diabetes for all

1. ‫لماذا‬
•‫باست‬ ‫النشطه‬ ‫العضالت‬ ‫تقوم‬ ‫الجسماني‬ ‫النشاط‬ ‫خالل‬‫هالك‬
‫الري‬ ‫النشاط‬ ‫فإن‬ ‫ذلك‬ ‫وعلى‬ ‫للطاقه‬ ‫كمصدر‬ ‫الجلوكوز‬‫اضي‬
‫الدم‬ ‫فى‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫يزيد‬ ‫اال‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫المنتظم‬.
•‫االسباب‬ ‫من‬ ‫هى‬ ‫جسمانى‬ ‫أو‬ ‫رياضى‬ ‫نشاط‬ ‫بدون‬ ‫الحياة‬
‫الثانى‬ ‫النوع‬ ‫من‬ ‫السكرى‬ ‫لحدوث‬ ‫الرئيسيه‬.
•‫ف‬ ‫كافى‬ ‫جسمانى‬ ‫بنشاط‬ ‫اليقوم‬ ‫الناس‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫هناك‬‫حياته‬ ‫ى‬
‫الحد‬ ‫واالختراعات‬ ‫التكنولوجيا‬ ‫بسبب‬ ‫وذلك‬ ‫اليوميه‬‫التى‬ ‫يثه‬
‫أص‬ ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬ ‫الجسمانى‬ ‫النشاط‬ ‫من‬ ‫جدا‬ ‫قللت‬‫بحت‬
‫ع‬ ‫يغنينا‬ ‫المصعد‬ ‫وكذلك‬ ‫المشى‬ ‫عن‬ ‫تغنينا‬ ‫السياره‬‫صعود‬ ‫ن‬
‫والعاب‬ ‫اليدوى‬ ‫العمل‬ ‫محل‬ ‫حل‬ ‫والكمبيوتر‬ ‫الساللم‬
‫ا‬ ‫قلت‬ ‫فى‬ ‫تسببوا‬ ‫التلفزيون‬ ‫ومشاهدة‬ ‫الكمبيوتر‬‫لنشاط‬
‫الحدي‬ ‫الحياة‬ ‫وبسبب‬ ‫واالطفال‬ ‫للبالغين‬ ‫الجسماني‬‫أن‬ ‫يجب‬ ‫ثه‬
‫ب‬ ‫الرياضى‬ ‫النشاط‬ ‫بعض‬ ‫نمارس‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫أننا‬ ‫نفكر‬‫شكل‬
‫يومى‬.
•‫اليوميه‬ ‫حياتك‬ ‫إلى‬ ‫النشاط‬ ‫بعض‬ ‫أضافة‬ ‫فإن‬ ‫ولذلك‬‫أهم‬ ‫هو‬
‫ص‬ ‫وتحسين‬ ‫سكرك‬ ‫فى‬ ‫للتحكم‬ ‫به‬ ‫تقوم‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫شئ‬‫حتك‬
‫عام‬ ‫بشكل‬.
•‫تك‬ ‫أن‬ ‫فى‬ ‫مشاكل‬ ‫لديك‬ ‫كان‬ ‫لو‬ ‫نفسك‬ ‫تشجع‬ ‫أن‬ ‫يجب‬‫ون‬
‫الت‬ ‫جيدا‬ ‫األمور‬ ‫تتخيل‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ‫رياضى‬ ‫بنشاط‬ ‫مهتما‬‫ى‬
‫على‬ ‫تجد‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ‫نشاطا‬ ‫أكثر‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬ ‫تحدث‬ ‫سوف‬
‫ك‬ ‫لك‬ ‫سنسردها‬ ‫التى‬ ‫االشياء‬ ‫من‬ ‫أثنين‬ ‫شيئين‬ ‫االقل‬‫ى‬
‫وعلق‬ ‫االشياء‬ ‫هذه‬ ‫أكتب‬ ‫نشاطا‬ ‫أكثر‬ ‫تكون‬ ‫ان‬ ‫تشجعك‬‫فى‬ ‫ها‬
‫تكون‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫لماذا‬ ‫لتذكرك‬ ‫العمل‬ ‫فى‬ ‫أمامك‬ ‫أو‬ ‫المنزل‬
‫نشيطا‬.

