3. CartadelEditor
C
ada cosa que nos proponemos hacer empieza
siendo una idea, así es como surge RedWolf Rx,
una herramienta de ayuda para quienes hicimos del
Crossfit un pilar de nuestra vida ya sea por que es ese algo
que nos completa o por que es eso especial que te hace salir
de aburrida rutina y nos convierte en mejores hijos, mejores
padres, mejores personas, mejores humanos en todos los
aspectos tanto física como mentalmente o simplemente por
que te gusta. Es de ahí donde surge la idea de crear este
medio informativo que aporte contenido valioso, interesante
y entretenido tanto para aquellos que se están iniciando en
este mundo como para aquellos que llevan años con las
manos llenas de ampollas.
RedWolf Rx es creado por apasionados del crossfit
o simples locos como tú, que buscan ayudar a que esta
comunidad de guerreros siga creciendo.
En este primer numero de RedWolf Rx hablaremos
sobre temas básicos pero esenciales así como opiniones y
reconoceremos el talento de aquellos que ponen el crossfit
de México en alto y un poco de cualquier cosa que pueda ser
de tu interés, pero antes queremos agradecer de antemano a
aquellos que me animaron y ayudaron a crear este proyecto
ya que sin sus aportaciones, sus ideas, sus ánimos, esto
seguiría siendo solo eso, un proyecto en la mente de un
desconocido.
Esperemos que esta primera edición sea de tu agrado y
nos permitan seguir creando muchas ediciones más.
Gracias por tomarte el tiempo de leer RedWolf Rx
Atte.
Ismael Morales
y todo el equipo de
Patrocinadoresoficiales

5. LACLAVEDELDELENTRENAMIENTO:ESTIRARYCALENTAR
Laimportancia,deestirarycalentarpreypostentrenamiento
LAMALDICIONDELLUNES x
Unabreveopinionsobreloquealgunagentellamalamaldiciondellunes,
queesycomoevitarla
DESCANSA!!! x
Laimportanciadeldescanso,deque tesirveylosbeneficios
queaportatenerunbuendescanso
COMIENZAACORRER x
Sabeslaimportanciadecorrer?comoestasencillaactividad
puedeayudarteybeneficiarte
DETRASDE:LUISOSCARMORAMARTIN x
ConocequienesLuisMora,
laproximapromesadelcrossfitnacional
ELEXITO x
Unabreveopinionsobrequeeselexitoycomoconseguirlo
BUCKFURPEES x
Conocidosportodosodiadospormuchosmas,“burpees” dequevan?
ELTERGIVERSADOACTIVERECOVERYDAY x
Sabesrealmentequeeselactiverecoveryday?
conocelo,entiendeloyrealizalocorrectamente
METAMORFOSIS x
Encadapasoquedamos,estamosenconstantetransformacionhastallegar
alpasomaximoquenoshaceotro;eldiaqueescuchas“Crossfit”
QUEESELCROSSFIT? x
Sabesladefinicioncorrectadecrossfit?aquitedecimos
PROTEINAENPOLVOPARANOVATOS x
Unaguiabreveperocompletasobrelaproteinaenpolvoparaprincipiantes
6
8
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22
26

6. ¿Por qué es fundamental calentar
los músculos antes de realizar
cualquier actividad física?
Pues sencillamente porque te
aporta múltiples beneficios.
Eso sí, debes realizarlo
suave y progresivamente. A
continuación veremos algunos
de esos beneficios.
Los ejercicios de estiramiento
son una parte importante
del cualquier deporte. Es
imprescindible estirar todo el
cuerpo antes y después. Da
igual el tipo de actividad física
que realices. Desde velocidad,
resistencia o fuerza. Siempre
enfocándolos a las zonas del
cuerpo que vas a trabajar más.
Beneficios de estirar ANTES de
realizar cualquier actividad física:
- Favorece la circulación
- Desarrolla la concentración
- Previene sufrir lesiones
- Relajas los músculos
- Alivia el dolor muscular
- Aumenta la flexibilidad
Una vez realizado el entreno
debemos estirar de nuevo ya que
es de igual importancia o mayor
hacerlo. Ya que los músculos
se encuentran tensos y hay que
relajarlos.
BeneficiosdeestirarDESPUÉSde
realizar cualquier actividad física:
-Tambiénfavorecelacirculación
- Reduce el posible dolor en los
músculos
- Reduce el cansancio
- Estimula la movilidad de las
articulaciones.
- Sirve como relajante tanto
muscular como mental.

