Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Sains Sukan STPM: Kecergasan fizikal

73 746 vues

Publié le

Publié dans : Formation
  • Follow the link, new dating source: ❤❤❤ http://bit.ly/369VOVb ❤❤❤
       Répondre 
    Voulez-vous vraiment ?  Oui  Non
    Votre message apparaîtra ici
  • Dating for everyone is here: ❶❶❶ http://bit.ly/369VOVb ❶❶❶
       Répondre 
    Voulez-vous vraiment ?  Oui  Non
    Votre message apparaîtra ici

Sains Sukan STPM: Kecergasan fizikal

  1. 1. KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN KECERGASAN FIZIKAL : Keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan dalam menghadapi kerja fizikal harian dengan tanpa merasa letih dan menggunakan masa lapang dengan efiktif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan. Kecergasan fizikal Berasaskan Kesihatan 1. Komposisi badan 2. Daya tahan kardiovaskular 3. Fleksibiliti / Kelenturan 4. Kekuatan otot 5. Daya tahan otot Berasaskan Lakuan Motor 1. Kelajuan 2. Ketangkasan 3. Kuasa 4. Imbangan 5. Masa reaksi 6. Koordinasi
  2. 2. Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan : Komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. 1. Komposisi Badan : Kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah. 2. Daya Tahan Kardiovaskular : Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan kerja dalam jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. 3. Fleksibiliti : Keupayaan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang maksima dengan licin dan rintangan yang minima. 4. Kekuatan Otot : Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya 5. Daya Tahan otot : Keupayaan otot melakukan aktiviti fizikal berulang – ulang atau berterusan dalam jangka masa tertentu dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
  3. 3. Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor Komponen ini membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam dalam aktiviti sukan terutama sukan kompetetif. 1. Kelajuan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke satu titik yang lain dalam jangka masa yang singkat. 2. Ketangkasan : Keupayaan menukar arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat 3. Kuasa : Keupayaan memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Merujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan. 4. Imbangan : Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan sama ada semasa melakukan pergerakan ( dinamik ) atau pun pegun ( statik ) 5. Masa Reaksi : Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah mendapat rangsangan. 6. Koordinasi : Keupayaan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu dengan tepat.
  4. 4. Prosedur Memanaskan Badan  Menyediakan tubuh secara fisiologi dan psikologi bagi aktiviti yang lebih intensif.  Masa : 10 – 30 minit  Prosedur : 1. Melakukan pergerakan aktif secara progresif – meningkatkan suhu tubuh 2. Melakukan regangan otot & kelongaran sendi mengikut tertib – regangan umum seterusnya spesefik - bagi mengurangkan risiko kecederaan. 3. Membuat pergerakan lebih aktif sehingga kadar nadi mencapai 120. Prosedur Menyejukkan Badan/Gerak kendur  Menurunkan suhu tubuh secara progresif  Mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik dalam darah  Masa : 10 – 20 minit  Prosedur : 1. Melakukan pergerakan ringan ( berlari anak / berjalan ) 2. Regangan statik perlahan
  5. 5. Piramid Aktiviti Fizikal a. Aras aktiviti dalam piramid aktiviti fizikal b. Pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal ( FITT ) i. F – Frequency : Kekerapan menjalankan latihan dalam seminggu. Sekurang – kurang 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan . 1 hari boleh buat beberapa sesi latihan. ii. I – Intencity : Tahap kelasakan aktiviti. Latihan menggunakan sistem tenaga: aerobik – intensiti rendah anaerobik – intensiti tinggi iii. T – Time : Tempoh masa latihan. sistem tenaga : aerobik – sesi latihan lama anaerobik – sesi latihan singkat iv. T – T ype : Jenis latihan . aerobik : LSD, Fertlek , Jeda jarak jauh anaerobik : Bebanan, Plyometrik, Litar, Jeda jarak dekat, Pecutan berulang.
