Kegelove cviky pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna. Sú vhodné pre pacientov s OAB, pri inkontinencii, pre ženy pred pôrodom a v menopauze. V tejto prezentácii základných informácií a podrobného návodu na použitie Kegelove cviky. Viac na https://www.musimcasto.sk/

1. Kegelove cviky
Musimcasto.sk

2. Kegelove cviky – základné informácie
● Ide o súbor pomerne jednoduchých cvikov, ktorých zmyslom je posilniť svalstvo panvového dna.
● Tieto svaly obopínajú análny otvor, ústie močovej trubice a u žien aj pošvový vchod.
● Ako u iných svalov aj tu dochádza v dôsledku menšieho namáhanie svalov k ich ochabnutiu.
● Podieľa sa aj vek, nadváha, predchádzajúce pôrody a operácie, prípadne ďalšie faktory.
● Ak sa pozrieme do histórie:
○ Kegelove cviky zostavil americký gynekológ Arnold Kegel, a to v roku 1948.
Toto účinné cvičenie funguje na princípe posilňovanie panvového dna, ktoré bolo spočiatku určené
predovšetkým pre ženy po pôrode. Kegel sa snažil ženám pomôcť k opätovnému zúženiu vagíny, avšak
časom bolo preukázané, že priaznivých účinkov je oveľa viac.

3. Kegelove cviky ako prevencia
Kegelove cviky sú vhodné pre riešenie a prevenciu najrôznejších problémov.
Odporúčajú sa najmä:
● pre ženy pred pôrodom a po pôrode,
● pre pacientov s OAB,
● pri riešení inkontinencie,
● pre pacientov riešiacich stresový únik moču,
● pre ľudí so sedavým zamestnaním,
● pri bolestiach chrbta,
● pre ženy v menopauze,
● pre zlepšenie sexuálnej aktivity a vyvrcholenie,
● pre ženy, ktorým bola odobratá maternica,
● u mužov, ktorých trápia problémy s prostatou,
● pri slabej erekcii a predčasnej ejakulácii.

4. Ako cvičiť?

5. Cvičte kdekoľvek a kedykoľvek.
Začnite trebárs hneď!
● Kegelove cviky možno vykonávať naozaj
kdekoľvek a kedykoľvek.
● Stojíte v rade na úrade? Čakáte na autobus
na zastávke? Sedíte v práci a píšete zrovna
mail svojmu nadriadenému? Alebo idete vo
vlaku na výlet?
● Áno, to sú všetko situácie, ktoré nebránia
tomu, aby ste cvičili.
● Pre vás, ktorí s Kegelovými cvikmi začínate,
môžu byť pozície v stoji a v sede trochu
náročnejšie, pretože musíte ešte
prekonávať gravitáciu.

6. Cvičte kdekoľvek a kedykoľvek.
Začnite trebárs hneď!
Postup cvičenie v sede
Vzpriamený sed mierne rozkročný, paže voľne
pozdĺž tela, hlava v predĺžení chrbtice.
Vykonanie:
Nádych, s výdychom vťahujeme panvové dno,
ženy sa viac sústredia na pošvový vchod.
Postup cvičenia v stoji
Stoj mierne rozkročný, paže voľne pozdĺž tela,
hlava v predĺžení chrbtice.
Vykonanie:
Nádych, s výdychom vťahujeme panvové dno.

7. Cviky na doma
● Urobte si z cvičenia každodennú rutinu - ráno a večer.
● Každý cvik by mal vykonávať rovnako dlho.
● Dôležitá je správna technika dýchania - nádych a s vťahovaním svalov panvového
dna prichádza vždy výdych.
● Dýchajte pravidelne a nezadržujte dych.

8. CVIK 1
● Ľah na bruchu.
● Ruky pokrčené v lakti a opreté o čelo.
● Palce opreté o podložku.
● Mierne zdvihnúť nohy nad podložku.
● Stiahnuť sedacie svaly spoločne so svalmi konečníka a u
žien aj pošvy.
● Chvíľu vydržať.
● Povoliť svaly a kolenami sa oprieť o podložku.

9. CVIK 2
● Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy natiahnuté.
● Kolená, stehná a zadok spoločne tlačiť do podložky.
● Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej
trubice.
● Chvíľu držať stiahnuté.
● Potom povoliť.

10. CVIK 3
● Ľah na chrbte, pokrčiť nohy, chodidlá zostávajú opretá o
podložku.
● Kolená, stehná a zadok tlačiť do podložky.
● Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej
trubice.
● Chvíľu držať stiahnuté.
● Potom povoliť.

11. CVIK 4
● Ľah na chrbte, pokrčiť kolená.
● Chodidlá ostávajú na podložke.
● Ťahom nadvihnúť panvu.
● Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej
trubice.
● Chvíľu vydržať.
● Potom povoliť.

12. CVIK 5
● Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
● Nohy sú natiahnuté, nadvihnutej a mierne od seba.
● Stehná tlačiť do podložky.
● Stiahnuť svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice.
Nohy držať nadvihnutej a krúžiť po smere hodinových
ručičiek.
● 1. fáza - mierne stiahnutie svalov,
● 2. fáza - intenzívnejšie stiahnutie,
● 3. fáza - najintenzívnejšie stiahnutie svalov. Potom uvoľniť.

13. CVIK 6
● Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
● Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá zostávajú na podlahe.
● Nadvihnúť panvu a zadok.
● Stiahnuť svaly brucha, konečníka a ženy aj pošvy.
● Panvou pohybujeme hore a dole (trikrát).
● Potom povoliť..

14. CVIK 7
● Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
● Nohy sú natiahnuté, nadvihnutej a mierne od seba.
● Stehná tlačiť do podložky.
● Stiahnuť svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice.
● Nohy držať nadvihnutej a krúžiť po smere hodinových
ručičiek.

15. CVIK 8
● Kľaknúť na všetky štyri.
● Chrbát vyhrbiť do oblúka.
● Bradu pritiahnuť k hrudníku.
● Stiahnuť brucho a zadok, svaly konečníka, ženy aj pošvy a
močovej trubice.
● Chvíľu vydržať.
● Prehnúť sa v chrbte, hlavu zakloniť a povoliť.
● Relax.

16. Ďakujeme za pozornosť
Viac informácií na
musimcasto.sk