Éste es el trabajo sobre la dieta con que finalizaremos el primer trimestre. Encontraréis información tanto en vuestro libro de texto como en los enlaces que os indico en el documento adjunto.

1. I.E.S. “Julián Zarco” Profesor: Ramón Ortega
3.º Biología y Geología
ESO Trabajo III ¿Seguimos una dieta apropiada?
Durante las últimas semanas hemos estado hablando en clase de los alimentos, la
dieta, los nutrientes y el gasto energético. Ha llegado el momento de aplicar la teoría a
nuestra propia práctica: vamos a calcular cuál es nuestro balance energético real, es
decir, vamos a calcular cuánta energía ingerimos por la dieta y cuánta energía quemamos
dependiendo de nuestra actividad.
1ª parte: Cómo calculamos la energía incorporada por la dieta (Ei).
Cada uno/a de vosotros/as ha apuntado su dieta completa, incluyendo las cinco
tomas diarias, durante toda una semana, e indicando las cantidades aproximadas que ha
ingerido de cada alimento en cada toma del día. En la página 60 de tu libro (al final del
tema 3) encontrarás una tabla con el valor energético de muchos alimentos (es la última
columna de la tabla).
Recuerda que el valor energético de un alimento puede expresarse en calorías (cal)
o julios (J), o en kilocalorías (Kcal) o kilojulios (KJ). Ten esto en cuenta a la hora de
calcular las energías, y usa una sola unidad (la que quieras), usando estos factores de
conversión: 1 J = 0,24 cal; 1 cal = 4,18 J.
El primer paso del trabajo, por tanto, está claro: a partir de las cantidades que tienes
indicadas en tu dieta, calcula la energía ingerida por la dieta durante toda la semana y
divide el resultado entre 7 para obtener la media diaria.
2ª parte: Cómo calculamos la energía gastada (Eg).
Las personas gastamos nuestra energía
en tres grandes procesos: el mantenimiento de
funciones vitales, la producción de calor y la
actividad física.
El mantenimiento de funciones vitales
es causa de la mayor parte de nuestro gasto
energético (60-65%): es lo que llamamos
metabolismo basal, la energía que gastamos
en funciones como digerir la comida, respirar o
bombear la sangre del corazón. Para su cálculo
se han propuesto muchas fórmulas distintas. En
la página 50 de tu libro tienes la fórmula propuesta por la FAO. A continuación te indico
otras fórmulas posibles:
Hombres Mujeres
FAO (16.6·Kg) + (77·m) + 572 (7.4·Kg) + (428·m) + 572
OMS (17.5·Kg) + 651
Harris-Benedict 66 + (13.7·Kg) + (500·m) - (6.8·a) 655 + (9.6·Kg) + (180·m) – (4.7·a)
Kg es el peso en kilogramos, m la altura en metros y a la edad en años. El resultado
es la energía del metabolismo basal en kilocalorías.
Para la producción de calor se gasta una cantidad de energía de
aproximadamente la sexta parte del metabolismo basal. Así que puedes calcular el calor
que produce tu cuerpo a partir del dato anterior, dividiéndolo entre 6: Q = MB / 6.

