Manual basico de alimentacion deportiva

Manual básico de alimentación deportiva
Índice

Introducción...................................................................................................................... 1
Proteínas ........................................................................................................................... 2
Aminoácidos..................................................................................................................... 3
Balance de nitrógeno ........................................................................................................ 4
Carbohidratos o Hidratos de Carbono (CH) ..................................................................... 7
Tipos de Carbohidratos..................................................................................................... 8
Índice Glucemico IG(Carbohidratos simples y complejos) ........................................... 11
Tablas I.G (Indice Glucemico) ....................................................................................... 13
Alimentos y productos a IG alto (Índice en Cada 100 Grms...................................... 13
Alimentos y productos a IG medio en cada 100Grms................................................ 15
Alimentos y productos a IG bajo de cada 100 Grms.................................................. 16
La Insulina ...................................................................................................................... 18
Otras hormonas que entran en el cóctel muscular .......................................................... 20
Calorías........................................................................................................................... 22
Calculo de una dieta ....................................................................................................... 23
Ejemplos de Dietas ......................................................................................................... 27
Suplementación .............................................................................................................. 42
Aminoácidos y Proteínas ................................................................................................ 49
La Efedrina (Los quemadores de Grasa) ........................................................................ 52
Los Esteroides Anabólicos, ¿que son? ........................................................................... 55
La Hormona de Crecimiento .......................................................................................... 58
Ciclos .............................................................................................................................. 61
Uso y Técnicas de Administración................................................................................. 62
Algunas listas de Esteroides mas Conocidos.................................................................. 65
Cuando hacer Cardio/ Aerobicos para bajar el nivel de grasa (Marcación)................... 69
Bibliografía..................................................................................................................... 73
Referencias ..................................................................................................................... 73

Hiber Tadeo Moreno Tovilla.-Licenciado en Informática Administrativa
delphiiceberg@gmail.com
18 de Abril del 2008
Renovación: 30 Diciembre del 2011.
Modificación: 01 Octubre 2012.

Introducción
Dedicado a todas las personas que practican algún deporte, o las personas que
quieren tener un cambio diferente y quieren mejorar su rendimiento y su apariencia
física y salud, este manual es básico, pero tiene todo lo necesario para tener una idea
clara de que lo mas importante en cualquier deporte o vida diaria, y lo que es la
alimentación, la alimentación prácticamente corresponde el 70% de todo el aporte físico
y humano que nos permite vivir cada día de mejor forma, sanos y fuertes.

Recuerden que cada cuerpo es diferente y cada dieta se debe de ajustar de acuerdo
al peso, complexión, tipo de sangre, pruebas de rendimiento, síntomas y rechazos a
ciertos alimentos, tipo de deporte, etc. Antes de hacer una dieta y un deporte deben de
hacer los estudios necesarios con profesionales o personas que tengan un amplio
conocimiento de la alimentación y practica deportiva.

Alimentarse bien es la base de estar siempre sanos y estar en constante depuración
de sustancias nocivas a nuestro cuerpo, así evitamos ciertas enfermedades a largo plazo
como cáncer de colon, cáncer páncreas, cáncer de hígado, etc. Bien dice un dicho: Los
excesos de tu juventud, son los achaques de tu vejez.

Recuerden dormir mínimo 8 horas diarias y estrictamente sin luz, para el correcto
descanso y regeneración de nuestro cuerpo.

Este compendio de temas sustraídos de Internet y de algunos libros, tratan sobre
los alimentos, como se procesan en el organismo y los efectos que tienen en el deporte,
además se habla sobre un tema clásico, como los anabólicos esteroides de origen
sintético y que en ocasiones es peligroso si no son usados adecuadamente y
estrictamente por un experto en aplicación de dichas sustancias, recuerda que todo en
exceso es malo, pero llevando un balance adecuado protecciones necesarias, no tiene
por que ser peligroso.

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Proteínas
Las proteínas son el principal nutriente para la formación de los músculos del
cuerpo. Además cumplen una función esencial: transportan las sustancias grasas a través
de la sangre, elevando las defensas del cuerpo.
Las proteínas se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, siendo
éste el único que distingue a las proteínas de los carbohidratos y grasas y construye las
bases de las proteínas que son los aminoácidos.

Las proteínas no solo se encuentran en nuestra comida, sino que también son parte
importante de nuestro cuerpo como huesos, órganos, músculos, cartílagos, cabello,
uñas, dientes, piel, etc. Además hay otro tipo de proteínas que se encuentran realizando
tareas específicas en nuestro cuerpo e incluyen:

-Enzimas: Proteínas que facilitan y aceleran reacciones químicas.
-Anticuerpos: Ayudan a combatir las enfermedades y padecimientos (de defensa).
-Hemoglobina: Transporta oxígeno por todo el cuerpo y se encuentra en los glóbulos
rojos.de.la.sangre.
-Hormonas (la mayoría): Regulan muchas funciones del cuerpo.
- Proteínas de crecimiento y mantenimiento: Sirven como material de construcción para
el crecimiento y reparación de los tejidos.

Fuentes de proteínas completas:
Clara de huevo
Pechuga de pavo
Pescado
Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, almejas, etc)
Pechuga de pollo
Carnes rojas magras (solomillo, lomo sin grasa, y la falda)
Lácteos bajos en grasa o desnatados
Proteína en polvo (proteína de suero, por ejemplo)

¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?

La regla general, en términos de ingesta de proteínas para ganancias de tamaño, desde
hace tiempo, ha sido de 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1 gr por libra
de peso corporal). Ciertamente, la cantidad diaria recomendada (RDA), para la
población general, de 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.8 gr por libra de
peso corporal) está muy lejos de la marca para los culturistas y otros atletas de fuerza.

Un estudio del balance de nitrógeno en los culturistas demostró un aumento de la
necesidad de proteínas respecto a los grupos de control y se estimó que la RDA para los
culturistas debía ser de 1,7 g/kg en total.

En otro estudio, se vieron impresionantes aumentos de fuerza del 5% y del 6% en
tamaño durante varios meses de entrenamiento de fuerza en levantadores de peso de
clase mundial cuando aumentaron sus proteínas de la dieta de 1,8 a 3,5 g/kg de peso
corporal por día.

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Aminoácidos
Existe un total de 20 diferentes aminoácidos y se combinan entre ellos de
múltiples maneras para formar los diferentes tipos de proteínas. Estos pueden dividirse
en 2 tipos los esenciales que son 9 y que son tomados de los alimentos y los no
esenciales que son 11 y son producidos dentro de nuestro cuerpo.
Todos los aminoácidos componentes de las proteínas son alfa-aminoácidos, Los
aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas
Proteínas. Son pues, y en un muy elemental símil, los "ladrillos" con los cuales el
organismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la
sola acción de vivir. En resumen los aminoácidos son los ladrillos que componen la
proteína.

Tipos de aminoácidos:

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede
sintetizar por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos
organismos es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de los
aminoácidos esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas.

Se llama aminoácidos no esenciales a todos los aminoácidos que el cuerpo los
puede sintetizar, y que no necesita hacer la ingesta directa en una dieta.

