1. Train hard but smart
(Barry Publow)
In het huidige trainen gaat men uit van een lichaam dat rondom getraind is en daarna specifiek
de trainingsvorm die men het liefst beoefend.
Dit is de beste methode om progressie te maken.
Progressie maken is gebaseerd op inspanning en rust.
In de rust toestand groeit men, in de inspanning “sloopt” men zich.
Het lichaam zal zich telkens ietsjes verbeteren tov de vorige inspanning.
Maar je moet dan wel rekening houden met de herstel tijd na een inspanning.
Doe je dit te snel dan zal je niet groeien maar langzaam afglijden naar verminderde conditie
tot uiteindelijk overtraining (in het meest extreme geval)
Het proces van verbeteren heet supercompensatie.
LET OP resultaten zijn pas meetbaar na 6 wkn van trainen.
Een ander probleem dat optreedt tijdens het trainen is melkzuur.
Melkzuur ook wel lactaat genoemd, zijn de afvalstoffen die vrijkomen tijdens de inspanning.
Naarmate de inspanning wordt verhoogd zal het melkzuur oplopen en zal het lichaam niet
meer in staat zijn het snel af te breken waardoor men uiteindelijk de inspanning moet
afbreken.
Het punt dat het lichaam net niet meer het melkzuur kan afbreken en het melkzuur gaat
ophogen heet omslagpunt.
Je kan deze laten bepalen bij het SMA
Om het beste rendement uit de trainingen te halen is het training met een hartslagmeter
noodzakelijk. Dit is belangrijk omdat men gauw de nijging heeft te intensief te trainen.
Het beste is om te werken vanuit je maximale hartslag.
LET OP je maximale hartslag is sportspecifiek.
Hoe meer spiergroepen er in beweging zijn des te hoger je hartslag.
De maximale hartslag is voor iedereen anders (hoger of lager) en heeft niets te maken met je
getraindheid. (Trouwens je maximale hartslag wordt elk jaar lager. Gem ongeveer1 slag per
jaar)
Een ezels bruggetje is 220 – jouw leeftijd = …….. (voor ongetrainden)
210 – 0,5 * jouw leeftijd = …….. (voor getrainden)
Maximale hartslag kan je bepalen na een goede warming up daarna te versnellen tot
climaxvorm.
LET OP maximale hartslag is wel onderhevig aan de vermoeidheid die opvolgende trainingen
met zich meebrengen.. Dus wel een aantal keren bepalen.
Naargelang een lichaam beter in conditie is, zakt de hartslag in rust en daarmee
overeenkomstig zijn trainingshartslag.
De methode van Karvonen: deze werkt met de hartslagreserve (HF-res)
De HF-res is het verschil tussen HF-max en de HF-rust.
Wanneer je `s morgens wakker wordt meet je je rusthartslag (HF-rust).
Liefst met lege blaas.
De ochtendpols kan worden beschouwd als de barometer van het lichaam.
Na trainingen (intensief of extensief) zal je merken dat de ochtendpols iets hoger is dan
normaal. Wanneer de ochtendpols meer dan 10% is verhoogd, betekent: men is nog niet
voldoende hersteld of een griepje komt eraan.
2. Bij minder goed getrainden is dat 15%.
Je kan dan besluiten tot een passieve of actieve hersteltraining.
