1. Télétravail et
Troubles Musculo-Squelettiques •
Exercices pratiques

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Aujourd’hui, le télétravail est devenu une nouvelle norme. En effet, depuis
que le COVID-19 s’est introduit dans nos vies, des milliers, voire des millions
de salariés ont été contraints de travailler à domicile avec peu ou pas de
préparation.
Équipés d'un ordinateur portable et/ou d’un smartphone, les salariés
s'installent où ils peuvent et comme ils peuvent à la maison. Ce nouvel espace
de travail improvisé est rarement aménagé de façon aussi ergonomique que
celui du bureau.
Par ailleurs, en télétravail il est fréquent, sans vraiment s'en apercevoir,
de rester plus longtemps immobile qu'au bureau.
Ces postures inconfortables entraînent de nombreux maux. Dos, cou, épaules,
poignets ou encore genoux douloureux : les troubles musculo-squelettiques ou
TMS constituent la première maladie professionnelle en France.
Afin d'éviter l'apparition de ces blessures, Cyrielle Beaudouin,
ostéopathe dans nos Centres de Santé Jack Senet et Broca,
vous propose quelques exercices rapides, simples et à pratiquer
quotidiennement.
SOMMAIRE
page 3 - Les exercices d'échauffement
page 5 - Les exercices d'étirement
ÉDITO
SANTÉ ET BIEN-ÊTRE EN TÉLÉTRAVAIL
LA MUTUELLE GÉNÉRALE VOUS ACCOMPAGNE

3. 1
L’ÉCHAUFFEMENT
L’échauffement part du principe qu’un effort physique
ne doit jamais être entrepris sans avoir préparé son
corps. Dans le cadre d’une activité sportive, il corres-
pond à une phase de transition entre le repos et l’effort
qui vise à mettre le sportif en condition, physiquement
et mentalement, avant de se lancer.
Il a pour effet principal l’élévation de la température du
corps et des muscles qui seront sollicités dans l’activité
qui va suivre.
Qu’est-ce que l’échauffement ?
• Augmente la température corporelle et musculaire
• Aide à prévenir les blessures
• Favorise la coordination
• Améliore la concentration
• Permet de mieux récupérer après l’effort
1. Faire des OUI avec la TÊTE
2. Faire des NON avec la tête
3. Baisser la tête à droite puis à gauche
4. Faire des CERCLES avec la tête
(dans un sens puis dans un autre)
1 OUI /NON / CERCLE
1. Relâchez bien les ÉPAULES
2. Avancer le menton en laissant les épaules détendues et en place
3. Rentrer le menton (un peu comme un double menton)
(recommencer plusieurs fois)
4. Épaules droites, essayer de descendre le moignon de chaque
épaule en même temps
5. Quand l’exercice est bien maîtrisé, on peut baisser le moignon
de l’épaule droite et pencher la tête du côté opposé (à gauche)
2 LA TORTUE
Faire cela doucement et petit à petit,
aller chercher plus loin dans les amplitudes
Faire l’exercice de chaque côté
Télétravail et Troubles Musculo-Squelettiques
1. Bras sur le le côté, poser les mains
sur les les épaules, lever les COUDES
2. Faire des moulinets en avant et en arrière
3 LE MOULINET
3

4. L'ÉCHAUFFEMENT
4 LE CRAYON
1. Bras sur le côté, poser les mains sur les épaules, lever les COUDES
2. Tirer les coudes vers l’arrière (comme pour coincer un crayon
entre les omoplates)
3. Ramener les coudes en avant en cherchant à les faire se toucher
Faire le mouvement plusieurs fois
tête
1. Mettre les mains sur la tête sans appuyer, resserrer
un peu les coudes
2. Arrondir le DOS et dessiner le signe de l’infini avec
le coude (un 8 aplati)
3. Continuer en dessinant un 8 avec la tête (les coudes
suivent)
4. Continuer en dessinant un 8 avec les épaules
(les coudes et la tête suivent)
5. Continuer en dessinant un 8 avec le dos (les coudes,
la tête et le dos suivent)
6. Faire des 8 de plus en plus amples avec le bas du
dos puis le bassin
5 L’INFINI OU LE 8
Arrêter quand l’ensemble du dos a travaillé
1. Poser les fesses vers le bord de sa chaise
2. Basculer uniquement le BASSIN vers l’arrière en arrondissant
un peu le dos
3. Basculer ensuite le bassin vers l’avant en cabrant très
légèrement
6 LA BASCULE
1. Bras tendu devant et paume vers le ciel
2. La main de l’autre BRAS soutient le coude et forme comme un rectangle
3. Rentrer le bras tendu à l’intérieur du rectangle formé et le ressortir
7 LE RECTANGLE
Faire cela plusieurs fois, au début on peut s’aider en posant les mains dans le bas
du dos pour sentir le mouvement
Télétravail et Troubles Musculo-Squelettiques 4

