Ralf Kraft Personal Trainer Bad Homburg v. d. H. Oberursel

1. IST-STUDIENINSTITUT
SGT18-1018D
Homburger Turngemeinde 1846 e.V.
Kraftausdauertraining mit Senioren
Schwerpunktmäßiges Kraftausdauertraining der Rumpfmuskulatur mit Senioren
unter dem Einsatz von Kleingeräten aus dem Kursbereich
Tag der Abgabe: 23.06.2020
Vorgelegt von: Ralf Kraft
Teilnehmernummer 128546
Niederstedterweg 14
61348 Bad Homburg

2. 1. Inhaltsverzeichnis
2. Abbildungsverzeichnis
3. Einleitung
4. Krafttraining im Kraftausdauerbereich
4.1. Einfache Definition von Kraftausdauer
4.1.1 Definition Kraftausdauer literarisch
4.1.2 Definition Kraftausdauer biomechanisch/physiologisch
4.2 Trainingsmethoden im Kraftausdauertraining
4.2.1 Extensive Kraftausdauermethode
4.2.2 Intensive Kraftausdauermethode
4.3 Physiologische Wirkungen des Kraftausdauertrainings
4.3.1 Wirkungen auf den passiven Bewegungsapparat
4.3.2 Wirkungen auf aktiven Bewegungsapparat
4.3.3 Internistische Wirkung auf den Organismus
5. Kraftausdauertraining mit Senioren
5.1 Definition der Zielgruppe Senioren
5.2 Häufige Krankheitsbilder der Zielgruppe Senioren
5.2.1 Internistische Krankheitsbilder
5.2.1.1 Hypertonie
5.2.1.2 Herzinfarkt
5.2.1.3 Diabetes mellitus Typ 2
5.2.1.4 Metabolisches Syndrom
5.2.1.5 Psychische Probleme
5.2.2 Orthopädische Krankheitsbilder
5.2.2.1 Arthrose
5.2.2.2 Rheumatische Erkrankung

3. 5.2.2.3 Osteoporose
5.2.2.4 Künstliche Gelenke
5.2.2.5 Erkrankungen der Wirbelsäule
5.3 Does and Don´t s im Kraftausdauertraining mit Senioren
5.3.1 Beachten der gesundheitlichen Einschränkungen
5.3.2 Richtige Zielsetzung und Anwendung der Trainingsprinzipien
5.3.3 Geeignete Trainingsmittel, Formate, Didaktik und
methodische Prinzipien
6. Anatomie Rumpf
6.1 Aktiver Bewegungsapparat Rumpf
6.1.1 Bauchmuskulatur
6.1.2 Rückenmuskulatur
6.2 Passiver Bewegungsapparat Rumpf
7. Interview mit Trainerin Hildegard
8. Unterrichtseinheiten
8.1 Kursstunde 1
8.2 Kursstunde 2
8.3 Kursstunde 3
9. Fazit
10. Literaturverzeichnis
11. Erklärung

4. 2. Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Beliebteste Sportarten von Senioren im Jahr 2013
Abbildung 2: Prognostizierte Bevölkerungsentwicklung in Deutschland nach
Altersgruppen in den Jahren von 2013 bis 2060 (in Millionen)
Abbildung 3: Zusammenfassung der Muskelfasereigenschaften
Abbildung 4: Schematische Darstellung der Bauchmuskulatur in Frontalansicht
Abbildung 5: Schematische Darstellung der Rücken- und Bauchmuskulatur in Seit-
und Rückenansicht

5. 3. Einleitung
Diese Arbeit befasst sich mit dem Thema Kraftausdauertraining für die Zielgruppe
Senioren. Im Fokus des Trainings steht die Rumpfmuskulatur sowie die mit der
Rumpfmuskulatur zusammenhängenden Strukturen. Im Rahmen der Arbeit wird
ausschließlich auf das Training mit Kleingeräten aus dem Kursbereich eingegangen.
Diese Trainingsgeräte sind jedoch für diese Zielgruppe sehr geeignet. Eine Forsa
Umfrage aus dem Jahr 2013 zeigt, dass Fitness und Gymnastik in Kursform die
beliebteste noch aktiv praktizierte Sportart bei über 66 jährigen in Deutschland ist
(Abb. 1 www.statistia.com, Zugriff 02.06.2020). Vor allem der Rumpfmuskulatur gilt
es beim Training mit Senioren besondere Beachtung zu schenken. Aus
trainingswissenschaftlicher und medizinisch-physiologischer Sicht sind auch die
Krafttrainingsmethoden Hypertrophie- und Maximalkrafttraining für diese Zielgruppe
eindeutig sinnvoll. Jedoch finden diese in der Praxis selten Anwendung, da sie
einerseits vom trainierenden Senior nicht akzeptiert, andererseits aus
gesundheitlichen Gründen nicht einsetzbar oder als Gruppentraining im Kursbereich
nicht durchführbar sind. Die Praxis zeigt dass in den Bereichen in denen Senioren
Fitnesstraining betreiben sehr oft die Kraftausdauermethode Anwendung findet, die
in jeglicher Hinsicht positive Auswirkungen auf den Organismus hat. Durch den
demographischen Wandel in Deutschland steht unsere Gesellschaft in nicht sehr
ferner Zukunft vielen Problemen gegenüber, den dieser mit sich bringt. Im Jahr 2020
ist mehr als jeder dritte Erwerbstätige über 50 Jahre alt. Der Anteil an über 60-
jährigen in unserer Gesellschaft wird bis zum Jahr 2060 auf knapp 40 %, und der
Anteil der über 80-jährigen auf ca. 10-15 % steigen (Abb. 2, vgl. www.statistia.com,
Zugriff 01.06.2020). Das Renteneintrittsalter liegt im Moment bei 65 Jahren. Dem
Erhalt von Arbeits- und Erwerbsfähigkeit, Selbstständigkeit sowie Selbstversorgung
in Alltag und Freizeit kommt daher in den nächsten Jahrzehnten eine steigende
Bedeutung zu. Je inaktiver der Lebensstil, umso frühzeitiger zeigen sich
altersbedingte Veränderungen. Die Reduktion der motorischen Kompetenz und eine
Minderung visueller und vestibulärer Fähigkeiten gehen einher mit einem Verlust
von Muskelfasern. Ebenfalls die inter- und intramuskuläre Koordination
verschlechtert sich. Dies hat funktionelle Einbußen im Kraft- und
Gleichgewichtsvermögen und eine zunehmende Gangunsicherheit zur Folge. Die
Sturz- und Verletzungshäufigkeit steigt bereits ab der fünften Lebensdekade an. Ab
65 Jahren stürzen ca. 30 % aller Personen mindestens einmal pro Jahr (vgl.
MAYER et al. Deutsches Ärzteblatt 2011). Das Training mit Senioren stellt daher in
vielen Hinsichten eine Herausforderung für den Trainer dar. Da es in Zukunft aber

6. immer wichtiger sein wird, und sich diese Zielgruppe ständig vergrößert, ist es
wichtig und sinnvoll sich als Trainer mit der Thematik zu befassen.
Abbildung 1 Beliebteste Sportarten von Senioren in Deutschland im Jahr 2013