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Balance de nitrógeno

La buena noticia, para los que no están seguros de si están recibiendo suficiente
proteína, es que el estado proteico puede determinarse a través de pruebas de nitrógeno.
¿Qué es el nitrógeno? El nitrógeno es un compuesto único de la proteína que puede
proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminoácidos (proteína). Todos
los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) contienen carbono, hidrógeno y
oxígeno.

Carbono, Hidrógeno y Oxígeno
Entre ellos, sólo las proteínas contienen la molécula de nitrógeno de forma
adicional. Por lo tanto, la excreción de nitrógeno (es decir, la cantidad de proteína que
se elimina del organismo) puede ser medida para determinar la cantidad de proteína
presente en el cuerpo y, teniendo en cuenta que hasta un 70% de la proteína se
encuentra en el tejido muscular, se obtiene una excelente indicación del potencial de
construcción de músculo que tiene el cuerpo.

Nitrógeno
Si el cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto nos
advierte de que uno debería inmediatamente aumentar su ingesta de proteína completa,
para compensar este déficit de nitrógeno.
De hecho, la prueba de nitrógeno es el más ampliamente aceptado ensayo de
laboratorio utilizado para determinar el estado anabólico del cuerpo -que muestra el
equilibrio de nitrógeno del cuerpo, o el grado en que el cuerpo es capaz de mantener un
equilibrio de proteína suficiente-.

Hay 3 estados básicos de Balance de Nitrógeno

1. Positivo: Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular -cuando la
ingestión de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno-. En esencia,
muestra que el cuerpo está lo suficientemente recuperado de su último
entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápida es la
recuperación del entrenamiento. Éste es el estado anabólico del cuerpo.
2. Negativo: Este es el peor estado en el que un culturista puede encontrarse -en el
cual la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno-. No sólo está
saliendo nitrógeno del músculo, donde es necesario para el crecimiento, también
es tomado de los órganos vitales, donde pueden ocurrir graves daños. Por
supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye los músculos y, en
consecuencia, esto es considerado un estado catabólico.
3. Equilibrio: Este estado debe ser lo que un culturista debería alcanzar como
mínimo -en el cual la ingesta de nitrógeno y la pérdida son iguales-. El que
entrena, en este estado no pierde, ni tampoco obtiene una ganancia realmente
apreciable de músculo.

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¿Cómo se mide el nitrógeno?

En la práctica científica, al principio, el balance de nitrógeno se comprobaba
midiendo con cuidado el contenido de nitrógeno de los alimentos. Este contenido se
comparaba con la cantidad de nitrógeno excretado.
El valor resultante es el balance de nitrógeno actual del cuerpo. Un método más
simple, más común y más exacto consiste en medir la pérdida de nitrógeno en la urea de
la orina -el 90% del nitrógeno se pierde por la orina, a través de los riñones-.
Cualquiera que sea el método utilizado, fundamentalmente el estado de nitrógeno
se determina midiendo la cantidad de nitrógeno en la dieta, menos la cantidad excretada
en un periodo de 24 horas.

¿Cómo puede suceder un balance negativo de nitrógeno?: Lo que debes tener en
cuenta

Como se mencionó anteriormente, el consumo de proteínas es crucial para
aumentar el balance de nitrógeno. Un balance negativo de nitrógeno puede ser
consecuencia de consumir una cantidad insuficiente de proteínas de alto valor biológico,
o proteínas de pobre calidad (carnes no magras, carnes grasas y fuentes vegetales, por
ejemplo), o fuentes de proteína que carezcan de un equilibrio óptimo de aminoácidos
esenciales.

En un plano más serio, un continuado balance negativo de nitrógeno se traducirá
en que el cuerpo consumirá los productos de su propia sangre para mantener a los
órganos internos.
La falta severa de proteína equivale a menos anticuerpos, los cuales se necesitan
para combatir las infecciones -esto puede provocar la aparición de infecciones
bacterianas como resultado-. El estómago hinchado (que se observa en muchas
poblaciones del Tercer Mundo) en última instancia, es el resultado del desequilibrio
negativo de nitrógeno que ha provocado la aparición de infecciones bacterianas y, poco
después, se produce la muerte.
La importancia de la proteína, en este caso, queda subrayada por el hecho de que
independientemente de cuántos nutrientes se consuman en este momento, la muerte
puede ocurrir si no se suministra la proteína.
Consumo insuficiente de carbohidratos y grasas. Para apoyar la síntesis de
proteínas, deben estar disponibles carbohidratos y grasas de buena calidad para fines
energéticos. Si uno consume principalmente proteínas, sin tener en cuenta la
importancia de los demás macronutrientes, el cuerpo puede metabolizar las proteínas
con fines energéticos, disminuyendo así el balance de nitrógeno -y los valiosos
aminoácidos serán transportados a los órganos vitales, lo que priva a los músculos de
exactamente lo que necesitan para el crecimiento-.
Sobreentrenamiento: Entrenar implica micro rupturas del tejido muscular. La
proteína y el descanso ayudan a regenerar los tejidos. Demasiado entrenamiento, junto
con un consumo de proteínas insuficiente acelerará la aparición de un balance negativo
de nitrógeno.
Tras una sesión de entrenamiento, los músculos absorben nutrientes (incluyendo
las proteínas) como una esponja. Si el entrenamiento se lleva a cabo demasiado a
menudo, estos nutrientes no llegarán a tiempo de apoyar un crecimiento continuado.

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Cómo Lograr un balance nitrogenado positivo

Regla 1
La regla fundamental cuando se pretende aumentar el balance de nitrógeno es
comer suficientes proteínas completas.
De hecho, se debe mantener un excedente calórico de proteína en todo momento,
para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno. Se recomienda comer alrededor de
seis comidas diarias (cada una separación de dos y tres horas de diferencia), cada una de
las cuales debería contener alrededor de 30 a 40 gramos de proteínas.

Las fuentes de proteína enumeradas en este artículo son las fuentes más completas
y se deben comer en cada una de estas comidas. De hecho, la idea es aumentar
continuamente la captación de aminoácidos en los músculos. Con esto en mente,
algunos indicadores clave pueden seguirse:
Para ahorrar ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento, incrementa
la insulina (una hormona anabólica, lo que aumenta la absorción de aminoácidos y
glucosa en el músculo) mediante el consumo de una comida líquida que contenga
proteínas e hidratos de carbono una hora antes del entrenamiento.
Inmediatamente después del entrenamiento, consume la misma bebida de proteína
y carbohidratos para saturar los músculos con aminoácidos y aumentar la síntesis de
proteínas.
Directamente antes de dormir, consume una bebida que contenga tanto una
proteína de suero, como una proteína de liberación lenta como la caseína micelar, para
que lleguen en diferentes oleadas a los músculos durante todo este periodo catabólico
(por las horas que va a estar en ayunas).

Regla 2

Lograr el descanso suficiente.
Descansar los músculos después de un entrenamiento intenso es esencial, si
quieres que la síntesis de proteínas se lleve a cabo. Si las sesiones de entrenamiento son
demasiado frecuentes, un excedente de proteína podría ser utilizado para alimentar los
esfuerzos del entrenamiento, en lugar de para mantener un balance nitrogenado positivo.
Recuerda, si uno se encuentra en un balance negativo de nitrógeno, todo el
entrenamiento debe ser cesado y la ingesta de proteínas debe incrementarse de manera
significativa. Si el entrenamiento continúa, el músculo podría continuar deteriorándose.

