4.manejar el estrés

Manejar el estrés
¿Qué haría usted?
Cuando Daniel aceptó el ascenso, se sentía seguro de que sería capaz de manejar el
aumento de las responsabilidades que venían con el nuevo cargo. Sin embargo, a un mes de
estar en el trabajo, Daniel se preguntaba si había tomado la decisión equivocada. Gestionar
a diez subordinados directos era un trabajo de tiempo completo por sí solo. Además, era
responsable de elaborar un nuevo plan de marketing, supervisar un presupuesto enorme y
participar en múltiples grupos de trabajo. A pesar de que Daniel mantenía las cosas bajo
control, se sentía cada vez más abrumado y cansado. No había comido en varios días. Salir
de la oficina a las 8:00 p.m. se había convertido en una rutina. Deseaba que hubiera algo
que pudiera hacer para mejorar las cosas, pero, ¿qué?
¿Qué haría usted?
Daniel podría seguir un proceo racional, paso a paso para examinar y mejorar su nivel de
estrés. El enfoque "evaluar- planificar- remediar" funciona al dividir uno por uno los
problemas que están causando el estrés en unidades más pequeñas y manejables que puedan
ser resueltas. En primer lugar, Daniel debería identificar el problema en cuestión, es decir,
que está sobrecargado de trabajo y tiene demasiadas responsabilidades. A continuación,
debería pensar en estructurar su tiempo de manera diferente. Debería establecer metas
razonables, priorizarlas y dividirlas en tareas manejables. Después de eso, debería actuar.
Debería reunirse con su supervisor y discutir formas de aliviar su carga de trabajo o delegar
algunas de sus responsabilidades. Al enfrentar y hacerse cargo de su situación, Daniel
probablemente reducirá su nivel de estrés.
En este tema, usted aprenderá a reconocer las señales que le indican que está bajo mucho
estrés, explorar las causas del estrés y establecer prioridades para que pueda enfocar su
energía en lo que realmente hay que hacer.
Objetivos del tema
Este tema contiene información sobre cómo:
Comprender el problema del exceso de estrés y preocupación en el lugar de trabajo
Identificar las formas de manejar su propio estrés
Desarrollar estrategias para convertir la preocupación en acción
Dejar que su cuerpo le ayude a lidiar con el estrés
Practicar buenos hábitos de estrés
Ayudar a otros a lidiar con el exceso de estrés y preocupaciones tóxicas
Acerca del mentor
Dr. Edward Hallowell

El Dr. Edward Hallowell, ha sido profesor de Harvard Medical School y es el fundador del
Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health en Sudbury y Andover, MA. El
doctor Hallowell es un renombrado experto en los temas de la preocupación y el estrés, sus
causas y tratamientos. A menudo participa en los medios noticieros estadounidenses y en
programas televisivos como "Oprah", "20/20", "The Today Show" y "Good Morning
America." Es autor de varios libros de éxito de ventas, incluyendo sus trabajos más
recientes, Dare to Forgive, Connect: 12 Vital Ties that Open Your Heart, Lengthen Your
Life and Deepen Your Soul, and Worry: Hope and Help for a Common Problem. Puede
encontrar más información sobre el Dr. Hallowell y su trabajo en su sitio Web:
www.drhallowell.com.
Sobrecarga de trabajo y preocupación
tóxica
Todo acerca de la preocupación
¿Son la preocupación y el estrés realmente cosas tan malas? ¿O estamos sobreexagerando
un estado mental y emocional normal? Cierto nivel de preocupación y de estrés es una parte
necesaria e importante de nuestras vidas, pero en el mundo agitado del trabajo de hoy, estas
respuestas humanas tan naturales a menudo se tornan incontrolables y se convierten en
situaciones tóxicas para nuestra productividad, nuestra tranquilidad mental y nuestra salud.
He aquí lo que algunos expertos señalan al respecto:
"Según una encuesta de la Universidad de Chicago, más del 40% de los estadounidenses
sufre de estrés en el lugar de trabajo". NPR, Morning Edition
"En la actualidad, el estrés laboral representa más del 50% de los 550 millones de días de
trabajo perdidos anualmente por el ausentismo". K. R. S. Edstrom

"La ansiedad de la información es un malestar crónico, un temor generalizado a que
vamos a ser aplastados por el mismo material que debemos dominar para funcionar en este
mundo". Richard Saul Wurman, " Overload"
Según la Organización Mundial de la Salud, "el estrés en el trabajo [es] una epidemia
mundial".
"Lo que alguna vez fueron consideradas cargas de trabajo en tiempos de crisis se han
convertido en la costumbre en los negocios". Jennifer Laabs, Workforce
¿Por qué estar preocupados por el estrés?
Más ataques cardíacos se producen los lunes entre las seis de la mañana y el mediodía,
que en cualquier otro momento.
—Harry Dassah, M.D., cardiólogo
Así que, ¿por qué preocuparse, sobre todo en el lugar de trabajo? Hay muchas razones. Lo
que parece normal y familiar (un sentimiento de preocupación y ansiedad acerca de sus
actividades diarias) puede impedir que usted o los miembros de su equipo alcancen metas
personales y profesionales. Si no se controla, el estrés tóxico puede:
Reducir la productividad. El estrés tóxico contribuye a la disminución de la
productividad, el ausentismo y la rotación de empleados. Cuando los empleados
empiezan a cometer errores o a hacer su trabajo más lentamente, cuando se quedan
en casa para evitar las situaciones estresantes en el trabajo, o incluso hasta cuando
renuncian con la esperanza de encontrar un puesto menos estresante en otra parte, la
productividad de su equipo o de las personas que usted supervisa, puede verse
directamente afectada.
Afectar la salud. Demasiado estrés por un tiempo prolongado puede causarle una
enfermedad física, o incluso puede matarlo. Su cuerpo reacciona al estrés tal como
lo haría frente a cualquier situación física peligrosa, elevando la presión arterial y
alertando los sentidos. Esta respuesta le protege y puede ser beneficiosa por un
tiempo breve; sin embargo, el estrés prolongado, la preocupación y la ansiedad
pueden crear tensión en el cuerpo más allá de sus límites.
Drenar la energía. La preocupación, el estrés y la ansiedad en exceso pueden
drenarle la energía, lo que afecta negativamente su vida laboral y personal. Usted
necesita energía para concentrarse adecuadamente, responder de manera eficaz y
evaluar criteriosamente las situaciones. La preocupación consume su energía y le
priva de los recursos físicos, mentales o emocionales que se requieren para hacer
bien su trabajo.
Dañar las relaciones. El estrés puede crear problemas en sus relaciones, en la casa
o en el trabajo. Así como un desajuste entre distintas personalidades en el trabajo
puede generar conflictos interpersonales, el estrés puede acentuar estas sensaciones
negativas o agravar situaciones existentes, haciendo que problemas pequeños
parezcan grandes y obstaculizando el funcionamiento del equipo entero.

La ecuación básica de la preocupación
Idea clave
¿Qué causa la preocupación tóxica? Cuando usted se siente vulnerable ante las amenazas
percibidas en su mundo y siente que tiene menos poder para controlar su mundo, su nivel
de preocupación y ansiedad a menudo crecerá. En términos matemáticos:
Más vulnerabilidad + menos poder = más preocupación
Una sensación de mayor vulnerabilidad lo impulsa a exagerar el peligro, de modo que un
pequeño problema se convierte en una enorme pesadilla.
Por ejemplo, si un mes los costos directos de su departamento superan el presupuesto
establecido, usted podría imaginar que todo el presupuesto anual será tragado por costos
imprevistos.
Una sensación de pérdida de poder significa que usted subestima u olvida la capacidad
que tiene para combatir el peligro.
Por ejemplo, al verse enfrentado al exceso de costos usted podría olvidar que tiene la
capacidad de evaluar las causas de este exceso y hacer ajustes para solucionar la situación
en los meses siguientes.
Una mayor preocupación le imide que tome decisiones racionales y acciones positivas
para resolver el problema.
Esta ecuación básica de la preocupación expresa cómo la preocupación tóxica puede surgir
no a partir del peligro concreto, sino que del peligro imaginado. Esto ayuda a explicar cómo
una mente preocupada puede ser muy creativa para anticipar situaciones amenazantes que
probablemente no sucedan.
Ciclo de estrés negativo
Una vez que la preocupación se hace presente, puede ser difícil reajustar el equilibrio de su
preocupación. El diagrama del ciclo de estrés negativo de abajo muestra cómo el estrés y
los síntomas de ansiedad pueden convertirse en una serie de interacciones que se
autoperpetúan.

Romper el ciclo del estrés negativo es un primer paso importante en el logro de un
equilibrio saludable de las preocupaciones.
Las cosas malas ocurren de verdad
Sin embargo, el hecho es que las cosas malas sí suceden y en algunas ocasiones lo que
podría parecer una preocupacón excesiva es adecuada para la situación.
Si su empresa es adquirida inesperadamente por otra, los temores de reducción de personal
pueden ser perfectamente justificados. O si usted es un empresario emprendedor que
enfrenta una restricción de flujo de efectivo y que sabe que el banco podría cortar su línea
de crédito en cualquier momento, sus temores también podrían justificarse.
En estas situaciones, el "trabajo de preocuparse", o la buena preocupación, puede darle la
energía que necesita para hacer frente a los problemas. Al anticiparse a la realidad, usted
puede preparar posibles soluciones. Lo importante es saber la diferencia entre la
preocupación sana y protectora que le puede ayudar y la preocupación tóxica que le puede
hacer daño.
Estrés positivo y preocupación productiva
El poder dinámico de la preocupación
Idea clave
Debido a que las cosas malas sí ocurren y que hay momentos de alta tensión durante los
cuales debemos estar alertas, cierto nivel de preocupación es necesario para sobrevivir. La
preocupación es nuestra defensa natural a una situación amenazante, pues nos ayuda a

reaccionar rápida y eficazmente. Por lo tanto, hasta cierto punto, la preocupación y la
ansiedad son respuestas sanas.
En un principio, a medida que la ansiedad o la preocupación se intensifican, el desempeño
también se fortalece. Pero en cierto punto, la ansiedad se torna excesiva y comienza a
aplastar el desempeño. Esta relación se expresa en la "Curva de desempeño y ansiedad".
Una meta importante de toda persona de negocios es encontrar ese nivel de ansiedad que
traerá consigo el máximo desempeño, evitando al mismo tiempo la ansiedad adicional que
se vuelve tóxica para su equipo o sus subordinados directos, así como para su salud
personal y profesional.
El valor de la preocupación prudente para la empresa
La preocupación buena es sinónimo de anticipación informada.
—Edward M. Hallowell, M.D.
Cuando la preocupación se desplaza desde un temor personal a ser una previsión lúcida, la
energía generada por la preocupación puede hacerle productivo y creativo, lo que le
ayudará a descubrir nuevas soluciones a los desafíos de la empresa. Cierto grado de alta
tención en el trabajo le puede proporcionar el ímpetu y la adrenalina necesarios para
enfocarse con mayor claridad y desempeñarse mejor. Por ejemplo, el estrés sano y positivo
puede energizarlo para emprender una acción cuando usted debe:
Cumplir con plazos críticos
Presentar una propuesta interesante
Resolver nuevos problemas
Sentirse en control
Contribuir a un esfuerzo de equipo
Aprender nuevas destrezas
Comenzar un empleo nuevo
Lidiar con una crisis
Ante la expectativa, la preocupación prudente le puede ayudar a prepararse para estos
eventos y el estrés positivo durante un acontecimiento puede darle la fuerza y vigor
necesarios para hacer lo que tiene que hacer.
Diferentes estilos para diferentes personas
Algunas personas realmente prosperan en el mundo de alto riesgo de negociar en el
mercado de futuros o de invertir en empresas nuevas de alta tecnología o de alcanzar metas
creativas en la publicidad. Pero otras personas prefieren un entorno de trabajo más estable,
algo más predecible y manejable. El lado negativo del estrés es que demasiado puede llevar
a un agotamiento precoz y muy poco puede facilitar que la gente produzca menos de lo
esperado. Pero para cada persona hay un nivel de estrés máximo en la curva de desempeño
y ansiedad que ayuda a que la persona maximice sus metas de trabajo.