7. Abbildung 2 Prognostizierte Bevölkerungsentwicklung in Deutschland nach
Altersgruppen in den Jahren von 2013 bis 2060 (in Millionen)
4. Krafttraining im Kraftausdauerbereich
4.1. Einfache Definition von Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels gegen lang
anhaltende Belastungen mit niedriger Intensität. Die beeinflussenden Größen „lang
anhaltend“ und „niedrige Intensität „ werden im späteren Kapitel 4.2
„Trainingsmethoden im Kraftausdauertraining“ genau definiert.
4.1.1 Definition Kraftausdauer literarisch
Die Kraftausdauer wird definiert als Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine
möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu
produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange
aufrecht zu erhalten (ausgedrückt als Anzahl der Wiederholungen bzw. bei
statischer Beanspruchung als Haltedauer in Sekunden) (vgl. BOECKH-BEHRENS
2008)

8. „Mit Kraftausdauer wird die Fähigkeit des neuromuskulären Systems bezeichnet,
eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum (längstens 2
Minuten bei maximaler Auslastung) gegen höhere Lasten (mehr als 30 % der
Maximalkraft) zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im
Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten.“ (vgl. SCHMIDTBLEICHER 1987)
4.1.2 Definition Kraftausdauer biomechanisch/physiologisch
Der menschliche Körper besteht aus unterschiedlichen Arten der
Skelettmuskulatur. Es wird zwischen roten Typ I Muskelfasern oder auch slow
twitch = ST- Fasern, und weißen Typ II Muskelfasern auch fast twitch = FT Fasern
unterschieden. Die roten Muskelfasern kontrahieren relativ langsam, die weißen
dagegen sehr schnell. Aus diesen anatomischen Gegebenheiten ergibt sich die
zweite biomechanische Definition für Kraftausdauertraining. Bei dem
Kraftausdauertraining wird vor allem dieser Typ I Muskelfasertyp trainiert. Im
Vergleich zum reinen Ausdauertraining werden jedoch beim Kraftausdauertraining
nicht ausschließlich rote Typ I Muskelfasern beansprucht sondern auch noch
spezielle weiße Typ IIc, sogenannte intermediäre Fasertypen. Diese kontrahieren
schneller als die roten Muskelfasern, haben jedoch auch günstige Voraussetzungen
für die aerobe Energiebereitstellung. Zum Teil werden auch Typ IIa Fasern aktiviert,
da der menschliche Körper immer als komplettes System funktioniert. Ein Training
der Typ IIx Fasern kann jedoch im Kraftausdauerbereich ausgeschlossen werden
(vgl. WEINECK 2007,).

9. Typ I (ST
Fasern)
Typ IIc / IIa (
FT Fasern )
Typ IIx ( FT Fasern)
Im Kraftausdauertraining
aktiv
Ja, fast
ausschließlich
Ja, geringer
Teil
Nein
Energiebereitstellung Aerob ,
Kohlenhydrate,
Fette,
Myosin-ATP-
ase Aktivität
gering
Aerob-und
Anaerob,
Kohlenhydrate
Myosin-ATP-
ase Aktivität
hoch
Anaerob,
ATP, Kreatinphosphat,
Myosin-ATP-ase Aktivität
sehr hoch
Kontraktionsgeschwindigkeit langsam schnell sehr schnell
Mitochondrien, Myoglobin,
Kapillaren
sehr viele viele Wenige
Erregungsschwelle niedrig hoch sehr hoch
Ermüdungsresistenz sehr hoch gering sehr gering
Abb.3 Zusammenfassung der Muskelfasereigenschaften eigene Darstellung (in
Anlehnung an WEINECK 2007, S. 143 und BADTKE et al. 1995)
4.2 Trainingsmethoden im Kraftausdauertraining
4.2.1 Extensive Kraftausdauermethode
Bei der Extensiven Kraftausdauermethode wird mit 30-40 % des Einer-Maximums
trainiert. Es werden 4-6 Serien mit einer Wiederholungszahl größer als 30
absolviert. Die Satzpause beträgt unter 60 Sekunden. Die Wiederholungen werden
in schneller Bewegungsgeschwindigkeit von 2 Sekunden ausgeführt. Die Time
under tension pro Satz beträgt mehr als 120 Sekunden. Zwischen den
Trainingseinheiten soll eine Pause von 48 Stunden liegen (vgl. BOECKH-
BEHRENS/BUSKIES 2008).
4.2.2 Intensive Kraftausdauermethode
Bei der Intensiven Kraftausdauermethode wird im Bereich zwischen 40-65 % des
Einer- Maximums trainiert. Hier werden 3-5 Serien mit Wiederholungszahlen
zwischen 15-30 absolviert. Die Satzpause sollte zwischen 60-120 Sekunden liegen.
Auch hier wird mit schneller Kontraktionsgeschwindigkeit von 2-3 Sekunden pro
Wiederholung trainiert. Die Time under tension liegt bei der intensiven

10. Kraftausdauermethode zwischen 60-100 Sekunden pro Satz. Diese
Trainingsmethode kann alle 48 Stunden angewandt werden (vgl. BOECKH-
BEHRENS/BUSKIES 2008).
4.3 Physiologische Wirkungen des Kraftausdauertrainings
Der Mensch erreicht sein Kraftmaximum geschlechtsabhängig in einem Alter von 18
bis 22 Jahren. Bei überwiegend körperlicher Inaktivität reduziert sich jedoch der
Muskelquerschnitt ab einem Alter von 25 Jahren. Dabei verliert der Mensch dann
ca. 1% seiner Muskelmasse pro Jahr. Da die Muskelfasern auch im Alter ständigen
Umbauprozessen unterliegen, ist die älteste Muskelfaser im Körper in der Regel
nicht älter als 18 Jahre. Somit sind die Muskulatur und auch die Kraftausdauer in
jedem Alter gut trainierbar. Diese Tatsache bietet eine gute Basis für nachhaltige
Bewegungssicherheit und somit für langfristige Bewegungsfreude, Mobilität und
Lebensqualität (vgl. KUNERT C. 2014, Vital und Gesund). In der
trainingspraktischen Umsetzung geht es im Bereich des Kraftausdauertrainings
einerseits um den Erhalt sowie die Verbesserung der Kraft des Stütz-. Halte- und
Bewegungsapparates, wobei der Rumpfmuskulatur eine besondere Bedeutung
zukommt. Andererseits werden aber auch die gelenkstabilisierenden
Muskelgruppen der oberen und unteren Extremitäten in das Training mit
einbezogen. Im Kraftausdauertraining mit Senioren geht es inhaltlich mehr um das
dynamische Überwinden von Widerständen als um statische Halteübungen. Im
Mittelpunkt steht dabei die Rumpfmuskulatur.
4.3.1 Wirkungen auf den passiven Bewegungsapparat
Durch den Wechsel von Druck- und Zugbelastungen, im Kraftausdauertraining
werden Auf- und Umbauprozesse in Knorpel- und Knochengewebe angeregt (vgl.
DE MAREES 1996). Vor allem die Stabilisierung der Gelenke und die Entlastung
der Wirbelsäule durch Kräftigung der Rumpfmuskulatur führen langfristig zu einer
Reduzierung von Beschwerden und steigern das allgemeine Wohlbefinden.
4.3.2 Wirkungen auf aktiven Bewegungsapparat
Das Kraftausdauertraining trägt zu einem Erhalt sowie einer Steigerung der
allgemeinen Kraftfähigkeit der Muskulatur bei und Verbessert es die physischen
Gesundheitsressourcen. Die Muskelzelle verbessert ihre Säure- und Laktattoleranz.
Das Training führt zu einer verbesserten Erholungsfähigkeit nach solchen
Belastungen. Ebenfalls wird der laktazide und aerobe Stoffwechsel der Muskelzelle
verbessert. Die Muskelglykogenspeicher vergrößern sich und es kommt zu einer