8. N
unca has oído cuando
alguien dice “ya tengo
que hacer ejercicio,
empiezo el lunes”, o “ya me
tengo que poner a dieta, ahora
sí este lunes”; y llega el lunes
pero la dieta no, ni el ejercicio.
O comienzan a ir al gimnasio,
a correr y después de dos
semanas interrumpidas por
juntas, desayunos u otras
actividades lo dejan. Se
excusan en que les empezó
a doler el cuerpo, “seguro
se lastimaron” dicen, o no
les daba tiempo o se les
complicaba con todo. Al final
de esas dos semanas volverán
a la “dieta” que tenían, en la
que no les importa saber qué
y cuánto comieron, y a una
vida sedentaria en la que
tendrán que descansar de
todo lo que se esforzaron esas
dos semanas.
Para cambiar de hábitos
primero tienes que tener un
propósito, si quieres correr para
bajar de peso, ponte una meta,
¿cuántos kilos? o una carrera,
o simplemente por estar bien
contigo, pero busca un objetivo.
Puede ser ese vestido que te
probaste pero no te gustó cómo
se te veía, o porque quieres
irte de vacaciones y ser el más
marcado de tus amigos. Cada
mañana levántate y piensa en
ese objetivo y trabaja por él.
De nada sirve empezar en
un gimnasio carísimo, hacer
ejercicios locos de cardio o
tratar de correr 10km en un día,
si al final lo vas a abandonar
porque no conseguiste los
resultados que querías en esas
dos semanas. Las cosas que valen la pena siempre
llevan su tiempo, necesitas mucha disciplina y
muchas ganas de lograr tu objetivo.
Si tienes muchos problemas con el los
horarios, organízate primero y busca un momento
de cada día en que puedas hacer ejercicio, si te
acostumbras a hacerlo diario será más fácil
adaptarte a la rutina y verás tus resultados más
pronto que si sólo lo haces dos veces por semana,
siempre puedes hacer algo.
Busca a alguien con quien hacer ejercicio,
es mejor cuando hay un apoyo en nuestro
entrenamiento y más difícil de abandonar porque
el compromiso no es sólo contigo, esa persona
también se levantó temprano o sacrificó otra cosa
que pensaba hacer para ir a entrenar contigo.
Lleva una cuenta de tus avances, ver tu progreso
teanimaaseguirentrenando.Fijafechasparacambiar
losejercicios,aumentarpeso,etc.,peronofijeslafecha
paraempezaraentrenarelsiguientelunes.¿Porquéno
empezarenmiércoles?,notienesporquéseguirloque
todoelmundodice,haztuspropiasreglasycomienza
a entrenar, ¿por qué no hoy?

9. C
omúnmente una buena
programación de ejercicio
esacompañadapordíasde
descanso. Para la gente intensa
el dia de descanso es el peor día
de la semana en la mayoría de
los casos, o el mejor, según que
tan adoloridos resultemos de
los días anteriores. Las mejores
programaciones son aquellas
en las que nos ejercitamos tres
días y descansamos uno. Pero
seamos honestos. Muchas
veces por trabajo, tiempo,
planes, etc., no tenemos la
disciplina para seguir esta
forma de entrenar. Si la semana
tuviera 8 días otra cosa sería, así
que nos adecuamos a 3/1 y 2/1
(entrenamiento/descanso). Esto
sería ideal, pero no estamos aquí
para hablar de programación,
sino de esos días en los que NO
debemos hacer ejercicio.
Cuando hacemos ejercicio
el músculo sufre un daño por
la constante tensión derivada
del esfuerzo físico. Este daño
muchas veces es mayor,
sustentadoenlapremisa
“mientras mas lo
trabajemos mas
crecerá”. Sin
embargo nada
esta más lejos
de ser cierto
que eso.
Debemos pensar en el
ejercicio como un balance entre
trabajo y reposo. El trabajo,
es cuando estimulamos al
músculo hacia un desarrollo y
el reposo es cuando el músculo
realmente crece. Si este reposo
no se respeta, el musculo
estará siempre en constante
estrés y nunca llegará a su
máximo rendimiento.
Imaginemos a los músculos
como una persona. Si estás
desvelado y sin comer
seguramente vas a estar de
malas. En cambio si dormiste
bien y estás relajado, podrás
enfrentar mejor lo que se te
presente. Eso pasa con los
músculos y es mejor trabajar
con un músculo fresco que con
uno agotado.
Así como antes de realizar
ejercicios tenemos que aprender
los movimiento, es necesario
aprenderadescansar,porlo
que aquí te ofrecemos
unos tips para
poner en marcha este aprendizaje.
