Internet und Online-Marketing. Server und die weltweite
Vernetzung ermöglicht praktisch jedem sein Geschäft 24 Stunden am Tag
und 7 Tage die Woche geöffnet zu halten, ohne selbst in Bereitschaft stehen
zu müssen. Der Computer nimmt Bestellungen an, leitet Anfragen über
Zwischenhändler weiter. Emails werden automatisch beantwortet, und über
den elektronischen Kalender zur Rechten Zeit verschickt. Zahlungsportale
und Online-Direkt Banken ermöglichen Überweisungen und Auszahlungen
rund um die Uhr und unbeaufsichtigt. Geld verdienen im Schlaf sozusagen.
Arbeit nicht mehr als Stunden zu verstehen, die abgesessen werden müssen,
sondern vielmehr als geschickte Vorausplanung und Umsetzung als
autonomes Computer-Programm. Die Technik und das Wissen stehen zur
Verfügung, sichtbar und nachvollziehbar für jeden der bereit ist
weiterzudenken und zu verstehen.
Zeit frei machen für soziales und kulturelles Engagement, ohne auf Almosen
und den Gutwill anderer angewiesen zu sein. All diese Themen wurden im
Workshop zum Bau Kapitalistischer Roboter angesprochen. Unvorstellbar,
Unrealistisch und Kontrovers für viele, aber selbstverständlich für eine
lebendige Subkultur von Menschen mit hohem Verlangen nach
Selbstbestimmung.

15. Auch das Zeitsparwerk hat
dieses Jahr ein Team zu den
Salvenpass Highlander
Games 2010 in Hopfgarten
geschickt. Möglicherweise
sogar das Team mit dem
höchsten Akademiker Anteil.
Albert, Christian, Hannes und
Richard sind in knallgelben
Zeitsparwerk T-Shirts und
Schottenröcken angetreten,
sich beim Bungee-Laufen,
Baumstammbalancieren, Mast
und Schrägbalken klettern,
sowie gemeinsames Gewicht
heben und halten. Ganz zu
schweigen vom Hindernislauf.
Ein großartiges Vergnügen in
Schlamm und Dreck, und
wenn es beim Zeitsparwerk
Team dieses Jahr nur für den
Platz 18 gereicht hat, so
haben wir uns doch gut
amüsiert, und hoffen auch im
nächsten Jahr wieder
Teilnehmen zu können.
Das Wetter war schön, und
besonders hervorheben
können wir die bravuröse
Leistung unseres
Schriftführers Albert, der beim
Bungeelaufen einiges
vorgelegt hat.

16. Multitouch Table
Wer das Internet nach Informationen über Multitouch Tische durchsucht, wird wohl auf etlichen
Seiten fündig werden, und auch in anderen Hackerspaces haben eifrige Bastler bereits solche
Geräte gebaut. Auch im Zeitsparwerk ist ein solcher Tisch gerade im Aufbau.
Der Unterschied zwischen einem normalen Touchscreen und einem sogenannten Multitouch
Bildschirm steckt bereits im Namen. Während bei Touchscreens, wie sie in Gerätesteuerungen
oder Supermarktkassen bereits zum Einsatz kommen, können Knöpfe die auf dem Bildschirm
dargestellt werden mittels Berührung mit dem Finger ausgelöst werden. Die
Benutzerschnittstellen sind dabei so gestaltet, dass ein Element nach dem anderen ausgewählt
wird. Das ist durch die Konstruktion der Geräte so vorgegeben, da das unsichtbare Gitter das
über dem Bildschirm liegt genau einen Berührungspunkt wahrnimmt.
Im Gegensatz dazu steht der Multitouch Bildschirm, der mehrere Berühungspunkte auf einmal
wahrnehmen kann. Dadurch ergeben sich andere Möglichkeiten der Benutzerführung. Es kann
zum Beispiel mit beiden Händen und mehreren Fingern gleichzeitig gearbeitet werden, oder
mehrere Menschen können gemeinsam das Gerät nutzen wie etwa bei interaktiven Spielen.
Installationen und Demonstrationen in Museen sind ein Anwendungsbeispiel, Computer-
Benutzerschnittstellen werden damit so gestaltet, dass der Computer als solcher nicht erkennbar
ist, um Berührungsängste mit dem Gerät abzubauen, und Schnittstellen zu schaffen, die den
sozialen Bedürfnissen des Menschen besser entsprechen.
Das Prinzip des für das Zeitsparwerk gewählten Aufbaus, basiert auf auf einer Bilderkennung mit
Webcam einerseits, und einer Rückprojektion mit einem Beamer auf der anderen Seite. Dabei
steckt die gesamte Konstruktion in einer großen Holzkiste, die oben mit einer transparenten
Plexiglasscheibe verschlossen ist. Diese Plexiglasscheibe trägt eine diffuse Projektionsfläche,
auf der das vom Beamer im Inneren des Gehäuses erzeugte Bild abgebildet wird. Der Lichtstrahl
des Beamers wird dabei von einem 45° Spiegel abgelenkt, um die notwendige Länge des
Lichtwegs in der beschränkten Höhe der Box unterzubringen.
Ungefähr auf Höhe des Beamers befindet sich auch eine kleine Kamera in der Box, die die
Projektionsfläche von unten filmt. Diese Kamera ist allerdings modifiziert, der Filter der Infrarot-
Licht aus dem Kamera-Bild filtert, wurde durch einen Filter ersetzt, der den Infrarot Bereich
ungehindert durchlässt, aber dafür sichtbares Licht filtert.
Die Plexiglasscheibe, die die Box abdeckt, und als Projektionsfläche dient, wird nämlich von
allen Seiten mit Infrarot-LEDs beleuchtet, dass sämtliche Berührungen der Oberfläche von unten
im Infrarot Bild der Kamera deutlich sichtbar werden. Auf dem angeschlossenen PC läuft dann
eine Bilderkennungssoftware, die die Berührungspunkte erkennt, und in Eingabe-Koordinaten
für die Multitouch Anwendung umwandelt.
Stand der Arbeiten am Multitouch-Tisch Anfang 2011 ist, dass die Box fertig ist und der Beamer,
die Plexi-Scheibe mit Infrarot-LEDS sowie Webcam und Umlenkspiegel eingebaut sind, und zur
Fertigstellung nur noch die Diffusor Oberfläche für die Projektion fehlt. Als Diffusor dient ein
Bogen Transparenz-Papier, der mit 3 dünnen Schichten Silikon zwischen Papier und Plexiglas
auf Abstand gehalten wird. Durch diese Silikontrennschicht ergeben sich deutlicher sichtbare
Berührungspunkte in der Bilderkennung. Soweit die Erfahrungsberichte aus Internetforen. Wir
sind gespannt auf die Fertigstellung im Zeitsparwerk.

