Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.
Träningslära
Krav- och Kapacitetsprofil <ul><li>Vilka fysiska kvaliteter är viktiga i din idrott? </li></ul><ul><li>Värdera mellan 1 oc...
Krav- och Kapacitetsprofil <ul><li>Kravprofilen berättar vilka fysiska kvaliteter du som aktiv behöver prioritera i din tr...
Uthållighet <ul><li>Består av en central faktor och en lokal faktor </li></ul><ul><li>Central faktor = hur mycket blod hjä...
Uthållighet <ul><li>Hjärtat tränas genom övningar med hög intensitet, t.ex. intervallträning </li></ul><ul><li>Förbränning...
Uthållighet <ul><li>Vid konditionsträning förbättras: </li></ul><ul><ul><li>Hjärtats förmåga att pumpa blod och förse musk...
Energigivande processer <ul><li>Aerob förbränning: Kolhydrat + fett + syre  => Energi + koldioxid + vatten </li></ul><ul><...
Metoder för konditionsträning Distansträning Intervallträning Typ av träning Arbetstid Puls Kort distans 15 – 30 minuter 7...
Styrka <ul><li>Begrepp </li></ul><ul><li>Dynamisk – rörelse </li></ul><ul><li>Statisk – stilla </li></ul><ul><li>Uthållig ...
Metoder för styrketräning Dynamisk uthållighet Dynamisk max styrka Dynamisk  snabbhet Statisk uthållighet Statisk max styr...
Några vanliga muskler Pectoralis - Bröstmuskeln Biceps Brachii- Armböjarmuskeln Deltoideus - Deltamusken Trapezius – Trape...
Rörlighet <ul><li>Förmåga att utföra rörelser med stort omfång i leden </li></ul><ul><li>Rörlighet = förmågan att utföra r...
Snabbhet <ul><li>Reaktionssnabbhet – Förmåga att reagera </li></ul><ul><li>Accelerationssnabbhet – Snabbt komma upp i hast...
Optimal träning <ul><li>Superkompensation </li></ul><ul><li>Överträning </li></ul><ul><li>Periodisering och pulsering </li...
Träna Ökad belastning och därmed nedbrytning av kroppen inom önskat förbättringsområde Äta Vila Tillföra vatten, byggmater...
Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedb...
Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedb...
Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedb...
Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd) Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillst...
ÖVERTRÄNING Kronisk träningsvärk Minskad prestationsförmåga Ökad vilopuls Kronisk trötthet Fler infektioner Sömnbesvär Ras...
Prochain SlideShare
Chargement dans…5
×