Lo primero en lo que tienes que poner atención
es en escuchar a tu cuerpo:
Si estas cansado, duerme.
Si tienes sed, toma agua.
Si tienes hambre, come.
A esto le llamamos descansos pasivos. Sin
embargo también existen los descansos activos,
que son esos en los que realizamos alguna
actividad que relaje el músculo. Esto no quiere
decir que pueden realizar un WOD que involucre
movimientos sin peso, si no más bien actividades
que están diseñadas para aflojar los músculos.
Para los que hacemos Crossfit, no existe una
forma activa de descanso 100% efectiva, ya que
por la programación de éste, se alternan pesos
con ejercicios “cardio”. Recuerda que por eso
existen los REST DAYS.
Dale la oportunidad a tu cuerpo de recuperarse.

10. ¿Por qué correr?
Nada mejor que plantearte a continuación los
siguientes apartados que te responderán a la
pregunta que te planteas ¿Por qué correr?
- Beneficios de la actividad de correr
- Consejos para tu puesta en marcha
- Curiosidades que te harán reflexionar
Beneficios de la
actividad de correr
Quienes corren a menudo, en general
tienen un objetivo en mente.
Usualmente se trata de un objetivo
físico como adelgazar, ejercitarse
y demás. Sin embargo, la
mayoría de los corredores
no tienen total conciencia
de lo extremadamente
beneficioso que es salir a
correr. Esta es la lista que
te podemos hacer sobre
los beneficios de correr.
1. Perder o controlar tu peso
Aproximadamente el 60% de
quienes salen a correr lo hacen
para bajar de peso o mantenerlo.
Correr quema muchas calorías por
lo que se convierte en un excelente
compañero para quienes quieren
manejar su peso y quemar grasas.
2. Correr mejora la salud
Correr hace maravillas por tu cuerpo y tu
salud! Algunos beneficios son. . .
- Eleva el colesterol bueno
- Reduce el riesgo de coágulos de sangre
- Estimula el uso de toda la capacidad
pulmonar
- Mejora notablemente el sistema inmune
- Mantiene el corazón en buena condición
- Acelera el metabolismo
- Mejora el desempeño sexual
- Evita el envejecimiento acelerado
3. Reduce el riesgo de enfermedades:
- Reduce el riesgo de embolias
y de cancer de mama
- Reduce el riesgo de ostoporosis,
diabetes, hipertensión.
4. Promueve la estimulación de la hormona de
crecimiento (también conocida como la fuente
natural de la juventud
y la belleza)
5. Previene la pérdida de tejido oseo
Al salir a correr regularmente, nuestro
esqueleto se mantiene sano. Ayuda a
realentizar la pérdida natural de densidad
ósea en los adultos que se produce con
los años. Es especialmente beneficioso
para los adolescentes para ayudar al
desarrollo de sus huesos.
6. Alivia el estrés
Correr puede alejarte de los problemas y
dilemas cotidianos, y no sólo porque es un sano
distractor, sino que correr alivia el estrés a un
nivel químico.
7.Aumenta la autoestima y mejora la salud mental.

11. Consejos para tu
puesta en marcha
Si estás pensando seriamente
en salir a correr, en ponerte
de una vez por todas y para
siempre en buena forma y darle
a tu cuerpo el respeto que se
merece lee estos consejos que
te van a servir ¡¡¡seguro !!!
Primero, buenas zapatillas
Es lo más importante de todo.
Unas zapatillas no adecuadas
puedes causarte dolor y hacer
que abandones la actividad. Con
unas zapatillas específicas todo
es mucho más fácil. Ve a una
tienda adecuada y especializada.
No tienes porqué gastar mucho
dinero pero elige un modelo que
haga lo que necesitas: que te
cuide el pie y las articulaciones.
Dos. Comienza poco a poco
Ni se te ocurra correr una
maratón de 42 kilómetros el
primer día. Comienza lento.
Un buen ejemplo serían 15
minutos si hace mucho que
no te ejercitas, y de 20 a 30
si ya hacías alguna forma
de ejercicio o practicabas
algún deporte. Gradualmente
comienza a correr más
tiempo, más distancia, más
distancia en menos tiempo
y así. Al finalizar corre unos
cinco minutos muy lento
para permitirle a tu corazón
que baje de a poco las
pulsaciones.
Tres. Estira
Nunca finalices sin estirar.
Si estiras no te dolerá nada
al día siguiente, y te evitarás
lesiones y endurecimiento. No
hay nada que no sea bueno en
estirar, y hay mucho de malo
en no hacerlo, así que hazlo.
