Rcomendaciones para el buen uso de la PC. Como mejorar la calidad de vida dado los desórdenes traumáticos desarrollados como consecuencia de estar mal sentados durante prolongadas jornadas laborales.

1. La salud frente a la PC
Pasar muchas horas con la computadora puede causar estragos
en su salud. Cómo evitar problemas y lograr un alto rendimiento
sin sufrir consecuencias físicas.
Tal vez ya le haya sucedido que, después de pasar varias horas sentado
frente a la , perciba algún tipo de molestia en los , la
espalda, el cuello o alguna otra zona de su cuerpo. Ante esta situación,
surgen varias preguntas: ¿qué pasó?, ¿a qué se debe?, ¿cómo puedo
evitarlo? La explicación a este problema es bastante simple: puede
ocurrir que ya haya estado varias horas sentado en una mala posición o
en condiciones desfavorables (por ejemplo, de mala iluminación), lo que
inmediatamente provocó algún tipo de trastorno o dolores intensos.
Tanto si ya experimentó alguna molestia o para evitar problemas en el
futuro, es aconsejable tomar ciertas precauciones a la hora de sentarse
frente a la computadora, en especial en lo que se refiere a la postura y
al cuidado de la vista. Actualmente, existen en el mercado diversos
productos que ayudan a evitar problemas físicos generados por el uso
de la PC: teclados, monitores, sillas y escritorios, todos con formas
ergonómicas que ayudan a adoptar una postura más natural.
La ergonomía
Especialistas de varias disciplinas contribuyen a mejorar la relación
entre el hombre y su ambiente laboral, por medio del uso eficiente de
las herramientas de trabajo. Siguiendo algunos consejos, es posible
evitar malestares o problemas crónicos a causa de un esfuerzo excesivo
durante jornadas laborales extensas.
En el caso de las computadoras, la ergonomía se ocupa del estudio de
las condiciones necesarias para efectuar las tareas de manera cómoda,
con un máximo rendimiento y mínimo desgaste. La idea también apunta
al diseño de dispositivos anatómicos, como los teclados ergonómicos y
las estaciones de trabajo, que protegen la salud del usuario.
En este material encontrará recomendaciones y
técnicas para aprovechar el tiempo que pasa
trabajando con la PC, sin que su salud se vea
afectada. Se trata de consejos prácticos, que podrá
seguir sin ninguna complicación. Preste atención y
concéntrese en cumplirlos en todo momento, ya que
es habitual olvidarlos cuando se está frente a la
computadora.
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2. La postura
Una de las principales dificultades al utilizar la PC por mucho tiempo es
mantener una postura correcta. Esto resulta muy importante ya que los
músculos y las articulaciones puede dañarse si se encuentran en mala
posición durante períodos prolongados.
Para evitar esta situación, debemos adecuar su espacio de trabajo para
hacerlo “ergonómico” y funcional.
El asiento que use para trabajar frente a la PC debe tener un respaldo
que le permita apoyarse correctamente, ser móvil (con ruedas) y
admitir la regulación, tanto de la altura como de la posición, de acuerdo
con la contextura física de cada persona que lo utilice.
Con respecto a la altura del asiento, es importante regularla para que
las articulaciones de los tobillos, ls rodillas y la cadera mantengan
ángulos de 90º. Además ambos pies tienen que estar totalmente
apoyados en el suelo y sin cruzarse. Por su parte, el cuello debe
mantenerse en la misma línea que los hombros (sin inclinar la cabeza
hacia adelante o atrás).
Tenga en cuenta que la altura de la silla es correcta cuando las plantas
de los pies descansan por completo sobre el suelo y la parte trasera de
las rodillas se encuentra un poco más alta que el asiento, ya que esta
posición
permite que la
sangre circule
libremente. Es
muy
importante
prestar
atención a la
postura con el
fin de evitar
dolor en las
vértebras
cervicales y
lumbares o
problemas de
disco.
Por otra parte como veremos más adelante, es conveniente realizar
algunos ejercicios en forma periódica.
Recuerde estos consejos en todo momento y manténgase en la postura
adecuada, ya que muchas veces, sin darse cuenta, es común “dejarse
caer” sobre el asiento.
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3. El
Al escribir, también es conveniente considerar algunos aspectos: los
antebrazos y las muñecas deben formar una misma línea y los codos
tienen que estar a ambos lados del cuerpo. Además evite mantener las
manos sobre el mientras no lo esté utilizando. Es preferible
dejarlas colgando a un costado del cuerpo (ese mismo consejo debe
aplicarlo al uso del mouse). Por otra parte, si el presupuesto lo permite,
lo ideal sería utilizar un teclado ergonómico ya que, gracias a la
disposición de sus teclas (orientadas de la misma manera en que sus
manos se apoyan naturalmente sobre una mesa), brinda un descanso
para las muñecas y disminuye la fatiga muscular. Por lo tanto, si va a
pasar mucho tiempo trabajando con el teclado, considere esta opción,
ya que notará la diferencia.
