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Entraînement polarisé

L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement efficace pour faire progresser un athlète pratiquant une discipline dite d’endurance (Triathlon, Trail, Cyclisme ...) et l’aider à atteindre une performance maximale. Cette méthode est notamment utilisée avec succès par les équipes Néo-Zélandaises, Australiennes et Anglaises de poursuite en cyclisme sur piste, par des triathlètes élites ou encore des athlètes de fond et 1⁄2 fond. Une distribution judicieuse des intensités au sein du programme va permettre de maximiser les adaptations positives de l’organisme tout en minimisant les effets négatifs. La méthode polarisée repose sur des bases biochimiques solides qu’il faut connaître et savoir manier judicieusement pour en tirer tous les bénéfices.

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M é t h o d e 	
   p o l a r i s é e 	
   : 	
   	
  
Combiner	
  LSDT	
  +	
  HIIT	
  pour	
  
progresser	
  et	
  performer	
  
I.  Introduc@on	
  	
  
	
  
L’entraînement	
  polarisé	
  est	
  une	
  méthode	
  d’entraînement	
  efficace	
  
pour	
  faire	
  progresser	
  un	
  athlète	
  pra9quant	
  une	
  discipline	
  dite	
  
d’endurance	
  (Triathlon,	
  	
  Trail,	
  Cyclisme	
  …)	
  et	
  l’aider	
  à	
  aCeindre	
  	
  une	
  
performance	
  maximale.	
  
	
  
CeCe	
  méthode	
  est	
  notamment	
  u9lisée	
  avec	
  succès	
  par	
  les	
  équipes	
  
Néo-­‐Zélandaises,	
  Australiennes	
  et	
  Anglaises	
  de	
  poursuite	
  en	
  cyclisme	
  
sur	
  piste,	
  par	
  des	
  triathlètes	
  élites	
  ou	
  encore	
  des	
  athlètes	
  de	
  fond	
  et	
  
½	
  fond.	
  	
  	
  
	
  
Une	
  distribu9on	
  judicieuse	
  des	
  intensités	
  au	
  sein	
  du	
  programme	
  va	
  
permeCre	
  de	
  maximiser	
  les	
  adapta9ons	
  posi9ves	
  de	
  l’organisme	
  
tout	
  en	
  minimisant	
  les	
  effets	
  néga9fs.	
  
	
  
La	
  méthode	
  polarisée	
  repose	
  sur	
  des	
  bases	
  biochimiques	
  solides	
  qu’il	
  
faut	
  connaître	
  et	
  savoir	
  manier	
  judicieusement	
  pour	
  en	
  9rer	
  tous	
  les	
  
bénéfices.	
  
La	
  méthode	
  polarisée	
  est	
  u1lisée	
  avec	
  succès	
  
en	
  poursuite	
  sur	
  piste.	
  
II.  Le	
  système	
  oxyda@f,	
  producteur	
  d’énergie	
  
	
  
Les	
  exercices	
  intenses	
  et	
  de	
  longue	
  durée	
  nécessitent	
  un	
  apport	
  
d’oxygène	
  important	
  pour	
  permeCre	
  une	
  produc9on	
  d’énergie	
  et	
  un	
  
main9en	
  de	
  l’ac9vité	
  contrac9le	
  	
  via	
  le	
  système	
  oxyda9f.	
  
	
  
Pour	
  produire	
  ceCe	
  énergie	
  l’organisme	
  dégrade	
  les	
  substrats	
  
énergé9que	
  issus	
  de	
  l’alimenta9on	
  [cf.	
  figure	
  1],	
  en	
  présence	
  
d’oxygène,	
  pour	
  les	
  transformer	
  en	
  énergie	
  chimique	
  sous	
  forme	
  
d’Adénosine	
  TriPhosphate	
  (ATP).	
  
	
  
CeCe	
  énergie	
  chimique	
  contenue	
  dans	
  la	
  molécule	
  d’ATP	
  (stockée	
  dans	
  
les	
  liaisons	
  phosphates)	
  va	
  permeCre	
  de	
  produire,	
  au	
  sein	
  de	
  la	
  cellule	
  
musculaire,	
  l’énergie	
  mécanique	
  nécessaire	
  à	
  la	
  contrac9on	
  et	
  au	
  
relâchement	
  musculaire.	
  
	
  
La	
  produc9on	
  d’énergie	
  d’origine	
  aérobie,	
  principal	
  système	
  
métabolique	
  lors	
  d’un	
  effort	
  de	
  longue	
  durée,	
  a	
  lieu	
  au	
  sein	
  des	
  
mitochondries	
  .	
  
Figure	
  1	
  
Par	
  Karoly	
  SPY	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
L’ATP	
  est	
  une	
  molécule	
  présente	
  dans	
  tous	
  les	
  
organismes	
  vivants.	
  Son	
  rôle	
  principal	
  est	
  de	
  
fournir	
  l’énergie	
  nécessaire	
  aux	
  différentes	
  	
  
réac9ons	
  chimiques	
  	
  de	
  	
  l’organisme.	
  
L’ATP	
  est	
  la	
  réserve	
  d’énergie	
  de	
  	
  la	
  cellule.	
  Elle	
  
cons9tue	
  la	
  seule	
  source	
  d’énergie	
  u9lisable	
  
par	
  le	
  muscle.	
  L’ATP	
  étant	
  présente	
  en	
  très	
  
faible	
  quan9té	
  au	
  sein	
  de	
  l’organisme,	
  elle	
  doit	
  
être	
  constamment	
  re-­‐synthé9sée	
  via	
  les	
  
filières	
  métaboliques.	
  
’’La	
  mitochondrie	
  est	
  la	
  centrale	
  énergé8que	
  de	
  la	
  cellule	
  
musculaire.	
  C’est	
  là	
  que	
  se	
  déroulent	
  les	
  dernières	
  étapes	
  de	
  la	
  
respira8on	
  cellulaire	
  qui	
  vont	
  transformer	
  les	
  substrats	
  issus	
  de	
  
l’alimenta8on	
  en	
  	
  énergie	
  directement	
  u8lisable	
  par	
  la	
  cellule	
  sous	
  
forme	
  d’ATP’’	
  
Les	
  mitochondries	
  jouent	
  un	
  rôle	
  majeur	
  dans	
  la	
  fourniture	
  d’énergie	
  
métabolique.	
  Elles	
  sont	
  douées	
  d’importantes	
  facultés	
  d’adapta9ons	
  
face	
  aux	
  s9muli	
  métaboliques	
  induits	
  par	
  l’exercice.	
  	
  
Il	
  y	
  a	
  une	
  corréla@on	
  posi@ve	
  entre	
  
une	
  haute	
  valeur	
  de	
  VO²max,	
  une	
  
bonne	
  densité	
  mitochondriale	
  et	
  un	
  
gros	
  réseau	
  de	
  capillarisa@on	
  des	
  
fibres	
  musculaires.	
  
1	
  ©	
  Innov-­‐Training	
  |	
  ks@innov.training	
  
III.  Les	
  adapta@ons	
  induites	
  par	
  l’entraînement	
  
aérobie	
  
	
  
a.  Au	
  niveau	
  circulatoire	
  	
  
L’entraînement	
  aérobie	
  provoque	
  une	
  augmenta9on	
  du	
  transport	
  de	
  
l’oxygène	
  (0²)	
  vers	
  les	
  muscles	
  ac9fs.	
  
	
  
Ce	
  gain	
  provient	
  essen9ellement	
  de	
  l’éléva9on	
  du	
  débit	
  cardiaque	
  
(QC).	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
Le	
  VO²max	
  	
  représente	
  	
  le	
  volume	
  maximal	
  
d’oxygène	
  pouvant	
  être	
  consommé,	
  par	
  unité	
  
de	
  temps,	
  au	
  niveau	
  musculaire	
  durant	
  un	
  
exercice	
  physique.	
  	