No te cuesta nada, solo cinco
minutos.
Cuatro. En la calle
y en gimnasio
No te limites, no achiques tus
opciones. Corre distintas rutas,
en distintos lugares. Al aire libre,
en el parque, en una pista, en una
ruta que te agrade. Corre sobre
una cinta de correr en el gimnasio.
Es una cuestión de gustos y
preferencias, pero si es posible
una complementa a la otra.
Cinco. Bebe agua
Lleva una botella de agua o
un camelback si te molesta
una botella de agua en la
mano. Mantente hidratado
y toma pequeños sorbos,
no te ahogues con el agua,
la idea es mantenerte
hidratado durante el ejercicio.
Eso además te dará más
resistencia.
Seis. Música
Correr no tiene por qué ser
aburrido, de hecho no lo
es, y la música es un buen
condimento.
Siete. Descansa
Una de las partes más
olvidadas del ejercicio es
descansar. Tu cuerpo,
tus piernas, tu sistema
cardiovascular necesita
d e s c a n s a r, s a n a r y
recuperarse. Es en ese
periodo en que tus piernas
se desarrollan por ejemplo.
Asegúrate de planificar tus
salidas a correr de manera
tal que el descanso sea parte
de ellas.

12. E
n el 2014 se llevaron a cabo
“losregionales”eventoprevio
a a los Crossfit Games donde
el país sede de dicha competencia
fue Chile.
México, se hizo presente en el
mencionado evento, donde el
equipo llamado “Black Team”
conformado por atletas de
diferentes estados de la república
mexicana, participaron de una
maneraespléndida ysobresaliente
en conjunto con el apoyo de la
comunidad Crossfitera mexicana
en ese año.
De nueva cuenta, en este año, los
atletas que conforman el “Black
Team” serán los encargados de
poner en alto el nombre de México
en los Regionales que se llevará
acabo del 15 al 30 de Mayo en la
ciudad de Dallas Texas.
El equipo está conformadopor los siguientes atletas:
Mujeres
1. Brenda Castro – Crossfit Tigran - Monterrey
2. Laura Vázquez – Crossfit CXT- Monterrey
3. Cecilia Ramírez – Olympica Crossfit – Distrito Federal
4. Yazmín Arroyo – Distrito Team - Guadalajara
5. Vanessa Benavides – Crossfit Tigran - Monterrey
Hombres
1. Alan García – Agera– Playa del Carmen
2. Luis Pérez – Circus – Playa del Carmen
3. José González –United Fitness - Guadalajara
4. Fernando Villafaña – Chetumal – Cd. Chetumal
5. Stefano Orsini – Tomahawk– Puebla
EnRedWolfRXseguiremosdecercalaparticipacióndeestosatletas
en los próximos regionales y les deseamos todo el éxito del mundo
y esperamos den su ciento diez por ciento en la competencia.
Todos los Crossfiteros Mexicanos estamos con ustedes ya que
la comunidad del Crossfit en México es muy unida y entre más
nos apoyamos, más alto llegaremos.
¡Todo México es BLACK TEAM!
#BlackTeam

14. E
l open 2015 trajo consigo muchas sorpresas,
emociones, frustraciones, nuevos records
personales, alegrias y nos hizo dar lo mejor
de nosotros mismos hasta acabar agonizando en
el suelo, seguir nuestro score, ver el progreso de
nuestros compañeros, ver los resultados de aquellos
que apuntan a ser favoritos de los Crossfit Games
2015, pero sin dunda algo que sorprendio a muchos
fue ver a quellos atletas anonimos que poco a poco
lograban sobresalir y al final del Open le dieron una
gran sorpresa a todos pues lograron posicionarse
entre los mejores, este fue el caso de Luis Oscar Mora
Martin que con 16 años de edad logro algo que nadie
habia visto, colocarse como el mejor de Mexico, ser
Top 5 de latinoamerica y top 15 del mundo.
Apesar de su participacion en competencias desde
hace un año y que ya estaba provocando ruido no fue
hasta el open cuando todas las miradas se dirijieron
hacia el, ya que desde los resultados del pimer WoD
del open, ya se posicionaba como uno de los favoritos
para el OPEN 2015 en la categoria Juvenil.
Platicando con Luis Mora pudimos conocerlo un
poco mas y lograr saber que hay detras de Luis Mora.
Primero empezamos con lo mas básico
¿Quien es Luis Oscar Mora Martin?
Vivo en Puerto Vallarta, Jalisco y estoy cursando
segundo semestre de preparatoria, me gusta mucho
entrenar e ir a la playa.
