Ejemplos de trabajo aeróbico en las primeras semanas de entrenamiento

1. ENTRENAMIENTO FÍSICO
RESISTENCIA AERÓBICA EXTENSIVA
SEMANA
DE
EJEMPLO
Este tipo de semanas es aconsejable que las realicéis en
los meses de Octubre, Enero, Abril.
LUNES 20 min. de trote (Carrera Continua regenerativa) + 15 min. de Est.
MARTES Entrenamiento técnico
MIÉRCOLES 40 min. a ritmo de 4´30 " + 10 min. de Est
JUEVES Entrenamiento técnico
VIERNES 60 min. a ritmo de 4´45" + 10 min. de Est.
SÁBADO 20 min. de CCL (140-150 px´) + 10 min. de Est. + INTERVAL
TRAINING EXTENSIVO: 2 Ser. de 10 rep. de 100 m. a 180 px´; R:
5 min. a trote; r: a trote hasta 120 px´ + 20 min. de CCL (140-150 px´)
+ 10 min. de Est.
DOMINDO Entrenamiento técnico
EJEMPLOS DE TIPOS DE SESIONES AERÓBICAS PARA MEJORAR VUESTRA
CAPACIDAD AERÓBICA.
Objetivo: En definitiva mejorar vuestra capacidad de recuperación entre puntos.
10 min. de trote + FARLEK POR TIEMOS: 60 a ritmo de 4´45" con 10 cambios de ritmo de
2´30" por encima de 170 px´(30 min.) + 10 min. de trote + 10 min. de Est.
20 min. de trote (Carera continua regenerativa) + 15 min. de Est.
10 min. de trote + 20 min. a ritmo de 4´15" + 5 min. de Est + 20 min. a ritmo de 4´30" + 10 min.
de est.
60 min. a ritmo de 4´45" + 10 min. de Est.
20 min. de trote + CUESTAS: 4 Ser. de 8 Rep. al 80%; R: 5 min. a trote; r: Cuesta a trote + 20
min. a trote
10 min. de trote + FARLEK POR TIEMPOS: 30 min. a 1´30" rápido- 1´30" lento (175 px´-
140 px´) + 10 min. de Est + 20 min. de trote
20 min. de trote + INTERVAL TRAINING INTENSIVO: 4 Ser. de 10 Rep. de 60 m. a 185 px
´ (Sprint); R: 5 min. andando; r: a trote hasta 145 px´* 20 min. a trote
60 min. a ritmo de 4´45"+ 10 min. de Est.
20 min. a trote + CUESTAS: 4 Ser. de 10 Rep. al 80 %; R: 5 min. a trote; r: cuesta a trote + 20
min. de Est.
20 min. de trote + SERIES: 3 REP. de 3000 a 12´30" (4´10" km); r: 5 min. andando + 20 min. a
trote
75 min. a ritmo de 4´45" + 15 min. de Est.
20 min. de trote + INTERVAL TRAINING INTENSIVO: 3 Ser. de 10 rep. de 100 m. a 180
px´; R. 5 min. andando, r: a trote hasta 140 px´+ 20 min. a trote
20 min. a trote + CUESTAS INTENSIVA ( Carretera de Alcázar): 4 Ser. de 6 Rep. al 80-90%;
R.: 5 min. andando; r: Cuesta a trote + 20 min. de trote
60 min. a ritmo de 4´45" km. + 10 min. de Est.
45 min. a ritmo de 4´30" km. + 10 min. de Est.
30 min. a ritmo 4´15"km. + 10 min. de Est