1. Vitaminas
Quem é?
As Vitaminas são as agentes reguladoras do nosso organismo,
principalmente das células. Construindo e consertando, as vitaminas
fazem a manutenção dos nossos tecidos, músculos, órgãos, das
células do sangue e ajudam na absorção de alguns minerais. Com
isso, exercem um papel importante na prevenção de várias doenças,
algumas graves, como certos tipos de câncer. Além de aumentar a
expectativa de vida, contribuir para uma boa aparência, melhorar o
metabolismo e a capacidade de concentração.
As vitaminas são tão
importantes que a sua falta
ou avitaminose, podem
causar doenças, muitas
graves e letais, como:
escorbuto, beribéri,
pelagra, anemia, etc. Mas
o excesso de algumas,
também causa distúrbios
ao organismo. Sendo
assim, é necessário doses
adequadas de vitaminas.
Você pode se orientar
através das RDA/DRI ou
Recomendações
Nutricionais Diárias.
As vitaminas são divididas em duas classes:
Lipossolúveis
Hidrossolúveis
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
Vitamina B12
Ácido Fólico
Ácido Pantatênico
Biotina
Vitamina C
Colina
• As Vitaminas Lipossolúveis são solúveis em gordura e em

2. solventes orgânicos. Por não se dissolverem na água, para chegarem
até as células através do plasma sanguíneo, as vitaminas precisam de
moléculas transportadoras como colesterol. O excesso dessas
vitaminas é armazenado no fígado e em depósitos de gordura do
corpo.
• As Vitaminas Hidrossolúveis são solúveis em água, são difíceis de
armazenar porque o excesso é eliminado pela urina. Essas
substâncias são solúveis no plasma sanguíneo e por isso não
necessitam de compostos carregadores.
Agora conheça as vitaminas: Suas funções, suas fontes, suas
carências e seus excessos.
Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A
Ou Retinol
Precursor para o retinol, um grupo protético de quatro que formam os
pigmentos de luz nos olhos. Auxilia a visão noturna; é responsável
pela elasticidade e a hidratação da pele e das mucosas; ajuda no
desenvolvimento embrionário; no crescimento; na expressão do
gene, reprodução; e na função imunológica do organismo; ajuda na
formação dos ossos e dentes.
Fontes: fígado, produtos derivados do leite, manteiga, queijos
amarelos, óleo de fígado de bacalhau, peixes, ovo cru, vegetais
verdes escuros e amarelos, frutas, Alimentos que contém
betacaroteno (tomate, frutas e verduras alaranjadas).
Carência: Causa a cegueira noturna ou com luz forte; Diminui a
proteção imunológica do organismo, atrasa o crescimento, perda de
peso. Queda de cabelo, pele áspera e seca, unha e cabelos
quebradiços.
Excesso: Pode causar o efeito Teratológico (má formação
congênita); pode ser tóxico ao fígado. Principalmente crianças. Nota:
De Vitamina A pré-fabricada somente.
Nota: Indivíduos com consumação alta de álcool, preexistindo
doença de fígado, hiperlipidemia (excesso de lipídios no sangue) ou
severa desnutrição de proteína podem ser distintamente suscetíveis
aos efeitos adversos de excesso de consumação pré-formada de
vitamina A. Só são aconselhados suplementos de Beta-caroteno, para
servir como uma fonte de provitamina A para indivíduos com risco de

3. deficiência de vitamina "A".
Vitamina D
Ou Calciferol. Associada aos raios ultravioletas do sol permite a
absorção e a utilização do cálcio para o intestino e do cálcio e do
fósforo pelos ossos e dentes.
Fontes: A vitamina é sintetizada pela luz ultravioleta que golpeia a
pele (formando a vitamina D3). Estão presentes também em óleos de
fígado de peixe, manteiga, esteróides, e alimentos irradiados com luz
ultravioleta (vitamina D2).
Carência: causa raquitismos em crianças; osteomalácia
(amolecimento dos ossos) em adultos; deformações na coluna e
Osteoporose.
Excesso: No plasma, elevada concentração 25(OH)D causa
hipercalcêmica (excesso de cálcio no sangue). Dose muito alta,
especialmente em crianças, causa depósito de cálcio excessivo e
retardamento mental.
Nota: Pacientes em terapia de glicocorticóide podem requerer
adicional suplemento de vitamina D.
Vitamina E
ou alfa-Tocoferol
A maior função da vitamina "E", é a antioxidante. Que retarda o
envelhecimento das células; protege os vasos e os glóbulos
vermelhos, também auxilia no metabolismo e aumenta a fertilidade.
Fontes: Cereais integrais, gema de ovo, saladas verdes, óleos
vegetais, soja, cacau, verduras de folhas verdes escuras.
Carência: causa Anemia, danos às retinas, destruição de gordura
nos tecidos.
Excesso: Pode ser tóxico para crianças em doses altas; não há
nenhuma evidência de efeitos adversos do consumo de vitamina "E"
de origem natural, ou seja, tem como fonte, os alimentos. Os efeitos
adversos de vitamina "E" são de suplementos alimentares e pode
incluir até Hemorragia tóxica. A Ingestão máxima para vitamina "E"
aplica a qualquer forma de "alfa-tocoferol" obtida de suplementos,
alimentos fortalecidos ou uma combinação dos dois.
Nota: Devem ser monitorados os pacientes em terapia