Como surge esa pasión por el crossfit?
Mi pasión por crossfit surgió cuando tenia 14, después
de una competencia que fui a Guadalajara que se
llamaba Ultimate Mx por que era el único menor de
edad compitiendo y tuve un buen resultado, y debido
a eso muchos de los demás atletas me felicitaban y
se tomaban fotos conmigo.

15. Como atleta que experiencias
de competencias tuviste previos
al open 2015
Tuve muchas competencia antes:
Ultimate Mx, Warrior race, Infinity games,
una en el box 1301 en México DF que era
de puros adolescentes, Pacific games y
del único que me acuerdo mi resultado
es la de Best of the beast by GNC que
fue en Guadalajara.
Que ocurrio previo al Open,
como te preparaste?
No me prepare para el open y no pensaba
entrar hasta al ultimo decidí si inscribirme
y solo estuve entrenando duro, comiendo
bien y durmiendo bien como siempre.
Por que decides participar
en el OPEN 2015?
Para medirme y ver en que lugar estaba
en todo el mundo.
QueocurrioduranteeldesarrollodelOPEN?
En el 15.1 justo cuando lo anunciaron
supe que todo iba a estar en los toes to bar
a si que decidí romper las reps desde el
principio para no quemarme y no tener no
reps y en el 15.1a no tenia idea de cuanto
cargaria por que y llevaba demasiado
sin sacar maximos, solo por que como
1 semana antes entrenando solo queria
ver si lo sacaba intente un power clean
de 225lbs y lo saque, entonces decidi que
con eso empezaria y le subia de peso
conforme avanzara.Mi resultado fue 186
reps y 115kg. El 15.2 me gusto por que
me considero bueno haciendo pullups,
puedo ser constante y sin cansarme pero
tambien supe que iba a estar horrible
por que el wod no acababa hasta que tu
llegaras a tu limite. Hice la serie de 10 y 12
como calentamiento y empece a romper
los pullups en la segunda serie de 14 en
7-7 y hubiera terminado la ronda de
20 solo que pare faltando un minuto
para pasar a la de 22 y me dijeron: no
sigue falta un minuto y agarre la barra
y rapido termine las 20 sentadillas y
alcance a hacer 5 pull ups. Mi resultado
fueron 345 repeticiones.
El 15.3 cuando lo escuche no pensé
que fuera a estar tan cansado jaja, pero
si supe que todo iba a estar en los wall
ball shots a si que empece rompiendolos
20-20-10, despues en la 2nda ronda de 10
en 10 y la 3ra ya como pudiera por que
ya hasta hacer 10 costaba trabajo jaja. Mi
resultado fueron 404 reps.
En el 15.4 sabia que iba a ser el wod en el
que peor me iba a ir por que no soy bueno
haciendo el kipping para subir y siempre
me caigo a si que estuve jueves despues de
que lo anunciaran y viernes practicándolos
para el sábado tenerlos bien y todas las
reps fueron unbrokens solo que lentas y
seguras. Mi resultado fue 103 reps jaja y el
15.5fuitodounbrokenjaja,justoloescuche
y supe que iba a estar horrible, termine y
no solo estaba cansado si no que trataba
de caminar y no podía y me dolían
demasiado mis piernas jaja, es de
los peores wods que he hecho y
espero nunca volver a tener que
hacerlo. Mi tiempo fue 6:56.
Como viste tu progreso dentro de
la tabla de posiciones?
Semana 1 quede en 17 en
el mundo, semana 2 subí a
15,semana 3 subí a 13,semana 4
me quede en el lugar 13 y en la
semana 5 baje 14.
Al finalizar el OPEN, que paso?
Pues muchos me felicitaron no
solo mis amigos y coaches si no
tambien gente que no conocia
de otros lugares, y me llego un
patrocinio de la marca de ropa
deportiva CΛTOЯCΣ.
Y ahora que sigue?
Pues ahora ya que hay crossfit
games voy a entrenar mas
duro para el siguiente año y se
que llegare por que ahora mi
preparación es mejor con una
de las mejores coach del mundo
y competidora de los crossfit
games en el 2008.
“Un saludo a todos y sigan entrenando
duroyhayquedemostrarnosoloelnivel
quehayenLatinoamericasinoenMexico!!!”