  
	
  
VO²max	
  =	
  QC	
  x	
  [CaO2	
  -­‐	
  CvO2]	
  
	
  
Soit	
  :	
  	
  
-­‐  QC	
  (ml/min)	
  =	
  FC	
  (en	
  baCements	
  par	
  
minute)	
  x	
  VES	
  (en	
  ml/bat)	
  	
  
-­‐  Et	
  [CaO2	
  –	
  CvO2]	
  =	
  différence	
  artério-­‐
veineuse	
  en	
  O²	
  .	
  
La	
  capacité	
  d’extrac9on	
  et	
  d’u9lisa9on	
  de	
  
l’oxygène	
  est	
  un	
  paramètre	
  essen9el	
  du	
  
VO²max.	
  
’’	
  Le	
  débit	
  cardiaque	
  (QC)	
  correspond	
  au	
  volume	
  sanguin	
  total	
  
éjecté	
  par	
  le	
  ventricule	
  en	
  une	
  minute.	
  
	
  
Le	
  QC	
  est	
  le	
  produit	
  du	
  Volume	
  d’Ejec8on	
  Systolique	
  (VES)	
  par	
  la	
  
Fréquence	
  Cardiaque,	
  soit	
  :	
  	
  QC	
  =	
  VES	
  x	
  FC’’	
  
A	
  intensité	
  maximale,	
  l’augmenta9on	
  de	
  QC	
  n’est	
  pas	
  engendré	
  par	
  
une	
  éléva9on	
  de	
  la	
  Fréquence	
  Cardiaque	
  Maximale	
  (Fcmax),	
  celle-­‐ci	
  
ayant	
  même	
  tendance	
  à	
  baisser,	
  mais	
  plutôt	
  par	
  une	
  augmenta9on	
  du	
  
VES.	
  
	
  
Ce	
  gain	
  de	
  VES	
  serait	
  dû	
  par	
  :	
  	
  	
  
§  Une	
  augmenta9on	
  des	
  cavités	
  cardiaques	
  	
  
§  Une	
  augmenta9on	
  de	
  la	
  contrac9lité	
  du	
  muscle	
  cardiaque	
  
§  Une	
  diminu9on	
  des	
  résistances	
  périphériques	
  avec	
  l’augmenta9on	
  
de	
  la	
  capillarisa9on	
  	
  
§  Et	
  une	
  augmenta9on	
  du	
  VES	
  jusqu’au	
  QC	
  maximal	
  (≠	
  du	
  sédentaire)	
  
	
  
b.  Au	
  niveau	
  musculaire	
  
	
  
Dans	
  les	
  disciplines	
  de	
  longue	
  durée,	
  le	
  VO²max	
  est	
  l’un	
  des	
  principaux	
  
déterminants	
  de	
  la	
  performance	
  aérobie	
  (Di	
  Prampero,	
  2003).	
  
	
  
L’entraînement	
  recherchera	
  une	
  améliora9on	
  de	
  la	
  différence	
  artério-­‐
veineuse	
  [CaO2	
  –	
  CvO2]	
  qui	
  sera	
  favorisée	
  par	
  :	
  
§  Une	
  augmenta9on	
  du	
  nombre	
  et	
  de	
  la	
  taille	
  des	
  mitochondries	
  	
  
§  Une	
  augmenta9on	
  de	
  la	
  concentra9on	
  des	
  enzymes	
  oxyda9ves	
  qui	
  
favorise	
  la	
  vitesse	
  des	
  réac9ons	
  chimiques	
  
§  Une	
  augmenta9on	
  de	
  la	
  densité	
  des	
  capillaires	
  	
  
§  Une	
  augmenta9on	
  de	
  la	
  concentra9on	
  en	
  myoglobine	
  
§  Et	
  une	
  diminu9on	
  de	
  l’affinité	
  entre	
  l’hémoglobine	
  et	
  l’O²	
  qui	
  
favorise	
  ainsi	
  une	
  meilleure	
  diffusion	
  d’oxygène	
  au	
  niveau	
  
musculaire.	
  
IV.  L’alliance	
  gagnante	
  =	
  LSDT	
  +	
  HIIT	
  
Le	
  but	
  de	
  l’entraînement	
  aérobie	
  	
  est	
  d’op9miser	
  les	
  processus	
  
d’adapta9on	
  au	
  niveau	
  circulatoire	
  et	
  musculaire.	
  
	
  
L’alliance	
  du	
  travail	
  à	
  basse	
  intensité,	
  ou	
  LSDT	
  (pour	
  Long	
  Slow	
  
Distance	
  Training),	
  et	
  du	
  travail	
  à	
  haute	
  intensité,	
  ou	
  HIIT	
  (pour	
  High	
  
Intensity	
  Interval	
  Training),	
  va	
  être	
  complémentaire	
  pour	
  maximiser	
  le	
  
signal	
  adapta9f	
  de	
  la	
  cellule	
  musculaire	
  afin	
  d’augmenter	
  ses	
  capacités	
  
oxyda9ves.	
  
Une	
  capillarisa@on	
  élevée	
  permet	
  
une	
  diminu@on	
  de	
  la	
  distance	
  
d’échange	
  entre	
  les	
  globules	
  rouges	
  
et	
  les	
  mitochondries.	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
La	
  myoglobine	
  est	
  une	
  protéine	
  qui	
  transporte	
  
et	
  stock	
  l’oxygène	
  dans	
  les	
  9ssus	
  musculaires.	
  
2	
  ©	
  Innov-­‐Training	
  |	
  ks@innov.training	
  
Au	
  niveau	
  moléculaire	
  le	
  LSDT	
  et	
  le	
  HIIT	
  vont	
  poursuivre	
  le	
  même	
  
objec9f	
  qui	
  est	
  d’ac9ver	
  un	
  co-­‐ac9vateur	
  de	
  transcrip9on	
  dénommé	
  
PGC	
  -­‐1	
  α.	
  Celui-­‐ci	
  va	
  jouer	
  un	
  rôle	
  clé	
  dans	
  les	
  différentes	
  adapta9ons	
  
liées	
  à	
  l’entraînement	
  aérobie.	
  
	
  
En	
  effet,	
  PGC	
  -­‐1	
  α	
  joue	
  un	
  rôle	
  majeur	
  dans	
  le	
  contrôle	
  du	
  métabolisme	
  
énergé9que	
  au	
  sein	
  du	
  muscle	
  squelevque	
  [figure	
  2]	
  :	
  	
  
	
  
§  Augmenta9on	
  du	
  nombre	
  de	
  mitochondries	
  grâce	
  	
  à	
  la	
  s9mula9on	
  
de	
  la	
  biogénèse	
  mitochondriale	
  
§  Améliora9on	
  de	
  l’oxyda9on	
  des	
  acides	
  gras	
  
§  Conversion	
  des	
  fibres	
  musculaires	
  de	
  type	
  II	
  (rapides	
  glycoli9ques)	
  
en	
  fibres	
  de	
  type	
  I	
  (lentes	
  oxyda9ves)	
  
§  Capta9on	
  accrue	
  de	
  glucose	
  par	
  une	
  augmenta9on	
  du	
  nombre	
  de	
  
GLUT4	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
Les	
  co-­‐ac@vateurs	
  de	
  transcrip@on	
  sont	
  des	
  
protéines	
  essen9elles	
  à	
  l’expression	
  des	
  gênes.	
  
	
  
Ils	
  sont	
  impliqués	
  dans	
  l’ac9va9on	
  de	
  la	
  
machinerie	
  transcrip9onnelle.	
  	
  
	
  
Au	
  niveau	
  géné9que	
  la	
  transcrip9on	
  consiste,	
  
au	
  niveau	
  de	
  la	
  cellule,	
  à	
  copier	
  l’ADN	
  en	
  ARN.	
  
Ensuite	
  cet	
  ARN	
  sera	
  traduit	
  en	
  séquences	
  
protéiques.	
  
	
  
Le	
  but	
  final	
  étant	
  la	
  synthé9sa9on	
  de	
  nouvelles	
  
protéines.	
  