11. Mitochondrienvermehrung und einer gesteigerten Kapillarisierung. Außerdem stellt
die Verbesserung von inter- und intramuskulärer Koordination einen weiteren
positiven Effekt des Trainings dar (vgl. DE MAREES 1996).
4.3.3 Internistische Wirkung auf den Organismus
Die Muskelzelle ist der Ort des Stoffwechsels, in der der Kalorienverbrauch
stattfindet. Durch regelmäßiges Kraftausdauertraining wird der Kalorienverbrauch
erhöht und trägt zu einer positiven Regulierung des Körpergewichts bei. So wird mit
Entwicklung der Muskulatur gleichermaßen der Stoffwechsel unterstützt und der
Energieverbrauch in Ruhe, als auch während des Trainings gesteigert. Es verringert
sich bei Untrainierten mit der Muskelmasse auch der tägliche Energiebedarf
zwischen dem 40. und dem 70. Lebensjahr um 1/3 bis 1/4 (vgl. KUNERT C. 2014
Vital und Gesund). Dies begünstigt maßgeblich die Entstehung von Übergewicht im
Alter. Den damit einhergehenden Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder
Fettstoffwechselstörungen kann mit dem Kraftausdauertraining entgegengewirkt
werden. Der Glykogenspeicher in der Leber vergrößert sich. Das
Herzkreislaufsystem wird positiv beeinflusst und aerobe Prozesse werden aktiviert.
Durch die gesteigerte Kapillarisierung der Muskelzellen kann es zu einer
Blutdrucksenkung bei Hypertonikern kommen. Nicht vergessen werden sollte auch
die positive Wirkung des Kraftausdauertrainings auf die Psyche und die sozialen
Komponenten, was vor allem im Alter durchaus einen großen Aspekt darstellt.
Abschließend, und speziell für die Zielgruppe Senioren wichtig, wird durch das
richtig gestaltete Kraftausdauertraining und die Stärkung der Rumpfmuskulatur, das
Gleichgewicht, die Propriozeption und Koordinationsfähigkeit erhalten bzw. wieder
verbessert, was zu einer Sturzprophylaxe beiträgt.
5. Kraftausdauertraining mit Senioren
Im Training mit Senioren ist die Kraftausdauermethode die am häufigsten
angewandte Trainingsmethode. Andere Krafttrainingsmethoden wie
Hypertrophietraining oder Maximalkrafttraining sind ebenfalls sehr sinnvoll und zu
empfehlen (vgl. MAYER et al. Deutsches Ärzteblatt 2011). Das Maximalkrafttraining
wäre eine im Hinblick auf Alltagsbewegungen, die einen einmaligen kurzen
Kraftaufwand erfordern, wie das Aufstehen von einem Stuhl oder der Toilette, eine
anzuratende Trainingsform. Diese Trainingsform würde auch die Schnell- bzw.
Reaktivkraft fördern, die wiederum bei schnellen Reaktionen wie dem Abfangen
eines Sturzes nötig wären. Auch wenn diese Trainingsmethoden in der Theorie für

12. die genannte Zielgruppe sehr sinnvoll wären, sind sie in der Trainingspraxis mit
Senioren auf Grund von gesundheitlichen Problemen nur schwer durchführbar.
Ebenfalls erfordern diese Trainingsmethoden einen sehr hohen energetischen
Aufwand des Körpers, den Senioren oft nicht mehr leisten können. Die
Regenrationszeit für alte Menschen nach so einer Trainingseinheit ist sehr lange,
und die körperliche Erschöpfung zu groß. Aus diesen Gründen wird in der Praxis
meistens nach der Kraftausdauermethode trainiert, da diese bei einer progressiven
Belastungssteigerung ebenfalls kraftfördernd wirkt und alle positiven Aspekte wie im
Kapitel 4.3 „Physiologische Wirkungen des Kraftausdauertrainings“ mit sich bringt.
5.1 Definition der Zielgruppe Senioren
Eine genaue Definition für Senioren gibt es nicht. Es gibt jedoch gewisse Kriterien
nach denen man die Zielgruppe genauer beschreiben kann. Nach dem Lebensalter
und Renteneintrittsalter von 65 Jahren sind Senioren ungefähr ab diesem Alter grob
anzusiedeln. Je nach Lebensstil sind Menschen ab diesem Alter körperlich und
geistig noch sehr fit und würden sich sehr schlecht fühlen als Senior/in bezeichnet
zu werden, andere wiederum sind durch Vorerkrankungen oder einem inaktiven
Lebensstil, einer ungesunden Ernährung oder hohem Suchtmittelkonsum schon weit
vor dem Renteneintrittsalter auf dem körperlichen oder geistigen Niveau eines
hochbetagten Menschen. Vom ungefähren altermäßigen Beginn der Definition
Senioren, im sportlichen Bereich bei 67 Jahren, würde man eine Altersobergrenze
bei 80 Jahren ansetzen. Ab 80 Jahren würde man von hochaltrig sprechen, was
dann wiederum zur Gruppe Senioren die Abgrenzung bildet (vgl. REGELIN,
JASPER, HAMMENS, Aktiv bis 100, 2013). Ein anderer Faktor der nicht außer Acht
gelassen werden darf sind die Vorerkrankungen. Beim Training mit Senioren wird
der Trainer immer mit gewissen Krankheitsbildern konfrontiert werden da diese
körperlichen Degenerationserscheinungen ganz normal sind. Jedoch ordnet ein
gewisses Krankheitsbild in jüngeren Jahren einen Menschen nicht direkt zur
Zielgruppe Senioren zu, sondern in andere Trainingsformen wie rehabilitations-,
gesundheits- oder therapeutischen Sport. In diesen Gruppen können wiederum
auch Senioren anzutreffen sein, jedoch aus dem Hintergrund des jeweiligen
Ansatzes. Im Rahmen dieser Arbeit wird die Zielgruppe Senioren altersmäßig
zwischen 65 bis 80 Jahren und ihren altersmäßigen Krankheitsbildern
entsprechenden Belastungsstufen definiert.