18. 80/20 Powerlifting
Im Herbst 2009 habe ich (Richard Trainingsmaschinen gut. Aber nicht Das Schwierigste aber ist das dran
Spindler, Obmann) angefangen im wenn man schnell und effizient viel bleiben. Das man nicht aufhört zu
Zeitsparwerk nach einem Kraft aufbauen will. trainieren, und das man wirklich
Krafttrainingsprogramm zu jede Woche genau dreimal beim
trainieren, das von folgendem Außerdem ist das Training nicht Training ist. Aber egal welche Art
Artikel inspiriert war: Pavel: 80/20 anstrengend. Warum? Weil beim von Sport oder Training man macht,
Powerlifting and How to Add 110+ diesem Training nur ein kurzer wenn man etwas erreichen will, und
Pounds to Your Lifts intensiver Reiz gesetzt wird. Danach gute Fortschritte machen will, dann
entspannt man sich wieder. Denn die muss man dran bleiben. Und durch
Dieser Artikel, ein Gast-Artikel von Muskeln wachsen nicht beim den einfachen Trainingsplan tut man
Pavel Tsatsouline auf Tim Ferris Training. Die Muskeln wachsen in sich leichter dran zubleiben, weil
Blog beschreibt ein den Pausen zwischen den Trainings. man nicht immer so viel
minimalistisches Trainingssystem, Man kann sich das so vorstellen: An nachdenken muss. Und da das
dass bei relativ geringem Zeit und einem Trainingstag werden die Training nicht so viel Energie und
Energie Aufwand, recht beachtliche Muskeln stark belastet, und der Anstrengung braucht, tut man sich
Ergebnisse liefert. Körper merkt dass er nicht stark nochmal leichter dabei zubleiben.
genug ist. Damit fängt der Muskel an Besonders wenn man sich schwer
Dabei ist der Zeit Aufwand pro zu wachsen. Dafür braucht er aber tut sich zum Sport zu überwinden.
Woche nur etwa 3 bis 4 Stunden. Zeit, also zum Beispiel in der Nacht,
Und das ist die Zeit die man oder an einem Tag an dem nicht Also alles in allem ist das Training
tatsächlich beim Training verbringt. trainiert wird. Deswegen gibt es klare ideal, wenn man schnell stark
Und das Training ist zwar intensiv, Pausen, und das Training ist genau werden will, wenig Zeit hat, und sich
da auf Maximalkraft gearbeitet wird, auf die Woche verteilt. Übertraining, nicht übertrieben verausgaben will.
aber nicht ermüdend, man verlässt also wenn man zu viel trainiert, wird
den Trainingsraum frisch und der Körper zerstört. Im Training gibt es genau 3
energiegeladen, und ist noch fit für verschiedene Übungen:
den Abend. Funktioniert das Trainingssystem? Bankdrücken, Kniebeugen,
Ich habe für 10 Monate genau so Kreuzheben. Für die Übungen
Möglich ist das durch die trainiert, und kann heute mehr braucht man eigentlich nur folgende
Konzentration auf 3 einfache Gewicht heben als je in meinem Ausrüstung: 1 Langhantel und
Übungen mit freien Gewichten. Die Leben zuvor. Und als mein Training genügend Gewichtsscheiben, eine
Übungen sind dabei so gewählt, so gut lief, sind auch einige Kollegen waagrechte Bank mit
dass immer möglichst viele von mir in das System eingestiegen, Hantelhalterung für das
Muskeln in einer Übung genutzt und haben super Fortschritte erzielt. Bankdrücken und ein
werden. Dadurch spart man eine Kniebeugenständer, oder
Menge Zeit, wenn man wie im Und mein Bruder, Robert Spindler Powerrack. Im Zeitsparwerk ist das
Fitness Center jede Muskelgruppe (auch bekannt unter dem nötige Equipment natürlich
einzeln trainiert, dann dauert das Künstlernamen Eisen Hans) war vorhanden.
Training natürlich viel länger. sehr beeindruckt als er meine
Fortschritte gesehen hat. Robert istBeim Bankdrücken liegt man auf der
Deswegen gibt es im Zeitsparwerk selbst schon seit vielen Jahren Bank auf dem Rücken, nimmt die
auch keine Trainingsmaschinen wie aktiver Kraftsportler und war unter Hantel aus der Halterung, bewegt
im Fitnesscenter. anderem auch schon die Hantel bis zur Brust, und dann
Trainingsmaschinen belasten österreichischer Staatsmeister im wieder nach oben, bis die Arme
meistens nur eine einzige kleine Kraftdreikampf. Er gibt mir immer gestreckt sind. Beim Beladen der
Muskelgruppe. Und wegen der gute Tipps, für die richtige TechnikHantel muss man hier aufpassen
Führung durch Stangen und Züge beim Ausführen der Übungen. dass die Stange nicht versehentlich
wird die Arbeit der Muskeln aus der Halterung kippt, wenn man
vereinfacht. Dass ist aber nicht gut, Dadurch dass der Trainingsplan sehr zuerst die linke Seite belädt oder
weil wenn man bei einer Übung einfach und übersichtlich ist, kann entlädt und dann die rechte. Am
weniger selbst arbeitet, wird der man sich beim Training dann viel besten beim ersten Mal vom "Pro"
Körper weniger belastet, und man besser auf die richtige Technik helfen lassen. ;-) Sollte man
trainiert weniger. konzentrieren. Richtige Technik ist irgendwann mal alleine trainieren,
Trainingsmaschinen verschwenden nämlich wichtig, sobald man sich zu und man kann das Gewicht nicht
deine Zeit. Für medizinische den schweren Gewichten hoch mehr selbst bis ganz nach oben
Zwecke und Reha nach einer arbeitet. heben, dann kann man die
Verletzung oder einem Unfall sind Hantelstange auf die Brust legen,

