1. · Agua. Es indispensable, no podemos vivir sin hidratarnos bien sea con
agua, refrescos, zumos, infusiones, leche y frutas que contienen mucha
agua. Es el componente mayoritario del cuerpo humano y llega al 60% en
el adulto y 70% en el lactante, y 40% en el anciano. El 91% del cerebro es
agua. Las personas que han hecho huelga de hambre han sobrevivido 55
días pero cuando lo han hecho de agua no han pasado de 15 días. La
cantidad a tomar es de unos 2 litros diarios, en función del peso
corporal, actividad física, etc. Se pierde por la orina, piel y heces, y la
encontramos también en frutas, verduras, poca en quesos curados y carnes
y apenas en frutos secos, arroz, biscotes, etc. Nuestro cerebro, compuesto
en su mayor parte por agua, necesita que se irrigue de forma permanente.
El agua debe considerarse como un verdadero nutriente y sin ella la vida no
es posible. La deshidratación es la situación clínica en la que el organismo
pierde más agua que la que ingresa y debe dársele la importancia sanitaria
que se merece.
2. · Brécol o brócoli. Es estrella de la
alimentación originaria de Italia, reina de las
crucíferas coliflor, col,, coles de Bruselas, col
rizada y nabos, pocas calorías, proteínas y
azúcares, apenas grasas, mucha agua y
fibras, vitaminas A (betacaroteno), C, E, K y
algunas del grupo B como acido fólico, B3 y B6
y buenos minerales, compuestos sulfurados
como glucosinolatos
(índoles, sulforano), flavonoides y luteína. El
brócoli es una verdura antioxidante
extraordinaria para la salud con muchos
folatos muy beneficiosos para la memoria.
Mejor si se consumen al vapor o crudo en las
ensaladas con la vitamina C buena protectora
de sus cualidades.
3. · Licuado de avena. La leche de avena, no tan
divulgada como la leche natural de verdad y
como la de soja, cada día tiene más adeptos.
Muchas proteínas ricas en aminoácidos
azufrados, buenos carbohidratos
complejos, grasas insaturadas con importancia
del oleico y linoléico, vitaminas B1, B3, acido
fólico y E, potasio, selenio, fósforo, magnesio.
Unas enzimas convierten al almidón en
maltodextrina, maltosa y glucosa, azúcares
lentos y más digestivos. La avena es un cereal
que es muy nutritivo y se ha puesto de moda.
Excelente para el corazón, las arterias y la
diabetes, buena para combatir el
estreñimiento. Sus glúcidos que dan energía y
la vitamina B1 ejercen una acción positiva
sobre la memoria. La leche de avena, cocida en
agua y luego colada, es muy agradable, con
miel, melaza o azúcar y una pizca de canela. Un
placer saludable.
4. Plátano. Su nombre botánico es “Musa
Sapientum” o fruta de los sabios, porque
los sabios de la India descansaban a la
sombra y comían su fruto, el rico plátano.
Buenos azúcares (levulosa y
glucosa), buenas vitaminas B6, acido
fólico, C y minerales como
calcio, fósforo, magnesio y potasio, durante
la maduración es posible que en este
proceso el almidón se transforme en
fructosa o levulosa, un azúcar simple que el
organismo absorbe fácilmente. Contiene
fibra soluble (pectina) una especia de
gelatina que absorbe agua y favorece el
movimiento intestinal. Por su bajo
contenido en sodio previene la retención de
líquidos. Contiene glúcidos complejos que
dan energía de larga duración para
deportistas, niños, ancianos, etc., mientras
la vitamina B6 interviene en la síntesis de la
dopamina, un neurotransmisor que influye
en la memoria y el buen humor. Los
diabéticos deben consumirlo con
5. Té verde. En los últimos tiempos asistimos a una rehabilitación
de las infusiones de té sobre todo el té verde que no se
fermenta, porque este té es natural bajo en excitantes
(teofilina) y rico en antioxidantes. Niacina, ácido
fólico, flúor, manganeso, teobromina, flavonoides sobre todo
en el té verde, acido oxálico. El verde impide el desarrollo de
tumores pulmonares y esofágicos antioxidantes, con la
catequina, epicatequinas, EGCC o galato de
epigalocatequina, son protectores de las funciones cerebrales.
Con 2 minutos a unos 70ª suficiente para una buena infusión.
6. ·Pescado azul. ¿Por qué los omega-3 son tan
buenos? Son grasas poliinsaturadas
esenciales, que solo llegan a través de la dieta.
