• OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1                          Manger est un des plaisirs de la vie !          ...
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La sante vient en mangeant

  1. 1. • OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1 Manger est un des plaisirs de la vie ! L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S Il nous procure un certain bien-être que nous associons souvent à une bonne santé. Et il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation. Vous trouverez dans ce guide des conseils et des astuces qui tiennent compte de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts. Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous interdire certains aliments. Au contraire, ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre Pourquoi un guide alimentaire ? comportement alimentaire en maintenant le plaisir Pages 5 à 7 et la convivialité de l’alimentation. Ce guide alimentaire est le premier document LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations du guide et liste et des repères de consommation validés par des portraits les instances scientifiques de santé publique Pages 8 et 9 regroupant de nombreux experts en nutrition. Les portraits Il traduit de façon simple et pratique les objectifs Pages 10 à 112 du Programme national nutrition-santé. Vos repères de consommation Pages 114 à 119 75-02732-L LA SANTÉ VIENT ISBN 2-908444-80-1 EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
  2. 2. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:35 Page 2 LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé
  3. 3. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 2 LE F OND SCIENTIFIQUE A U T E U R S DE CE DOCUMENT A ÉTÉ réunis par l’Afssa ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES Raphaëlle Ancellin (Afssa), DU PROGRAMME NATIONAL Dominique Baelde (DGCCRF), NUTRITION - SANTÉ " MIS EN PLACE PAR L’A FSSA L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) , (AGENCE FRANÇAISE France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa), DE SÉCURITÉ SANITAIRE Dominique Boute (Médecin nutritionniste), DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ D ’ UNE TRIPLE VALIDATION Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM), PAR LE COMITÉ D’EXPERTS Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES), SPÉCIALISÉ "NUTRITION C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) , HUMAINE " DE L’A FSSA , LE C OMITÉ D ’ EXPERTS Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM), EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN, PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa), STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME Jean-Louis Lamber t (ENITIAA), NATIONAL NUTRITION - SANTÉ . Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille), IL A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ AU C ONSEIL NATIONAL DE Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa), L’ ALIMENTATION . L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l ( D G A L ) , Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Pérès (CHU Pitié-Salpétrière), LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) , DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES), FINANCÉES PAR L’A SSURANCE MALADIE (CNAMTS), B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) , LE MINISTÈRE DE LASANTÉ, D a n i e l To m é ( I N A - P G ) . DE LA FAMILLE ET DES PERSONNES HANDICAPÉES ET LE MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE, R E M E R C I E M E N T S DE L’A LIMENTATION , DE LA PÊCHE ET DES AFFAIRES RURALES . Les auteurs et l’éditeur (INPES) r e m e rc i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a rc Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e , Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) pour leur précieuse contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13). CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES) I l s r e m e rc i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l ) DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) . PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES) PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES SEPTEMBRE 2002
  4. 4. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 4 Sommaire Pourquoi un guide alimentaire ? Manger est un des grands dies cardiovasculaires, l’ostéoporose, plaisirs de la vie : depuis le plaisir le diabète, lobésité et l’hypercho- de ne plus avoir faim et lestérolémie. d’être rassasié jusqu’au plaisir P5 Pourquoi un guide alimentaire ? gastronomique des bons repas, en passant par le plaisir Certes, ces maladies ne dépendent pas exclusivement de l’alimentation : elles sont également sous l’influence de faire une pause dans de facteurs génétiques. Mais s’il nous P8 Mode d’emploi du guide le travail, de se retrouver en famille ou entre amis, est impossible de choisir nos aïeux, nous pouvons choisir notre alimenta- et liste des portraits et même le plaisir de ne pas tion et organiser notre mode de vie. se soucier de ce qu’on mange ! P10 Les portraits De nombreux experts et santé les pouvoirs publics se mobilisent P114 Vos repères de consommation Ce plaisir de manger procure un cer- Dans ce contexte, et suite aux recom- mandations de nombreux experts tain bien-être, et nombre d’entre nous scientifiques, le ministère délégué à la associent ce bien-être à une bonne Santé a mis en place en 2001, avec la P120 Lexique santé. Il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation : participation de tous les ministères et institutions concernés, un Programme toutes les études scientifiques le national nutrition-santé (PNNS) dont le P125 Pour en savoir plus confirment. Une alimentation variée et équilibrée et un minimum d’activité but est, grâce à l’alimentation et l’acti- vité physique, d’améliorer l’état de physique sont des facteurs de santé de la population vivant en protection contre le cancer, les mala- France. P127 Sigles et abréviations plaisir 5