Cómo evaluar su nivel de estrés
¿Tiene usted un problema?
La preocupación prudente ayuda a muchas personas de negocios a desempeñarse
eficazmente, dándoles la previsión y el conocimiento para resolver problemas de negocios.
Pero la preocupación tóxica puede distorsionar sus percepciones de los problemas y
obstaculizar sus esfuerzos para lidiar con ellos.
Entonces, ¿cómo puede saber si el estrés que usted siente es sano o no? ¿Cómo puede
descubrir si usted es una persona que se preocupa demasiado en el trabajo? En pocas
palabras, cuando la preocupación o el estrés interfieren con su trabajo productivo, entonces
usted tiene un problema. Quienes se agobian con los problemas exageran los temores, le
dedican demasiado tiempo a inquietudes poco constructivas, no toman decisiones y tardan
en producir resultados.
Si sospecha o ya sabe que el estrés es un problema para usted, para su equipo o para sus
subordinados directos, comience a evaluar la gravedad del problema analizando tanto el
entorno en el trabajo como las respuestas individuales a ese entorno.
Actividad: Tome la prueba de estrés
El estrés en el lugar de trabajo afecta incluso a los empleados más productivos. Conteste las
siguientes preguntas para determinar su propio nivel de estrés.
Responda a cada una de las siguientes veinte preguntas "No en absoluto", "A veces",
"Frecuentemente", o "Todo el tiempo". Registre sus respuestas a mano a medida que
avance.
1. ¿Desearía preocuparse menos?
2. ¿Otros comentan sobre lo mucho que usted se preocupa?
3. ¿Le parece que las preocupaciones nublan su juicio?

4. ¿Se la pasa recordando un momento o momentos en que fue injustamente demandado,
difamado, inesperadamente despedido, o de alguna otra manera victimizado por la
injusticia?
5. ¿Le preocupa que buenos amigos se pongan en contra suya?
6. ¿Le preocupa su salud de alguna manera que usted sabe, o que otros le han dicho, es
excesiva o irracional?
7. ¿Le preocupa más el dinero de lo realmente necesario?
8. ¿Se queda usted inmovilizado por la preocupación?
9. ¿Está mas preocupado de lo que desearía acerca de lo que los demás piensan de usted?
10. ¿Desarrolla síntomas físicos en respuesta al estrés?
11. ¿Tiende a cavilar sobre un posible peligro en lugar de hacer algo al respecto?
12. En medio del éxito, ¿se siente aprensivo, preguntándose qué va a salir mal?
13. ¿Es inhibido y/o tímido?
14. ¿Cuán frecuentemente deja las cosas para el último momento?
15. ¿Evita las confrontaciones?
16. ¿Se siente atraído por pensamientos negativos, incluso cuando está de buen humor?
17. ¿Le resulta difícil librarse de la crítica, incluso si sabe que la crítica es imprecisa?
18. ¿ ¿No es capaz de cumplir con los estándares que se auto-impone?
19. ¿Siente una necesidad insatisfecha de tranquilidad?
20. ¿Pierde con facilidad la perspectiva, preocupándose sobre un asunto relativamente
menor como si fuera una inquietud promordial?
La puntuación máxima para esta evaluación son 60 puntos. El puntaje es cero si la
respuesta es "No en absoluto", uno para "A veces", dos para "Frecuentemente" y tres para
"Todo el tiempo". Seleccione su puntuación de las opciones de respuesta abajo
Rango de puntuación de 0-16

Parece que su nivel de estrés es bajo. Usted no es una persona que se preocupa en exceso.
Debería revisar este tema para repasar las maneras de mantener su estrés bajo, pero por
ahora está en buena forma. ¡Continúe con el buen trabajo!
Usted parece tener un nivel de estrés moderado. Ésta es una zona de peligro potencial. Use
este curso para ayudar a identificar los principales factores de estrés en su vida y establecer
hábitos que contrarrestarán el impacto negativo de estos factores.
Usted parece tener un alto nivel de estrés y puede estar en la zona de peligro. Esta
preocupación excesiva no es buena para usted, ni física ni emocionalmente, y puede afectar
negativamente su vida en el trabajo y en el hogar. Además de usar algunas de las estrategias
cubiertas por este tema, también podría considerar la posibilidad de consultar a un
profesional
Principales factores de estrés en el trabajo
Las causas comunes de estrés en el lugar de trabajo son (1) cambios en el lugar de trabajo:
sucesos precipitados que desencadenan un ciclo de estrés negativo, (2) un entorno de
trabajo poco saludable: problemas continuos, subyacentes y sistemáticos en la oficina, o
(3) respuestas individuales: reacciones ansiosas ante situaciones normales o anormales en
el lugar de trabajo. Por lo general, el estrés negativo y la preocupación tóxica que
experimenta una persona pueden estar relacionadas con más de un factor de estrés
Cambios en el lugar de trabajo
Los cambios estresantes en el lugar de trabajo incluyen:
Cambio en la carga de trabajo. Si una empresa reduce el tamaño de su fuerza
laboral, pero no sus niveles de producción, entonces a los empleados se les puede
pedir asumir tareas adicionales y aumentar la productividad para compensar la
pérdida de personal. O a los empleados se les puede pedir que asuman una
responsabilidad adicional a sus tareas regulares durante un período de expansión de
la empresa. En cualquiera de los casos, el trabajo extra puede causar tanto
resentimiento como ansiedad.
Cambio en la remuneración. Si a un empleado le reducen el sueldo (posiblemente
mediante un recorte en sus beneficios), es altamente probable que le genere

preocupaciones respecto de su presupuesto. Pero incluso un aumento en el sueldo
puede generar preocupación si es que coloca al empleado en una categoría
impositiva más alta o si siente que debe desempeñarse en un nivel más alto para ser
"merecedor"del aumento.
Cambio de trabajo, tarea o equipo.Una situación de empleo nuevo siempre
genera estrés. El empleado no sólo debe aprender nuevas destrezas y procesos, sino
que también debe desarrollar nuevas relaciones dentro de la oficina o el equipo.
Todo esto requiere de energía y atención adicionales, lo cual podría generar estrés
tóxico e impedir que los empleados hagan el mejor trabajo posible.
Cambio en la seguridad del empleo. En esta era de la revolución de la alta
tecnología, de recortes en las grandes empresas (los cuales a menudo golpean más
fuerte a los mandos medios), de una rotación rápida esperada y un crecimiento veloz
de los mercados globales, la amenaza de perder el empleo pareciera estar más
presente,
Ambiente de trabajo poco saludable
Los entornos de trabajo pueden ser particularmente estresantes si los empleados tienen que
lidiar con:
Sobrecarga de trabajo. Cuando las empresas reducen su tamaño o tienen
problemas para encontrar trabajadores calificados, los supervisores a menudo
esperan que sus actuales empleados aporten y satisfagan las necesidades de tiempo
y trabajo. El resultado suele ser la sobrecarga de trabajo, lo que aumenta el estrés y
la tensión en un equipo que ya está sobreexigido.
Una cultura trabajólica en la oficina. En algunas organizaciones donde existe un
ambiente de mucha presión, la cultura exige que los empleados trabajen largas
jornadas y fines de semana, exista o no una necesidad real. Esta cultura está
marcada por una competencia intensa y empleados agotados.
Supervisor difícil. Existen jefes cuyo estilo de liderazgo simplemente no calza con
las necesidades profesionales de sus subordinados directos. Algunos supervisores,
por ejemplo, creen que el hecho de presionar a su equipo aumentará la
productividad cuando la realidad a menudo es justamente lo contrario: se crea una
sensación general de temor y preocupación que socava la productividad. Los
conflictos con un supervisor difícil constituyen una de las mayores causas de
rotación de personal en las corporaciones.
Colegas negativos. Si una oficina se impregna de un ambiente de desconfianza y
desunión, el nivel de estrés aumenta para todos los involucrados. Las causas pueden
ser variadas (un choque de personalidades, sobrecargas de trabajo
desproporcionadas, comportamiento inadecuado o descortés), pero el efecto
negativo es el mismo.
Respuestas individuales
Algunos lugares de trabajo pueden fomentar la ansiedad y otras reacciones individuales
negativas. Por ejemplo:

Temor al fracaso. Si un entorno de trabajo fomenta la competencia y las críticas en
lugar de la construcción y el reforzamiento de equipos, el resultado puede ser el
pensamiento negativo, convirtiendo mensajes críticos externos en una inseguridad
interna y un creciente temor a fracasar.
Baja autoestima. Estrechamente relacionada con el temor al fracaso, la baja
autoestima ocurre cuando el pensamiento negativo toma el control y frena o
distorsiona cualquier mensaje positivo. Como resultado, surge una actitudderrotista.
La falta de confianza. Una sensación de cinismo puede invadir un entorno de
trabajo si la dirección exige una serie de valores positivos, como la lealtad y
dedicación, pero luego actúa de una forma que contradice esos valores, como una
reestructuración o despidos.
Pérdida de una comunidad colaborativa. Muchas personas se sienten
desconectadas en el trabajo, marginadas y olvidadas en sus cubículos. Esta
sensación de aislamiento es un problema real para los trabajadores independientes,
pero también es una preocupación cada vez mayor para las empresas que están
conectadas por redes computacionales en lugar de espacios comunitarios de
reunión.
Agotamiento laboral. El agotamiento laboral es un tipo de estrés único. Es una
grave consecuencia de la combinación de una cultura trabajólica y el estrés tóxico.
Usted puede sentirse agotado cuando se siente atrapado en su trabajo, incapaz de ver
un futuro en él. Usted es incapaz de manejar tareas rutinarias, está cansado, tenso e
irritable, y francamente, ¡ya no le importa!
Señales de angustia
Algunas de las señales de angustia; es decir, el estrés demasiado agudo, son fáciles de
reconocer, pero muchas otras no. Si usted puede desarrollar una conciencia de estas señales,
podrá determinar si sus niveles de preocupación son normales o representan un problema.
El estrés puede afectarle a usted y a su cuerpo en cuatro áreas: física,emocional, conductual
y mental.
Física. Algunas señales físicas del estrés incluyen las siguientes:
Latidos de corazón acelerados
Presión arterial elevada
Sudoración
Dolor de cabeza
Trastornos del sueño
Irritación de la piel
Temblores o tics
Estas reacciones pueden ser pasajeras, pero si persisten, entonces su nivel de estrés puede
estar demasiado alto por un tiempo demasiado largo, lo que puede causar graves daños a su
cuerpo.
Emocional. Algunas señales de estrés emocional incluyen las siguientes:

Irritabilidad e impaciencia
Depresión
Miedo
Baja autoestima
Envidia
Pérdida de interés en su trabajo
Si usted siente como que no está en control, que es vulnerable en su situación, entonces
puede estar sintiendo algunos de estos síntomas característicos de la ecuación básica de la
preocupación.
De comportamiento. Algunas señales de estrés de comportamiento incluyen las siguientes:
Cambios en los hábitos alimenticios (comer demasiado o demasiado poco)
Tomar más alcohol
Desesperación, inquietud
Fumar más
Rechinar los dientes y/o morderse las uñas
Conducir agresivamente
Mientras que morderse las uñas y el rechinamiento de los dientes no parecen ser hábitos
particularmente peligrosos, evidentemente reflejan un conflicto interno. Los otros síntomas
mencionados son potencialmente mucho más inquietantes e incluso peligrosos para usted y
para los demás a su alrededor.
Mental. Algunas señales de estrés mental incluyen las siguientes:
Una tendencia a olvidar
Pensamiento acelerado o quedarse en blanco
Indecisión
Resistencia al cambio
Disminución del sentido del humor
Disminución de la productividad
Estos signos de estrés mental sugieren una mente que está abrumada e incapaz de
funcionar en condiciones normales, y mucho menos a niveles óptimos. Y eso es
precisamente lo que la preocupación tóxica hace, abruma su capacidad de hacer las cosas
que quiere hacer y ser la persona que quiere ser.
Como supervisor, es posible que no sea capaz de detectar todas las señales de estrés en sus
subordinados directos, pero manténgase alerta a las más evidentes: disminución de la
productividad, descontento, e irritabilidad.
Niveles de estrés

Los niveles de estrés pueden variar desde respuestas saludables ante situaciones peligrosas
hasta la preocupación exagerada y disfuncional en todos los aspectos de la vida.
Tenga en cuenta su situación particular:
¿ Promueve energía y entusiasmo el nivel de estrés en su lugar detrabajo?
¿Están los principales factores de estrés en el trabajo afectando su desempeño o el
trabajo de quienes están a su alrededor?
¿Está usted, los miembros de su equipo, o sus subordinados directos mostrando
señales de estrés tóxico?
Si el estrés es un problema para usted o para otros en su entorno laboral, entonces es tiempo
de enfrentarlo y abordarlo. Exiten muchas formas de mejorar una situación de estrés poco
saludable. Las estrategias para lidiar con el estrés tóxico en este tema pueden ayudar a la
mayoría de las personas a lograr un equilibrio más saludable entre el estrés y el desempeño.
No obstante, si usted, sus colegas o sus subordinados directos no logran avanzar, es
importante reconocer la magnitud del problema y buscar un mayor apoyo profesional.
Hacerse cargo del estrés
¿Aceptación o acción?

