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Mémoire STAPS Master 2 Alexis Glomeron - Le QG Athletic Club

L'objectif de ce mémoire est double : (I) Évaluer les effets immédiats d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur les performances de force, de puissance et de mobilité. (II) Évaluer les effets à long terme d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur ces mêmes paramètres. https://www.moncoachdesport.fr

Mémoire STAPS Master 2 Alexis Glomeron - Le QG Athletic Club

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Année universitaire 2016-2017
Master Sciences du sport
Entraînement : Biologie Nutrition et Santé
Mémoire de stage – Master 2
Effets immédiats et chroniques d'un échauffement
standard et d'un échauffement combiné sur la
performance physique.
Alexis Glomeron
Tuteur de stage : Sébastien Offner
Référent universitaire : Arnaud Ferry
Le QG Athletic Club
SOMMAIRE
I - Introduction............................................................................................................................1
A - Le contexte et la problématique.......................................................................................1
B – L'échauffement................................................................................................................1
Description du travail conduit lors du stage................................................................................6
A – Description du travail effectué.........................................................................................6
B – Méthodologie...................................................................................................................7
C – Construction de l'échauffement.....................................................................................12
C – Intérêt des différents tests utilisés..................................................................................17
D - Présentation des résultats...............................................................................................20
Discussion.................................................................................................................................24
Conclusion ...............................................................................................................................28
Perspectives personnelles .........................................................................................................29
0
I - Introduction
A - Le contexte et la problématique
Mon projet professionnel est de travailler dans le milieu de la préparation physique,
j'ai été sensibilisé aux problématiques actuelles d'approche prophylactique de l'entraînement
permettant de diminuer le risque de blessures des athlètes. L'échauffement fait partie
intégrante de la capacité de performance et de la prévention des blessures, même s' il reste
encore aujourd'hui sujet à débat.
Après quelques lectures et recherches sur le sujet, j'ai décidé d'effectuer mon stage dans « ce
milieu » afin de me confronter à la réalité du terrain, d’acquérir de l'expérience et de faire
évoluer mes connaissances théoriques.
Le QG Athletic Club est un club de sport privé de type fonctionnel qui a ouvert ses portes
en Août 2016 en Seine et Marne, les membres sont pris en charge par un préparateur physique
lors de leurs séances. Le premier mois est fait en binôme avec le préparateur afin d’éduquer et
d’enseigner les bases des mouvements, des postures, de la prévention des blessures, de la
mobilité et bien d’autres encore. Le préparateur physique est présent sur la surface
d’entraînement pour contrôler les postures, conseiller sur le déroulement de la séance,
challenger les membres et enseigner différentes méthodes.
L'une des particularité du QG Athletic Club est que le gérant a mis en place une routine
d'échauffement exécutée par tous les membres. M'intéressant aux différents outils et méthodes
actuels utilisés permettant de tirer le plein bénéfice d'un échauffement, j'ai souhaité faire mon
mémoire sur le thème de l'échauffement et de ses possibles bénéfices en comparant la
méthode d'échauffement mise en place par le club à des méthodes plus standard que l'on
retrouve souvent lors de cours d'EPS ou de pratique d'activités physiques en club.
B – L'échauffement
Le terme d'échauffement est défini comme une période d'exercice préparatoire permettant
d'améliorer la performance de l'entraînement ou de la compétition à venir.
L'amélioration de la performance est la notion de mesurer les effets d'un processus ou d'une
1
procédure particulière, puis de le modifier afin d'augmenter l'efficacité du processus ou de la
procédure initiale[1]
.
Un échauffement bien conçu peut conférer un certain nombre de réponses physiologiques qui
peuvent potentiellement améliorer la performance à venir. Ces réponses physiologiques
peuvent être divisées entre les effets liés à la température et ceux non liés [4]
. La manière de
conduire l'échauffement influence les améliorations potentielles, c'est pourquoi il doit être
spécifique à l'activité qui va être effectuée.
L'efficacité ainsi que la méthode idéale de s'échauffer restent encore très débattues parmi les
professionnels de l'entraînement et de la préparation physique qui sont tous à la recherche du
même but final : une performance optimale et une diminution du risque de blessures.
Certains vont directement débuter leur exercice, d'autres s'échauffent pendant une demie
heure. Il existe aussi une grande variété d'exercices effectués : de la course et des étirements
statiques ou encore l'utilisation d'auto-massages.
Un échauffement standard inclut en général une brève période d'exercice aérobie de basse
intensité, suivi d'étirements et d'exercice propre à la discipline sportive. La partie étirement
incorpore en général des étirements statiques. Ces étirements pourraient d'après la littérature
entraîner des effets délétères sur la performance, alors que d'autres montrent qu'il n'y a pas
d'effets négatifs [18]
.
L'un des principaux résultats associés à l'échauffement est une augmentation de la température
corporelle qui s'accompagne d'une augmentation du métabolisme musculaire et de la vitesse
de contraction des fibres musculaires et donc de la performance contractile musculaire [15]
.
D'après Alex Ribeiro et al. (2014) l'échauffement entraîne de nombreuses réponses
physiologiques aiguës, incluant une augmentation de la circulation sanguine, de l'oxygène et
des substrats énergétiques vers les muscles en activité, une vitesse accrue des impulsions
nerveuses, une élimination plus rapide des déchets métaboliques, ainsi qu'une libération
accrue d'oxygène de l'hémoglobine et de la myoglobine. Ces modifications physiologiques
sont supposées avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive ainsi que la réduction
du risque de blessures.
L'échauffement général favorise l'activation sympathique du système cardiovasculaire. Cette
activation entraîne une augmentation du débit cardiaque, corrélée directement à une
augmentation de la fréquence cardiaque et de la perfusion sanguine aux muscles squelettiques.
On retrouve aussi une amélioration de l'efficacité respiratoire.
2
Nous allons détailler les différents mécanismes liés au effets bénéfiques de l'échauffement.
Les mécanismes liés à la température :
L'un des principaux effets est l'augmentation de la température corporelle centrale.
L'augmentation de la température des muscles s'accompagne d'une augmentation du
métabolisme musculaire, de la vitesse de conduction dans les fibres musculaires ainsi que de
la performance contractile musculaire [15]
. Cela permet une augmentation du turnover de l'ATP,
grâce à une augmentation du taux de créatine phosphate utilisé, ainsi que l'augmentation de la
glycolyse anaérobie et de glycogenèse musculaire ; ces effets seraient les plus à même pour
expliquer les bénéfices d'un échauffement sur les exercices de haute intensité tel que les sauts
ou les sprints.
L'action sur les tissus mous permet d'améliorer la mobilité et ainsi éviter les blessures, des
schémas de mouvement imprécis, un manque de mobilité qui empêche de s'entraîner de la
façon la plus sécuritaire et efficace possible.
L'élévation de la température permet dont une meilleure utilisation de l’ATP et de la
phosphocréatine, ainsi que la génération de puissance dans les fibres de type II, mais pas dans
les autres types. Il y a aussi une augmentation de la vitesse de formation des ponts d'actine-
myosine, l'augmentation de la disponibilité du glycogène musculaire et du taux de
développement de la force [9]
.
Les mécanismes liés au métabolisme :
L'échauffement peut stimuler des changements dans les mécanismes sous-jacents au
métabolisme anaérobie et aérobie, ces effets peuvent améliorer la performance grâce à une
augmentation de l'activité enzymatique, ainsi que le recrutement d'unités motrices, de sorte
que la « contrainte » placée sur chaque fibre musculaire soit réduite [4]
.
Les mécanismes neuromusculaires
Il a été démontré que suite à « une pré-charge » (comme pourrait l'être un échauffement) la
fatigue et la potentialisation musculaire coexistent au sein du muscle squelettique. Bien que la
fatigue altère les performances, l'ajout d’exercices de « potentialisation » musculaire dans un
échauffement pourrait améliorer les performances ultérieures. L'activité récente du muscle
squelettique est connue pour avoir un effet important sur la capacité d'un muscle à générer une
force ultérieure [15]
.
Des exercices tels que des sauts en contrebas effectué dans le cadre d'une pré-charge,
3
semblent induire une réponse de potentialisation par post-activation (PAP) et générer des
améliorations substantielles dans les tâches d'exercices exécutées ultérieurement dans
lesquelles la production de puissance maximale est un déterminant clé [1].
Il y a aussi une amélioration du contrôle moteur, car ne pas être capable d'utiliser de
manière optimale certains groupes musculaires lorsque l'on porte des charges lourdes peut
éventuellement mener à des performances médiocres et des blessures. D'une manière générale
les groupes musculaires les plus troublés sont les fessiers, le haut du dos et la zone entourant
la coiffe des rotateurs [7].