’’	
  La	
  Biogénèse	
  mitochondriale	
  correspond	
  à	
  la	
  forma8on	
  de	
  
nouvelles	
  mitochondries’’	
  
L’op9misa9on	
  de	
  la	
  signalisa9on	
  de	
  PGC	
  -­‐1	
  α	
  	
  va	
  être	
  rendu	
  possible	
  en	
  
alliant	
  les	
  différents	
  processus	
  biochimiques	
  engendrés	
  par	
  le	
  travail	
  du	
  
LSDT	
  et	
  du	
  HIIT.	
  
	
  
a.  Le	
  LSDT	
  
	
  
L’exercice	
  de	
  longue	
  durée	
  impose	
  aux	
  muscles	
  en	
  ac9vités	
  des	
  
contrac9ons	
  répétées.	
  	
  
	
  
Au	
  niveau	
  biochimique	
  ces	
  contrac9ons	
  musculaires	
  répétées	
  vont	
  
engendrer	
  une	
  forte	
  augmenta9on	
  (+100	
  à	
  4000x)	
  d’ions	
  Calcium	
  (Ca2+)	
  
[cf.	
  figure	
  3].	
  
	
  
CeCe	
  libéra9on	
  importante	
  de	
  Ca2+	
  va	
  entraîner	
  une	
  s9mula9on	
  d’une	
  
enzyme,	
  la	
  CaMK,	
  qui	
  elle-­‐même	
  va	
  ac9ver	
  la	
  signalisa9on	
  de	
  PGC	
  -­‐1	
  α	
  .	
  
La	
  mitochondrie	
  a	
  la	
  par@cularité	
  de	
  
posséder,	
  en	
  plus	
  de	
  son	
  génome	
  
nucléaire,	
  son	
  propre	
  génome	
  qui	
  lui	
  
permet	
  de	
  se	
  répliquer.	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
Le	
  GLUT4	
  transporte	
  le	
  glucose	
  dans	
  les	
  9ssus	
  
adipeux	
  et	
  les	
  muscles	
  squelevques.	
  	
  Figure	
  2	
  
Figure	
  3	
  
Une	
  enzyme	
  est	
  une	
  protéine	
  qui	
  
joue	
  un	
  rôle	
  de	
  catalyseur	
  et	
  
d’accélérateur	
  au	
  sein	
  d’une	
  
réac@on	
  biochimique.	
  
3	
  ©	
  Innov-­‐Training	
  |	
  ks@innov.training	
  
b.  Le	
  HIIT	
  
	
  
L’entraînement	
  réalisé	
  à	
  haute	
  intensité	
  va	
  également	
  permeCre	
  la	
  
signalisa9on	
  de	
  PGC	
  -­‐1	
  α	
  .	
  
	
  
Dans	
  ce	
  cas	
  de	
  figure,	
  pour	
  faire	
  face	
  à	
  une	
  forte	
  demande	
  en	
  énergie,	
  
l’organisme	
  va	
  devoir	
  augmenter	
  sa	
  produc9on	
  d’ATP	
  à	
  par9r	
  de	
  
l’associa9on	
  de	
  2	
  molécules	
  d’Adénosine	
  Diphosphate	
  [ADP].	
  Ce	
  fort	
  
taux	
  de	
  renouvellement	
  de	
  l’ATP	
  à	
  par9r	
  de	
  ces	
  2	
  ADP	
  va	
  entraîner	
  un	
  
surcoût	
  d’Adénosine	
  Mono	
  Phosphate	
  [AMP].	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
L’AMPK	
  n’est	
  ac9vée	
  que	
  si	
  l’intensité	
  de	
  
l’exercice	
  est	
  >75%	
  de	
  VO²max.	
  
ADP	
  +	
  ADP	
  =	
  ATP	
  +	
  AMP	
  
L’AMP	
  va	
  ac9ver	
  l’enzyme	
  AMPK	
  qui	
  elle-­‐même	
  va	
  s9muler	
  la	
  
signalisa9on	
  de	
  PGC	
  -­‐1	
  α	
  .	
  	
  
	
  
V.  Applica@ons	
  pra@ques	
  
	
  
Le	
  LSDT	
  et	
  la	
  HIIT	
  vont	
  engendrer	
  des	
  adapta9ons	
  physiologiques	
  
différentes	
  (périphérique	
  et/	
  ou	
  centrale)	
  tout	
  en	
  poursuivant	
  le	
  même	
  
but,	
  à	
  savoir	
  la	
  s9mula9on	
  de	
  PGC	
  -­‐1	
  α.	
  
	
  
Pour	
  ce	
  faire	
  il	
  faudra	
  veiller	
  à	
  bien	
  distribuer,	
  jour	
  après	
  jour,	
  les	
  
intensités	
  d’exercice	
  au	
  sein	
  du	
  programme	
  d’entraînement.	
  
	
  
a.  Les	
  intensités	
  d’exercice	
  	
  
Habituellement	
  	
  dans	
  les	
  sports	
  de	
  longue	
  durée	
  les	
  entraîneurs	
  	
  
u9lisent	
  5	
  à	
  7	
  zones	
  d’intensités	
  différentes	
  	
  [cf.	
  figure	
  4]	
  :	
  
L’entraînement	
  s’effectue	
  sous	
  ou	
  
au-­‐dessus	
  de	
  l’intensité	
  cible	
  de	
  
compé@@on	
  :	
  Entraînement	
  Dur	
  &	
  
Entraînement	
  Facile	
  
4	
  
L’entraînement	
  polarisé	
  se	
  résume	
  lui	
  à	
  iden9fier	
  3	
  zones	
  d’intensités	
  
en	
  rela9on	
  avec	
  les	
  seuils	
  ven9latoires	
  1	
  et	
  2	
  [cf.	
  figure	
  5].	
  
Figure	
  4	
  –	
  exemple	
  de	
  répar11on	
  
Figure	
  5	
  
©	
  Innov-­‐Training	
  |	
  ks@innov.training	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
Le	
  LSDT	
  va	
  maximiser	
  les	
  adapta9ons	
  
périphériques	
  	
  (exemple	
  :	
  la	
  densité	
  capillaire).	
  
Le	
  HIIT	
  va	
  op9miser	
  la	
  signalisa9on	
  des	
  
adapta9ons	
  centrales	
  (débit	
  cardiaque)	
  et	
  des	
  
adapta9ons	
  périphériques	
  (densité	
  capillaire	
  et	
  	
  
capacités	
  oxyda9ves	
  musculaires).	
  
b.  Monitorer	
  son	
  entraînement	
  
	
  
U9liser	
  la	
  méthode	
  polarisée	
  c’est	
  	
  surtout	
  aborder	
  la	
  prépara9on	
  
d’une	
  manière	
  différente.	
  
	
  
En	
  effet,	
  il	
  ne	
  faut	
  plus	
  penser	
  	
  aux	
  fondements	
  tradi9onnels	
  de	
  la	
  
programma9on	
  observant	
  un	
  agencement	
  de	
  cycles	
  dit	
  
«	
  foncier	
  »	
  (incluant	
  essen9ellement	
  du	
  travail	
  à	
  basse	
  intensité)	
  avant	
  
d’aborder	
  les	
  cycles	
  intensifs.	
  
	
  
L’entraînement	
  polarisé	
  consiste	
  à	
  mêler	
  adéquatement	
  Volume	
  et	
  
Intensité.	
  On	
  ne	
  parlera	
  plus	
  de	
  programma9on	
  mais	
  de	
  monitorage	
  de	
  
l’entraînement.	
  
Le	
  saviez-­‐vous	
  ?	
  
