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2. hygiene                                                                                 hygienea) SommeilUne dette de s...
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3. ergonomie                                                                              ergonomiea) equilibration du sac...
ergonomie   b) technique de course            Erreur fréquente :            Attaque du pas par la pointe du pied          ...
ergonomied) station assise prolongeeCONSEQUENCES DE LA POSITION ASSISE PROLONGEE :- DOULEURS CERVICALES :  Lorsque la tête...
ergonomie   station assise prolongee (suite)            TRAVAIL SUR ECRAN :            - Ecran perpendiculaire à la fenêtr...
FINremerciements                       CETTE 1ÈRE MAQUETTE EST DESTINÉE                        À ÉVOLUER GRÂCE À VOS RETEX...
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vidéos de démonstration et fiches conseil: auto-manipulation, auto-ostéopathie, nutrition idéale, sommeil, port du sac à dos, position assise lors conduite véhicule devant l'ordinateur.

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guide de prévention des pathologies sportives

  1. 1. Preface preface L’homme est au cœur du combat, et le fantassin plus que tout autre, qui doit s’engager ‘corps et âme’ au contact direct de l’adversaire. Sa préparation physique est donc essentielle : non seulement pour qu’il supporte les rigueurs de l’engagement, mais aussi pour qu’il soit en mesure de dominer moralement son adversaire. C’est dire à quel point l’entraînement physique mérite une attention particulière, afin de développer les capacités individuelles, de générer la cohésion qui doit unir les hommes, et de renforcer esprit d’équipe et leadership. Mais pour que cet entraînement soit efficace et productif, il doit être conduit avec intelligence et progressivité. Il doit surtout manifester en permanence le souci de la préservation des hommes, lors des séances de sport ou d’aguerrissement, mais aussi jour après jour sur le terrain. Le mérite de ce fascicule est donc de donner les conseils pratiques qui permettent tout simplement de DURER. Il s’adresse en particulier à ceux qui ont charge d’homme, mais pas seulement. Car son autre mérite est d’être très accessible et d’une grande simplicité. Merci au médecin en chef Ho-Pun-Cheung d’avoir fourni ce travail, de l’améliorer encore aujourd’hui. Je suis sûr que les fantassins sauront en faire bon usage ! Général de division H. CHARPENTIER
  2. 2. sOMMAIRESOMMAIRESOMMAIREIntroduction ……………………………………………………….... 4Généralités ………………………………………………………...... 51. S P O R T 1.a Respiration abdominale ………………………………......... 6 1.b Auto-agrandissement ........................................................ 8 1.c Échauffement ………………………………………….......... 9 1.d Renforcement musculaire ………………………................ 13 1.e Stretching ..………………....………………………….......... 15 1.f Conduite à tenir en cas de blessure ………………............ 17 (Exemple pratique de reprise) ……………………….......... 182. H Y G I E N E 2.a Dette de sommeil ….………………………........................ 19 2.b L’alimentation préventive …………………….....……......... 20. 2.c Nutrition et performance ………………......….....…......... 213. E R G O N O M I E 3.a Port du sac à dos ………………………………………......... 23 3.b Technique de course ……………………………………....... 24 3.c Chaussures de course …………………………………......... 24 3.d Station assise prolongée ………………………………......... 25