20. und über den Bauch bis zu den und wieder Fehler im eigenen mehr halten kann, und zu weit
Oberschenkeln abrollen, und dann Training macht, davon dann aber nach vorne kommt, und einen
herunter heben. Dafür muss man nicht entmutigen lassen, sondern Buckel macht. Das belastet
natürlich vorher aufpassen das einfach etwas Gewicht herunter natürlich die Wirbelsäule, ist
genügend Platz rund um die nehmen, und korrigieren. Das ungesund, und wenn später das
Hantelbank ist. passiert auch den Besten. Und die Gewicht schwerer wird, wird man
Besten lassen sich auch von solchen so auch keine Fortschritte machen
Und nach dem Training sollte man Rückschlägen nie entmutigen. können. Deswegen am besten
natürlich unbedingt die Hantel gleich und immer wieder auf
wieder abladen und von der Bank Für korrektes Kniebeugen, dass auch korrekte Ausführung konzentrieren.
herunter nehmen, sonst kommt im professionellen Wettkampf
vielleicht irgendein Anfänger oder anerkannt wird, muss man Hier noch ein Tipp: Oft kann man
Angeber auf die Idee damit herum mindestens so tief in die Knie gehen, selbst nicht so gut beurteilen wie
zu probieren, und verletzt sich. dass der Oberschenkel parallel zum "richtig" man eine Übung macht,
Boden ist. Dabei bleibt die Ferse deswegen immer mal wieder mit
Ansonsten gibt es beim allerdings immer auf dem Boden. Je einem guten Kollegen trainieren,
Bankdrücken nicht viel zu nachdem wie beweglich man ist mag der dann auf die richtige
beachten, ruhig und gleichmäßig das einerseits selbstverständlich, Ausführung achten kann, und
heben, so weit greifen wie es oder aber unmöglich sein. Wenn es Tipps gibt.
bequem ist und am besten geht. unmöglich scheint, einfach mal leicht
anfangen, und nicht so tief gehen, Es kann übrigens auch passieren,
Das Kniebeugen ist dann schon und später einfach darauf hin dass man Spannung um unteren
eine etwas schwierigere Übung. arbeiten. Das ist nur eine Frage der Rückenbereich verliert, dann muss
Hier wird die Hantelstange zuerst Übung, nach ein paar Wochen geht man sich natürlich besonders auf
auf dem Ständer abgelegt. Der das wie ganz von alleine. diese Muskelgruppe konzentrieren
Kniebeugenständer ist meist in der und in den nächsten Wochen
Höhe verstellbar, und sollte Hier muss man auch aufpassen das darauf achten dass man dort
natürlich vor dem Training auf die man nicht zu tief geht. Wenn man besonders stark anspannt.
eigene Körpergröße eingestellt nicht aufpasst, nimmt man etwas
werden. Das heißt so, dass man Schwung und geht so tief, bis die Was mir allerdings passiert ist,
die Hantel bequem, auf den Oberschenkel die Unterschenkel fast nachdem ich diesen Bereich unter
Schultern aufliegend aus dem berühren und man sozusagen wieder Kontrolle hatte und keinen Buckel
Ständer heben kann. Allerdings nach oben "schwingt". Das ist zu tief, mehr gemacht hatte, und auch im
aufpassen das es nicht so hoch ist, und damit macht man sich die Knie unteren Rücken stabil war, ist
dass man die Hantel "gerade so und Bänder kaputt. Hier aufpassen folgendes: Ich bin plötzlich zu weit
eben" herausbekommt. Denn beim das man nicht schwingt, sondern die ins Hohlkreuz gegangen, und habe
Heben eines schweren Gewichts Spannung hält und das Gewicht mit den Oberschenkeln nicht mehr
wird man etwas wieder mit Kraft nach oben hebt, und die zum Boden parallele Position
"zusammengedrückt" und wird sich nicht mit Schwung. Das mit dem erreicht. Ich habe sozusagen den
dann schwer tun die Hantel wieder Schwung geht eh nur bei leichten Hintern zu weit herausgestreckt.
in den Ständer zu kriegen. Gewichten, sobald es etwas schwerer Dabei ist mir aufgefallen, dass ich
wird, merkt man warum ich diesen zum Teil die Bauchmuskeln beim
Bei der Übung selbst muss man Tipp gebe. Kniebeugen nicht stark genug
dann wieder auf ein paar Sachen angespannt habe um entgegen zu
aufpassen. Und je früher man Beim Kniebeugen wird auch der steuern. Wenn dass also passiert,
anfängt sich auf diese Details zu Rücken sehr stark belastet, da das auf die Bauchmuskeln achten und
konzentrieren, desto leichter tut Gewicht ja auf den Schultern aufliegt, dort gegensteuern. Übrigens, die
man sich später, wenn das Gewicht und obwohl die Beine die Bewegung beste Übung für die Bauchmuskeln
immer schwerer wird. Mir selbst ist durchführen, muss der Rücken ist die Kniebeuge. ;-) Wenn man
es zum Beispiel beim Training oft natürlich auch mitarbeiten, und die alles richtig macht.
passiert dass ich manchmal Fehler Spannung halten, denn er trägt das
bei der Ausführung gemacht habe, ganze Gewicht. Dazu gibt es Sollte man im Laufe des Trainings
und dann in der nächsten Woche folgendes zu beachten: Der Rücken die Hantel einmal nicht wieder
wieder 10 oder 20 Kilo von meinem bewegt sich nicht! Die Beine bewegen nach oben bekommen, kann man
Maximalgewicht herunter gehen sich,der Rücken bleibt gerade. die Hantelstange einfach nach
musste, um Fehler bei der Gerade am Anfang ist das schwierig, hinten herunter schmeißen. Das
Ausführung wieder zu korrigieren. man versucht immer mit dem macht zwar einen ziemlichen
Das ist natürlich frustrierend, und Oberkörper etwas mit zu helfen und Krach, aber was sein muss, muss
bremst die Fortschritte. Deswegen zu schieben. Aber: je länger man sein. Zur Sicherheit kann man das
lieber gleich aufpassen und alles trainiert, desto besser geht es. Ein auch mal mit einem leichten
richtig machen. Es wird sich häufiger Fehler ist zum Beispiel, dass Gewicht üben, für den Ernstfall.
wahrscheinlich trotzdem nicht man während man das Gewicht hebt, Manche Kniebeugenständer haben
vermeiden lassen dass man hin mit dem Rücken die Spannung nicht übrigens Sicherheitsstangen, auf