Le	
  système	
  nerveux	
  autonome	
  (SNA)	
  ,	
  ou	
  
végéta9f,	
  contrôle	
  tout	
  le	
  fonc9onnement	
  
interne	
  	
  et	
  inconscient	
  de	
  notre	
  corps	
  comme	
  
par	
  exemple	
  :	
  
§  La	
  Fréquence	
  Cardiaque	
  
§  La	
  pression	
  artérielle	
  	
  
§  La	
  respira1on	
  	
  
§  …	
  …	
  …	
  
	
  
Le	
  SNA	
  est	
  divisé	
  en	
  2	
  grandes	
  par9es	
  	
  :	
  
§  Le	
  système	
  nerveux	
  sympathique	
  (ou	
  
orthosympathique)	
  
§  Le	
  système	
  nerveux	
  parasympathique	
  
	
  
Ces	
  deux	
  systèmes	
  sont	
  souvent	
  antagonistes	
  
mais	
  ils	
  fonc9onnent	
  ensemble.	
  
	
  
Le	
  système	
  nerveux	
  sympathique	
  est	
  
prédominant	
  lorsque	
  l’organisme	
  est	
  en	
  
situa9on	
  d’alerte	
  (stress,	
  exercice	
  ..)	
  :	
  
⇒  Augmenta1on	
  du	
  rythme	
  cardiaque	
  
⇒  Vasodilata1on	
  musculaire	
  	
  
⇒  Augmenta1on	
  de	
  la	
  pression	
  artérielle	
  	
  
⇒  …	
  …	
  …	
  
	
  
Le	
  système	
  	
  nerveux	
  parasympathique	
  est	
  le	
  
système	
  de	
  défense	
  de	
  l’organisme.	
  Il	
  joue	
  un	
  
rôle	
  majeur	
  dans	
  le	
  main9en	
  de	
  l’homéostasie	
  
(équilibre	
  des	
  différentes	
  constantes	
  de	
  
l’organisme).	
  Ses	
  effets	
  s’opposent	
  en	
  général	
  
à	
  ceux	
  du	
  système	
  sympathique	
  comme	
  par	
  
exemple	
  la	
  baisse	
  de	
  la	
  fréquence	
  cardiaque.	
  
Distribu@on	
  op@male	
  de	
  l’intensité	
  :	
  
	
  
Ø  75	
  à	
  80%	
  de	
  l’entraînement	
  sera	
  réalisé	
  en	
  Z1	
  
Ø  5%	
  en	
  Zone	
  2	
  
Ø  Et	
  15	
  à	
  20%	
  en	
  Zone	
  3	
  
c.  Les	
  raisons	
  du	
  80%-­‐20%	
  
	
  
Deux	
  écoles	
  s’affrontent	
  bien	
  souvent	
  dans	
  la	
  prépara9on	
  des	
  athlètes	
  
d’endurance.	
  L’une	
  préconise	
  le	
  foncier	
  et	
  le	
  travail	
  à	
  basse	
  intensité	
  
tandis	
  que	
  l’autre	
  s’oriente	
  sur	
  l’aspect	
  qualita9f	
  que	
  procure	
  le	
  HIIT.	
  
	
  
Il	
  est	
  maintenant	
  reconnu,	
  suite	
  à	
  une	
  mul9tude	
  de	
  travaux	
  
scien9fiques,	
  que	
  le	
  HIIT	
  permet	
  d’améliorer	
  efficacement	
  le	
  VO²max	
  ,	
  
le	
  temps	
  de	
  main9en	
  à	
  VO²max	
  ou	
  encore	
  la	
  fonc9on	
  cardiaque.	
  
Planifier	
  ou	
  monitorer	
  
l’entraînement,	
  il	
  faut	
  choisir	
  !	
  
	
  
Vers	
  une	
  nouvelle	
  approche	
  de	
  
l’entraînement.	
  
5	
  
’’Alors	
  pourquoi	
  ne	
  pas	
  effectuer	
  la	
  majorité	
  de	
  son	
  entraînement	
  
à	
  haute	
  intensité	
  ?	
  ’’	
  
La	
  performance	
  maximale	
  s’ob9ent	
  par	
  une	
  balance	
  entre	
  
l’op9misa9on	
  des	
  adapta9ons	
  posi9ves	
  et	
  la	
  minimisa9on	
  de	
  la	
  fa9gue	
  
(Banister,	
  1986)	
  [cf.	
  figure	
  6].	
  
Figure	
  6	
  
Cependant,	
  l’HIIT	
  entraîne	
  un	
  déséquilibre	
  du	
  Système	
  Nerveux	
  
Autonome	
  (SNA)	
  et	
  engendre	
  une	
  fa9gue.	
  
	
  
La	
  prescrip9on	
  d’un	
  nombre	
  élevé	
  d’HIIT	
  ne	
  permeCra	
  pas	
  une	
  plus	
  
forte	
  progression	
  mais	
  engendrera	
  très	
  certainement	
  une	
  fa9gue	
  
accrue,	
  une	
  adapta9on	
  néga9ve	
  de	
  l’organisme	
  et	
  un	
  risque	
  de	
  
surentraînement.	
  	
  
©	
  Innov-­‐Training	
  |	
  ks@innov.training	
  
L’entraînement	
  polarisé	
  est	
  une	
  
méthode	
  intéressante	
  pour	
  tous	
  les	
  
adeptes	
  des	
  sports	
  d’endurance	
  
(Triathlon,	
  Trail,	
  Cyclisme	
  …	
  …	
  …)dans	
  
une	
  op@que	
  d’op@misa@on	
  de	
  la	
  
performance.	
  
©	
  Innov-­‐Training	
  |	
  ks@innov.training	
  
Bibliographie	
  
-­‐  Banister	
  &	
  al	
  (1986).	
  Modeling	
  the	
  training	
  
responses	
  in	
  athletes.	
  In	
  the	
  1984	
  Olympic	
  
Scien9fic	
  Congress	
  Proceedings	
  Sport	
  and	
  
elite	
  performers	
  ,	
  edited	
  by	
  DM	
  Landers,	
  
Champaign,	
  IL,	
  Human	
  Kine9cs,	
  vol	
  3	
  :	
  7-­‐23	
  
-­‐  Di	
  Prampero	
  PE	
  (2003).	
  Factors	
  limi9ng	
  
maximal	
  performance	
  in	
  humans.	
  	
  Eur	
  J	
  Appl	
  
Physiol,	
  90	
  :	
  420-­‐429,	
  2003	
  
-­‐  Esteve-­‐Lanao,	
  J	
  et	
  al.	
  (2007).	
  Impact	
  of	
  
training	
  intensity	
  distribu9on	
  on	
  performance	
  
in	
  endurance	
  athletes.	
  J	
  Strength	
  Cond	
  Res,	
  
21,	
  943-­‐949	
  
-­‐  Laursen,	
  PB	
  (2010).	
  Training	
  for	
  intense	
  
exercise	
  performance:	
  high-­‐intensity	
  or	
  high-­‐
volume	
  training?	
  Scandinavian	
  J	
  Med	
  Sci	
  
Sports,	
  20(S2),	
  1-­‐10	
  
-­‐  Le	
  Gallais	
  D,	
  Millet	
  G	
  (2007).	
  La	
  prépara9on	
  
physique	
  :	
  Op9misa9on	
  et	
  Limites	
  de	
  la	
  
performance	
  spor9ve.	
  Ed.	
  Masson	
  –	
  
collec9on	
  STAPS	
  
-­‐  Millet	
  G,	
  Perrey	
  S	
  (2005).	
  Physiologie	
  de	
  
l’exercice	
  musculaire.	
  Ed.	
  Ellipses	
  
-­‐  Poortmans	
  JR	
  (2009).	
  Biochimie	
  des	
  ac9vités	
  
physiques	
  et	
  spor9ves.	
  Ed.	
  DE	
  BOECK.	
  
-­‐  Rose,	
  AJ	
  et	
  al.	
  (2007).	
  Effect	
  of	
  endurance	
  
exercise	
  training	
  on	
  Ca2+	
  calmodulin-­‐
dependent	
  protein	
  kinase	
  II	
  expression	
  and	
  
signaling	
  in	
  skeletal	
  muscle	
  of	
  humans.	
  J	
  
Physiol,	
  583,	
  785-­‐795	
  
-­‐  Seiler,	
  S	
  &	
  Tonnessen,	
  E	
  (2009).	
  Intervals,	
  
thresholds,	
  and	
  long	
  slow	
  distance:	
  the	
  role	
  of	
  
intensity	
  and	
  dura9on	
  in	
  endurance	
  training.	
  