  5. 5. GP INTRODUCTION P1/9 4/11/02 17:24 Page 6 AT T E N T I O N Des conseils nutritionnels qui vous respectent ■ Les recomman- Conseils nutritionnels issus Ce guide alimentaire est une des dations de ce guide des objectifs du programme actions de ce programme. Il pro- peuvent ne pas national nutrition-santé. pose des conseils et des astuces, être adaptées qui, en tenant compte des habitu- aux personnes ■ Augmenter la consommation qui suivent un des alimentaires, du mode de vie de fruits et légumes, quelles qu’en régime alimentaire et des goûts de chacun permettent soient les formes (crus, cuits, nature, particulier, prescrit de protéger sa santé et celle de préparés, frais, surgelés ou en conserve) par un médecin, ses proches ; ceci en conservant le pour atteindre une consommation d’au dans le cadre plaisir de manger. moins 5 fruits et légumes par jour ; dune pathologie Aucun aliment n’est en lui-même spécifique ■ consommer des aliments sour- diabolique. Si l’on recommande ces de calcium (essentiellement les (cas des patients d’éviter la consommation excessi- présentant produits laitiers et, en complément, les en alternance (en quantité infé- marche rapide par jour (monter ve ou de limiter la prise de certains un diabète, légumes voire les eaux minérales riches rieure à l’accompagnement), en les escaliers, faire ses courses à aliments, il n’est pas question d’en une intolérance en calcium pour les consommateurs privilégiant pour les viandes les pied…) et réduire la sédentarité interdire la consommation. Un au gluten ou une d’eaux minérales) en quantité suffisante morceaux les moins gras et en surtout chez l’enfant (temps maladie cœliaque, excès de temps en temps ne fait pour atteindre les apports conseillés, favorisant la consommation de passé devant la télévision, les jeux une allergie de mal à personne. soit 3 produits laitiers par jour ; poisson (au moins deux fois par vidéos…) ; alimentaire, Simplement, il est utile de s’interro- semaine) ; certaines maladies ger, de temps en temps, sur sa ■ limiter la consommation des Pour atteindre les objectifs rénales). graisses totales (lipides totaux) et ■ limiter la consommation nutritionnels du PNNS, il faut façon de manger et essayer d’ac- Dans ce cas, particulièrement des graisses dites de sucre et d’aliments également limiter la consomma- quérir, progressivement, certaines il est important "saturées" ; ces graisses sont fournies riches en sucre (sodas, confi- tion de sel et toujours préférer habitudes qui pourront être à l’ori- de toujours par certains aliments qu’il est préférable serie, chocolat, pâtisseries, des- le sel iodé, profiter sans excès gine d’un plaisir supplémentaire : de consommer avec modération serts sucrés, etc.) ; en parler des bienfaits des rayons solaires avec son médecin. celui de prendre sa santé en main ! (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, (pour recharger ses réserves beurre, sauces, certains fromages…) ; ■ limiter la consommation en vitamine D) et surveiller ■ Mis à part ce qui de boissons alcoolisées qui régulièrement son poids. est relatif à l’alcool, ■ augmenter la consommation des ne devrait pas dépasser, par jour, qui ne concerne féculents sources d’amidon, notamment 2 verres de vin de 10 cl pour les que les adultes, les des aliments céréaliers (et particulière- femmes et 3 pour les hommes, Tendre vers ces objectifs est le conseils nutritionnels ment des aliments céréaliers complets qui du moins pour ceux qui en moyen d’atteindre un meilleur de ce guide ont l’intérêt d’apporter des quantités consomment (2 verres de vin de équilibre nutritionnel, d’avoir un s’appliquent à appréciables de fibres), des pommes de 10 cl sont équivalents à 2 demis apport adéquat en fibres, miné- tous les âges sauf terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; raux et vitamines, de réduire le aux moins être présents à chaque repas ; risque d’être ou de devenir de 3 ans. ■ augmenter lactivité obèse, hypercholestérolémique ■ consommer de la viande, du physique dans la vie quotidien- et/ou hypertendu, et de diminuer poissons et d’autres produits de la ne pour atteindre au moins l’é- le risque de développer certaines pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour quivalent d’une demi-heure de maladies. 6 7