13. 5.2 Häufige Krankheitsbilder der Zielgruppe Senioren
5.2.1 Internistische Krankheitsbilder
Je nach körperlicher Verfassung und Belastbarkeit ist individuell abzuwägen ob zur
intensiven oder extensiven Kraftausdauermethode geraten wird. Da generell ein
Krafterhalt oder eine Steigerung der Kraft forciert wird, ist wenn möglich die
intensive Kraftausdauermethode anzuwenden. Den internistischen
Krankheitsbildern gilt die primäre Abklärung durch den Trainer, vor den
orthopädischen, da diese die größere gesundheitliche Gefährdung darstellen.
5.2.1.1 Hypertonie
Hypertonie ist eine Erkrankungsbild bei dem der Blutdruck erhöht ist. Die Gründe
dafür können verschieden sein. Bei Senioren ist oft eine artheriosklerotische
Erkrankung, das Nachlassen der Windkesselfunktion, venöse Erkrankungen,
Übergewicht oder Bewegungsmangel der Grund. Bei jüngeren Menschen gilt ein
Blutdruck von 120/80 als normal. Da der Blutdruck auf Grund der organischen
Veränderungen im Alter steigt, ist bei Senioren auch ein Wert von 140/80-85 als
Normalwert anzusehen. Diesem Krankheitsbild kann durch das regelmäßige
Kraftausdauertraining, vor allem durch die Wirkung der Kapillarisierung der
Muskelzellen, einem Erhalt der Muskelmasse und der Verbesserung des
Stoffwechsels entgegengewirkt werden.
5.2.1.2 Herzinfarkt
Der Herzinfarkt ist in Kombination mit den Herz- Kreislauferkrankungen die
häufigste Todesursache weltweit (vgl. www.statista.com, Zugriff 02.06.2020). Beim
Herzinfarkt wird eine Koronararterie durch einen Thrombus verschlossen. Das
betroffene Areal der Herzmuskulatur wird dann nicht mehr mit Sauerstoff versorgt.
Die Herzmuskelzellen sowie das Herzmuskelgewebe sterben in kürzester Zeit ab.
Viele Senioren haben bereits einen Herzinfarkt überstanden und möchten sich
durch sportliche Aktivität vor weiteren Infarkten schützen. Durch die Verbesserung
des Fettstoffwechsels, der Blutfettwerte, einer Senkung des Blutdrucks, eines
gesteigerten Kalorienverbrauchs, einer Gewichtsreduktion und einer verbesserten
Durchblutung im Kapillargebiet, wirkt das Kraftausdauertraining bei Senioren einer
Entstehung von Thromben entgegen und schützt diese somit vor einem (erneuten)
Herzinfarkt (vgl. REGELIN, JASPER, HAMMENS, Aktiv bis 100, 2013) .

14. 5.2.1.3 Diabetes mellitus Typ 2
Diabetes mellitus Typ 2 ist der sogenannte Altersdiabetes. Im höheren Alter
sprechen die Körperzellen immer weniger auf das produzierte Insulin an. In Folge
dessen steigert die Bauchspeicheldrüse ihre Insulinproduktion um den richtigen
Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Die erhöhte Arbeit kann die
Bauchspeicheldrüse jedoch nur einige Jahre leisten bevor die Insulin
produzierenden Langerhansschen Inselzellen absterben. Daraufhin steigt der
Blutzuckerspiegel, was wiederum die Gefäßwände, Nerven und innere Organe
schädigt. Dies wiederrum begünstigt dann die Entstehung von Herzinfarkten,
Schlaganfällen, Durchblutungsstörungen der Extremitäten, Erkrankungen der
Netzhaut, Nierenerkrankungen sowie Demenz. Auch diesem Krankheitsbild kann
durch regelmäßiges Kraftausdauertraining im Seniorenalter entgegengewirkt
werden. Da dabei eine Gewichtsreduktion, sowie eine Anregung des Zucker- und
Fettstoffwechsels stattfindet, trägt das Training zu einer Senkung des
Blutzuckerspiegels bei. Anzuraten ist jedoch auch zu dem Kraftausdauertraining ein
Ausdauertraining im Grundlagenbereich sowie eine Analyse und Verbesserung der
Ernährungs- und Lebensgewohnheiten durchzuführen, um eine realistische
Senkung des Blutzuckerspiegels zu erreichen. Auch sollte eine medikamentöse
Therapie mit einem Arzt abgesprochen sein, bis ein zu tolerierender Wert erreicht
ist.
5.2.1.4 Metabolisches Syndrom
Das Metabolische Syndrom fasst noch einmal die vorangegangenen
Krankheitsbilder (Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 1 und 2) als ein Krankheitsbild
zusammen, da diese nicht unabhängig voneinander, sondern heutzutage oft
zusammen auftreten. Es ist noch das Krankheitsbild Adipositas sowie die
Fettstoffwechselstörung hinzuzufügen. Die Altersgruppe die im Jahr 2020 als
Senioren einzuordnen ist, ist von dem Metabolischen Syndrom noch nicht so sehr
betroffen wie es die Senioren ab dem Jahr 2030 und später sein werden. Gemäß
der DEGS-Studie des Robert-Koch-Instituts (2008-2011) sind 67,1 Prozent der
Männer und 53 Prozent der Frauen übergewichtig mit einem Body-Mass-Index
(BMI) über 25 kg/qm. Adipös mit einem BMI über 30 kg/qm sind 23,3 Prozent der
Männer und 23,9 Prozent der Frauen hierzulande (Alter 18 bis 91 Jahre). Durch den
immer bewegungsärmer werdenden Alltag und eine Verschlechterung der
Essgewohnheiten in Kombination mit einem übersteigerten Nahrungsmittelangebot
sowie des steigenden Kaloriengehaltes der produzierten Nahrungsmittel, ist auch

15. mit einer Zunahme der unter dem Metabolischen Syndrom leidenden älteren
Bevölkerungsschicht zu rechnen. In der Zukunft wie auch schon jetzt wird der
Trainer, der sich mit der Zielgruppe Senioren befasst, immer häufiger mit diesem
Krankheitsbild konfrontiert. Das regelmäßige Kraftausdauertraining ist aus bereits
oben genannten Gründen ein grundlegender Baustein um diesem entgegen zu
wirken.
5.2.1.5 Psychische Probleme
Psychische Erkrankungen stellen oft ein weiteres, nicht sichtbares Krankheitsbild
der Zielgruppe Senioren dar. Einsamkeit im Alter, eine nachlassende Produktion
von Hormonen oder die Degeneration ihrer Rezeptoren, Schicksalsschläge,
Erkrankungen, finanzielle Probleme, nachlassende körperliche Belastbarkeit sowie
eine immer größer werdende Hilfsbedürftigkeit bei Alltagsaufgaben stellen nur
einige der Aspekte der psychischen Belastungen im Seniorenalter dar. Übersteigen
die Angst- und Unzuversichtsperioden die positiven Stimmungslagen einer Person,
erkrankt diese an einer Depression, was auch das häufigste psychische
Krankheitsbild im Alter darstellt. Durch die körpereigene Endorphin Ausschüttung,
die durch das Training im Kraftausdauerbereich bewirkt wird, ist das Training ein
Mittel um im Seniorenalter dieser Erkrankung vorzubeugen oder diese zu
therapieren. Der Körper reagiert mit einem durch den Trainingsreiz gesetzten
leichten positiven Schmerz mit der Produktion und Ausschüttung von Endorphinen
um diesen Schmerzreiz zu stillen. Diese Endorphine haben eine sehr positiv
stimulierende Wirkung der Psyche (vgl. DR. STRUNZ, U, 2010). Auch die sozialen
Kontakte, die als weiterer positiver Effekt des Trainings, vor allem des
Gruppentrainings entstehen, können hier als wesentlicher Teil mit aufgeführt
werden.
5.2.2 Orthopädische Krankheitsbilder
5.2.2.1 Arthrose
Bei dem Krankheitsbild der Arthrose kommt es zu einer Schädigung des hyalinen
Gelenkknorpels. Dieser Gelenkknorpel schützt den Knochen und die den Knochen
umschießende Knochenhaut, das Periost. Wenn dieser Gelenkknorpel, durch
langjährige Überbelastung durch z.B. Übergewicht, Arbeit oder Sport, traumatische
Verletzungen oder Bewegungsmangel abgenutzt oder degeneriert ist, kommt es zu
einem aufeinander Reiben der an dem Gelenk beteiligten Knochen. Hierbei ist zu
sagen, dass der Schmerz nicht vom Reiben des Knochens aufeinander entsteht, da
Knochengewebe nicht neuronal innerviert ist, sondern vom Reiben der