Sportsci,	
  13,	
  32-­‐53	
  
-­‐  Seiler,	
  KS	
  (2010).	
  What	
  is	
  best	
  prac9ce	
  for	
  
training	
  intensity	
  and	
  dura9on	
  distribu9on	
  in	
  
endurance	
  athletes?	
  Int	
  J	
  Sport	
  Physiol	
  Perf,	
  
5,	
  276-­‐291	
  
	
  
-­‐  Wimore	
  JH,	
  Cos9ll	
  DL	
  (2006).	
  Physiologie	
  du	
  
sport	
  et	
  de	
  l’exercice.	
  Ed.	
  DE	
  BOECK.	
  3ème	
  
édi9on	
  
-­‐  Wojtaszewski	
  JFP	
  &	
  al	
  (2000).	
  Isoform-­‐specific	
  
and	
  exercise	
  intensity-­‐dependent	
  ac9va9on	
  
of	
  5’AMP-­‐ac9vated	
  protein	
  kinase	
  in	
  human	
  
skeletal	
  muscle	
  J	
  Physiol	
  528,	
  221–226	
  
’’Les	
  vertus	
  du	
  LSDT’’	
  
L’entraînement	
  à	
  faible	
  intensité	
  (<SV1)	
  semble	
  réduire	
  les	
  
perturba9ons	
  du	
  SNA,	
  améliorer	
  la	
  capacité	
  de	
  récupéra9on	
  et	
  
permeCrait	
  une	
  meilleure	
  assimila9on	
  de	
  l’organisme	
  à	
  la	
  suite	
  
d’exercices	
  à	
  haute	
  intensité.	
  
	
  
d.  Vers	
  une	
  approche	
  op8male	
  de	
  l’entraînement	
  
6	
  
Nombre	
  de	
  séances	
  
d’entraînement	
  réalisées/	
  semaine	
  
Nombre	
  de	
  séances	
  d’HIIT	
  devant	
  
être	
  réalisées/	
  semaine	
  
10	
  à	
  13	
   1	
  à	
  3	
  	
  
5	
  à	
  8	
   1	
  à	
  2	
  
3	
  à	
  5	
   1	
  
La	
  récupéra9on	
  entre	
  les	
  séances	
  joue	
  également	
  un	
  rôle	
  important	
  
pour	
  op9miser	
  les	
  adapta9ons.	
  A	
  la	
  suite	
  d’une	
  séance	
  d’entraînement	
  
aérobie,	
  l’une	
  des	
  stratégies	
  u9lisées	
  par	
  le	
  muscle	
  pour	
  s’adapter	
  
consiste	
  à	
  augmenter	
  son	
  niveau	
  d’expression	
  géné9que	
  (permeCant	
  la	
  
s9mula9on	
  de	
  la	
  biogénèse	
  mitochondriale	
  ),	
  notamment	
  lors	
  de	
  la	
  
récupéra9on	
  post-­‐exercice.	
  	
  La	
  s9mula9on	
  du	
  génome	
  apparaît	
  dès	
  la	
  
2ème	
  heure	
  qui	
  suit	
  l’arrêt	
  de	
  l’exercice	
  et	
  régresse	
  vers	
  une	
  vingtaine	
  
d’heures	
  après	
  celui-­‐ci.	
  
	
  
Pour	
  des	
  entraînements	
  quo9diens	
  il	
  conviendra	
  d’observer	
  environ	
  
20h	
  de	
  récupéra9on	
  entre	
  chaque	
  séance.	
  Dans	
  le	
  cadre	
  de	
  séances	
  bi	
  
ou	
  tri	
  quo9diennes	
  un	
  minimum	
  de	
  4h	
  de	
  repos	
  entre	
  chaque	
  
entraînement	
  devrait	
  permeCre	
  de	
  limiter	
  les	
  interférences	
  et	
  laisser	
  le	
  
temps	
  au	
  processus	
  d’adapta9on	
  de	
  se	
  meCre	
  en	
  place.	
  
Une	
  réponse	
  posi8ve	
  s’ob8ent	
  par	
  un	
  effet	
  cumula8f	
  de	
  la	
  charge	
  
d’entraînement	
  sur	
  plusieurs	
  semaines.	
  
VI.  Conclusion	
  
	
  
L’organisme	
  possède	
  une	
  forte	
  plas9cité	
  musculaire	
  pour	
  augmenter	
  sa	
  
capacité	
  oxyda9ve	
  et	
  s’adapter	
  à	
  un	
  niveau	
  supérieur.	
  La	
  méthode	
  
polarisée,	
  mêlant	
  LSDT	
  et	
  HIIT,	
  permet	
  ainsi	
  d’agir	
  posi9vement	
  sur	
  les	
  
adapta9ons	
  du	
  processus	
  oxyda9f.	
  Ce	
  type	
  de	
  prépara9on	
  repose	
  sur	
  
des	
  bases	
  biochimiques	
  qu’il	
  conviendra	
  de	
  connaitre	
  pour	
  les	
  manier	
  
efficacement	
  tout	
  en	
  respectant	
  certaines	
  règles.	
  
	
  
En	
  effet,	
  la	
  règle	
  des	
  80-­‐20	
  préconisée	
  s’avère	
  intéressante	
  pour	
  des	
  
athlètes	
  de	
  haut-­‐niveau	
  ou	
  fortement	
  entraînés	
  habitués	
  à	
  inclure	
  des	
  
sessions	
  d’HIIT	
  au	
  sein	
  de	
  leur	
  programme.	
  A	
  l’inverse	
  pour	
  des	
  
athlètes	
  n’ayant	
  pas	
  pour	
  habitude	
  de	
  mêler	
  LSDT	
  &	
  HIIT	
  au	
  sein	
  de	
  
leur	
  entraînement,	
  ceCe	
  méthode	
  peut	
  s’avérer	
  néfaste	
  et	
  conduire	
  à	
  
de	
  la	
  fa9gue	
  ou	
  à	
  un	
  surentraînement.	
  Pour	
  ce	
  type	
  d’athlète	
  il	
  sera	
  
important	
  de	
  manipuler	
  la	
  distribu9on	
  des	
  intensités	
  d’entraînement	
  
de	
  manière	
  progressive	
  au	
  sein	
  d’une	
  alternance	
  de	
  blocs.	
  On	
  voit	
  tout	
  
l’intérêt	
  pour	
  l’athlète	
  de	
  bénéficier	
  des	
  conseils	
  d’un	
  entraîneur	
  
expérimenté	
  et	
  bien	
  formé	
  à	
  ceCe	
  méthode	
  de	
  travail	
  pour	
  op9miser	
  
sa	
  prépara9on.	
  
	
  
Outre	
  l’aspect	
  biochimique,	
  d’autres	
  bénéfices	
  sont	
  également	
  à	
  
envisager	
  comme	
  par	
  exemple	
  l’améliora9on	
  des	
  qualités	
  
neuromusculaires.	
  	