Trainingsintensiteit volgens Korvonen:
MHS = Maximale HartSlag
RHS = Rust HartSlag
HSR (MHS –RHS) = HartSlag Reserve
De volgende trainingsintensiteiten met hun trainingszones zijn van belang:
(HT) hersteltraining + zeer lange extensieve duurtraining
Intensiteit:
(HSR*0,55) +RHS =
(HSR*0.60) +RHS=
Inspanningsduur: 45 minuten tot „extreem“ lang
(DT 1) duurtraining 1, normale duurtraining
Intensiteit
(HSR*0,61) +RHS=
(HSR*0,70) +RHS=
Inspanningsduur: minimaal 45 minuten tot 120 minuten
Supercompensatietijd: 12 – 24 uur
(DT 2) duurtraining 2, intensieve duurtraining
Intensiteit
(HSR*0,71) +RHS=
(HSR*0,80) +RHS=
Inspanningsduur: minimaal 45 minuten tot 120 minuten
Supercompensatietijd: 24 – 48 uur
(DT 3) lang, duurtraining lang, extensieve herhalingen (blokkentraining)
Intensiteit
(HSR*0,81) +RHS=
(HSR*0,85) +RHS=
Inspanningsduur: 8 – 15 tot 20 minuten
Herstel: 5 minuten
Herhalingen: 4 – 5 maal
Supercompensatietijd: 48 -72 uur tot eventueel 7 dgn
Hellingtraining (heuvel)
Intensiteit
(HSR * 0,84) +RHS=
(HSR * 0,87) +RHS=
Supercompensatietijd: 48 – 72 uur tot eventueel 7 dgn
LET OP hellingtraining heeft een ander maximale hartslag / apart bepalen
3. Nu dat de trainings intensiteiten bekend zijn is trainen via het afnemende blokcyclus de beste
optie.
Deze cyclus is 4 wkn.
1ste week: omvang 1: veel DT 1 en lange HT trainingen
2de week: omvang 2: veel DT 1 en DT 2 trainingen maar minder trainings volume dan week1
3de week: intensief: DT 3 / spinning
4de week: herstellen: HT trainingen (ook passieve rust (op de bank, wandelen met kind))
In week 5 en 6 en 7 wordt het trainingsvolume verhoogd maar niet je hersteltrainingen in
week 8
Het grote voordeel bij een afnemende blok cyclus is het gemeenschappelijk trainen dat veel
toegankelijk wordt.
Overtraining wordt tot een minimum beperkt.
Een training overslaan is ook niet erg.
De laatste maand voordat de berg beklommen gaat worden, kan men overgaan: stootcyclus
In deze cyclus wordt een intensieve week afgewisseld met een relatief rustige week.
Aangezien tijdens de intensieve week zowel kwantitatief als kwalitatief hard wordt getraind,
moet men oppassen voor overbelasting.
In plaats van een afnemende blokcyclus kan men ook besluiten de gehele trainingsperiode de
stootcyclus te gebruiken.
4. Veel sporters hebben een hekel aan sporten in het donker of in de regen.
Als alternatief kan men dan ook op het roeiapparaat of op een Elliptical trainer of
cross trainer. Als bijtraining ook zeer geschikt, goed voor algemeen spierkorset.
LET OP de tijd op het alternatieve trainingsapparaat mag niet de uren overschrijden dan die
van de specifieke sportbeoefening.
LET OP maximale hartslag is anders dus ook je trainingszone.
Krachttraining
Krachttraining voor het gehele lichaam is niet alleen van belang voor het versterken van de
spieren maar ook voor het verwerken van het melkzuur.(bovenlichaam)
Wanneer je een hekel hebt aan ijzer is het aanbevelingswaardig `s morgens een aantal push
ups te doen.
Wellicht aangevuld met buikspierversterkende oefeningen.
5. Oefeningen dienen te worden uitgevoerd op max. 70% van jouw maximale kracht.
Aangezien het om zgn snelkracht gaat dienen deze vlot en netjes te worden afgerond.
Herhalingen tussen de 30 en 100
LET OP herstel (afhankelijk ven de intensiteit): min. 24 uur tot max. 7dgn
Te intensief gaat ten koste van je sportspecifieke trainingen.
6. Plyometrische training (Plyo`s)
Vergroot je explosieve kracht, speciaal bedoeld voor even snel inhalen, sprintje trekken maar
vooral bij de start om je juiste positie te zoeken.
Kan goed gecombineerd worden tijdens duurtrainingen.
