เพาะกาย

1. ท่าฝึกเพาะกาย
ท่าเล่นกล้ามไหล่
คาอธิบายท่าฝึก:
1. นั่งบนเบาะยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางโดยจับให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หน้ามองตรงมาข้างหน้า(รูปที่ 1)
2. ค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลล์ลงมาช้าๆ จนถึงระดับคอ หรือแตะอกส่วนบน (รูปที่ 2)
3. ดันบาร์เบลล์กับสู่จังหวะเริ่มต้น (ให้หยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อก เพื่อให้กล้ามไหล่ทางานได้เต็มที่)นับเป็น 1ครั้ง
(ทาต่อไปจนครบตามจานวนที่กาหนด)
การเพิ่มความหลากหลาย:
1. การเพิ่มความกว้างในการจับบาร์ จะช่วยให้กล้ามไหล่ด้านหน้าทางานหนักขึ้น
เพราะทาให้กล้ามไทรเซปเข้ามาช่วยได้น้อยลงแต่อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
2. ท่านี้สามารถยืนฝึกได้ แต่ต้องระวังการโกงโดยแอ่นหลังช่วยขณะออกแรง เพราะอาจบาดเจ็บได้

2. ท่าเล่นกล้ามอก
คาอธิบายท่าฝึก:
ท่านี้ถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวมได้เป็นอย่างดี เพื่อนๆ
สามารถฝึกได้ดังนี้ครับ
1. นอนบนม้านอนราบยกบาร์ออกจากที่วางบาร์
2. ค่อยๆ ผ่อนบาร์ลงมาช้าๆ (1-2 วินาที) จนบาร์มาแตะกับช่วงกลางอก (บริเวณหัวนม)
3. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด

3. ท่าเล่นกล้ามแขนด้านหน้า(ไบเซป)
คาอธิบายท่าฝึก:
1. ถือบาร์เบลให้แขนเหยียดตรงจับบาร์โดยหันฝ่ามือออกมาข้างหน้าลาตัว ระยะห่างระหว่างมือทั้ง 2
ข้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ (รูปที่ 1)
2. ออกแรงยกบาร์ขึ้นมาจนถึงระดับหัวไหล่ (รูปที่ 2) โดยที่ตลอดการออกแรงยก ข้อศอกต้องอยู่กับที่ตลอดเวลา
3. ค่อยผ่อนบาร์เบลลงสู่ตาแหน่งเริ่มต้นช้า (2-4 วินาที) โดยที่ตลอดการผ่อนแรง ข้อศอกต้องอยู่กับที่ตลอดเวลาเช่นกัน

4. ท่าเล่นกล้ามท้อง
หนุ่มๆหลายคนคงปรารถนาอยากจะมีกล้ามหน้าท้องมาครอบครองเพราะฉะนั้นมาบริหารกล้ามเนื้อบริเวณส่วนนี้กันดีกว่า
ทาทุกวันรับรองว่าคุณจะได้เป็นเจ้าของซิกแพกสวยๆเฟริ์มๆอย่างแน่นอน
อ่อที่สาคัญเลยอย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอควบคู่ไปด้วยนะจ้ะ
Sit-ups: 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเบสิก ที่หลายคนต้องรู้จักอย่างแน่นอน
เริ่มต้นให้คุณนอนราบลงบนพื้นหรือเบาะออกกาลังกาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
มือวางไว้บนพื้นแนบข้างลาตัวหรือจะประสานไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นดันตัวขึ้นเกร็งหน้าท้องส่วนบน
กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทาซ้าเช่นเดิมทั้งหมด10ครั้ง/ 1เซต
ผู้จัดทา
นายนภสินธุ์ แผ่พรม5/5 เลขที่23
นางสาวจิรัชญา สิมมาม.5/5 เลขที่34