2. ‫لماذا‬
‫الجسمانى‬ ‫النشاط‬ ‫فوائد‬:-
‫النشاط‬ ‫زيادة‬ ‫من‬ ‫عليها‬ ‫تحصل‬ ‫التى‬ ‫السريعه‬ ‫الفوائد‬
‫الجسمانى‬:
‫ساعه‬ ‫خالل‬ ‫لدى‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫يخفض‬ ‫أن‬.
‫اليوم‬ ‫خالل‬ ‫والنشاط‬ ‫الطاقه‬ ‫من‬ ‫أكبر‬ ‫قدر‬ ‫يعطيك‬.
‫واالجهاد‬ ‫التوتر‬ ‫من‬ ‫يقلل‬.
‫والنوم‬ ‫االسترخاء‬ ‫يحسن‬.
‫بالرضا‬ ‫واالحساس‬ ‫النفس‬ ‫فى‬ ‫الثقه‬ ‫يحسن‬.
‫العائله‬ ‫أو‬ ‫االصدقاء‬ ‫مع‬ ‫تشعربالمتعه‬ ‫يجعلك‬.
‫ف‬ ‫االستمرار‬ ‫من‬ ‫عليا‬ ‫تعود‬ ‫التى‬ ‫المدى‬ ‫طويلة‬ ‫الفوائد‬‫ى‬
‫الجسمانى‬ ‫النشاط‬ ‫ممارسة‬:-
‫عام‬ ‫بوجه‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫يحسن‬.
‫أنقاصه‬ ‫أو‬ ‫وزنك‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫فى‬ ‫يساعدك‬.
‫بالدم‬ ‫الضغط‬ ‫مستوي‬ ‫خفض‬.
‫والعضالت‬ ‫العظام‬ ‫حالة‬ ‫يحسن‬.
‫والسكتات‬ ‫والمخ‬ ‫القلب‬ ‫جلطات‬ ‫لحدوث‬ ‫اقل‬ ‫احتمالية‬
‫الدماغية‬
‫على‬ ‫سواء‬ ‫السكر‬ ‫لمضاعفات‬ ‫تعرضك‬ ‫فرصة‬ ‫يقلل‬‫العين‬
‫الكلى‬ ‫أو‬ ‫القلب‬ ‫أو‬.
‫عام‬ ‫بوجه‬ ‫حياتك‬ ‫نوعية‬ ‫يحسن‬.
‫الحياة‬ ‫نوعية‬ ‫في‬ ‫ملحوظ‬ ‫اكثروتحسن‬ ‫طاقة‬.

3. ‫من‬
‫دون‬ ‫تحول‬ ‫مضاعفات‬ ‫لديهم‬ ‫من‬ ‫عدا‬ ‫السكرى‬ ‫مرضى‬ ‫كل‬
‫معين‬ ‫نوع‬ ‫من‬ ‫رياضى‬ ‫أو‬ ‫جسمانى‬ ‫بنشاط‬ ‫القيام‬.
‫فى‬ ‫البدء‬ ‫قبل‬ ‫المعالج‬ ‫الطبيب‬ ‫إستشارة‬ ‫يجب‬ ‫لذلك‬‫ممارسة‬
‫الرياضى‬ ‫النشاط‬.
‫أ‬ ‫يكونو‬ ‫أن‬ ‫يفضلون‬ ‫الذين‬ ‫األصحاء‬ ‫األشخاص‬ ‫كافة‬‫كثر‬
‫الثان‬ ‫النوع‬ ‫من‬ ‫السكرى‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫و‬ ً‫ا‬‫نشاط‬ ‫و‬ ‫صحة‬‫ى‬.
‫الوزن‬ ‫إلن‬ ‫الوزن‬ ‫فى‬ ‫طفيفة‬ ‫لو‬ ‫و‬ ‫زيادة‬ ‫لديه‬ ‫من‬ ‫كل‬
‫األمراض‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫كثير‬ ‫يقينا‬ ‫المثالى‬.
‫الزن‬ ‫تخفيض‬ ‫مجرد‬10%‫إنعكاسات‬ ‫له‬ ‫الحالية‬ ‫قيمته‬ ‫من‬
‫عديدة‬ ‫إيجابية‬ ‫صحية‬.