  6. 6. Daya Tahan Kardiovaskular Kepentingan Daya tahan kardiovaskular : boleh berlatih atau bertanding dalam jangka masa yang lama dengan efisien dan lancar. Contoh , pertandingan merentas desa, pertandingan bola sepak. Konsep senaman : i. kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju, joging, fartlek, Jeda Jarak Jauh i. Intensiti berdasarkan kadar nadi maksimum (KNM ) . Contoh pengiraan kadar nadi latihan, KNM = 220 – umur( mengikut tahun ) 220 – 18 tahun 202 KNR = 70 KNL pada intensiti 70 % = 202 – 70 x 0.8 + 70 = 176 denyutan seminit iii. Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang ialah lebih 30 minit iv. Kekerapan latihan : sekurang – kurang 3 kali seminggu
  7. 7. Kadar Denyutan Nadi # Kadar Denyutan Jantung : Kekerapan penguncupan jantung seminit. Dikawal oleh sistem saraf autonomik. Berbeza antara individu dipengaruhi oleh : Umur , tahap kecergasan & jantina KNR rendah : golongan remaja & dewasa, cergas, lelaki KNR tinggi : bayi, kanak-kanak , orang tua, tidak cergas, wanita # KNR rendah menunjukkan tahap kecergasan yang baik # Tempat mengambil Kadar Nadi : Arteri Kerotid , Arteri Radius , Arteri Tempotal # Kepentingan kadar nadi : 1. mengenal pasti tahap kecergasan 2. mengawal latihan
  8. 8. Tunjang 2 Tingkatan 5 : Anatomi & Fisiologi # Mengambil bacaan kadar nadi : KNR – semasa rehat KNL – semasa latihan # Teknik Mengambil Bacaan : Guna jari telunjuk & tengah , Tekapkan sama ada pada arteri radial @ arteri kerotid. # Pastikan denyutan nadi dapat dikesan kira denyutan mula dari 0 dalam tempoh 6 saat darabkan jumlah denyutan dengan 10 # Kadar Nadi Seminit = Jumlah Kadar Nadi 10 saat X 6 = Jumlah Kadar Nadi 15 saat X 4 # Contoh mengawal kadar latihan dengan menggunakan kadar nadi maksimum. Intensiti latihan pada tahap 60% - 70% Umur atlet 20 tahun KNR = 60 denyutan seminit KNL 60% = 200 – 60 X 0.6 + 60 = 144 denyutan seminit KNL 70% = 200 – 60 X 0.7 + 60 = 158 denyutan seminit KNL pada intensiti 60% - 70% = 144 – 158 denyutan seminit
  9. 9. Ujian Daya Tahan Kardiovaskular - Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang. a) Larian 2.414 km  Berlari sejauh 2.414 km mengikut tahap keupayaan sendiri. Catatan masa dikira sebagai tahap keupayaan kecergasan kardiovaskular.  Alatan : jam randik, trek olahraga, borang catatan dan pembantu pencatat. Prosedur : 1. Memanaskan badan sebelum berlari 2. Bersedia di garisan permulaan 3. Mula berlari apabila mendapat isyarat mula 4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai di garisan penamat. 5. Pembantu merekod dalam borang catatan
  10. 10. b) Ujian Bleep - Ujian kecergasan aerobik yang popular didunia. - dikenali sebagai “ujian bleep” atau “ujian beep”  Lari ulang alik 20 meter mengikut tahap intensiti. Intensiti akan meningkat pada setiap tahap secara progresif.  Peserta berlari mengikut isyarat bleep. Larian dihentikan apabila peserta gagal melepasi kedua dua garisan dalam masa antara isyarat bleep. Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod, kon/penanda, pita ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatat. Prosedur : 1. Berdiri di belakang garisan. 2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat ‘beep’ 3. Masa antara isyarat akan berkurang, peserta perlu tingkatkan kelajuan. 4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu 5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut
  11. 11. 5.4. Daya Tahan Otot = Definisi : Keupayaan otot menguncup secara berulang-ulang dan berterusan dalam jangka masa yang lama. = Kepentingan : membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara berterusan dalam jangka masa yang lama dengan efesien. = Konsep senaman i. Kekerapan : 3 kali seminggu ii. Intensiti : Intensiti latihan rendah. Dalam lingkungan 30% - 60% RM. ( l.bebanan ) iii. Ulangan : Ulangan tinggi. 15 – 50 ulangan iv. Set : 2 – 4 set contoh latihan : 40% X 25 ulangan X 3 set = Senaman untuk meningkatkan daya tahan otot : tekan tubi, bangkit tubi, biceps curl, leg fleksi , half squat. = Menentukan 1 RM: Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg 40 % intensiti = 12 kg 40 % ( 12 kg ) x 25 ulangan x 3 set = Ujian daya tahan otot : bangkit tubi 1 minit, tekan tubi 1 minit
  12. 12. Ujian Daya Tahan Otot a. Ujian Bangkit tubi 1 minit - menilai daya tahap otot rectus abdomenis Alatan : pembaris, tilam dan pembantu Prosedur : 1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90º 2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak tangan mendakap bahu bertentangan 3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit dari kedudukan baring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal. 4. Kembali pada kedudukan baring dengan skapula sentuh lantai sebelum bangkit semula. 5. Kiraan satu ulangan lengkap.
  13. 13. Rajah : Prosuder Melakukan Ujian Bangkit Tubi
  14. 14. b. Ujian Tekan Tubi tanpa Henti - menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid - lakukan tekan tubi sehingga peserta sendiri berhenti. Alatan : Kawasan lapang Prosedur : a. Lelaki i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan badan diluruskan. ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal. Rajah : Prosuder Ujian Tekan Tubi ( Lelaki )
  15. 15. Perempuan i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut dibengkokkan dan badan diluruskan. ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal. - Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun kebawah dan naik semula kepada kedudukan asal. - Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. - Ulangan tidak dikira jika tidak turun sehingga dada mencecah lantai.
  16. 16. Kekuatan Otot. = Definisi : Keupayaan otot menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan = Kepentingan : mengurangkan risiko kecederaan dan membentu dalam melaksanakan sesuatu aktiviti fizikal dengan efesin. = Konsep senaman Kekerapan : 3 kali seminggu Intensiti : Intensiti tinggi . 85% - 90% Ulangan : Ulangan rendah . 4 – 7 ulangan Set : 3 – 4 set Contoh latihan : 90% intensiti X 5 ulangan X 3 set. = Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: Latihan bebanan denganBebanan berat dan ulangan sedikit = Menentukan 1 RM: Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg 90 % intensiti = 27 kg 90 % ( 27 kg ) x 5 ulangan x 3 set = Ujian kekuatan otot : grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, leg press
  17. 17. Ujian Kekuatan otot a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap Merangkumi 7 tahap Mengukur kekuatan otot rectus abdominis. Ujian Bangkit tubi dilakukan melalui pelbagai tahap Alatan : Pembaris pendek, Beban (5Ibs & 10 lbs), tilam dan karpet. Prosedur : Mula dalam kedudukan baring dengan lutut dibengkokkan 90º. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.