  6. 6. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:27 Page 8 MODE D’EMPLOI DU GUIDE LISTE DES PORTRAITS 1 Recherchez dans la liste ci-dessous : Consultez le portrait n°1 pour Quel type de consommateur êtes-vous ? les recommandations nutritionnelles Comment votre personnalité, vos habitudes générales, et les portraits suivants ou votre mode de vie retentissent-ils pour des conseils personnalisés sur votre comportement alimentaire ? 1 Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2 3 4 5 6 7 2 La bouffe, je m’en fous P 21 3 Je prépare à manger pour ma famille P 25 4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32 5 Je mange un sandwich tous les midis P 37 6 Je mange souvent au restaurant P 40 7 Je mange souvent au fast-food P 46 8 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49 8 9 10 11 12 13 9 Je ne cuisine pas P 52 10 J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56 11 J’ai toujours faim P 60 12 Je n’aime pas certains aliments P 63 13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66 14 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce P 70 15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 14 15 16 17 18 19 16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77 17 Je raffole des aliments salés de type "apéritif" P 81 18 J’aime boire P 84 19 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère P 88 20 Je ne mange que du "bio" P 91 21 Je suis végétarien P 94 22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 20 21 22 23 24 25 23 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... P 101 24 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport... P 105 25 Je suis plutôt sportif P 110 Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait… 8 9
  7. 7. CHAPITRES 1 26/09/02 10:50 Page 2 11 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR SUIVEZ LE GUIDE… Choisissez vos aliments Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidien- nement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier. ■ Vous êtes convaincu que Des fruits et des légumes : l’alimentation joue un rôle au moins 5 par jour important pour votre santé. Mais vous êtes assailli Les fruits et les légumes sont riches en d’informations diverses et, minéraux et en vitamines, dont la vita- parfois même, contradictoires mine C. Ils contiennent aussi des sur la nutrition. fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable et qui facilitent le ■ Comment concilier transit intestinal. Ils apportent peu de alimentation-plaisir calories grâce à leur teneur élevée en et alimentation-santé ? eau, et sont donc des aliments de Votre alimentation peut vous aider choix pour la prévention de l’obésité et à rester en bonne santé et, par des du diabète. Les antioxydants qu’ils ren- choix judicieux, à vous protéger de ferment (bêta-carotène, vitamines C et certaines maladies comme le cancer, E, polyphénols…) pourraient expliquer les maladies cardio-vasculaires, l’effet protecteur reconnu des fruits et l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose. légumes vis-à-vis des maladies Pour y parvenir, il n’existe pas de cardiovasculaires et des cancers. formule miracle ; il faut privilégier dans Voici comment répartir au moins votre alimentation et votre mode de vie 5 fruits et légumes dans la journée : les éléments protecteurs, et limiter ● Prenez des légumes au déjeuner et “ certains facteurs de risque. au dîner, en entrée (crudités ou Les recommandations nutritionnelles potage) ou avec le plat principal. qui suivent sont à tout fait conciliables Crus ? Cuits ? Il est préférable de avec les notions de plaisir et de manger, au moins un jour sur deux, un convivialité. Elles reposent sur le légume cru car certaines vitamines respect des sensations de faim et de sont en partie détruites par la chaleur. satiété, et sur quelques principes Ne dédaignez pas pour autant les Je veux : manger, protéger ma santé… permettant de faire des choix alimen- taires favorables à sa santé. légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux. et me faire plaisir ! 11
  8. 8. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 4 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR ● les légumes secs et légumineuses : Plus un fromage est à pâte "dure", plus lentilles, pois chiches, pois cassés, Du calcium dans les eaux il est riche en calcium, mais également flageolets, haricots blancs, haricots minérales plus il est riche en graisses (voir rouges, fèves ; Tableau ci-dessous). En outre, certains Si vous consommez de l’eau minérale ● les pommes de terre, le manioc et et peu de produits laitiers, sachez que sont également assez salés (féta, son dérivé le tapioca. certaines eaux minérales peuvent roquefort…) (voir Portrait 16). Ils fournissent des protéines végétales constituer un apport non négligeable et des glucides complexes indispen- de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les sables, en particulier aux muscles et autres fromages permet d’obtenir un au cerveau. Les céréales complètes bon compromis entre calcium et sont également riches en fibres. matières grasses. À chaque repas, vous pouvez con- Si vous n’aimez pas le lait, choisissez Quant aux desserts lactés (flans, sommer pain, légumes secs, pommes des produits laitiers fermentés crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas ● Quant aux fruits, mangez-en chaque plus digestes (voir Portrait 12) : équivalents sur le plan nutritionnel aux de terre ou autres féculents. jour au moins deux, voire trois, et fromages frais, yaourts, yaourts ou aux laits fermen- même