ejercicios para mejorar nuestra condicion fisica

1. EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
MENDOZA T. MARIA C.
MENDOZA T. MARIA J.
PADILLA S. ELIZA M.
PUGLIESE B. KARMEN E.
RAMON SANCHEZ
ELUIS GALVAN ARRIETA
INSTITUCION EDUCATIVA TECNICA FRANCISCO DE PAULA
SANTANDER
EDUCACIÓN FISICA
11°02
SOLEDAD – ATLANTICO
2015

2. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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ACONDICIONAMIENTO FISICO
Es la preparación del cuerpo de manera adecuada para responder a necesidades
físicas no habituales es decir, desarrollar las cualidades físicas básicas del cuerpo,
como lo son:
 La fuerza. Capacidad para moverse en contra de una resistencia como un
peso (nuestro propio peso) o la gravedad.
 La resistencia. Realización de alguna actividad física por tiempos
prolongados.
 La velocidad. Rapidez en los movimientos.
 EJERCICIOS DE FUERZA. Los siguientes ejercicios se realizaran con el peso
de nuestro propio cuerpo.
1. Abdominales isométricos -> 3 series con intervalos de 20 y 10 seg.
Acostados boca abajo, sostenidos por los antebrazos con la pelvis contraída, la
espalda recta y las piernas juntas aguantamos durante 20 segundos (contamos
hasta 20).
Nos recuperamos estirando la espalda por 10 seg.

3. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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Retomamos, pero ahora con los brazos estirados, pies juntos, espalda recta y
apretando el abdomen. Duramos también 20 seg.
Descansamos nuevamente por 10 seg.
Ahora apoyados en los antebrazos, con la espalda recta y las piernas separadas
aguantamos 20 seg.
Descansamos por 10 seg más.
Por ultimo apoyados en los antebrazos, pero ahora vamos a abrir y cerrar las
piernas con algo de ritmo; abrimos, abrimos, cerramos, cerramos. 20 seg.
Descansamos 10 seg.

4. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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2. Flexiones de brazo -> 2 series de 8 repeticiones cada una.
Subimos y bajamos flexionando solo los codos, manteniendo la espalda recta,
abdomen contraído, y piernas arriba.
Nos mantenemos abajo y contamos 15 seg.
Para los tríceps: Nos sentamos con las piernas flexionadas y con los brazos nos
sostenemos y flexionamos los brazos como si el glúteo quisiera tocar los tobillos.
Finalmente aguantamos por 15 seg.

5. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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3. Abdominales bajos o inferiores -> 3 series de 8 repeticiones
Nos acostamos boca arriba, elevamos las piernas en ángulo recto y las
balanceamos sin tocar el piso, apretamos fuerte el abdomen cuando bajamos y
subimos. El movimiento va desde el centro hacia el piso.
Mantenemos las piernas en la misma posición de ángulo recto, pero ahora el
movimiento va desde el centro hacia el pecho.
Ahora movemos la cadera de un lado a otro con las piernas hacia arriba.
Por ultimo estiramos las piernas hacia arriba y aguantamos 3 segundos así, luego
recogemos al pecho por 1 segundo y retomamos hasta hacer las 8 repeticiones.

6. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
64. Aductores y abductores -> 3 series de 8 repeticiones.
Nos acostamos boca arriba, estiramos las piernas hacia arriba formando un
ángulo recto con el piso y las bajamos (hasta donde más podamos) y subimos
lateralmente.
.
Hacemos el mismo movimiento, pero ahora bajamos en dos puntos y subimos en
los mismos dos puntos.

7. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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Tomamos la posición inicial abrimos en tres tiempos y cerramos en 1.
Ahora bajamos una pierna y la mantenemos flexionada en el piso, mientras
mantenemos la otra en el aire y la subimos y bajamos lateralmente manteniendo la
pelvis pegada en el suelo. Y luego realizarlo con la otra pierna.
Tomamos la misma posición, llevando el talón de la pierna alzada hasta la palma
de la mano mientras mantenemos la otra flexionada en el piso, luego repetimos el
mismo procedimiento con la otra pierna.

8. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
8Para finalizar mantenemos las piernas alzadas aun ángulo de 90° grados pero
ahora abiertos para hacer círculos hacia dentro y hacia fuera.
5. Glúteos -> 3 series de ocho repeticiones.
Nos colocamos en cuatro, luego (si queremos en una de nuestras pierna
colocamos en la parte de atrás de la rodillas o si lo preferimos la colocamos en la
parte trasera inferior del muslo una mancuerna). Levantamos la pierna a la altura
de la cadera y la devolvemos a la posición inicial.

9. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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Tomamos la posición inicial, elevamos la pierna con la mancuerna y luego la
bajamos hasta volver a la posición inicial repetimos este ejercicio 8 veces y
repetimos con la otra pierna.
Ahora vamos a alzar la pierna a la altura de la cadera y la bajamos hasta el piso
pero el movimiento será en diagonal o cruzado con la otra pierna, mientras
mantenemos una como apoyo también en diagonal.
En este ejercicio mantenemos una pierna flexionada apoyada en el suelo,
mientras la otra la mantenemos inclinadas horizontalmente con la mancuerna y la
flexionamos hacia arriba con 8 repeticiones y luego realizamos lo mismo con la
otra pierna.

10. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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6. Abdomen -> 3 series de 8 repeticiones
Nos sentamos y con un(a) compañero(a) nos apoyamos en la espalda del otro sin
dejar que los pies toquen el suelo y vamos pasando de un lado a otro algún objeto
que tenga algo de peso.
7. Piernas y abdomen con peso -> 3 series de 10 repeticiones cada una.
En parejas: una de pie y la otra acostada boca abajo, esta última se apoya en sus
antebrazos, con la espalda recta contrayendo el abdomen; la que está de pie
agarra los tobillos de la que está acostada y comienza a hacer sentadillas con
ángulo de 90° y las rodillas separadas, mas del ancho de los hombros.

11. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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8. Gemelos -> 3 series de 15 repeticiones
Nos colocamos de pie, los brazos los podemos alzar, colocar de frente o en la
cadera y subimos y bajamos los talones sin que toquen el piso.
9. Aductores y gemelos -> 3 series de 10 repeticiones
De pie, abrimos bastante las piernas, bajamos hasta quedar a la misma altura de
las piernas, mantenemos el equilibrio y levantamos un talón, luego el otro y
mantenemos los dos talones arriba contando hasta llegar a 10.

12. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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10. Bíceps, tríceps y cuádriceps -> 3 series de 20 repeticiones
Nos quedamos en la misma posición anterior, y vamos a hacer los siguientes
movimientos con los brazos:
Estiramos los brazos a la altura de los
hombros con las palmas hacia abajo,
subimos y bajamos.
El mismo movimiento pero ahora con
las palmas hacia arriba.
.
Con las palmas hacia delante.
Con las palmas hacia atrás.

13. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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 EJERCICIOS DE RESISTENCIA
A modo de circuito: Formado por 5 estaciones presentadas a continuación:
Cada una de los ejercicios de estas estaciones se repetirá en 3 series de 15
repeticiones.
1. Trote y elevación de
piernas.
Comenzaremos el circuito con un
trote en el puesto, llevando los
tobillos hacia atrás.
Luego manteniendo el ritmo levantamos una pierna y luego la otra.
1
2
34
5

14. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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2. Oblicuos y skipping
Apoyados en las manos, con la espalda recta flexionamos las piernas hacia el
pecho una a una para trabajar el abdomen y luego hacemos skipping lo más
rápido que podamos.

15. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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3. Flexión con salto y flexión de pierna con salto
Estando de pie nos agachamos, tocamos el suelo y nos acostamos pero
apoyados en las manos y pies, y tomamos impulso para ponernos de pie.
Estiramos y flexionamos una pierna hacia atrás y la recogemos en un salto.
Luego lo hacemos con la otra pierna.

16. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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4. Sentadillas y sentadillas con desplazamiento
Realizamos sentadillas normales con ángulo de 90°
Y ahora esas mismas sentadillas las hacemos desplazándonos con un pequeño
salto a un lado.

17. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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5. Tríceps y abdomen medio
Nos acostamos boca abajo, apoyados en las manos justo debajo del pecho y los
brazos pegados al cuerpo, nos alzamos y bajamos.
Nos acostamos boca arriba, flexionamos las piernas, las apoyamos en el piso y
nos levantamos (sin forzar las cervicales) no mucho para trabajar la parte media
del abdomen.

18. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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 EJERCICIOS DE RAPIDEZ. Uso de cronómetro -> la idea es realizar los
siguiente ejercicios en el menos tiempo posible que nos permita nuestro
cuerpo.
1. Camina, trota y corre -> 3 series
Alrededor de la cancha vamos a dar un vuelta primero caminando rápido,
luego dos vueltas trotando y finalmente tres vueltas corriendo lo más rápido
que podamos.

19. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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2. Pliométricos -> 3 series de 5 repeticiones
Usando las gradas de nuestra institución vamos a saltarlas con ambas
piernas de la siguiente manera:
3. Subir escaleras -> 5 series de 10 repeticiones
Nos ubicamos en las escaleras y las subimos corriendo lo más rápido que
podamos y si se quiere con el tiempo podemos añadir más peso.

20. EDUCACIÓN FISICA
EJERCICIOS DE CONDICION FISICA
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4. Cruz en el suelo -> 3 series de 30 segundos
Dibujamos o imaginamos una cruz en el piso y saltamos sobre sus
esquinas, alternando el orden.
5. Saltar la cuerda -> 3 series de 20 segundos
Tomamos una cuerda y la saltamos primeramente con la altura necesaria
para que pase y luego podemos saltar en un pie y luego en otro con mas
rapidez.