Träningslära

5 134 vues

Publié le

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

Träningslära

  1. 1. Träningslära
  2. 2. Krav- och Kapacitetsprofil <ul><li>Vilka fysiska kvaliteter är viktiga i din idrott? </li></ul><ul><li>Värdera mellan 1 och 10 där 10 är avgörande och ett inte alls viktigt </li></ul><ul><ul><li>Uthållighet </li></ul></ul><ul><ul><li>Snabbhet </li></ul></ul><ul><ul><li>Spänst </li></ul></ul><ul><ul><li>Styrka </li></ul></ul><ul><ul><li>Rörlighet </li></ul></ul><ul><ul><li>Teknik </li></ul></ul>
  3. 3. Krav- och Kapacitetsprofil <ul><li>Kravprofilen berättar vilka fysiska kvaliteter du som aktiv behöver prioritera i din träning </li></ul><ul><li>Kapacitetsprofilen berättar din egen förmåga i de olika kvaliteterna </li></ul><ul><li>Kapacitetsprofilen får du fram genom tester </li></ul><ul><li>Ett exempel på standardiserat test är fysprofilen </li></ul>
  4. 4. Uthållighet <ul><li>Består av en central faktor och en lokal faktor </li></ul><ul><li>Central faktor = hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per tidsenhet </li></ul><ul><li>Lokal faktor = effektiviteten hos ämnesomsättningen i muskeln </li></ul><ul><li>Tillsammans avgör de hur hårt och hur länge du kan utföra fysiskt arbete </li></ul>
  5. 5. Uthållighet <ul><li>Hjärtat tränas genom övningar med hög intensitet, t.ex. intervallträning </li></ul><ul><li>Förbränningskapaciteten i musklerna tränas genom övningar med längre duration, t.ex. distansträning </li></ul><ul><li>Energi till fysiskt uthållighetsarbete skapas med hjälp av näringsämnen (kolhydrat och fett) och syre </li></ul>
  6. 6. Uthållighet <ul><li>Vid konditionsträning förbättras: </li></ul><ul><ul><li>Hjärtats förmåga att pumpa blod och förse musklerna med syre </li></ul></ul><ul><ul><li>Muskelns förmåga att utnyttja syret för att skapa energi till fysiskt arbete </li></ul></ul><ul><ul><li>Även förmågan att ventilera luft förbättras. Mer syre per tidsenhet passerar lungorna </li></ul></ul>
  7. 7. Energigivande processer <ul><li>Aerob förbränning: Kolhydrat + fett + syre => Energi + koldioxid + vatten </li></ul><ul><li>Svarar för huvuddelen av energitillförseln i uthållighetsgrenar samt övningar med lägre intensitet. </li></ul><ul><li>Anaerob spjälkning: Kolhydrat => Energi + mjölksyra </li></ul><ul><li>Utnyttjas i högintensitetsövningar, spurtar, tempohöjning samt i början av ett arbete (skapar en syreskuld) </li></ul>
  8. 8. Metoder för konditionsträning Distansträning Intervallträning Typ av träning Arbetstid Puls Kort distans 15 – 30 minuter 70 – 80 % av maxpuls Lång distans 30 – 90 minuter 70 – 75 % av maxpuls Typ av träning Arbetstid Vila Total tid Puls Kort–kort intervall t.ex. 15 sek 15 sek Minst 20 minuter, 20 – 40 intervaller 85 – 95 % av maxpuls Kort Intervall t.ex. 70 sek 20 sek Minst 20 minuter, 10 – 20 intervaller 85 – 90 % av maxpuls Lång intervall t.ex. 3-4 min 2 min Minst 20 minuter, 3 – 10 intervaller 80 – 85 % av maxpuls
  9. 9. Styrka <ul><li>Begrepp </li></ul><ul><li>Dynamisk – rörelse </li></ul><ul><li>Statisk – stilla </li></ul><ul><li>Uthållig – hur länge </li></ul><ul><li>Maximal – hur mycket </li></ul><ul><li>Snabb – spänst </li></ul><ul><li>Belastning – vikt, motstånd </li></ul><ul><li>Reps – antalet uppreningar </li></ul><ul><li>Sets – antalet omgångar </li></ul>
  10. 10. Metoder för styrketräning Dynamisk uthållighet Dynamisk max styrka Dynamisk snabbhet Statisk uthållighet Statisk max styrka Reps eller sek 20 - 100 3 - 6 1 - 6 15 - 60 sek 2 – 10 sek Sets 2 - 4 2 - 3 1 - 3 2 - 3 2 - 3 Vila Kort Lång Lång Kort Lång Belastning i % av max 25 - 50 85 - 100 25 - 75 50 100
  11. 11. Några vanliga muskler Pectoralis - Bröstmuskeln Biceps Brachii- Armböjarmuskeln Deltoideus - Deltamusken Trapezius – Trapetsmuskeln Rectus Abdominis - Raka Bukmuskeln Obliquus – Sneda Bukmuskeln Quadriceps – Främre Lårmuskeln Gluteus Maximus – Stora stjärtmuskeln Latissumus Dorsi – Breda Ryggmuskeln Triceps Brachii - Armsträckarmuskeln Hamstrings – Bakre Lårmuskeln Gastrocnemiusps - Tvåhövdade vadmuskeln
  12. 12. Rörlighet <ul><li>Förmåga att utföra rörelser med stort omfång i leden </li></ul><ul><li>Rörlighet = förmågan att utföra rörelser med stort omfång i lederna. </li></ul><ul><li>Förutsättningar för rörlighetsträning är högst individuell. </li></ul><ul><li>Syftet med rörlighetsträning är att bibehålla eller återfå den naturliga rörlighet som finns hos barn. </li></ul><ul><li>Syftet är också att tillgodose de krav som olika idrottsgrenar ställer på sina utövare. </li></ul><ul><li>Metoder: Stretching och KAT </li></ul>
  13. 13. Snabbhet <ul><li>Reaktionssnabbhet – Förmåga att reagera </li></ul><ul><li>Accelerationssnabbhet – Snabbt komma upp i hastighet </li></ul><ul><li>Maximalsnabbhet – Det snabbaste du kan springa </li></ul><ul><li>Snabbhetsuthållighet – Hur länge du kan hålla maximal snabbhet </li></ul><ul><li>Frekvenssnabbhet – Hur snabbt du kan ”trampa” </li></ul><ul><li>Vilka typer av snabbhet har du nytta av i din idrott? </li></ul>
  14. 14. Optimal träning <ul><li>Superkompensation </li></ul><ul><li>Överträning </li></ul><ul><li>Periodisering och pulsering </li></ul><ul><li>Formtoppning </li></ul><ul><li>Crossträning </li></ul>
  15. 15. Träna Ökad belastning och därmed nedbrytning av kroppen inom önskat förbättringsområde Äta Vila Tillföra vatten, byggmaterial, energi samt ämnen nödvändiga för kemiska processer Relativt minskad belastning för att möjliggöra återuppbyggnad med hjälp av kosten Träna Vila Äta
  16. 16. Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) SUPERKOMPENSATION
  17. 17. Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) INGEN SUPERKOMPENSATION
  18. 18. Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) ÖVERTRÄNING
  19. 19. Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd) Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd) Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) SUPERKOMPENSATION Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) Träna Vila Äta Träna Träna
  20. 20. ÖVERTRÄNING Kronisk träningsvärk Minskad prestationsförmåga Ökad vilopuls Kronisk trötthet Fler infektioner Sömnbesvär Rastlöshet Nedstämdhet

×