Regla 3

Entrena de manera anabólica.
La idea, cuando se entrena para maximizar el balance positivo de nitrógeno, es
estimular la mayor cantidad de fibras con la menor cantidad de desgaste muscular.
Al terminar una sesión de entrenamiento, los músculos deben estar en un estado
anabólico, ya que esto acelerará un balance positivo de nitrógeno. Las sesiones
demasiado largas, por lo general, dejan los músculos agotados de una manera negativa y
el cuerpo queda en un estado catabólico como resultado. Entrenar de forma anabólica
implica:
Entrenar cuando el cuerpo ha descansado lo suficiente descansado de la última
sesión -en otras palabras, en un balance positivo de nitrógeno-.
Los entrenamientos se deben mantener cortos e intensos -de entre 30-45 minutos
de duración, con 2 ó 3 ejercicios por grupo muscular-.
Entrena al cuerpo de nuevo, sólo cuando le hayas dejado descansar.

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Carbohidratos o Hidratos de Carbono (CH)
Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y son
uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano (los
otros son la grasa y las proteínas) Actualmente está comprobado que al menos el 55%
de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos.

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera
exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos
químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las Proteínas.

Hay que recordar que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen
distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan
una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico
elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso
de litogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno
muscular o hepático se convierten en grasa (Grasa corporal o Las llamadas
llantitas).
Entonces, hay carbohidratos de índice glucémico: Elevado, medio y bajo.

Algunas Funciones:

• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán
las Proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica (Esto no es
conveniente para personas que hacen algún deporte como por ejemplo levantamiento de
pesas).

• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de
carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo
cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así
problemas (cetosis).

Cetosis: Si nuestro organismo no dispone de los carbohidratos necesarios, el proceso de
eliminar grasa no podrá ser llevado a cabo y acabaremos con moléculas de grasa
incompletamente metabolizadas por todo el cuerpo. Estas moléculas reciben el nombre
de cetogenicos y la patología que se deriva de ello, cetosis.

Algunos de los síntomas de las cetosis avanzadas como consecuencia de no haber
ingerido más de 20-40 gramos de glúcidos al día durante un largo periodo de tiempo:

-Disminución del ritmo metabólico.
-Irritabilidad.
-Perdida de masa ósea debida a la falta de calcio.
-Mareos.
-Disminución del número de mitocondrias musculares u organelas de la célula
muscular, encargadas de quemar la grasa, lo cual reducirá dicha función.
-Reducción de la masa muscular

*A si que dejar de comer es perjudicial ya que te engordaría mas, ya que tu ritmo
metabólico se hace lento*

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Tipos de Carbohidratos:
Carbohidratos Simples (De cadena corta): Son todo aquellos carbohidratos de
tipo Monosacáridos y disacáridos, Entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la
fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y
el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro
organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece a la
generación de los depósitos de grasa corporal.

El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas, golosinas,
refrescos embotellados, azucares, y algunas frutas, etc. son hidratos de carbono simples
y de fácil absorción.

Se absorben rápidamente y ocasionan una subida brusca de la cantidad de glucosa en
sangre. Por esta razón es que los alimentos dulces son restringidos o eliminados en
la dieta de personas que padecen diabetes.

Debido a un índice glucémico elevado, este tipo de Carbohidrato ocasiona
borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cual
los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se
convierten en grasa.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de
azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo
que su consumo debe ser moderado.

Carbohidratos Complejos (De Cadena Larga): Los carbohidratos complejos son los
polisacáridos u oligosacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se
encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales (estos son
llamados carbohidratos fibrosos); el almidón presente en tubérculos como la patata y el
glucógeno en los músculos e hígado de animales.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco,
por eso son de lenta absorción y se llaman complejos.

Estos a la vez ayudan a que el proceso de secreción de insulina sea adecuada y no
se transforme en depósitos de grasa corporal.

El Proceso de Metabolismo de los Carbohidratos ¿Como lo digerimos?
La digestión de los carbohidratos complejos, comienza en la boca, a través de la saliva,
la cual descompone los almidones.

Luego en el estómago, gracias a la acción del acido clorhídrico, la digestión continúa, y
termina en el intestino delgado. Allí una enzima del jugo pancreático llamada amilasa,
actúa y trasforma al almidón en maltosa (dos moléculas de glucosa). La maltosa, en la
pared intestinal, vuelve a ser trasformada en glucosa.

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Estas mismas enzimas intestinales son las encargadas de trasformar a todos los
carbohidratos, como por ejemplo la lactosa, sacarosa, etc. Entonces todos serán
convertidos en monosacáridos: Glucosa, fructuosa y galactosa.

Ya en forma de monosacáridos es como nuestro organismo los absorbe, pasando al
hígado donde posteriormente serán transformados en glucosa.

La glucosa pasa al torrente sanguíneo, y es oxidada en las células proporcionándonos 4
kilocalorías por cada gramo. La glucosa que no es oxidada (quemada) dentro de las
células, se transforma en glucógeno, el cual se almacena en hígado y en músculos.
El resto de la glucosa se transforma en grasa que se acumula generando un
aumento de peso corporal.

Siempre que se mantenga una vida muy sedentaria, y se ingiera más glucosa de lo
que se gasta o quema, la misma se depositará como grasa, ya sea entre los órganos
vitales, o bajo la piel.

¿Cuánto debo tomar de carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos que debes tomar varía en función de varios factores:

• Tu peso
• Tus entrenamientos
• Tus metas

De todos modos es importante que consumas tu cantidad de carbohidratos diaria, las
dietas anti-carbos no tienen cabida para un Spinner o fisiculturista.

Los carbohidratos tienen que constituir un 55~65% del total calórico de tu dieta, es
importante contar las calorías de tu dieta para adecuarlas según tu gasto calórico.

¿Cuando los tomo?

Al igual que la proteína, los carbohidratos también tienen unas horas en las que es mejor
tomarlos, resumido en 4 puntos:

1. A lo largo del día:
Como un atleta de resistencia que eres debes basar tu dieta en los carbohidratos,
son muy importantes para aportar la energía necesaria para aguantar esas clases
tan duras. Hay quien no los toma antes de ir a dormir, por razones de digestión
durante el sueño.

Si te sobra algo de grasa limita los carbohidratos a partir de después de entrenar,
esto sería para mejorar la composición corporal, no para mejorar en cuanto a
rendimiento.

El desayuno es la comida más importante del día, intenta tomar 100g de
carbohidratos en esta comida.

2. Pre-Entreno:
És vital para el Spinner o fisicultirista consumir carbohidratos antes de la sesión
de bici o pesas, si no me crees, intenta hacer una sesión con el estómago vacío.

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Calcular el tiempo antes que se debe tomar esta comida depende mucho de como
tu cuerpo digiere la comida, pero el tiempo suele estar entre 60 y 90 minutos.