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La actividad física supone un gasto energético muy variable, que en una dieta
equilibrada supone alrededor de una cuarta parte del total. Hay muchas páginas web en
Internet para ayudar a calcular el gasto energético por actividad física realizada. Aquí te
indico una tabla como ejemplo:
Actividad Hombres Mujeres Actividad Hombres Mujeres
Actividades cotidianas
Dormir 0.018 0.016 Comer 0.030 0.027
Estar tumbado 0.023 0.020 Asearse y vestirse 0.050 0.045
Estar sentado 0.028 0.025 Escribir 0.027 0.024
Estar de pie 0.029 0.026 Escribir a máquina 0.037 0.033
Conversar 0.024 0.021 Tocar el piano 0.038 0.034
Hacer la cama 0.057 0.051
Tareas de casa
Lavar los platos 0.037 0.033 Cuidado del jardín 0.086 0.077
Cocinar 0.045 0.041 Plantar y cavar 0.069 0.062
Fregar el suelo o pasar la aspiradora 0.068 0.061 Cuidado de animales 0.056 0.050
Barrer 0.050 0.045 Cortar madera 0.107 0.096
Tareas de albañilería 0.070 0.063 Tareas de mecánica 0.060 0.054
Actividades deportivas
Subir escaleras 0.254 0.229 Fútbol 0.137 0.123
Bajar escaleras 0.101 0.091 Baloncesto 0.140 0.126
Pasear (3 Km/h aprox.) 0.051 0.046 Tenis 0.109 0.098
Caminar (5 Km/h aprox.) 0.069 0.063 Voleibol 0.120 0.108
Correr suave (6 Km/h aprox.) 0.151 0.136 Natación suave 0.128 0.115
Correr (8 Km/h aprox.) 0.200 0.180 Natación deportiva 0.173 0.156
Correr intensa (10 Km/h aprox.) 0.300 0.270 Natación (espalda) 0.078 0.070
Bailar 0.070 0.063 Natación (braza) 0.106 0.095
Ballet clásico 0.110 0.099 Natación (mariposa) 0.200 0.180
Saltar a la cuerda 0.175 0.158 Ping-pong 0.057 0.051
Ciclismo suave 0.100 0.090 Artes marciales 0.185 0.167
Ciclismo deportivo 0.120 0.108
Los números (coeficientes) se refieren a kilocalorías quemadas por Kg de peso y
minuto. Para cada actividad, calcula la media de minutos que le dedicas al día y
multiplícalo por tu peso en kilos y el coeficiente que te corresponda y obtendrás la energía
diaria que gastas en ello:
[energía usada en una actividad] = [coeficiente] x [Kg de peso] x [minutos de actividad]
El segundo paso, por tanto, es calcular cuánta energía perdemos entre el
metabolismo basal, el calor y la actividad física.
3ª parte: Cómo calculamos nuestro balance energético.
La diferencia entre la energía ingerida (Ei) y la gastada (Eg) es el balance energético.
Si esta resta (Ei – Eg) resulta positiva, quiere decir que nuestra dieta nos proporciona
más energía de la que gastamos. En un estudio médico, se nos aconsejaría hacer algo
más de deporte o restringir algún alimento hipercalórico.
Si el resultado es negativo, nuestra dieta es deficiente respecto a nuestra actividad
física. En un estudio médico, se nos aconsejaría aumentar la ingesta de algún alimento
energético.

3. I.E.S. “Julián Zarco” Profesor: Ramón Ortega
Pero que quede bien claro: recuerda que no somos médicos, ni yo, ni tú.
Aunque hemos hecho un buen estudio de nuestro balance energético (que será
recompensado en la nota), no debemos sacar conclusiones drásticas del trabajo
porque hay muchos factores que no hemos tenido en cuenta.
Actividades:
1.- Anota tu dieta detallada durante una semana entera; a partir de ella vas a realizar
el trabajo. Añade en cada día las actividades físicas que realizas.
2.- Calcula la energía ingerida (Ei) por la dieta durante toda la semana y divide el
resultado entre 7 para obtener la media diaria.
3.- Calcula tu metabolismo basal, el calor que produce tu cuerpo y la energía que
gastas en tu actividad física. Súmalos y tendrás la energía gastada (Eg).
4.- Calcula el balance energético.
5.- Si el balance es positivo, pon un ejemplo de actividad física (indicando la
frecuencia semanal y la intensidad en minutos) que podrías seguir para equilibrarlo. Si es
negativo, indica qué alimento rico en glúcidos añadirías a tu dieta para equilibrarlo,
concretando la dosis y la toma en que lo incluirías.
El trabajo es obligatorio y se entregará en la clase del 14-15 de diciembre de 2009.
Fuentes que puedes consultar:
 http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100803&RUTA=1-2-
228-101319-100803
 http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/
 http://www.dietasvarias.com.ar/tabla-ejercicios/
 http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/calorias%20gastan.htm
 http://nutriserver.com/Interactivas/gasto_energetico/gasto_energetico.html