  3. 3. introduction introduction Le militaire doit être considéré comme un sportif de haut niveau car il est amené à enchaîner des efforts intenses dans un contexte stressant, en tous temps et en tous lieux. Or, le jeune soldat nouvellement incorporé est moins robuste qu’auparavant: manque d’activité physique à l’école, port permanent de chaussures de sport, alimentation dénaturée… Et, à la différence du sportif de haut niveau, il n’a souvent pas le choix de la qualité de son alimentation, de la gestion de son sommeil, et de ses périodes de préparation physique. Donc, le cadre de contact n’a qu’une faible marge d’erreur pour obtenir de ses soldats un rendement optimum. Ce guide est destiné à servir de boîte à outils au chef de section. Il aborde trois aspects de la prévention: - ASPECT MÉCANIQUE : Respiration, postures, stretching, renforcement, blessures - ASPECT ÉNERGÉTIQUE : Alimentation, sommeil - ASPECT ERGONOMIQUE : Chaussage, sac-à-dos, station assise prolongée 4
  4. 4. GENERALITESGENERALITESLa première étape pour le chef de section, est d’apprendre à ses hommesà prendre conscience de leurs limites.S’ils connaissent leurs limites inférieures (fatigue, mauvaise alimentation,manque de robustesse, de souplesse…), ils pourront les rehausser, afind’éviter la survenue, par exemple, d’une entorse ou une déchirure lorsd’un banal footing.A l’inverse, il ne devront jamais dépasser leurs limites supérieures, afin deprévenir la survenue d’un lumbago suite à un mouvement extrême, d’unefracture de fatigue, du surentraînement…En effet, on ne transformera jamais une mobylette en formule 1.Pour maîtriser son corps, le soldat doit savoir se relâcher. Pour se relaxer, ildoit maîtriser sa respiration (respiration abdominale).Le sportif connaît son poids, sa pointure, sa fréquence cardiaque au repos…il doit aussi connaître sa fréquence respiratoire au repos.Ensuite, il faut se maintenir et bouger avec une posture parfaite (auto-agrandissement). Se rappeler que faire un effort physique sur un organismefatigué est néfaste.Comme dans les sports collectifs, dans un groupe, on ne peut pas préparertout le monde de manière identique. La préparation diffère selon l’âge, lepoids, la taille, l’état de forme et le poste occupé par les individus.Le sport, ce n’est pas que la course à pied. Si vos personnels veulent mieuxvieillir, il faut qu’ils passent du temps dans la piscine, la salle de musculationet d’étirement.Les règles qui suivent sont scientifiquement rigoureuses. Mais l’effort devulgarisation n’en font que des règles générales qu’il conviendra d’adapterà chaque individu. 5
  5. 5. sport 1. sport a) RESPIRATOIRE ABDOMINALE LE DIAPHRAGME EST LE MUSCLE LE PLUS IMPORTANT DU CORPS. C’est lui qui nous fait respirer. Si on ne respire plus, on meurt. Donc, si on respire mieux, on vit mieux. L’enraidissement des muscles inspirateurs modifie la position de la nuque, des épaules et du dos. Un mauvais positionnement de la nuque, des épaules et du dos favorise l’enraidissement des muscles inspirateurs et entraîne un « blocage en inspiration ». La respiration abdominale permet l’oxygénation et l’épuration de l’orga- nisme en optimisant la ventilation. Elle prévient les maux de dos en tonifiant le DIAPHRAGME et le muscle TRANSVERSE. 1.RESPIRATION ABDOMINALE SIMPLE (DIAPHRAGMATIQUE) C’est la respiration idéale pour la vie quotidienne; lors de la RECUPERATION (cette respiration abdominale profonde favorise la relaxation musculaire). Inspiration abdominale active : Expiration passive : soupirer inspirer tranquillement par le nez tranquillement par le nez en gonflant le ventre vers le bas et l’avant Couché sur le dos, c’est la partie postérieure du La MUSCULATION de la partie diaphragme qui travaille. On peut augmenter la antérieure du DIAPHRAGME se résistance, soit par un poids sur l’abdomen, soit en fait à plat ventre. La résistance tendant les jambes, donc les grands droits étant fournie par le point d’appui et la tension des grands droits 6