Il faut donc utiliser des exercices d'activation. Ne pas être capable
de les activer pose de sérieux risques pour la performance et la santé. D'autres groupes
musculaires vont être obligés de compenser.
Les mécanismes psychologiques
La période d'échauffement est reconnue comme une occasion de se préparer mentalement
à un événement à venir en accordant du temps aux athlètes pour se concentrer sur la tâche à
venir.
David Andrade et al. (2015) ont comparé les effets d'un échauffement standard (course et
étirements statiques), spécifique (des sauts en contrebas et des squats sautés) ainsi que leur
combinaison sur les performances de puissance musculaire. Ils ont trouvé que les différentes
modalités d'échauffement permettaient d'augmenter la puissance de la phase concentrique et la
performance des cycles étirement-raccourcissement (SSC) à basse vitesse, seul l'échauffement
spécifique à base de saut a induit une augmentation significative dans la performance à haute
vitesse du cycle étirement-raccourcissement.
Bien sur il n'existe pas un échauffement standard qui conviendrait à tout le monde, chaque
personnes a des buts, des besoins et des limitations personnelles.
L'efficacité d'un échauffement est en grande partie déterminée par sa composition comprenant
l'intensité, la durée des tâches physiques accomplies, ainsi que la durée de la phase de
transition.
Nous souhaitons comparer les effets immédiats et prolongés de différentes méthodes
d'échauffement sur la performance sportive : la force musculaire, la puissance, la coordination
et la mobilité.
Comparer une méthode d'échauffement classique composée d'étirements statiques et
dynamiques, de footing et d'éducatifs de course à une méthode d'échauffement utilisant des
4
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  • 1. Année universitaire 2016-2017 Master Sciences du sport Entraînement : Biologie Nutrition et Santé Mémoire de stage – Master 2 Effets immédiats et chroniques d'un échauffement standard et d'un échauffement combiné sur la performance physique. Alexis Glomeron Tuteur de stage : Sébastien Offner Référent universitaire : Arnaud Ferry Le QG Athletic Club
  • 2. SOMMAIRE I - Introduction............................................................................................................................1 A - Le contexte et la problématique.......................................................................................1 B – L'échauffement................................................................................................................1 Description du travail conduit lors du stage................................................................................6 A – Description du travail effectué.........................................................................................6 B – Méthodologie...................................................................................................................7 C – Construction de l'échauffement.....................................................................................12 C – Intérêt des différents tests utilisés..................................................................................17 D - Présentation des résultats...............................................................................................20 Discussion.................................................................................................................................24 Conclusion ...............................................................................................................................28 Perspectives personnelles .........................................................................................................29 0
  • 3. I - Introduction A - Le contexte et la problématique Mon projet professionnel est de travailler dans le milieu de la préparation physique, j'ai été sensibilisé aux problématiques actuelles d'approche prophylactique de l'entraînement permettant de diminuer le risque de blessures des athlètes. L'échauffement fait partie intégrante de la capacité de performance et de la prévention des blessures, même s' il reste encore aujourd'hui sujet à débat. Après quelques lectures et recherches sur le sujet, j'ai décidé d'effectuer mon stage dans « ce milieu » afin de me confronter à la réalité du terrain, d’acquérir de l'expérience et de faire évoluer mes connaissances théoriques. Le QG Athletic Club est un club de sport privé de type fonctionnel qui a ouvert ses portes en Août 2016 en Seine et Marne, les membres sont pris en charge par un préparateur physique lors de leurs séances. Le premier mois est fait en binôme avec le préparateur afin d’éduquer et d’enseigner les bases des mouvements, des postures, de la prévention des blessures, de la mobilité et bien d’autres encore. Le préparateur physique est présent sur la surface d’entraînement pour contrôler les postures, conseiller sur le déroulement de la séance, challenger les membres et enseigner différentes méthodes. L'une des particularité du QG Athletic Club est que le gérant a mis en place une routine d'échauffement exécutée par tous les membres. M'intéressant aux différents outils et méthodes actuels utilisés permettant de tirer le plein bénéfice d'un échauffement, j'ai souhaité faire mon mémoire sur le thème de l'échauffement et de ses possibles bénéfices en comparant la méthode d'échauffement mise en place par le club à des méthodes plus standard que l'on retrouve souvent lors de cours d'EPS ou de pratique d'activités physiques en club. B – L'échauffement Le terme d'échauffement est défini comme une période d'exercice préparatoire permettant d'améliorer la performance de l'entraînement ou de la compétition à venir. L'amélioration de la performance est la notion de mesurer les effets d'un processus ou d'une 1
  • 4. procédure particulière, puis de le modifier afin d'augmenter l'efficacité du processus ou de la procédure initiale[1] . Un échauffement bien conçu peut conférer un certain nombre de réponses physiologiques qui peuvent potentiellement améliorer la performance à venir. Ces réponses physiologiques peuvent être divisées entre les effets liés à la température et ceux non liés [4] . La manière de conduire l'échauffement influence les améliorations potentielles, c'est pourquoi il doit être spécifique à l'activité qui va être effectuée. L'efficacité ainsi que la méthode idéale de s'échauffer restent encore très débattues parmi les professionnels de l'entraînement et de la préparation physique qui sont tous à la recherche du même but final : une performance optimale et une diminution du risque de blessures. Certains vont directement débuter leur exercice, d'autres s'échauffent pendant une demie heure. Il existe aussi une grande variété d'exercices effectués : de la course et des étirements statiques ou encore l'utilisation d'auto-massages. Un échauffement standard inclut en général une brève période d'exercice aérobie de basse intensité, suivi d'étirements et d'exercice propre à la discipline sportive. La partie étirement incorpore en général des étirements statiques. Ces étirements pourraient d'après la littérature entraîner des effets délétères sur la performance, alors que d'autres montrent qu'il n'y a pas d'effets négatifs [18] . L'un des principaux résultats associés à l'échauffement est une augmentation de la température corporelle qui s'accompagne d'une augmentation du métabolisme musculaire et de la vitesse de contraction des fibres musculaires et donc de la performance contractile musculaire [15] . D'après Alex Ribeiro et al. (2014) l'échauffement entraîne de nombreuses réponses physiologiques aiguës, incluant une augmentation de la circulation sanguine, de l'oxygène et des substrats énergétiques vers les muscles en activité, une vitesse accrue des impulsions nerveuses, une élimination plus rapide des déchets métaboliques, ainsi qu'une libération accrue d'oxygène de l'hémoglobine et de la myoglobine. Ces modifications physiologiques sont supposées avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive ainsi que la réduction du risque de blessures. L'échauffement général favorise l'activation sympathique du système cardiovasculaire. Cette activation entraîne une augmentation du débit cardiaque, corrélée directement à une augmentation de la fréquence cardiaque et de la perfusion sanguine aux muscles squelettiques. On retrouve aussi une amélioration de l'efficacité respiratoire. 2