21. denen man die Hantel in so einem genommen werden. Aber auch die Nun aber zum eigentlichen
Fall ablegen kann. Dann muss man Muskeln in Rücken und Armen helfen Trainingsablauf. Ich mache von
natürlich nicht schmeißen. ordentlich mit. jeder Übung genau 5 Sätze mit je
5 Wiederholungen, und
Aber man sollte deswegen Hier ist gerade auch bei schweren dazwischen genau 5 Minuten
Kniebeugen nur auf einem stabilen Gewichten die Herausforderung dass Pause. Einfach, was? Und dabei
Boden trainieren, und vorher die Hantel einem nicht aus den mache ich keine "Aufwärmsätze",
aufpassen dass keine Anfänger Händen gleitet. Dabei haben sich variere auch nicht das Gewicht
oder Kinder in der Nähe folgende Tricks bewährt: Ich umfasse oder mache auch sonst keinen
herumstehen, sonst gibt es noch die Hantel normalerweise gegen Unsinn.
Verletzte. ;-) Auch auf genügend gleich. Dass heißt, die Finger meiner
Platz rund um den Trainingsbereich linken Hand zeigen beim Umfassen Ein Kniebeugen Tag läuft bei mir
achten, und keine zerbrechlichen nach hinten, die meiner rechten Hand zum Beispiel so ab: Ich komme
Gegenstände hinter einem ablegen. nach vorne. Dadurch stützen sich die zum Training, lege die
(Und mit 100 oder mehr Kilo auf der Hände sozusagen gegeneinander. Bei Hantelstange auf den
Hantel sind eigentlich alle höheren Gewichten ist es dann Kniebeugenständer, lege mein
Gegenstände zerbrechlich.) unbedingt notwendig dass man seine aktuelles Gewicht auf, zum
Hände mit Magnesium Pulver einreibt, Beispiel 150 Kg, stelle mich unter
Und auch zur Sicherheit, nach dem bevor man die Hantelstange greift. die Stange, hebe das ganze 5 Mal,
Training die Hantel unbedingt Denn mit verschwitzten Händen ist es lege die Hantel wieder ab, starte
wieder abräumen, und auf dem einfach unmöglich die Stange zu die Stoppuhr und warte 5 Minuten.
Boden ablegen. Sonst rennt noch halten. ;-) Dann mache ich wieder 5
jemand gegen den Wiederholungen und starte die
Kniebeugenständer schmeißt das Und beim Kreuzheben ist es auch Stoppuhr erneut. Und so weiter,
ganze Ding um und tut sich weh. nochmal speziell wichtig auf die das ganze insgesamt 5 Mal. Dabei
untere Rückenmuskulatur zu achten, notiere ich mir auf meinem Block
Die letzte Übung im und gerade dort nicht die Spannung jeden Satz indem ich beim ersten 1
Trainingsprogramm ist das zu verlieren. Man beachte auch schreibe, beim zweiten 2, usw.
Kreuzheben, oder auf Englisch: nochmal den entsprechenden Absatz Und natürlich schreibe ich auch
Deadlift. Beim Kreuzheben liegt die beim Kniebeugen. das Gewicht auf. Dadurch dass ich
Hantel auf dem Boden, der Athlet Der Trainingsplan mir aufschreibe welchen Satz ich
geht in die Kniebeuge, umfasst die Der Trainingsplan selbst ist sehr gerade mache, muss ich beim
Hantel mit beiden Händen und steht einfach, und nach ein paar Wochen ist Training nicht darüber
ähnlich wie bei der Kniebeuge das ganze Prinzip so zur Gewohnheit nachdenken, ob ich noch beim
einfach auf. Dabei wird die Hantel geworden, dass man sich voll auf die 4ten oder schon beim 5ten Satz
mit den Händen gehalten, bis man Übungen konzentrieren kann. Das bin, ich kann mich voll auf die
aufrecht steht. Dabei sind die Beine Training verteilt sich auf 3 Tage, Übung konzentrieren.
durchgestreckt, und die Schultern wobei ich bei mir den Montag,
ganz nach hinten gezogen. Die Mittwoch und Freitag gewählt habe. Woher weiß ich dabei welches
Hantelstange befindet sich dann So kann ich gemütlich nach der Arbeit Gewicht ich eigentlich heben
etwa am oberen Ende der und vor dem Abendessen trainieren, muss? Mein Ziel ist in jeder
Oberschenkel. Wobei das natürlich und habe sogar nach das Woche, jede Übung vollständig 5
auf die Länge der Arme ankommt. ;- Wochenende frei. Mal mit 5 Wiederholungen zu
) schaffen. Sobald ich mit einem
bestimmten Gewicht dieses Ziel
Dabei gibt es dasselbe zu Es gibt 3 Übungen, und diese sind erreicht habe, lege ich nächste
beachten, dass auch für die genau auf 3 Tage verteilt. Bei mir so: Woche 5 Kilo mehr auf, und
Kniebeuge gilt. Zudem empfiehlt es Montag: Bankdrücken versuche es erneut. Je nachdem
sich eine lange Trainingshose zu Mittwoch: Kniebeugen kann es dann natürlich passieren,
tragen, da die Langhantelstange Freitag: Kreuzheben dass ich dass neue, schwerere
beim Hochheben an den Allerdings ist dass noch nicht ganz Gewicht nicht sofort so gut heben
Schienbeinen entlang schleift, und alles, dann ich mache zusätzlich auch kann, und vielleicht bei den letzten
beim Ablegen an den am Montag noch Kniebeugen, und am Sätzen nur 3 oder 2
Oberschenkeln reibt. Das kann bei Mittwoch noch Bankdrücken. Wiederholungen schaffe. Dann
nackten Beinen unangenehm Allerdings verwende ich für die zweite bleibe ich bei diesem Gewicht und
schmerzhaft sein. Übung am Montag und Mittwoch nur versuche es nächste Woche
80% des Gewichtes das ich sonst wieder. So lange, bis die vollen 5 x
Dadurch dass die Hantel bei dieser verwende, und mache pro Satz auch 5 wieder gehen.
Übung mit den Händen gehalten nur 4, anstatt 5 Wiederholungen.
wird, leisten natürlich die Unterarme Diese "leichten" Sätze dienen dann Die Schwierigkeit ist hier, seinen
nochmal richtig Schwerarbeit, die dazu die Technik zu üben, ohne dass Körper und seine Kraft genau
sonst bei den anderen Übungen volle Gewicht. kennen zu lernen. Dieses
nicht ganz so stark in Anspruch Trainingssystem funktioniert nicht