Box-sprong
Op verhoging springen, benen naast elkaar. Max hoogte 30 cm (10 herhalingen)
Ladder-sprong
Beide benen naast elkaar, telkens 1 meter verspringen (5 herhalingen)
Plyometrisch-opdrukken
Push-up, explosief opdrukken zodat handen van de grond komen (max. 10 herhalingen)
Touwtje springen (alleen voor de echte die-hards)
Maximaal 10 minuten. Heel effectief voor evenwicht en coördinatie.
Indoor cycling
Spinning is een bij-training en zeker geen hoofdtraining.
Spinning mag max. 3 maal per week worden uitgevoerd. Waarvan 1 maal intensief en 2 maal
gematigd. Trainingen hebben geen effect op je duurvermogen. Intensief spinning rond en
hoger dan het omslagpunt vergroten cq verbeterd het maximale zuurstof vermogen, bufferend
vermogen voor het melkzuur, werken met zuurstof schuld, enzymsystemen en
hormoonsystemen
Spinning, X-spinning of Cycling Madness
Herstel: 48 tot 72 uur
RPM of ClubJoy
Herstel: 24 tot 36 uur
Virtueel spinning
Herstel: 12 tot 24 uur
Eigentraining (zelfinzicht)
Trainen volgens de kapstokmethode (hard day easy day)
Als basis dient dat 60% van al je trainingen op 70% van je maximale hartslag moet gebeuren.
In de overgebleven 40% kan je alle bovengenoemde trainingen tussen voegen met in acht
neming van de hersteltijd van de trainingen.
LET OP wat voor training je ook kiest je lichaam zal 1 of meerdere malen moeten
ondervinden wat het is om langdurig op de fiets te zitten.
Dit zal moeten zijn op 60%, en voor de een is dat 3 uur, en voor de ander vele uren meer.
Ondanks het feit dat het met een laag tempo gebeurt is het saai en uiteindelijk behoorlijk
inspannend.
7. Routeboek
Kijk op internet hoe het parcours loopt, maak screenshots etc.
Misschien ga je zelf (of een goede bekende) het parcours verkennen en maak of laat foto`s
nemen. Hoe meer je van het parcours weet des te minder stress.
LET OP stress verhoogt je hartslag onnodig.
Blijf goed drinken tijdens de inspanning. Het allerbeste geteste drankje tijdens een langdurige
inspanning is origineel Red Bull vermengt met dezelfde hoeveelheid water.
Houdt rekening dat niet elk lichaam dit drankje accepteert, vrij smerig is naarmate de
vermoeidheid groter wordt. Alleen tijdens de inspanning gebruiken en zeker niet ervoor.
Heeft een zeer lange gewenningsperiode.
Het herstel drankje na korte trainingen wordt, vooral in Amerika, chocomelk (light) van
Nutricia aanbevolen. 250 ml is genoeg. Daarna water of wat je gewend bent.
Direct na zeer lange of intensieve trainingen wordt een combi van de volgende oplos poeders
gebruikt. Zijn smaakloos, makkelijk oplosbaar. Overal verkrijgbaar. Let wel op de
prijsverschillen.
Wordt door bijna alle zichzelf respecteren topploegen gebruikt.
Nutricia
Fantomalt (Koolhydraatrijke energiebron)
Protifar plus (Geconcentreerde eiwitrijke dieetvoeding)
Gene pool
Let niet op je buurman of probeer hem/haar te niet overtroeven.
Bij dit soort grote inspanningen komt de gene pool om de hoek kijken.
De een heeft Surinaamse voorouders de ander Chinese etc, dat betekent dat de inspanning
door iedereen anders wordt ervaren. Probeer niet jezelf over de top te rijden.
Wanneer je tijdens al die trainingen een kort lontje begint te krijgen of nog erger slapeloze
nachten dan heb je te weinig rust genomen en dien je gas terug te nemen. Passieve rust met
herstel trainingen. Je bent op weg naar zgn overtraining.
Wanneer je een zenuwachtig gevoel krijgt of opgewonden wordt als er niet wordt getraind
dan hebben wij te maken met te veel trainingen van het zelfde soort.