Ésta comida debe consistir en carbohidratos complejos, con algo de proteína,
para evitar el catabolismo muscular. Con unos 60~80g de carbohidratos
estaremos preparados para la sesión.

3. Durante la sesión:
Durante la sesión deberemos tomar carbohidratos simples, que nos aporten
energía instantánea, una bebida tipo Gatorade nos puede servir, es muy
importante que la bebida no tenga gas, de lo contrario, es muy probable que no
acabemos la sesión.

Esta bebida la podemos mejorar añadiéndole proteína o bien aminoácidos, unos
10~20g

4. Después del entrenamiento:
Consumir carbohidratos justo después del entrenamiento nos asegura una óptima
recuperación, ya que al acabar el entreno los niveles de glucógeno serán bajos,
así que si los llenamos, el cuerpo se puede centrar en la reparación muscular.
La comida recomendada consta de 1g/kg de carbohidratos de alto IG y una
buena fuente de proteína, unos 30g.

¿Fuentes de carbohidratos?

Hay muchas más fuentes de carbohidratos que de proteínas, nombraremos los más
conocidos:

• arroz
• pan
• pasta
• cereales
• legumbres
• bebidas isotónicas
• fruta
• vegetales

Es importante no consumir carbohidratos simples todo el día porque podría acarrearnos
más de un problema, ya no solo con el sobrepeso, sino a nivel de salud. Recomendamos
tomar solo carbohidratos simples los días de entreno, alrededor de el entreno, y usar los
complejos para el resto del día.

En resumen:

• Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos cada día
• Céntrate en la nutrición pre y post-entreno
• Usa los hidratos complejos para antes, durante del entrenamiento y simples
después de un entrenamiento duro
• Para el resto del día usar carbohidratos complejos.

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Índice Glucemico IG(Carbohidratos simples y
complejos)
El índice glucemico indica lo rápido que un alimento en particular (principalmente
carbohidratos).eleva.el.nivel.de.azúcar.en.la.sangre. El IG es un número del 1 al 100 que
clasifica a los carbohidratos según la rapidez con la que elevan el azúcar en sangre.

Cuando se come un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un
posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta
glucémica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, la
nutrición deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores que
influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica.

El IG (Índice glucemico) es una forma numérica de describir la rapidez de absorción de
los Carbohidratos de un determinado alimento ó la capacidad de aumentar la glucosa en
sangre; Es decir, los alimentos que se absorben rápido tienen un IG alto, los alimentos
que se absorben de manera más lenta tienen un IG bajo

Entonces como ejemplo: los alimentos que se absorben lento (IG bajo) los
llamaremos alimentos tortuga, los alimentos que se absorben rápido (IG alto) los
llamaremos alimentos liebres.

Los alimentos con IG bajo, como la avena y los vegetales, producen un aumento
gradual de la glucosa y suelen incluir una gran cantidad de fibra, mientras que los
alimentos con IG alto, como el arroz blanco o la banana, contienen carbohidratos
simples.y.menos.cantidad.de.fibra.

La pregunta es: Entonces los carbohidratos simples tienen IG alto? y los complejos
tienen IG bajo?

Respuesta: No necesariamente, la papa, el pan blanco, el arroz blanco, y otros que
contienen.Carbohidratos.Complejos.y.tienen.IG.alto.

Tras la ingestión de un alimento se produce una reacción en forma de aumento de
glucosa (azúcar), lo que da lugar a una serie de reacciones metabólicas de la que la más
importante.es.la.insulina.

El índice glucemico de los alimentos se mide tomando como referencia la sucrosa (el
azúcar de toda la vida) ya que eleva muy rápido el nivel de glucosa en sangre.

Como ya se ha dicho, el azúcar por lo tanto se considera un alimento de índice
glucemico alto (carbohidratos simples). Por el contrario las legumbres, las verduras
(carbohidratos fibrosos), la pasta (carbohidratos complejos como el arroz integral) y
panes integrales elevan el nivel de azúcar muy lentamente y por eso se clasifican de
bajo indice glucemico.

La presencia rápida de azúcar en la sangre activa la producción masiva de insulina y
como se sabe, los altos niveles de insulina están asociados a la diabetes, ataque al
corazón, hipertensión, así como a elevados niveles de grasa en la sangre y de obesidad
en general.

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Para los que entrenan con Pesas (Fisiculturistas), 1 hora antes del
entrenamiento podemos consumir carbohidratos complejos, para su lenta
asimilación y den energía durante el entrenamiento, después del entreno
necesitamos (aparte del batido de proteínas) energía inmediata para restaurar los
niveles de glucosa en sangre que estarán por los suelos después de un
entrenamiento intenso. Como lo conseguimos? Exacto, carbohidratos simples.

Son casi tan necesarios como las proteínas y si no los metemos, puede que el batido
de proteínas después del entreno no vaya a los músculos, sino que el cuerpo
destruirá los aminoácidos para convertirlos en energía. Hay que tener cuidado
con..esto!!!

Un zumo de uvas, un par de plátanos (fruta de índice glucemico alto), un par de
patatas cocidas (indice alto)..... Lo que se nos ocurra. También hay quien
recomienda meter carbohidratos complejos y en la cena proteína y carbohidratos
fibrosos (una ensalada). Todo esto suponiendo que el entrenamiento con pesas es
en la tarde y que nuestra próxima y última comida sea la cena.

Hay que recordar que una dieta que incluya alimentos de índice glucemico alto
nos engordara aunque las calorías totales no sean excesivas. Es lo que tiene la
insulina, una hormona maravillosa para desarrollar músculo pero también
peligrosa para ganar adiposidad (Grasa SubCutanea).

En Resumen, Un alimento de índice glucemico alto, nos proporcionara energía rápido y
por un corto plazo, ejemplo: Un ciclista antes de subir una montaña se toma barras
energéticas, sandwiches de mermelada y chocolate que le producirán una descarga de
azúcar en la sangre que va a quemar en el esfuerzo sobrehumano del ascenso.

Un diabético por el contrario tiene que huir de esas situaciones que le producirían una
híper glucemia gravísima y buscar alimentos de indice glucemico bajo o de curva baja
que le darán energía durante toda la mañana pero sin picos peligrosos.

El IG, define la reacción de insulina que provoca en el cuerpo IG alto = pico
insulina, IG bajo = liberación sostenida de insulina = lenta absorción! esto es
producido básicamente por la cadena larga/corta de CH

La siguiente tabla debe de servir de referencia y solo los de indice IG elevado pueden
ser utilizados en casos de una hipoglucemia, salvo que las cantidades utilizadas sean
bajas y controladas

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Tablas I.G (Indice Glucemico)
Como ya vimos anteriormente los carbohidratos de I.G Altos son los Simples: Azúcar
(dextrosa, glucosa), caramelos, patata, algunas frutas, azúcar, etc

y los de I.G Bajos los podremos considerar como Complejos: Avena, legumbres,
vegetales que contengan fibra, etc…

Para Fisiculturistas es recomendable que los carbos con I.G bajos se estén
consumiendo durante el día y los carbos de I.G de Medios a Altos después de
entrenar para elevar la carga de Glucosa perdida durante la fuerte intensidad de
entrenamiento.