  • 5. Nous allons détailler les différents mécanismes liés au effets bénéfiques de l'échauffement. Les mécanismes liés à la température : L'un des principaux effets est l'augmentation de la température corporelle centrale. L'augmentation de la température des muscles s'accompagne d'une augmentation du métabolisme musculaire, de la vitesse de conduction dans les fibres musculaires ainsi que de la performance contractile musculaire [15] . Cela permet une augmentation du turnover de l'ATP, grâce à une augmentation du taux de créatine phosphate utilisé, ainsi que l'augmentation de la glycolyse anaérobie et de glycogenèse musculaire ; ces effets seraient les plus à même pour expliquer les bénéfices d'un échauffement sur les exercices de haute intensité tel que les sauts ou les sprints. L'action sur les tissus mous permet d'améliorer la mobilité et ainsi éviter les blessures, des schémas de mouvement imprécis, un manque de mobilité qui empêche de s'entraîner de la façon la plus sécuritaire et efficace possible. L'élévation de la température permet dont une meilleure utilisation de l’ATP et de la phosphocréatine, ainsi que la génération de puissance dans les fibres de type II, mais pas dans les autres types. Il y a aussi une augmentation de la vitesse de formation des ponts d'actine- myosine, l'augmentation de la disponibilité du glycogène musculaire et du taux de développement de la force [9] . Les mécanismes liés au métabolisme : L'échauffement peut stimuler des changements dans les mécanismes sous-jacents au métabolisme anaérobie et aérobie, ces effets peuvent améliorer la performance grâce à une augmentation de l'activité enzymatique, ainsi que le recrutement d'unités motrices, de sorte que la « contrainte » placée sur chaque fibre musculaire soit réduite [4] . Les mécanismes neuromusculaires Il a été démontré que suite à « une pré-charge » (comme pourrait l'être un échauffement) la fatigue et la potentialisation musculaire coexistent au sein du muscle squelettique. Bien que la fatigue altère les performances, l'ajout d’exercices de « potentialisation » musculaire dans un échauffement pourrait améliorer les performances ultérieures. L'activité récente du muscle squelettique est connue pour avoir un effet important sur la capacité d'un muscle à générer une force ultérieure [15] . Des exercices tels que des sauts en contrebas effectué dans le cadre d'une pré-charge, 3
  • 6. semblent induire une réponse de potentialisation par post-activation (PAP) et générer des améliorations substantielles dans les tâches d'exercices exécutées ultérieurement dans lesquelles la production de puissance maximale est un déterminant clé [1]. Il y a aussi une amélioration du contrôle moteur, car ne pas être capable d'utiliser de manière optimale certains groupes musculaires lorsque l'on porte des charges lourdes peut éventuellement mener à des performances médiocres et des blessures. D'une manière générale les groupes musculaires les plus troublés sont les fessiers, le haut du dos et la zone entourant la coiffe des rotateurs [7]. Il faut donc utiliser des exercices d'activation. Ne pas être capable de les activer pose de sérieux risques pour la performance et la santé. D'autres groupes musculaires vont être obligés de compenser. Les mécanismes psychologiques La période d'échauffement est reconnue comme une occasion de se préparer mentalement à un événement à venir en accordant du temps aux athlètes pour se concentrer sur la tâche à venir. David Andrade et al. (2015) ont comparé les effets d'un échauffement standard (course et étirements statiques), spécifique (des sauts en contrebas et des squats sautés) ainsi que leur combinaison sur les performances de puissance musculaire. Ils ont trouvé que les différentes modalités d'échauffement permettaient d'augmenter la puissance de la phase concentrique et la performance des cycles étirement-raccourcissement (SSC) à basse vitesse, seul l'échauffement spécifique à base de saut a induit une augmentation significative dans la performance à haute vitesse du cycle étirement-raccourcissement. Bien sur il n'existe pas un échauffement standard qui conviendrait à tout le monde, chaque personnes a des buts, des besoins et des limitations personnelles. L'efficacité d'un échauffement est en grande partie déterminée par sa composition comprenant l'intensité, la durée des tâches physiques accomplies, ainsi que la durée de la phase de transition. Nous souhaitons comparer les effets immédiats et prolongés de différentes méthodes d'échauffement sur la performance sportive : la force musculaire, la puissance, la coordination et la mobilité. Comparer une méthode d'échauffement classique composée d'étirements statiques et dynamiques, de footing et d'éducatifs de course à une méthode d'échauffement utilisant des 4
  • 7. auto-massages, des exercices de mobilisations articulaires, des exercices de prévention de la coiffe des rotateurs Le but de cette étude est double : I) Évaluer les effets immédiats d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur les performances de force, de puissance et de mobilité. II) Évaluer les effets à long terme d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur ces mêmes paramètres. Nous émettons l'hypothèse que l'échauffement combiné entraîne de meilleures performances immédiates et à long terme que l'échauffement standard pour la majorité des tests. 5
  • 8. Description du travail conduit lors du stage A – Description du travail effectué Lors de ce stage j'ai proposé des séances de préparation physique orientées prophylaxie et performance à différents publics (des sédentaires, des pratiquants de musculation, des athlètes engagés dans des compétitions), en respectant leur intégrité physique et en suivant les consignes de mon tuteur de stage. J'ai aussi effectué lors de la prise en charge des tests de terrain validés dans la littérature scientifique pour mesurer la performance physique et plus particulièrement la force, la puissance et la mobilité. Il a donc fallu dans un premier temps préparer une liste de tests pouvant être réalisés au sein de la structure. Pour construire les séances, j'échangeais avec mon tuteur de stage qui validait les exercices Nous nous mettions en accord sur les exercices, leur intensité et leur durée, en veillant à ce qu'il soient cohérents avec les objectifs des athlètes. En fonction du public j'ai enseigné les bases des mouvements, des postures, la prévention des blessures, le travail de la mobilité, donner des conseils sur le déroulement de la séance, challenger les membres et enseigner différentes méthodes. Avec son accord j'ai donc planifié et programmé des contenus de travail concernant divers domaines et plus particulièrement des méthodes de développement de la force ou de la puissance et ce dans le but de développer et d'optimiser le potentiel athlétique des athlètes en respectant le principe de progressivité. Il faut savoir faire preuve d'adaptation, certains sportifs sont engagés dans d'autres activités, ou des métiers physiques. Il faut donc s'adapter à la forme du jour et au vécu des jours précédents. 6
  • 9. B – Méthodologie Protocole effets immédiats : Sujets : Dix-huit hommes (âge 22,4 ± 3,15 ans) de niveau intermédiaire dans la pratique de la musculation (de 6 mois à 2 ans) inscrit au QG Athletic Club et s’entraînant trois fois par semaine en suivant une programmation de force se sont portés volontaires pour cette étude. Tous ont été jusqu'à la fin du protocole. Approche expérimentale : Pour débuter ce protocole, tous les athlètes participant à l'étude ont réalisés dans un ordre défini par tirage au sort soit les tests dans la condition échauffement standardisé (ES) ou dans la condition échauffement combiné (EC) ; puis la semaine d'après l'autre condition non tirée au sort. Cette approche expérimentale a été mise en place pour étudier les effets immédiats de ces différents échauffements sur la performance en squat bras tendus au dessus de la tête (OHS), LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat. L'échauffement cumulé L'échauffement cumulé se divise en quatre étapes : Les auto-massages effectués sur les groupes musculaires des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, le dos et la bandelette ilio-tibiale. L’allure demandée de passage sur les muscles était modérée, à raison de 10 aller-retours, chacun effectué en 3 secondes . Toutes les séances ont été réalisées avec le même rouleau d’auto-massage « 4Trainer », il se présente sous la forme d'un cylindre creux recouvert de mousse EVA composé de bosses et rainures. 7
  • 10. La mobilité : Chaque position est maintenue 45 secondes. - Bras tendu au dessus de la tête avec élastique : l'athlète place sa main à l'intérieur d'un l'élastique (placé en hauteur) et vient le saisir, il vient tendre son bras au dessus de la tête. - Posture du pigeon : se tenir face à un banc, croiser la jambes de devant à 90° et venir la placer dessus, l'autre jambe reste tendue derrière puis pencher le buste vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement dans le fessier. - Étirement des ischio- jambiers : en position debout, les pieds parallèles, largeur de bassin et jambes tendues, l'athlète penche le buste vers l'avant, les bras vers le sol et tente de rapprocher le bas ventre du haut des cuisses en gardant le dos droit et les jambes tendues. - Squat en position basse : descendre en position de squat profond, de cette position basculer tout le poids sur une jambe, pousser le genoux le plus loin de la cheville jusqu'à ressentir un étirement dans le mollet, après avoir tenu cette position pendant 10 secondes le faire sur l'autre jambe. Échauffement de la coiffe des rotateurs : 2x20 répétitions de rotation externe (L-fly) avec Powerbands 4Trainer de 1mètre dont la résistance est comprise en 4 et 8kg. Aérobie : 5 minutes de Assault Air Bike Trainer de la marque LifeCORE à intensité modérée. 8