‫متى‬
ً‫ا‬‫ثاني‬:‫خ‬ ‫الجسماني‬ ‫للنشاط‬ ‫المناسب‬ ‫الوقت‬ ‫اختيار‬‫اليوم‬ ‫الل‬
‫يك‬ ‫وان‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫الوقت‬ ‫نفس‬ ‫في‬ ‫يكون‬ ‫ان‬ ‫ويستحسن‬‫ون‬
‫لتصب‬ ‫اليومي‬ ‫الروتين‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫جزء‬ ‫الجسماني‬ ‫النشاط‬‫اكثر‬ ‫ح‬
ً‫ا‬‫نشاط‬.
‫فالنشاط‬ ً‫ا‬‫جديد‬ ً‫ا‬‫شيئ‬ ‫لتجرب‬ ً‫ا‬‫محتاج‬ ‫لست‬ ‫انت‬‫الجسماني‬
‫بالحق‬ ‫العمل‬ ‫او‬ ‫المشي‬ ‫مثل‬ ‫بالفعل‬ ‫به‬ ‫تقوم‬ ‫ان‬ ‫يمكن‬‫او‬ ‫ل‬
‫ال‬ ‫بهذا‬ ‫تقوم‬ ‫سوف‬ ‫انك‬ ‫الفرق‬ ‫ذلك‬ ‫شابه‬ ‫ما‬ ‫او‬ ‫الحديقة‬‫شئ‬
‫منتظم‬ ‫بشكل‬.
‫أين‬
‫حول‬ ‫سواء‬ ‫النشاط‬ ‫هذا‬ ‫فيه‬ ‫تمارس‬ ‫ان‬ ‫يمكنك‬ ‫مكان‬ ‫أى‬
‫بالمنزل‬ ‫حتى‬ ‫أو‬ ‫العمل‬ ‫في‬ ‫او‬ ‫المنزل‬.
‫باإلضاف‬ ‫بالمنزل‬ ً‫ا‬‫جد‬ ‫بسيطة‬ ‫مساحة‬ ‫هو‬ ‫تحتاجه‬ ‫ما‬ ‫كل‬‫ة‬
‫سيتضح‬ ‫كما‬ ‫المتوفرة‬ ً‫ا‬‫جد‬ ‫البسيطة‬ ‫األدوات‬ ‫لبعض‬‫لكم‬.

4. ‫ماذا‬
‫الجسمانى‬ ‫النشاط‬ ‫ماهو‬:-
‫تجعل‬ ‫التي‬ ‫الحركه‬ ‫أو‬ ‫نشاط‬ ‫أي‬ ‫هو‬ ‫الجسماني‬ ‫النشاط‬
‫هذا‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫ويمكن‬ ‫الحراريه‬ ‫السعرات‬ ‫يحرق‬ ‫جسمك‬
‫أوالتنز‬ ‫الساللم‬ ‫أوصعود‬ ‫المشى‬ ‫مثل‬ ‫بسيطا‬ ‫النشاط‬‫ه‬
‫ركوب‬ ‫أو‬ ‫األطفال‬ ‫مع‬ ‫اللعب‬ ، ‫الحدائق‬ ‫في‬ ‫والمشي‬
‫تك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫آخر‬ ‫نشاط‬ ‫آى‬ ‫أو‬ ‫المنزل‬ ‫وتنظيف‬ ‫الدراجات‬‫ون‬
‫به‬ ‫تقوم‬ ‫بالفعل‬.
‫الجسمان‬ ‫االنشطة‬ ‫او‬ ‫للتمارين‬ ‫بالنسبة‬ ‫الشدة‬ ‫درجات‬‫ية‬:
‫الخفيفة‬ ‫التمارين‬ ً‫ال‬‫او‬:‫م‬ ‫او‬ ‫المنزلية‬ ‫االعمال‬ ‫او‬ ‫المشي‬ ‫مثل‬‫شابه‬ ‫ا‬
‫ذلك‬.