LuisOscarMoraMartin

16. Q
ue es lo que quieres
hacer, que es lo que
te apasiona, hay gente
que tiene objetivos que tiene
metas, sueña con cosas pero
no paran de ponerse excusas,
no se lo suficiente, no tengo
dinero, esto es todo mentira
elrecursomasimportanteque
necesitas esta en tu cabeza,
no importa cuanto dinero
tenga una persona ese dinero
jamas será capaz de crear las
ideas geniales que tu mente
puedecrearenunahabitación
que esta vacía y si lo intentas
y tienes una idea y sueñas
con ella te van a decir que es
imposible, que seas realista
igual tu mismo te dices que
seas realista que no se puede
hacer pero te pregunto cuanta
gente que a tenido éxito
a sido realista, la persona
que decidió crear un barco
de metal gigante no estaba
siendo realista, la persona
que invento internet un medio
de comunicación masiva que
conecta a todas las personas del
mundo no estaba siendo realista,
por que querría alguien ser realista
si en el momento que decides
realizar tu sueño abres tus puertas
a un mundo de posibilidades y
aceptas que es posible, que esa
idea tuya se cumpla.
Tampoco te engañes pensando
que el éxito es solo una idea
o solo un sueño, alguien muy
sabio dijo una vez que el éxito
es 1% de inspiración y un 99%
de transpiración, es decir de
esfuerzo, esto tiene a decir en
otras palabras que el trabajo duro
vence al talento cuando el talento
no se esta esforzando, existe
un defecto generalizado de no
saber diferenciar entre talento y
habilidad, el talento es algo con lo
que nacemos, la habilidad es algo
que se crea con determinación
y hora y horas de dedicación a
lo mismo y no importa cuanto
talento tengas, tu talento te va a
fallar cuando no trabajes en tus
habilidad hay muchísima gente
genial que tiene talentos increíbles
pero no tiene éxito en un campo
por que eso no es suficiente.
Tienes que pararte y pensar
cuanto deseo
esto cuanto quiero llegar a esta meta y cuanto estoy
dispuesto a dar para lograr este objetivo por que eso
tendrás que recordártelo todos los dias para poder
cumplirlo,piensaqueenelcaminolacompetenciavaa
serbrutalmientrasestésdurmiendovaahaberalguien
trabajando para ser mejor en lo mismo que tu quieres
tener éxito y si no estas dispuesto a poner todo ese
esfuerzosimplementenohassidosinceroyesanoesla
meta a la que quieres llegar, por que si lo es te aseguro
quetevasaesforzarvasatrabajartodoslosdiascomo
si ese fuera el ultimo dia que tienes para hacerlo, deja
de pensar que tienes mala suerte, deja de creer que el
universo esta en contra de que tu consigas algo o de
que hay alguien que esta dispuesto hacer lo que sea
paraquenolleguesaconseguirloporquesinceramente
todas son mentira y todas son verdad en la medida en
que nosotros permitamos que lo sean, si quieres algo
hazlo, has todo lo que este en tus manos cada hora,
cada dia, cada semana para conseguirlo.
Dicenqueelpreciodeléxitoesaltísimoperoesque
la recompensa también lo es, que si te arriesgas lo
puedes perder absolutamente todo pero también vas
ganar un montón de cosas mucho mas importantes
que las que vas a perder deja de lado la negatividad
y deja de ponerte excusas para no salir de tu zona
de confort deja de decirte que un dia lo harás, ayer
era tarde. Decidete, ya que nadie mejor que tu puede
elegir que es lo que quieres hacer y que es lo que
vas hacer para lograrlo y sobre todo tener un montón
de paciencia siempre paciencia hagas lo que hagas,
las cosas requieren muchísimo tiempo y muchísimo
esfuerzo y si no estas dispuesto hacerlo no lo
conseguirás y te quedaras en esa mediocridad de
pensar “lo pude haber logrado pero nunca lo intente”.
“nuncatedigasatimismovoyaconstruirelcastillo
mas grande e impresionante jamas creado en vés de
eso di, hoy voy a colocar este ladrillo de la forma mas
perfecta que se pueda colocar un ladrillo y haz eso
todos los dias y así es como contrarias tu castillo”.

17. T
odos conocemos los burpees.
Aalgunoslosadoran,otrosles
temen. Sin duda el burpee es
uno de los ejercicios más desafian-
tes del fitness. Pero no existe ningu-
narazónparaquenotegusten:¡son
supercompletos! Tanto si quieres
ganar musculatura, como perder
peso o simplemente mejorar tu for-
ma física, los burpees te ayudarán.
¿Qué músculos se trabajan?