  • 11. L'échauffement standard Aérobie :10 minutes de footing (sur un couloir de 20 mètres) composé de 2A/R de talons fesses, 2A/R de montées de genoux. Étirements statiques : réalisés en douceur et sans à-coup : 1 minute d'étirement des quadriceps, des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers et des adducteurs. Procédure des tests. Il n'y a pas eu de session de familiarisation. Une minute de repos est allouée entre les deux premiers tests basés sur l'observation, ensuite entre les différents tests de saut et de 1RM, il y a eu une récupération de deux minutes trente afin de permettre une resynthèse des phosphagènes pour ne pas entraîner une performance suivante amoindrie par une fatigue d'ordre musculaire. Test du squat bras tendus au dessus de la tête (OHS) : l'individu se tient debout avec les pieds écartés de la largeur de ses épaules et les bras tendus tenant un bâton en PVC. L'individu exécute ensuite une flexion des membres inférieurs aussi bas qu'il lui est possible (au moins sous la parallèle), tout en gardant le buste droit, les talons au sol, et la barre bras tendus. La position est ensuite maintenue deux secondes avant que l'individu soit autorisé à se redresser. L'individu exécute trois essais et l'on retient le meilleur, les critères de notation sont ceux du « FMS » (voir annexe) : 3 points si l’individu peut effectuer le mouvement sans aucune compensation selon les critères établis. 2 points sont donnés si l’individu peu effectuer le mouvement mais effectue des mouvement compensatoires pour accomplir le mouvement. Un score de 1 est donné si l’individu ne peut pas réaliser le mouvement et 0 s'il ressent une quelconque douleur. Landing Error Scoring System Test (LESS test) : l'athlète saute en contrebas depuis une caisse d'une hauteur de 30 centimètres à une distance d'environ 50 % de sa taille. Il doit immédiatement « rebondir » et effectuer un saut vertical le plus haut possible. Le sujet ne reçoit pas de retour sur sa technique de saut sauf s'il ne respecte pas les consignes précédentes. Les critères de notation sont simplement un décompte des erreurs techniques lors du saut (voir annexe). 9
  • 12. Test de puissance au CMJ : chaque participant doit effectuer 3CMJ espacés de 20 secondes chacun. La mesure retenue pour l'analyse était celle du meilleur des trois CMJ effectués. L'athlète met de la magnésie sur le bout de ses doigts. Il se tient debout contre le mur, en gardant les deux pieds en contact avec le sol et tend le bras pour effectuer une marque (M1) , il doit ensuite sauter le plus haut possible en effectuant une flexion directement suivi du saut et laisser une marque avec le bout des doigts sur le mur (M2), on demande à l'individu d'atterrir dans la même position. L'expérimentateur mesure la distance entre la marque M1 et M2. * Le balancement des bras est autorisé. Cela a été enregistré en mètre pour l'analyse statistique. THD : Il mesure la distance maximale effectuée avec trois bonds consécutifs sur la même jambe,on garde le meilleur des trois essais. L’athlète se tient sur une jambe, son pied au niveau de la ligne de départ et les mains sur les hanches. Il doit effectuer trois sauts horizontaux le plus loin possible (sans temps d’arrêt), le long de la ligne graduée, sur la même jambe. La performance sera la distance (en m) effectuée à l’issu des trois sauts. Standing Long Jump Test : l'athlète se tient derrière une ligne marquée au sol avec les pieds légèrement écartés. Il doit sauter et atterrir sur les deux pieds avec un balancement des bras et un flexion des genoux pour sauter en avant. Le sujet essaie de sauter aussi loin que possible en atterrissant sur les deux pieds sans tomber en arrière. Trois essais sont permis. La mesure est prise au point de contact le plus proche de la ligne de décollage lors de l'atterrissage (le dos du talon).On enregistre la distance du meilleur des trois essais et on le reporte en mètres. Test de 1RM au squat, chaque participant choisit sa position préférentielle et la conserve tout au long de l'étude, le sujet effectue ensuite une montée en charge progressive, il fait ensuite une première tentative à son ancien 1RM. Si l’athlète réussit l’essai, il observe une période de repos de 2 à 5 minutes puis augmente la charge de 5 à 10% (en fonction de la facilité) . La séance de tests se déroulait ainsi : les sujets arrivaient sur les lieux des tests sans avoir fait d'activité physique depuis l'avant veille. Lors de la première session les tests étaient soit réalisés à la suite d'un échauffement standard ou d'un échauffement combiné (en fonction du tirage au sort), et lors d'une seconde session une semaine après ils étaient réalisés dans la 10
  • 13. condition manquante. L'ordre des tests était le suivant : L'OHS, LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat. Les temps de repos étaient gérés tout au long de la séance par l'expérimentateur, celui-ci prévenant le participant 10 secondes à l'avance de son passage pour que ce dernier ait le temps de se placer. Les test ont été effectués au même moment de la journée, avec les mêmes conditions. Des encouragements verbaux ont été donnés pour assurer l'effort maximal tout au long des tests. Protocole effets cumulés. Cette expérimentation est conduite sur 6 semaines, les participants sont les mêmes que lors du protocole effets immédiats, ils sont assignés aléatoirement entre le groupe échauffement combiné et le groupe échauffement standard. • Le groupe échauffement combiné (EC ; n=8) effectue ces entraînement pendant 6 semaines après avoir effectué l'échauffement combiné. • Le groupe échauffement standard (ES; n=8) effectue ses entraînement pendant 6 semaines avec l'échauffement standard. Les séances proposées duraient une heure et comportaient l'échauffement à réaliser en fonction du groupe d'assignation, un corps de séance orienté développement de la force et de la puissance (un exercice polyarticulaire avec des exercices d'assistance) et du gainage. En effet, les exercices proposés durant le corps de séance et le gainage étaient strictement identiques pour les deux groupes expérimentaux afin de ne pas biaiser les résultats. *Avant la période de test les sujets étaient déjà engagés dans une programmation de force similaire à celle qui va leur être proposée. Pour les deux groupes expérimentaux un cycle de 6 semaines d'entraînement a été proposé. Les deux groupes se sont entraînés avec un rythme de 3 séances par semaine d'une durée de une heure. Les test initiaux (semaine 0) et finaux (semaine 7) ont été effectués au même moment de la journée, avec les mêmes conditions, et en laissant au minimum deux jours de repos avec le 11
  • 14. dernier entraînement. Des encouragements verbaux ont été donnés pour assurer l'effort maximal tout au long des tests. Nous avons conservé les résultats des tests de L'OHS, LESS test, CMJ et 1RM au squat obtenus lors de la session initiale dans la condition échauffement standard, et nous les avons comparé à la fin de l'étude en effectuant pour chacun des deux groupes les même tests en conditions d'échauffement standard. Analyse statistique Les analyses statistiques ont été faites à l'aide de Minitab et de BiostaTGV. Concernant le traitement statistique, la mesure de la tendance centrale a été calculée à partir de la moyenne et la dispersion à partir de l’écart-type. Pour chaque groupe nous avons vérifié la normalité de la distribution avec le test de normalité de Shapiro-Wilk. Les échantillons ayant une distribution normale ont ensuite été soumis à un T-Test de Student, le seuil de significativité a été fixée à p<0,05. Ceci signifie que les résultats statistique présentant une valeur de p inférieure à ce seuil seront considérés comme significatif. Les différents facteurs étaient comparés par T-test dans le cas de résultats dont les données suivaient une loi normale (seuil de la p-valeur fixé à 0,05), nous avons donc étudié les différences entre les deux groupes et entre les valeurs pré-tests et post-tests. C – Construction de l'échauffement Nous détaillerons ici les différentes méthodes mises en place lors de l'échauffement combiné et leurs intérêts au vu de la littérature scientifique. La Potentialisation par Post-Activation (PAP) La PAP induit une amélioration de la performance grâce à un phénomène physiologique, elle est influencée par le temps de repos entre le stimulus et l'effort suite à une stimulation musculaire volontaire. Utilisée lors d'un échauffement elle permet à l'organisme d'être 12