  18. 18. Tahap 1 Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha. Tamat - tangan lurus, hujung jari sentuh patella. Tahap 2 Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha. Tamat - tangan lurus, siku sentuh patela. Tahap 3 Mula – tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan. Tamat – lengan sentuh paha Tahap 4 Mula – Tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan. Tamat – lengan sentuh paha
  19. 19. Tahap 5 Mula – tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan. Tamat – dada sentuh paha Tahap 6 Mula – Tangan bengkok dan pegang plet beban 5 lbs belakang kepala. Tamat – dada sentuh paha Tahap 7 Mula – tangan bengkok dan pegang plet beban 10 lbs di belakang kepala. Tamat – dada sentuh paha
  20. 20. Fleksibiliti Definisi : Keupayaan menggerakkan sendi pada julat pergerakan yang maksima. Kepentingan : Meningkatkan lakuan kemahiran sukan, mengurangkan risiko kecederaan Senaman meningkatkan fleksibiliti: Regangan dinamik dan statik Ujian fleksibiliti : Ujian Duduk dan Jangkau Objektif : Mengukur kelenturan bahagian belakang dan bahagian posterior peha Alat i. Bangku ii. Pembaris meter Prosedur i. Duduk melunjur atas lantai ii. Tangan & kaki lurus dibuka seluas bahu iii. Tumit diletak pada tanda 25 cm pita pengukur iv. Tapak tangan hala ke bawah dan bertindih v. Lunjurkan tangan sejauh mungkin vi. Kekalkan posisi selama 2 saat vii. 3 kali percubaan & pilih yang terbaik
  21. 21. 5.7 . Komposisi Badan Perbandingan peratusan lemak berbanding otot, tulang dan organ-organ dalam tubuh. Diukur dengan cara : a. Indek Jisim Badan ( Body Mass Index – BMI ) Pengukuran dibuat dengan membandingkan ketinggian dengan berat badan. Mennggunakan formula : BMI = Berat Badan ( kg ) [ Tinggi ( M ) ]² Contoh Pengiraan Berat badan anda = 70 kg Ketinggian anda = 1.70m BMI anda = Berat Badan ( kg ) [ Tinggi ( M ) ]² = 70 kg 1.7 X 1.7 = 70 / 2.89 = 24.22 Carta BMI Kelasifikasi BMI Obesiti ( risiko tinggi ) lebih 30 Lebihan Berat 25 – 30 Zon Kecergasan baik 17 – 24.9 Rendah kurang dari 17
  22. 22. b. Lipatan Kulit Mengukur ketebalan lipatan kulit pada lokasi spesefik badan dengan menggunakan kliper Lipatan Kulit. Jumlah bacaan lipatan kulit digunakan untuk menganggar jumlah kandungan lemak dalam badan. Lokasi Spesefik mengukur ketebalan lipatan kulit i. dada ii. Peha iii. tricep iv. Abdomen ( oblique )
  23. 23. Kaliper
  24. 24. 5.8.Kepantasan Takrifan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke stu titik yang lain dengan kelajuan maksimum. Kepentingan : Berupaya bergerak dengan laju dalam aktiviti sukan. Latihan : Pecutan berulang, latihan bebanan ( kuasa dan kekuatan otot ), Latihan litar a. Ujian Pecut 40 Meter Objektif : Mengukur kelajuan memecut sejauh 40 meter mula tamat 40 meter
  25. 25. Ketangkasan Takrifan : Keupayaan menukar arah pergerakan dengan pantasdan efesyen. Kepentingan : Bergerak laju dan tangkas semasa melakukan kemahiran sukan. Latihan : burpee, larian zig-zag, lari ulang alik. a. Ujian Lari Ulang Alik 10 meter Mengukur kepantasan menukar arah pergerakan semasa berlari. b. Ujian Lompat Kuadran. c. Ujian zig - zag d. Ujian Larian boomerang Mengukur kebolehan menukar posisi badan ke arah yang lain. Mula / tamat 10 meter Bongkah kayu
  26. 26. Koordinasi Takrifan : Keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan teratur Kepentingan : Berupaya melakukan kemahiran sukan dengan lebih efektif, lancar dan berseni. Latihan : Melakukan kemahiran khusus sukan tersebut secara berulang-ulang. Ujian : Ujian Heksagon Ujian Mengelecek Bola Keranjang Ujian Mengelecek Bola Sepak
  27. 27. Kuasa Takrifan : Keupayaan individu memindahkan daya dalam masa yang singkat. @ Keupayaan otot menjana daya maksima. Kepentingan : Berupaya menjana kuasa eksplosif otot ketika melakukan sesuatu kemahiran sukan. Contoh : acara lompatan : Lompat tinggi, L.Jauh, L.Kijang acara lontaran : Lontar Peluru, Rejam Lembing, Lempar cakera, Baling Tukul Besi. Meningkatkan kekuatan , meningkatkan kelajuan, meningkatkan ketangkasan, Latihan : Latihan bebanan dengan intensiti yang tinggi, latihan plyometrik. Ujian : a. Ujian Lompat Menegak : Mengukur kuasa otot kaki. b. Lompat Jauh Berdiri : Mengukur Kuasa Otot Kaki. c. Ujian Lontaran Bola Keranjang : Mengukur kuasa bahagian atas anggota badan