  6. 6. sport2.RESPIRATION ABDOMINALE PROFONDE (DIAPHRAGME-TRANSVERSE)A faire à l’échauffement pour dynamiser l’organisme Inspiration abdominale Expiration active: expirer en active soupirant puis rentrer le ventreMUSCULATION À L’EXPIRATIONNB:On muscle le TRANSVERSE lorsqu’on souffle en rentrant le ventre au maximum et que l’ontient 4 secondes La position à 4 pattes fourni une La position en appui sur les mains résistance par le poids des orga- et les pieds (bras et jambes tendus, nes du ventre dos en auto-agrandissement) ajoute la résistance des grands droits3.RESPIRATION ABDOMINO-THORACIQUE COMPLETE- Inspiration abdominale active puis, gonfler la poitrine, et enfin soulever les clavicules ;- Expiration active en vidant la poitrine puis en rentrant le ventreNB: les abdominaux. Il faut différencier la ceinture abdominale (transverse, obliques) de latablette de chocolat (les grands droits). Les muscles de la ceinture abdominale sont statiques.Ils affinent la taille et soutiennent les viscères. Ils sont à renforcer en isométrie (contraction sansmouvement, exemple du gainage). Les abdominaux de la tablette de chocolat sont dynamiques.Ils servent à passer la planche irlandaise ou à donner un coup de pied.TOUS les EXERCICES de STRETCHING et de RENFORCEMENT doivent se faireen AUTO-AGRANDISSEMENT. La respiration abdominale simple est à faire enpermanence, surtout à la phase de récupération. La respiration abdominaleprofonde ou abdomino-thoracique est dynamisante et intéressante à faire àl’échauffement et à l’effort. 7
  7. 7. SPORT b) AUTO - AGRANDISSEMENT (fesses serrées, menton rentré, épaules relâchées) L’auto-agrandissement permet une excellente posture, allonge et soulage la colonne vertébrale. L’apprentissage est progressif en 3 stades : COUCHÉ : 1. CONTRACTER la sangle 2. Pour lutter contre l’enroule- abdominale (OBLIQUES/TRANS- ment des épaules: é t e n d r e l e s VERSE): Rentrer le ventre en de- bras progressivement dans et vers le haut (comme pour écraser une main placée dans le creux lombaire) + RENTRER LE MENTON (pour étirer la nuque) 3. À chaque cycle, étendre un peu plus les bras et les jambes. Durcir les fesses, comme si elles étaient en béton (en imaginant rapprocher les talons) ASSIS : CONTRACTER la sangle abdominale et élongation de la nuque (pos- sibilité de rajouter l’étirement des épaules) DEBOUT : - idem que pour la position assise - à faire contre un mur pour débuter 8
  8. 8. SPORTc) L’ ECHAUFFEMENTL’échauffement permet :- d’éviter les accidents- d’adapter progressivement son coeur, ses muscles et ses articulations- d’améliorer le rendement global de l’organisme- d’améliorer la rapidité, la fluidité et l’efficacité des gestes- de moins souffrir lors des premières minutes de l’effort- de se PREPARER MENTALEMENT à l’activité- de mieux récupérerLa durée minimale de l’échauffement est de 5 min. Plus la séance seraintense, longue, et qu’il fera froid, plus l’échauffement doit être long.Faire prendre conscience aux soldats qu’un exercice, ça se prépare.Donc, lorsque les séances programmées sont trop courtes, l’intéressé doit,de lui-même, commencer son échauffement dans la demi-heure qui précède,en effectuant des contractions isométriques (sans raccourcissement dumuscle) et des mobilisations passives.Lors des mouvements d’échauffement, la RESPIRATION ABDOMINO-THORACIQUE avec expiration forcée permet un apport accru d’oxygèneau niveau des muscles.Se rappeler que les exercices doivent être fait en auto-agrandissement, afinque la colonne vertébrale soit bien placée et étirée.Pour l’illustration, on a pris l’exemple du parcours d’obstacles, à partirduquel on peut transposer aux autres sports.L’échauffement est fait d’un enchaînement logique de mouvements. Onpart du bas vers le haut, en commençant par les articulations portantes :pieds, chevilles, genoux, puis bassin, dos, nuque et bras. 9