  • 15. préparé de manière optimale à un effort maximal. Cette stimulation du système nerveux central engendrerait une augmentation du potentiel contractile, et donc une augmentation de la force à court-terme suite à la phosphorylation des chaînes légères de myosine, le changement de l'angle de pennation et l'augmentation du recrutement de plus grosses unités motrices [9] . Cela pourrait influencer les gains en force à long-terme car on peut effectuer plus de répétitions, ainsi que soulever plus lourd. La mise en place de ce protocole, que ce soit sous forme de charges proches du maximal ou d'exercice pliométrique à haute intensité comme des squats sautés est dépendant de nombreux facteurs comme le niveau de l'athlète ou encore son sexe. Les auto-massages Les auto-massages avec rouleau en mousse ont reçu une attention croissante d'un large éventail d'athlètes et de professionnels de l'entraînement. Cette technique est destinée à améliorer la récupération et la performance. Les études récentes qui s'intéressent à ces effets sur la mobilité ont montré une amélioration de l'amplitude de mouvement pour l'articulation de la hanche, du genou, de la cheville ainsi que le groupe musculaire des ischio-jambiers. De plus après un massage de la bandelette ilio-tibiale le flux sanguin augmente de manière significative dans cette région[13] . *Les fascias sont des tissus conjonctifs qui entourent les muscles, les nerfs, les vaisseaux sanguins et relient les structures du corps. Ils jouent un rôle dans le maintien, l'amortissement des chocs et la souplesse. S'il y a des adhérences cela entraîne une mauvaise mécanique musculaire et perturbe l'alignement des pont d'actine-myosine dans le muscle, diminuant ainsi la force musculaire, l'endurance, la mobilité articulaire et la coordination motrice. Les auto-massages suivent les mêmes principes que le « relâchement myofascial » effectué par un thérapeute, l'individu utilise ici son propre poids de corps sur un rouleau en mousse pour exercer une pression sur ces tissus mous. Cette friction générée par les frottements permet la préparation des fascias (augmente leur température leur permettant de passer à un état plus fluide), la rupture des adhérences fibreuses entre les couches de fascia et la restauration de l'extensibilité des tissus mous[19] . 13
  • 16. En outre, une partie des recherches qui s'intéressent aux auto-massages suggère qu'ils ont un effet positif sur « l'efficience neuromusculaire », la mobilité et la flexibilité, ainsi que diminuer le tissu cicatriciel, les adhésions et les douleurs musculaires qui pourraient causer des blessures ultérieures et des performances médiocres. Les étirements ont longtemps été utilisés comme méthode pour améliorer les mesures de l'amplitude articulaire. Il a donc été question de savoir si les auto-massages pouvaient avoir des effets comparables aux étirements sur l'amplitude articulaire. Les étirements statiques sont connus pour améliorer l'amplitude articulaire, mais ils peuvent aussi avoir des effets négatifs significatifs sur les performances neuromusculaires[14] . Dans leur revue de littérature, Scott Cheatham et al. (2015) montrent que les auto-massages peuvent avoir des effets à cour terme sur l'amplitude articulaire de la hanche, du genou et des chevilles sans avoir d'effets délétères sur la performance lorsqu'ils sont appliqués entre trente secondes et deux minutes. Hsuan Su et al. (2016) ont examiné les effets aigus des auto-massages, des étirements statiques et dynamiques dans le cadre de l'échauffement sur la flexibilité et la force musculaire des fléchisseurs et des extenseurs du genou. Ils ont conclu que les auto-massages sont plus efficaces que les étirements statiques et dynamiques sur la souplesse du quadriceps et des ischio-jambiers et peuvent donc être recommandés dans le cadre d'un échauffement dans un but d'amélioration des performances. Ces auto-massages semblent donc être efficaces avant l'exercice physique pour augmenter la flexibilité sans atténuer la force musculaire. Les étirements et les mobilisations articulaires Les étirements ont longtemps pris une part importante dans les programmes d'entraînement d'athlètes occasionnels et de compétition. Il existe différents types d'étirements : statiques, dynamiques, balistiques, PNF. Leurs rôle dans l'amélioration de la performance est toujours débattue : un nombre important de recherches a démontré que l'étirement statique prolongé (durée de plus de 60 secondes) réduit la capacité du muscle à générer de l'énergie et que la réduction de la performance peut persister pendant plusieurs minutes voir heures. Cependant il semble que si l'on ajoute un échauffement dynamique à la suite des étirements 14
  • 17. statiques, il n'y a pas d'effets négatifs sur la force et la puissance. Pinto et al. (2014) ont comparé les effets de différents volumes d'étirements statiques sur la production de puissance musculaire, et ont conclu que des étirements de courte durée (30 secondes) ne causent pas d'effets négatifs sur la puissance, tandis que ceux de durée modérée (60 secondes) entraînent une baisse faible mais significative sur la production de puissance des membres inférieurs[18] . Dans la revue de la littérature faite par David Behm et al. (2015), ils concluent que les étirements statiques peuvent entraîner des modifications de la performance faible à modérée quand l'évaluation est réalisée immédiatement après la séance d'étirement, et qu'il y a une relation dose-réponse. Mais lorsque l'on inclut des activités dynamiques après les étirements, il n'y a pas de modification significative de la performance. Ils ont ainsi observé que privilégier des étirements couplés à des mouvements dynamiques lors de l’échauffement pouvait réduire le risque de blessures et améliorer la mobilité articulaire mais qu’ils ne permettaient pas d’amélioration de la performance[19] . Il y a un nombre croissant d'évidences qui montrent que les étirements dynamiques améliorent la force et la puissance quand ils sont réalisés directement avant l’événement. Ces effets sont attribués à la PAP qui peut résulter de l'augmentation de la phosphorylation des chaînes légères de myosine, l'augmentation du recrutement de plus grosses unités motrices et le changement de l'angle de pennation[10] . Il est intéressant de noter que les effets aigus et chroniques des étirements statiques sont totalement différents. Les effets des étirements sont liés à des facteurs mécaniques (déformation viscoélastique et plastique du tissu conjonctif) et neuronaux (détente neuromusculaire, modification des sensations). *La souplesse se définie comme l'amplitude maximale de mouvement qu'une articulation, ou un groupe d'articulations, est capable d'atteindre lors d'une mobilisation. La mobilité c'est la capacité à réaliser un mouvement avec l’amplitude articulaire adéquate. Bogdanis GC et al. (2017) ont montré que des étirements statiques effectués de manière intermittente (3x30 secondes) augmentaient la performance au CMJ, alors que le même volume d'étirement effectué de manière continue (1x90 secondes) la diminuait. La pratique régulière d'étirements (statiques, dynamiques ou contractés-relâchés) peut à elle seule induire des améliorations de performance en saut, sprint ou force maximale. Il est ainsi pertinent 15
  • 18. d'ajouter des étirements aux entraînements des sportifs qui pourraient ainsi bénéficier d'amélioration de la performance [5] . Échauffement et prévention de l'épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs permettent la stabilisation de l'articulation gléno- humérale, elle est composée du sous-scapulaire, du supra-épineux, de l'infra épineux, et du petit rond. Ces trois derniers sont rotateurs externes et le supra-épineux participant également à l'abduction du bras. Les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs assurent la stabilité et la mobilité de l'épaule, et assurent la coaptation des surfaces articulaires. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles profonds souvent négligés au profit des muscles superficiels. Ils sont donc particulièrement sujet aux blessures et à des déséquilibres musculaires suite à des gestes répétitifs dans certains sports[2] . Comme l'ont montré Nuno Batalha et al (2013), lorsque l'activité physique implique musculairement les membres supérieurs, cela peut provoquer à long terme un déséquilibre entre les rotateurs externes et les rotateurs internes et provoquer des blessures au niveau de l'articulation. Ils ont donc observé qu'il est nécessaire d'inclure des exercices spécifiques de musculation pour rééquilibre la coiffe des rotateurs. Le principal muscle à renforcer est l'infra-épineux et d'après l'étude de Charlotte Ganderton et al. (2013) via l'observation de son activation musculaire par électromyographie, le renforcement devrait être fait en effectuant des rotations externes avec l'élastique[7] . Les bandes élastiques ont l'avantage de permettre un travail dans tous les plans de l'espace et d'offrir une résistance variable en fonction de l'étirement de l'élastique. Cette progressivité permettra de ne pas débuter le mouvement avec une résistance trop importante lors du mouvement de rotation externe et d'être limité par le niveau de force en position d'étirement. Activité aérobie légère Le but de l'échauffement (général) est d'augmenter la température corporelle par des mouvements actifs des principaux groupes musculaires. Les mouvements effectués sont centrés sur un activité aérobie légère, comme le jogging et le cyclisme. 16