16. Knochenhaut die den neuronalen Part des Knochens darstellt und somit
schmerzempfindlich ist. Da der Verschleiß langsam über die Jahre voranschreitet,
sind die meisten Senioren davon betroffen. Das Kraftausdauertraining stellt daher
die optimale Trainingsmethode für diese Zielgruppe mit diesem Krankheitsbild dar,
da mit Intensitäten trainiert wird, die meist mit Arthrose zu bewältigen sind. Falls die
Arthrose in einem betreffenden Gelenk so weit fortgeschritten ist, dass die
Trainingsmethode Kraftausdauer bereits starke Schmerzen auslöst, oder gar schon
die Bewegung des Gelenks ohne zusätzliche Last, sollte der Trainierende den
Bewegungsradius (Range of Motion) soweit reduzieren, dass er im schmerzfreien
Bereich trainiert. In diesem Fall sollte auch speziell die extensive
Kraftausdauermethode angewandt werden um die Last auf das Gelenk weiter zu
reduzieren. Speziell das Training der Rumpfmuskulatur ist jedoch selbst bei starker
Arthrose der Extremitätengelenke möglich, da die Gelenke der Wirbelsäule von
diesem Krankheitsbild verschont sind. Der generelle positive Effekt des
Kraftausdauertrainings ist der Schutz und die Stabilisierung des Gelenks durch die
umgebende Muskulatur und somit eine Schmerzreduktion.
5.2.2.2 Rheumatische Erkrankung
Rheumatische Erkrankungen sind ein Sammelbegriff für verschiedene
Beschwerdebilder, wie rheumatische Gelenkarthritis, Polyarthritis, Morbus
Bechterew, Weichteilrheuma und andere. Anders als bei der Arthrose, die als Folge
von Verschleiß auftritt, befällt das Gelenkrheuma mehrere Gelenke meist beidseitig.
Ihnen allen ist gemein, dass sie fortschreitend in Schüben auftreten. Auch dieses
Krankheitsbild ist sehr oft bei Senioren zu finden. Im akuten Schub sollte nicht
trainiert werden. In der beschwerdefreien Zeit gelten die gleichen
Trainingsempfehlungen und Effekte wie bei Arthrose (vgl. REGELIN, JASPER,
HAMMENS, Aktiv bis 100, 2013).
5.2.2.3 Osteoporose
Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung des Knochens die mit einem Verlust
von Knochensubstanz einhergeht. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer.
Dieses Krankheitsbild ist neben der Arthrose das häufigste orthopädische
Krankheitsbild im Seniorenalter. Da vor allem die Knochen der Wirbelsäule sowie
des Oberschenkels betroffen sind, ist ein Training der Rumpfmuskulatur sehr wichtig
um einerseits die Wirbelsäule zu stützen, andererseits durch Druck- und
Zugbelastungen auf das Knochengewebe die Knochenbildung und den
Knochenstoffwechsel anzuregen um ein Fortschreiten der Krankheit zu

17. verlangsamen. Dieses kann mit einem Kraftausdauertraining erreicht werden.
Hierbei sollte auf jeden Fall, wenn es dem Senior/in möglich ist die intensive
Kraftausdauermethode angewandt werden, um eine möglichst hohe Belastung auf
den Knochen zu erreichen, um den besten Effekt zu erzielen.
5.2.2.4 Künstliche Gelenke
Oftmals wurden arthrotisch verschlissene Gelenke bereits durch künstliche Gelenke
ersetzt. Gegen ein Training vor allem im Kraftausdauerbereich, spricht generell
nichts. Als Trainer sollte man sich nur bewusst sein, bei der Zielgruppe Senioren
öfters mit Endoprothesen konfrontiert zu werden. Spezielle Übungen im
Vierfüßlerstand bei Knieprothese, oder extreme Außenrotation im Hüftgelenk bei
Hüftprothesen sollten dann vermieden werden. Bei Implantaten an der Wirbelsäule,
speziell bei Segmentversteifungen und Osteoporose sollten dynamische Übungen
im Rumpfbereich durch statische ersetzt werden.
5.2.2.5 Erkrankungen der Wirbelsäule
Als Erkrankungen der Wirbelsäule wären hier vor allem Senioren betreffend der
Rundrücken, Bandscheibenvorfall sowie das Facettengelenkssyndrom und die
Spinalkanalstenose zu nennen. Allen diesen Krankheitsbildern ist gleich, dass auf
Dauer eine Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur zu einer Schmerzlinderung
und einer Verbesserung der Lebensqualität führt. Durch die Effekte des
Kraftausdauertrainings ist dann ein weiteres selbständiges Bewältigen des Alltags
länger möglich. Vor allem beim einseitigen Tragen von Lasten wie z.B.
Einkaufstaschen ist eine kräftige Rumpfmuskulatur wichtig um einerseits die
Wirbelsäule zu stützen und andererseits als Schutz vor Stürzen in diesen
Situationen. Ebenfalls ist hier je nach Beschwerdebild und Phase der Erkrankung,
kein Training möglich (Bandscheibenvorfall) und baut dann über extensive hin zur
intensiven Kraftausdauermethode auf. Eine Dehnung der verkürzten, gegenseitigen
Muskulatur ist immer zu beachten. Kontraindiziert ist immer das Training im
Schmerzbereich.
5.3 Does and Don´t s im Kraftausdauertraining mit Senioren
Bei jeder Zielgruppe und jeder Trainingsmethode gibt es Dinge die auf jeden Fall zu
beachten sind und Dinge die auf jeden Fall unterlassen werden sollten. Je
eingeschränkter und älter die Zielgruppe, desto mehr muss der Trainer beachten.

