Lezing op het FNV Festival voor de nacht Je lichaam is ‘s nachts in rust, zelfs als je dan werkt. Je spijsvertering werkt langzamer, waardoor voedsel minder goed wordt verdragen. Het is juist dan extra belangrijk om te letten op WAT je eet en WANNEER je eet. In deze lezing achtergronden en tips voor een goed voedingspatroon in de nacht.

1. 1Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
‘Bioritme & voeding’
Social media? Graag! Gebruik #enerjoy
Een lezing van Marjolein van Kleef
op het FNV Festival voor de nacht.
Het festival biedt nieuwe inzichten,
kennis, ervaringen, ontmoetingen,
voor nachtwerkers uit alle sectoren

2. Over…
2Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Marjolein van Kleef
Voedingsdeskundige ploegendienst |
Organisatieadviseur | Bedrijfsdiëtist |
Voorlichter | Trainer

3. Wat Enerjoy doet
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 3
Hoe?
• Advies en begeleiding bij het optimaliseren van voedselaanbod.
• Interactieve voorlichtingsactiviteiten, leuk, laagdrempelig en
doeltreffend.
• Stapsgewijze voedingsprogramma´s om
gezond eten duurzaam te verankeren
in de bedrijfscultuur.
Enerjoy motiveert medewerkers tot gezond eetgedrag.

4. Wat Enerjoy doet
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 4
Wij leggen de relatie tussen gezond eten en veilig werken!

5. 5
Energie-inname van ploegendienstmedewerkers is gelijk
aan die van dagwerkers.
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Feiten of Fabel?

6. 6Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Vooral het tijdstip, de spreiding & samenstelling van maaltijden wijken af.
De totale energiebehoefte op de dag blijft echter gelijk.
Feit!
Feiten of Fabel?
Energie-inname van ploegendienstmedewerkers is gelijk
aan die van dagwerkers.

7. 7
De insulineproductie is ’s nachts verlaagd.
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Feiten of Fabel?

8. 8Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Alvleesklier houdt circadiaans ritme aan.
Medewerkers in de nachtdienst hebben ‘s nachts dus eerder een hoger
bloedsuikerspiegel.
De insulineproductie is ’s nachts verlaagd.
Feit!
Feiten of Fabel?

9. 9Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Feiten of Fabel?
Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed.

10. 10Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840
Een klein ontbijt voor het slapen gaan voorkomt dat je wakker wordt van de
honger.
Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed.
Feit!
Feiten of Fabel?

11. Je lichaam in 24 uur:
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 11
04:30 uur: laagste lichaamstemperatuur
06:45 uur: sterkste bloeddrukstijging
07:30 uur: afscheiding melatonine stopt
08:30 uur: darmactiviteit op gang
10:00 uur: hoge alertheid
14:00 uur: post-lunch dip
14:30 uur: beste coördinatie
15:30 uur: snelste reactietijd
17:00 uur: meeste spierkracht
18:30 uur: hoogste bloeddruk
19:00 uur: hoogste lichaamstemperatuur
20:30 uur: afscheiding melatonine start
22:30 uur: darmactiviteit wordt onderdrukt
Hormoon- & licht gereguleerd

12. Circadiaans ritme
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 12
Lever, maag & alvleesklier
Orgaan gereguleerd
• Hebben bijklokken die het
spijsverteringsstelsel instellen.
• Vertering van voedsel en energie omzetting
verloopt zo optimaal.
• Het circadiaans ritme = onafhankelijk van
licht.

