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Atletismo

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Atletismo

  1. 1. ATLETISMO<br />LOS CARBOHIDRATOS MEJORAN TU RESISTENCIA <br /> <br />Si te gusta entrenar durante más de una hora deberías plantearte reponer tus niveles de hidratos de carbono durante el mismo. Entérate de cómo conseguirlo<br />Se recomienda ingerir entre 30 y 80 gramos de hidratos de carbono a la hora durante todo tipo de esfuerzo que vaya a tener más de una hora de duración. También es bueno saber que si la concentración de hidratos de lo que tomemos está entre el 4 y el 8 por ciento no va a afectar a los procesos grásticos. Hasta ahora, eso sí, no había habido estudios que tomaran en cuenta el rendimiento después de la ingesta de hidratos.<br />Un reciente estudio a 50 sujetos, bajo las condiciones de ingestión expuestas, demostró que la ingesta de hidratos tenía efectos beneficiosos sobre el rendimiento (un 2% aproximadamente en eventos contra el cronómetro y un 54,2% en pruebas de esfuerzo). Hay que destacar que las pruebas contra el reloj se acercan más a las condiciones de esfuerzo reales en el deporte que las pruebas de esfuerzo máximo.<br />Los autores de la prueba señalaron también que en corredores de élite tan solo un 2% de mejora puede suponer una victoria en una carrera. <br />APRENDE A PERDER PESO CORRIENDO<br /> <br />Si estás buscando perder peso seguro que ya lo has probado todo: dietas, cardio en el gimnasio, trote a ritmo suave "quemagrasas", nadar… Puede que hasta lo hayas intentado con la carrera a pie ya, ¿no dio resultado o no sabías cómo hacerlo y qué progresión seguir? Prueba de nuevo o dale la primera oportunidad al running.<br />Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo han conseguido. ¿Puede ser tu caso? <br /> INCLUDEPICTURE "http://www.runners.es/imagenes/Flecha1.gif" * MERGEFORMATINET Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante. <br /> INCLUDEPICTURE "http://www.runners.es/imagenes/Flecha1.gif" * MERGEFORMATINET Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso. <br /> INCLUDEPICTURE "http://www.runners.es/imagenes/Flecha1.gif" * MERGEFORMATINET Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días, ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones. <br />ELIGE TU PLAN Y PLANTA CARA A LA BÁSCULATe damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos). <br /> INCLUDEPICTURE "http://www.runners.es/imagenes/Flecha1.gif" * MERGEFORMATINET Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se te entrecorte la voz por esfuerzo. <br /> INCLUDEPICTURE "http://www.runners.es/imagenes/Flecha1.gif" * MERGEFORMATINET En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más, puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado. <br />Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’ de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte. <br />POR:HUARACA FERNANDO.<br />

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