O documento discute os benefícios nutricionais e para a saúde de vários tipos de frutos secos, incluindo amêndoas, amendoins, cajus, nozes, pevides, sementes de linhaça e avelãs. Ele destaca os nutrientes e propriedades anti-inflamatórias de cada fruto seco, bem como seu potencial para reduzir o colesterol e riscos de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

1. Feira do Outono
2ªfeira
Frutos secos
Ana Sofia Rebelo

2. Frutos secos
• A nutrição e frutos secos não foram sempre
considerados bons vizinhos para uma
alimentação saudável. Mas isso era numa época
em que toda a gordura era considerada má.
• No início da década de 1990, um estudo de
grande escala, constatou que o consumo de uma
porção de frutos secos, mais do que uma vez por
semana, parecia proteger contra o enfarte do
miocárdio e cerebral, e que quanto maior a
frequência deste consumo, mais a protecção
contra estas doenças.
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3. Frutos secos
• Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de
vitaminas e minerais – quantidades que dependem do
tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2,
ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio,
fósforo, selénio e cobre.
• Desde que opte por não exagerar as quantidades, os
frutos secos são altamente nutritivos. A densa
qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e
minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para
além do mais, os frutos secos sabem bem, não só
quando comidas sozinhas como petisco mas quando
são adicionadas das mais variadas formas a pratos
principais.
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4. Frutos secos
• Frutos secos ricos em gordura boa
• A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono insaturada e
polinsaturada, e contém uma baixa percentagem de gordura que aumenta o nível de
colesterol. A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterol
LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue. No entanto, e tendo em conta o perfil
lipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a
esperada. Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixas
quantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.
• Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos
• Cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além
das gorduras, proteínas e fibras. A maioria destes frutos contém, habitualmente, uma
elevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres
e os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento da
concentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um factor de risco
para a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea. Os
frutos secos também contêm outros componentes benéficos, que contribuem para uma boa
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saúde do coração.

5. Frutos secos
• Acção anti-inflamatória
• Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir a
inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca. Estes
alimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido proteico.
Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a
relaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boa
circulação sanguínea.
• Protecção contra outras doenças
• Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos está
associado a um menor risco de diabetes mellitus tipo II, também conhecido como
diabetes do adulto. Acredita-se que esta associação se possa dever à sua
actividade anti-inflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam ter
uma acção protectora contra certos tipos de cancro.
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6. Amêndoa
A amêndoa, que vemos como um tipo de fruto seco, é tecnicamente a semente do fruto da
amendoeira, uma árvore gloriosa de tamanho médio com pequenas flores rosa e brancas.
A semente do fruto da amendoeira é aquilo a que nos referimos como amêndoa. As
amêndoas são de cor creme, cobertas por uma pele fina acastanhada e envolvidas numa
casca dura.
As amêndoas são classificadas em duas categorias: doces (Prunus amygdalu var. dulcis) e
amarga (Prunus amygdalu var. amara). As amêndoas doces são a variedade comestível.
Têm uma forma oval, uma textura normalmente maleável e um sabor maravilhosamente
amanteigado. Estão disponíveis no mercado ainda dentro da casca ou a casca retirada. As
amêndoas descascadas estão disponíveis inteiras, cortadas ou em pedaços, quer na sua
forma natural, com a pele, ou peladas, com a pele retirada.
Benefícios para a Saúde
● Tonifica o Sistema Nervoso
● Diminui o Colesterol
● Afecções Cardíacas
● Arteriosclerose
● Afecções Ósseas
● Diabetes
● Gravidez e Lactação
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7. Amendoim
• Os amendoins não são “frutos secos”. Do ponto de
vista botânico, são legumes e são aparentados com
outros alimentos da família das leguminosas, incluindo
as ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e outros feijões.
• Os amendoins crescem de uma forma fascinante.
Começam como sendo uma flor à superfície que,
devido ao seu peso, se dobra em direcção ao chão. A
flor acaba por se enterrar e é nessa altura que o
amendoim se desenvolve. A casca castanha venosa ou
a vagem do amendoim contém duas ou três sementes
de amendoim. Cada semente de formato oval, ou
núcleo, engloba dois lóbulos branco-pálido que estão
cobertos por uma pele castanha-avermelhada.
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8. Amendoim
• Benefícios para a Saúde
• Nutre e Fortalece a Pele
• Lesões da Pele
• Afecções Cardíacas
• Colesterol
• Hipertensão Arterial
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9. Caju
• Os cajus são, na realidade, sementes que aderem ao fundo
da castanha-de-caju, o fruto do cajueiro, árvore nativa das
áreas costeiras do noroeste brasileiro. A semente que
conhecemos como a «noz» de caju em forma de rim tem
um sabor delicado e uma textura firme mas ligeiramente
esponjosa.
• Provavelmente já terá reparado que não são
comercializados cajus dentro da casca. Isto deve-se ao facto
destas nozes serem sempre vendidas antes de terem casca,
visto que o interior da mesma contém resina corrosiva,
também conhecida como bálsamo de caju, que deve ser
retirada com cuidado antes de os cajus poderem ser
consumidos. Esta resina corrosiva é usada na indústria para
fabricar vernizes e insecticidas.
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10. Caju
• Benefícios para a Saúde
• Nervosismo
• Irritabilidade
• Depressão e Cansaço
• Espasmos nos Órgãos Ocos (Cólon, Útero ou
Artérias Coronárias)
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11. Nozes
• As nozes são uma forma deliciosa de obter nutrição, sabor e textura
adicionais a uma refeição. A semente de noz consiste em dois
lóbulos irregulares que parecem borboletas abstractas.
• Benefícios para a Saúde
• Afecções Cardíacas
• Colesterol
• Arteriosclerose
• Insuficiência Cardíaca
• Angina de Peito
• Afecções do Sistema Nervoso
• Transtornos Sexuais e Esterilidade
• Diabetes
• Aumento da Necessidade de Nutrientes (desportistas, estudantes,
etc)
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12. Pevides
• As sementes de abóbora, também conhecidas
como pevides, são sementes verde-escuras,
achatadas.
• Enquanto as sementes de abóbora tostadas
são provavelmente mais conhecidas pelo seu
papel como uma típica guloseima do Dia das
Bruxas, estas sementes são tão deliciosas e
nutritivas que podem ser apreciadas durante
todo o ano.
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13. Pevides
• Benefícios para a Saúde
• Saúde da Próstata
• Colesterol
• Acção Anti-inflamatória na Artrite
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14. Sementes linhaça
• As sementes de linhaça são conhecidas como Linum
usitatissimum, sendo que o nome da espécie significa
«muito útil». O termo define definitivamente a
versatilidade e valor para a nutrição humana desta
semente minúscula. As sementes de linhaça são
ligeiramente maiores que as sementes de sésamo e têm
uma casca dura, suave e brilhante.
• Apesar das sementes de linhaça serem levemente
estaladiças, não costumam ser consumidas por inteiro e
sim moídas, visto que isto permite o aumento da sua
absorção de nutrientes. As sementes de linhaça moídas
têm uma textura levemente semelhante à da farinha de
milho, sendo potencialmente estaladiças, dependendo de
quão bem são moídas.
Ana Sofia Rebelo