22. auf dem Prinzip des Wichtig ist beim Workout auch dass Gewichte aufzulegen, man plaudert
"Muskelversagens", wie manche natürlich die 5 Minuten Pausen richtig und fachsimpelt vielleicht noch ein
Kraftsportler oder Bodybuilder einhält, ich verwende dazu die bisschen mit den Kollegen und
trainieren. Bis zum Muskelversagen Stoppuhr, die in den Funktionen überzieht die 5 Minuten Pause
zu gehen, würde bedeuten, dass meines Handies integriert ist. etwas. etc.
man wenn man 4 Wiederholungen
schafft, trotzdem noch eine 5te Damit ergibt sich in meiner Woche So gesehen sind 3 bis 4 Stunden
macht, und sich dabei von einem folgender Trainingsplan: pro Woche großzügig gerechnet.
Kollegen (Spotter) etwas helfen Montag: schweres Bankdrücken, 5
lässt, sobald man die Spannung Wiederholungen, 5 Sätze - leichtes Und die Trainingserfolge können
nicht mehr halten kann. Kniebeugen (nur 80%), 4 sich sehen lassen, und stellen sich
Wiederholungen, 5 Sätze bereits nach ein paar Wochen ein.
Bei diesem Training geht man nicht Mittwoch: schweres Kniebeugen, 5 Ausprobieren lohnt sich auf jeden
bis zum Muskelversagen. Wenn Wh, 5 Stz - leichtes Bankdrücken, 4 Fall, man kann es ja immer noch
man nur 4 Wiederholungen schafft, Wh, 5 Stz wieder bleiben lassen. ;-)
macht man nur 4 und lässt die 5te Freitag: schweres Kreuzheben, 5
weg. Allerdings sollte man trotzdem Wh, 5 Stz Einfacher und mit weniger
immer versuchen bis zum Limit zu Der Zeitaufwand pro Woche ist bei Anstrengung bin ich auf jeden Fall
gehen. Das heißt wenn man 4 diesem Training pro Trainingseinheit noch nie zu Muskeln gekommen. ;-)
Wiederholungen schafft, sollte man einmal je 5 x 4 Minuten Pausen-
auch 4 machen, und nicht 3. Zeiten, dass sind 20 Minuten. Da
Montag und Mittwoch je zwei
Woher man weiß wie viel man Übungen gemacht sind, ergeben
schafft? Erfahrung und Übung. Mir dass für diese Tage 40 Minuten reine
selbst passiert es auch hin und Pausenzeit, plus nochmal 5 Minuten
wieder, dass ich mich an einem Tag zwischen den verschiedenen
nicht richtig konzentrieren kann, und Übungen. Ein bisschen Zeit muss
mich selbst falsch einschätze. Dann man natürlich für die Übungen selbst
gebe ich zum Beispiel schon zu früh rechnen, aber 5 Kniebeugen, zügig
auf, obwohl ich noch eine und konzentriert durchgeführt, sollten
Wiederholung schaffen würde. Aber nicht mehr als 30 bis 40 Sekunden
das passiert nun mal, und ich benötigen, aber rechnen wir ruhige
versuche dann es beim nächsten mal 1 Minute reine Trainingszeit pro
Mal einfach besser zu machen. Je Satz. Das ergibt 5 Minuten
länger man trainiert, desto besser Trainingszeit pro Übung. Kommen
kann man sich einschätzen. also nochmal 10 Minuten am Montag
und Mittwoch, und 5 Minuten am
Das ist allerdings auch eine Freitag zusammen.
Herausforderung, wenn man das
Gewicht erhöht. Denn auch wenn 5 Damit hat man reine Trainingszeiten
Kilo wenig klingt, ab einem gewissen plus Pausenzeiten wie folgt:
Gewicht, können 5 Kilo der Tropfen Montag: 45 Minuten Pause, 10
sein, der das Fass zum Überlaufen Minuten Training: 55 Minuten
bringt, und plötzlich geht es einfach Mittwoch: 45 Minuten Pause, 10
nicht mehr. Dann kann es auch Minuten Training: 55 Minuten
passieren dass man sich bei dem Freitag: 20 Minuten Pause, 5 Minuten
neuen Gewicht verschätzt und die Training: 25 Minuten
letzte Wiederholung nicht mehr Insgesamt: 2 Stunden 15 Minuten pro
schafft. Das ist dann wieder der Woche
Lernprozess, den man für jede
Gewichtserhöhung durchmacht. Natürlich geht das nicht alles so
Man muss sozusagen dass neue exakt nach der Stoppuhr, man
Gewicht erst einmal kennen lernen. braucht ja auch etwas Zeit die