  • 19. L'augmentation de la température musculaire entraîne de nombreux effets tel qu'une augmentation de la température des tissus et de leur extensibilité, une augmentation de l'excitabilité du système nerveux central, l'augmentation de la température dans les articulations et une diminution de la viscosité du liquide synovial[4] . C – Intérêt des différents tests utilisés Les tests mis en place ont pour but d'évaluer la mobilité, la stabilité, les risques de blessures et les capacités de production de force et de puissance. Il existe une grande variété de sauts pour mesurer la puissance des jambes qui peuvent aussi être utilisés pour observer des déséquilibres musculaires qui pourraient affecter la réalisation de mouvements. Ces données peuvent être utilisées pour la surveillance et l'évaluation des déficits de contrôles neuromusculaires et du risque de blessures. Ceux-ci inclus les Hop tests, et le LESS test. La combinaison des hop tests fournis des informations précieuses lors de l'évaluation de la force, la puissance et le contrôle neuromusculaire des membres inférieurs. La puissance des jambes est souvent extrapolée grâce aux performances des tests de saut. Bien que le saut ne donne pas une mesure direct de la puissance, les évaluation de sauts sont faciles à administrer et elles fournissent une évaluation valide de la capacité physique d'un athlète. L'utilisation d'une combinaison de mesure de puissance verticale et horizontale peut avoir une plus grande validité pour la performance sportive. Triple hop for distance (THD) C'est un test peu coûteux décrit comme fiable et facile à administrer ; il est utilisé pour évaluer la performance fonctionnelle et neuromusculaire des membres inférieurs. La force et la puissance des membres inférieurs peuvent fortement influencer la performance athlétique[12] . La majorité des mouvements humains, y compris les mouvements sportifs, impliquent un certain degré de production de force unilatérale. Il a été suggéré que les évaluations unilatérales soient plus étroitement liées au mouvement fonctionnel que l'évaluation bilatérale et peut donc fournir de meilleurs informations. Contrairement aux tests de sauts effectués bilatéralement, le THD permet d'identifier les 17
  • 20. asymétries inter-membres, car ils sont effectués unilatéralement. Le test nécessite de la force des membres inférieurs, une coordination neuromusculaire et de la stabilité afin que l'athlète puisse atteindre une distance maximale et maintenir l'équilibre[12] . Ce test nécessite la production de puissance des membres inférieurs dans le plan horizontal. Landing Error Scoring System-Real Time (LESS-RT) Les pattern de mouvement sont importants et sont des facteurs modifiables pouvant influencer le risque de ruptures de LCA ainsi que d'autres lésions graves des membres inférieurs. C'est un outil standardisé pour détecter la présence de multiples modèles de mouvements à haut risque et la technique du mouvement d'un individu lors d'une tâche d’atterrissage. C'est un outil d'évaluation clinique qui a démontré sa validité dans les trois plans de l'espace, une bonne fiabilité également inter et intra examinateurs [17] . Standing Long Jump Test C'est un test commun et facile à administrer, il permet de mesurer la puissance explosive des jambes dans le plan horizontal[6] . L'habilité de saut horizontal peut être une meilleure modalité que l'habilité de saut vertical pour certains types de performances athlétiques axées sur la puissance dans le plan horizontal. Countermovement Jump (CMJ) Le test de saut vertical est considéré comme une mesure simple, pratique, valide et très fiable de la puissance anaérobie explosive des membres inférieurs. Il requiert de la puissance des membres inférieurs afin d'atteindre une hauteur maximale. Le saut est un mouvement nécessitant une coordination moteur complexe entre les membres inférieurs et supérieurs. Le CMJ utilise une action musculaire combinée de la phase excentrique et concentrique définie comme un cycle d'étirement-raccourcissement (SSC), il s’avère davantage représentatif de la plupart des gestes sportifs La capacité des athlètes à utiliser efficacement le cycle étirement-raccourcissement (SSC) est un aspect important de la performance dans de nombreux sports. 18
  • 21. *Le cycle étirement-raccourcissement a été définie comme une action musculaire naturelle qui consiste en une combinaison d'actions musculaires excentriques et concentriques, ou l'énergie stockée pendant l'action excentrique améliorer l'action concentrique. Il est considéré comme le test le plus fiable pour mesurer la puissance des membres inférieurs comparé aux autres tests de saut. 1 RM au squat Le test de 1RM a été prouvé comme une mesure de performance valable et fiable afin de tester et d'évaluer la force maximale. Il est simplement défini comme le poids maximal qu'un individu peut soulever pour un seule répétition avec une technique correcte. La sécurité et la fiabilité du test de 1RM au squat ont été prouvées chez des jeunes adultes en bonne santé[20]. Le squat bras tendus au dessus de la tête (OHS) Un des facteurs important dans la préventions des blessures et l'amélioration de la performance est de rapidement identifier les déficits de mobilité et de stabilité à cause de leur influence à créer des programmes moteurs défaillants. Le squat est un pattern de mouvement fondamental qui est requis pour de nombreuses activités de la vie quotidienne, tel que s’asseoir, se lever et la plupart des activités sportives. De plus il s'agît d'un exercice de base dans les programmes de renforcement musculaire qui permet d'augmenter la performance. Le squat bras tendus au dessus de la tête est un test qui met en évidence la mécanique totale du corps lorsqu'il est correctement exécuté. Il est utilisé pour évaluer la mobilité bilatérale, symétrique et fonctionnelle des hanches, des genoux et des chevilles. En ajoutant la composante bras tendus au dessus de la tête il évalue également la mobilité bilatérale et symétrique des épaules et de la colonne vertébrale, en plus de la stabilité et du contrôle moteur des muscles du tronc[11], Le « Functional Movement Screen » (FMS™) est un test clinique développé pour visualiser la performance à exécuter certains mouvements fondamentaux qui nécessitent un équilibre entre la stabilité et la mobilité. Il a été suggéré d'être utilisé pour prédire le risque de blessures dans la population active, mais les contraintes de temps peuvent en limiter l'usage. D'après l'étude de Daniel Clifton et al. (2015) la performance à l'OHS a été démontrée comme un prédicateur précis des scores globaux au FMS™ et aider à identifier les individus à risque. 19
  • 22. D - Présentation des résultats Effets immédiats Tableau 1. Gains rapportés en pourcentage des résultats initiaux. Le groupe lorsqu'il a effectué l'échauffement combiné à améliorer sa performance sur tous les tests proposés par rapport à l’échauffement standard avec jusqu'à 21 % d'amélioration retrouvée pour le test de l'OHS (ES = 2± 0,79 et EC = 2,41 ± 0,51 p =0,03), ainsi qu'une diminution du score d’erreurs commises de 14 % au LESS test mais sans résultat significatif (p = 0,14) et des résultats plus modestes au SLJ et squat avec un amélioration de 2 % et un seuil de significativité de 0,002 et 0,03 respectivement. Les résultats trouvés pour le CMJ sont eux très significatifs (ES = 0,47 ± 0,05 et EC = 0,49 ± 0,06 avec p = 0,001). Effets cumulés Il n'y a pas de différence significative entres les 2 groupes avant le début de notre protocole expérimental quelque soit la qualité physique mesurée. L'analyse statistique des résultats obtenus en post-test et en particulier la comparaison pré-test/post-test est donc possible. Nous cherchons à savoir s'il existe des différences significatives entre les groupes, et à l'intérieur de chaque groupe . Valeur OHS La variation de performance pour le OHS est présentée dans le graphique 1. Il illustre que les scores obtenus avant les six semaines de protocoles étaient de 2 ± 0,71 et de 2,22 ± 0,67 pour le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les groupes avant le protocole n'est pas significative. Les scores obtenus au OHS post-entraînement (POST) étaient significativement plus élevés pour le groupe EC (2,78 ± 0,44 ; p = 0,04). Il y avait aussi une différence significative entre les deux groupes post-entraînement (POST), les scores obtenus étaient de 2,78 ± 0,44 et de 2,33 ± 0,53 avec un p = 0,049. 20 Tests ES EC P OHS (0-3) 21 0,03 LESS test (0-10) -14 0,16 CMJ (m) 4 0,001 THD (m) 0,4 0,17 SLJ (m) 2 0,002 Squat (kg) 2 0,03 Variation en % 2 ± 0,79 2,41± 0,51 2,59 ± 1,42 2,24± 1,56 0,47± 0,05 0,49± 0,06 5,16 ± 0,36 5,18 ± 0,35 2,3 ± 0,81 2,35 ± 0,8 102,06 ± 6,69 103,82 ± 7,76
  • 23. LESS test La variation de performance pour le LESS test est présentée dans le graphique 2. Il illustre que les scores obtenus avant les six semaines de protocoles étaient de 2,78 ± 1,48 et de 2,22 ± 1,39 pour le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les deux groupes avant le protocole n'est significative. Les scores obtenues au LESS test post-entraînement (POST) étaient très significativement améliorés pour le groupe EC (1,89 ± 1,05 ; p = 0,01) mais pas de différences significatives entre les deux groupes post-entraînement (p= 0,83). 21
  • 24. CMJ La variation au niveau de la performance de la détente verticale est présentée dans le graphique 3. La variable présentée est la hauteur de saut en mètre. Le tableau illustre que les hauteurs atteintes au CMJ pré-entraînement étaient de 0,47 ± 0,04 m et de 0,49 ± 0,05 m pour le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les groupes avant le protocole n'est pas significative. Les hauteurs atteintes au CMJ post-entraînement (POST) étaient significativement plus élevées pour le deux groupes : Post EC (0,49 ± 0,05 ; p = 0,02) et Post ES (0,49± 0,04 ; p = 0,03), mais pas de différence significative entre les deux groupes post- entraînement (p = 0,27) Squat Le graphique 4 illustre que la 1RM au squat atteinte pré-entraînement était de 102,78 ± 5,92 et de 101,67 ± 5,86 pour le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les groupes avant le protocole n'est pas significative. Le poids soulevé post entraînement (POST) était significativement plus élevé pour les deux groupes avec un seuil très significatif pour le groupe EC : POST EC (106,69 ± 5,99, p = 0,001) et POST ES (p = 0,04). Il y avait aussi une différence significative entre les deux groupes post-entraînement (p < 0,05). 22