Trainingen dienen afgewisseld te worden. Niet altijd het zelfde rondje, niet altijd het zelfde
tijdstip, niet altijd het zelfde trainingsmaatje.
Valkuilen
Schoenen
Je bent goed getraind en je hebt en goede fiets (Carbon, extreme aluminium) duur dus.
Al die kracht wordt overgezet dmv de schoenen. Hoe goedkoper de schoen des te zachter het
materiaal en veel energie verlies. Vaak zit het plaatje ook nog te ver naar achteren hetgeen
nog meer verlies geeft.
Sommige schoenen hebben een te kleine drukpunt andere veel te veel naar voren.
Let wel dat schoenen het meest essentiële onderdeel zijn van je fiets.
Fietsen van vele duizenden euro`s met schoenen van € 40 gaat echt niet goedkomen..
8. Bekijk jouw beperkingen. Je werk, schoolgaande kinderen, moe, relatie. Ga niet plannen 2
maal per dag te trainen terwijl 1 maal per twee dagen reëel en haalbaar is. Dit geeft stress en
probeer dat te vermijden.
Inspanning
Het is onzin om te denken dat elke training een zwaar bezweet lichaam moet hebben.
Een DT 1 training hoeft niet te worden afgemaakt met een afmattend tempo om je zelf te
bewijzen. Het tegendeel treedt op.
Geen trainingen qua intensiteit door elkaar gooien. Geen interval gecombineerd met
duurtrainingen. Geen heuveltraining met interval.
Of het Eén of het Ander.
Houdt de kleur van jouw urine in de gaten. Heel donker betekent vaak te weinig vocht
gedronken (uitgezonderd medicijn gebruik) of nog lang niet hersteld.
Een autorit is moordend voor de spieren. Houdt rekening met je herstel. Veel rustpauzes, niet
zitten maar wandelen. Zitten is de zelfde beweging als bij het rijden. Eenmaal op de plaats
van bestemming, passieve rust met de benen omhoog.
Vaak wordt daags voor de grote inspanning nog even het parcours verkend.
Super wordt er vaak gezegd, makkelijker dan ik dacht.
Logisch want je bent getraind voor de volgende dag.
Je bent een dag te vroeg en te veel energie kwijt. Ga liever kijken naar mensen, pak een stoel
en blijf in de schaduw, blijf ontspannen.
Als laatste hoe gaan wij naar boven
Het beste is op hartslag net onder of iets meer er onder, rond het omslagpunt.
Dat kan eigenlijk alleen met een perfect getraind lichaam waarvan de eigenaar exact weet
waar zijn beperkingen liggen.
Men moet rekening houden met warmte, autorit, misschien wel parcours verkenning de dag
ervoor, slechte nachtrust, zenuwachtigheid die resulteren in een lagere maximale hartslag.
Wanneer men rond het omslagpunt gaat rijden, is de op dat moment hartslag in principe te
hoog.
In het begin nog niet erg merkbaar maar naarmate de tijd verstrijkt, wordt de hartslag minder
en het tempo langzamer en langzamer.
Andere methode is het Tellen
Je bepaalt eerst hoe lang je erover gaat doen (tijd) en het aantal herhalingen.
Je weet ook de afstand per keer naar boven en de afdaling terug naar de startpositie.
Je weet ook dat het been tempo redelijk hoog moet zijn.
Hoe lager het aantal omwentelingen des te meer kracht des te groter het melkzuur des te
moeilijker gaat het worden.
Je gaat naar het kopje van Bloemendaal en gaat met een rustig tempo naar boven.
De meeste hebben een fietscomputer dan kan je de tijd en afstand en omwentelingen aflezen.
Rustig en herstellend naar beneden en weer met een rustig tempo naar boven en houdt jouw
hartslag in de gaten en laat het niet te ver opkomen.
Deze cijfers vergelijk je met waarden die als uitgangspunt dienen.
Elke twee weken doe je dit weer maar wel met hoger tempo en meer herhalingen net zo lang
dat je het gewenste tempo en snelheid hebt en let zeer goed op je hartslag.
