2. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DEFINICIONS L’alimentació és la forma de proporcionar a l’organisme les substàncies bàsiques per al manteniment de la vida. Es tracta d’un procés voluntari i conscient : la persona escull un aliment i el pren.
3. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DEFINICIONS La nutrició és el conjunt de processos mitjançant els quals l’organisme transforma i utilitza les substàncies que hi ha dins dels aliments que prenem. La dieta és el conjunt d’aliments que ingerim habitualment i que ens permet mantenir-nos en uns nivells saludables i capacitat de treball.
4. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA Una bona dieta no pot suplir un mal entrenament o una condició física dolenta; però una alimentació dolenta pot posar en perill el rendiment i la tècnica d’un esportista ben entrenat. IMPORTANT!!!
5.
6. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA La Piràmide Alimentària ens ajudarà a entendre les quantitats recomanades d’aquests components: PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA
10. Els nutrients són totes les substàncies incloses als aliments. Els nutrients essencials són aquells que l’organisme no els pot sintetitzar, és a dir, no són de consum obligatori a la ingesta diària. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA NUTRIENTS
11.
12.
13. La quantitat d’energia que aporten els aliments es mesura en Kilocalories . Les necessitats energètiques bàsiques queden cobertes amb els hidrats de carboni i els lípids o greixos. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA NUTRIENTS NECESSITATS ENERGÈTIQUES
14.
15.
16.
17.
18.
19. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS Els hidrats de carboni són el combustible immediat de l’organisme. És el primer dels principis immediats que s’utilitza per obtenir energia. Un gram de HDC proporciona 4 Kcal.
20. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS Una dieta rica en HDC és un dels principis nutricionals més importants que ha de seguir un bon esportista perquè proporcionarà una quantitat de glucògen muscular emmagatzemat .
21. Els HDC són absorbits directament per l’intestí, passen al fetge que l’emmagatzema en forma de glucògen i el transforma en glucosa per distribuir-lo a tot l’organisme. Bàsicament l’obtenció dels hidrats de carboni es realitza a través de fècules, pasta, arròs i sucres . ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS
22.
23. Dintre dels àcids grassos d’origen vegetal, sembla clar que l’oli d’oliva té una gran importància i que ajuda a no dipositar-se greix a les parets arterials (prevenint l’arteriosclerosi) ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA LÍPIDS O GREIXOS
24.
25.
26. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA PROTEÏNES Les proteïnes són l’únic nutrient que el nostre cos no emmagatzema, la qual cosa vol dir que la ingesta és obligatòria. Els aminoàcids tenen una vida circulant de 4 hores dins del nostre organisme. Els aminoàcids són reabsorbits mitjançant aparell digestiu i passen a la sang i transportat a les cèl·lules musculars.
27. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA PROTEÏNES En cas d’un excés de proteïnes, s’emmagatzemen al fetge o al ronyó (provocant un sobrecàrrega a les funcions hepàtiques o renals i incrementant la producció d’àcid úric). A més, aquest excés pot provocar una conversió de la proteïna excedent: + En hidrat de carboni (cap problema perquè serà font energètica) o + En greixos (augment del greix corporal i conseqüentment una pèrdua de massa muscular).
28.
29. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS VITAMINES Les vitamines són necessàries pel normal creixement i desenvolupament de l’organisme i juguen un paper fonamental sobre l’estat de salut de les persones. La seva importància creix amb l’activitat física ja que intervenen directament als processos d’adaptació a l’entrenament i recuperació posterior.
30. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS VITAMINES Les vitamines estan incloses de manera normal a la dieta i només en casos especials d’enfermetat i amb prescripció mèdica pot ser necessari una aportació suplementària. Les vitamines més importants són de la A fins a la E i la K. (A, B, C, D, E, K)
31. Les vitamines les trobem sobretot als aliments crus i quan es cuinen perden moltes d’aquestes. És per això que hem d’anar alternant aliments cuits i preparats amb aliments crus. Sobretot les trobem a la fruita i la verdura. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS VITAMINES
32.
33.
34.
35. Si augmenta la intensitat de l’exercici, sobretot l’exercici de curta durada, el principal combustible utilitzat és el que prové dels hidrats de carboni. A mesura que disminueix la intensitat i augmenta la durada, la font més important de combustible serà la dels greixos. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS METABOLISME I EXERCICI
36. És important als entrenaments dels esports de resistència que la dieta aporti la quantitat suficient d’hidrats de carboni per mantenir la glucèmia als seus valors normals. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS METABOLISME I EXERCICI
37.
38. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN FUTBOLISTA Depèn quina posició al camp i estil de joc... Altres esmorzar: 45 g de queso bajo en grasa 45 g de jam ó n canario o 1 ½ rebanada de pan integral tostado untado con tomate y con una cucharada de aceite de oliva 1 taza de infusi ó n de t é rooibos o de t é rojo (Pu-erh) 1 yogur desnatado 1 taza de pi ñ a fresca cortada 9 almendras 60 g de queso fresco light 1 taza de infusi ó n 1 bol de fruta cortada: 1 kiwi y media manzana Tortilla de 2 claras de huevo 60 g de reques ó n 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharada de aceite de oliva 20 g de avena (2 cucharadas bien llenas) cocidas con agua 1 vaso de leche de soja vainilla 60 g de reques ó n 1 pera rallada 3 nueces picadas
39.
40. Mig matí: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA 1 kiwi 30 g de queso de Burgos bajo en grasa 3 almendras 1 yogur desnatado ½ pera 3 almendras ½ taza de mel ó n cortado 1 medida de prote í na disuelta en agua 3 almendras 1 rebanada de pan integral tostado untado con tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva 30 g de at ú n natural 2 pepinillos 1 tira de pimiento rojo escalibado
41.
42. Dinar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA (3500KCAL) Pisto hecho con 2 ½ tazas de calabacines cortaditos, 1 cebolla, 1 pimiento verde y ½ pimiento rojo, 1 cucharada de tomate triturado, 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva. 1 filete de ternera a la plancha de 120 g, pimienta 1 manzana peque ñ a de pan integral tostado
43. Dinar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA (3500KCAL) 150 g de gambas salteadas con 1 diente de ajo picado, media guindilla, 1 cucharada de aceite de oliva y 3 tazas de espinaca o acelgas cocidas 1 cucharada de queso bajo en grasa rallado sobre el plato.
44. Dinar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA S ú per ensalada con: 2 tomates cortados en dados, 1 huevo duro, 2 claras de huevo cocidas, 4 tazas de cogollos o de escarola, 1 taza de esp á rragos troceados, 1 cucharada de aceite de oliva, 3 olivas, 90 de sardinas a la plancha o sardinas en conserva (escabeche), vinagre, poca sal y pimienta. 1 rebanada de pan integral tostado
45.
46.
47.
48. Sopar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA 1 mandarina Salteado de pollo: 120 g de pollo troceado, 1 pimiento rojo peque ñ o, ½ taza de cebolla troceada, 3 tazas de br ó coli, 2 tazas de champi ñ ones, 1 pu ñ ado de brotes de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de salsa de soja. (Primero se saltea el pollo con la mitad del aceite hasta que se dore, se retira y luego se saltean las verduras. Al final se mezcla todo y se echa la cucharada de salsa de soja. Servir) ½ pera
49. Sopar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA 1 parrillada de verdura: 1 berenjena grande, 2 ½ calabacines, medio pimiento, 50 g de patata, 1 cebolla peque ñ a, or é gano y pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva. 2 hamburguesas de soja