plus si vous en avez envie. Crus N’opposez pas les féculents aux fromage blanc et autres tés. Ils contiennent moins de ou cuits, ils constituent un très bon légumes : mangez plutôt les deux fromages (gruyère, cantal, lait, donc moins de calcium, dessert (ou une entrée), mais sont ensemble car ils sont complémentaires. camembert, etc.). sont plus gras et plus sucrés. aussi aisément consommables en Lorsque vous n’avez pas prévu de dehors des repas, en cas de petite féculents, remplacez-les par du pain Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais faim. (plutôt complet ou bis). Portion Calcium en Graisses en PRODUITS LAITIERS mg/portion g/portion Trois produits laitiers par jour FROMAGES 30 g Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes frais, mais les formes Le rôle du calcium pour la bonne santé à pâte pressée cuite 315 9,3 surgelées ou en conserve restent des os est reconnu, d’où l’intérêt de (emmental, comté, beaufort...) intéressantes sur le plan nutritionnel. consommer des produits laitiers à pâte pressée non cuite (tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6 (lait, yaourts et fromages) qui consti- tuent une source très importante à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3 Enfin, pour un équilibre optimal, de calcium, en particulier pendant à pâte molle : variez les fruits et légumes afin de l’enfance, l’adolescence et le 3e âge. à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin...) 158 8 bénéficier de l’ensemble de leurs Le calcium intervient aussi dans à croûte fleurie éléments protecteurs. Cela ne d’autres phénomènes vitaux : (camembert, brie...) 105 7,5 “ vous empêche pas de choisir en contraction musculaire, coagula- fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7 priorité ceux que vous préférez. tion sanguine, etc. fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6 Trois produits laitiers par jour, AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS Pain et féculents à chaque repas c’est par exemple, prendre du crèmes dessert 125 g 169 5 La famille des féculents regroupe : lait au petit-déjeuner, un yaourt fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8 ● les aliments céréaliers ou aliments à midi et du fromage le soir. Le fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1 d’origine céréalière : riz, semoule, blé goûter peut aussi être l’occasion de petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6 manger un yaourt ou de boire un verre yaourts 125 g 206 0-3,75 (entier ou concassé), pâtes, farines et pain, céréales du petit-déjeuner ; de lait. * La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14). 12 13
  9. 9. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 6 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR Viandes, volailles, poissons, Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses produits de la pêche Morceaux peu gras Morceaux plus gras TYPE DE VIANDE et œufs : 1 à 2 fois par jour (moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses pour 100 g de viande) pour 100 g de viande) Ces aliments sont des sources de Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf protéines d’excellente qualité, mais Agneau Côtelette, gigot, épaule également de vitamines et de minéraux Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon, (comme le fer). Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 % ou 20 % de matières grasses Les yaourts ou les laits fermentés n’ont Viandes, poissons, produits de la Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson, pas non plus tous la même teneur en pêche ou œufs doivent être un des Charcuterie jambon cru, etc. sucres et en matières grasses selon composants du plat principal et Cheval Tous morceaux qu’ils sont au lait entier, au lait demi- non pas l’élément dominant ; il est Gibier Chevreuil, sanglier écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés donc préférable d’en prendre en Lapin Tous morceaux ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits. q u a n t i t é i n f é r i e u re à c e l l e d e Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine l’accompagnement (féculents et/ou Veau Côte, escalope, filet Rôti légumes). 100 g de viande ou deux Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan, pintade, caille oie, pigeon, poule œufs constituent une bonne portion. Étiquetage des matières grasses dans les fromages, fromages blancs ● Préférez les morceaux de viande les Les matières grasses : consommation excessive de matières et yaourts plus maigres, et ce, quel que soit le à choisir avec discernement grasses ajoutées (ainsi que des type de viande : escalope, rôti, filet, matières grasses cachées dans les ● D’après la réglementation, la teneur en blanc (de volaille ou de lapin), filet Les principales matières grasses sont matières grasses (MG) des fromages et les huiles, la margarine, le beurre, la aliments) favorise la prise de poids. maigre de porc (voir Tableau ci- Pour profiter du goût des aliments, des fromages blancs est exprimée en contre). crème et la mayonnaise (constituée pourcentage par rapport à l’extrait sec essentiellement d’huile) ; elles sont inutile de surcharger de mayonnaise du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est d’origine animale ou végétale. Selon vos