18. 5.3.1 Beachten der gesundheitlichen Einschränkungen
An erster Stelle steht die Beachtung der gesundheitlichen Einschränkungen der
Kursteilnehmer oder des Trainierenden. So gilt es zu Beginn jeder Stunde oder
jeder Trainingseinheit die Befindlichkeit abzufragen. Bei bestimmten Symptomen
oder akuten Krankheitsbildern, wie einer Grippe oder fiebrigen Erkältung, Zustand
nach Herzinfarkt vor weniger als 4 Wochen, akuter Hypertonie Ruhewert größer
180/120, Frakturen jünger als 10 Wochen, alle akut behandlungsbedürftigen
Erkrankungen, akuter Bandscheibenvorfall, akuter Entzündungsschub von Rheuma
oder Arthritis, Rehabilitationsphase nach einem operativen Eingriff so wie akute
Druck- oder Klopfschmerzen an der Wirbelsäule. Hat ein Teilnehmer oben genannte
Beschwerden ist er vom Trainer freundlich und fachlich korrekt von der Stunde oder
der Trainingseinheit auszuschließen. Liegen Erkrankungen oder
Gesundheitszustände vor, die der Trainer nicht eindeutig beurteilen kann, ist es
dessen Pflicht sich vor dem Training eine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung
vom Teilnehmer vorlegen zu lassen. Generell sollte der Trainer bei starken
Vorerkrankungen und gesundheitlichen Beeinträchtigungen sich diese Art von
ärztlicher Bescheinigung vorlegen lassen um für den Fall eines medizinischen
Zwischenfalls während der Stunde oder des Trainings aus
versicherungstechnischen Gründen abgesichert zu sein. Besondere Beachtung
während des Trainings gilt dem Blutdruck. Um einen hohen Anstieg dessen zu
vermeiden, sollten nur dynamische und keine statischen Übungen gemacht werden.
Ist bei einzelnen Teilnehmern schon eine Hypertonie bekannt, ist es möglich dass
diese Teilnehmer während der einzelnen Sätze Pausen einlegen um den Blutdruck
wieder zu senken. Es sollte auf eine regelmäßige Atmung geachtet und
Pressatmung vermieden werden. Auch sollten Übungen vermieden werden in denen
der Kopf und Oberkörper unterhalb der der Hüftlinie liegt. Deshalb sollte auch auf
eine ruhigere Musikauswahl geachtet werden. Das Krafttraining mit schwerem
Gewicht wie beim Hypertrophie oder Maximalkrafttraining würde auf Grund der
höheren muskulären Anspannung auch einen höheren Anstieg des Blutdrucks
bedeuten, weshalb die Kraftausdauermethode hier wieder die richtige
Trainingsmethode darstellt. Die oder der Teilnehmer/in können auch zum Tragen
eines Pulsmessers motiviert werden, um während der Stunde ihren Puls überprüfen
zu können. So kann bei Überschreitung eines bestimmten Wertes eine Pause
eingelegt werden. Bei Gangunsicherheiten speziell beim Warm Up sollten
Stützmöglichkeiten vorhanden sein oder die betreffenden Teilnehmer/innen an der
Wand entlang gehen. Es muss vor der Stunde überdacht werden in welchem

19. Rahmen Übungen am Boden möglich sind oder ob entsprechende Übungen auf
einem Stuhl oder Pezziball durchgeführt werden. Bei allen Gelenkbeschwerden ist
die Range of Motion immer soweit einzuschränken dass im schmerzfreien Bereich
trainiert wird. Im Training mit Senioren sollte auf ausreichende lohnende Pausen
geachtet werden. Der Trainer sollte auf jeden Fall auf eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr während des Trainings achten und die Teilnehmer darauf
hinweisen schon vor der Stunde und auch danach ausreichend zu trinken.
5.3.2 Richtige Zielsetzung und Anwendung der Trainingsprinzipien
Wie bei jedem Training gilt es auch bei der Zielgruppe Senioren das Trainingsziel
richtig zu formulieren. Bis zum Erreichen des Seniorenalters ist eine Steigerung der
sportlichen Leistung unter Abgleich mit den persönlichen Zielen auf jeden Fall
immer Teil der Zielsetzung. In Ausnahmefällen gibt es natürlich auch noch Senioren
die sportliche Ziele mit einer bestimmten Leistung verfolgen. Im Normalfall wird
jedoch in diesem Alter aus gesundheitlichen Gründen, aus Spaß sowie sozialen
Aspekten trainiert (vgl. REGELIN, JASPER, HAMMENS, Aktiv bis 100, 2013). Ein
Erhalt der momentanen Gesundheit, falls keine oder nur wenig beeinträchtigende
Beschwerden vorliegen, ist dann das klare Trainingsziel. Liegen reversible
Gesundheitsbeeinträchtigungen wie Übergewicht, Hypertonie,
Fettstoffwechselstörung, hohe Blutfettwerte, hoher Blutzuckerwert, Kraftverlust,
Muskelverspannungen, unklare Gelenkbeschwerden oder depressive Verstimmung
vor, ist eine Verbesserung dieser ein weiteres Ziel. Als allererstes Ziel sollten jedoch
die Senioren die Wirkung des Trainings im Hinblick auf den Erhalt der
Selbstständigkeit spüren, und sich dieser bewusst werden. Ein weiteres Ziel ist
Spaß an der Bewegung. Die alten Menschen sollen dabei Lebensfreude und
Lebenslust spüren. Ein letztes Ziel weshalb bei Senioren gerne das Training in
Gruppenform gewählt wird, ist die soziale Komponente. Die Teilnehmer können sich
persönlich begegnen, Erfahrungen austauschen und sind Teil einer Gruppe. Auch
bei der Gruppe Senioren sind Trainingsprinzipien zu beachten. Im
Kraftausdauerbereich sind die Belastungsnormative klar definiert. Auch hier gilt das
Prinzip des wirksamen Belastungsreizes, das Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung, das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung. Die
Prinzipien der individuellen Belastung, der richtigen Belastungsfolge und der
wechselnden Belastung, sollten im besten Falle auch bei Senioren Beachtung
finden. Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung sowie
das Prinzip der Kontinuität gelten hier genauso so wie bei jeder anderen
Altersgruppe.

20. 5.3.3 Geeignete Trainingsmittel, Formate, Didaktik und methodische Prinzipien
Für das Kraftausdauertraining mit Senioren gibt es verschiedene Trainingsmittel.
Zum einen kann die Trainingsmethode sehr gut an Kraftgeräten praktiziert werden,
zum anderen eignen sich Kleingeräte aus dem Kursbereich optimal. Der Vorteil der
Kleingeräte liegt darin, dass die Übungen viel funktioneller und dem Alltag
entsprechend gestaltet werden können. Bei dieser Art von Training, das vor allem in
der Kursform als Gruppentraining Anwendung findet, wird bei jeder Übung die
Rumpfmuskulatur mit trainiert, da der Rumpf immer angespannt ist um den Körper
zu stützen. Diese Spannung fällt im Gerätetraining oft wesentlich geringer aus, da
der Rumpf durch Polster und Lehnen gestützt wird. Ein geeignetes Trainingsformat
für Senioren für Kraftausdauertraining stellt daher das Gruppentraining mit
Kleingeräten dar, ebenfalls wegen der größeren Motivation in der Gruppe und der
sozialen Komponente. Geeignete Kleingeräte können hier Kurzhanteln,
Therabänder, Schwingstäbe, Medizinbälle, Pezzibälle, Tubes, Stühle, Stepper, Arm-
und Fußmanschetten, Tücher, Balancepads, Bosubälle, Trainerstab, Fascienrollen
oder die Matte selbst sein. Hier sind der Phantasie des Trainers fast keine Grenzen
gesetzt. Um Senioren nicht zu überfordern sollte sich die Auswahl der Kleingeräte
pro Stunde sehr beschränkt halten. Ein Kleingerät richtig eingesetzt ist hier völlig
ausreichend. Es sollte auch während der Stunde darauf geachtet werden, dass die
Kleingeräte immer so platziert sind, dass keine Sturzgefahr besteht, falls das
Gruppentraining als Zirkeltraining durchgeführt wird oder während der Stunde durch
den Raum gelaufen wird. Die Didaktik mit Senioren sollte immer so gewählt werden,
dass diese die benutzten Begriffe auch verstehen. Die Übungen sollten auf Deutsch
benannt werden, da jede Übung auch einen deutschen Namen hat. Englische und
lateinische Fachbegriffe sollten vermieden werden, oder immer mit deutscher
Übersetzung ausgesprochen werden, da der Trainer auch so seine fachliche
Kompetenz zeigen kann, speziell bei Senioren. Die Kunst der Trainerin/ des
Trainers besteht darin, die Senioren durch seine Ansprache zu motivieren, zu
fordern aber nicht zu überfordern. Weiterhin sollte sie/er ein Ohr für die vor allem
gesundheitlichen Probleme der Teilnehmer/innen haben, jedoch sie diese während
der Stunde auch vergessen zu lassen und sie von diesen ablenken. Der Aufbau der
Stunde erfolgt didaktisch wie praktisch nach den grundliegenden Prinzipen, vom
Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, vom Einfachen zum
Komplexen sowie dem Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit.

