1. Ιδανική τακτική προσέγγιση του Αυθεντικού
Μαραθωνίου Αθήνας με βάση τα φυσιολογικά
χαρακτηριστικά του αθλητή.
Άρης Μύρκος
Υποψήφιος Διδάκτωρ ΔΠΘ
Προπονητής αθλητών αντοχής

2. Σύντομη γνωριμία...
 Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Σ.Ε.Φ.Α.Α. – Δ.Π.Θ.
 Master of Science: Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης & Επίδοσης
 Υποψήφιος Διδάκτωρ του Δ.Π.Θ. «Φυσιολογία της Άσκησης – Εργοφυσιολογία»
 Ερευνητής στο πανεπιστημιακό εργαστήριο «Φυσιολογία της Άσκησης»
 Founder & CEO of sciencetraining.io (a software for coaches)
 Founder and Head Coach of www.sciencetraining.gr
 Ironman – Marathoner - Ultramarathoner

3. Βασικοί ορισμοί
• Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max): Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να
καταναλώσουν τα κύτταρα στην μονάδα του χρόνου, κατα την εκτέλεση μέγιστης αερόβιας
δοκιμασίας
• 1ο γαλακτικό κατώφλι: Το σημείο της καμπύλης γαλακτικού που η ποσότητα του γαλακτικού
αντιστοιχεί σε +0.3-0.5 mmol/L από την τιμή αναφοράς (περίπου 2-2,5mmol/L).
• 2ο γαλακτικό κατώφλι: Το σημείο της καμπύλης γαλακτικού που η ποσότητα του γαλακτικού
αντιστοιχεί σε +1.5 mmol/L από την τιμή αναφοράς και αρχίζει η εκθετική συγκέντρωσή του στο
αίμα (περίπου 3,5 – 4mmol/L).
• Δρομική οικονομια: Η δρομική οικονομία ορίζεται ως η κατανάλωση οξυγόνου (O2) σε μια
δεδομένη υπομέγιστη δρομική ταχύτητα και ειναι καθοριστικός παράγοντας των δρόμων αντοχής

4. Τιμές αναφοράς – Pro vs Amateur
Επαγγελματίες δρομείς Ερασιτέχνες δρομείς
VO2max 70-85ml/kgr/min 45-65ml/kgr/min
vLT1
(%VO2max)
50-80*% VO2max 65-80% VO2max
vLT2
(%VO2max)
80-85*% VO2max 85-90% VO2max
R.E. Not applicable
Το 70% της επίδοσης στον μαραθωνιο δρόμο, καθορίζεται από τις
παραπάνω παραμέτρους.
Di Prampero, 1986
Billat, V. 2001

5. Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών
Απόσταση: 42.195
Θετική Υψομετρική: 317μ
Συνολικά χλμ ανόδου: 21.6χλμ (51.2%)
Χλμ με κατωφέρεια ή ευθεία : 20.6χλμ (48.8%)
Κλίσεις εδάφους: -6.2% έως 3.8 ή 4%

6. Ερωτηματικά διαχείρισης
• Πως να τρέξω τον αγώνα;
• Να κερδίσω χρόνο στο πρώτο 10άρι (κατωφέρεια);
• Να κάνω αρνητικό πέρασμα;
• Να κρατησω δυνάμεις για την κατηφόρα
• Σε τι παλμούς να τρέξω;
• Πόσο ρυθμό να κόψω στις ανηφόρες;
• Στο τελευταίο 10άρι με τι ρυθμό να πάω;

7. Δύο τεράστια λάθη

8. Δύο τεράστια λάθη

9. Η λύση...