Siempre habrá partes de su vida que no podrá cambiar: quién es usted, dónde está y dónde
ha estado. Respecto de esos hechos que simplemente son, la aceptación es el camino más
saludable a seguir.
Pero, para aquellas partes de su vida que se sí pueden cambiar, hacerse cargo, dándose a sí
mismo el poder para cambiar, es una idea muy seductora. Si su nivel de estrés es demasiado
alto, si se preocupa obsesivamente, si está ansioso resepcto de las cosas más nimias,
entonces respire profundamente (que es el primer paso) y hágase cargo.
Como ejecutivo, las mismas palabras de sabiduría son aplicables. Ayude a su equipo o a sus
subordinados directos a aceptar los elementos inalterables del entorno en la empresa y a
hacerse cargo de lo que se puede cambiar o reformar.
Esta sección presenta un panorama general de las estrategias básicas para hacerse cargo.
Invierta la ecuación básica de la preocupación
Así como la preocupación nos puede perjudicar, también puede actuar a favor nuestro,
como una auto-preparación. Sin pánico escénico, no hay actuación".
—Adam Phillips
La ecuación básica de la preocupación describe un proceso negativo de la preocupación
creciente.
Mayor vulnerabilidad + menos poder = más preocupación
Hacerse cargo describe el proceso de invertir esta ecuación básica: apacigüe la
preocupación reduciendo su sensación de vulnerabilidad y fortaleciendo su sensación de
poder.
Menos vulnerabilidad + más poder = menos preocupación
Cuando comience a hacerse cargo, usted podrá disminuir su sensación de impotencia,
aumentar su poder para percibir el problema con mayor claridad y descubrir las acciones
positivas que requiere efectuar con el fin de mejorar la situación o resolver el problema y
rápidamente disminuir la preocupación que estaba interfiriendo con su capacidad de
funcionar eficazmente.
Aplicar el enfoque de cuatro pasos
Idea clave
Disminuir su preocupación y romper un ciclo de estrés negativo no es fácil. Necesitará una
estructura para lidiar con el estrés a medida que ocurre. Adopte el siguiente enfoque de
cuatro pasos:

Paso 1: Deténgase. Tan pronto como empiece a sentir que viene el estrés dígase
"¡Para!". Por ejemplo, su computadora se congela justo cuando está tratando de
terminar su presentación, y siente esa descarga de ansiedad con mensajes de fracaso
que inundan su mente: "La presentación será un fracaso; fallaré, me despedirán".
Impida esos mensajes antes de que comience a prestarles atención diciendo"¡Para!"
Repita el mensaje dos veces más,"¡Para!", "¡Para!"
Paso 2: Respire. El siguiente paso es la respiración. Tome una respiración
profunda, llenando el diafragma con aire. Mantenga esa respiración durante ocho
segundos y luego deje salir el aire lentamente. Así como la palabra "para" elimina
los pensamientos negativos de su mente, respirar supera esa tendencia a contener la
respiración cuando está estresado. Concentrarse en la respiración le ayuda a
enfocarse en el estrés de una manera diferente.
Paso 3: Reflexione. Al haber interrumpido el patrón de estrés y darse a sí mismo
energía mediante la respiración, ahora puede concentrarse en el problema real, la
causa del estrés. Al reflexionar sobre su respuesta al estrés, usted podrá empezar a
distinguir los diferentes niveles de pensamiento y diferenciar entre respuestas al
estrés racional e irracional. Percibirá la situación práctica con más calma y de
manera realista y podrá diferenciarla de aquellos pensamientos influidos por la
ansiedad.
Paso 4: Elija. Por último, ahora que su atención se ha centrado en el problema
práctico mismo, usted podrá optar por encontrar soluciones reales. Por ejemplo,
después de reiniciar su computadora podría comprobar que se perdió muy poco
material, o que incluso sin el material perdido, usted todavía será capaz de
transmitir la información a su audiencia usando el método anticuado de la
conversación. Lo que en un comienzo parecía ser un desastre se convierte en un
problema manejable y usted se ha encontrado con el poder para resolverlos
identificando sus opciones.
Equilibrio entre la vida y el trabajo
El estrés ocurre en la mayoría de las situaciones de trabajo, pero las exigencias laborales y
de la vida a menudo chocan, por lo cual pueden convertirse en una fuente importante de
estrés, preocupación y ansiedad, tanto en el trabajo como en el hogar. Encontrar un
equilibrio saludable entre ambos puede reducir el estrés tóxico y aumentar la energía
productiva en todos los aspectos de su vida. Tenga en cuenta lo siguiente:
El trabajo y la vida personal deben ser complementarios, no contradictorios.
Las prioridades de los negocios deben ser identificadas y luego equilibradas con los
asuntos personales.
Las "personas completas" son aquellas cuyo conocimiento y destrezas coinciden en
el trabajo y en la vida más allá de él.
Los enfoques flexibles y creativos para abordar este equilibrio mejoran el
desempeño y la energía del empleado tanto para el trabajo como para vida personal.
Cómo mantener su equilibrio

Perspectiva personal
Las lecciones personales que provienen de esto, (en términos de pensar acerca de lo que un
individuo puede hacer en una organización, o incluso con su familia, por ejemplo) serían,
uno, manejar las expectativas. En algunos años y algunos meses, las expectativas respecto
de cuánto tiempo realmente tiene, van a ser menores que en otras ocasiones. De modo que
el manejo de expectativas implica ser realista, para eliminar la creencia errónea de que
usted puede hacerlo todo, tenerlo todo, que usted es una especie de súper ser humano. Eso
simplemente no tiene sentido. Eso no es manejar las expectativas; es crear expectativas que
serán frustrantes y que no se materializarán. Así, por ejemplo, habría sido totalmente poco
razonable decir que puedo dejar la Casa Blanca, a las cinco de la tarde.
Eso fue totalmente poco razonable. Decir que podría salir a las ocho de la noche era
bastante razonable. Por lo tanto les diría, tanto a los miembros del consejo como a mi
familia que voy a salir de la Casa Blanca a las ocho de la noche, que es una expectativa
razonable. Así, ninguna de las partes esperan que me vaya antes, lo que es un manejo de
expectativas.
Respecto de la planificación, existe mucha evidencia y discusión sobre la capacidad de las
mujeres para realizar tareas múltiples. Creo que realmente es parte de la necesidad. Si usted
está haciendo malabarismos con un montón de cosas, en realidad tiene que tener planes
muy detallados. Y planes que puedan ser diarios, tales como, el día de hoy voy a ir a una
reunión a las siete de la mañana, a pesar de que no seré capaz de llevar a mi hijo a la
escuela. Pero en realidad existen otros importantes tipos de planes de vida. Se trata un poco
de que, como voy a estar en este lugar, voy a hacer esto por tres años, y luego voy a tratar
de realizar un ajuste, porque mi hijo va a ir a la escuela secundaria, y quiero que él esté en
un lugar determinado en ese momento. Así que creo que la planificación es una parte
importante de esto, así como el manejo de expectativas.
La clave para crear un equilibrio entre la vida y el trabajo que sea alcanzable, está en fijar
expectativas que sean razonables dadas las circunstancias, y reconocer que a veces éstas
podrían necesitar ser transadas, pero que se pueden compensar en el futuro.
Decana Laura Tyson
Decana, London Business School
Laura Tyson es decana de London Business School y ex asesora económica de la Casa
Blanca.
La profesora Tyson asumió como decana de la escuela en 2002. Anteriormente, había sido
decana de Haas School of Business de University of California en Berkeley.
Anterior a eso, había sido profesora de economía y administración de empresas en
University of California.

La profesora Tyson trabajó en la administración de Clinton dese enero 1993 hasta
diciembre de 1996. Entre febrero de 1995 y diciembre de 1996 se desempeñó como
presidenta del Consejo de asesores económicos y fue la mujer de mayor rango en la Casa
Blanca durante el gobierno de Clinton.
La profesora Tyson fue un arquitecto clave de la agenda política nacional e internacional
del presidente Clinton durante su primer mandato. Como consejera económica de mayor
rango dentro del gobierno, gestionó la elaboración de las políticas económicas en toda la
rama ejecutiva.
Antes de este nombramiento se desempeñó como la decimosexta presidente del Consejo de
asesores económicos de la Casa Blanca, primera mujer en ocupar ese cargo.
Antes de incorporarse a la administración de Clinton, la profesora Tyson publicó varios
libros y artículos sobre competitividad industrial y comercio, incluyendo el libro Who's
Bashing Whom? Trade Conflict in High Technology Industries.
La profesora Tyson es miembro de tres consejos de administración: Morgan Stanley,
Eastman Kodak Company y SBC Communications.
Transformar la preocupación en acción.
Un enfoque sistemático
Usted ya tiene los medios para cambiar el patrón de la preocupación creciente usando el
poder de su mente. El enfoque sistemático evaluar-planificar-remediar le permite
examinar el proceso de la preocupación para luego fragmentarlo en unidades de problemas
más pequeños y más manejables, para solucionar y resolver.
Por ejemplo, supongamos que recibe un e-mail grupal de su supervisor con la agenda para
una próxima reunión de evaluación del presupuesto. En el pasado, siempre se le ha pedido a
usted que presente las metas de ingresos para su departamento, pero este año aún no se le
ha pedido. Usted siente que su estómago se retuerce, una señal de que está empezando a
brotar la preocupación. Sus pensamientos se empiezan a acelerar: "¿Por qué no me lo han

pedido? ¿Se lo asignaron a otra persona? ¿Habré hecho un mal trabajo la última vez? ¡Debo
ser un idiota! ¿Me van a degradar o finalmente despedir?" Si usa el método evaluar-
planificar-remediar para intervenir en la preocupación, podrá frentar la preocupación en
cuanto comience a sentir que está apoderándose de usted.
1. Evalúe:"Sí, es verdad que no me han pedido que presente los ingresos proyectados
en la reunión de revisión del presupuesto. Eso es todo lo que sé ahora".
2. Planifique:"Tengo que obtener información. Debo contactar a mi supervisora y
preguntarle directamente si ella espera que yo presente esta parte del presupuesto".
3. Remedie:"Voy a llamar a mi supervisora y pediré una reunión personal con ella".
Esta sencilla secuencia puede sustituir esa sensación de pánico con una evaluación
inmediata de la situación y un plan para la acción necesaria. Si usted puede convertir este
proceso en una costumbre cada vez que siente ese retorcijón en su estómago o esa punzada
en la cabeza, transformará su preocupación en acción.
Evaluar
La preocupación tóxica es una interpretación errónea de la realidad.
—Edward M. Hallowell, M.D.
La clave para evaluar la causa de la preocupación es hacerle frente. No ignore esas
pequeñas señales que su cuerpo le está dando. Ellas no van a desaparecer hasta que enfrente
lo que las causa.
1. Nombre el problema. Sólo dar nombre a un problema puede ayudar a reducir el estrés
porque, al identificar el problema específico, ya ha eliminado todas las demás
posibilidades. Nombrar las cosas las hace más manejables.
Descubra el patrón creador-de-estrés que describe su situación.
Por ejemplo, usted:
¿Asume demasiadas responsabilidades?
¿Le resulta difícil equlilibrar los asuntos del trabajo y de la vida?
¿Está en el trabajo equivocado?
¿Tiene problemas con colegas o supervisores?
¿Posterga las tareas cuando un plazo es inminente?
2. Piense en forma constructiva acerca del problema. Éste puede parecer un paso difícil,
pero todo lo que usted necesita es un examen honesto de su propio proceso automático de
preocupación. Se requiere dar un paso atrás y verse a sí mismo, a fin de identificar cómo su
mente salta desde las malas noticias o el peligro percibido que provoca la preocupación
hasta llegar a "demonizar" el suceso inicial. Aplique estos pasos, uno por uno:

Examine sus pensamientos automáticos. Monitoree sus pensamientos
automáticos. ¿Qué palabras aparecen automáticamente en su mente? Escriba las
palabras y mírelas de manera más objetiva. A menudo se puede ver cuán exageradas
son. Por ejemplo, ¿usa descriptores negativos (idiota, estúpido) respecto de si
mismo?
Corrija errores de lógica. A continuación, examine sus pensamientos automáticos
para detectar errores de lógica. Por ejemplo, ¿por qué su supervisor lo incluyó en el
mensaje de e-mail acerca de la reunión del presupuesto si no tiene nada que hacer
en aquella reunión? Su conclusión apresurada de que estaba siendo excluido es un
error de lógica.
Desarrolle hipótesis alternativas. Incluso si usted salta al peor escenario posible,
podrían existir otras hipótesis para explicar la situación. Es posible que su
supervisor haya presumido que usted ya está elaborando el informe de ingresos, o
podría tener una tarea distinta en mente para usted.
Revise los supuestos fundamentales que tiene respecto de sí mismo y de su
trabajo. En lugar de llamarse a sí mismo estúpido y de suponer que el desastre
ciertamente ocurrirá, comience a convertirse en su propio mejor apoyo. Esto podría
resultar ser un paso complicado de dar, ya que estos supuestos fundamentales
podrían reflejar maneras antiguas y arraigadas de percibirse a sí mismo y a su
mundo. Pero si estos supuestos son falsos y obstaculizan el pensamiento
constructivo, usted debe reemplazarlos con supuestos más sanos y honestos. Lo
importante es descartar las distorsiones que le impiden lograr soluciones racionales
y productivas.
Nunca se preocupe a solas. Invite a un amigo para que le ayude escuchándole.
Compartir sus preocupaciones con la persona adecuada puede hacer que usted se
sienta mejor por haber descargado el peso de la preocupación. El sólo hecho de
hablar en voz alta respecto de sus inquietudes le ayuda a desenmarañarlas y a
detectar dónde sus preocupaciones podrían ser válidas y dónde podría estar
distorsionando los problemas. Su oyente, en este punto, simplemente necesita
escuchar, en lugar de tratar de resolver sus problemas. Su meta al hacer este
ejercicio es comprender su propio proceso de preocupación y adquirir el poder para
encontrar sus propias soluciones.
Planificar
Planificar con anticipación puede tomar tiempo y parecer ser una carga más, pero el valor
de planificar es un retorno más que adecuado sobre la nversión de su tiempo. La
planificación puede detener la preocupación tóxica y reemplazarla por una acción eficaz.
Éstos son algunos pasos que usted puede tomar de antemano:
Cerciórese de los hechos. Una preocupación prudente enfrenta problemas reales. La
preocupación tóxica exagera la realidad y la distorsiona. Rumiar pasivamente los posibles
escenarios agota su energía. ¡Así es que póngase en acción! Descubra la verdad detrás de
los hechos. Acuda a las fuentes de información y no confíe en las habladurías, los rumores
o su imaginación fértil.

Estructure su vida. Una gran parte de la preocupación es el resultado de una forma
desestructurada de pensar y vivir. Un escritorio desordenado, lleno de carpetas por todas
partes, le hace desperdiciar tiempo mientras busca los materiales que necesita y además,
corre el riesgo de perder información importante. Asimismo, una menterecargada de
especulación puede ocultar la verdadera situación. Las personas preocupadas habitualmente
destinan más tiempo y energía a preocuparse que a realizar tareas productivas.
Al estructurar su vida usted está siendo amable y considerado consigo mismo; organizar su
escritorio le ayuda a usted a encontrar las cosas. Al estructurar su vida usted reduce el
riesgo de perder archivos clave, información, llaves, y además impide que usted pierda la
perspectiva. Use la estructura como un agente contra la ansiedad: listas, recordatorios,
programaciones, reglas y presupuestos son todos métodos para estructurar su vida para su
propio beneficio.
Aquí hay algunas maneras de estructurar su espacio:
Tómese el tiempo para organizar su escritorio.
Use carpetas de colores con etiquetas claras.
Ponga las llaves en el mismo lugar cada día.
Organice sus archivos y correos electrónicos.
Aquí hay algunas maneras de estructurar su tiempo:
Establezca metas. Decida lo que quiere o necesita llevar a cabo en la próxima
semana.
Priorice sus metas. Divídalas en pequeñas actividades manejables.
Use una agenda para evitar perder citas y cumplir con los plazos.
Sea justo consigo mismo: haga que su plan para la semana sea razonable.
Haga calzar las actividades importantes con sus períodos de alta energía durante el
día, cuando usted está en sus momentos más alertas y vigorosos.
Guarde la tareas sencillas y repetitivas para sus períodos de baja energía.
Evite involucrarse en actividades que no calcen con sus metas.
Asegúrese de tomar descansos para recuperar energía, póngase de pie y estírese,
camine un rato, o converse brevemente con un colega.
La estructuración en sí puede ser difícil. Si la sola idea de organizarse le genera más
preocupación, pida a un amigo o a un colega –alguien que tenga un escritorio ordenado y
que nunca llega atrasado a las reuniones– que le tienda una mano. Pida ayuda a más de una
persona; ¡podría descubrir ideas y maneras de estructurar su vida que terminen siendo
fáciles y entretenidas!
Remediar
El siguiente paso es encontrar un remedio para la preocupación tóxica. El razonamiento, la
planificación y la acción son antídotos poderosos para la parálisis del estrés y la
preocupación.

Emprenda una acción directa. Si usted ha evaluado el problema y ha planificado
lo que puede hacer al respecto, ¡debe simplemente lanzarse y hacerlo! Haga esa
llamada telefónica, cambie su conducta, ordene su escritorio, póngase en contacto
con ese amigo o enfrente a ese colega difícil. Tomar acción es empoderarse. Su
sensación de vulnerabilidad y su preocupación tóxica se desvanecerán.
Déjelo ir. ¿Por qué dejarlo ir?. Por mucho que usted quiera implementar un
cambio, hay ciertos problemas que no podrán resolverse mediante acciones de su
parte. Sólo puede esperar y ver los resultados finales. Preocuparse al respecto no
ayudará. Por ejemplo, si su supervisor súbitamente anuncia una importante
reorganización, no podrá hacer nada al respecto hasta que ésta se efectúe y usted
disponga de más información acerca de cómo le afectará a usted. Sólo debe estar
tranquilo y esperar. O tal vez le toca un importante ascenso, pero falta un mes antes
de que se sepa la última decisión. Se sentirá mejor de todas maneras –física,
emocional y mentalmente– si logra dejar de lado la preocupación.
¿Qué significa dejarlo ir? Dejarlo ir significa dejar de lado su sensación de control
y, hacer esto, puede resultar difícil. A menudo, las personas creen que si se
preocupan lo suficiente podrían afectar el desenlace. Pero en aquellos casos y
momentos cuando el control no ayuda y la preocupación sólo genera dolor, vale la
pena hacer el esfuerzo por dejar de lado tanto la preocupación como el control.
¿Cómo dejar de preocuparse? Distintas personas tienen maneras diferentes. A
algunas personas les sirve la meditación. Otras escuchan música o cantan. Intente
poner su preocupación en la palma de su mano y alejarla con un soplido. Cierre los
ojos e imagine la preocupación poniéndose abrigo y sombrero y lentamente
abandonando la habitación. Lo importante para usted es que le diga adiós a la
preocupación inútil.
Actividad: Evaluar, planificar y remediar
Usted ha pasado seis meses participando en un equipo multidisciplinario encargado de
completar un proyecto para un cliente importante. Usted y su supervisor están orgullosos de
la labor que el equipo ha logrado hasta ahora. Sin embargo, en la última reunión de equipo,
el líder del proyecto informó a todos que el cliente no está satisfecho con el progreso de su
equipo. El líder del proyecto, quien es responsable de toda la comunicación directa con el
cliente, también sugirió que tal vez se requiera un cambio importante de dirección. Una
sensación de pánico se ha apoderado de usted.
¿Cómo debería evaluar esta situación?
" No me he esforzado lo suficiente en este proyecto".
No es la mejor opción. Esta respuesta representa una conclusión precipitada sin
fundamento acerca de su propia eficacia, no una evaluación objetiva de la situación.

"Los esfuerzos de nuestro equipo no están tan bien coordinados como deberían".
No es la mejor opción. Esta respuesta representa una conclusión precipitada sin
fundamento acerca de la eficacia de su equipo, no una evaluación objetiva de la situación.
"Al menos una persona en la organización del cliente no está plenamente satisfecha con el
trabajo que se ha hecho".
Opción correcta. En la fase de evaluación, usted establece lo que sabe, sin saltar a una
conclusión precipitada basada en preocupaciones o supuestos.
Usted ha determinado que al menos una persona en la organización del cliente no está
plenamente satisfecha con el progreso de su equipo en el proyecto.
¿Qué plan debería desarrollar para abordar la situación?
"Necesitamos más información sobre por qué el cliente no está contento con el progreso del
proyecto. Deberíamos solicitar feedback más detallado".
Opción correcta. Más información y feedback del cliente le ayudará a obtener los hechos
sobre el problema. Los hechos, a su vez, le permitirán generar posibles soluciones al
problema.
"De algún modo, nuestro equipo no ha entendido el proyecto. Tenemos que volver a
nuestros planes iniciales del proyecto y reevaluarlos".
No es la mejor opción. Rehacer los planes iniciales del proyecto de su equipo puede
terminar siendo necesario en última instancia, pero no le ayudará a averiguar respecto de
qué el cliente está descontento. En consecuencia, este plan podría llevarlo a usted y a su
equipo a abordar el problema equivocado.
"Voy a tener que esforzarme más para asegurarme de que esto no vuelva a ocurrir".