  • 25. Ce tableau résume les résultats obtenus pour tous les pré- et post-tests. En résumé le groupe qui effectuait l'échauffement combiné pendant les six semaines de protocole a amélioré de manière significative ses performances dans tous les tests. Le groupe qui effectuait l'échauffement standard pendant six semaines d'une programmation de force a lui aussi vu ses performance s'améliorer mais de manière significative seulement pour le CMJ et le Squat. Il y a aussi eu une différences significative pour le groupe EC sur les tests d'OHS et de Squat comparativement au groupe ES. 23
  • 26. Discussion Notre étude avait pour but, à travers deux protocoles distincts, de montrer les effets immédiats et les effets à long terme d'une combinaison de méthodes d'échauffement pour des pratiquants de musculation intermédiaires sur les performances physiques grâce à différents tests. Les sujets choisis étaient des pratiquants de musculation de niveau intermédiaire, car un échauffement non contrôlé chez des débutants que ce soit au niveau des exercices proposés ou des modalités de ceux-ci suffiraient probablement à améliorer leur performance. Les effets immédiats du protocole d'échauffement combiné ont montré un gain de performance significatif sur le squat, CMJ, SLJ et OHS ; de plus le LESS test et le THD ont aussi montré des gains de performance mais non significatifs. Concernant le protocole cumulé, les résultats ont montré une amélioration significative du 1RM au squat et de L'OHS pour la pratique de l'échauffement combiné par rapport à l'échauffement standard, de plus pour le reste des tests il y avait aussi une amélioration de la performance en faveur du protocole d'échauffement combiné. Effets immédiats Les résultats mettent en évidence que la pratique d'auto-massages, combiné à des exercices d'étirement et de mobilité, ainsi qu'une activité aérobie modérée et des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs n'ont pas d'effet délétère sur la performance et induisent même une amélioration de la performance quand on le compare à un échauffement standard. Les résultats trouvés pour le score de l'OHS, peuvent s'expliquer par le fait que la performance à ce test est limité par le niveau de mobilité, et comme le suggèrent Estevao Monteiro et al. (2013) un échauffement qui augmente l'extensibilité des tissus mous tel que les exercices de mobilité et les auto-massages peut être un moyen efficace d'améliorer la performance au squat profond bras tendus. Ils ont montré que les auto-massages semblent être une stratégie efficace à des doses de 30,60,90 et 120 secondes avec néanmoins des effet dose- réponse[16] . De plus Hsuan Su et al. (2016) ont montré que l'usage des auto-massages était significativement plus efficace que les étirements statiques et dynamiques pour améliorer la flexibilité des quadriceps et des ischio-jambiers sans effet négatif sur leur force musculaire. Ils peuvent aussi diminuer la perte de performance et réduire la fatigue perçue après un exercice 24
  • 27. intense[19]. Une performance médiocre à l'OHS peut être attribuée à une limite de mobilité de la colonne vertébrale, de la ceinture scapulaire, ainsi que des membres inférieurs notamment un manque de dorsiflexion de la cheville, ou un manque de flexion des hanches[11] ;et la pratique du squat profond et de l'étirement du bras tendu au dessus de la tête avec élastique ont pu avoir agit sur ces facteurs. L'amélioration significative de performance au Squat (1RM) et aux différents tests de détente vertical et horizontal, est corrélée avec les résultats d'auteurs comme Alex Ribeiro et al. (2014) qui ont mis en évidence les effets bénéfiques de l'échauffement pour des activités de courte durée qui requiert la production de puissance maximale tel qu'on peut les retrouver dans les sauts et la musculation. Il faut aussi noter que le groupe échauffement standard pratique des étirements statiques en fin d'échauffement et pendant une durée de 60 secondes. Dans la revue de littérature de Evan Peck et al. (2014), les étirements statiques peuvent avoir des effets négatifs sur la performance en force et puissance et sont seulement amoindris si un échauffement général ou des étirements dynamiques sont réalisés à la suite. De plus Pinto et al. (2014) ont montré qu'un temps de maintient de 60 secondes ou plus d'un étirement statique diminue significativement la puissance des membres inférieurs. Le groupe échauffement combiné lui pratique des exercices de mobilité que l'on peut apparenter à des étirements dynamiques dont de nombreuses études mettent en évidence leur effets sur la performance musculaire lorsqu'ils sont fait avant un effort[3] . Les amélioration au THD et LESS test sont non significatives, cela peut s'expliquer par le fait qu'ils sont des exercices demandant un contrôle moteur complexe. Pour les tests d'observations comme le LESS test, l'examinateur ne peut pas être certain que la performance médiocre est le résultats du manque de capacité à l'effectuer ou simplement un manque de familiarité avec la tâche. Ce test tout comme le THD nécessite une maîtrise du mouvement, une modulation de la force et une synchronisation des unités motrices pour stabiliser les segments mobiles. Une amélioration dans ces tests seraient donc lié à un apprentissage technique. Effets à long terme Les deux groupes ont eux des améliorations sur l'ensemble des tests après les six semaines de protocoles. 25
  • 28. Une amélioration significative est retrouvée pour les tests de 1RM et de OHS quand on compare le groupe qui a suivi le protocole d'échauffement combiné à celui qui a subi l'échauffement standard Il y a consensus dans la littérature pour affirmer que la souplesse d'une articulation est augmentée immédiatement après un protocole d'étirements musculaires et que les étirements chroniques permettent d'augmenter la souplesse et s'avèrent donc encore une fois être essentiels dans tous les sports pour lesquels cette qualité est un déterminant de la performance. Ce qui peut expliquer l'amélioration à l'OHS qui est conçu pour évaluer la symétrie bilatérale et la mobilité fonctionnelle des hanches, des genoux et des chevilles, la mobilité bilatérale et symétrique des épaules et de la colonne vertébrale, en plus de la stabilité et du contrôle moteur des muscles du tronc. Les effets immédiats du protocole échauffement combiné ont montrés sa supériorité sur la performance par rapport à l'échauffement standard. Cet effet de potentiation sur la performance pourrait influencer les gains en force à long terme en permettant de soulever plus lourd ou de réaliser plus de répétitions à une charge donnée. Les résultats non concluants entre les deux groupes pour le LESS test sont les mêmes que pour les effets aigus, celui-ci est plus dépendant d'une bonne exécution de mouvement et donc d'un apprentissage technique. Les auto-massages favorisent l'extensibilité des tissus mous, ils améliorent potentiellement l'amplitude articulaire, la fonction du muscle squelettique et l'efficacité neuromusculaire. Pour toute personne qui chercherait un gain d'amplitude sur un mouvement particulier, il parait raisonnable de proposer de placer les auto-massages juste avant le mouvement à réaliser. Cela confirme un intérêt certain des autos-massages comme partie intégrante de l'échauffement car ils permettent d'augmenter l'amplitude articulaire tout en conservant voir en améliorant la force de la contraction des muscles massés, là ou les étirements passifs la diminuent. Nos résultats semblent confirmer notre première hypothèse, à savoir que les performances immédiates évaluées après un échauffement combiné en comparaison de celles évaluées à la suite d'un échauffement standard sont pour la plupart des tests significativement améliorées. Notre seconde hypothèse semble être en majeur partie aussi confirmée, l'amélioration de performances observée sur le long terme semble en partie liée à la mise en place d'un protocole d'échauffement combiné. 26
  • 29. Limitations : L'ordre des exercices peut avoir influencer les résultats. Certains des tests utilisés sont des exercices pliométriques qui peuvent induire une Potentialisation par Post-Activation et conduire à une amélioration significative de la performance en saut et au squat. Au contraire les différents tests utilisés pourraient aussi avoir induit de la fatigue. Les participants étaient des hommes jeunes en bonne santé et de niveau intermédiaire dans la pratique de la musculation (de 6 mois à 2 ans), ces résultats ne peuvent pas être généralisés à d'autres groupes de population. De plus lors des différents protocoles, la quantité de pression exercée sur le rouleau en mousse varie en fonction du poids corporel de l'individu et de sa tolérance à la douleur, ce qui peut avoir influencer les effets de cette modalité. Tout comme la standardisation compliquée pour les étirements statiques et les activités aérobie légère. Pour finir il n'y a pas de groupe contrôle qui n'effectuerait pas l'échauffement. Cette étude ne permet pas de confirmer que notre échauffement est plus efficace sur la performance qu'une séance sans échauffement, néanmoins la littérature scientifique est en accord avec nos résultats et il est prouvé qu'un échauffement bien conduit est supérieur à la condition sans échauffement. 27