‫المتوسطة‬ ‫التمارين‬ ً‫ا‬‫ثاني‬:‫السال‬ ‫صعود‬ ‫او‬ ‫بهمه‬ ‫المشي‬ ‫مثل‬‫او‬ ‫لم‬
‫الدراجات‬ ‫ركوب‬ ‫او‬ ‫الرقص‬.
‫الشديدة‬ ‫التمارين‬ ً‫ا‬‫ثالث‬:‫بس‬ ‫الدراجات‬ ‫ركوب‬ ‫او‬ ‫الجري‬ ‫مثل‬‫او‬ ‫رعة‬
‫ذل‬ ‫شابه‬ ‫وما‬ ‫كالقدم‬ ‫التنافسية‬ ‫الرياضة‬ ‫او‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫اللعب‬‫ك‬.
‫هامة‬ ‫ملحوظة‬*‫فقط‬ ‫يمكنك‬ ‫الشديدة‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬‫البدء‬
‫الس‬ ‫عن‬ ‫المسئول‬ ‫الفريق‬ ‫او‬ ‫طبيبك‬ ‫مشاورة‬ ‫بعد‬ ‫فيها‬‫لديك‬ ‫كر‬.
‫المقاومة‬ ‫تمارين‬:-
‫المشي‬ ‫عضالت‬ ‫من‬ ‫اكثر‬ ‫عضالت‬ ‫تنشط‬ ‫المقاومة‬ ‫تمارين‬‫او‬
‫الجسم‬ ‫من‬ ‫العلوي‬ ‫الجزء‬ ‫عضالت‬ ‫تستعمل‬ ‫النها‬ ‫شابه‬ ‫ما‬‫التي‬
‫ال‬ ‫االجتماعية‬ ‫اليومية‬ ‫حياتنا‬ ‫في‬ ‫تستعمل‬ ‫ما‬ ً‫ال‬‫قلي‬‫حديثة‬.
‫الخال‬ ‫الجسم‬ ‫عضالت‬ ‫من‬ ‫وتزيد‬ ‫تحافظ‬ ‫المقاومة‬ ‫تمارين‬‫من‬ ‫ية‬
‫الدهون‬.
ً‫ا‬‫جد‬ ‫هامة‬ ‫وهي‬ ‫اليوم‬ ‫خالل‬ ‫السعرات‬ ‫حرق‬ ‫علي‬ ‫تساعد‬ ‫انها‬
‫ا‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫وخاصة‬ ‫السكر‬ ‫وضبط‬ ‫الوزن‬ ‫علي‬ ‫الحفاظ‬ ‫في‬‫لعمر‬.
‫تم‬ ‫من‬ ‫لتستفيد‬ ‫الجيم‬ ‫الي‬ ‫تذهب‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫ال‬ ‫انك‬ ‫تذكر‬‫ارين‬
‫كإست‬ ً‫ا‬‫جد‬ ‫بسيطة‬ ‫تمارين‬ ‫هو‬ ‫تحتاجه‬ ‫ما‬ ‫كل‬ ‫وان‬ ‫المقاومة‬‫خدام‬
‫ا‬ ‫او‬ ‫خفيفة‬ ‫اثقال‬ ‫او‬ ً‫ا‬‫شخصي‬ ‫وزنك‬ ‫او‬ ‫المطاط‬ ‫الشريط‬‫شياء‬
‫ذلك‬ ‫شابه‬ ‫ما‬ ‫او‬ ‫الماء‬ ‫كزجاجة‬ ‫بالمنزل‬ ‫موجودة‬ ‫اخري‬.
‫ب‬ ‫التمارين‬ ‫بتاك‬ ‫تقوم‬ ‫كيف‬ ‫تتعلم‬ ‫أن‬ ‫تحتاجه‬ ‫ما‬ ‫كل‬‫إشراف‬
‫متخصص‬‫بالمنزل‬ ‫بمفردك‬ ‫فيها‬ ‫األسنمرار‬ ‫يمكنك‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬.

5. ‫كيف‬
‫بــ‬ ‫أبدأ‬5‫تس‬ ‫تكن‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ‫وتوقف‬ ‫جسمانى‬ ‫نشاط‬ ‫دقائق‬‫تمتع‬
‫ه‬ ‫تبدأ‬ ‫وعندما‬ ‫بدأت‬ ‫قد‬ ‫االقل‬ ‫على‬ ‫تكون‬ ‫الشكل‬ ‫بهذا‬‫ناك‬
‫تستمر‬ ‫أن‬ ‫كبير‬ ‫أحتمال‬.