  9. 9. SPORT L’echauffement (suite) Voici un exemple d’enchaînement minimal que l’on peut varier et étoffer à volonté. 1) On commence par réchauffer les muscles (38,5°C) par : a) des MOBILISATIONS PASSIVES ARTICULAIRES orteils et chevilles genoux nuque coudes poignets b) Des répétitions de Contractions ISOMETRIQUES* de 8 secondes au maximum. *L’avantage d’une contraction isométrique, c’est qu’elle permet d’emmagasiner de l’énergie dans les plaques motrices. Plus la contraction isométrique est forte, plus l’énergie restituée sera forte. Et si la contraction isométrique ne dépasse pas 8 secondes, il n’y aura ni carence en oxygène ni production d’acide dans le muscle risquant de fatiguer avant l’épreuve. On peut coupler la contraction isométrique avec un stretching.Toutefois, dans l’heure qui précède une épreuve notée, et en dehors de la préparation d’un mouvement extrême (type passage de la planche irlandaise, coups de pieds…), on évitera les étirements prolongés qui vont diminuer la force musculaire. ischio rotateurs psoas + fixateurs quadriceps explose rotule jambiers de hanche iliaque omoplates étire ligaments 10
  10. 10. sport adducteurs ! les pieds doivent être parallèlesPour trouver l’écartement des pieds permettant un travail sans danger desadducteurs (éviter leur croisement favorisant les« pubalgies » et les déchirures): mettre un genou à terre, tous les anglesétant à 90°, puis se relever. + fixateurs omoplates + bassin nuque épaules + colonne vertébrale avant bras + doigtsc) Mobilisations spécifiques, comme une préparation aux passages enbarrage 11
  11. 11. sport L’echauffement (suite) Enchainements de gainages : abdos, tronc bras tendus sur les coudes coudes à 90° épaules, omoplates 2) Puis on réchauffe l’ensemble de l’organisme en activant la pompe cardiaque : EDUCATIFS, BONDISSEMENTS, RECEPTION DE SAUT, PLIOMETRIE = 10 min au maximum, sous peine de consommer trop d’énergie au détriment de la fin de l’épreuve VARIANTE Réception de l’échelle 12
  12. 12. SPORT3) Pour débuter l’épreuve avec une explosivité maximale, on finiral’échauffement par 3 sprints courts de 20 mètres; mais attention à la perted’énergie qui se payera à la fin d’une épreuve longue.4) Lors de la séance de travail, programmer les efforts explosifs ou de qualitéau début, tant que l’organisme est frais. Exemple5) Echauffement spécifique du grimperLa contraction isométrique permet de corded’emmagasiner de l’énergie dans les plaquesmotrices. Plus la contraction isométriqueest forte, plus l’énergie restituée sera forte.Juste avant le chrono, reproduire le geste spécifique, et contractionmaximale isométrique : 8 secondes.6) Pendant les phases d’attente, il faut poursuivre les activations musculairetoutes les 3 min.d) Renforcement musculairePour prévenir les accidents, il faut tonifier les muscles agonistes etantagonistes de façon équilibrée. Nous ne nous intéressons pas ici à la prisede force, de puissance ni de volume.- Les Muscles DYNAMIQUES (abdominaux grands droits, biceps…) peuventêtre renforcés en DYNAMIQUE (le muscle travaille en se raccourcissant ouen s’allongeant)- Mais les muscles les plus importants et qui nous intéressent ici, sont lesmuscles de MAINTIEN. Ce sont les muscles de la STATIQUE: inspirateurs,sangle abdominale, dos, ischio-jambiers, quadriceps profonds, mollets. Cesmuscles statiques doivent être tonifiés en ISOMETRIE.C’est-à-dire que lorsde la contraction, qui doit durer plus de 8 secondes, le muscle garde lamême longueur.Pour préserver son dos, il est impératif de tonifier les muscles statiquessuivants :La sangle abdominale, les fixateurs des omoplates, le diaphragme, lescuisses et le périné.Dans la vie quotidienne, ces muscles de maintien peuvent être renforcés àtout moment de la journée par des contractions globales isométriques de8 secondes. 13