œufs durs, salades, frites, etc. Attention ! La peau des volailles pas l’eau). est très riche en graisses. les acides gras qu’elles contiennent, Et si vous désirez réduire vos apports Par exemple, un fromage blanc étiqueté elles ont des effets plus ou moins en graisses, vous pouvez trouver dans "20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g ● Consommez du poisson réguliè- favorables sur la santé (surtout sur le le commerce des pâtes à tartiner, d’extrait sec) contient en fait environ 4 g rement, au moins 2 fois par semaine. cholestérol sanguin et l’état des vinaigrettes et mayonnaises de MG pour 100 g de produit fini Les graisses qu’ils contiennent (en artères). allégées. (extrait sec + eau) car cet aliment particulier certains acides gras polyin- Pour un meilleur équilibre, privilégiez contient beaucoup d’eau. saturés omega-3) pourraient avoir un les matières grasses végétales (voir “ ● La réglementation est différente pour effet protecteur vis-à-vis des maladies encadré p.16) ; que cela ne vous les yaourts : la teneur en matières grasses cardio-vasculaires, voire de certains empêche pas de profiter du beurre en y est souvent indiquée par rapport au cancers. quantité raisonnable sur vos tartines produit fini. du matin, et de la crème ou du beurre Les teneurs étiquetées en MG de ces ● Les œufs constituent une excellente (plutôt cru que cuit), de temps en deux types de produits ne sont donc pas source de protéines bon marché : temps, dans certaines recettes. Mais directement comparables ; il faut tenir vous pouvez en manger plusieurs fois quelle que soit la nature des matières compte de leur teneur en eau. par semaine si vous les aimez, en grasses (huiles, beurre et margarines), remplacement de la viande. elles sont toutes très caloriques. La 14 15
  10. 10. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 8 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR en calcium mais pauvres en sodium. À chaque huile, son goût Ces indications sont portées sur et ses propriétés l’étiquette. Vous pouvez choisir des Variez les huiles pour bénéficier de leurs eaux minérales plates ou gazeuses, avantages spécifiques (acides gras mono cela n’a aucune importance. ou polyinsaturés, vitamine E...). ● Les eaux de source ont, quant à ● De saveur neutre : l’huile de colza, elles, une composition minérale qui Si vous ne pouvez pas vous passer de tournesol, de maïs, de soja ; pour la peut varier au cours du temps : pour d’en consommer de grandes quantités, cuisson, l’huile d’arachide. plus d’informations, adressez-vous au optez pour les formes light : elles sont ● Plus forte en goût : l’huile d’olive à service consommateurs de la marque peu ou pas caloriques car le sucre est associer dans vos salades à l’huile de concernée. remplacé par un édulcorant. Toutefois, colza (pour les acides gras polyinsaturés elles auraient l’inconvénient de main- oméga 3). Toutes deux sont riches en Les boissons sucrées tenir l’envie de produits sucrés. acides gras mono-insaturés. Si vous êtes amateur de sodas ou de ● Pleine de saveur et en plus, riche en boissons sucrées, essayez de vous Les jus de fruits oméga 3 : l’huile de noix. contenter d’un verre par jour, voire Si vous aimez les jus de fruits, il vaut deux ou trois à l’occasion d’une soirée. mieux privilégier les jus de fruits "sans Les boissons Attention ! le sucre contenu dans ces sucre ajouté". Toutefois, tous les jus Les aliments et boissons sucrés : boissons ne calme pas l’appétit et fait de fruits rassasient moins que les fruits à consommer avec modération… Priorité à l’eau ! facilement prendre du poids. entiers, et sont riches en calories. Les effets du sucre sur la santé Pour se désaltérer, l’eau est la seule dépendent surtout de la quantité et boisson indispensable ; de plus, c’est de la façon dont il est consommé. la moins chère. Il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites Ainsi, manger fréquemment et en trop même quantité d’alcool. Ils correspon- grande quantité des aliments sucrés pendant et entre les repas, telle quelle Compte tenu des effets néfastes de la dent à un verre de boisson alcoolisée. (notamment des boissons sucrées) ou sous forme de boissons chaudes consommation excessive d’alcool sur la augmente le risque de déséquilibre (thé, tisane, infusion…). santé, il est recommandé de ne pas verre de pastis nutritionnel et d’obésité. ● L’eau du robinet est parfaitement (3 cl) dépasser 2 verres de boisson alcoolisée En dessert, privilégiez les fruits autant contrôlée, offrant ainsi toutes les par jour pour une femme, 3 pour un que possible, de même que les garanties sur le plan de la santé. En homme ; au-delà, des effets néfastes yaourts, fromages blancs et compotes cas de problème, l’alerte est de suite peuvent se manifester (hypertension peu sucrés. Toutefois, à condition de donnée. Pour avoir des informations artérielle, insuffisance cardiaque, “ sur sa composition, reportez-vous coupe de champagne cancers, etc.). ne pas prendre systématiquement une (10 cl) pâtisserie, d’autres desserts sucrés à votre facture de consommation Les calories de l’alcool favorisent peuvent avoir leur place à la fin d’eau courante ou consultez votre verre de porto également la prise de poids. d’un repas. Et, si vous les appréciez, municipalité. (6 cl) ballon de vin le morceau de chocolat avec le café, ● Si vous êtes consommateur d’eaux (10 cl) Au repas, privilégiez l’eau, par exemple la confiture sur les tartines ou les minérales, et si vous ne parvenez pas en posant systématiquement sur votre biscuits du goûter sont, en quantité à atteindre une consommation demi de bière table un verre à eau, pour étancher votre (25 cl) soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir. raisonnable, compatibles avec une adéquate de produits laitiers, choisis- bonne santé. sez de préférence des eaux riches verre de whisky (3 cl) 16 17