  • 30. Conclusion En conclusion de notre étude, nous pouvons dire qu'un échauffement combiné améliore significativement les performances immédiates réalisés par rapport à un échauffement standard. La mise en place de ces séances à long terme aurait aussi des bénéfices sur la performance et la prévention des blessures. L'efficacité d'un échauffement est donc en grande partie déterminé par sa composition comprenant l'intensité, la durée des tâches physiques accomplies, ainsi que la durée de la phase de transition. La mise en place de cette routine d'échauffement nécessite d'avoir une bande élastique et un rouleau de massage. Le temps pour l'effectuer est sensiblement le même que celui d'un échauffement standard(une quinzaine de minutes). Les athlètes pris en charge n'ont pas trouvé contraignant sa mise en place. Il suffit d'une séance de familiarisation avec les nouveaux outils. Bien sur il n'existe pas un échauffement standard qui conviendrait pour tout le monde, chaque personne a des buts, des besoins et des limitations personnelles. Cette étude permet de donner des pistes sur la composition d'un échauffement : la preuve des bénéfices des auto- massages qui permettent d'augmenter l'amplitude articulaire tout en conservant voir en améliorant la force de la contraction des muscles massés, là ou les étirements statiques peuvent la diminuer. Ces mêmes étirements statiques ne semblent pas entraîner des pertes de force si un échauffement général ou des étirements dynamiques sont réalisés à la suite et/ou s'ils sont maintenus moins de 60 secondes. Il semble intéressant de placer des exercices de mobilité et des étirements dynamiques si l’objectif est un gain d'amplitude articulaire et de mobilité sur des exercices et des tâches complexes. L’entraîneur, le préparateur physique et même l'athlète disposent donc de nombreux outils, qu'ils sont libres de piocher afin d'espérer induire les bénéfices qu'ils recherchent pour optimiser leur séances d'activité physique. Le protocole proposé ici peut servir de base lorsque l'on ne connaît pas les qualités, les besoins et les objectifs précis d'un athlète. Et il conviendrait ensuite de le personnaliser à chaque athlète. 28
  • 31. Perspectives personnelles Ce stage m'a conforté dans mon projet professionnel qui est de travailler dans le milieu de la préparation physique. Je souhaiterais travailler dans une structure qui me permette de proposer des séances de préparation physique à différents publics (des sédentaires, des pratiquants de musculation, des athlètes engagés dans des compétitions), d'avoir comme tâches d’évaluer, de programmer et de mettre en place divers contenus de travail en fonction des objectifs des athlètes. 29
  • 32. Bibliographie : [1] Alex Ribeiro ; Romanzini M ; Schoenfeld BJ et al. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014 Aug;119(1):133-45. doi: 10.2466/25.29.PMS.119c17z7. [2] Batalha NM ; Raimundo AM ; Tomas-Carus P et al. Shoulder Rotator Cuff Balance, Strength, and Endurance in Young Swimmers During a Competitive Season. J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2562-8. [3] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals : a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. [4] Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98. [5] Bogdanis GC ; Donti O ; Tsolakis C ; Smilios I ; Bishop DJ. Intermittent but not Continuous Static Stretching Improves Subsequent Vertical Jump Performance In Flexibility- Trained Athletes. J Strength Cond Res. 2017 Feb 23. [6] Castro-Piñero J ; Ortega FB ; Artero EG ; Girela-Rejon MJ et al. Assessing Musclar Strength in Youth : Usefulness of Standing Long Jump as a General Index of Muscular Fitness. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1810-7. [7] Charlotte Ganderton ; Tania Pizzari. A Systematic Literature Review of the Resistance Exercises That Promote Maximal Muscle Activity of the Rotator Cuff in Normal Shoulders. Shoulder & Elbow 5(2):120-135 · April 2013. [8] Daniel Clifton ; Dustin Grooms ; James Onate. Overhead Deep Squat Performance Predicts Functional Movement Screen Score. Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 622– 627. [9] DC Andrade ; C Henriquez-Olguin et al. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. 2015 Jun; 32(2): 123–128. [10] Evan Peck ; Greg Chomko ; Dan Gaz ; Ann Farrell. The Effects of Stretching on Performance. Current Sports Medicine Reports 13(3):179-85 · May 2014 [11] Gray Cook ; Lee Burton : Barbara Hoogenboom. Functional Movement Screening the Use of Fundamental Movement as an Assessment of Fuction PART 1.‐ Int J Sports Phys 30
  • 33. Ther. 2014 May; 9(3): 396–409. [12] Guilherme Cesar ; Hannah Edwards ; Ryan Hasenkamp et al. Prediction of athletic performance of male and female athletes measured by triple hop for distance. Trends in Sport Sciences. 2017 ; 1(24):19-25 ISSN 2299-9590. [13] Hotfiel, Thilo; Swoboda, Bernd; Krinner, Sebastian; Grim, Casper; Engelhardt, Martin; Uder, Michael; Heiss, Rafael U. Acute Effects of Lateral Thigh Foam Rolling on Arterial Tissue Perfusion Determined by Spectral Doppler and Power Doppler Ultrasound. Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017 - Volume 31 - Issue 4 - p 893–900. [14] Hsuan Su ; Chang NJ ; Wu Wl ; Chu IH. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. J Sport Rehabil. 2016 Oct 13:1-24. [15] McGowan CJ ; Pyne DB ; Thompson KG ; Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise : Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46 [1] [16] Monteri ER ; Skarabot J ; Vigostky AD ; Brown AF ; Gomes TM ; Novaes JD. Acute Effects of Different Self-Massage Volumes on the FMS Overhead Deep Squat performance. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb;12(1):94-104. [17] Padua, Darin A.; Boling, Michelle C.; DiStefano, Lindsay J.; Onate, James A.; Beutler, Anthony I.; Marshall, Stephen W. - Reliability of the Landing Error Scoring System-real time, a Clinical Assessment Tool of Jump-Landing Biomechanics. Journal of Sport Rehabilitation, Vol. 20, No. 2, 05.2011, p. 145-156. [18] Pinto MD ; Wilhelm EN ; Tricoli V ; Pinto RS ; Blazevich AJ. Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2014 Dec;28(12):3440-6. [19] Scott W Cheatham ; Morey J. Kolber ; Matt Cain ; Matt Lee. The Effects of Self- Myofascial Release Using a Foam Roller on Joint Ranger of Motion, Muscle Recovery, and Performance : A systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 827–838. [20] Seo DJ ; Kim E; Fahs CA et al. Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. J Sports Sci Med. 2012 Jun 1;11(2):221-5. 31
  • 34. ANNEXES : I. Les tests Le LESS test [http://blog.nasm.org/sports-performance/modified-landing-error-scoring-system-less-acl-injury/] 32
  • 35. Le squat bras tendus au dessus de la tête (OHS) [http://blog.voltathletics.com/home/2015/6/9/bro-shoulders] 33
  • 36. Résumé BUT. Le but de cette étude est double : (I) Évaluer les effets immédiats d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur les performances de force, de puissance et de mobilité. (II) Évaluer les effets à long terme d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur ces mêmes paramètres. METHODES. (I) Dix-huit hommes (âge 22,4 ± 3,15 ans) de niveau intermédiaire dans la pratique de la musculation. Les sujets participent à deux sessions de tests. 1) Échauffement standard (ES) + test OHS, LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat. 2) Échauffement combiné (EC) + test OHS, LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat. (II) Les sujets sont assignés aléatoirement entre le groupe échauffement combiné (EC ; n=8) et le groupe échauffement standard (ES; n=8). 1) La première session de test sont les résultats de l'OHS, LESS test, CMJ et 1RM au squat obtenus lors de la session initiale dans la condition échauffement standard. 2) Protocole de 6 semaines d'entraînement avec l'échauffement à réaliser en fonction du groupe d'assignation. 3)Test OHS, LESS test, CMJ et 1RM au squat de fin de protocole. RESULTATS. (I) Amélioration significative de la performance lorsque le groupe a effectué l'échauffement standard avec 21 % pour l'OHS, 2 % pour le SLJ et le 1RM squat et des amélioration non significatives pour le LESS test et le THD. (II) Il y a eu une différences significative pour le groupe EC sur les tests d'OHS et de 1RM squat par rapport au au groupe ES. CONCLUSION. (I) En conclusion de notre étude, nous pouvons dire qu'un échauffement combiné améliore significativement les performances immédiates réalisés par rapport à un échauffement standard. (II) La mise en place de ces séances à long terme aurait aussi des bénéfices sur la performance et la prévention des blessures. 34