  13. 13. sport Renforcement musculaire (suite) 4 EXERCICES QUOTIDIENS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRES La contraction isométrique doit être maximale pendant au moins 8 sec. 1. ECRASEMENT DE LA TABLE Ecrasement avec force de la table entre les coudes et les genoux (musculation globale,notamment des abdominaux) 2. ENCADREMENT DE LA PORTE Repousser avec force l’encadrement de la porte avec les paumes de mains et les talons (muscle et allonge la colonne vertébrale) 3. LA CHAISE (Variante : sur la pointe des pieds puis sur un pied) cuisses + mollets + rotateurs hanches +mollets 4. Pour renforcer le périné (souvent déficient dans le mal de dos) et dynamiser les organes du bassin, il suffit de contracter le releveur de l’anus vers le haut et l’intérieur du ventre (comme si on se retenait d’uriner). Cet exercice peut être fait à tout moment : en conduisant, devant l’ordinateur, en marchant... Pensez à respirer ! 14
  14. 14. SPORTe) STREtching (eTIREMENTS ACTIFS)Le stretching n’améliore pas la récupération à court terme(48 heures). Par contre, associé à la respiration abdominale, il améliore laperformance à moyen et long terme en : - apportant du bien-être, - diminuant les tensions musculaires, - rééquilibrant la posture, - améliorant la fluidité et l’efficacité des gestes - permettant des séances ultérieures plus intensesC’est le stretching des muscles statiques qui est le plus important. Car cesmuscles ont tendance à se raccourcir, s’enraidir, se fibroser et causer des« blocages » articulaires.Avec l’habitude, on privilégiera les étirements globaux. C’est-à-dire, queplutôt que d’étirer isolément un muscle, on apprendra à étirer l’ensemblede la chaîne musculaire dont il fait partie.1. CONTRACTION isométrique pendant 1 à 8 secondesNB: Si la contraction est forte et dure 8 secondes, ç’est aussi du renforcement musculaireisométrique. PUIS...2. ÉTIREMENT DOUX et LENT pendant 6 à 15 secondesNB: La contraction du muscle antagoniste permet un étirement plus ample (par inhibitionréciproque isométrique).Les raideurs musculaires peuvent prédominer tantôt à gauche,tantôt à droite, tantôt devant, tantôt derrière. Dans ces cas, on peut rééquilibrer les chaînesmusculaires en étirant 2 fois plus longtemps les côtés les plus raides.1. À L’ÉCHAUFFEMENT : insister sur la phase de contraction, qui doitprogressivement s’intensifier. Penser à la respiration dynamisante.Dans l’heure qui précède une épreuve notée ou une compétition, il fautéviter les étirements prolongés qui vont réduire la force du muscle tropétiré.2. LORS DE LA RÉCUPÉRATION : une bonne séance de stretching doit êtreidéalement placée plusieurs heures après l’effort, pour ne pas aggraver lescourbatures.3. RETOUR AU CALME : A la fin d’une séance de sport, le stretching doitêtre couplé à la respiration abdominale. La contraction doit être minimaleet il faut insister sur la phase d’étirement. 15
  15. 15. sport e) STREtching (suite) Exemple d’un enchaînement de stretching pour le retour au calme. Etirer les différents faisceaux ischio-jambiers pied Plante des pieds + mollets neutre rotation interne rotation externe épaules côtes +dos flancs psoas - iliaque quadriceps musculaire chaîne postérienne rotateurs de hanche jambe tendue jambe pliée bassin + lombaires dans l’axe en rotation 16
  16. 16. sport quadriceps (éviter si problème de genoux) dos et nuque en rotationd’abord fléchir le genou pour relâcher les ischio-jambier dans l’axe épaules et dos chaîne musculaire postérieuref) en cas de blessureEn cas de blessure (excepté maladies, problèmes cardiaques), il estimportant de CONSERVER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE épargnant la partiedouloureuse, sous peine de se désadapter rapidement à l’effort.1. Si lombalgie : un stretching adapté, parfaitement exécuté favorisera uneguérison rapide.2. Si exempté d’activité du membre supérieur: faire de la musculation desmembres inférieurs, home-trainer pour le cœur, battements de pieds enpiscine…3. Si exempté d’activité des membres inférieurs: travailler les membressupérieurs en piscine ou salle de musculation… 17