21. 6. Anatomie Rumpf
Der Rumpf wird unterteilt in Brustkorb (Thorax), Bauch (Abdomen) und Becken
(Pelvis). Im Rahmen dieser Arbeit geht es um den Teil des abdominellen Rumpfes.
6.1 Aktiver Bewegungsapparat Rumpf
6.1.1 Bauchmuskulatur
Der wichtigste Bauchatemmuskel, und gleichzeitig die kraniale Abgrenzung zum
Brustkorb ist das Zwerchfell. Zur vorderen Bauchmuskulatur gehört der M. rectus
abdominis (gerader Bauchmuskel). Er ist paarig angelegt. Seine Teilung erfolgt
durch die linea alba. Er entspringt am Rippenknorpel der 5-7 Rippe und dem
Schwertfortsatz des Brustbeins. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Rumpfes
und die Aufrichtung des Beckens. Seine Nebenfunktion ist die Bauchpresse und die
Unterstützung bei der Ausatmung. Es gibt weiterhin drei seitliche Bauchmuskeln.
Der M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) entspringt an
der Außenfläche der 5-12 Rippe und setzt an der Rectusscheide, der linea alba und
dem Schambein an. Seine Hauptfunktionen sind die Rotation, die Seitneigung und
die Beugung des Rumpfes. Nebenfunktion ist die Bauchpresse. Der zweite seitliche
Bauchmuskel ist der M. obliquus internus abdominis (innerer schräger
Bauchmuskel). Er entspringt an der Lendenrückenbinde, dem Darmbeinkamm und
dem Leistenband. Seine Hauptfunktionen sind ebenfalls die Rotation, Seitneigung
und Beugung des Rumpfes. Die Nebenfunktion ist ebenfalls die Bauchpresse. Der
dritte seitliche Bauchmuskel ist der M. transversus abdominis (querer
Bauchmuskel). Er entspringt an der Innenfläche des 7-12 Rippenknorpels und der
Lendenrückenbinde. Sein Ansatz ist die Rectusscheide innen und die linea alba.
Seine Hauptfunktion ist die Bauchpresse sowie die Stabilisierung der LWS. Auch er
ist in der Nebenfunktion ein Atemhilfsmuskel und übt Druck auf das Abdomen bei
der Entleerung oder der Geburt aus. Als hinterer und kleinster Bauchmuskel wäre
noch der M. quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel) zu nennen. Er hat
seinen Ursprung am Darmbeinkamm und setzt am Rippenfortsatz des 1-4
Lendenwirbels und der 12. Rippe an. Seine Hauptfunktion ist die Seitneigung des
Rumpfes bei einseitiger Kontraktion. Die Nebenfunktion bei beidseitiger Kontraktion
ist die Aufrichtung des Rumpfes (vgl. AUMÜLER, AUST, DOLL et.al. Anatomie
Duale Reihe 2010).

22. Abbildung 4 Schematische Darstellung der Bauchmuskulatur in Frontalansicht
6.1.2. Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur gliedert sich in autochtone und nicht autochtone
Rückenmuskulatur. Die autochtone Rückenmuskulatur ist nicht willkürlich
ansteuerbar und liegt tiefer. Sie ermöglicht dem Menschen den aufrechten Gang
und richtete den Rumpf auf. Zu ihr gehört der M. erector spinae (Rumpfaufrichter).
Er besteht aus mehreren Strängen und reicht mit all seinen verschieden
Unterteilungen vom Sacrum bis zum Hinterhauptsbein am Kopf. Er ist der wichtigste
Muskel im Rückenbereich des Rumpfes und der Gegenspieler zum geraden
Bauchmuskel M. rectus abdominis, jedoch wesentlich kräftiger. Die anderen zwei
Rückenmuskeln, die nicht autochton ansteuerbar sind die Mm. serrati, und der M.
latissimus dorsi. Der M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) hat seine
Hauptfunktion in der Retroversion sowie Innenrotation des Oberarms, trägt jedoch
durch seine kaudalen Ursprünge an der Darmbeinkante und den Lendenwirbeln
maßgeblich zu einer Stabilität des Rumpfes im Rückenbereich bei. Die beiden Mm.
Serrati vor allem der M. serratus posterior mit seinem Ursprung an den Processus
spinosi TH 11 – L2 und dem Ansatz kaudal der 8-12 Rippe, sind die zweite
Muskelgruppe der nicht autochtonen rückenseitigen Rumpfmuskulatur. Ihre
Hauptfunktion ist die Lateralflexion (vgl. AUMÜLER, AUST, DOLL et.a. Anatomie
Duale Reihe 2010) .

23. Abbildung 5: Schematische Darstellung der Rücken- und Bauchmuskulatur in Seit-
und Rückenansicht
6.2 Passiver Bewegungsapparat Rumpf
Zum passiven Bewegungsapparat des Rumpfes gehört die Wirbelsäule. Eine
Abgrenzung zum thorakalen Bereich ist hier der 12. Brustwirbel. Die
Lendenwirbelsäule besteht aus fünf Wirbelkörpern zwischen denen Bandscheiben
liegen. Seitlich sind die Wirbelkörper mit Bändern straff verbunden. An der
Rückseite der Wirbelkörper befinden sich Querfortsätze an denen die Wirbel an
Gelenkfortsätzen aneinander artikulieren. Jeder Wirbelkörper hat ein Loch, den
Spinalkanal, in dem das Rückenmark verläuft. Seitlich treten die Spinalnerven aus
die einerseits die Muskulatur innervieren andererseits Rückmeldungen an das
Gehirn aus der Peripherie senden (vgl. AUMÜLER, AUST, DOLL et.al. Anatomie
Duale Reihe 2010) .