  
	
  
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Entraînement polarisé

  • 1. M é t h o d e   p o l a r i s é e   :     Combiner  LSDT  +  HIIT  pour   progresser  et  performer   I.  Introduc@on       L’entraînement  polarisé  est  une  méthode  d’entraînement  efficace   pour  faire  progresser  un  athlète  pra9quant  une  discipline  dite   d’endurance  (Triathlon,    Trail,  Cyclisme  …)  et  l’aider  à  aCeindre    une   performance  maximale.     CeCe  méthode  est  notamment  u9lisée  avec  succès  par  les  équipes   Néo-­‐Zélandaises,  Australiennes  et  Anglaises  de  poursuite  en  cyclisme   sur  piste,  par  des  triathlètes  élites  ou  encore  des  athlètes  de  fond  et   ½  fond.         Une  distribu9on  judicieuse  des  intensités  au  sein  du  programme  va   permeCre  de  maximiser  les  adapta9ons  posi9ves  de  l’organisme   tout  en  minimisant  les  effets  néga9fs.     La  méthode  polarisée  repose  sur  des  bases  biochimiques  solides  qu’il   faut  connaître  et  savoir  manier  judicieusement  pour  en  9rer  tous  les   bénéfices.   La  méthode  polarisée  est  u1lisée  avec  succès   en  poursuite  sur  piste.   II.  Le  système  oxyda@f,  producteur  d’énergie     Les  exercices  intenses  et  de  longue  durée  nécessitent  un  apport   d’oxygène  important  pour  permeCre  une  produc9on  d’énergie  et  un   main9en  de  l’ac9vité  contrac9le    via  le  système  oxyda9f.     Pour  produire  ceCe  énergie  l’organisme  dégrade  les  substrats   énergé9que  issus  de  l’alimenta9on  [cf.  figure  1],  en  présence   d’oxygène,  pour  les  transformer  en  énergie  chimique  sous  forme   d’Adénosine  TriPhosphate  (ATP).     CeCe  énergie  chimique  contenue  dans  la  molécule  d’ATP  (stockée  dans   les  liaisons  phosphates)  va  permeCre  de  produire,  au  sein  de  la  cellule   musculaire,  l’énergie  mécanique  nécessaire  à  la  contrac9on  et  au   relâchement  musculaire.     La  produc9on  d’énergie  d’origine  aérobie,  principal  système   métabolique  lors  d’un  effort  de  longue  durée,  a  lieu  au  sein  des   mitochondries  .   Figure  1   Par  Karoly  SPY   Le  saviez-­‐vous  ?   L’ATP  est  une  molécule  présente  dans  tous  les   organismes  vivants.  Son  rôle  principal  est  de   fournir  l’énergie  nécessaire  aux  différentes     réac9ons  chimiques    de    l’organisme.   L’ATP  est  la  réserve  d’énergie  de    la  cellule.  Elle   cons9tue  la  seule  source  d’énergie  u9lisable   par  le  muscle.  L’ATP  étant  présente  en  très   faible  quan9té  au  sein  de  l’organisme,  elle  doit   être  constamment  re-­‐synthé9sée  via  les   filières  métaboliques.   ’’La  mitochondrie  est  la  centrale  énergé8que  de  la  cellule   musculaire.  C’est  là  que  se  déroulent  les  dernières  étapes  de  la   respira8on  cellulaire  qui  vont  transformer  les  substrats  issus  de   l’alimenta8on  en    énergie  directement  u8lisable  par  la  cellule  sous   forme  d’ATP’’   Les  mitochondries  jouent  un  rôle  majeur  dans  la  fourniture  d’énergie   métabolique.  Elles  sont  douées  d’importantes  facultés  d’adapta9ons   face  aux  s9muli  métaboliques  induits  par  l’exercice.     Il  y  a  une  corréla@on  posi@ve  entre   une  haute  valeur  de  VO²max,  une   bonne  densité  mitochondriale  et  un   gros  réseau  de  capillarisa@on  des   fibres  musculaires.   1  ©  Innov-­‐Training  |  ks@innov.training  
  • 2. III.  Les  adapta@ons  induites  par  l’entraînement   aérobie     a.  Au  niveau  circulatoire     L’entraînement  aérobie  provoque  une  augmenta9on  du  transport  de   l’oxygène  (0²)  vers  les  muscles  ac9fs.     Ce  gain  provient  essen9ellement  de  l’éléva9on  du  débit  cardiaque   (QC).   Le  saviez-­‐vous  ?   Le  VO²max    représente    le  volume  maximal   d’oxygène  pouvant  être  consommé,  par  unité   de  temps,  au  niveau  musculaire  durant  un   exercice  physique.       VO²max  =  QC  x  [CaO2  -­‐  CvO2]     Soit  :     -­‐  QC  (ml/min)  =  FC  (en  baCements  par   minute)  x  VES  (en  ml/bat)     -­‐  Et  [CaO2  –  CvO2]  =  différence  artério-­‐ veineuse  en  O²  .   La  capacité  d’extrac9on  et  d’u9lisa9on  de   l’oxygène  est  un  paramètre  essen9el  du   VO²max.   ’’  Le  débit  cardiaque  (QC)  correspond  au  volume  sanguin  total   éjecté  par  le  ventricule  en  une  minute.     Le  QC  est  le  produit  du  Volume  d’Ejec8on  Systolique  (VES)  par  la   Fréquence  Cardiaque,  soit  :    QC  =  VES  x  FC’’   A  intensité  maximale,  l’augmenta9on  de  QC  n’est  pas  engendré  par   une  éléva9on  de  la  Fréquence  Cardiaque  Maximale  (Fcmax),  celle-­‐ci   ayant  même  tendance  à  baisser,  mais  plutôt  par  une  augmenta9on  du   VES.     Ce  gain  de  VES  serait  dû  par  :       §  Une  augmenta9on  des  cavités  cardiaques     §  Une  augmenta9on  de  la  contrac9lité  du  muscle  cardiaque   §  Une  diminu9on  des  résistances  périphériques  avec  l’augmenta9on   de  la  capillarisa9on     §  Et  une  augmenta9on  du  VES  jusqu’au  QC  maximal  (≠  du  sédentaire)     b.  Au  niveau  musculaire     Dans  les  disciplines  de  longue  durée,  le  VO²max  est  l’un  des  principaux   déterminants  de  la  performance  aérobie  (Di  Prampero,  2003).     L’entraînement  recherchera  une  améliora9on  de  la  différence  artério-­‐ veineuse  [CaO2  –  CvO2]  qui  sera  favorisée  par  :   §  Une  augmenta9on  du  nombre  et  de  la  taille  des  mitochondries     §  Une  augmenta9on  de  la  concentra9on  des  enzymes  oxyda9ves  qui   favorise  la  vitesse  des  réac9ons  chimiques   §  Une  augmenta9on  de  la  densité  des  capillaires     §  Une  augmenta9on  de  la  concentra9on  en  myoglobine   §  Et  une  diminu9on  de  l’affinité  entre  l’hémoglobine  et  l’O²  qui   favorise  ainsi  une  meilleure  diffusion  d’oxygène  au  niveau   musculaire.   IV.  L’alliance  gagnante  =  LSDT  +  HIIT   Le  but  de  l’entraînement  aérobie    est  d’op9miser  les  processus   d’adapta9on  au  niveau  circulatoire  et  musculaire.     L’alliance  du  travail  à  basse  intensité,  ou  LSDT  (pour  Long  Slow   Distance  Training),  et  du  travail  à  haute  intensité,  ou  HIIT  (pour  High   Intensity  Interval  Training),  va  être  complémentaire  pour  maximiser  le   signal  adapta9f  de  la  cellule  musculaire  afin  d’augmenter  ses  capacités   oxyda9ves.   Une  capillarisa@on  élevée  permet   une  diminu@on  de  la  distance   d’échange  entre  les  globules  rouges   et  les  mitochondries.   Le  saviez-­‐vous  ?   La  myoglobine  est  une  protéine  qui  transporte   et  stock  l’oxygène  dans  les  9ssus  musculaires.   2  ©  Innov-­‐Training  |  ks@innov.training  