  17. 17. SPORT en cas de blessure (suite) EXEMPLE DE REPRISE DU SPORT APRES BLESSURE DU MEMBRE INFERIEUR Règles : - PROGRESSIVITÉ de la reprise - HYDRATATION - ÉCHAUFFEMENT si douleur/ gonflement = STOP+ GLACAGE 10 min/ heure 1) STRETCHING + RENFORCEMENT MUSCULAIRE Les SPORTS EN DECHARGE sont débutés rapidement 2) NATATION : Dès cicatrisation Reprogrammation neuro-musculaire avec ballon ou planche Aquagym Battements de pieds (crawl, dos crawlé) 3) VELO : Sans forcer Puis les SPORTS EN CHARGE sont réintroduits progressivement : 4) COURSE : Fréquence : 3 / semaine Terrain : meuble gazon bitume terrain varié Durée : 15 minutes lentement augmenter de 5 minutes à chaque séance, pendant 3 semaines Intensité : fractionné à partir de la 4ème semaine 5) Sports en PIVOT : (Parcours d’obstacle,sports collectifs, TIOR) Seulement une fois ce programme terminé En commençant par les GESTES TECHNIQUES Puis introduire la PRECISION, VITESSE, FORCE 18
  18. 18. 2. hygiene hygienea) SommeilUne dette de sommeil se payera un jour !L’intensité de l’instruction peut causer une restriction chronique de sommeil,parfois à l’origine de troubles physiques (douleurs, baisse des performances…)et psychiques (mémoire, jugement, humeur…).C’est pendant le sommeil qu’a lieu la réparation et le développementmusculaire.On ne s’habitue jamais au manque de sommeil. En fait, au-delàd’un certain seuil de fatigue, c’est le système de détection de la somnolencequi ne fonctionne plus.La dette de sommeil doit se récupérer le week-end et pendant lespermissions : SIESTES, GRASSES MATINEESAvant une mission de nuit : faire une SIESTE PREVENTIVE15 minutes de sieste améliore la vigilance pendant 2 heures, et économiseune heure de sommeil pour la nuit suivante. 19
  19. 19. hygiene b) alimentation preventive « Quelques règles diététiques applicables dans l’institution militaire » PREVENTION DES DOULEURS TENDINO-MUSCULAIRES Les douleurs tendino-musculaires frappent surtout ceux qui mangent le moins de fruits et légumes. Les tendons et les muscles sont FRAGILISÉS s’ils sont DÉSHYDRATÉS et s’ils sont dans un environnement ACIDE : 1) EVITER LA DESHYDRATATION CHRONIQUE : - qui précède souvent la tendinopathie - boire avant, pendant, après l’effort = 1,5 litre d’EAU plate + 1 litre/heure d’effort 2) DIMINUER LA PART ACIDE DE L’ALIMENTATION : Car les aliments acidifiants favorisent la précipitation des déchets dans les tissus. Par exemple, l’excès d’acide urique de la viande forme des CRISTAUX d’urate de sodium dont les petits bords pointus DÉCHIRENT les structures avoisinantes, diminuant le glissement entre les fibres musculaires et tendineuses. = diminuer les apports en ACIDE URIQUE : VIANDES, CHARCUTERIES, LAITAGES, CACAHUETTES = diminuer les apports en ACIDE OXALIQUE : THE NOIR , CAFE Limiter les SUCRES « RAPIDES » qui favorisent l’acidification de l’organisme: SODAS, JUS DE FRUITS INDUSTRIELS (mêmes «BIO»), BOISSONS RECONSTITUANTES, BARRES ÉNERGÉTIQUES 3) CONSOMMER BEAUCOUP PLUS D’ALIMENT ALCALINISANTS : Les aliments basiques alcalinisent nos tissus et tamponnent l’acide lactique produit à l’effort. A noter que malgré un goût acide, du à leur faible teneur en acide citrique, les oranges, citrons, et tomates sont alcalinisant. Consommer beaucoup de FRUITS et de VEGETAUX frais !! +/- quelques verres d’ eaux bicarbonatées : VICHY St-YORRE ou CELESTINS (D’après Pr. REMME) 20
  20. 20. hygienec) nutrition et performance« Les règles suivantes sont difficilement applicables en collectivité, voir impossible sur leterrain. Il convient de les connaître pour pouvoir rectifier le tir pendant les permissions ».Respirer profondément avant de passer à table.Mâcher tranquillement, savourer chaque bouchée.Stop dès la satiété atteinte afin de sortir de table léger et tonique.Limiter LAITAGES et GLUTEN - Préférer le CRU ou la CUISSON VAPEUR.GLUCIDES :Limiter sucreries, sodas et jus de fruit industriels (sucres « rapides) Préférerceux à faible pouvoir hyperglycémiant :1) LÉGUMINEUSES (LENTILLES, POIS CHICHE…)2) LÉGUMES (HARICOTS, PETITS POIS…)3) FRUITS (POMME, BANANE…) = 5 / jour4) FÉCULENTS: éviter l’excès de GLUTEN (pain, pâtes), préférer le RIZ BASMATI, petit épeautre, sarrasin, millet.LIPIDES :1) Limiter les mauvaises graisses (laitages, charcuterie, fritures, sauces cuites,pâtisseries).2) augmenter les bons acides gras :POISSONS-CRUSTACES=3/semaineAVOCATS, olivesOLÉAGINEUX ni grillés ni salés : NOIX, NOISETTES, AMANDES,TOURNESOL… = 6 à 12/jour.LAITS d’amande, de noisette (éviter l’excès de soja chez la femme)… au lieudu lait de vacheHUILES 1ère pression extraites à froid = bouteille en verre, conservée au frais, à l’abri dela lumière : 1 C-à-Soupe d’olive + 1 C-à-Soupe de Colza/noixPROTEINES :50% : Viandes (1 / jour maximum), oeufs, poissons50% : Céréales, légumineusesVITAMINES, ANTI-OXYDANTS, MINERAUX, OLIGOELEMENTS :Végétaux frais +++Assaisonnement : paillettes d ’ALGUESPOLLEN FRAIS CONGELÉLes militaires qui ne consomment pas suffisamment de poissons (80%) sontforcément carencés en vitamine D (solidité osseuse, force musculaire, immu-nité…) et gagneraient à prendre 3 gélules d’huile de foie de morue, au repasdu soir, pendant les 3 mois d’hiver (étude personnelle en cours). 21
  21. 21. hygiene nutrition et performance (suite) HYDRATATION : Activité sédentaire = 1,5 litre / jour. Ajouter 1 litre / heure d ’exercice en hiver et 1,5 l/heure d ’exercice en été. Des urines foncées témoignent d ’un « manque d ’eau ». Boire régulièrement par petites quantités, pour bien absorber l ’eau sans tout uriner. La veille d’une épreuve : Journée de repos. Régime hyper glucidique à index glycémique bas (légumineuses, légumes, fruits, féculents). Boire abondamment de l ’eau plate. Le jour J : Dernier repas au moins 3 heures avant. Boire avant d ’avoir soif et manger avant d ’avoir faim. Si épreuve longue : s’alimenter durant l ’échauffement puis toutes les 15 minutes (fruits secs, boissons sucrées : 1/3 de jus de fruit pour 2/3 d ’eau). BOISSON = 2 à 3 c-à-soupe de MIEL/FRUCTOSE par litre (s’il fait froid = 6 à 7 c-à-soupe) +/- 1/5 c-à-café de SEL. Dès la fin de l’épreuve : Reconstituer le stock en glycogène des muscles par un repas léger en privilégiant les glucides à index glycémique bas (sucres « lents »). (D’après Dr. SEIGNALET, Pr. JOYEUX) 22
  22. 22. 3. ergonomie ergonomiea) equilibration du sac a dosChez les randonneurs il est encore conseillé de mettre le plus utilisé enhaut, donc le plus lourd en bas; hors, ça creuse encore plus les lombaires.Ce conseil est erroné, IL FAUT...METTRE LE PLUS LOURD EN HAUT, AU PLUS PRÈS DES ÉPAULESRégler le sac pour qu’il soit BIEN PLAQUÉ SUR LE DOS et que son centrede gravité soit AU PLUS PRÈS DES ÉPAULES.Remplissage type de sac à dos en partant du bas :- Le duvet- Les vêtements- Affaires de toilette- Ration, eau La largeur du sac ne doit pas dépasser celle des épaules 23
  23. 23. ergonomie b) technique de course Erreur fréquente : Attaque du pas par la pointe du pied Mieux vaut : Attaquer avec le talon, puis bien dérouler le pied Meilleur rendement et moins traumatisant Seuls les coureurs très rapides ayant une excellente technique ont intérêt à attaquer avec la pointe du pied. c) chaussures de course Courir avec des chaussures usées, c’est comme rouler avec des pneus dégonflés Risques : - d’USURE MÉCANIQUE (tendinopathie, lombalgie…) - d’ACCIDENTS (entorses…) Changer de chaussure dès qu’elles sont usées : tous les 6 mois / 500 km NB : Marcher et courir quelques minutes en inversant les côtés (chaussure droite au pied gauche et inversement) permet de renforcer les chevilles. Le jeune militaire, lorsqu’il commence l’instruction, n’a pas toujours un pied bien préparé aux pathologies de conflit avec les rangers (échauffements, ampoules) et à ses retentissements micro-traumatiques (tendinopathies, fractures de fatigue...). En attendant l’effet de l’entraînement où la peau va naturellement se tanner, s’épaissir et devenir plus résistante, nous vous recommandons d’autoriser vos jeunes engagés à ne porter les rangers qu’un jour sur 2 lors des premières semaines d’instruction. 24