13. Risico’s bij ontregeld bioritme?
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 13
Vanuit medewerkers zelf:
• Vermoeidheid.
• Slecht slapen.
• Concentratieproblemen (slaapdronken in de auto!)
• Maag- en darmklachten (door ontregeld ritme).
Vanuit literatuur:
• Overgewicht.
• Metabool syndroom  diabetes.
• Maag- en darmklachten.
• (Borst)kanker.
Door ontregeld circadiaans ritme
Door veranderd hormoonhuishouding

14. Dit zijn de valkuilen!
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 14
• Troosteten: ‘nachtdienst = zielig’
• Gebrek aan tijd: ‘het werk gaat voor’
• Verveling: ‘ik zit hier toch de hele nacht’
• Sociale druk: ‘we maken er het beste van’.
• Traktaties: ‘het ontslag van een patiënt wordt gevierd’
• Vermoeidheid: ‘eten geeft mij nieuwe energie’
• Geen voorzieningen: ‘ik kan geen broodje in het restaurant halen’
• Gebrek aan eetlust: ‘ik kan in de nacht of ochtend niet eten’
• Jonge leeftijd: ‘ik haal wel iets makkelijks, i.p.v. koken’

15. Hoe ziet dat eruit?
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 15

16. Relatie gezonde voeding*?
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 16
• Minder vermoeid.
• Verbeterde slaapkwaliteit.
• Verbeterde gezondheid.
Uitleg aan cliënten:
‘bij een slaaptekort heb je weinig energie. Jouw hersenen maken de
verkeerde vertaling: meer eten = meer energie. Maar door een teveel aan
(verkeerd) eten, krijg je juist minder energie.’
*Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen, 2011

17. 1. Houd vast structuur aan.
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 17
SNACK SNACKSNACK
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
ONTBIJT DINERLUNCH
Van dag…..

18. Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 18
SNACK SNACK SNACK
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
ONTBIJT DINER‘LUNCH’
1. Houd vast structuur aan.
… naar nacht!

19. Voorbeeldnachtmenu
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 19
Fruit Fruit Eitje
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Cracker met
jam
Rijk aan
mager vlees
en
peulvruchten
.
Kwark met
wat muesli

20. 2. Eet eiwitten &langzame KH.
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 20
Vet: overdag, niet voor het slapen gaan.
• Zwaar op de maag  lastig te verteren bij
darminactiviteit. Geldt ook voor pittig eten!
Eiwitten: ‘s avonds & ‘s nachts.
• Langdurig energie.
• Geen schommelingen in bloedsuikerspiegel.
• Ligt niet zwaar op de maag.
• Houden je alerter.
Koolhydraten: overdag, voor het slapen gaan.
• Insulineproductie is ‘s nachts op zijn laagst.
• Zorgt voor dip  schommelingen in bloedsuikerspiegel.

21. 3. Let op cafeïne inname.
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 21
Moe
Cafeïne
Halveringstijd van 5 uur.
Invloed op centrale
zenuwstelstel tijdens slaap
Slaapkwaliteit vermindert
(slaapduur niet per sé!)

22. Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 22
Geen tijd:
• Bereid je eten van tevoren.
• Plan een pauze in met overleg van collega’s.
• Neem een snack mee op zak.
Geen trek:
• Eet met collega’s, dan eet je vaak méér.
• Zet een timer als herinnering.
• Oefen met steeds kleine beetjes meer eten.
Praktische tips

23. Praktische tips
Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 23
Op het werk:
• Tip tegen sociale druk: bereid een gezonde snack voor collega’s.
• Maak je sterk voor een traktatiebeleid.
• Om de beurt voor collega’s gerecht bereiden & meenemen.
• Tweede nacht = de ‘dipnacht’. Wees alert!
• Neem regelmatig een korte pauze.
• Weinig beweging: ga stretchen op je werkplek.
Voor thuis:
• Licht ontbijt na nachtdienst voorkomt dat je met honger wakker wordt.
• Maak gezond eten leuk & lekker.
• Neem gezonde snacks van huis mee.
• Plan je maaltijden in; koken & boodschappen doen vóór aanvang nachtdienst.

24. Gezond eten op het werk | info@ener-joy.nl | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 24
Bedankt voor jullie aandacht
& enthousiasme!
Social media? Graag! Gebruik #enerjoy
Vragen?