Los burpees trabajan todo el cuer-
po. Tanto los grupos musculares
principales más grandes, como los
pectorales, los de la espalda o las
extremidades inferiores, como los
músculos accesorios más peque-
ñosdeltorso,loshombrosylosbra-
zos se ven muy involucrados. Por lo
tanto, se pone atención en múltiples
zonas del cuerpo de forma simultá-
nea y directa. ¡Por eso los burpees
cansan tanto pero son tan eficaces!.
Son superefectivos
contra la grasa corporal!
Los burpees además de trabajar los
músculos pueden hacer milagros
contra la grasa corporal.
Para hacer burpees el cuerpo
tiene que proporcionar muchísima
energía a la mayoría del sistema
muscular y esto quema cantidad
de calorías. Los ejercicios muy in-
tensos, como los burpees, permiten
que este efecto dure hasta incluso
después de entrenar. La razón por
la que esto ocurre es el exceso de
consumo de oxígeno post ejercicio.
Losburpeesaumentanlafrecuencia
de respiración y estimulan el meta-
bolismo. Cuanto mayor es la dife-
rencia entre la actividad metabólica
durante una rutina y en descanso,
más le cuesta al cuerpo volver a su
estado normal. Esto quiere decir
que el consumo de calorías incre-
menta incluso varias horas después
del entrenamiento y, por lo tanto,
esto ayuda a perder grasa de
modo sostenible.
Más que un medio para llegar al final:
cómo mejoran tu estado
El efecto de los burpees no solo se manifiesta en tu
apariencia. Muchos de nosotros hemos progresado
en nuestro rendimiento después de practicar ¡Los
burpees han contribuido mucho a ello! Te será difícil
encontrarotroejercicioqueentrenealavezlafuerza
y resistencia tan bien y que, además, mejore los re-
flejos, la coordinación y la capacidad de los múscu-
los en tan poco tiempo. Debido a un patrón de movi-
miento complejo y al uso de los grupos musculares
más grandes, el burpee te facilitará la realización de
otros ejercicios como las flexiones o las sentadillas.
Además, el sistema cardiovascular y los pulmones
se benefician sobremanera de los burpees. Durante
una sesión intensiva de burpees los músculos tra-
bajan de forma más aeróbica de lo que lo harían con
lamayoríadeejerciciosqueexisten.Larespiracióny
la circulación sanguínea están a pleno rendimiento
para compensar la falta de oxígeno en los múscu-
los, lo que quiere decir que es una buena rutina para
el sistema respiratorio y circulatorio. Esto te servirá
paralasiguienterutinayparatuvidadiaria:subires-
caleras o correr a coger el autobús será más fácil.
¡Presta atención a la técnica correcta!
Es importante que realices siempre los burpees con
una técnica correcta. Échale un vistazo a los vídeos
de instrucciones de vez en cuando y controla cómo
lo haces con regularidad.
¿Mantienes la tensión en el torso en todo mo-
mento? ¿Mientras estás en el suelo las rodillas, ca-
deras y hombros forman una línea vertical? ¿Se to-
can las manos detrás de la cabeza? Si tu respuesta
es sí, ¡muy bien! La única manera de aprovecharte
detodaslasventajasquelosburpeesofrecenesrea-
lizar el ejercicio con la postura adecuada.

18. E
n este artículo tocaré un
tema que hasta cierto
punto parece tabú en
los crossfitters, sobre todo
en los más intensos y que
gustan de competir y llevar su
entrenamiento al máximo nivel
de esfuerzo. He visto como
muchos atletas en su intento
por progresar más rápido usan
el ACTIVE RECOVERY DAY (mal
usado) como una forma de
seguir entrenando.
M a s e n t r e n a m i e n t o
(volumen, intensidad y
duración) sin descanso total,
NO y repito NO representa un
mejor resultado al final de un
programa de entrenamiento;
hay quienes creen que
mantener un volumen alto
de entrenamiento con alta
intensidad y muy prolongados
durante 6 o 7días a la semana
(Si, muchos lo hacen no digan
que no) es lo mejor para
progresar, sin tomar en cuenta
el descanso o recuperación
muscular y del sistema nervioso
central. Ahí es donde para
muchos atletas y entrenadores
entra el tergiversado “ACTIVE
RECOVERY DAY”; en su
intención de no desperdiciar
días sin entrenar, programan
éste “día de descanso activo”
que en realidad está muy
alejado de serlo. He visto
como atletas presumen en
sus redes sociales sus días
activos de descanso como
pavoneándose de que es mucho
más entrenamiento de lo que
alguien realizará en una sesión
“normal” de entrenamiento.
A continuación describiré
qué es un active recovery day,
por qué debemos tenerlos,
qué debemos de hacer como
descanso activo y cuándo
usarlos.
