ATELIER CUISINE N°1 LE JUSTE POIDS
Côté Hygiène
Bien se laver les mains et les ongles avant de préparer le repas. Toujours...
RECETTES DU JOUR
Objectifs : apprendre à cuisiner ensemble légumes et féculents, savoir incorporer des oléagineux
dans ses...
Céréales
Taboulé
Faire cuire 2 tasses de céréales ( quinoa ou millet ou boulgour) et le mettre dans un saladier.
Laisser r...
Autres féculents
Mijotée de bananes jaunes
5 bananes jaunes , 2 poireaux, 1 petit chou blanc, 150 g de giraumon, 1 oignon,...
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  1. 1. ATELIER CUISINE N°1 LE JUSTE POIDS Côté Hygiène Bien se laver les mains et les ongles avant de préparer le repas. Toujours se laver les mains après être allé aux toilettes. Laver vos fruits et légumes dans le bac d’évier qui sert à rincer la vaisselle et non celui pour la laver pour éviter les résidus de produit ménager ou prévoir une bassine spécialement pour eux. Avoir 2 planches à découper : une pour les végétaux ( fruits, légumes, racines ) et une autre pour la viande. Les laver régulièrement avec de l’eau chaude et du bicarbonate ou du vinaigre Réfrigérateur : Surveiller la température de son frigo et le nettoyer régulièrement avec du bicarbonate et de l’eau Déballer vos courses en rentrant du supermarché et retirer les cartons et emballages avant d’entreposer les denrées dans le frigo ou le placard Toujours emballer vos restes dans des boîtes propres avant de les conserver au frigo Ne jamais mettre de boîtes de conserve métalliques entamées au frigo Côté Budget Limiter la viande ( 3 fois par semaine maximum ) Remplacer la viande par du poisson, des œufs ou des légumes secs (associés à des céréales) Faire une journée végétarienne par semaine Limiter les sodas et les jus. Boire de l’eau ou des tisanes. Penser à utiliser les fanes ( feuilles ) Quand vous avez acheté du poulet, faites un bouillon de volaille maison avec la carcasse à laquelle vous ajoutez une carotte, du poireau, un oignon avec un clou de girofle, ou d’autres aromates et légumes du frigo
  2. 2. RECETTES DU JOUR Objectifs : apprendre à cuisiner ensemble légumes et féculents, savoir incorporer des oléagineux dans ses plats, faire un dessert léger Galettes de flocons d’avoine Verser un peu de liquide sur des flocons. Ajouter un ou des œufs puis des légumes râpés ou des restants, assaisonner et faire revenir à la poêle sous forme de galettes. Servir avec une salade. Paillassons féculents-légumes Râpez avec une râpe à gros trous igname ou pommes de terre et des légumes (courgettes, carotte ou giraumon. Assaisonnez ( ail, persil, sel, poivre par exemple ). Ajoutez un œuf battu en omelette, éventuellement du fromage ou du jambon. Faites cuire sous forme de galettes à la poêle. Wok de légumes Faire revenir dans un peu d’huile du curcuma et du sésame. Ajouter des légumes frais émincés et remuer régulièrement. Assaisonner de sauce soja. Minestrone créole Lavez et coupez en dés le giraumon, le chou vert, le céleri, le navet. On peut ajouter 2 tomates si on veut. Faire revenir oignon et ail émincés, ajoutez les légumes, des herbes ( basilic ou menthe par exemple ) .Laissez cuire 5 mn puis versez 75 cl d’eau et poursuivez la cuisson pendant 10mn. Ajoutez les haricots blancs déjà cuits ( et des pâtes pour un repas complet ). Laissez encore 10mn puis rectifiez l’assaisonnement. Crumble cru Couper des fruits en morceaux. Pour les pommes et les poires, les faire cuire. Pour les autres fruits, les garder crus. Ajouter jus de citron et une cuillère de sucre roux. Mixer 6 cuillères de graines de giraumon et 3 cuillères de sucre pour obtenir une poudre. Disposer les fruits dans un ramequin et saupoudrer avec la poudre. Déguster de suite. Variantes : on peut ajouter du giraumon cuit , ou remplacer les graines de courge par des amandes ou noisettes en poudre