  11. 11. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 10 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre une salade verte ; au contraire, en cas Des courses ● Goûtez toujours avant de saler ou de petit-déjeuner en deux temps : par de repas pris sur le pouce à midi, "nutritionnellement correctes" resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un café au lait et des tartines prenez un repas complet le soir. prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la Dans tous les cas, il vaut mieux éviter Le choix des produits matinée. Ce dernier vous permettra de sauter un repas, car cela incite Lors de vos achats, notamment en ● Limitez la consommation des froma- de calmer une éventuelle fringale au grignotage : un en-cas bien composé grande surface, n’achetez que ce qui ges et des charcuteries les plus salés une ou deux heures avant le déjeuner. peut facilement dépanner (voir est nécessaire afin de ne pas remplir et des produits apéritifs salés. Portrait 10). vos placards ou votre congélateur de ● Évitez de poser systématiquement la Le déjeuner et le dîner Sachez, par ailleurs, que toutes les tentations diverses. Attention notam- salière sur la table. Vous pouvez construire votre repas formes de restauration sont ment aux produits sucrés et gras, aux ● Utilisez de préférence du sel iodé. selon vos besoins, vos goûts, le temps compatibles avec les recom- biscuits sucrés et chocolatés, et les aliments dont vous disposez : mandations nutritionnelles aux glaces, sodas et boissons ● un menu complet (entrée, plat, (voir Portraits 5, 6 et 7). alcoolisées, etc. Une petite Comment composer vos repas fromage et salade, dessert), Enfin, rappelez-vous qu’il est astuce pour éviter cet écueil est Le petit-déjeuner ● ou un plat unique chaud recommandé de consommer de faire ses courses lorsqu’on n’a ● ou une salade composée chaque jour plusieurs fruits et pas trop faim. Pour être équilibré et complet, celui-ci légumes ainsi que des produits peut comporter : ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade laitiers. Si vous mangez rare- Attention aux portions ■ des tartines de pain (ou des de tomates, pizza/crudités… ment du fromage, des yaourts, Chacun a sa propre concep- biscottes) ou des céréales prêtes à Vous pouvez alterner repas copieux et des fruits pendant les repas, n’ou- repas légers. Ainsi, après un déjeuner tion dune portion : par consommer. Un peu, beaucoup, pas bliez pas de les privilégier lors de copieux au restaurant, mangez léger exemple, le bifteck vu par du tout ? Adaptez les quantités à votre vos petits creux de la journée : un au dîner : un potage de légumes, une un boucher est plus gros appétit, fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h... tranche de jambon avec du pain et que le bifteck vu par une ■ un produit laitier (lait, yaourt, personne âgée. De même, les indus- fromage blanc, etc.) pour le calcium et Les yeux plus gros triels proposent des portions les protéines, que le ventre ?… standardisées, donc pas toujours ■ un fruit, pour les fibres et les Pour profiter pleinement des saveurs adaptées aux besoins de chacun. vitamines, ou un jus de fruit (toutefois des aliments, mais également pour moins riche en fibres), bénéficier au maximum de leurs effets L’étiquetage nutritionnel "santé", prenez votre temps pour ■ une boisson : eau, thé, café, lait, manger ; de cette manière, votre Combien de calories, de protéines, jus de fruit, etc. corps sera naturellement en mesure de glucides, de lipides, de fibres, “ Les bénéfices du petit-déjeuner sur d’adapter les quantités à vos besoins. de sodium ou de vitamines et l’équilibre nutritionnel de la journée, les Si vous mangez trop vite, vous ne lui de minéraux contient tel ou tel performances physiques et intellec- laissez pas le temps de se sentir produit ? tuelles sont bien connus. Cependant, rassasié. Il est par ailleurs inutile de Ces informations sont utiles pour vous n’êtes pas obligé de prendre sobliger à finir son assiette ! De comparer les aliments entre eux. Par ce premier repas au saut du lit. même, manger en regardant la exemple, des chips peuvent être plus L’important est de boire et manger télévision perturbe le mécanisme de ou moins salées, des biscuits pour le l’équivalent d’un petit-déjeuner dans la satiété, le choix instinctif des goûter de vos enfants plus ou moins la matinée. aliments… et nuit à la convivialité ! gras et sucrés. 18 19