28. Verbesserungsvorschläge zum
Krafttraining im Zeitsparwerk
Im Tiroler Landessportheim Amerikaner links überholt. In der
sitzen Maxim, sein Trainer internationalen Kraftdreikampf Für letzteres gibt es wohl keine
Mikhail und ich auf einem Szene blickt also alles zum bessere Methode als das 5x5x5
Ledersofa und kritzeln russischen Team auf (oder, mit Training, das Richard in dem
abwechselnd Zahlen auf ein neidischen Vorwürfen, darauf oben genannten Artikel vorstellt.
Blatt Papier. Die anderen herab). Zusammengefasst trainiert man
österreichischen Kraftdreikampf dabei jede Bewegung in fünf
Kaderathleten, die zum diesen Maxim redet angeregt auf Mikhail Sätzen zu fünf Wiederholungen,
Trainingslager gekommen sind, ein. Mikhail nickt, überlegt einige dazwischen jeweils fünf Minuten
befinden sich in der Turnhalle Zeit, und fragt mich dann in gutem Pause. Man trainiert dreimal pro
und machen (widerwillig, da bin Englisch mit markantem Woche (am besten mit min.
ich mir sicher) Gymnastik. Dem russischen Akzent, auf welchen einem Pausentag dazwischen),
konnte ich mich Wettkampf ich mich denn mit ihren jede Bewegung an einem
glücklicherweise entziehen und Tipps vorbereiten möchte. Ich eigenen Tag schwer, und an
hole mir persönlich auf mich stammle etwas davon, dass ich zwei Tagen noch zusätzlich mit
abgestimmte Trainingstipps von dieses Jahr recht beschäftigt bin etwas leichterem Gewicht fünf
einem der derzeit stärksten und eventuell Pause machen Sätze mit vier Wiederholungen
Männer der Welt. möchte um nächstes Jahr von Bankdrücken und
durchzustarten. Mikhail leitet das Kniebeugen. Zum Beispiel so:
Maxim macht auf den ersten an Maxim weiter. Maxim redet nun
Blick den Eindruck eines direkt auf mich ein und wird lauter. Mo: Kniebeuge 5x5
untersetzten Milchbubis, dessen Ich muss warten, bis Mikhail Leichtes Bankdrücken 5x4
unscheinbares Mondgesicht nur übersetzt hat: Maxim möchte
verschmitzt grinst, wenn er auf wissen wie sie mir Trainingstipps Mi: Bankdrücken 5x5
irgendeiner anderen Sprache geben sollen, wenn ich keine Leichte Kniebeuge 5x4
als Russisch angesprochen Motivation, kein Ziel, und keinen
wird. Zwar fallen dem Experten Antrieb habe, um zu trainieren... Fr: Kreuzheben 5x5
beim zweiten Blick Maxims
massive Rücken-, Nacken- und Einige Leute haben im Immerhin hat es Richard damit
Oberschenkelmuskulatur auf, Zeitsparwerk schon einen Einblick geschafft, zwei weitere
aber was sich wirklich hinter in den Kraftdreikampf bekommen. Trainierende zum recht
dieser Fassade verbirgt wissen Wahrscheinlich hauptsächlich regelmäßigen Training zu
nur Kenner der internationalen durch Beobachtung der bewegen und deren Leistungen
Powerlifting Szene. Maxims Trainingseinheiten von Obmann bin kurzer Zeit beachtlich zu
Bilanz: Kniebeuge 415kg, Richard. Im Kraftdreikampf geht steigern. Nicht zu vergessen
Bankdrücken 275kg, es, ähnlich wie im Olympischen seine eigene
Kreuzheben 372,5kg. Macht Gewichtheben, darum, möglichst Leistungssteigerung auf ein
insgesamt 1062,5kg im schwere Gewichte einmal zu Gewicht von 140kg bei
Dreikampf bei einem heben, und zwar bei den drei (in Kniebeugen, 90kg beim
Körpergewicht von 110kg. allen Sportarten als Bankdrücken und 170kg beim
Weltrekord. Bei allen Ergänzungsübungen recht Kreuzheben, jeweils bei fünf
Wettkämpfen der International geläufigen) Bewegungen Wiederholungen. Beachtlich für
Powerlifting Federation, bei Kniebeuge, Bankdrücken, die kurze Zeit die er damit
denen Maxim antritt, werden Kreuzheben. Details dazu kann trainiert und den geringen
Doping-Tests durchgeführt. man in Richards Artikel '80/20 Zeitaufwand von etwa drei
Maxim ist aber nicht alleine Powerlifting' nachlesen. Dieser Stunden pro Woche. Ich glaube,
unter den Russen. Seit über Artikel macht einige Vorschläge, dass dieses System das beste
zehn Jahren dominieren die wie man das Training der bereits Mittel ist, um niedrig bis mittel-
russischen Athleten deutlich die Trainierenden verbessern kann motivierten Einsteigern in
Weltmeisterschaften im und wie man den kürzester Zeit mit geringstem
Kraftdreikampf und haben damit Trainingseinstieg für Neulinge im Aufwand die besten Fortschritte
die vormals dominierenden Zeitsparwerk erleichtern kann. zu beschehren.