24. 7. Interview mit Trainerin Hildegard
Seit wann bist du Trainerin und wie alt bist du?
Ich bin 65 Jahre alt und seit 1995 nebenberuflich Übungsleiterin bei der Homburger
Turngemeinde 1846 e.V., zunächst im Bereich „Turnen“ später (seit 2000) im
Gesundheitssport sowie „Prävention und Rehabilitation“. (Ausbildung beim DSB)
Welche Kurse bietest du an und wie oft finden die statt?
Gymnastik für Damen und Herren 50+ Vier mal in der Woche (einige Teilnehmer
sind schon seit 1995 bei mir!) Dies sind allerdings keine Kurse, sondern ständig
weiterlaufende Übungsstunden.
Wie alt sind deine Teilnehmer/innen und wie oft kommen diese?
Meine Teilnehmer sind zwischen 45 und 90 Jahre alt, die meisten zwischen 70 und
80. Die meisten trainieren zwei Mal pro Woche.
Welche Trainingsmethoden wendest du an?
Zuerst eine zehn minütige Aufwärmphase (Gehen vorwärts, rückwärts, seitwärts,
schnell, langsam, mit und ohne Armbewegungen). In dieser Zeit darf auch noch
gequatscht werden, danach sind nur noch Anmerkungen zu den Übungen angesagt.
Es folgt eine Mobilisierung der Gelenke, Kräftigung der Arm- und Beinmuskulatur,
sowohl isoliert als auch kombiniert. Immer auch im Hinblick auf die
Rückenmuskulatur, Brustkorb Rotation und Bauch im Stand, dann am Boden.
Kräftigung der Bauchmuskulatur und des Rückenstreckers. Ich versuche soweit es
den Teilnehmern möglich ist die Kraftausdauermethode anzuwenden. Zum
Abschluss, zehn Minuten Dehnen, Entspannen Lockern.
Mit welchen Kleingeräten arbeitest du?
Kurzhanteln, Stäbe, Brazils und besonders gerne Therabänder, weil diese
besonders gut individuell einsetzbar sind.
Welche Rolle spielt aus deiner Sicht das Training der Rumpfmuskulatur bei
Senioren?
Durch falsche Haltung, unzureichende oder fehlerhafte Bewegung kommt es zu
Schmerzen und Erkrankungen. Die Beweglichkeit der Arme wird eingeschränkt, der
Brustkorb eingeengt, Streckung, Seitneigung und Drehung erschwert.
Bandscheiben werden gequetscht, der Nervenkanal verengt, Fehlstellungen der
Gelenke verursacht. Dem muss entgegengewirkt werden.

25. Welche Schwierigkeiten ergeben sich beim Training mit Senioren bzw. was muss
man beachten?
Neben oft „selbst verschuldeten“ Ursachen, spiel auch der altersbedingte Verschleiß
und eine Vielzahl an Erkrankungen eine Rolle. Schwindel, Angst, Inkontinenz,
Arthrose, Rheuma und Osteoporose (selbst betroffen) Diabetes, Venenprobleme
und Gelenkoperationen. Deshalb frage ich jeden Neuling: „Warum kommst du zu
mir, gibt es Grunderkrankungen und hast du mit deinem Arzt gesprochen?“ Das
alles bedeutet für mich die Übungen so zu wählen, dass sie niemanden unter- aber
auch nicht überfordern und Alternativen die den Möglichkeiten der Teilnehmer
angepasst sind. (Deshalb meine Liebe zu den Therabändern).
Über welche Effekte des Trainings berichten dir deine Teilnehmer? Positive oder
auch negative?
Die meisten fühlen sich nach der Stunde lockerer und leichter, aber auch geschafft.
Nach einiger Zeit fällt ihnen auch der Alltag wieder leichter, weil sie schmerzfreier
agieren können. Das höre ich natürlich gerne und macht mich auch etwas stolz. Hin
und wieder kommt es zu Muskelkater. Es gibt aber auch Teilnehmer die einfach
nicht wiederkommen.
8. Unterrichtseinheiten

26. 9. Fazit
Schon Joseph Pilates wusste zu Beginn des 20. Jahrhunderts wie wichtig das
Training der Rumpfmuskulatur ist. Diese Muskulatur stellt das Bindeglied zwischen
Ober-und Unterkörper dar. Nur durch sie kann der Körper komplett als motorische
Einheit funktionieren. Die Stärke der Rumpfmuskulatur bestimmt auch die Leistung
des Ober- und Unterkörpers. Da sie Atemhilfsmuskulatur, Muskulatur zur
Bauchpresse bei der Geburt sowie die Muskulatur im lumbalen Bereich des
Rumpfes ist, die dem Menschen den aufrechten Gang ermöglicht, ist sie neben der
Herz- und Atemmuskulatur, die wichtigste Muskulatur im menschlichen Körper.
Gerade diese ist für Senioren besonders wichtig um ihr Leben so lange wie möglich
selbstständig leben zu können. Sie gibt ihnen Stabilität, Gleichgewicht und schützt
die Wirbelsäule. Sie wird benötigt beim selbstständigen Aufstehen aus dem Bett,
Tragen von Taschen und Gegenständen, beim Nutzen öffentlicher Verkehrsmittel,
bei Gehen, Fahrradfahren, kurz gesagt bei fast jeder alltäglichen Bewegung. Das
Training dieser Muskulatur mit der Trainingsmethode Kraftausdauer und
Kleingeräten aus dem Kursbereich, stellt für Senioren das optimale Training dar. Ein
regelmäßiges 60 minütiges Kraftausdauertraining, des ganzen Körpers mit Focus
auf die Rumpfmuskulatur, zwei Mal pro Woche, schafft im Seniorenalter
Lebensqualität. Es ermöglicht dem Einzelnen und deren Familienangehörigen einen
Schutz vor zu früher Pflegebedürftigkeit und wird ihm oder ihr zu einem längeren
glücklicheren Leben verhelfen.
https://www.ralfkraft.de/

27. 10. Literaturverzeichnis
AUMÜLLER, G, AUST, G, DOLL, A et.al., (2010), Anatomie Duale Reihe, 3 Aufl.,
Marburg: Thieme Verlag
BADTKE,G et.al.,(1995), Lehrbuch der Sportmedizin. Heidelberg: Hüthig
BOECKH-BAHRENS, W.-U./BUSKIES W, (2008), Fitness-Krafttraining, 12 Aufl.,
Hamburg: roro Verlag
DE MAREES, H, (1996), Sportphysiologie, Köln: Sportverlag Strauß
MAYER, FRANK, SCHARHAG-ROSENBERGER et.al. (2011), Intensität und
Effekte von Krafttraining bei Älteren, Deutsches Ärztebatt Int2011; 108(21):359-64;
DOI 10.3238/arztebl.2011.0359
KUNERT, C (2014), Vital und Gesund – Präventives Fitnesstraining, Wiebelsheim:
Limpert Verlag
RENGELIN, JASPER, HAMMES, (2013), Aktiv bis 100, Aachen: Meyer und Meyer
Verlag
SCHMIDTBLEICHER, D. (1987), Motorische Beanspruchungsform Kraft. Deutsche
Zeitschrift für Sportmedizin 38, 9, 356-377
STATISTA, (2020), Internetquelle, Häufigste Todesursache Weltweit,
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/38995/umfrage/weltweite-odesfaelle-
aufgrund-chronischer-krankheiten/, Zugriff 22.05.2020
STATISTA, (2019), Internetquelle, Prognostizierte Bevölkerungsentwicklung in
Deutschland bis 2060,
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/702412/umfrage/demographie-
bevoelkerungsentwicklung-in-deutschland-nach-altersgruppen/, Zugriff 01.06.2020
STATISTA, (2013), Internetquelle, Beliebteste Sportarten von Senioren im Jahr
2013, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/267503/umfrage/beliebteste-
sportarten-von-senioren-in-deutschland/, Zugriff 02.06.2020
STRUNZ, U, Dr. (2010), Forever Young, Das Leichtlaufprogramm, Hamburg: roro
Verlag

28. WEINECK, J (2007), Optimales Training, 15 Aufl., Balingen
11. Erklärung
Hiermit versichere ich, Ralf Kraft, dass ich den vorliegenden Unterrichtsentwurf,
selbstständig und ohne unerlaubte Hilfsmittel erarbeitet und verfasst habe.
Bad Homburg, 16.06.2020
Unterschrift