‫الجيم‬ ‫صاالت‬ ‫الحد‬ ‫لالنضمام‬ ‫جدا‬ ‫عاليه‬ ‫التكلفه‬ ‫ان‬‫أنت‬
‫تصب‬ ‫كى‬ ‫مدرب‬ ‫والتحتاج‬ ‫جيم‬ ‫صالة‬ ‫إلى‬ ‫التحتاج‬‫ح‬
‫التماري‬ ‫و‬ ‫القواعد‬ ‫بعض‬ ‫تعلم‬ ‫يلزمك‬ ‫فقط‬ ‫نشيطا‬‫من‬ ‫ن‬
‫ت‬ ‫جدا‬ ‫بسيطه‬ ‫أشياء‬ ‫استعمال‬ ‫يمكنك‬ ‫متخصصثم‬‫كون‬
‫ممك‬ ‫فالمشى‬ ‫الكثير‬ ‫تكلفك‬ ‫ولن‬ ‫بالمنزل‬ ‫موجوده‬‫آى‬ ‫فى‬ ‫ن‬
‫سنوضح‬ ‫كما‬ ‫البسيطه‬ ‫التمارين‬ ‫وكذلك‬ ‫مكان‬.
‫من‬ ‫آى‬ ‫ومع‬ ‫أصدقاءك‬ ‫مع‬ ‫بالمشاركه‬ ‫ذلك‬ ‫تبدأ‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
‫النش‬ ‫الن‬ ‫بكثير‬ ‫أفضل‬ ‫يكون‬ ‫وذلك‬ ‫العائله‬ ‫أفراد‬‫اط‬
‫ويمك‬ ‫وتستمر‬ ‫تبدأ‬ ‫يجعلك‬ ‫اآلخرين‬ ‫مع‬ ‫الجسمانى‬‫نك‬
‫للحصول‬ ‫لديك‬ ‫السكر‬ ‫متابعه‬ ‫بفريق‬ ‫االستعانه‬‫على‬
‫معلومات‬.‫السوق‬ ‫من‬ ‫احتياجاتك‬ ‫لشراء‬ ‫الذهاب‬ ‫يمكنك‬
‫ووسائل‬ ‫السياره‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫المشى‬ ‫أستبدال‬ ‫ويمكنك‬
‫اآلخرى‬ ‫المواصالت‬.
‫والسكر‬ ‫المنتظم‬ ‫الجسمانى‬ ‫النشاط‬:‫الج‬ ‫النشاط‬ ‫إن‬‫سمانى‬
‫السكرى‬ ‫تدهور‬ ‫ويمنع‬ ‫بل‬ ‫يبطء‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫المنتظم‬
‫بــ‬ ‫ينصح‬ ‫للسكرى‬ ‫الكندى‬ ‫واالتحاد‬
150‫االسبوع‬ ‫خالل‬ ‫الهوائيه‬ ‫التمارين‬ ‫من‬ ‫دقيقه‬.
‫ساعة‬ ‫نصف‬ ‫منهما‬ ‫كل‬ ‫أسبوعيا‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫مرتين‬
‫مقاومة‬ ‫تمارين‬.
•‫النشطه‬ ‫العضالت‬ ‫تقوم‬ ‫الجسمانى‬ ‫النشاط‬ ‫خالل‬
‫األث‬ ‫وهذا‬ ‫فعال‬ ‫بشكل‬ ‫االنسولين‬ ‫كميه‬ ‫بإستخدام‬‫يستمر‬ ‫ر‬
‫المنت‬ ‫الرياضى‬ ‫النشاط‬ ‫فإن‬ ‫وبهذا‬ ‫يومين‬ ‫أو‬ ‫ليوم‬‫مهم‬ ‫ظم‬
‫الوقاية‬ ‫و‬ ‫الدم‬ ‫فى‬ ‫للسكر‬ ‫مستوى‬ ‫أفضل‬ ‫لضبط‬‫من‬
‫مضاعفاته‬.