29. alleine Kniebeugen und Trainer trainiere und bisher
Ich möchte niemanden dazu Bankdrücken, ohne Angst haben miese Trainingspläne hatte ;-) -
überreden, mit Kraftreikampf zu müssen, dass die Hantel einen dazu später). Dennoch haben
Training zu beginnen, wenn erdrückt. Ein Powerrack der Art, Maxim und sein Trainer in den
diese Motivation nicht von wie ich es beschaffe kann locker vergangenen vier Tagen viele
selber da ist. Ebenso möchte Gewichte von 300-400kg Stunden damit verbracht meine
ich niemanden, der mit dem 5x5 aushalten. Professionelle Stangen Technik Detail für Detail völlig zu
System erfolgreich trainiert, und Gewichte fühlen sich einfach überarbeiten. Zum Beispiel
davon abbringen, um sein viel besser an und halten viel wurde mir gesagt, das ich beim
training mit wissenschaftlichen höhere Gewichte aus, als die Kniebeugen zu sehr meine
Details durcheinander zu derzeitigen Hanteln im Rückenmuskeln anstatt meiner
bringen. Dieser Artikel soll nur Zeitsparwerk. Ebenso die Bank, Beinmuskeln benütze. Mein
dazu dienen, 1) einige die ich bereits ins Zeitsparwerk Rücken sei zwar stark, aber das
Vorschläge zu machen, wie die gestellt habe. Die kann ins Potential des Rückens sei
Trainingsgelegenheit im Powerrack gestellt werden. Sie begrenzt. Das der Beine
Zeitsparwerk sicherer und wackelt nicht und ist top-stabil, hingegen noch lange nicht. So
professioneller gestaltet werden sodass man sich nur aufs Drücken können ein paar Tipps zur
kann und 2) den bereits konzentrieren muss. Dazu werde besseren Technik viele Vorteile
Trainirenden, die mit dem 5x5 ich noch Bodenplatten besorgen, bringen. Ich biete mich also
System auf ihre Grenzen auf denen man auch mal die gerne dazu an, solche Tipps zu
stoßen, sei es durch das Hantel fallen lassen kann. Das geben.
Erreichen eines Plateaus (die Bewusstsein, dass man die Hantel
Leistung kann seit einiger Zeit z.B. beim Kreuzheben fallen Zu Punkt 2): Auch hier kann ich
nicht gesteigert werden und die lassen kann, verhindert auch einige interessante Erkenntnisse
Motivation lässt nach) oder Verletzungen. Mein letzter aus dem Trainingslager mit den
durch Verletzungen, den Spaß Verbesserungsvorschlag ist, dass Russen anbringen. Wie mir ja
und Sinn am Training ich selber versuchen werde, öfter gesagt wurde, waren meine
zurückzubringen. im Zeitsparwerk zu sein und zu bisherigen Trainingspläne alles
trainieren, sodass Trainirende andere als optimal. Deshalb
Zu Punkt 1): Ich kündige schon mich jederzeit um ein Coaching in habe ich auch bisher kaum
seit einiger Zeit an, mir meine Sachen Technik bitten können. erfolgreich Einsteiger vom
eigene Trainingsausrüstung zu Die Technik bei selbst so Kraftdreikampf überzeugen
kaufen und diese (zumindest einfachen Bewegungen wie können, da meine
vorübergehend) im Kniebeuge, Bankdrücken und Trainingspläne bei anderen
Zeitsparwerk aufzustellen. Ich Kreuzheben verhindert nicht nur früher oder später fehlschlugen.
habe vor diese so lange dort Verletzungen sondern hilft einem Dieses Problem scheint mit dem
stehen zu lassen, bis es auch dabei, später wesentlich '80/20 Powerlifting' vorerst
entweder für meine höhere Gewichte zu bewältigen. gelöst. Es gibt aber noch einige
Lebensumstände günstiger ist, Es kann dabei frsuttrierend sein, Probleme, die zu Plateaus
dass ich die Ausrüstung in dass man vorerst mit weniger führen können:
meinem eigenen Heim aufstelle, gewicht trainieren muss, um sich
oder bis ich festelle, dass die an die neue (korrekte!) Technik zu Problem: Eine einfache
Ausrüstung im Zeitsparwerk fehl gewöhnen, aber das ist es in Weisheit, die mir auch Maxim
am Platz ist, weil sie dort nicht jedem Fall wert. Das weiß jeder, gepredigt hat, ist, dass sich der
genutzt wird. Warum eine der mal durch eine Verletzung Körper an jedes Programm
professionelle Ausrüstung? Ein mehrere Wochen oder Monate gewöhnt und sich die anfangs
professionelles Powerrack, wie vom Training abgehalten wurde. schnellen Fortschritte
ich es im Zeitsparwerk Ich selbst habe mich beim irgendwann einstellen.
aufstellen will, kann nicht Kraftdreikampf glücklicherweise
umfallen, bietet also eine stabile nie schwer verletzt. Meine Lösung: Früher oder später
Hantelablage fürs Bankdrücken Leistung (Kniebeuge 307,5kg, muss man einfach sein
und Kniebeugen. Es hat Bankdrücken 212,5kg, Programm verändern. Aber wie,
außerdem Sicherheitsstangen, Kreuzheben 302,5kg) verblasst wenn man nur das 5x5
die die Hantel auf beliebiger zwar neben der von Maxim, aber Programm kennt? Auch dazu
Höhe auffangen, wenn sie die Russen haben mir versichert, gebe ich gerne persönlich Tipps.
runterfällt. Wenn man diese dass es eine gute, ausgewogene Man kann zum Beispiel
richtig einstellt, kann man Leistung ist (dafür, dass ich ohne Zusatzübungen wie

30. Frontkniebeugen oder enges sie für wenig sichtlichen Erfolg allgemeiner Weg zu sein. Man
Bankdrücken einbauen, oder das bringend. Dem sei gesagt, dass sollte aber in jedem Fall die
Satz- und Wiederholungsschema man, mit der richtigen Technik, Regeneration im Auge behalten.
ändern. Damit man da keine beim Kniebeugen und Der Körper braucht Zeit, um sich
Fehler macht und kontraproduktiv Kreuzheben schnell wesentlich zwischen den Trainingseinheiten
arbeitet, biete ich mich jedem an, höhere Gewichte als beim zu erholen. Diese Zeit kann man
ein paar einfache Veränderungen Bankdrücken heben kann, was aber beschleunigen, und zwar
in seinem Trainingsprogramm ein viel großartigeres mit durchblutungsfördernden
vorzunehmen, die das Training Erfolgserlebnis ist und mehr Maßnahmen, wie zum Beispiel
einfach halten, aber neue Reize Befriedigung verschafft. Noch durch leichten Bewegungssport
bieten. dazu bewirken wie Joggen oder Schwimmen
zusammengesetzte Bewegungen (auch direkt nach dem Training),
Problem: Es kommt oft zu einem wie Kniebeugen und Kreuzheben oder durch Dinge wie Sauna,
Ungleichgewicht zwischen Hormonschube, die Muskel- und Massagen, Wechselduschen,
Bankdrücken und den anderen Kraftzuwächse am ganzen also alles, was 'gut' tut. Damit
zwei Bewegungen - entweder Körper automatisch bewirken. sollte man experimentieren wenn
man trainiert nur Bankdrücken, man das Gefühl hat, dass die
oder es ist die einzige Problem: Man macht keine Leistung zurück geht, anstatt mit
Bewegung, bei der man keine Fortschritte oder wird sogar mehr Training zu reagieren.
Fortschritte mehr macht. schwächer und denkt man muss
mehr trainieren. Je mehr man Problem: Man hat gute Erfolge
Lösung: Tatsache ist, dass trainiert, desto schwächer wird verbucht und ist nicht motiviert,
Kniebeuge und Kreuzheben recht man. noch weitere Erfolge zu
ähnliche Muskelgruppen verbuchen.
beanspruchen, während Lösung: Als ich Maxim und
Bankdrücken, obwohl es bei seinen Trainer um einen Lösung: Dazu sollte man erst
richtiger Technik auch den Trainingsplan gebeten habe, einmal erkennen, was wirklich
gesamten Körper beanspruchen haben sie mich zuerst eine 'gut' ist. Maxim ist Weltklasse und
sollte, doch primär andere Stunde lang über mein bisheriges kein Maßstab. Aber 100kg
Muskelgruppen beansprucht. Training, meine Leistungen, etc. Bankdrücken ist zum Beispiel für
Deshalb sollte Bankdrücken ausgefragt. Die Russen scheinen einen erwachsenen Mann noch
eigentlich anders als Kniebeuge kein allgemein gültiges keine überragende Leistung (für
und Kreuzheben trainiert werden. Erfolgsrezept zu haben. Jeder eine Frau hingegen schon). Ich
Es kann z.B. häufiger trainiert Trainingsplan ist individuell auf möchte von niemand die
werden und mit vielfältigeren den Athleten und seine Leistung schmälern, sondern
Übungen. Nach meinem neuen, Eigenheiten abgestimmt. Eine vielmehr darauf aufmerksam
von den Russen überarbeiteten wesentliche Rolle spielt dabei machen, dass in jedem mehr
Trainingsplan trainiere ich das Alter des Athleten. steckt, als man denkt. Man kann
dreimal pro Woche Bankdrücken, Russische Jugendathleten sich zur zusätzlichen Motivation
und entweder zweimal trainieren mitunter sechs mal die also zum Beispiel ein Ziel setzen,
Kreuzheben und einmal Woche, jeweils zwei Einheiten das man bisher für unerreichbar
Kniebeuge, oder zweimal am Tag. Maxim dagegen, mit 29, gehalten hat (dabei kann ich
Kniebeuge und einmal trainiert nur dreimal pro Woche. behilflich sein). Wie man aus der
Kreuzheben. Für einen guten Warum? Je älter man ist, desto am Anfang erzählten Anekdote
Bankdrückplan um ein Plateau zu mehr Erholungszeit braucht der erkennt, ist ein Ziel wesentlich
übertwinden nachdem man mit Körper. Für mich, mit 26 Jahren, um im Training motiviert sein zu
dem 5x5 System trainiert hat, haben sie gesagt, sind 3-4 können. Und erst wenn man
empfehle ich das Kapitel zum Einheiten pro Woche gut. Daraus erkennt was möglich ist, ist man
Bankdrücken in Tim Ferriss' Four sieht man erstens, dass mehr motiviert darauf hin zu trainieren.
Hour Body. Richard und ich Training nicht unbedingt besser Man kann auch eine Stufe
besitzen das Buch. ist, und zweitens, dass ein weitergehen und an einem
Trainingsprogramm am besten Kraftdreikampf Wettbewerb
Wer nur Bankdrücken trainiert funktioniert wenn es individuell teilnehmen. Bevor man das aber
und sich nicht für Kniebeugen auf einen abgestimmt ist. Dazu tut, sollte man sich vorher
und Kreuzheben interessiert, der haben wir allerdings kaum die versichern, dass es einem der
fühlt sich vielleicht bei diesen Möglichkeit und das 5x5 Stress wert ist. Wenn ja, helfe ich
Bewegungen schwach oder hält Programm scheint ein guter gerne dabei. Man braucht die