4. anticoagulante que tomam suplementos de vitamina "E".
Vitamina K
Co-enzima durante a síntese de muitas proteínas envolvida na
coagulação do sangue e metabolismo dos ossos; Combate a
Hemorragia.
Fontes: Legumes verdes (couves, espinafre, saladas verdes,
brócolis), repolho, óleos de planta e margarina, ovo, fígado.
Carência: Coágulo lento do sangue, Hemorragia.
Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com
consumo de vitamina "K" de alimentos ou suplementos em humanos
ou animais. Isto não significa que não há potencial para efeitos
adversos que são o resultado de ingestões altas. Porque dados dos
efeitos adversos de vitamina "K" estão limitados, pode ser autorizada
a precaução.
Nota: Devem ser monitorados os pacientes em terapia
anticoagulante que consomem vitamina "K".
Vitaminas Hidrossolúveis
Tiamina
ou Vitamina B1
A Tiamina tem uma função de co-enzima na respiração celular. No
metabolismo de carboidrato, gorduras e de proteína, para que o
organismo possa absorver-las.
Fontes: carnes, gema do ovo, grãos integrais (arroz, trigo etc.),
massas e pães integrais, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo,
feijão, ervilha, grão de bico.
Carência: Muita rara, mas a sua falta pode ocasionar o Beribéri:
Doença relacionada ao Sistema Nervoso Central pela falta de
oxidação do açúcar, gerando fadiga, depressão, instabilidade
emocional, anorexia e retardamento do crescimento. A falta de
tiamina é freqüente em alcoólatras.
Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com
tiamina de provenientes alimentos ou suplementos. Isto não significa

5. que não há potencial para efeitos adversos que são o resultado de
altas ingestões. Porque os dados dos efeitos adversos de tiamina
estão limitados, pode ser autorizada a precaução.
Notas: As pessoas que podem aumentar as necessidades por tiamina
incluem as que estão sendo tratadas com hemodiálise ou diálise
peritoneal, ou indivíduos com síndrome de má absorção.
Riboflavina
ou Vitamina B2
É uma co-enzima que auxilia na respiração da célula e dos tecidos, no
crescimento e na regeneração das células vermelhas do sangue.
Protege a pele e as córneas.
Fontes: fígado, rim, ovos, queijo, leite, germe de trigo, cereais
integrais, nozes, Verduras folhas verdes (espinafre, agrião etc.),
levedo de cerveja.
Carência: Pequenas inflamações e descamações nos olhos, boca, e
órgão genitais; cabelos oleosos, problemas de visão.
Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com
Riboflavina proveniente de alimentos ou suplementos. Precaução
pode ser autorizada
Niacina
ou Vitamina B3, PP
Co-enzima ou co-substrato em muitas reduções biológicas e reações
de oxidação requeridas para metabolismo de energia (gorduras e
carboidratos). Muito Importante para a proteção da pele e também
auxilia na digestão.
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, rim, coração, carnes, peixes,
ovos, grãos e pães integrais.
Carência: Causa a Pelagra (doença que produz lesões de pele, no
aparelho digestivo etc.);
Excesso: Não há evidência de efeitos adversos do consumo de
niacina vinda naturalmente de alimentos. Os efeitos adversos de
niacina que contém os suplementos podem incluir pele corada e
distúrbio gastrintestinal. A Ingestão máxima para niacina se aplica as
formas sintéticas obtidas de suplementos, alimentos fortalecidos, ou