No es la mejor opción. Si bien usted siempre debería asumir la responsabilidad por los
propios errores, todavía no sabe lo que ha hecho que el cliente esté descontento. Por lo
tanto, "esforzarse más" puede no abordar el problema real. Además, "esforzarse más" no es
lo suficientemente específico como para constituir un plan de acción que ayude.
Usted ha decidido que el equipo del proyecto necesita más información sobre por qué el
cliente no está contento con la dirección del proyecto.
¿Qué medidas puede tomar para remediar esta situación?
"Voy a sugerirle al jefe de proyecto que programemos una teleconferencia en la que
podamos discutir los problemas con el cliente."
Opción correcta. Este tipo de teleconferencia puede ayudar a su equipo entero a obtener
más información del cliente sobre el problema y explorar las posibles soluciones para
seguir adelante con el proyecto.
"Yo mismo contactaré por e-mail al cliente para ver qué mejoras podrían hacerse en la
siguiente iteración del proyecto".
No es la mejor opción. Es responsabilidad del director del proyecto iniciar y gestionar las
comunicaciones importantes con el cliente.
"Compilaré un registro de todo el trabajo que he hecho en el proyecto para demostrar que
no soy responsable de la insatisfacción del cliente."
No es la mejor opción. La elaboración de un registro para "probar" lo mucho que usted se
ha esforzado probablemente sólo aumetará su nivel de estrés. Y no le ayudará a usted ni a
su equipo a llegar a la raíz de la insatisfacción del cliente.
Conectarse con otros
Hacer conexiones

El enfoque evaluar-planificar-remediar usa la razón, la lógica y la acción para enfrentar las
exageraciones de la preocupación tóxica al aumentar la sensación de poder y control de la
persona que está preocupándose. La conexión usa la necesidad humana de relacionarse y
compartir con otros para reducir la sensación de vulnerabilidad. Así, ambos enfoques
ayudan a revertir la ecuación básica de la preocupación.
La conexión es sentirse parte de algo más grande que uno mismo. En el lugar de trabajo,
sentirse que es parte de una empresa, parte de un departamento, parte de un equipo,
trabajando juntos. La conexión también puede ser el compartir con amigos, la pareja y en
actividades que le encantan.
El lugar de trabajo sin conexiones
La preocupación le da a una pequeña cosa una gran sombra.
—Proverbio sueco
Debido a que en la actualidad muchos de nosotros nos encontramos sentados en nuestros
cubículos, separados de nuestros colegas y sin embargo tampoco verdaderamente solos,
podemos sentirnos desconectados de las personas que nos rodean. Los emprendedores o
quienes tienen sus oficinas en sus casas pueden sentirse incluso más aislados. Nos
comunicamos por e-mail, buzón de voz y fax; rara vez nos hablamos uno a uno por teléfono
y menos aun cara a cara. La capacidad de acceder a tremendas cantidades de información
en internet ha eliminado la necesidad de hablar con una bibliotecaria para obtener los datos
o el conocimiento que requerimos para terminar un proyecto.
Esa sensación de estar desconectado puede agravar nuestras ansiedades, aportar a la
preocupación y aumentar el estrés. A veces puede ser difícil encontrar a alguien con quien
hablar, alguien con quien corroborar cuán reales son nuestras preocupaciones; compartir
noticias, ideas y recursos; o simplemente comentar los últimos resultados deportivos, la
política o los sucesos de la empresa. Los obstáculos a las conexiones que algunas empresas
crean pueden ser abrumadores:
Tratar a los empleados como si fueran robots
Usar la comunicación técnica en lugar de la interacción humana
Fomentar un deseo competitivo de acaparar información en lugar de compartirla

Separar a los empleados físicamente en cubículos de trabajo
Sobrecargar a los empleados con trabajo extra
El tiempo, la presión y la competencia mantienen a los empleados amarrados a sus
escritorios, aumentando su estrés y, en última instancia, disminuyendo su productividad.
El poder de la conexión
Idea clave
Así como el aislamiento permite que la preocupación tóxica crezca, elcontacto humano
puede disminuirla. El momento humano –cuando dos personas están cara a cara y
escuchándose mutuamente– le brinda a la persona que se está preocupando la oportunidad
de liberarse de esas ansiedades, una posibilidad de verificar la realidad con el otro, una
oportunidad para que le aseguren que no está a solas enfrentando problemas que parecen
ser aparentemente abrumadores.
El momento humano, esa conexión directa entre dos personas, esesencial para combatir el
estrés negativo y las preocupaciones distorsionadas, pero otras formas de conexión positiva
también son importantes y potentes antídotos contra el estrés y la preocupación. Todos en
el lugar de trabajo –los empleados individuales, supervisores y los trabajadores
independientes deben hacer un esfuerzo para aumentar su propia conexión y la de otros con
las personas en las que confían y con las ideas y cosas que les son importantes.
Las conexiones fomentan la comunidad
Dos tipos de conexión son clave en el lugar de trabajo: la conexión con los colegas y la
conexión con una misión.
Conexión con los colegas. Esto requiere que usted haga un esfuerzo, pero vale la
pena. Busque relacionarse con otros miembros de su departamento o equipo, pero
no se limite sólo a estos grupos. Comience saludando, ¡es tan simple como eso!
Tómese un tiempo en la cafetería para hablar de cosas sin mucha importancia.
Siéntese al lado de un empleado nuevo a la hora de almuerzo. Pregúnteles a las
personas acerca de sus trabajos, sus familias u otros intereses; por lo general, a las
personas les agrada que alguien se interese en ellos.
Los empresarios individuales y las personas que trabajan desde su casa pueden
intentar reunirse como grupo para formar una comunidad y compartir sus
experiencias, sus éxitos y problemas, preocupaciones e inquietudes. Las reuniones
semanales o mensuales (incluso mediante el chat) con el expreso propósito de
conectarse, sirven primordialmente como herramientas de redes profesionales, pero
también pueden satisfacer una necesidad humana de conexión.
Conexión con una misión. En el trabajo, interesarse en los proyectos de su equipo
o la misión de su empresa puede ayudarle a sentirse tan conectado como compartir

noticias con un colega. Sentirse como parte de un todo, no como si sólo fuera una
pieza intercambiable, le brinda un sentido de su propio valor. Como supervisor,
fomentar este tipo de espíritu de conexión aumentará la productividad de su equipo.
Como empleado, el hecho de interesarse le puede ayudar a transformar la
preocupación negativa en energía positiva.
Juntos, estos dos tipos de conexión pueden producir un sentido de comunidad en el lugar de
trabajo que es esencial para el bienestar y la productividad de todos sus miembros.
Recuperar la confianza
Perspectiva personal
De lo otro que me percaté es que siempre me siento activo gracias a la emoción y energía
de otras personas, y eso es algo que la gente en las empresas a menudo olvida. No se trata
sólo del jefe carismático con visión. Si ellos pueden inspirar a su equipo, a su vez, el equipo
los inspira. Y, de hecho, cuando las personas sienten confianza, optimismo y entusiasmo
respecto de la meta,están físicamente menos fatigadas y pueden hacer más trabajo. Este
proyecto se alimentaba de sí mismo y yo estaba más consciente de esta lección porque
además, estaba escribiendo sobre él. Junto con ver más energía, me di cuenta de que uno no
debe rendirse y decir: "¡Caramba, estoy acabado!", o "las cosas van cuesta abajo, todos mis
otros trabajos han sido exitosos, pero de repente existe este fracaso". No sólo puede usted
recuperarse y volver, sino que se pueden superar sus éxitos anteriores, si hay personas a su
alrededor que lo estén impulsando y acompañando. La lección para las empresas que caen
en largas crisis es evitar el comportamiento negativo que sólo lo hace peor. La ira y la culpa
son totalmente improductivas. Cuando las personas tienen pocas energías y están más bien
en una actitud pasiva en el sentido que sienten que no pueden cambiar el sistema y nada se
puede hacer, los jefes tienen que darles un sentido de optimismo y esperanza, dando
proyectos a corto plazo y alcanzables, o pequeños triunfos, de modo que estén activos.
Cualquier éxito crea el estado de ánimo en el entorno por el cual se puede pasar al siguiente
éxito. A veces las empresas cometen un error al suponer que tienen que tener una gran meta
inmediata y a las personas reunidas en torno a ella. No estoy de acuerdo, se trata
simplemente de dar pequeños pasos en los cuales las personas puedan tener éxito. Esa
sensación de éxito les dará más energía para intentar el próximo éxito.
Una disminución en la confianza se puede revertir evitando la ira y la culpa para enfocarse,
en cambio, en el siguiente gran proyecto. Instigar una cultura de confianza también ayuda,
lo cual puede hacerse mediante el establecimiento de metas a corto plazo y alcanzables.
Rosabeth Moss Kanter
Profesora de administración de empresas, Harvard Business School
Rosabeth Moss Kanter es una reconocida profesora de Harvard Business School
(actualmente ostenta la cátedra de Ernest L. Arbuckle Chair) y autora de éxitos de venta,

cuya estrategia y visión práctica ha orientado a los líderes de pequeñas y grandes
organizaciones durante más de 25 años.
La ex editora del Harvard Business Review (1989 -1992) y consultora para grandes
corporaciones y gobiernos de todo el mundo sobre temas de estrategia, innovación y
liderazgo para el cambio, ha sido nombrada en listas de las "50 mujeres más poderosas del
mundo" (The Times de Londres), ubicada dentro de los 10 más destacados en la lista anual
de los "50 pensadores de negocios más influyentes en el mundo" (Accenture y Thinkers
50), y llamada una de las 9 "estrellas de rock de los negocios" (American Way).
Es autora o co-autora de 16 libros, con traducciones a 17 idiomas. Su más reciente éxito de
ventas Confianza: cómo empiezan y terminan las rachas ganadoras y las rachas
perdedoras (ocupando el primer lugar de éxito de ventas en temas de negocios en el
Business Week y en el New York Times ), describe la cultura y la dinámica de las
organizaciones perpetuamente exitosas en comparación con aquéllas en declive y cómo
conducir las reorganizaciones, ya sea en negocios, salud, educación, deportes,
organizaciones comunitarias o países.
Su clásico y premiado libro Men & Women of the Corporation, fue una fuente de
conocimientos para un sinnúmero de individuos y organizaciones acerca de las carreras
corporativas y los factores individuales y organizacionales que pueden llevar una situación
al éxito; un video de dibujos animados, A Tale of 'O': On Being Different, adaptado del
libro del mismo nombre, (considerado como una de las herramientas de diversidad más
ampliamente usadas) y un libro relacionado, Work & Family in the United States,
establecen un plan de políticas (en 2001, una coalición de centro creó el premio Rosabeth
Moss Kanter a la mejor investigación sobre ese tema).
Su libro premiado, Cuando los gigantes aprenden a bailar, mostró a muchas empresas de
todo el mundo la manera de dominar las nuevas condiciones de competencia en los albores
de la era de la información global.
Conexiones para soluciones inmediatas
Las relaciones positivas y de confianza de largo plazo pueden ser el mejor tipo de conexión
contra la preocupación, pero hay oportunidades en que una persona simplemente requiere
una solución inmediata. Estas conexiones para una solución inmediata no resuelven
problemas más profundos, pero pueden ser muy útiles durante las crisis ocasionales que
casi todos experimentan en algún momento.
El tranqulizar como venda. Si, por ejemplo, dos supervisores diferentes piden a un
empleado dos reportes separados para el mismo día, el empleado puede entrar en pánico y
sentirse abrumado por la enormidad de las tareas solicitadas. El trabajo puede parecerle
imposible y anticipar un fracaso puede producir oleadas de estrés tóxico. ¿Qué hacer? En
esta situación, el empleado podría beneficiarse de un poco

