Guia Alimentos Emagrecer

Guia de Alimentos
para Emagrecer
Entenda os tipos de alimentos
+ Lista de 20 alimentos para emagrecer

As verdades sobre
o emagrecimento
Descubra a verdade sobre o por que você
não consegue emagrecer1

Por que eu não consigo
emagrecer?
Quero começar este e-book com essa pergunta tão comum entre as
pessoas que fazem dieta para emagrecer. Por que será que sua dieta
não está tendo o efeito que você desejava? A resposta é simples:
você está se alimentando de forma incorreta!
Emagrecer não significa “fechar a boca”. Mas, sim comer os
alimentos certos. Muitas pessoas acabam não consumindo os
nutrientes que o corpo precisa e adquirindo vários problemas.
Neste e-book vou lhe mostrar quais são os alimentos grupos
alimentares, quais alimentos fazem partes dele e uma lista com 20
alimentos queimadores de gordura!
O nosso corpo é uma máquina e precisa ser nutrido com os
componentes certos para funcionar. Os alimentos são a “gasolina”
do nosso corpo. Além de energia, contribuem diretamente para sua
saúde.
O exagero no consumo desses alimentos pode fazer com que nós
aumentemos de peso. Entretanto, o não consumo dos mesmos
pode deixar o nosso corpo fraco, doente e ainda mais gordo.
www.DicasdeDietas.com.br 3

“Então, é possível engordar
comendo pouco?”
COM CERTEZA! Se a sua alimentação não acontecer de forma
adequada, o seu peso aumenta. Principalmente se estiver
consumindo poucos alimentos durante o dia.
Para emagrecer de verdade é preciso consumir 6 refeições diárias.
Porém, em porções pequenas. Durante essas refeições você precisa
distribuir os alimentos da forma correta. Existe uma quantidade
exata de cada nutriente que você deve colocar no seu cardápio
diário.
Você pode estar se perguntando: “qual a verdadeira importância de
conhecer sobre os grupos alimentares?”. Simples: saber quais são
eles vai te dar uma direção para comer de forma saudável,
perdendo peso sem comprometer a sua saúde.
Dietas rápidas e cardápios pré-estipulados que não incluem todos os
grupos alimentares, não oferece a quantidade de nutrientes que o
seu corpo precisa. Por isso, você não consegue emagrecer.

Entender quais são os grupos alimentares, é importante
para tudo que diz respeito à nossa saúde e bom
funcionamento do nosso organismo.
É importante que nossa base alimentar seja constituída
desde a infância. Mas, nem sempre isso é uma realidade nas
famílias brasileiras. Se esse é o seu caso, não se desespere!
Nunca é tarde para mudar os hábitos alimentares!
Sabe qual o maior benefício disso? Além do emagrecimento,
você ainda conseguirá ensinar a sua família a comer de
forma saudável. Garantindo que você e sua casa tenha um
corpo mais bonito e melhor qualidade de vida!

Conheça os 8 grupos
Alimentares
Entenda a função saiba quais os alimentos
de cada grupo.2

Os 8 grupos da pirâmide
alimentar
Em nossa pirâmide alimentar, os alimentos estão divididos em 8
grupos. Cada um apresenta seu papel dentro de nossa alimentação
e é preciso saber equilibra-los na dieta, para que a alimentação seja
feita da forma mais saudável possível. Dessa forma, você poderá
montar um cardápio de grande valor nutricional.
Confira a ordem dos grupos alimentares disponibilizados na
pirâmide alimentar brasileira:
• Cereais
• Hortaliças
• Frutas
• Leguminosas
• Leites e derivados
• Carne e ovos
• Açúcares
• Óleos

Mas, por que dizemos
pirâmide alimentar brasileira?
Porque cada país possui seus hábitos alimentares específicos. Nos
Estados Unidos, por exemplo, o café da manhã é bem diferente que
o nosso. Enquanto aqui no Brasil consumimos logo pela manhã o
pão e o café com leite, para eles o café da manhã tradicional inclui
ovos, bacon e panquecas.
Cada grupo é significativo e essencial para o nosso organismo. Mas,
de acordo com a pirâmide alimentar, alguns devem ser consumidos
em maior quantidade que os outros alimentos. Como é o caso dos
cereais.
Para que você entenda um pouco mais sobre a importância de cada
grupo, preparamos uma descrição de cada um deles e quais os
benefícios ele traz a sua saúde.