  28. 28. 5.12. IMBANGAN Takrifan : Keupayaan individu mengawal postur dan mencapai kestabilan tubuh semasa dalam keadaan statik dan dinamik Latihan : latihan imbangan, latihan bebanan Ujian : Ujian dirian imbangan statik, ujian imbangan dinamik (i) Dirian imbangan statik - Mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki secara statik. - Peralatan - Jam randik
  29. 29.  Prosedur: (a) Berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan pada bahagian sisi lutut kaki yang dominan. Kedua tangan diletakkan atas pinggang. (b) Arahan mula, angkat tumit kaki dominan dan imbangkan diri seberapa lama yang mampu. (c) Masa dihentikan - peserta menggerakkan bebola kaki imbangannya, melepaskan tangan atau menurunkan tumit kakinya. (d) Tiga percubaan diberikan - percubaan terbaik diambilkira.
  30. 30. (ii) Ujian imbangan dinamik - Mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain. - Peralatan - Jam randik, ¾” pita lekat, pita penanda lebar 2cm - Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x 10cm
  31. 31.  Prosedur : (a) 11 keping (1x3/4”) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai. (b) Berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan lompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal seberapa lama yang boleh (mak. 5 saat) dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda. (c) Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat pada kaki yang berlainan.
  32. 32.  Pengiraan : - Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata - Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah maksimum 5 mata. - Mata maksimum setiap tanda = 10 mata  Penalti : - Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan sempurna atas tanda dilakukan.  Kesalahan mendarat: (i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat. (ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai. (iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.
  33. 33. Masa respons Takrifan :Masa yang diambil individu untuk mula bertindak balas terhadap rangsangan yang diterima Kepentingan : Meningkatkan kepantasan bertindak balas terhadap rangsangan Latihan : Latihan tindak balas yang sesuai dengan sukan yang berkaitan. (i) Ujian masa respons Nelson untuk tangan - Peralatan- alat masa respons Nelson
  34. 34.  Prosedur: (a) Duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi. (b) Guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk menangkap alat pengukur. (c) Tumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang ditandakan pada hujung alat pengukur. (d) Isyarat “sedia” diberi sebelum melepaskan alat itu untuk di tangkap dengan ibu jari dan jari telunjuk. (e) Masa lepasan hendaklah diubah-ubah untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindakbalas terhadap jatuhan alat itu. (f) 20 percubaan diberikan - 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat disingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk mendapat purata masa.
  35. 35. (ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki - Mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan. - Persediaan tempat dan radas - kawasan rata dan jam randik 7 ela 7 ela Pelaku Penguji
  36. 36.  Prosedur: (a) Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah dilukis. (b) Berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap penguji. (c) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu. (d) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang ditunjukkan oleh penguji. (e) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak. (f) Masa rehat 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.
  37. 37. Penyesuaian Fisiologi Terhadap Senaman 1. Kardiovaskular • Penurunan kadar nadi rehat • Penurunan kadar nadi kerja • Penurunan Kadar Nadi Latihan pada intensiti kerja yang sama • Peningkatan kapasiti kerja • Pengurangan masa pemulihan 2. Otot • Peningkatan saiz / jisim otot • Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot • Peningkatan kapasiti kerja • Pengurangan masa pemulihan

×