6. uma combinação dos dois.
Notas: Pessoas que podem ter de aumentar necessidades por
tiamina incluem as que estão sendo tratadas com hemodiálise ou
diálise peritoneal, ou indivíduos com síndrome de mal absorção.
Vitamina B6
ou Piridoxina
Co-enzima que regulariza o metabolismo das proteínas, carboidrato,
e gorduras e da hemoglobina. Indispensável ao bom funcionamento
das células, prevenindo a formação de coágulos e ajudando no bom
funcionamento do cérebro. Combate doenças como a pelagra,
beribéri, epilepsia, mal de Parkinson, etc.
Fontes: fígado, levedo de cerveja, peixe fresco, nozes, farelo, cereais
integrais, germe de trigo, batata, banana, milho, soja e carne de
soja, melancia, cebola, alho,
Carência: Aumentam os sintomas da Pelagra (doença de pele,
descamação), com perturbações como insônia, fraqueza, nervosismo,
etc. E também de algumas doenças mencionadas acima.
Excesso: Não há evidência de efeitos adversos do consumo de
vitamina B6 vinda naturalmente de alimentos. Como os dados contra
os efeitos adversos são limitados. Precaução pode ser sugerida.
Nota: Neuropatia sensória (doença nervosa) foi diagnosticada por
alta ingestão de suplemento de Vitamina B6 (Piridoxina).
Vitamina B12
ou Cianocobalamina
Co-enzima no metabolismo ácido nucléico - (ácido que representa
parte do mecanismo da hereditariedade, RNA e DNA); previne
anemia megaloblástica-anemia perniciosa. Regenera as células dos
músculos e dos tecidos, além de estimular a medula na formação,
crescimento e maturação das células vermelhas do sangue.
Fontes: fígado, levedo de cerveja, rim, carne vermelha, farelo de
trigo e arroz, leite e derivados, ovos, frutos do mar.
Carência: Causa a Anemia Perniciosa - Doença que ataque os
glóbulos vermelhos do sangue; Prejudica a memória e os sentidos;
causa hemorragias;

7. Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com
vitamina B12 de alimentos ou suplementos. Isto não significa que não
há potencial para efeitos adversos que são o resultado de altas
ingestões. Porque os dados dos efeitos adversos de Vitamina B12
estão limitados, precaução pode ser autorizada.
Nota: Desde que 10 a 30 por cento de pessoas idosas podem que
mal absorver alimentos. Para satisfazer o limite de vitamina B12 nas
pessoas com mais de 50 anos, é aconselhável estimular a ingestão,
principalmente consumindo alimentos fortalecidos com vitamina B12
ou um suplemento que contêm vitamina B12.
Ácido Fólico
ou Folato
Síntese da purina e pirimidina. Co-enzima no metabolismo ácido
nucléico - (ácido que representa parte do mecanismo da
hereditariedade, RNA e DNA); Importantíssimo na Gestação,
prevenindo problemas de malformações do feto, dos quais podem
ocorrer a má formação do sistema nervoso central, sistema
cardiovascular e sistema urinário do recém-nascido. É também
essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e glóbulos
brancos.
Fontes: Vegetais de folhas verdes crus (Pode ser destruído se
cozinhar), fígado, feijão.
Carência: Diminui o crescimento; Causa a Anemia Perniciosa Doença que ataque os glóbulos vermelhos do sangue; A sua carência
aumenta as chances de problemas na formação do feto e de
nascimento.
Excesso: Pode mascarar uma complicação neurológica em pessoas
com deficiência de vitamina B12. Não foi informado nenhum efeito
adverso associado com Ácido fólico, na forma natural, de alimentos
ou suplementos. Isto não significa que não há nenhum potencial para
efeitos adversos, que são o resultado de ingestão alto. Porque os
dados dos efeitos adversos de Ácido Fólico estão limitados, a
precaução pode ser autorizada. A Ingestão Máxima Recomendada
para Ácido fólico se aplica as formas sintéticas obtidas de
suplementos e/ou de alimentos fortalecidos.
*Nota: Devido à evidência que une ingestão de Ácido Fólico com
defeito no tubo neural do feto, é recomendado que todas as mulheres
capaz ou aptas de ficarem grávida consumam 400µg de suplementos