Grupos alimentares e suas
quantidades diárias de consumo
Vamos seguir a ordem da pirâmide alimentar, de acordo com a
importância de cada alimento. Sendo que os mais importantes para
a nossa nutrição, aqueles que compõem a base da nossa pirâmide
alimentar sejam apresentados primeiro.

Cereais
Esse é o grupo que forma a base da pirâmide alimentar. Em sua
constituição estão os alimentos que são ricos em carboidratos como:
milho, trigo, arroz, aveias, macarrão, pães, tubérculos, farinhas e raízes
(batata, inhame, mandioca), e outros.
Estes são os alimentos considerados como principais fontes de energia
para nosso organismo. Por isso, é indicado um consumo em maior
quantidade (cerca de 5 a 9 porções diárias). Cada porção dos alimentos
desse grupo fornece ao organismo cerca de 150 calorias, o que equivale
a um pão francês; ou duas fatias de pão de forma; ou três colheres de
sopa de arroz, por exemplo.
No grupo dos cerais, os alimentos podem ser refinados ou integrais –
destacando o fato que os grãos integrais preservam muito mais os
nutrientes do que nos alimentos refinados, sendo preferível o seu
consumo – e nos dias atuais é extremamente fácil encontrar alimentos
integrais, como: pão, arroz, macarrão, farinhas, biscoitos e etc.
O indicado é comer cereais integrais diariamente, para que seu
organismo funcione melhor. Por sua capacidade de tornar mais lenta a
absorção de glicose e ajudar na redução de absorção de gorduras.

Hortaliças
Grupo que e composto pelos legumes e vegetais folhosos, alimentos
bem conhecidos e que são de fácil acesso a grande maioria da
população.
São alimentos que são ricos em vitaminas, fibras e minerais, e são
indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo, e
encontram-se no segundo nível de nossa pirâmide alimentar (ao
lado das frutas).
O que significa que deve ser consumido em grandes quantidades
diariamente, (cerca de 4 a 5 porções diárias).
Uma porção de alimentos desse grupo fornece ao nosso organismo
cerca de 15 calorias, e por serem alimentos poucos calóricos sempre
se destacam em dietas que visam o emagrecimento, e é indicado o
consumo de preferência cru, pois assim perdem menos nutrientes.

Frutas
As frutas são alimentos reguladores. Assim como as hortaliças, esse
grupo alimentar possui alimentos ricos em fibras, minerais e
vitaminas. Também tem fácil acesso da maioria da população e
devem ser consumidas em grande quantidade, já que esse grupo
ocupa o segundo nível da pirâmide alimentar, ao lado dos grupos
das hortaliças.
O indicado é que se consuma esse alimento diariamente (cerca de 3
a 5 porções diárias). Cada porção nesse grupo fornece cerca de 70
calorias para nosso organismo. Mas, se for incluído em dietas é
sempre importante ficar atento aos grupos de substituição. Pois,
alguns são mais calóricos que os outros.
As frutas, além de serem ricas em minerais e vitaminas, também
oferecem a vantagem de possuir substâncias oxidantes – que são
capazes de combater os radicais livres, o que retarda o
envelhecimento das células – e em fibras dietéticas – que foi
comprovado cientificamente que reduz o risco de câncer no
intestino – e além de tudo, possuem muita água.

Como a grande maioria desses alimentos são consumidos ainda
crus, ter cuidado com a higienização dos mesmos é muito
importante. Desde sua escolha na hora da compra, até o momento
do seu consumo, verifique se não existe manchas escurecidas e dê
uma boa avaliada na integridade da casca.
Antes de armazenar as frutas na geladeira é importante lavá-las para
que fiquem prontas para ao consumo.
As frutas que são descascadas, cortadas ou transformadas em sucos
precisam ser consumidas rapidamente. Pois, depois de algum tempo
perdem a maioria de suas propriedades nutricionais, vitamínicas e
em seu poder de antioxidação. Além de alterações sensórias, como
mudança na textura e no sabor.