  • 3. Au  niveau  moléculaire  le  LSDT  et  le  HIIT  vont  poursuivre  le  même   objec9f  qui  est  d’ac9ver  un  co-­‐ac9vateur  de  transcrip9on  dénommé   PGC  -­‐1  α.  Celui-­‐ci  va  jouer  un  rôle  clé  dans  les  différentes  adapta9ons   liées  à  l’entraînement  aérobie.     En  effet,  PGC  -­‐1  α  joue  un  rôle  majeur  dans  le  contrôle  du  métabolisme   énergé9que  au  sein  du  muscle  squelevque  [figure  2]  :       §  Augmenta9on  du  nombre  de  mitochondries  grâce    à  la  s9mula9on   de  la  biogénèse  mitochondriale   §  Améliora9on  de  l’oxyda9on  des  acides  gras   §  Conversion  des  fibres  musculaires  de  type  II  (rapides  glycoli9ques)   en  fibres  de  type  I  (lentes  oxyda9ves)   §  Capta9on  accrue  de  glucose  par  une  augmenta9on  du  nombre  de   GLUT4   Le  saviez-­‐vous  ?   Les  co-­‐ac@vateurs  de  transcrip@on  sont  des   protéines  essen9elles  à  l’expression  des  gênes.     Ils  sont  impliqués  dans  l’ac9va9on  de  la   machinerie  transcrip9onnelle.       Au  niveau  géné9que  la  transcrip9on  consiste,   au  niveau  de  la  cellule,  à  copier  l’ADN  en  ARN.   Ensuite  cet  ARN  sera  traduit  en  séquences   protéiques.     Le  but  final  étant  la  synthé9sa9on  de  nouvelles   protéines.   ’’  La  Biogénèse  mitochondriale  correspond  à  la  forma8on  de   nouvelles  mitochondries’’   L’op9misa9on  de  la  signalisa9on  de  PGC  -­‐1  α    va  être  rendu  possible  en   alliant  les  différents  processus  biochimiques  engendrés  par  le  travail  du   LSDT  et  du  HIIT.     a.  Le  LSDT     L’exercice  de  longue  durée  impose  aux  muscles  en  ac9vités  des   contrac9ons  répétées.       Au  niveau  biochimique  ces  contrac9ons  musculaires  répétées  vont   engendrer  une  forte  augmenta9on  (+100  à  4000x)  d’ions  Calcium  (Ca2+)   [cf.  figure  3].     CeCe  libéra9on  importante  de  Ca2+  va  entraîner  une  s9mula9on  d’une   enzyme,  la  CaMK,  qui  elle-­‐même  va  ac9ver  la  signalisa9on  de  PGC  -­‐1  α  .   La  mitochondrie  a  la  par@cularité  de   posséder,  en  plus  de  son  génome   nucléaire,  son  propre  génome  qui  lui   permet  de  se  répliquer.   Le  saviez-­‐vous  ?   Le  GLUT4  transporte  le  glucose  dans  les  9ssus   adipeux  et  les  muscles  squelevques.    Figure  2   Figure  3   Une  enzyme  est  une  protéine  qui   joue  un  rôle  de  catalyseur  et   d’accélérateur  au  sein  d’une   réac@on  biochimique.   3  ©  Innov-­‐Training  |  ks@innov.training  
  • 4. b.  Le  HIIT     L’entraînement  réalisé  à  haute  intensité  va  également  permeCre  la   signalisa9on  de  PGC  -­‐1  α  .     Dans  ce  cas  de  figure,  pour  faire  face  à  une  forte  demande  en  énergie,   l’organisme  va  devoir  augmenter  sa  produc9on  d’ATP  à  par9r  de   l’associa9on  de  2  molécules  d’Adénosine  Diphosphate  [ADP].  Ce  fort   taux  de  renouvellement  de  l’ATP  à  par9r  de  ces  2  ADP  va  entraîner  un   surcoût  d’Adénosine  Mono  Phosphate  [AMP].   Le  saviez-­‐vous  ?   L’AMPK  n’est  ac9vée  que  si  l’intensité  de   l’exercice  est  >75%  de  VO²max.   ADP  +  ADP  =  ATP  +  AMP   L’AMP  va  ac9ver  l’enzyme  AMPK  qui  elle-­‐même  va  s9muler  la   signalisa9on  de  PGC  -­‐1  α  .       V.  Applica@ons  pra@ques     Le  LSDT  et  la  HIIT  vont  engendrer  des  adapta9ons  physiologiques   différentes  (périphérique  et/  ou  centrale)  tout  en  poursuivant  le  même   but,  à  savoir  la  s9mula9on  de  PGC  -­‐1  α.     Pour  ce  faire  il  faudra  veiller  à  bien  distribuer,  jour  après  jour,  les   intensités  d’exercice  au  sein  du  programme  d’entraînement.     a.  Les  intensités  d’exercice     Habituellement    dans  les  sports  de  longue  durée  les  entraîneurs     u9lisent  5  à  7  zones  d’intensités  différentes    [cf.  figure  4]  :   L’entraînement  s’effectue  sous  ou   au-­‐dessus  de  l’intensité  cible  de   compé@@on  :  Entraînement  Dur  &   Entraînement  Facile   4   L’entraînement  polarisé  se  résume  lui  à  iden9fier  3  zones  d’intensités   en  rela9on  avec  les  seuils  ven9latoires  1  et  2  [cf.  figure  5].   Figure  4  –  exemple  de  répar11on   Figure  5   ©  Innov-­‐Training  |  ks@innov.training   Le  saviez-­‐vous  ?   Le  LSDT  va  maximiser  les  adapta9ons   périphériques    (exemple  :  la  densité  capillaire).   Le  HIIT  va  op9miser  la  signalisa9on  des   adapta9ons  centrales  (débit  cardiaque)  et  des   adapta9ons  périphériques  (densité  capillaire  et     capacités  oxyda9ves  musculaires).  
  • 5. b.  Monitorer  son  entraînement     U9liser  la  méthode  polarisée  c’est    surtout  aborder  la  prépara9on   d’une  manière  différente.     En  effet,  il  ne  faut  plus  penser    aux  fondements  tradi9onnels  de  la   programma9on  observant  un  agencement  de  cycles  dit   «  foncier  »  (incluant  essen9ellement  du  travail  à  basse  intensité)  avant   d’aborder  les  cycles  intensifs.     L’entraînement  polarisé  consiste  à  mêler  adéquatement  Volume  et   Intensité.  On  ne  parlera  plus  de  programma9on  mais  de  monitorage  de   l’entraînement.   Le  saviez-­‐vous  ?   Le  système  nerveux  autonome  (SNA)  ,  ou   végéta9f,  contrôle  tout  le  fonc9onnement   interne    et  inconscient  de  notre  corps  comme   par  exemple  :   §  La  Fréquence  Cardiaque   §  La  pression  artérielle     §  La  respira1on     §  …  …  …     Le  SNA  est  divisé  en  2  grandes  par9es    :   §  Le  système  nerveux  sympathique  (ou   orthosympathique)   §  Le  système  nerveux  parasympathique     Ces  deux  systèmes  sont  souvent  antagonistes   mais  ils  fonc9onnent  ensemble.     Le  système  nerveux  sympathique  est   prédominant  lorsque  l’organisme  est  en   situa9on  d’alerte  (stress,  exercice  ..)  :   ⇒  Augmenta1on  du  rythme  cardiaque   ⇒  Vasodilata1on  musculaire     ⇒  Augmenta1on  de  la  pression  artérielle     ⇒  …  …  …     Le  système    nerveux  parasympathique  est  le   système  de  défense  de  l’organisme.  Il  joue  un   rôle  majeur  dans  le  main9en  de  l’homéostasie   (équilibre  des  différentes  constantes  de   l’organisme).  Ses  effets  s’opposent  en  général   à  ceux  du  système  sympathique  comme  par   exemple  la  baisse  de  la  fréquence  cardiaque.   Distribu@on  op@male  de  l’intensité  :     Ø  75  à  80%  de  l’entraînement  sera  réalisé  en  Z1   Ø  5%  en  Zone  2   Ø  Et  15  à  20%  en  Zone  3   c.  Les  raisons  du  80%-­‐20%     Deux  écoles  s’affrontent  bien  souvent  dans  la  prépara9on  des  athlètes   d’endurance.  