10. Η λύση...
Εργομετρική
αξιολόγηση 3-7 μέρες
πριν τον αγώνα
Ανάλυση, ερμηνέια,
στατιστική ανάλυση
δεδομέων
42.195μ Μαραθώνιος Αθηνών

11. Συμμετέχοντες
Όλοι οι συμμετέχοντες, ήταν αθλητές του www.sciencetraining.gr, οι οποίοι έτρεξαν την ίδια χρονιά
(2019) στον Μαραθώνιο Αθηνών

12. Διαχείριση ρυθμού

13. Συσχετίσεις
y = -0.0791x + 71.875
R² = 0.4722
30.00
35.00
40.00
45.00
50.00
55.00
60.00
65.00
120.00 170.00 220.00 270.00 320.00 370.00
VO2max - Marathon Time y = 0.7111x + 3.0349
R² = 0.8369
6.00
7.00
8.00
9.00
10.00
11.00
12.00
13.00
6.00 7.00 8.00 9.00 10.00 11.00 12.00 13.00 14.00
Average Marathon Speed - 1st LT Speed
y = 0.734x + 4.6621
R² = 0.8382
6.00
7.00
8.00
9.00
10.00
11.00
12.00
13.00
14.00
15.00
16.00
6.00 7.00 8.00 9.00 10.00 11.00 12.00 13.00 14.00
Average Marathon Speed - vLt2
y = 0.6695x + 8.4043
R² = 0.7392
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
6.00 7.00 8.00 9.00 10.00 11.00 12.00 13.00 14.00
average speed - MAT

14. >4 ώρες vs <4 ώρες
50.00
60.00
70.00
80.00
%
MAT
Finish time <240min Finish time >240min
Race Pace as percentage of MAS
75.00
90.00
105.00
120.00
%
vLT1
Finish time <240min Finish time >240min
Race Pace as Percentage of vLt1
50.00
55.00
60.00
65.00
70.00
75.00
80.00
85.00
90.00
%
VO2max
Finish time <240min Finish time >240min
Race Pace as Percentage of VO2 max
72.00
74.00
76.00
78.00
80.00
82.00
84.00
86.00
88.00
90.00
92.00
Race Pace as percentage of vLT2

15. Στην πράξη
Αθλητής Α (3.30ώρες) Αθλητής Β (4.12ώρες)
ΜΑΤ 15 – 15.5χλμ/ώρα 13.3 – 14χλμ/ώρα
vLact1 11,8χλμ/ωρα 10.5χλμ/ώρα
vLact2 13.2χλμ/ώρα 12.6χλμ/ώρα
VO2max 55-60ml/kgr/min 48-52ml/kgr/min

16. Στην πράξη - Τακτική αγώνα
Απόστασ
η
Αθλητής Α (3.30ώρες) Αθλητής Β (4.12ώρες)
0-10 12.3χλμ/ώρα 10.6χλμ/ώρα
10 - 21.1 12.1χλμ/ωρα 10.3χλμ/ώρα
21.1 - 30 11.7χλμ/ώρα 9.3χλμ/ώρα
30 –
42.195
12χλμ/ώρα 9.4 χλμ/ώρα

17. Στην πράξη – Τι στοχεύω στην προπόνηση
Hrmax 190 190
Race pace 12 10
vLact 1 12.6 10.75
vLact2 13.32 12.3
MAT 15.24 13.9

18. Σημεία - κλειδιά
Η προπόνηση ΠΡΕΠΕΙ να έχει διακριτούς κύκλους, που εστιάζουν σε μία ή το πολύ δύο παραμέτρους –
κλειδιά για την απόδοση (VO2max, vLT1, vLT2, RE)
H προπονηση δεν μπορεί να είναι συνέχεια της μορφής: 1 long – 1 medium – 1 tempo – 1 Interval
Στους ερασιτέχνες δρομείς σημαντικότεροι παράμετροι για απόδοση σε μαραθώνιο δρόμο είναι η
ταχύτητα στο 1ο και 2ο κατώφλι και εκεί πρέπει να δίδεται η μεγαλύτερη προσοχή
Διαφορετικού επιπέδου δρομείς, θα τρέξουν την διαδρομή σε διαφορετικά ποσοστά των
προαναφερθείσων παραμέτρων
Μετράμε/αξιλογούμε –έστω με τεστ πεδίου- την απόδοση και ένα εργομετρικό αλλά και η σωστή
ανάλυση αυτού, πριν τον αγώνα θα καθορίσει την τακτική μας