  24. 24. ergonomied) station assise prolongeeCONSEQUENCES DE LA POSITION ASSISE PROLONGEE :- DOULEURS CERVICALES : Lorsque la tête glisse vers l’avant et que le dos s’arrondit, les muscles de la nuque et des épaules se raidissent pour maintenir le regard à l’horizontale.- DOULEURS LOMBAIRES : En position assise, les muscles des cuisses, du bassin et des lombaires s’affaissent et ne maintiennent plus la colonne. Les contraintes mécaniques exercées sur les disques intervertébraux (« éponges » amortissantes entre les vertèbres) y sont 3 fois plus impor- tantes qu’en position debout.Réglage du siège :- La bonne hauteur = pour que les pieds reposent à plat sur le sol- Le dossier du siège devrait être penché vers l’arrière à 110°.- Adapter en fonction de la morphologie : + incliné vers l’avant en cas de cyphose (dos voûté) + incliné vers l’arrière en cas d’ hyperlordose (bas du dos creusé)UNE BONNE POSTURE ASSISE :- Fesses au fond du siège- Lombaires bien appuyées contre le dossier : au besoin, mettre un renfort lombaire ou une serviette roulée- Tête bien alignée sur le tronc, en auto-agrandissement- Epaules relâchées, coudes proches du corps- Ciller régulièrement (détend et lubrifie les yeux)CHANGER SOUVENT DE POSITION, SE LEVER DU SIEGE en prenantappui sur les genoux ou sur la table.CONDUITELors du passage en 5ème vitesse, l’épaule droite doit rester en contact avec le siège 110° 25
  25. 25. ergonomie station assise prolongee (suite) TRAVAIL SUR ECRAN : - Ecran perpendiculaire à la fenêtre pour éviter contre-jour et reflets - Régler au maximum la fréquence de rafraîchissement de l’écran≥85 Hz - Les défauts visuels (myopie, astigmatisme, presbytie, défaut de convergence) sont révélés par la fatigue des yeux et la sécheresse oculaire (car la fixité du regard diminue le clignement naturel lubrifiant). Corriger les défauts visuels avant qu’ils ne soient à l’origine de mauvaises postures. - Faire une pause toutes les 45 minutes, ou dès que vos yeux vous piquent, vous brûlent ou larmoient. En profiter pour BOIRE. - Penser à RESPIRER PROFONDEMENT PAR LE VENTRE (un diaphragme tonique accroît l’oxygénation des muscles et renforce le dos) - RELAXATION DES YEUX : . Regarder souvent au loin : le ciel, une affche, un objet éloigné. . Exercice du crayon = tonifie les muscles oculaires Face à une fenêtre, tenez un crayon bien droit, à 15 cm du nez. Le crayon est net, mais la fenêtre en arrière-plan est floue ou se dédouble. Observez maintenant la fenêtre, c’est au tour du crayon de se dédoubler. Répétez 10 fois. 1) Étirements actifs de la NUQUE 2. DÉCORDAGE DES TRAPEZES - Faire 10 circonvolutions d’épaule d’avant en arrière, tout en crochetant fermement entre le pouce et l’index, la partie la plus douloureuse du trapèze. 3. ETIREMENT DU THORAX 4. ETIREMENT ACTIF LOMBAIRE 5. PENSER A RENFORCER LA CEINTURE ABDOMINALE et le PERINEE (voir p.13) 26
  26. 26. FINremerciements CETTE 1ÈRE MAQUETTE EST DESTINÉE À ÉVOLUER GRÂCE À VOS RETEX Vous pouvez adresser vos suggestions et critiques au : Médecin-en-chef T. HO-PUN-CHEUNG Médecin adjoint de l’EAI Avenue Lepic - 34274 Montpellier Cédex 3 04 67 16 53 53 - email : thpc@orange.frAuteurs :Médecin-en-chef T. HO-PUN-CHEUNGDominique WOLFF, kinésithérapeute et ostéopathe du sportCrédits photographiques :ADC P. GIRARD, RTSE-LAFONTAINERemerciements :Tout le service des sports, notamment le capitaine R. CUZON,le major R. AUBINAIS, l’adjudant-chef C. HELBECQUE etl’adjudant C. ROSENBLATTMédecin-en-chef B. DOMBEY, médecin principal O. YUNG,ICN COUTURE,Colonel J.L. RELAVE, Colonel P. COLLET,Général de division Y. JACOPSPoint d’impression de l’E.A.I., août 2008Conception - mise en page :Maud Vermeulen pour DESIGNImpression PR/EAI

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