Alimentos y productos a IG alto (Índice en Cada 100
Gramos.
Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110
Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100
Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95
Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95
Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90
Papa/patata deshidratada
90 Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85
(instantánea)
Arroz precocido 85 Arroz soplado 85
Chirvía, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85
Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85
Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85
Maizena (almidón de maíz) 85 Nabo (cocido)* 85
Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85
Tapioca 85 Torta de arroz 85
Zanahorias (cocida)* 85 Habas (cocidas) 80
Arroz con leche (con azúcar o
Puré de papa/patata 80 75
edulcorante)
Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75
Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75
Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75
Amaranto soplado 70 Arroz común 70
Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70
Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70
Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70
Cereales refinados (con azúcar o Chocolate, tableta (con azúcar o
70 70
edulcorante) edulcorante)
Colinabo 70 Croissant 70
Dátil 70 Galleta, saladito 70
Gnocchi 70 Harina de maiz 70
Melaza 70 Mijo 70
Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de arroz 70
Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin 70

13

cáscara/piel)
Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70
Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70
Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas,
70 Special K® 70
carbonatadas, saborizadas)
Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65
Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65
Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65
Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65
Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65
Ñame 65 Pan completo 65
Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65
Pana, fruta del pan, pan de fruta,
65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65
mapén
Papas/patatas hervidas (con Papas/patatas hervidas (con
65 65
cáscara/piel) cáscara/piel)
Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar
65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65
o edulcorante)
Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65
Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60
Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60
Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60
Chocolate en polvo (con azúcar o
Cebada descascarillada 60 60
edulcorante)
Helado de crema (con azúcar o
60 Lasaña (trigo duro) 60
edulcorante)
Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60
Miel 60 Ovomaltina 60
Pan de leche 60 Pizza 60
Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60
Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55
Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55
Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55
Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55
Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55
Polvorón (harina, mantequilla,
55 Sushi 55
azúcar)
Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55
Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55

14

Alimentos y productos a IG medio en cada 100 Grms
All Bran™ 50 Arroz basmati 50
Batatas, camotes, boniatos, patatas
Arroz integral, arroz completo 50 50
dulces
Jugo/zumo de arándano agrio (sin
Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 50
azúcar)
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65
50 Pan de espelta 50
% de quinoa)
Tableta energética de cereales (sin
Pasta de trigo completo 50 50
azúcar)
Tupinambo, aguaturba, pataca,
Tayota, chayón, chayota (en puré) 50 50
castaña de tierra
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50 Arandáno agrio 45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-;
Arroz basmati completo 45 45
Guisantes (lata) -Es-
Bananos (verdes) 45 Capellini 45
Cebada 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Coco 45
Cuscús integral, sémola integral 45 Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45
Pan tostado de harina integral (sin
Pan de kamut 45 45
azúcar)
Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45
Platano/platano macho (crudo) 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45
Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40
Alforjón, trigo negro/sarraceno,
Albaricoques secos, orejones 40 40
kasha (integral)
Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40
Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40
Espaguetis al dente (cocidos 5 Espelta, trigo de un grano (integral;
40 40
minutos) harina, pan)
Falafel (habas) 40 Farro 40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40
Harina de quinoa 40 Higo seco 40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40
Lactosa 40 Leche de coco 40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin
40 Pan ácimo (harina integral) 40
azúcar)
Pan, 100% integral con levadura
40 Pasta al dente, de trigo integral 40
natural
Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40
Pumpernickel 40 Sidra seca 40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40

15

Alimentos y productos a IG bajo de cada 100 Grms
Amaranto 35 Apio nabo, apio rábano (crudo) 35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -
Arroz silvestre/salvaje/negro 35 35
Es- (frescos)
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -
35 Brevas; higos (fruta fresca) 35
Es- (frescos)
Cassoulet (plato francés de carne con Chirimoya, anón, guanábana,
35 35
judías/fríjoes) alemoya
Ciruelas (fruta fresca) 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35
Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35
Fríjol/judía blanco/a cannellini,
35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35
habichuela blanca pequeña
Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35
Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35
Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35
Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas
Levadura de cerveza 35 35
de)
Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35
Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35
Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35
Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35
Pan esenio/ezekiel (de cereales
35 Pipas/semillas de girasol 35
germinados)
Puré de almendras blancas (sin
35 Quinoa 35
azúcar)
Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35
Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35
Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35
Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30
Confitura (sin azúcar) 30 Escorzoneras, salsifis 30
Fruta de la pasión, maracuyá,
30 Garbanzos 30
parchita, pasionaria
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30
Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30
Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30
Lentejas 30 Lentejas amarillas 30
Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30
Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30
Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos
30 Tomates 30
de soja/soya
Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30
Cebada perlada 25 Cerezas 25
Chocolate amargo/negro (>70% de
25 Frambuesa (fruta fresca) 25
cacao)
Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25
Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25

16

Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25
Mirtilo, arándano 25 Moras 25
Puré de almendras enteras (sin
25 Puré de avellanas enteras (sin azúcar) 25
azúcar)
Semillas/pipas de calabacines,
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 25
calabazas
Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20
Alcachofa 20 Berenjena 20
Chocolate amargo/negro (>85% de
Cacao en polvo (sin azúcar) 20 20
cacao)
Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20
Fructosa 20 Ratatouille 20
Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20
Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15
Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15
Almendras 15 Altramuz/lupín 15
Apio 15 Avellanas 15
Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15
Calabacitas, calabacínes 15 Cebolla 15
Chalota, escalonia, chalote, ajo
Cereales brotados/germinados
15 chalote, escalona, escaloña, cebolla 15
(germen de trigo...)
ocañera
Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15
Coles de bruselas 15 Coliflor 15
Endibias 15 Espárragos 15
Garrofín (semilla de algarrobo en
Espinacas 15 15
polvo/harina)
Grosella negra 15 Hinojo 15
Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15
Lechugas (batavia, romana, rizada,
15 Maní, cacahuetes 15
etc.)
Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15
Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15
Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15
Piñón 15 Pistacho 15
Puerros 15 Rábano 15
Repollo 15 Ruibarbo 15
Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15
Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15
Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10
Especia, condimento (perejil,
Crustáceos 5 albahaca, orégano, canela, vainilla, 5
etc.)
Cacahuate 15 Vinagre 5

17

Checar en la Tabla cuales tienen los siguientes asteriscos:

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro
muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto
insignificante sobre la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y
desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se
comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

La Insulina
La insulina es una cadena compuesta por dos segmentos de péptidos unidos por un
enlace disulfuro. La cadena A consta de 21 aminoácidos y la cadena B, de 30. Las
células beta del páncreas producen esta hormona, que se libera a la vena porta en
respuesta a un aumento del azúcar de la sangre. El hígado absorbe alrededor de un 50 %
de la insulina de la sangre; el resto permanece en la corriente sanguínea, con una vida
media.de.entre.5.y.8.minutos.en.personas.sanas.

