Comment se
muscler les abdos
au poids de corps
par Le Roi des Abdos
Introduction
Si tu cherches à te muscler la ceinture abdominale, tu
auras sûrement remarqué que ce n’est pas si évident qu...
Principes
Avoir accès à une salle n’est pas une obligation lorsqu’on
cherche à se muscler le ventre ou toute autre partie ...
Entraînement
Notre entraînement au poids du corps va se focaliser autour
de 5 exercices majeurs que nous décrirons en déta...
Exercice n°1: Lever genoux
Le lever de genoux n’a pas son pareil pour solliciter les
abdominaux inférieurs et faire ressor...
Exercice n°2: Équerre
Assis par terre, jambes tendues, tu vas pousser des mains au
sol pour soulever ton bassin, et tu vas...
Exercice n°3: Marche mains
À quatre pattes sur le sol, tu vas marcher avec
les mains pour aller chercher le plus loin
deva...
Exercice n°4: Rotation penché
Assis par terre, genoux repliés, tu vas te laisser partir en
arrière pour engager les abdomi...
Exercice n°5: Pompe serratus
En position de pompage, les coudes au sol, tu vas pousser
vers le bas comme si tu voulais ame...
Conclusion
Obtenir une sangle abdominale en béton est à la portée de
tout le monde. Tout ce qu’il te faut, c’est un progra...
Prochain SlideShare
Chargement dans…5
×

Comment se muscler les abdos au poids de corps

824 vues

Publié le

Quelques exercices et conseils pour se renforcer les abdominaux, sans matériel.

Publié dans : Santé & Médecine
0 commentaire
0 j’aime
Statistiques
Remarques
  • Soyez le premier à commenter

  • Soyez le premier à aimer ceci

Aucun téléchargement
Vues
Nombre de vues
824
Sur SlideShare
0
Issues des intégrations
0
Intégrations
4
Actions
Partages
0
Téléchargements
6
Commentaires
0
J’aime
0
Intégrations 0
Aucune incorporation

Aucune remarque pour cette diapositive

Comment se muscler les abdos au poids de corps

  1. 1. Comment se muscler les abdos au poids de corps par Le Roi des Abdos
  2. 2. Introduction Si tu cherches à te muscler la ceinture abdominale, tu auras sûrement remarqué que ce n’est pas si évident que ça. Si ce n’est pas le temps qui te manque, ce sera la motivation quand tu seras rentré chez toi le soir et que tu devras encore ressortir pour aller à la salle. C’est vrai, une fois installé dans son fauteuil, on a rarement envie de repartir… Ce serait beaucoup plus simple de pouvoir s’entraîner directement de chez soi, mais comment faire sans matériel? Comment se muscler sans haltères ni machines? Voilà ce que tu apprendras en suivant notre présentation du jour.
  3. 3. Principes Avoir accès à une salle n’est pas une obligation lorsqu’on cherche à se muscler le ventre ou toute autre partie de son corps. En effet, il s’avère que l’on peut non seulement développer sa force mais également son volume en n’utilisant que le poids de son corps. Pour y arriver, on fera varier ce que l’on appelle l’avantage mécanique (l’effet de levier de nos membres.) Bien entendu, si tu vises également un amincissement, il faudra que tu suives une alimentation équilibrée sur le côté.
  4. 4. Entraînement Notre entraînement au poids du corps va se focaliser autour de 5 exercices majeurs que nous décrirons en détail dans les diapos suivantes. Bien que certains experts recommandent de s’entraîner en circuit, c’est-à-dire en accomplissant les exercices à la chaîne, l’un après l’autre, sans temps d’arrêt, je préfère exécuter les exercices un par un avec 1 minute de repos entre chaque série. De cette manière, les muscles auront le temps de récupérer et de produire un meilleur effort. Ce qui se traduira par de meilleurs gains… Au niveau des séries, on partira sur 3 séries de chaque. Quant au répétitions, tu te réfèreras à l’exercice en question car ce nombre variera selon la difficulté et le type de contraction.
  5. 5. Exercice n°1: Lever genoux Le lever de genoux n’a pas son pareil pour solliciter les abdominaux inférieurs et faire ressortir leur dessin. Pour effectuer cet exercice, tu vas soit t’accrocher à une barre ou tout autre objet qui te permettrait de t’y pendre, et lever doucement les genoux jusqu’à amener les cuisses à l’horizontale. Soit tu vas te placer entre 2 chaises et faire le même mouvement. Nombre de répétitions: 12
  6. 6. Exercice n°2: Équerre Assis par terre, jambes tendues, tu vas pousser des mains au sol pour soulever ton bassin, et tu vas contracter les abdos pour faire décoller tes jambes. Le but sera de garder cette position le plus longtemps possible. En général, de 10 à 20 secondes. Quand tu effectues l’équerre, il n’y a que tes mains qui restent en contact du sol. Si tu voulais un exercice de gainage efficace, il n’y a rien de mieux que celui-là!
  7. 7. Exercice n°3: Marche mains À quatre pattes sur le sol, tu vas marcher avec les mains pour aller chercher le plus loin devant toi, tout en gardant à la fois les bras tendus et le dos droit. Une fois arrivé à ton maximum, marche en arrière pour revenir à ton point de départ. À terme, tu voudras être capable de marcher jusqu’à venir toucher ton ventre à terre. Tu feras de 8 à 12 répétitions, selon ta forme du jour.
  8. 8. Exercice n°4: Rotation penché Assis par terre, genoux repliés, tu vas te laisser partir en arrière pour engager les abdominaux… et tu vas maintenir cet angle entre ton dos et le sol tout en accomplissant les étapes suivantes: prends un objet quelconque dans tes mains, fais une rotation vers la droite comme pour y poser l’objet, fais une rotation vers la gauche… Après quelques rotations, tu sentiras tes obliques brûler. Répétitions: 10
  9. 9. Exercice n°5: Pompe serratus En position de pompage, les coudes au sol, tu vas pousser vers le bas comme si tu voulais amener ton dos quelques centimètres au-dessus de tes épaules. Garde la position. Ensuite, relâche la contraction pour revenir à ta position de départ. Si tu accomplis le mouvement correctement, tu ressentiras tes abdos brûler au niveau des côtes. Rien de tel pour te faire une ceinture abdominale de fer! 10 répétitions.
  10. 10. Conclusion Obtenir une sangle abdominale en béton est à la portée de tout le monde. Tout ce qu’il te faut, c’est un programme efficace et de la volonté. Pour ce qui est du premier, te voilà à présent informé. Il ne te reste donc plus qu’à te trouver une source de motivation, un objectif, pour continuer à t’entraîner jusqu’à y arriver. Mais bon, tes progrès devraient déjà t’y encourager… Si cette présentation t’as donné envie d’en apprendre plus et de passer au stade supérieur, n’hésite pas à venir jeter un coup d’œil sur le site du roi des abdos. T’y trouveras toutes sortes d’exercices complémentaires et d’astuces pour te forger des abdos de légende.

×