de tranquilidad sólo para ayudarle a superar este momento. Tranquilizar es un tipo de
conexión que le dice a la persona preocupada que todo estará bien. Es un tipo de alivio que
puede calmar la mente ansiosa con una voz que contrarresta y que ofrece suficiente aliento
para ayudar al que padece de preocupación a superar un momento
difícil. Es fácil de dar y bien recibido.
Cómo ser tranquilizado. Cuando necesite ser tranquilizado, pídalo. Para algunas
personas es difícil hacerlo, pero vale la pena aprender cómo hacerlo. No obligue a
las personas a adivinar a partir de su lenguaje corporal o de preguntas indirectas que
necesita ser tranquilizado. Sólo diga: "Dime que todo estará bien ¿te parece?". Pero
más importante aun, pídaselo a la persona adecuada. Algunas personas simplemente
no son capaces de responder, pueden ser muy distantes o demasiado honestas.
Asegúrese de que la persona a la que le pide sabe cuándo debe tranquilizar y cuándo
dar su opinión honesta.
Cómo tranquilizar. A pesar de que tranquilizar es fácil, puede parecer difícil.
Siusted nunca ha sido tranquilizado o si cree que una persona debe ser lo
suficientemente "fuerte" como para superar la situación sin ser tranquilizado, o si
usted cree que siempre debe ser honesto acerca de las posibilidades de éxito o
fracaso, es posible que se resista a tranquilizar a otro. Sin embargo, podría
encontrarse con una agradable sorpresa al ver cuánto un poco de tranquilización
puede hacer mucho para ayudar a que una persona ansiosa sea una persona
másproductiva. Diga las palabras: "Todo estará bien". Dé una palmadita en la
espalda, un ligero abrazo, un poco de esperanza para ayudar a crear algo de
confianza.
El problema con tranquilizar es que sólo es una venda que se usa para cubrir una herida. Si
es la única herramienta que se usa para contrarrestar la preocupación, no es suficiente. Las
personas que se preocupan en forma crónica necesitan mucho más que ser tranquilizadas;
necesitan desafiarse a sí mismas en formas más sistemáticas e integrales.
El desahogo como alivio. Otro tipo de conexión para una solución inmediata es el
desahogo. Si, por ejemplo, ha tenido una semana difícil cuando todo parece salir mal –su
auto se averió, su asistente renuncia, su computadora tiene un virus, su petición de
presupuesto es denegada–, usted puede sentirse abrumado y es posible quecomience a
preguntarse qué catástrofe nueva lo espera. El estrés de lidiar con esos problemas reales
puede escalar súbitamente e interferir con un enfoque racional hacia la resolución de
problemas. Es ahí cuando no sólo el consuelo, sino que una buena sesión de desahogo
pueden ayudar.
El desahogo puede ofrecer alivio al permitir que usted se libere de parte de la carga de sus
problemas. El sólo hecho de escucharlos en voz alta puede disminuir su poder para asaltar
su mente preocupada. ¡Desahogarse puede ser muy beneficioso para usted!
Pero asegúrese de desahogarse con la persona adecuada. Usted necesita a alguien que le
escuche y le entienda, no alguien que descarte su lista aduciendo que es de poca
importancia o que quiera resolverlo todo por usted. El propósito de desahogarse es aliviar

su mente para que usted disponga del espacio mental con el fin de volver a sus problemas
con una energía renovada para poder abordarlos cuando sea neceario.
Conectarse con uno mismo
Diálogo interno
Conectarse con uno mismo puede ser una de las estrategias más eficaces para enfrentar el
estrés y ganar. A medida que crecemos y aprendemos acerca del mundo que nos rodea,
desarrollamos pensamientos automáticos para ayudarnos a navegar por nuestras
percepciones y experiencias. Si estos pensamientos automáticos son sanos y constructivos
podemos manejar la vida de manera positiva. Sin embargo, las personas que se preocupan
crónicamente a menudo se someten a pensamientos automáticos negativos que contribuyen
a su preocupación y estrés.
El poder de los pensamientos negativos
El diálogo interno negativo, aquello que usted se dice a sí mismo, contribuye
directamente a su estrés. El diálogo interno está relacionado con sus creencias y supuestos
internos y habitualmente es automático, conocido e inconsciente.
Nuestros cuerpos no pueden distinguir entre las experiencias que tenemos y los
sucesos que imaginamos. Cuando imaginamos un mal desenlace –por ejemplo, que
nos despidan del trabajo–, el cuerpo reacciona al pensamiento como si
verdaderamente estuviera ocurriendo. Todas las reacciones físicas que sucederían en
una situación peligrosa ocurrirán también en una imaginada.
Nos hablamos a nosotros mismos constantemente y si esos mensajes son negativos
y llenos de críticas ("¡Cómo pude haber hecho algo tan estúpido!") o si implican
insultos ("¡Soy un idiota!"), comenzamos a creerlos.
Rara vez nos detenemos para considerar aquello que nos decimos a nosotros
mismos. No contrarrestamos las críticas, por ejemplo, con comprensión o con el
perdón. Es decir, no ponemos a prueba nuestros propios supuestos. Debido a

que no contrarrestamos estos pensamientos negativos –tales como: "Sé que no me
subirán el sueldo"–, esos mismos pensamientos pueden finalmente materializarse.
Sintonizarse con su diálogo interno
Para sintonizarse de forma precisa con su diálogo interno negativo, primero debe identificar
sus pensamientos automáticos. Éstos son pensamientos espontáneos que podrían reflejar o
no la realidad de su situación.
Para empezar, piense en lo que se dice a sí mismo cuando recién llega a la oficina por la
mañana. ¿Es un mensaje positivo o negativo? ¿Siente que está familiarizado con el
mensaje? Por ejemplo, cuando ve su escritorio, ¿piensa y se dice a sí mismo: "Nunca
lograré hacerlo todo hoy"? Si es así, ¿es este mensaje correcto? ¿Podría usted
estardistorsionando o exagerando la situación?
Identificar trampas mentales comunes
Los pensamientos automáticos a menudo caen en categorías denominadas trampas
mentales. Estas trampas mentales son creencias irracionales que pueden alejarlo de una
percepción clara y realista de su mundo. Identificar aquéllas que usted usa y con las cuales
se siente cómodo le ayudará a desafiarlas.
Piense en cómo su pensamiento automático puede caer en las siguientes trampas:
Trampas mentales Lo que son
Declaraciones de
deber
"Debería hacer esto. Debo hacer aquello". Usted se motiva con estas
obligaciones y luego se siente culpable.
Pensamiento todo o
nada
"Un error llevará al fracaso total". Usted percibe las cosas en
extremos de blanco y negro, todo malo o todo bueno.
Generalizar
excesivamente
"Siempre sucede lo mismo". Usted establece un patrón de
inevitabilidad respecto de un hecho que ha ocurrido una o dos veces.
Filtración mental "Este único error lo arruina todo". Usted sólo ve el lado negativo de
un suceso e ignora el lado positivo.
Rechazo a
experiencias positivas
"El equipo me felicitó por mi trabajo sólo para seramable". Usted
sólo acepta los mensajes negativos.
Saltar a conclusiones "Van a reestructurar nuestro departamento. Yo sé que me
despedirán". Antes de siquiera confirmar los hechos, usted ya
presume lo peor.
Razonamiento
emocional
"Me siento como un perdedor, por lo cual debo ser un perdedor".
Usted presume que sus sentimientos negativos representan la
realidad.
Etiquetar "¡Soy tan estúpido e irresponsable al haber llegado atrasado a la
reunión!". Usted se pone etiquetas negativas.
Personalizar "Rechazaron la propuesta porque yo estaba en el equipo". Usted se
cree el causante y se culpa de manera inadecuada.

Desafiar las distorsiones del diálogo interno
Una vez que logre identificar las trampas mentales en las que cae fácilmente, comience a
desafiarlas, una por una. La siguiente tabla ofrece posibles soluciones para las trampas
mentales más comunes.
Trampas mentales Remedios
Declaraciones de deber Use el verbo "querer" en lugar de "deber". Permítase cierta
flexibilidad al decidir lo que quiere hacer.
Pensamiento todo o
nada
No haga juicios del tipo blanco o negro. Piense en los puntos o
porcentajes entremedio (por ejemplo, 40% o 75%).
Generalizar
excesivamente
Examine la evidencia. ¿Hay algo que siempre suceda igual? ¿O ha
ocurrido dos de las últimas cinco veces?
Filtración mental Busque el lado positivo además del negativo. Enfóqueseen resolver
el problema.
Rechazo a experiencias
positivas
Reconozca y acepte la realidad de experiencias o acontecimientos
positivos.
Saltar a conclusiones Cerciórese de los hechos primero. Vea si la evidencia
apoya sus conclusiones.
Razonamiento
emocional
Aléjese de sus emociones e intente mirarse a sí mismo tal como lo
perciben otros.
Etiquetar Describa la conducta, no se describa a sí mismo. Si usted comete un
error, reconozca el error, pero no se culpe a sí mismo.
Personalizar Compruebe que usted sea el causante de la situación. ¿Cuál es la
evidencia?
Elegir un diálogo interno positivo
Optar por el diálogo interno positivo por sobre las trampas mentales existentes no es fácil.
Pero adoptar una mirada positiva es clave para evitar el estrés en el lugar de trabajo. Para
reprogramar su diálogo interno, comience lentamente. Considere cómo puede:
Replantear la forma en que percibe los acontecimientos. Replantear implica
transformar el diálogo interno negativo en una afirmación positiva. Coloca el cuadro
o la experiencia en un marco diferente, de modo que usted lo pueda mirar de una
manera nueva. Considere el peor escenario posible de una situación dada. Por
ejemplo: ¿qué pasaría si de verdad lo despiden después de una fusión? ¿Qué le
sucedería a usted? ¿Qué nuevas oportunidades podrían surgir a partir de ese suceso?
En otras palabras, examine una situación desde la mayor cantidad de perspectivas
posibles. ¿Qué puede aprender acerca de ella? Una situación que parece desastrosa
en un principio podría terminar ofreciendo nuevas y atractivas oportunidades. Lo
que podría parecer un error terrible podría ser una gran oportunidad para aprender.
Auto-fortalecerse. Debe consolarse y apoyarse a sí mismo. Desarrollar un diálogo
interno positivo y constructivo requiere práctica: en un comienzo, podría

incomodarle.Pero siga haciéndolo. Dígase a sí mismo que está bien, que lo logrará y
que se merece ese aumento de sueldo. Reconozca sus méritos cuando éstos son
reales. Las opciones positivas ganarán fuerza porque en última instancia tienen más
sentido.
Actividad: Haga que su diálogo sea positivo
Hacer que su diálogo interno sea positivo es una parte importante en el manejo del estrés en
el trabajo. Encuentre una versión positiva de cada uno de los siguientes comentarios.
"No puedo creer que nuevamente me equivoqué en este informe".
"Otra persona debería manejar estos informes".
No es la mejor opción. Con este comentario se rinde esencialmente a su dialogo negativo
interno. En lugar de buscar mejorar, este lenguaje sugiere que usted está buscando
descargar los problemas en otra persona.
"Debo averiguar qué es lo que estoy haciendo mal en estos informes".
Opción correcta. Esta respuesta reconoce el problema en la base de su diálogo interno. Sin
embargo, sustituye la negatividad del comentario original con un impulso positivo hacia el
deseo de mejorar.
"¿Qué más da si no soy bueno con estos informes? Puedo hacer otras cosas".
No es la mejor opción. Evitar el diálogo interno negativo no significa que deba dejar de
trabajar en tareas que a veces son difíciles y frustrantes. Aprender a realizar tareas difíciles
puede fortalecer su desempeño en el trabajo.
"Todos mis clientes me odian".
"Creo que debo trabajar en mis destresas interpersonales".
deseo de mejorar.

"Me gustaría ser más como Chuck. Ese tipo puede encantar a cualquiera. Ah, bueno".
No es la mejor opción. A pesar de que este comentario, al menos implica un modelo a
imitar positivo, no sugiere ningún esfuerzo para aprender de ese modelo o mejorar.
"Tal vez deba probar en un trabajo donde no tenga que lidiar con personas".
No es la mejor opción. Este comentario sugiere que se está dando por vencido, en lugar de
querer mejorar.
"Mis supervisores nunca se fijan en mí".
"Mis supervisores probablemente están demasiado ocupados para preocuparse por mí".
No es la mejor opción. Este comentario pasa por alto la oportunidad de buscar más
información o de mejorar. Es una forma de darse por vencido.
"Me alegro de no ser una de esas personas que siempre están hablando de sus logros más
recientes".
No es la mejor opción. Reemplazar la negatividad hacia sí mismo con negatividad hacia
los demás no disminuye su nivel de estrés, sólo dirige su estrés en otra dirección.
"Tal vez deba mantener a mis supervisores más al tanto de mis actividades".
deseo de mejorar.