  12. 12. CHAPITRES 1 26/09/02 10:51 Page 12 2 Je veux : manger, protéger ma santé... et me faire plaisir ! Si ces valeurs ne sont pas mentionnées ingrédients entrant dans sa compo- sur l’étiquette du produit, sa compo- sition peuvent être eux-mêmes sition est toujours présente et l’ordre naturellement sucrés ; c’est le cas, par des ingrédients donne une idée des exemple, des compotes de fruits. proportions : le premier ingrédient de la liste est en quantité la plus impor- tante dans le produit, alors que le Pour vous faire une idée... dernier est en quantité la plus faible. D’autres mentions indiquées sur les produits peuvent vous aider à faire vos choix. Elles obéissent à une = = 10 g de graisses réglementation contrôlée à laquelle vous pouvez donc faire confiance. Certaines de ces mentions méritent toutefois quelques précisions : = 5 g de sucre ● "pauvre ou faible en graisses" Un moyen facile de savoir si un produit alimentaire contient beaucoup de lipides est de vérifier s’il apporte plus Un minimum d’activité de grammes de lipides que de gram- physique quotidienne mes de protéines pour le même poids Pour un bon équilibre entre vos d’aliment. dépenses énergétiques et vos apports ● "sans sucre ajouté" caloriques, effectuez au moins l’équi- Le produit peut, en revanche, contenir valent de 30 minutes de marche un édulcorant. Attention, cette mention rapide par jour (montez les escaliers, ne signifie pas que le produit ne déplacez-vous à vélo ou en rollers, contient pas du tout de sucres, car les etc. ; Voir Portraits 24 et 25). La bouffe, je m’en fous
  13. 13. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 2 LA BOUFFE, JE M’EN FOUS ■ Vous avez tendance Il est en tout cas important d’éviter les à manger à n’importe comportements de grignotage (voir quelle heure et n’importe Portrait 10). quel aliment. ■ Vous n’êtes pas intéressé SUIVEZ LE GUIDE… par le contenu de votre assiette, l’important étant d’assouvir votre faim. Misez sur certains aliments état nutritionnel, maintenir un poids ■ Au moins 5 fruits et légumes par Loin de vous le souci correct, éviter les déficiences en jour : crus ou cuits, frais, mais aussi de l’équilibre nutritionnel ! vitamines et minéraux, garantir des surgelés ou en conserve, choisissez Sans peser chaque grain de riz ou performances physiques et intellec- ceux que vous aimez, et mangez-les calculer la moindre calorie, un mini- tuelles optimales et prévenir où et quand cela vous fait plaisir. l’apparition de maladies chroniques “ mum de réflexion sur son alimentation ■ 3 produits laitiers par jour : sous est nécessaire pour garantir un bon (cancer, maladies cardiovasculaires, forme de lait, de yaourts ou de fromages. ostéoporose, diabète ...). Consommez Variez les fromages en limitant les Il est plus facile d’avoir une alimen- plus gras et les plus salés, et en avec modération… tation équilibrée si celle-ci s’organise favorisant les plus riches en calcium ● les matières grasses en privilégiant autour de repas. Ces derniers peuvent (voir Portrait 16). celles d’origine végétale (margarines, être au nombre de trois, quatre, cinq… ■ Viandes, poissons, produits huiles) ; dans une journée : une certaine sou- de la pêche ou œufs : une à deux fois plesse en fonction des modes de vie ● les charcuteries : préférez les moins par jour ; ils doivent être un compo- grasses (voir Portrait 16) ; et des goûts est possible. Certes, en sant du plat principal accompagné France les repas sont plutôt pris à ● les cacahuètes, chips et gâteaux de légumes et de féculents, et non heure fixe, et généralement composés l’élément dominant. salés (voir Portrait 17) ; d’une entrée, d’un plat de résistance, ● Essayez de manger du poisson ● les boissons sucrées (sodas) : d’un fromage et/ou d’un dessert. choisissez plutôt les jus de fruit sans au moins 2 fois par semaine, sans Cependant, la simplification des repas sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup oublier les poissons dits "gras" (entrée-plat principal, plat principal- de sodas, et ne parvenez pas à les (maquereau, hareng, saumon, etc.). dessert, ou plat unique) est tout à fait remplacer par de l’eau, tournez-vous ● Privilégiez les morceaux de viande compatible avec un bon état de santé. vers des formes allégées (light) pour les plus maigres quel que soit le type Heureusement, "l’équilibre alimentaire" de viande (escalope, rôti, filet, blanc réduire votre consommation de sucre ; ne se fait pas forcément sur un repas, de volaille ou de lapin, filet maigre de ● les aliments sucrés (notamment ni même une journée, mais sur plusieurs porc). gras et sucrés : pâtisseries, jours, voire une semaine. chocolat, glaces…), ce qui ■ Consommez des féculents, (pain, Même si l’alimentation ne vous pré- pâtes, riz, pommes de terre ou n’empêche pas de temps occupe pas, essayez d’intégrer, petit à légumes secs) à chacun de vos en temps de se faire un petit, les conseils suivants. Ils vous repas, en fonction de votre appétit. petit plaisir ; permettront de contribuer à un bon Quant au pain préférez-le à base ● les boissons alcooli- état nutritionnel et donc de protéger de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2 votre santé. céréales. verres de 10 cl de vin 22 23