El pescado azul, los aceites de soja y frutos
secos como las nueces. Para conseguir niveles
óptimos de omega-3 hay que consumir
pescado azul 3-4 veces por semana, bastante
difícil, aunque en el mercado hay productos
enriquecidos con
ellos, leche, huevos, galletas, etc. Se calcula
que 1g. diario de omega-3 rebaja un 25-30% el
riesgo cardiovascular. Debe haber un equilibrio
entre omega-3 y omega-6, 1 de omega-3 por 5-
10 de omega-6, y con éste nos estamos
pasando. Forman parte de las células, son
básicos para las funciones neuronales y
participan en la formación de la retina. Placer:
una cazuela o papillote al horno, con
bonito, atún o chicharro, cebolla picada y salsa
de tomate, “la salsa de la vida”.
7. ·Nueces. Una maravilla como frutos secos o aceite de nueces. Se le ha llamado el medicamento
más natural para el corazón y el alimento más antioxidante. Una maravilla 3-4 todos los días.
Alfa-linoleico (34%), alfa-linolénico omega-3 (6,9%) de origen vegetal, monoinsaturadas
(9,5%), fibras, vitaminas E, B1, B2, B3, B6, acido
fólico, calcio, magnesio, cobre, selenio, flavonoides (acido elágico), fitosteroles, protegen de las
enfermedades del corazón, fluidifican la sangre, bajan el colesterol LDL o malo y los
triglicéridos, control del síndrome metabólico. Mejoran las capacidades de aprender y los
trastornos de humor. La vitamina E protege de la oxidación. Una costumbre sana y fácil, con
8. ·Queso parmesano. Duro, rico en calcio con
1170 mg. por cada 100 gramos, en fósforo con
742 mg. muchas vitaminas B2 y grupo
B, A, D, E, sodio, colesterol, proteínas de
calidad, que con el calcio y fósforo está
recomendado a niños, adolescentes y
embarazo, y ayuda a mantener los huesos y
dientes sanos. Excelente fuente de tirosina, un
aminoácido precursor de la dopamina, que
favorece la memorización y el aprendizaje.
9. ·Espinacas, endibias, pipas de girasol, hígado. Se llama acido fólico por encontrarse en las hojas
(“folia” en latín) de los vegetales. El acido fólico interviene en muy importantes reacciones
metabólicas (síntesis del ADN de las proteínas…) y los folatos entran en la formación, desarrollo
y maduración de los glóbulos rojos que llevan el oxígeno desde los pulmones a todas las células
del organismo. Acido fólico y hierro, este mejor “hemo”. El hígado rico en hierro que transporta
el oxígeno al cerebro, y el acido fólico (vitamina B9) que mejora los rendimientos cerebrales. El
menú de verduras ricas en acido fólico cuando se quiera y el de hígado cada 10-15 días.
Combinación perfecta.
10. ·Pimiento. Es uno de los alimentos más ricos
en vitamina C, el rojo más que el verde y
supera a los cítricos. Además, A
(betacaroteno y criptoxantina), E, B1, B2, B6
y acido
fólico, fibra, magnesio, cobre, flavonoides y
capsaicina. El licopeno es un carotenoide
rojo y el pimiento rojo lo posee, mejor
cuando se come asado que frito porque
aumentan sus calorías. La vitamina C
desaparece con la cocción. Muy rico en
antioxidantes. Según trabajos
recientes, (Journal of Nutrition) la luteolina
es un flavonoide presente en el cerebro de
personas mayores ( Proceedings of the
National Academy of Sciences), y puede
mitigar y ayudar a las personas con mal de
Alzheimer. Los investigadores estudiaron
como actúa la luteolina sobre las microglías
fagocitos que defienden el sistema nervioso
11. ·Chocolate. El biógrafo del Marqués de Sade decía que era
estimulante, aliciente, apasionadamente, diabólico, mágico, milagroso, pero también venenoso
porque todas las bondades descritas las asociaba con la gula, uno de los siete pecados capitales.
Es una maravilla que si se toma sin abusar., mejor negro, (una onza cada día) ayuda a prevenir
los problemas cardiovasculares, a reducir la presión arterial, la vitamina E de efecto antioxidante
beneficia al sistema circulatorio, aporta vitaminas del grupo B, mucho potasio, calcio, hierro y
magnesio. El blanco no lleva cacao y por ello decimos que no es chocolate, con leche lleva una
parte de cacao y a partir del 70% de cacao es maravilloso y delicioso. Una onza favorece la
producción de endorfinas sustancias del cerebro que te hacen sentirte bien, libera el estrés y
activa el ánimo. Además, el cacao disminuye la formación de radicales libres que causan cáncer
y envejecimiento prematuro.
12. Pipas de girasol. Componen el saludable
vicio de las pipas. Muchas grasas
poliinsaturadas, algunas como acido
oleico, y también
proteínas, carbohidratos, mucha vitamina
E, acido fólico y
fibra, flavonoides, hierro, magnesio, colina,
betaina, lignanos y fitoesteroles.
Previenen las enfermedades
cardiovasculares, los ataques cerebrales
(ictus) en los ancianos, reducen el
colesterol, protegen el sistema
arterial, ayudan al desarrollo cerebral.
Mejor sin sal y sin abusar. Como todo.