La función fisiológica de la insulina es regular el nivel de glucosa en sangre. Por lo
general, esta tasa es de 80 - 90 miligramos por decilitro. Sin embargo tras una comida, y
en función de su índice glucemico, el nivel puede elevarse de manera espectacular. Una
comida compuesta en su mayor parte de proteínas, grasa y muy pocos carbohidratos,
producirá una respuesta glucemica reducida, mientras que una comida rica en
monosacaridos (carbohidratos simples, como el azúcar) causara una gran respuesta
glucemica. Cuando más elevada sea esta respuesta, mayor será la presencia de azúcar en
la sangre y, por tanto, mas insulina se secretara. Las comidas que hacemos
habitualmente pueden elevar la concentración de glucosa en sangre a 140 miligramos
por decilitro. Las células beta del páncreas son capaces de reconocer el incremento de
glucosa y liberar insulina en 30 segundos, que se une a un transportador de proteína de
la sangre que conduce los macronutrientes y los micronutrientes a los miocitos (las
células musculares), los hepatocitos (las células del hígado) y los adipositos (las células
grasas). Al Introducir la glucosa en esas células, la insulina logra restablecer el nivel de
glucosa.en.sangre.en.dos.horas.

Dado que la hipertrofia es nuestro principal objetivo, nos centraremos en la actividad
que desempeña la insulina en las células musculares. En primer lugar, para que la
insulina tenga algún efecto en los músculos, debe unirse a un receptor de insulina. Este
receptor esta compuesto de dos unidades alfa, situadas en el exterior de la célula. Y dos
unidades beta, que atraviesan la membrana y llegan al citoplasma celular. Cuando la
insulina se une a una unidad alfa, autofosforila (añade un fosfato) la proteína tirosina
quinasa. La ahora más activa tirosina quinasa actúa como otro importante mensajero y
estimula otras reacciones bioquímicas intracelulares. Una de las más significativas para
los culturistas es la translocación de los receptores Glut-4, que se desplazan del
citoplasma a la membrana celular. La translocación de la proteína Glut-4 incrementa él
número de receptores de insulina activos en la membrana celular, lo que permite que la
sangre absorba más nutrientes. El resultado es que la glucosa y otros nutrientes se
introducen en la célula y desaparecen de la sangre, con lo que el nivel de glucosa en
sangre recupera la normalidad. Cabe destacar que lo fundamental no es la cantidad de
moléculas de glucosa, aminoácidos y creatina que llega al exterior de la membrana
celular, sino la cantidad de esos compuestos que absorben los transportadores celulares.

18

En los miocitos, existen dos transportadores de glucosa, los Glut-1 y los Glut-4. Se
considera a las proteínas Glut-1 los transportadores básales de la glucosa porque su
presencia en la membrana celular no varia. En otras palabras, las células musculares
poseen un número determinado de proteínas Glut-1 en la membrana celular para
transportar glucosa. Sin embargo, las proteínas Glut-4 reciben el nombre de
transportadores inducibles de glucosa, pues se desplaza a la superficie de la célula en
respuesta a la insulina o a la contracción muscular. De hecho, el ejercicio físico aumenta
él número de proteínas Glut-4 de la membrana celular y, por consiguiente, la
sensibilidad a la insulina. Los deportistas deben tener presente que, cuando se trata
de maximizar el desarrollo muscular, inducir un pico de insulina en el momento
oportuno puede marcar una diferencia

19

Otras hormonas que entran en el cóctel muscular
Numero 1: Como ya mencionamos la Insulina, es secretada por las páncreas y prepara
las metas para el acondicionamiento físico del éxito o el fracaso, la insulina puede
mejorar el crecimiento muscular y puede provocar el almacenamiento de grasa, en
resumen es un arma de doble filo.

Numero 2: Glucanon, al igual que la insulina, el glucanon es secretado por el páncreas
y también prepara tus metas de acondicionamiento físicos para el éxito o el fracaso, el
glucanon es lo opuesto a la insulina y puede resultar en la perdida de músculo o bien la
perdida de grasa.

El Glucanon viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre están demasiado
bajos, lo cual sucede cuando no se consume alimentos cada 3 o 4 horas. El glucanon
aprovecha el glucogeno almacenado en el hígado y libera glucosa para que se tenga
energía en la siguiente sesión de comida. Inicialmente esto suena bien por que la grasa
almacenada es liberada en el flujo sanguíneo; sin embargo cuando uno permite que los
niveles de azúcar en la sangre bajen por mas de 4 o 5 horas, también esta hormona
aprovecha el tejido muscular como combustible.

Numero 3: El Cortisol, es lo opuesto a la testosterona que es la hormona más
catabolica del cuerpo; el cortisol debe de ser controlado para maximizar los niveles de
testosterona.

Probablemente el punto más importante a recordar sobre el cortisol y la dieta es que
cuando el glicogeno (carbos almacenados) baja, el cortisol se eleva.

El cortisol es una hormona letal y catabólica que es liberado por el cuerpo debido al
estrés mental y físico. Lleva a la descomposición del músculo para la obtención de
energía y evita la quema de grasa, promueve la síntesis de carbohidratos e inhibe la
síntesis de proteínas.

Para evitar la elevación de cortisol hay que seguir estas reglas:

*.-Disminuir los niveles de estrés personal, mental y físico.

*.-No restringir demasiado las calorías, esta demostrado que cuando se restringen las
calorías por mas de 3 a 5 días, dan como resultado el incremento de cortisol.

*.-Una dieta baja en micronutrientes y macronutrientes esenciales aumenta el cortisol,
hay que añadir a la dieta un multi-vitaminico de alta calidad y antioxidante
suplementario.

*.-Descansar por lo menos 8 o 9 horas durante la noche.

*.-Entrenar demasiado elevan los niveles de cortisol, entrenar mas de dos días seguidos,
sin descanso, especialmente si la persona es alguien que le cuesta trabajo ganar masa
muscular, incrementa los niveles de cortisol.

*.-Los niveles de cortisol de incrementan con la edad y aumentan cada 10 años.

20

Numero 4: La testosterona, esta hormona es conocida como la constructora de
músculos, y es la principal hormona masculina, es producida por los testículos, y su
principal trabajo como ya se menciono, es la del crecimiento muscular y la densidad de
los huesos, su siguiente característica es la de dar el tono de voz y el vello facial. Los
niveles de testosterona son críticos para los fisiculturistas por que determina la tasa de
crecimiento muscular y de recuperación, así como las ganancias de fuerza.

Ante la ausencia de ejercicio y dieta, alcohol, desvelos, etc., los niveles de testosterona
comienzan a declinar, y a la edad de los 40 años, es cuando también bajan los niveles, lo
cual explica la perdida de músculo, de masa ósea, incremento de grasa, debilidad y
depresión.

Una dieta alta en vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, Vitamina
C, zinc y manganeso, ayudaran a apoyar a la producción de testosterona. Una dieta alta
en grasas buenas, como omega 3 también ayudan al incremento de testosterona.

Numero 5: Hormona de Crecimiento (HC): Esta hormona es conocida como la fuente
de juventud, y es muy popular dentro de los círculos antienvejecimiento. Al igual que
las otras hormonas, esta sube y baja en el transcurso del día, debido a los niveles bajos
de azúcar en la sangre y al ayuno: sin embargo su liberación más grande ocurre en la
noche, cuando uno duerme. Cuando esta hormona es abundante actúa como maquina
personal de liposucción y moviliza la grasa para obtener energía incluso más que la
testosterona.