  14. 14. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 4 3 La bouffe, je m’en fous maximum par jour pour les femmes et A S T U C E S à 3 pour les hommes. Même si la bière est moins riche en alcool, une canette ● Pour éviter en apporte autant qu’un verre de vin à de "craquer" 12°. Si vous en buvez régulièrement, sur des aliments trop misez sur les bières allégées ; riches en sucres et en graisses ● le sel : goûtez avant de saler ou de (barres chocolatées, resaler les aliments. viennoiseries, pâtisseries, confiseries) "Bougez pour vous dépenser" ou gras et salés L’activité physique quotidienne ne (charcuteries, chips, se résume pas à la pratique biscuits apéritifs), d’un sport ; c’est aussi : pensez à avoir sous prendre l’escalier plutôt la main : des fruits que l’ascenseur ou l’escalier (banane, pomme, kiwi, mécanique, marcher d’un pêche, orange, clémentine…), un petit bon pas sur les trajets courts, pain (plutôt complet ou descendre du métro ou du bus une aux céréales), station avant ou après sa destination, un morceau de bricoler, jardiner… et même faire le fromage, un yaourt ménage. à boire, un jus de fruits (100 % pur jus), de l’eau… qui seront vos aliments "en-cas". ● Faites une liste avant vos courses en misant sur les fruits et légumes, les aliments céréaliers, les féculents, les produits laitiers et les viandes peu gras et le poisson. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° Je prépare à manger pour ma famille 24
  15. 15. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 2 3 JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE ■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de ■ Privilégiez les morceaux de viande vous un moment de plaisir terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, les plus maigres quelle que soit que vous désirez partager. blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) l’espèce : escalope, rôtis, filet, volaille ■ Votre difficulté est de ou encore légumes secs (pois chiches, (poulet, dinde), lapin, filet maigre de répondre à la fois à l’appétit, lentilles…). porc, etc. aux besoins nutritionnels et ■ Mangez régulièrement du poisson aux goûts de chaque membre Quelques idées d’entrées frais, surgelé ou en conserve (thon, de votre famille. sardines) ; pensez aussi aux moules, Au rythme des saisons, l’extraordinaire Composer des menus variés en allant palette de légumes et de fruits permet crevettes, seiches, etc. dans le sens des recommandations de satisfaire tous les goûts : ■ Si l’accompagnement est composé est un bon moyen pour rectifier les ● Crus : salade verte, tomates, endives, de légumes, ceux-ci peuvent être oublis des uns et entretenir les bonnes carottes râpées, chou rouge, céleri, mangés nature ou sous forme de habitudes des autres. pamplemousse, melon… ● Cuits : haricots verts, poireaux, Les conseils gratins, de soufflés ou de flans. Avec Les portions de chaque plat seront d’Olivier ROELLINGER du lait, des œufs, une sauce béchamel courgettes, poivrons… Chef de cuisine différentes en fonction de l’âge, de ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil, ou du gruyère, le plat est presque (Les maisons de Bricourt, Cancale) l’activité physique et de l’appétit de complet d’un point de vue nutritionnel. betteraves… Les cuissons chacun. Un repas est suffisant en Les recettes ne manquent pas pour les ● Pour la cuisson, celle ■ Si l’accompagnement est à base quantité lorsqu’il rassasie petits et mélanger et les accommoder facilement à la vapeur offre beaucoup de féculents, il peut prendre diverses grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas et joliment. d’avantages. L’utilisation formes : en purée ou en gratin. Les “ de sensation de faim. d’un cuiseur vapeur est très simple féculents ont l’intérêt de rassasier, ce comme celle d’un couscoussier ; qui est un bon moyen d’éviter les gri- Le plat principal elle garde aux aliments gnotages entre les repas. SUIVEZ LE GUIDE… Construisez le plat principal à partir de leurs saveurs originales par légumes, de féculents (pommes de une cuisson odorante en vase clos. ■ Dans le cadre d’un menu à base de L’entrée ● Les cuissons en papillote feuilletés ou de quiches, riches en terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule, ● Privilégiez les entrées de légumes, maïs, légumes secs…), accompagnés permettent de marier les saveurs graisses, prévoyez une entrée et un crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a de viande, de poisson, de jambon ou et les parfums. dessert légers : salade verte, crudités, pas de raisons scientifiques à ce que dœufs. ● Pour les rôtis de volaille, piquez potage, melon, pamplemousse, radis les fruits soient consommés unique- leur peau avant la cuisson ou tomate pour l’entrée et un fruit en ment en fin de repas. pour faciliter l’écoulement dessert. Ceci contribuera à atteindre l’objectif de leur graisse ; en fin de cuisson, nutritionnel de consommer au moins il faudra totalement dégraisser 5 fruits et légumes par jour. le jus obtenu. Le pain ● Les poissons entiers rôtis Pour tous, intégrer le pain dans le ● Le potage de légumes épais peut au four avec herbes, aromates et repas est essentiel : il rassasiera les remplacer un plat de légumes cuits. épices donnent un jus de cuisson plus grands appétits. Blanc, bis, aux ● La salade composée peut réunir savoureux ; une sauce crème céréales ou complet, alternez les l’entrée et le plat principal : légumes ou beurre devient alors inutile. variétés proposées pour profiter de ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou leur complémentarité. 26 27

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