  3. 3. Céréales Taboulé Faire cuire 2 tasses de céréales ( quinoa ou millet ou boulgour) et le mettre dans un saladier. Laisser refroidir. Ajouter oléagineux et des légumes crus coupés en petits cubes ou râpés ( concombre, courgette, tomate, giraumon, …). Ciseler de la menthe ou de la ciboulette et du persil. Mélanger au taboulé puis assaisonner avec de l’huile d’olive et du sel marin. Déguster rapidement. Riz A La Crème D’épinard Faites cuire du riz ( blanc thaï ou trio de riz), décongeler les épinards. Faites cuire oignon et ail séparément. Mixez la moitié des épinards, l’ail, un cube de bouillon, huile et citron pour obtenir une crème lisse. Mélangez riz, oignon, le reste d’épinard. Assaisonnez et saupoudrez de persil. Servez avec la crème d’épinard. Céréales aux légumes Faire revenir un oignon puis des légumes en petits morceaux dans un peu d’huile. Ajouter la céréale ( riz, millet, sarrasin, épeautre, quinoa, etc ) et de l’eau. Ajouter du sel et des épices et laisser cuire 10 mn. Assaisonner d’herbes et servir. Racines Vapeur au pesto Faire cuire les pommes de terre ou patates douces ou igname ou dachine à la vapeur. Les couper en rondelles ou en morceaux. Préparer le pesto : mixer 100g de feuilles ( basilic ou cresson ou menthe ), 1 gousse d’ail, 50g de poudre d’amandes. Ajouter peu à peu l’huile d’olive. Verser le pesto sur les pommes de terre. Laisser mariner quelques minutes. Légumes secs Houmous de giraumon Cuire 150g de giraumon et ½ gousse d’ail dégermée à la vapeur. Mixer avec 50g de pois chiche, 1 cc d’huile d’olive, qq gouttes de jus de citron, cumin ou safran. Lentilles épicées Faire revenir 1 poireau émincé dans un peu d’huile. Saupoudrer de curry et remuer 30 secondes. Ajouter 250g de lentilles , 2 feuilles de laurier et verser 50cl d’eau. Couvrir et laisser cuire à petits bouillons. Saler en fin de cuisson. Saupoudrer de persil haché.
  4. 4. Autres féculents Mijotée de bananes jaunes 5 bananes jaunes , 2 poireaux, 1 petit chou blanc, 150 g de giraumon, 1 oignon, persil, cives, thym, 1 cuillère à soupe d’huile, poudre de roucou Eplucher et couper les bananes en rondelles. Couper le giraumon en dés, les poireaux en rondelles et le chou en lanières. Emincer l’oignon. Faire revenir l’oignon dans l’huile. Ajouter les autres légumes et un verre d’eau. Laisser cuire 15 minutes puis ajouter les herbes et la poudre de roucou. Saler et poivrer. Laisser encore 5 minutes. Poêlée de légumes au fruit à pain 1 fruit à pain, 3 courgettes, 1 dizaine de gombos 2 gousses d’ail, Cive, Lait de coco, Sel Eplucher le fruit à pain, le coupe en 6 dans la longueur et le faire cuire à la vapeur. Laver les courgettes et les gombos. Les couper en fines rondelles. Faire revenir les légumes dans un peu d’huile. Ajouter la cive et l’ail hachés. Verser un peu de lait de coco et d’eau. Couvrir. Laisser mijoter quelques minutes. En fin de cuisson ajouter le fruit à pain coupé en lamelles. Assaisonner à son goût. Servir avec du poisson ou du boudin de poisson. Oléagineux Ajouter des graines dans vos salades, de la poudre d’amande ou de noisette dans vos gâteaux, manger de l’avocat ou des graines au petit déjeuner, les mixer et les ajouter dans la vinaigrette ou dans une pâte à tarte. En saupoudrer vos légumes en fin de cuisson. Tapenade de graines de courge 1 botte de persil , 1 botte de coriandre, 300 g de graines de courge, 10 cl d'huile d'olive, sel, poivre Faire légèrement colorer les graines de courge à la poêle. Laisser refroidir puis mixer avec les autres ingrédients. Ajouter un peu d’eau si nécessaire. A déguster sur des toasts pour l’apéritif ou mettre sur une pâte à tarte avant de mettre la garniture.

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