Permita que su cuerpo le ayude a aliviar el
estrés
Efectos del estrés en el cuerpo
Hay veces en que por mucho que usted evalúe, planifique y repare, por mucho que usted se
conecte con otros y con sus propios sentimientos, aún se sentirá abrumado por aquellas
situaciones reales que merecen su atención y preocupación. O es posible que todavía sienta
esas oleadas de ansiedad y estrés a pesar de todos susesfuerzos por ser pensativo, analítico
y estar conectado. Una manera importante de manejar el estrés, independientemente de su
origen, es el ejercicio físico. Cambiar su estado físico puede ayudarle a cambiar su estado
mental.
Después de todo, el estrés surte un impacto directo en su cuerpo. En el corto plazo, le
proporciona esa descarga de energía y grado de alerta que requiere para enfrentar una
situación amenazante. No obstante, el estrés prolongado tensiona su cuerpo de manera poco
saludable. El estrés prolongado puede:
Subir los niveles de colesterol
Constreñir las arterias, lo que limita el flujo sanguíneo al corazón
Trastornar su proceso digestivo y causar acidez estomacal, estreñimiento, diarrea,
úlceras e incluso cáncer intestinal
Estimular migrañas, ataques de asma u otras reacciones alérgicas
Aun cuando no pueda eliminar la situación que genera estrés, usted puede optar porreducir
el efecto que el estrés surte en su cuerpo. Puede hacer ejercicio, consumir alimentos sanos,
descansar adecuadamente y relajarse, y respirar profundamente.
Ejercite, ejercite, ejercite
El antídoto más fácil, económico y natural contra la preocupación es el ejercicio. El
ejercicio beneficia su cerebro al:

Reducir la tensión
Apaciguar la agresión y la frustración
Proporcionar una sensación creciente de bienestar
Mejorar el sueño
Aumentar la concentración
El ejercicio también beneficia a casi todas las otras partes del cuerpo: el corazón, la
circulación, los huesos, el sistema respiratorio, la piel, etc. Además, le ayuda a bajar de
peso, reducir la presión sanguínea y regular el azúcar en la sangre.
La preocupación suele congelar e inmovilizar su cuerpo. El ejercicio le ayuda a romper esa
inmovilidad. Puede comenzar con movimientos simples. Sacuda y balancee su cuerpo.
Párese y estírese. Mejor aun, camine o suba unas escaleras. Incluso esas breves actividades
físicas pueden ayudarle a despejar su mente de la carga de la preocupación.
Lo mejor que podría hacer es adoptar el hábito de hacer ejercicio regularmente, unas tres o
cuatro veces por semana si es posible. Elija algo que le guste hacer: caminar, trotar, andar
en bicicleta, patinaje en línea, excursiones, natación, remar, jugar tenis o basquetbol. Si no
le gusta, no lo seguirá haciendo.
La alimentación sana
Comer es otra forma de lidiar con el estrés. Si consume comida chatarra como reacción a
un día estresante, significa que la comida se ha transformado en una forma negativa de
lidiar con el problema. Pero si consume una dieta sana y variada, su cuerpo estará en
mejores condiciones para lidiar con los niveles normales o más altos de estrés que enfrenta
en el día a día.
He aquí algunas formas de lograr hábitos sanos de alimentación:
Mantener un peso sano. El estrés tóxico puede afectar su peso al causarle que
coma inadecuada o excesivamente. En ambos casos, su cuerpo no dispondrá del
nivel óptimo de energía que requiere para funcionar eficazmente. Primero,
determine su peso corporal más sano, tomando en cuenta que esto varía según su
altura, género y edad. Luego, si es necesario ajustar su peso corporal, elija una dieta
lenta y constante para subir o bajar de peso.
Consumir una dieta variada. Al variar su dieta no sólo hace que sea más
interesante, sino que también le proporciona a su cuerpo todos los nutrientes que
requiere.
Comer muchas verduras, frutas y granos.
Reducir el nivel de grasa y colesterol en su dieta. Consuma alimentos que han
sido asados a la parrilla o al horno, o cocinados al vapor en lugar de fritos. Controle
su consumo de productos animales como las yemas de huevo.
Consumir azúcar, sal y sodio con moderación.
Moderar su consumo de alcohol y cafeína.

Un sueño reparador
"La vida es algo más que sólo aumentar su velocidad".
—Mahatma Gandhi
El estrés puede causar insomnio y la falta de sueño puede intensificar los niveles de estrés.
Esto agrava la tensión, la irritabilidad y la ansiedad. La cantidad de sueño que cada persona
requiere varía, pero su cuerpo le dictará lo que usted necesita. Preste atención a cómo se
siente por las mañanas después de dormir más o menos horas. Posteriormente, haga el
esfuerzo por dormir las horas que su cuerpo lepide. Si está experimentando problemas para
dormir, pruebe algunas de estas sencillas actividades para mejorar el sueño:
Reduzca el consumo de café, otras bebidas con cafeína y el alcohol. Estas sustancias
tienden a perturbar su sueño.
Haga ejercicio regularmente.
Planee las actividades del día siguiente antes del atarceder.
Prepare su rutina de la mañana antes de ir a la cama.
Asegúrese que el entorno para dormir sea lo más tranquilo y oscuro posible.
Establezca una rutina para ir a dormir.
Use técnicas de relajación para ayudarle a conciliar el sueño.
Si no puede dormir, levántese de la cama y haga algo relajante hasta que sienta
sueño nuevamente.
Respirar y relajarse: la respuesta de la relajación
La respuesta de relajación es un enfoque estructurado para usar la respiración y la
relajación con el fin de contrarrestar los efectos negativos del estrés. Es una técnica
deliberada y controlada, contraria a la respuesta de estrés natural del cuerpo de luchar o huir
ante un supuesto peligro o situación amenazante percibida. Mientras que elmodo de luchar
o huir del cuerpo produce una aceleración en el ritmo cardíaco y la respiración, la respuesta
de relajación invierte estos estados físicos.
Cuando usted sienta un estrés innecesario, aplique esta simple técnica para contrarrestar los
efectos negativos del estrés en su cuerpo.Para prepararse, necesitará:

Un ambiente tranquilo. Encuentre un lugar tranquilo y silencioso, una habitación
privada, o un espacio sin distracciones.
Un recurso mental. Elija un estímulo constante de un solo sonido de una sílaba o
una palabra, como la palabra "uno". Repita el sonido en silencio o en voz baja una y
otra vez. Concéntrese únicamente en ese sonido.
Una actitud pasiva. Deshágase de todoas los pensamientos que puedan distraerlo.
Simplemente déjese caer en un estado absolutamente pasivo.
Una posición cómoda. Siéntese en una silla cómoda, preferiblemente con soporte
en cuello y cabeza. Suelte toda la ropa ceñida. Apoye sus pies en alto, si es posible.
Para inducir la respuesta de relajación:
1. Siéntese en una posición cómoda.
2. Cierre los ojos.
3. Relaje los músculos profundamente, comenzando con los dedos de los pies y
avanzando hasta el rostro y la cabeza.
4. Respire por la nariz. Al exhalar, dígase a sí mismo el sonido o palabra que ha
elegido en silencio o en voz baja. Inhale. Exhale y diga la palabra de nuevo. Inhale.
5. Repita el patrón de respiración y el sonido durante 20 minutos. Abra los ojos
para confirmar el tiempo que ha pasado, pero no use una alarma u otro sonido
agudo.
6. Cuando haya terminado, siéntese en silencio durante varios minutos, al
principio con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos.
Después de practicar esta técnica, la mayoría de las personas se siente calmada y relajada,
pero quizás el beneficio más importante es una baja inmediata de la presión sanguínea.
Además, la interrupción de pensamientos estresantes y preocupantes le ayudará a enfocarse
con mayor claridad en la situación real.
Practicar buenos hábitos de estrés
Evitar los estimulantes del estrés
Idea clave
Los estimulantes del estrés nos rodean en nuestro ajetreado mundo moderno. Trate de evitar
estos impulsores superficiales del estrés y enfóquese sólo en aquellos asuntos que son
verdaderamente importantes.
Evite las disputas en la oficina y los conflictos en el lugar de trabajo. Las
rivalidades dentro y entre departamentos pueden crear una sensación artificial de
competencia y crisis. El trabajo en equipo genuino y las actividades compartidas
crean un entorno más eficaz y productivo. Si usted posee la capacidad de alejar a
sus colegas del conflicto y acercarlos a una comunidad conectada, entonces no sólo
se estará ayudando a sí mismo, sino que también a la organización.

Limite los estimulantes excesivos de los medios. Demasiado tiempo navegando en
internet puede intensificar la tensión debido a la publicidad parapadeante, páginas
demasiado dinámicas, descargas frustrantemente lentas y sorpresivos menús
automáticos.Evite las historias exageradas de desastres; uno de sus propósitos es
aumentar su nivel de preocupación. Evite ver demasiada televisión, ya que
constituye otra fuente de información y presión superfluas.
Restrinja el consumo de bebidas con cafeína, alcohol y azúcar. Parecen
proporcionarle lo que usted quiere en ese momento–ya sea estar más alerta con la
cafeina, conseguir una descarga energética inmediata con el azúcar o relajarse con
el alcohol–,pero son todos efectos superficiales. El uso excesivo puede producir el
efecto contrario.
Adoptar expulsores de estrés
Incorpore los expulsores de estrés en su rutina diaria para que sea más fácil lidiar con
aquellos momentos cuando su cuerpo se tensiona al sólo pensar en otra larga reunión de
presupuesto, en el mensaje que recibió de su supervisor pidiendo que se reúna con él
inmediatamente, o en tener que escuchar a su colega trabajólica anunciar quetrabajó todo el
fin de semana. Los expulsores de estrés pueden convertirse en formas fáciles y naturales
para ayudarle a aguantar esos momentos de ansiedad y a disfrutar de su trabajo y de su
vida.
Pruebe una técnica "mini". Las técnicas mini son versiones resumidas de la respuesta de
relajación que puede usar rápidamente cada vez que sienta surgir la tensión. Las siguientes
acciones le ayudarán a reducir el estrés cuando no cuenta con mucho tiempo:
Inhale profundamente y aguante la respiración varios segundos. Luego, exhale muy
lentamente mientras repite su palabra de enfoque.
Coloque su mano derecha justo debajo de su ombligo. Céntrese en respirar hacia su
ombligo. Cuando inhale por primera vez diga el número diez. Exhale. Luego, inhale
y diga el número nueve. Exhale. Continúe hasta alcanzar el cero.
Inhale por la nariz y exhale por la boca diez veces. Céntrese en lo frío que se siente
el aire que inhala y lo tibio que está al exhalar.
Imagine que el aire es una nube. A medida que respire, imagine que el aire le llega
como una nube que lo llena y que luego lo deja.

Disfrute del humor. Una risa puede transformar esa expresión facial rígida y apretada en
gestos más relajados y flexibles. El humor también puede ser una forma de reformular el
diálogo interno negativo para convertirlo en algo más positivo y entretenido.
Aléjese de la preocupación y de la tensión del trabajo y trate de ver el lado divertido de las
situaciones:
Encuentre el humor en las situaciones cotidianas. Preste atención a las
coincidencias, las ironías y contradicciones.
Piense acerca de jugar en el trabajo. Muchas tareas rutinarias pueden ser percibidas
como movidas de un juego.
Coleccione caricaturas para decorar su oficina.
Exagere algo hasta lo absurdo. Sálgase de sus límites habituales o diga algo
inesperado ocasionalmente.
Piense en sus típicas líneas de diálogo interno negativo y conviértalas en
humoradas. Por ejemplo, cambie: "¡Esto siempre me pasa a mí!" a "¡Y eso que sólo
me ofrezco 60% del tiempo!".
Una nota de precaución: no confunda el humor con la burla. Reírse de alguien o a costas de
alguien es mucho más hiriente que chistoso. El verdadero humor se basa en el respeto e
incluye a todos en la diversión.
Tómese un descanso. El cuerpo y la mente necesitan momentos de descanso, alejarse del
trabajo y de las actividades. Preste atención a sus niveles de estrés y de energía. Cuando
sienta que eleva la tensión y baja la energía, tómese un descanso. He aquí algunos cambios
que reducen el estrés en sus hábitos de trabajo:
Escuchar música
Caminar
Conversar con amigos
Subir las escaleras
Éstos son descansos diarios breves. También debe programar descansos más largos que
duren un fin de semana o más. Viaje al campo, alójese en una hostería, salga de excursión o
vaya a pescar, o simplemente lea una buena novela. Un cambio absoluto y prolongado de
ritmo de vida le ayudará a percibir su mundo de trabajo de maneratotalmente distinta, con
menos preocupación y más energía.
Todas estas actividades pueden reducir el estrés y recuperar la energía. Los momentos de
esparcimiento, relajación y placer implican menos preocupación y menos angustia.
Actividad: Mantener un cuerpo sano
A veces no es tan fácil distinguir los estimulantes y los explulsores del estrés como uno
tiende a creer. Vea si puede detectar los estimulantes del estrés en una oficina. ¿Es el café
un potencial estimulante de estrés?