5. 2
L’ÉTIREMENT
Il s’agit d’exercices destinés à améliorer la mobilité
articulaire par un allongement progressif du muscle
au maximum de son amplitude. Il représente soit une
activité physique à part entière, soit une composante
des échauffements ou de la phase de récupération
en fin de séance sportive.
En quoi consiste l’étirement ?
• Conserve la mobilité articulaire
• Allonge les muscles
• Aide à prévenir les blessures
• Développe la souplesse
1 MUSCLE TRAPÈZE
2 AUTO AGRANDISSEMENT - DORSAL
Faire la même chose de l’autre côté
Télétravail et Troubles Musculo-Squelettiques
3 PECTORAUX
5
1. Mettre une main dans le bas du dos ou sinon laisser le bras
droit ballant sur le côté en baissant bien le moignon de l’épaule
2. Poser l’autre main au dessus de la tête
3. Appuyer tout doucement pour venir poser la tête sur l’épaule
du bras plié
4. Possibilité de tourner la tête pour mettre le menton sur la clavicule
5. Repositionner la tête droite
1. Lever les 2 bras au dessus de la tête, les mains croisées
2. S’incliner sur le côté droit
3. Tourner la tête pour regarder la hanche / la fesse droite
Faire la même chose à gauche
1. Croiser les mains derrière le bas du dos
2. Chercher à monter les bras tendus derrière le dos
(sans forcer sur la respiration)

6. L'ÉTIREMENT
4 DORSAL
5 MUSCLE SCAPULAIRE
6 JAMBES
7 MOLLET - CUISSE
Télétravail et Troubles Musculo-Squelettiques
8 MUSCLES AVANT-BRAS
Alterner avec l’autre jambe
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1. Croiser les mains et tendre les bras devant
2. Baisser légèrement la tête et arrondir le dos
3. Tirer les bras vers l’avant et rester quelques secondes dans cette position puis relâcher et
recommencer (option : rester 15 secondes dans cette position et relâcher)
Variante : placer les mains de chaque côté de la tête et se pencher
doucement et rester 15/20 secondes dans cette position
1. Bras tendu devant soi sans torsion
2. Poser la main de l’autre bras au niveau du coude du bras tendu
3. Ramener le bras tendu, sans le plier, vers le torse
(en relâchant bien l ’épaule) et en s aidant de l’autre bras
1. Mettre les fesses au bord de la chaise et tendre les jambes
2. Secouer les jambes / les détendre
3. Faire des mouvements chevilles flexe pointe ainsi que des
cercles de chevilles dans un sens puis dans l’autre
4. Variantes : talons posés : extérieurs / intérieurs pointe posée :
basculer talon / revenir pointe. Pointe posée faire des ronds
dans un sens et dans l’autre
Tous ces mouvements peuvent se faire 1 jambe après l’autre
ou les 2 jambes ensemble
1. Jambe tendue devant, talon flexe et buste droit
2. Pencher le buste vers la jambe tendue en gardant
le dos droit
1. Etirer les muscles fléchisseurs de la main en
prenant appui contre le bureau ou en
s’aidant de l’autre main
2. Une fois paume vers soi/ une fois dos
de la main vers soi

7. www.lamutuellegenerale.fr
La Mutuelle Générale vous accompagne
dans cette période difficile pour tous.
Nos valeurs humaines sont à votre service.
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