L’une  préconise  le  foncier  et  le  travail  à  basse  intensité   tandis  que  l’autre  s’oriente  sur  l’aspect  qualita9f  que  procure  le  HIIT.     Il  est  maintenant  reconnu,  suite  à  une  mul9tude  de  travaux   scien9fiques,  que  le  HIIT  permet  d’améliorer  efficacement  le  VO²max  ,   le  temps  de  main9en  à  VO²max  ou  encore  la  fonc9on  cardiaque.   Planifier  ou  monitorer   l’entraînement,  il  faut  choisir  !     Vers  une  nouvelle  approche  de   l’entraînement.   5   ’’Alors  pourquoi  ne  pas  effectuer  la  majorité  de  son  entraînement   à  haute  intensité  ?  ’’   La  performance  maximale  s’ob9ent  par  une  balance  entre   l’op9misa9on  des  adapta9ons  posi9ves  et  la  minimisa9on  de  la  fa9gue   (Banister,  1986)  [cf.  figure  6].   Figure  6   Cependant,  l’HIIT  entraîne  un  déséquilibre  du  Système  Nerveux   Autonome  (SNA)  et  engendre  une  fa9gue.     La  prescrip9on  d’un  nombre  élevé  d’HIIT  ne  permeCra  pas  une  plus   forte  progression  mais  engendrera  très  certainement  une  fa9gue   accrue,  une  adapta9on  néga9ve  de  l’organisme  et  un  risque  de   surentraînement.     ©  Innov-­‐Training  |  ks@innov.training  
  • 6. L’entraînement  polarisé  est  une   méthode  intéressante  pour  tous  les   adeptes  des  sports  d’endurance   (Triathlon,  Trail,  Cyclisme  …  …  …)dans   une  op@que  d’op@misa@on  de  la   performance.   ©  Innov-­‐Training  |  ks@innov.training   Bibliographie   -­‐  Banister  &  al  (1986).  Modeling  the  training   responses  in  athletes.  In  the  1984  Olympic   Scien9fic  Congress  Proceedings  Sport  and   elite  performers  ,  edited  by  DM  Landers,   Champaign,  IL,  Human  Kine9cs,  vol  3  :  7-­‐23   -­‐  Di  Prampero  PE  (2003).  Factors  limi9ng   maximal  performance  in  humans.    Eur  J  Appl   Physiol,  90  :  420-­‐429,  2003   -­‐  Esteve-­‐Lanao,  J  et  al.  (2007).  Impact  of   training  intensity  distribu9on  on  performance   in  endurance  athletes.  J  Strength  Cond  Res,   21,  943-­‐949   -­‐  Laursen,  PB  (2010).  Training  for  intense   exercise  performance:  high-­‐intensity  or  high-­‐ volume  training?  Scandinavian  J  Med  Sci   Sports,  20(S2),  1-­‐10   -­‐  Le  Gallais  D,  Millet  G  (2007).  La  prépara9on   physique  :  Op9misa9on  et  Limites  de  la   performance  spor9ve.  Ed.  Masson  –   collec9on  STAPS   -­‐  Millet  G,  Perrey  S  (2005).  Physiologie  de   l’exercice  musculaire.  Ed.  Ellipses   -­‐  Poortmans  JR  (2009).  Biochimie  des  ac9vités   physiques  et  spor9ves.  Ed.  DE  BOECK.   -­‐  Rose,  AJ  et  al.  (2007).  Effect  of  endurance   exercise  training  on  Ca2+  calmodulin-­‐ dependent  protein  kinase  II  expression  and   signaling  in  skeletal  muscle  of  humans.  J   Physiol,  583,  785-­‐795   -­‐  Seiler,  S  &  Tonnessen,  E  (2009).  Intervals,   thresholds,  and  long  slow  distance:  the  role  of   intensity  and  dura9on  in  endurance  training.   Sportsci,  13,  32-­‐53   -­‐  Seiler,  KS  (2010).  What  is  best  prac9ce  for   training  intensity  and  dura9on  distribu9on  in   endurance  athletes?  Int  J  Sport  Physiol  Perf,   5,  276-­‐291     -­‐  Wimore  JH,  Cos9ll  DL  (2006).  Physiologie  du   sport  et  de  l’exercice.  Ed.  DE  BOECK.  3ème   édi9on   -­‐  Wojtaszewski  JFP  &  al  (2000).  Isoform-­‐specific   and  exercise  intensity-­‐dependent  ac9va9on   of  5’AMP-­‐ac9vated  protein  kinase  in  human   skeletal  muscle  J  Physiol  528,  221–226   ’’Les  vertus  du  LSDT’’   L’entraînement  à  faible  intensité  (<SV1)  semble  réduire  les   perturba9ons  du  SNA,  améliorer  la  capacité  de  récupéra9on  et   permeCrait  une  meilleure  assimila9on  de  l’organisme  à  la  suite   d’exercices  à  haute  intensité.     d.  Vers  une  approche  op8male  de  l’entraînement   6   Nombre  de  séances   d’entraînement  réalisées/  semaine   Nombre  de  séances  d’HIIT  devant   être  réalisées/  semaine   10  à  13   1  à  3     5  à  8   1  à  2   3  à  5   1   La  récupéra9on  entre  les  séances  joue  également  un  rôle  important   pour  op9miser  les  adapta9ons.  A  la  suite  d’une  séance  d’entraînement   aérobie,  l’une  des  stratégies  u9lisées  par  le  muscle  pour  s’adapter   consiste  à  augmenter  son  niveau  d’expression  géné9que  (permeCant  la   s9mula9on  de  la  biogénèse  mitochondriale  ),  notamment  lors  de  la   récupéra9on  post-­‐exercice.    La  s9mula9on  du  génome  apparaît  dès  la   2ème  heure  qui  suit  l’arrêt  de  l’exercice  et  régresse  vers  une  vingtaine   d’heures  après  celui-­‐ci.     Pour  des  entraînements  quo9diens  il  conviendra  d’observer  environ   20h  de  récupéra9on  entre  chaque  séance.  Dans  le  cadre  de  séances  bi   ou  tri  quo9diennes  un  minimum  de  4h  de  repos  entre  chaque   entraînement  devrait  permeCre  de  limiter  les  interférences  et  laisser  le   temps  au  processus  d’adapta9on  de  se  meCre  en  place.   Une  réponse  posi8ve  s’ob8ent  par  un  effet  cumula8f  de  la  charge   d’entraînement  sur  plusieurs  semaines.   VI.  Conclusion     L’organisme  possède  une  forte  plas9cité  musculaire  pour  augmenter  sa   capacité  oxyda9ve  et  s’adapter  à  un  niveau  supérieur.  La  méthode   polarisée,  mêlant  LSDT  et  HIIT,  permet  ainsi  d’agir  posi9vement  sur  les   adapta9ons  du  processus  oxyda9f.  Ce  type  de  prépara9on  repose  sur   des  bases  biochimiques  qu’il  conviendra  de  connaitre  pour  les  manier   efficacement  tout  en  respectant  certaines  règles.     En  effet,  la  règle  des  80-­‐20  préconisée  s’avère  intéressante  pour  des   athlètes  de  haut-­‐niveau  ou  fortement  entraînés  habitués  à  inclure  des   sessions  d’HIIT  au  sein  de  leur  programme.  A  l’inverse  pour  des   athlètes  n’ayant  pas  pour  habitude  de  mêler  LSDT  &  HIIT  au  sein  de   leur  entraînement,  ceCe  méthode  peut  s’avérer  néfaste  et  conduire  à   de  la  fa9gue  ou  à  un  surentraînement.  Pour  ce  type  d’athlète  il  sera   important  de  manipuler  la  distribu9on  des  intensités  d’entraînement   de  manière  progressive  au  sein  d’une  alternance  de  blocs.  On  voit  tout   l’intérêt  pour  l’athlète  de  bénéficier  des  conseils  d’un  entraîneur   expérimenté  et  bien  formé  à  ceCe  méthode  de  travail  pour  op9miser   sa  prépara9on.     Outre  l’aspect  biochimique,  d’autres  bénéfices  sont  également  à   envisager  comme  par  exemple  l’améliora9on  des  qualités   neuromusculaires.       A  suivre  …