8. ou alimentos fortificados, além da consumação de Ácido Fólico de
alimento de uma dieta variada. É fato assumido que as mulheres
continuem consumindo 400 µg de suplementos ou alimentos
fortificados até que a gravidez dela seja confirmada, e elas entrem
em tratamento pré-natal que ordinariamente acontece depois do fim
do período de periconceptional, o tempo crítico para formação do
tubo neural.
*µg=(microgramas)
Ácido Pantatênico
ou Vitamina B5
Co-enzima que regulariza o metabolismo dos carboidratos, proteínas
e ácidos gordurosos; produz colesterol e hormônios sexuais; Além de
combater o stress.
Fontes: frango, carne de boi, batatas, aveia, cereais, produtos de
tomate, fígado, rim, levedo de cerveja, fermento, gema de ovo,
brócolos, grãos integrais...
Carência: Ajuda no desenvolvimento de doenças de pele (Pelagra);
Anemia; Inibição do crescimento; Problemas na coordenação motora.
Excesso: não foi informado nenhum efeito adverso associado com
ácido pantatênico de alimentos ou suplementos. Isto não significa
que há nenhum potencial para efeitos adversos que são o resultado
de ingestões altas. Porque dados de efeitos adversos de ácido
pantatênico estão limitados, a precaução pode ser autorizada.
Biotina
Co-enzima na síntese e metabolismo de gordura, glicogênios,
carboidratos e aminoácidos. Importante para os músculos, no
combate do stress e da fadiga.
Fontes: Fígado, rim, nozes e quantias menores em frutas e carnes.
carência: Diminuição do apetite, dores musculares, sonolência,
depressão.
Excesso: Não foi achado nenhum efeito adverso de biotina em
humanos ou animais. Isto não significa que não há nenhum potencial
para efeitos adversos que são o resultado de ingestões altas. Porque
dados dos efeitos adversos de biotina estão limitados, a precaução
pode ser autorizada.

9. Vitamina C
ou Ácido Ascórbico
Co-enzima na síntese do colágeno (fibra que dá elasticidade a pele),
Ácido Dehidroascórbico (DHA) cofator para reações que requerem
cobre reduzido ou metaloenzima de ferro. Ajuda no combate a
infecções, cicatrizante; é antioxidante, combate os radicais livres.
Previne o Escorbuto (doença que causa hemorragias). Aumenta o
metabolismo e ajuda no crescimento dos ossos.
Fontes: A vitamina "C" é destruída se o alimento for cozido. Frutas
cítricas (acerola, limão, laranja etc.), vegetais verdes escuros e
laranjadas, pimentão, salsinha, tomates, suco de tomate, batatas,
couve-flor, brócolis, morangos, repolho, cenoura e espinafre.
Carência: Cansaço causa o escorbuto, sangramento nas gengivas e
problemas na pele.
Excesso: Perturbações Gastrointestinal, pedras no rim, excesso de
absorção do mineral "ferro". Estudos in Vitor mostra que um nível de
vitamina "C", equivalente a uma pessoa que consome 200 MG por
dia, converte alguns lipídios em substâncias que podem danificar o
DNA.
Nota: Indivíduos que fumam requerem 35 MG/d adicionais de
vitamina C a mais do que necessita uma pessoa não-fumante.
Colina
Precursor para acetilcolina (substância da adrenalina), fosfolipídios e
betaine. A colina ajuda diminuir o Colesterol previne a
arteriosclerose. Protege o fígado e é necessária para que o organismo
possa usar as vitaminas do grupo B.
Fontes: Leite, fígado, ovos, amendoim, levedo de cerveja, trigo,
soja.
Carência: Aumentam às chances de arteriosclerose, o organismo não
pode usar as vitaminas do grupo B, problemas nos rins.
Excesso: Causa odor de peixe no corpo (suor com odor forte),
suadeira, salivação, hipotensão (diminui a pressão sanguínea abaixo
do normal), hepatotoxicidade (toxicidade ás células hepáticas, do
fígado).
Nota: Indivíduos com trimethilaminuria, doença renal, doença de

10. fígado, depressão e a doença de Parkinson, podem ter o risco de
efeitos adversos com ingestões altas Colina. Embora Ais fossem fixas
para colina, há poucos dados para avaliar se uma provisão dietética
de colina é precisada em todas as fases do ciclo de vida e pode ser
que para a exigência de colina pode ser satisfeita através de síntese
de endógeno a algumas destas fases.
Fonte: Impressão da Acadêmica Nacional de Ciências dos Estados Unidos. nap.edu