Si
Opción correcta. A muchas personas les agrada comenzar su día con una taza de café. Sin
embargo, el café es un estimulante, y beber demasiado de él cuando ya está estresado puede
ponerlo más nervioso. Disfrútelo con moderación y evite usarlo como una "fuente de
energía".
No
No es la mejor opción. A muchas personas les agrada comenzar su día con una taza de
café. Sin embargo, el café es un estimulante, y beber demasiado de él cuando ya está
estresado puede ponerlo más nervioso. Disfrútelo con moderación y evite usarlo como una
"fuente de energía".
¿Es una hamburguesa un potencial estimulante de estrés?
Si
Opción correcta. Cuando el trabajo se vuelve muy intenso, muchas personas recurren a
una dieta de comida rápida. Evite esto. La tensión alta ya representa una carga para sus
sistemas digestivo y circulatorio. Agregar alimentos cargados de grasas, altos en calorías,
sólo le causarán un impacto negativo a su salud en general.
No
No es la mejor opción. Cuando el trabajo se vuelve muy intenso, muchas personas
recurren a una dieta de comida rápida. Evite esto. La tensión alta ya representa una carga
para sus sistemas digestivo y circulatorio. Agregar alimentos cargados de grasas, altos en
calorías, sólo le causarán un impacto negativo a su salud en general.
¿Las pesas de mano son un potencial estimulante de estrés?
Si

No es la mejor opción. Si bien usted no quiere convertir su oficina en un gimnasio, simples
aparatos para hacer ejercicios que se pueden usar en sesiones de 5 a 10 minutos (por
ejemplo, una bola de ejercicio o pesas de mano) le pueden permitir desahogar la frustración
y reponerse de energía positiva.
No
Opción correcta. Si bien usted no quiere convertir su oficina en un gimnasio, simples
aparatos para hacer ejercicios que se pueden usar en sesiones de 5 a 10 minutos (por
ejemplo, una bola de ejercicio o pesas de mano) le pueden permitir desahogar la frustración
y reponerse de energía positiva.
¿Acaso una radio es un potencial estimulante de estrés?
Si
No es la mejor opción. Sintonizar el dial de su música preferida por algunos minutos en el
trabajo puede darle a su mente un merecido descanso de sus actividades diarias, junto con
ayudarle a aumentar su nivel de energía. Además, escuchar música suave a un volumen
razonable puede ayudar a aliviar su estrés sin desconcentrarse del trabajo.
No
Opción correcta. Sintonizar el dial de su música preferida por algunos minutos en el
trabajo puede darle a su mente un merecido descanso de sus actividades diarias, junto con
ayudarle a aumentar su nivel de energía. Además, escuchar música suave a un volumen
razonable puede ayudar a aliviar su estrés sin desconcentrarse del trabajo.
¿Son los teléfonos potenciales estimulantes de estrés?
Si
Opción correcta. En el mundo de los negocios, la información viene de muchas fuentes:
correo electrónico, teléfonos, agendas electrónicas, notas, etc. Tener que hacer malabares
con todas estas fuentes es una importante fuente de estrés, especialmente si muchas están

trayendo malas noticias. Intente, si es posible, no prestar atención a todas estas fuentes de
información a la vez. Cuando sea posible, apague el teléfono.
No
No es la mejor opción. En el mundo de los negocios, la información viene de muchas
fuentes: correo electrónico, teléfonos, agendas electrónicas, notas, etc. Tener que hacer
malabares con todas estas fuentes es una importante fuente de estrés, especialmente si
muchas están trayendo malas noticias. Intente, si es posible, no prestar atención a todas
estas fuentes de información a la vez. Cuando sea posible, apague el teléfono.
Preguntas más frecuentes
¿Cuán comunes son los problemas relacionados con el estrésen el trabajo?
Sumamente comunes. Debido a las pesadas cargas de trabajo, la presión profesional y las
exigencias de una mayor productividad en casi todas las áreas del lugar de trabajo, el estrés
es una variable constante en nuestras vidas laborales. Cierto grado de estrés es bueno –
impulsa a las personas–, pero demasiado puede surtir el efecto contrario.El estrés excesivo
es repetitivo y frustrante y no ofrece recompensas ni satisfacción. Además, puede tornarse
tóxico y hacerle un verdadero daño a su mente y cuerpo.
¿Debo estar estresado para tener éxito en el entorno profesional actual?
Hasta cierto punto, sí. El estrés estimula el desempeño. Algunas personas prosperan en un
mundo exigente y de alto estrés. Se sienten energizadas por el ritmo acelerado del estilo de
trabajo, las exigencias de realizar varias tareas a la vez y la agitación que genera la
competencia dura. Pero la mayoría de los ejecutivos no puede mantenerese ritmo durante
mucho tiempo sin sufrir las consecuencias físicas y emocionales que acarrea. Los
ejecutivos más exitosos suelen ser aquellos que priorizan sus tareas, delegan
responsabilidades y saben cuándo dejar atrás sus problemas de trabajo.
¿Cómo puedo saber si mi preocupación es productiva o tóxica?
Es importante saber la diferencia entre el estrés positivo y la preocupación tóxica. Si usted
se siente bien con lo que está haciendo, si está produciendo trabajo excelente y está
cumpliendo con los plazos y los presupuestos, entonces, ¡disfrútelo! Pero si se siente
preocupado y ansioso, incapaz de concentrarse en su trabajo o infeliz con sólopensar en ir a
trabajar, la verdad es que el estrés está envenenando su vida, en el trabajo y en la casa.
¿Cuáles son algunas de las señales del estrés tóxico?

Algunas señales del estrés tóxico son sutiles y difíciles de detectar, mientras que otras son
claramente reconocibles. Los indicios más comunes son los cambios en la conducta, tales
como una baja en la productividad, la creatividad, la motivación o la confianza; un aumento
en la irritabilidad, el agotamiento o el pesimismo; un incremento en el uso del alcohol u
otras drogas; y mayores dolencias físicas sin unacausa evidente. En términos prácticos,
usted podría estar frente a niveles tóxicos de estrés si se encuentra cancelando citas,
fallando en una entrevista o negándose a viajar en avión simplemente porque se siente
demasiado ansioso.
¿Por qué es importante hablar con alguien acerca del problema?
Una de las primeras reglas para manejar el estrés es nunca preocuparse a solas. Hable con
alguien de confianza. ¿Por qué? Hablar le da la sensación de mayor control porque le
permite entender que no está solo; usted comparte la carga con otra persona. La persona
que lo está escuchando puede tranquilizar su mente al reafirmarle que usted está bien o que
el problema puede ser resuelto. También le podrá ayudar a reflexionar respecto de la
situación y a ajustarse a la realidad. Cuando una persona está estresada, suele exagerar la
situación, empeorándola en su mente. Una persona con quien hablar puede ofrecerle una
perspectiva diferente, una manera distinta depercibir la situación.
¿Cómo ayudan los ejercicios de respiración profunda a manejar momentos
estresantes?
La respiración profunda puede ayudar de varias formas. Primero, la acción misma de
respirar profundo le ayuda a relajarse: desacelera el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio y
mantiene estable el nivel de pH en la sangre. El solo hecho de percatarse de su respiración
aleja su mente del problema y centra su atención en su cuerpo. Además, las personas suelen
aguantar la respiración cuando están estresadas y larespiración profunda los obliga a
oxigenar su sistema.
Escenario
Parte 1
Parte 1
Ian es un gerente de finanzas en ProCore, que fue adquirida recientemente (una gran
sorpresa para todos). El futuro no está claro, las acciones están cayendo y todo el mundo
está ansioso. El estrés está en el aire. Cada mañana, cuando Ian llega a ProCore, su corazón
empieza a latir fuertemente, preocupándose por lo que podría ocurrir durante el día.
El corazón palpitante de Ian no es su único síntoma de estrés. Se ha vuelto cada vez más
irritable en el trabajo y su mente se ha ido en blanco durante varias reuniones de gran carga
emocional. Incluso ha comenzado a aislarse a sí mismo en su oficina, algo que se da cuenta

no es útil en su rol gerencial. Ian sabe que tiene que hacer algo respecto de su nivel de
estrés, pero no está seguro por dónde empezar.
¿Cómo podría Ian comenzar a hacerse cargo de su situación?
Eliminar las reuniones con carga emocional y otras fuentes de estrés en el lugar de
trabajo tanto como pueda
No es la mejor opción. La clave para manejar el estrés laboral no es eliminar las
fuentes de ansiedad y preocupación por completo. El estrés es un hecho de la vida.
Eliminar todas sus fuentes simplemente no es posible. Ian tiene que desarrollar una
respuesta saludable al estrés inevitable. Una cierta cantidad de estrés puede ser
saludable y vigorizante. En lugar de tratar de eliminar el estrés, Ian debería
esforzarse para convertir su preocupación poco sana en energía positiva. De esta
forma, puede seguir siendo productivo, incluso durante momentos de estrés.
Aceptar que la ansiedad es natural en tiempos de cambio y darse cuenta de que el
estrés disminuirá una vez que las cosas se calmen
No es la mejor opción. Tratar de ignorar el estrés poco sano puede tener
consecuencias graves. En efecto, el estrés prolongado puede hacer que los
individuos se enfermen físicamente. Para una empresa, el estrés puede disminuir la
productividad y aumentar el ausentismo y la rotación de empleados. Por último, el
estrés continuo puede dañar las relaciones, tanto en el trabajo como en la casa. La
adopción de medidas para manejar el estrés es fundamental.
Reconocer que el trabajo siempre implicará estrés de alguna forma y encontrar
formas más sanas de responder
Opción correcta. Ian no puede aspirar a eliminar todas las fuentes de estrés en el
trabajo. Pero puede mejorar la forma en que reacciona ante el estrés al entender
cómo se siente vulnerable y al comprender qué poder tiene para combatir los
problemas. De hecho, el estrés aumenta cuando la gente se siente vulnerable e
impotente para controlar su situación. Usted puede reducir la "ecuación de estrés" a
términos simples: Vulnerabilidad + impotencia = estrés. Al disminuir los
sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, puede reducir el estrés.
Parte 2
Parte 2
ProCore reconoce la tensión en el aire y Recursos Humanos lleva a cabo un seminario
sobre el manejo del estrés. Ian toma algunos consejos sobre cómo manejar el estrés.
Aprende que si disminuye sus sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, su ansiedad y
preocupación también disminuirán, no importa cuán estresantes se vuelvan las cosas en
ProCore. Recursos Humanos presenta esto como una "Ecuación de la preocupación": más
vulnerabilidad + menos poder = más preocupación.
Muy pronto Ian tiene la oportunidad de ejercer mayor poder sobre su situación. Una
mañana, oye a un colega hablando de la presentación de informes en una próxima reunión.
Son informes que normalmente son presentados por Ian. Se pregunta si hizo un mal trabajo

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