15. Sementes linhaça
• Benefícios para a Saúde
• Acção Anti-inflamatória
• Doenças do Coração
• Diabetes
• Protecção contra Cancros
• Colesterol
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16. Avelãs
• A avelã é o fruto da aveleira, é pequena, redonda, com casca cor de
canela e miolo branco-amarelado, de sabor doce e rica em óleo. O
fruto consome-se em cru, tostado e como ingrediente na
elaboração de diversos produtos, sendo os mais frequentes os
chocolates, amêndoas e torrões.
• A avelã seca é muito nutritiva e o seu consumo fornece cerca de
670kcal por 100g.
• A avelã contém pouco água e para uma boa conservação deve
colocar-se em recipientes hermeticamente fechados, em lugares
frescos e secos, pois assim evita-se o seu humedecimento. Os
melhores resultados obtêm-se quando se conserva em atmosferas
com baixo teor de oxigénio, para não ficar rançosa. Conserva-se
melhor e por mais tempo se estiver com casca, se estiver pelada
pode-se conservar durante 3-4 meses no frio, ou um ano se for
congelada.
Ana Sofia Rebelo

17. Avelãs
• Benefícios para a saúde
• As avelãs são ricas em gordura não saturada, proteínas, hidratos de
carbono, vitamina E, ácido fólico, ácido pantoténico e biotina. A
vitamina E é um antioxidante e ajuda desse modo a proteger contra
alguns tipos de cancro. O ácido pantoténico (vitamina B5) é
necessário para um metabolismo são e para a formação de
substâncias reguladoras dos nervos. A biotina é essencial para o
funcionamento de muitos sistemas enzimáticos do nosso
organismo. Os frutos secos são ricos em gorduras, embora a
maioria dos ácidos gordos sejam não saturados, formando parte,
deste modo, de uma dieta saudável. Um consumo de pelo menos
150 g de avelãs tem um efeito protector contra os ataques
cardíacos.
Ana Sofia Rebelo