Leguminosas
Esse grupo, apesar de não possuir em seus alimentos os mesmos valores
nutritivos que são oferecidos nas carnes e nos ovos, são alimentos que
contribuem com uma boa quantidade de proteínas a nossa alimentação.
Dentro desse grupo destacam-se: os grãos, como o feijão, soja e a
lentilha. Quando associado a alimentos dos grupos de cereais, como o
arroz, por exemplo, garante ao organismo os nutrientes essenciais à
alimentação diária.
Além de proteínas, podemos encontrar nas leguminosas, uma grande
quantidade de carboidratos e fibras. No caso do feijão, uma grande
quantidade de ferro e potássio e também vitaminas do complexo B, que
é o alimento mais popular dentro desse grupo e está presente todos os
dias na mesa dos brasileiros.
Nas leguminosas, as fibras presentes não são digeridas por nossas
enzimas intestinais completamente e isso pode provocar o aumento de
gazes e também o inchaço abdominal.
Porém, não é motivo para cortar as leguminosas de sua dieta. Algumas
dicas simples podem fazer a diferença, como deixar o feijão de molho
antes do cozimento - devido o amido presente neste alimento, que
quando não cozido adequadamente pode causar gases –, beber muita
água e caminhar por alguns minutos ajudam nos estímulos intestinais,
diminuindo a formação de gases.

Leites e Derivados
Os alimentos presentes nesse grupo que ocupa o terceiro nível da
pirâmide alimentar brasileira, são os alimentos que possuem as
funções denominadas plásticas (ou estruturais).
São alimentos ricos em proteínas (animais e vegetais) e além das
proteínas fornecem ao organismo magnésio, cálcio e vitaminas do
complexo B. Por isso, ganham a atenção da dieta alimentar,
principalmente para gestantes e crianças e é recomendada a
ingestão de três porções dos alimentos desse grupo diariamente.
O leite é a nossa principal fonte de cálcio e o seu consumo é de
extrema importância. Mas, muita gente torce o nariz para o
alimento, pessoas que não têm o costume de consumir leite
diariamente, têm uma tendência maior ao risco de osteoporose em
relação àqueles que consumem o alimento, se não gostar mesmo do
leite, procure consumir seus derivados, como o queijo, por exemplo.

Carnes e ovos
Esse grupo alimentar é composto por alimentos que são ricos em
proteína animal. Fornece também ao organismo uma grande
quantidade de vitaminas, ferro e zinco.
Esses alimentos possuem um grande número de gordura saturada e
colesterol. Por isso, o seu consumo é restringido a uma ou duas
porções diárias. Cada porção desse grupo alimentar fornece em
média 190 calorias e essa porção é equivalente a um ovo ou a um
bife pequeno ou três coxas de frango assado.
A quantidade de calorias varia de acordo com a maneira com que
esses alimentos são preparados, se forem fritos em gordura as
calorias aumentam.
No caso de dieta para a perda de peso, é recomendado que prepare
esses alimentos assados, cozidos ou grelhados e que aumente o
consumo de carnes brancas, como o peixe, por exemplo, que é rico
em ômega 3 e é mais saudável.

Óleos e Gorduras
Esse grupo localiza no topo de nossa pirâmide alimentar e é
composto por alimentos extremamente calóricos. Por isso, seu
consumo deve ser restringido, sendo recomendada a ingestão de
uma ou duas porções diárias.
Cada porção desse grupo é capaz de fornecer ao organismo cerca de
75 calorias e isso equivale a uma colher de sopa de azeite ou óleo
de soja ou a meia colher de sopa de manteiga.

Açúcares e Doces
Esse grupo divide seu espaço na pirâmide alimentar com o grupo
dos óleos e gorduras e isso significa que também deve ter seu
consumo moderado. Cerca de uma ou duas porções diárias, uma vez
que são ricos em energia.
Porém, esse grupo é muito calóricos. Cada porção de alimentos
dentro do grupo de doces e açucares é capaz de fornecer ao nosso
organismo cerca de 110 calorias.
Isso equivale a 2 colheres de sopa de mel, ou 1 colher de açúcar
cristal, em uma dieta onde o objetivo principal é o emagrecimento,
os alimentos desse grupo devem ser evitados, ou consumidos o
mínimo possível.

Conclusão
Agora você conhece mais sobre alimentação, que é um dos passos
mais importantes para conseguir emagrecer e alcançar seus
objetivos em relação a chegar ao peso ideal ou a silhueta que você
tanto deseja.
Acesse o Dicas de Dietas e veja mais dicas para alcançar seu
objetivo!

Contra capa
Devido aos antioxidantes presentes nessa bebida, o que ajuda a
desinchar e queimar a gordura, o chá verde ficou muito famoso para
quem quer emagrecer, pois além das propriedades acima citados,
ainda acelera o metabolismo e ajuda na digestão. Mas, é necessário
tomar de 4 a 5 xícaras do chá diariamente para que tenha
resultados positivos, mas deve ser evitado a noite, pois a cafeína
pode interferir no sono.

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