Para incrementar los niveles de HC hay que seguir estos consejos:

*.- Ingerir carbohidratos de bajo índice glucemico, para mantener baja la azúcar en la
sangre, especialmente antes de hacer ejercicio e ir a dormir.

*.-Ir a dormir con el estomago vacío (No ingerir carbohidratos pesados), los
carbohidratos producen insulina, a cual ayuda a almacenar grasa.

*.- Hay que tener buenas noches de sueño, la hormona HC se libera generalmente en los
primeros 30 a 70 minutos de sueño, recuerda dormir sin luz.

*.-El entrenamiento de alta intensidad con pesas, incrementa los niveles de HC. Cuando
se hagan las series, hay que mantener la tensión alta como sea posible sobre los
músculos sin descanso para mantener los niveles de HC.

*.-Suplementarse con: Niveles altos de proteínas, Glutamina, HMB y creatina, ayudan a
aumentar los niveles de HC.

*.-Usar ciertos aminoácidos durante el día como, la L-Ortina y la Arginina. Utilizar
500Mg de ornina y 500 Mg de arginina dos veces al dia (Antes de hacer ejercicio y
antes de dormir) cinco dias a la semana. La –Orginina no es muy práctica debido a que
es muy cara.

*.-Comer de 5 a 7 veces al día.

*.-Entrenar usando ejercicios de poder o compuestos: sentadillas, peso muerto y
levantamientos puros.

*.-Reducir la ingesta de fructuosa, para no bloquear la actividad de la HC.

21

Numero 6: La Hormona Tiroidea: Esta ultima hormona es llamada también
T3(Triyodotironina) esta hormona es producida por la tiroides y controla el
metabolismo en general, de hecho la tiroides produce dos hormonas la T3 y la T4, pero
la T3 es la que tiene mas influencia sobre el metabolismo.

Calorías
La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del ya no se usa, este es un sistema
técnico de unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico
actual, la unidad de energía es el julio (del sistema internacional de unidades),
permanece el uso de la caloría para expresar el poder energético de los alimentos.

Ejemplo, supongamos que el Sol es el Carbohidrato, entonces las Calorías serian las
cantidades de energía o de calor que emite este mismo.

1 Gramo de Grasa tiene 9 Calorías

1 Gramo de Proteína tiene 4 Calorías

1 Gramo de Carbohidratos tiene 4 Calorías

22

Calculo de una dieta
El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir.
Para tu orientación te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada
alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías).

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales
que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y
grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de
alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el
culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes
(actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar
de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de
cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa
corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin
esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos
cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para
acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter
"tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que
debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario
por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo
"científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con
dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por
naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es
exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9
calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal

23

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías
que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:
Total proteínas Total grasas Total Carbohidratos
200 g / día 80 g / día 520 g / día

Para otros pesos
Total Necesidades Necesidades Necesidades
Peso Calorías Proteicas Grasas Carbo H .
55 2475 144 55 351
58 2588 144 58 374
60 2700 150 60 390
63 2813 156 63 406
65 2925 163 65 423
68 3038 169 68 439
70 3150 175 70 455
73 3263 181 73 471
75 3375 188 75 488
78 3488 194 78 504
80 3600 200 80 520
83 3713 206 83 536
85 3825 213 85 553
88 3938 219 88 569
90 4050 225 90 585
93 4163 231 93 601
95 4275 238 95 618
98 4388 244 98 634
100 4500 250 100 650

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a
lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos
que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del
apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes
horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

24

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:
Proteínas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se
ajusta
GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS
150 Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514
150 Ternera 28'5 15 - 252
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que
hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte
proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g
pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta
que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS
150 Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514
150 Ternera 28'5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Piña natural 0'5 0'2 12 51
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según
algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por
lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los
cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición
o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias
gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a
intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es
el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal
recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te
preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas
logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya
estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar
o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre
razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500
calorías.

25

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular: 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso: 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente
hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar
reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de
proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida
que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen
proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan
carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los
carbohidratos.

Para subir de peso

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un
punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El
aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando
demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir
casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo
cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión
arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas,
un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen
vegetal).

26

Ejemplos de Dietas
Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida
hasta las 6 necesarias.

Toma al menos dos gramos de proteína por kilo de peso cada día. Céntrate en mayor
medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el
pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de
proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que
necesitas.

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz integral.
A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la
proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su
actividad y llenar los músculos de glucógeno.

Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa
con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas
saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates,
mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva y el de lino.

Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios,
aproximadamente se debe consumir 1 litro de agua cada 1000 calorías que ingerimos.

Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar.
Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos.
Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína ej: 40g
proteína / 80g carbohidratos.

Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si
creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

27

Dietas para Volumen

Dieta básica de Volumen:

Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteína en polvo con leche
descremada.

Media mañana:
Pollo y bataba (Camote) porción mediana o puede ser papa

Comida:
Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:
Una cucharada de proteína con agua, 1 bataba (Camote) o puede ser papa

Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos
vegetales.

Antes de acostarse:
Un huevo cocido.

Dieta para desarrollo Muscular:

Este ejemplo comprende 3500 calorías, en una relación de 50-55 % de carbohidratos, 30
% de proteína y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la
tarde.

Desayuno (8 hs):
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana
(optativo)

Media mañana (11 hs):
40 g de proteína en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida

Comida (14 hs):
200 g de proteína en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales

Antes de entrenar (16 hs):
40 g de proteína en polvo mezclada con agua

Después de entrenar:
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteína en polvo

Cena (20 hs):
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras

Una hora antes de acostarse:
40 g de proteína en polvo - 50 g de avena

28

Plan de comida para masa:

Desayuno:
6 claras de huevos grandes,
Avena y
Banana o manzana

Media mañana:
100 g de queso descremado y
1 fruta

Almuerzo:
225 g de pollo, pescado o carne y
Arroz o papas

Licuado de proteínas,
1 fruta

Cena:
Carne a la plancha (200 g),
Puré de papa,
Ensalada y
Fruta

Antes de acostarse:
Licuado de proteína

Seis comidas para Volumen

Desayuno:
Cereales y batido de carbohidratos

Media mañana:
Tortilla de 5 claras y arroz blanco

Almuerzo:
Pollo y pasta (Porción normal)

Antes de entrenar:
Batido de Proteínas

Tortilla de 5 claras y pan integral

Cena
Ensalada de arroz y pescado o pollo

29

Otra dieta de Volumen

Desayuno:
Vitaminas,
75 g de avena,
4 claras y 1 yema

Media mañana:
75 g de arroz integral,
Pechuga de pollo hervida (150-250 g)

Comida:
350 g de papas hervidas,
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada

Batido de carbohidratos y Aminoácidos BCAA, media hora depuse un Licuado de
proteína

Merienda:
65 g de arroz integral,
2 latas de atún natural o 150 g de pollo

Cena:
Ensalada sin aceite,
250 g de pescado hervido y
Yogur descremado

Dieta de 3000 a 3500 calorías

Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de
manteca - una fruta de 150 g

Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60
g de pan.

Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta

Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales

30

Dieta de 3500 a 4000 Calorías

Desayuno:
Café o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con
leche o yogur - jamón crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.

Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de
pan

Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de puré - una fruta o postre.

Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

Dieta con Grasa

Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,
1 papa chica cocida,
1 banana,
1 taza de fresas,
440 calorías, 28 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.

Media mañana:
1 manzana,
2 cucharadas de proteína en polvo
306 calorías, 21 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.

Almuerzo:
160 g de pasta,
200 g de salmón con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,
2 rebanadas de pan integral,
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,
1277 Calorías, 75 g de proteína, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.

Merienda:
1 pechuga de pollo cocida,
445 calorías, 38 g de proteína, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Cena:
100 g de arroz cocido,
15 g de nueces,
1 taza de brócolis,
1 cucharita de aceite de oliva,
1 vaso pequeño de vino tinto,
470 calorías, 34 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.

31

Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos,
180 g de calorías, 21 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

Otra dieta de 3500 Calorías

Desayuno 7:00 a.m:
4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con
medio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.

Segunda comida 11:00 a.m:
1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de
proteína en polvo.

Tercera comida 3:00 p.m:
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4
rebanadas de pan, agua de fruta.

Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de
proteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de
creatina monohidratada.

Otra dieta de 4000 calorías

Desayuno:
3 huevos revueltos,
150 g de carne magra,
120 g de avena,
500 cc de jugo de naranja

Media mañana:
1 banana con miel

Almuerzo:
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta,
Ensalada grande.

Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de
huevo y 3 pastillas de Aminoácidos BCCA. 30 Mins. Después Batido de proteína

Cena:
Carne magra (325 g),
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,
Ensalada grande,
Postre: helado.

32

Antes de acostarse:
Batido de carbohidratos.

Otra dieta de Volumen

Desayuno 7 am:
4 huevos duros.
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,
2 rebanas de pan integral,
1 vaso de leche

A media mañana 10 am:
70 grs de fruta seca,
1 vaso de jugo de naranja,
1 papa cocida

Almuerzo 13 pm:
250 grs,. de tallarines,
1 pechuga cocida,
1 vaso de jugo,
2 papas cocidas,
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16:
Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos

Cena 20 pm:
1 ensalada gigante (sin aceite),
1 taza de legumbres cocidas.

Al acostarse 23 pm:
Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)

Otra dieta de 3000 Calorías

Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso
fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas

Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filete o una lata
de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos dietéticas.

33

Plan de alimentación de 15 días:

La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana
y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de que
podamos hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para facilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo,
sensación de saciedad.

LUNES (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita
(5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.

Media mañana:
Un jugo de zanahorias.

Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y
endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de pan
integral - un kiwi.

MARTES (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café o
té con sacarina.

Media mañana:
Un jugo de tomate.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel -
40 gramos de nueces.

Merienda:
Una pera.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria,
50 gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limón media rebanada de pan
integral.

34

MIÉRCOLES (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de
leche descremada con té o café y sacarina.

Media mañana:
Una pera pequeña.

Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata
asada - tomates asados con queso rallado y orégano - media rebanada de pan íntegral.

Merienda:
Una manzana pequeña.

Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de
pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.

JUEVES (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de queso
desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de jugo de naranja.

Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200
gramos de ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.

Merienda:
Un yogur descremado.

Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100
gramos de lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.

VIERNES (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos
de jamón - café o té.

Media mañana:
Jugo de tomate.

Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40
gramos de queso fresco con una cucharadita de miel.

35

Merienda:
Una manzana.

Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.

SÁBADO (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de
avena.

Media mañana:
Un vaso de juego de zanahorias.

Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150
gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.

Merienda:

Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramos
de patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.

DOMINGO (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té con
sacarina.

Media mañana:
Yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.

Merienda:
Café o té con leche.

Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de queso
desgrasado.

LUNES (2ª semana)

Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de pan
integral - una naranja - café o té con sacarina.

36

Media mañana:
30 gramos de queso gruyere - café o té.

Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de
ensalada de lechuga y tomate - una naranja.

Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.

Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un
kiwi.

MARTES (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o té
con sacarina.

Media mañana:
Una pera.

Comida:
150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos
de ensalada de berros.

Merienda:

Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.

MIÉRCOLES (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso
descremado.

Media mañana:

Comida:
50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate,
pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.

Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.

Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o
a la plancha - media rebanada de pan integral - una pera.

37

JUEVES (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o té
con sacarina.

Media mañana:
20 gramos de queso de gruyere - café o té.

Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos
de queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100
gramos de fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.

VIERNES (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate
pequeño - una porción de queso desgrasado.

Media mañana:

Comida:
200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de
pan integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.

Merienda:
Bebida sin calorías.

Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.

SÁBADO (2ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita
de miel - café o té con sacarina.

Media mañana:

Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro
de 150 gramos - media rebanada de pan integral.

38

Merienda:
Una pera.

Cena:
Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.

DOMINGO (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y una
cucharadita de mermelada dietética.

Media mañana:

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel
- 10 gramos de nueces.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.

39

Dietas para definición

Dieta Básica:

Desayuno:
Tortilla de 8 claras y 2 papas

Media mañana:
Pollo hervido - 200 g de arroz integral

Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras

Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras

Cena:
300 g de pescado hervido

Dieta de Definición 2:

Desayuno:
100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema

Media mañana:
100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema

Almuerzo:
150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha

Merienda:
Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema

Cena:
200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido

40

Dieta Pre Torneo

Desayuno:
2 porciones de avena - 4 claras

Media mañana:
2 rodajas de pan integral - 1 lata de atún al agua

Almuerzo:
1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahorias

Merienda:
4 tortas de arroz - 28 g de proteína en polvo

Cena:
Media taza de brócoli - 120 g de pollo

41

Suplementación

La suplementación, es un apoyo extra que le daremos a nuestro cuerpo, aun llevando
una buena dieta, una buena alimentación y una buena suplementación, nos ayudaran a
alcanzar rápidamente nuestros objetivos.

La Creatina

La creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popular
de las que podrían, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que el
espectacular aumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundo
preocupa a las más altas instancias deportivas.

Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al
ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la
heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del
rendimiento.deportivo.

Sin embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de
Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho que la
creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas las
personas.que.tienen.relación.con el deporte de competición.

Que es la Creatina

El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista
Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una
poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de
vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en
el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y
metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en
la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos
vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos.
Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.

El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las
necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la
mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los
suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la
sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

42

Funciones

La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple
principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el
músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la
energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar
de.utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se
produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda
mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por
medio de la utilización de la glucosa.

A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de
la masa muscular producido por el entrenamiento, es mas bien por estimular la
síntesis de proteínas musculares, y por permitir llevar a cabo entrenamientos de
mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.

Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina
en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar
entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar
que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el
rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista
para realizar las funciones que se acaban de mencionar.

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar
que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el
rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia.
Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas
muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la
creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de
los.estudios.científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o
poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio.

En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a los
deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Más o menos la
mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras
en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan
principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de
larga duración. Las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a
la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la
dieta. Por todo ello, esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una
poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles
insospechados de rendimiento o batan récords imposibles.

43

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