2. DAFTAR ISI
Halaman
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
............................. i
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ii
I.
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
....................... 4
B. PENGERTIAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
II.
BERGERAK / AKTIFITAS FISIK
A. JENIS AKTIFITAS FISIK
...... ........... 6
B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK
..... 7
III.
OLAHRAGA
A.
B.
C.
D.
E.
JENIS OLAHRAGA
....................... 8
MANFAAT OLAHRAGA
................. 8
PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA . . . . . . . . . . . 9
OLAHRAGAYANG BAIK DAN BENAR
..... 9
YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH
BEROLAHRAGA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA . . 11
IV.
KEBUGARAN JASMANI
A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
. . . . . 12
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI
KEBUGARAN JASMANI
. . . . . . . . . . . . . . . . 13
V.
PENUTUP
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
3. KATA PENGANTAR
Hari Kesehatan se Dunia ke 54 tahun 2002, oleh WHO diperingati dengan
tema "Fit For Health" yang dipusatkan di Brazil dengan tema "Move For
Health" atau "Agita Mundo". Sedangkan di Indonesia diperingati dengan
tema "Bergerak Agar Sehat dan Bugar".
Dengan tema tersebut WHO mengingatkan bahwa dari hasil penelitian
tahun 1999 :
- Lebih 60% angka kematian di dunia disebabkan oleh
karena penyakit tidak menular.
- Lebih 43% gangguan kesehatan diakibatkan oleh
penyakit yang ada kaitannya dengan penyakit tidak
menular.
Dan telah diketahui secara luas, bahwa dengan kegiatan olah raga dapat
mengurangi resiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga
dengandemikian WHO mengajak seluruh lapisan masyarakat untuk
melakukan aktifitas fisik termasuk olah raga guna meningkatkan derajat
kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan
produktifitas kerja dan kualitas sumber daya manusia.
Agar kegiatan tersebut bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran perlu
dilakukan dengan baik dan benar secara teratur dan terukur.
Mengantisipasi hal tersebut disusun "Panduan Kesehatan Olahraga Bagi
Petugas Kesehatan", sebagai bahan acuan petugas kesehatan dalam
memberikan informasi kepada masyarakat mengenai kesehatan olah raga.
Panduan ini disusun oleh Tim yang merupakan wakil-wakil dari
Departemen Kesehatan, Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI,
PDSKO (Persatuan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga) dan PPKORI
(Perhimpunan Pembina Kesehatan Olahraga Republik Indonesia).
Kritik dan saran sangat kami harapkan untuk menyempurnakan dan
perbaikan panduan ini.
Jakarta, Nopember 2002
Direktur Kesehatan Komunitas
Dr. Faizati Karim, MPH
NIP. 140 087 851
4. BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang
memanfaatkan aktivitas fisik dan atau olahraga untuk meningkatkan
derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga merupakan
sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat
meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya.
Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan
sehingga menyebabkan kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti
penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, tanpa
dimbangi dengan aktifitas fisik yang akan menimbilkan penyakit
akibat kurang gerak.
Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan
kurang gerak ditambah dengan adanya faktor risiko, berupa merokok,
pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak
menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan
darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis,
kanker usus, depresi dan kecemasan.
Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup
duduk terus-menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab
kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap
tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik. Pada
kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang
dewasa tidak cukup beraktifitas fisik untuk memelihara fisik mereka.
Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO tahun 1999,
menyatakan bahwa penyakit tidak menular atau degeneratif
merupakan penyebab 60% kematian dan 43% beban penyakit global.
Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab
73% kematian dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil
Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi penyakit
kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian;
5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%.
Diberbagai negara maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir
penyakit tidak menular tersebut menjadi penyebab kematian nomor
satu.
5. Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002 memperlihatkan bahwa
orang yang mempunyai gaya hidup : tidak merokok, berolahraga
secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali
lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang
bergaya hidup sebaliknya.
Selanjutnya menurut Manoefris Kasim, tahun 2002, menambahkan
bahwa faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena
penyakit kardiovaskular, serta penyakit diabetes mempunya risiko
terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding
yang tidak menderita diabetes.
Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO
dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002
menetapkan tema "Fit For Health" yang berkembang menjadi "Move
For Health" diterjemahkan dalam bahasa Indonesia menjadi "Bergerak
Agar Sehat dan Bugar". Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan
fisik dan atau olahraga perlu menjadi gerakan masyarakat.
Tujuan penyusunan buku ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan
dan pemahaman para petugas kesehatan tentang kesehatan olahraga
ditingkat pelayanan kesehatan dasar (Puskesmas), dan tingkat
pelayanan kesehatan rujukan (Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat)/
BKOM, Rumah Sakit) sehingga dapat memberikan pelayanan kepada
masyarakat agar masyarakat terhindar dari berbagai penyakit tidak
menular dan dapat meningkatakan derajat kesehatan, kebugaran serta
produktifitas kerja.
B. PENGERTIAN
1. Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang
meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran Kalori)
2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan
terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan
ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang
memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan
ekonomis.
4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan seharihari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang
berlebihan.
6. BAB II
BERGERAK/AKTIFITAS FISIK
A. JENIS AKTIFITAS FISIK
Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan
berbagai aktifitas fisik.
Aktifitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan
energi (pembakaran kalori), misalnya :
NO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
AKTIFITAS FISIK
Cuci Baju
Mengemudi Mobil
Mengecat Rumah
Potong Kayu
Menyapu Rumah
Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam)
Mengajar
Membersihkan Jendela
Berkebun
Menyetrika
KALORI YANG
DIKELUARKAN
3,56 Kcal/menit
2,80 Kcal/menit
3,50 Kcal/menit
3,80 Kcal/menit
3,90 Kcal/menit
5,60 - 7,00 Kcal / menit
1,70 Kcal/menit
3,70 Kcal/menit
5,60 Kcal/menit
4,20 Kcal/menit
B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK
1. Manfaat Fisik/Biologis
a.
b.
c.
d.
e.
f.
Menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal.
Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
Menjaga berat badan ideal.
Menguatkan tulang dan otot.
Meningkatkan kelenturan tubuh.
Meningkatkan kebugaran tubuh.
2. Manfaat Psikis/Mental.
a.
b.
c.
d.
e.
Mengurangi stress.
Meningkatkan rasa percaya diri.
Membangun rasa sportifitas.
Memupuk tanggung jawab.
Membangun kesetiakawanan sosial.
7. C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK
1.
Lakukan aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per
hari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan
kebugaran tubuh, misalnya :
a. Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira
menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti
di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki
menuju rumah.
b. Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari
ditambah 10 menit bersepeda.
c. Berdansa selama 30 menit.
2. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum
terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan
ditingkatkan secara bertahap.
3. Aktifitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih
baik.
4. Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan
lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak
menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, sekolah, tempat kerja,
dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman,
tempat rekreasi, dll.)
5. Aktifitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan
dapat dilakukan setiap hari.
8. BAB III
OLAH RAGA
A. JENIS OLAH RAGA
1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus
dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya :
Jogging, senam, renang, bersepeda.
2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak
dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari
sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.
B. MANFAAT OLAHRAGA
1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah
yang ditandai dengan :
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
Denyut nadi istirahat menurun.
Isi sekuncup bertambah.
Kapasitas bertambah.
Penumpukan asam laktat berkurang.
Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
Meningkatkan HDL Kolesterol.
Mengurangi aterosklerosis.
2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai
pada :
a.
b.
Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,
menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan
lutut.
3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat
mengurangi cedera.
4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan
dan mempertahankan berat badan ideal.
5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :
a. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan
diastolik.
9. b. Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan
mengurangi lemak tubuh.
c. Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
d. Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.
6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas
hormon terhadap jaringan tubuh.
7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit
melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.
8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12
minggu.
a. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
b. Meningkatkan HDL kolesterol.
c. Mengurangi aterosklerosis.
C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA
1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan
pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis
olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :
a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing
manis, hipertensi, dll.
c. Berusia diatas 30 tahun.
3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan
nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu
sampai 2 jam.
5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
D. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR
1. Olahraga daapt dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan
yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera,
misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.
10. 3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit
jenisnya supaya tidak monoton.
4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit,
diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan
pendinginan selama 5 - 10 menit.
5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
6. Intensitas latihan :
a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi
maksimal yang dihitung berdasarkan :
DNM = 220 - UMUR
b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan
yaitu 60 - 70 % DNM.
Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai
DNM = 220 - 40 = 180.
Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga
dengan denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
7. Waktu
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk
meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2
- 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari
satu jam).
E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA
1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah
makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan
langsung mandi.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
11. F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA
1. Bila sedang demam.
2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada,
nyeri pada sendi terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :
a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
b. Kencing manis tidak terkontrol.
c. Kelainan katup jantung.
12. BAB IV
KEBUGARAN JASMANI
A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas
kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap
orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran
jasmani
terdiri
dari
komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan
kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang
berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.
1. Komposisi tubuh
a. Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks
Massa Tubuh (IMT).
b. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan
cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
c. Memberi bentuk tubuh.
d. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT,
IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
e. Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan
hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
f. Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel
adiposit serta output yang kurang.
2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
a. Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian,
tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
b. Dipengaruhi oleh
?? Jenis sendi
?? Struktur tulang
?? Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
c. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
d. Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
e. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
13. f. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi
kerja otot.
g. Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik
cenderung mudah mengalami cedera).
h. Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.
3. Kekuatan Otot
a. Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan
kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan.
b. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron
merupakan anabolik steroid).
c. Diukur dengan dinamometer.
4. Daya tahan jantung paru
a. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk
berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil
O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya
keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
b. Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup
berat dalam waktu lama secara terus menerus.
c. Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
d. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,
Ergocycles test.
5. Daya tahan otot
a. Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara
berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam
suatu waktu tertentu.
b. Mengatasi kelelahan.
c. Pengukuran : Push up test, Sit up test.
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN
JASMANI
1. Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai
maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan
kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1%
per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.
14. 2. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir
sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak
laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,
obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (6070 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan
untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang bear.
5. Rokok
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang
berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian
Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar
pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
PERHATIAN
Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri
dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi,
asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter
sebelum berolah raga.
15. BAB V
PENUTUP
Buku panduan ini sebagai acuan petugas kesehatan dalam memberikan
informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga
yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat
kesehatan dan derajat kebugaran.
Untuk melengkapi pengetahuan yang diperlukan, diharapkan petugas
kesehatan dapat membaca/mempelajari buku-buku lain mengenai kesehatan olahraga.
Semoga buku ini dapat bermanfaat bagi semua pihak sehingga kesehatan
olahraga dapat berkembang.