‫ه‬ ‫الن‬ ‫االولوية‬ ‫في‬ ‫الجسماني‬ ‫النشاط‬ ‫تجعل‬ ‫ان‬ ‫يجب‬‫ذا‬
‫تص‬ ‫لكي‬ ً‫ا‬‫يومي‬ ‫جسدك‬ ‫له‬ ‫يحتاج‬ ‫الجسماني‬ ‫النشاط‬‫بح‬
‫وكاالكل‬ ‫كالنوم‬ ‫فهو‬ ‫جيدة‬ ‫بصحة‬.

6. ‫كيف‬
.1‫االمان‬ ‫تعليمات‬ ً‫ال‬‫او‬:‫ا‬ ‫طبيبك‬ ‫تستشير‬ ‫ان‬ ‫يجب‬‫شخص‬ ‫و‬
‫المتخصص‬ ‫أحد‬ ‫الي‬ ‫تلجأ‬ ‫او‬ ‫الرياضة‬ ‫في‬ ‫متخصص‬‫أو‬ ‫ين‬
‫كي‬ ‫لتتعلم‬ ‫التمارين‬ ‫بتلك‬ ‫الخاصة‬ ‫التسجيالت‬‫ان‬ ‫يمكنك‬ ‫ف‬
‫تؤديها‬.
.2‫عليه‬ ‫تقدر‬ ‫الذي‬ ‫بالتمرين‬ ‫فقط‬ ‫قم‬ ً‫ا‬‫ثاني‬:‫ب‬ ‫تأكد‬‫بتمرين‬ ‫أنك‬
‫شك‬ ‫لديك‬ ‫كان‬ ‫ولو‬ ‫الركبة‬ ‫او‬ ‫الكتف‬ ‫يؤذي‬ ‫او‬ ‫يؤذيك‬
‫مر‬ ‫لديك‬ ‫كان‬ ‫واذا‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫طبيب‬ ‫فاستشر‬‫في‬ ‫ض‬
‫م‬ ‫المقاومة‬ ‫تمارين‬ ‫تناقش‬ ‫ان‬ ‫فيجب‬ ‫الكلي‬ ‫او‬ ‫العين‬‫ع‬
‫طبيبك‬.
.3‫صحي‬ ‫وضع‬ ‫علي‬ ‫تحافظ‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫ثالثا‬‫التما‬ ‫خالل‬‫رين‬:-
ً‫ا‬‫مفتوح‬ ‫وصدرك‬ ً‫ا‬‫مفرود‬ ‫ظهرك‬ ‫يكون‬ ‫ان‬ ‫حاول‬.
ً‫ال‬‫فمث‬ ‫فيها‬ ‫التحكم‬ ‫يمكنك‬ ‫بطيئة‬ ‫حركة‬ ‫كل‬ ‫اجعل‬‫ثالثة‬
‫ألسفل‬ ‫وثالثة‬ ‫ألعلي‬ ‫ثواني‬.
‫نف‬ ‫ونظم‬ ‫المجهود‬ ‫مع‬ ‫زفير‬ ‫واخرج‬ ‫انفاسك‬ ‫التحبس‬‫سك‬
‫إعادة‬ ‫كل‬ ‫مع‬.
‫مست‬ ‫تجعلك‬ ‫التي‬ ‫الحدود‬ ‫في‬ ‫بالتمارين‬ ‫قم‬ ً‫ا‬‫دائم‬ً‫ا‬‫ريح‬.
‫مت‬ ‫تكون‬ ‫والتي‬ ‫للتمارين‬ ‫المناسبة‬ ‫المقاومة‬ ‫اختر‬‫وسطة‬
‫القوة‬.
‫ش‬ ‫قصرت‬ ‫فكلما‬ ‫المقاومة‬ ‫درجة‬ ‫في‬ ‫التحكم‬ ‫يمكنك‬‫ريط‬
‫ك‬ ‫اطول‬ ‫كان‬ ‫وكلما‬ ‫اصعب‬ ‫التمرين‬ ‫كان‬ ‫كلما‬ ‫االلعاب‬‫لما‬
‫اسهل‬ ‫التمرين‬ ‫كان‬.