La vista
El ser humano no está preparado para leer ni trabajar con luz artificial
y, mucho menos, para enfrentarse con un monitor varias horas al día.
Tenga en cuenta que siempre que utiliza una computadora está
forzando su vista. Por lo tanto, es recomendable tomar algunas
precauciones para evitar, entre otras cosas, el cansancio, los dolores de
cabeza o problemas en los ojos, como inflamación, dolor, resequedad e
irritación.
La manera de prevenir estos malestares es seguir una serie de
consejos. Téngalos presente en todo momento, dado que le evitarán
molestias mayores e innecesarias:
• El debe estar situado en línea recta a la visión del usuario,
para que la pantalla se encuentre a la misma altura que los
(así no tendrá que girar el cuello para mirarla).
• Agregue un filtro a su monitor. Existen filtros de dos tipos:
antirreflejo y contra la radiación ultravioleta. Los
primeros son más económicos y eliminan las radiaciones
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4. electromagnéticas y los reflejos del ambiente, que rebotan
sobre el monitor e inciden en los ojos provocando fatiga.
Los segundos son un poco más caros y bloquean las ondas
cortas (ultravioleta) provenientes del monitor, que pueden
dañar el tejido ocular. En ambos casos, son preferibles los
modelos con armazón y placas metálicas (evite los de alambre
tejido). Además no olvide conectar el cable a tierra a cualquier
metal externo de la PC.
• Reduzca el brillo del monitor todo lo posible (sin llegar al punto
de tener que forzar la vista).
• Ubíquese a no menos de 50 o 60 centímetros de
La pantalla.
• Observe si La luz Del ambiente produce algún
reflejo sobre la pantalla. En este caso, deberá cambiar el lugar
o la posición del monitor. Otra opción es disminuir la
eliminación del ambiente para evitar los reflejos, perro sin
llegar al extremo de usar la PC en sitios oscuros.
Trucos y Consejos
El : También deberá tomar tomar ciertas precauciones en la
utilización del mouse, para evitar cansancio y lesiones, ya que
mantener el brazo sobre él todo el tiempo puede ser perjudicial. En
primer lugar, considérelo como una extensión de su mano y haga
pausas frecuentes en su manejo. Además, al usarlo manténgase con
la espalda y el cuello rectos, y colóquelo lo más cerca posible de usted
y del teclado.
Algunos ejercicios
Es muy importante tomarse un descanso de cinco minutos por cada
hora que pasa frente a la PC. En ese momento, puede realizar una serie
de ejercicios sencillos que disminuirán notablemente la fatiga física y
mental.
• No apoye las manos en el ni en el mientras no lo
utilice. Haga pausas breves dejando que los brazos cuelguen
libremente al costado del asiento.
• Si no necesita mirar el , no lo haga; es preferible fijar la vista en
un punto que esté por lo menos un metro hacia delante.
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5. • Cada vez que lo recuerde, parpadee con mayor frecuencia que
lo habitual. Tenga en cuenta que el ritmo de parpadeo normal es de
30 veces por minuto, pero frente a la , muchas veces ese
valor no llega a 10. La acción de parpadear es muy importante, ya
que las lágrimas naturales que se producen contienen los lubricantes
necesarios para los ojos.
• Cada vez que pueda, asómese a una ventana por la que pueda ver el
horizonte. Elija un objeto lejano y detenga su visión en él, inhale
hondo, cuente mentalmente hasta cuatro y exhale con lentitud.
Repita el ejercicio 5 veces.
• Haga movimientos con los hombros, desplazándolos hacia delante y
hacia atrás mientras mantiene los brazos a ambos lados del cuerpo.
• Para relajar los músculos del cuello, siéntese derecho mirando hacia
delante. Gire la cabeza hacia ambos costados en forma alternada,
alineando el mentón con el hombro.
Luego, incline la cabeza, intentando tocar el hombro con la oreja.
Recuerde realizar los movimientos lentamente.
• Para la cintura, junte las manos sobre la cabeza y estire lentamente
hombros, brazos y tórax todo lo que pueda.
Doble la cintura e inclínese hacia un lado y luego hacia el otro.
Fuente: - PC Experto S-1 MP Ediciones-
Programas útiles:
Existen algunos programas que pueden resultarle útiles para acordarse
de realizar los ejercicios y tomar pausas en su trabajo con la PC. Por
ejemplo:
Workrave
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6. Es un programa muy bueno y gratuito que nos ayuda a controlar el
tiempo que pasamos trabajando delante del ordenador.
http://workrave.en.softonic.com/
Off4Fit
Es una aplicación gratuita que se instala fácilmente en el equipo, y con
la que puedes programar pausas por intervalos de tiempo para
ejercitarte frente al PC. En el área de notificación del escritorio te
muestra un mensaje de alerta, con información sobre la última pausa
que has hecho y el tiempo hasta la siguiente.
Descargar Off4Fit
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