31. korrekte Technik, einen guten
zielführenden Plan und sollte
natürlich schon recht stark sein,
um sich nicht zu blamieren
(außer das ist einem egal). Um
motiviert zu sein einfach beim
Training zu bleiben schlage ich
vor: im Zeitsparwerk trainieren
und den Mitgliedsbeitrag
erhöhen mit der Begründung:
Das Zeitsparwerk ist mein
Fitnessstudio. Wenn ich Beitrag
zahle, muss ich es auch
ausnutzen.
Fazit: Das '80/20 Powerlifting'
(oder 5x5 Programm) ist wohl
das beste Programm zum
Anfangen. Wenn man damit aber
auf eine Wand stößt, helfen
diese Tipps (oder meine
persönliche Hilfe) viellleicht
dabei, weiter dabei zu bleiben
und die Vorteile der enormen
Kraft die man damit entwickeln
kann zu genießen. Man sollte
aber auch nicht vergessen, dass
es noch wichtigere Dinge als
Kraftdreikampf im Leben gibt -
wenn man nicht gerade im
russischen Nationalteam ist.

32. das brauch ich
im Sommer
auch ...
CUSTOM Sommer
Longboard done !

33. ZSW Schild LED-
Erleuchtung
mit 20gb Datendiskus-Spiegelsystem

34. Werkbank v1.0 features:
-> Holz aus Lisis Dachboden (ca.
100 Jahre alt)
->freefrom Werkzeugaufnahme
(designed by nature)
->bitsmiley (me)

35. ROHBAU!

36. 6 5 4 3 2 1
Flache Wand aus 3000x1000m Schalplatten, beim Leimbinder ausgeschnitten.
Strukturen und berh nge werden dann darauf (auswechselbar) montiert.
D 2 D
A (1:5)
640,00
6
A
3
091018MMv3
3000,00
3000,00
Boulderwand
12 Zeitsparwerk
C (A3-Format) C
1000,00 815,00 11
flache Kletterwand aus 27mm starken Schalplatten, an 30x50mm Dachlatten
ber Spax und (Beton-)D bel an Betonwand verschraubt
2446,00 5
Teileliste
OBJEKT ANZAHL BAUTEILNUMMER 220,00
1 1 Flie enboden
2 1 Betonwand 7
3 1 Rigipswand
4 1 Leimbinder
B B
5 7 Dachlatte
4
6 2 Kanthoelzer 10x10cm
7 3 Kanthoelzer quer
8 2 Unterlegegummi
9
1820,00
9 10 Metallwinkel 90x90mm
10 1 U-Profil Boden-Kantholz
11 4 Schaltafel 1000x3000mm
12 1 Schaltafel XXXx3000mm 1
13 1 Trapezblechdach
14 2 Kantholz 10x10cm Decke STB
crash pads
15 1 Kantholz 10x10cm quer ab 10
Leimbinder
( 1:40 )
A 2729,00 A
16 1 Kantholz 10x10cm quer STB
17 2 Schalplatten Decke 8
2500x1000mm
( 1 :30 )
18 1 Leimbinder Metallprofilhalter
6 5 4 3 2 1

37. 500++ BOHRUNGEN ...

38. MASTER OF THE SPAX
FORDERT
MUNITIONSNACHSCHUB
AN!

41. SCIENCE. It works, bitches.

43. Dangerzone

44. 11
APRIL
2010
BIKE
EINGANGS-
LICHT!
BIKE
PUCH WAFFENRAD AUS WW2
ORGINALBESITZ VON ANDREAS
HOFER
LAMPE
200W ILLEGAL INEFFIZIENTE
BELEUCHTUNG (DAHER
LEUCHTDAUER AUF 3MIN. MIT
TREPPENLICHTAUTOMATEN
BEGRENZT)

45. Der Reiz des Unfertigen
Dieser Jahresbericht wurde innerhalb eines Tages
zusammengestellt, geschrieben und gestaltet.
Keine Nachreichungen, keine Korrekturen, keine Überarbeitung.
Eine Momentaufnahme in dem Selbstverständnis das Perfektion nie
erreicht werden kann. Unmittelbare Aktion führt zu sofortigem
Ergebnis.
Richard Spindler, Obmann