¿Por qué tener días de
descanso activo y días de
descanso total?
Para ser mejor atleta
debemos de tener adaptación
al entrenamiento que estamos
realizando ya sea fuerza,
resistencia, velocidad, etc;
y para lograr esa adaptación
debemos de tener periodos
de entrenamientos fuertes,
medios, bajos (descanso
activo) y de descanso total.
Si no lo tenemos no nos
adaptaremos y nos llevará a una
fatiga o sobre entrenamiento
así como también a lesiones.
En esta ocasión me enfocaré
en el día de descanso activo
y dejaré para otra escritura el
descanso total, ya que es un
tema extenso.
¿Qué es en realidad un
ACTIVE RECOVERY DAY?
La intención de tener un
active recovery day, es lograr
una recuperación a través de
una sesión de entrenamiento
que promueva la circulación,
oxigenación y activación de los
músculos, eliminar lo adolorido
y la sensación de rigidez y
dureza de los músculos.
Básicamente es un día muy
ligero de entrenamiento donde
las intensidades serán mínimas,
el periodo de tiempo puede ser
corto o medio donde se puede
ver reducida la carga total del
día de entrenamiento hasta en
un 50% o más, o el 30% para
semanas de descarga, a esto se
le llama manejar las cargas en
un programa de entrenamiento.
Algunos deportes como el
futbol, se le puede llamar
como sesión regenerativa o
trote regenerativo.

19. ¿Qué hacer en un
active recovery day?
Lo más recomendable es
realizar una actividad que no
hacemos usualmente, pero
no la llevemos a niveles de
cansancio o fatiga. Puede ser
ir a nadar de manera recreativa,
talvez algunos metros de afloje,
salir a pedalear un poco,
pero aquí es donde veo los
mayores errores en atletas,
nunca nadan y cuando es su
active recovery day nadan
1500mts, nunca pedalean y
cuando lo hacen ruedan 40kms,
¿¿¿ósea qué???¿No sería
demasiado para alguien que
nunca nada o pedalea? Claro
que es demasiado. También
como descanso activo puede
ser un trote ligero por 25 min,
una clase de yoga, mucha
movilidad y estiramiento en tu
box, una cascarita de fut con
los amigos (no un partido de
fin de semana donde sabemos
que darás todo por ganar),
salir a pasear el perro por 30
min, algún wod ligero que de
preferencia no incluya pesos.
¿Cuándo hacer
un recovery day?
Sé que muchos atletas y
coaches programan día por
día y otros tantos llevan
a l g u n a p r o g r a m a c i ó n
semanal y algunos pocos
programan mensualmente, en
cualquier forma que sigas una
programación puedes incluir
días de descanso activo. El
descanso activo lo puedes
incluir a media semana, para
que marques un descanso, te
recuperes, y la otra mitad de
la semana puedas mantener el
mismo rendimiento dentro del
entrenamiento y no llegues a
tu último día de entrenamiento
de la semana decaído y
cansado. También lo puedes
incluir según vayas sintiendo
tu cuerpo en la semana de
entrenamiento, ya que si
un día terminas demasiado
cansado, no sería lo mejor que
continúes con la programación
estipulada, lo mejor sería darle
ese descanso activo que tu
cuerpo y tú agradecerán hacia
el final de la semana para poder
completar de mejor forma el
entrenamiento.
Ya sea que seas coach (pide
retroalimentación a tus atletas)
o atleta (retroalimenta a tu
coach sobre su programación,
así sabrá si te está fatigando
y tenga que modificar) toma
en consideración el descanso
activo para mejorar tu
rendimiento y tus progresos,
muchos atletas piensas que
deben ser más intensos y
entrenar más cuando se sienten
un poco cansados para salir de
ese bache, pero lo que en realidad
necesitan es descanso, manejar
y balancear sus cargas durante
la semana de entrenamiento.
Como último consejo para los
atletas, tengan comunicación
con su coach, para que lo
retroalimenten sobre el programa
que él realiza, ya que los coaches
no son adivinos y no podrán
saber cómo es que te estás
sintiendo con el entrenamiento,
si estás fatigado, díselo para que
él no este programando a ciegas
y te lleve a la sobrecarga. Un
buen “coacheo” se lleva a cabo
con una abierta comunicación
coach-atleta.
Tu recuperación puede ser de
cualquier forma, solo busca lo
que funcione mejor para ti y te
ponga en posición para devorar
esos wods como te gusta.

20. V
olvamos a cuando éramos
niños o adolescentes;
ya sea corriendo tras un
balón intentando meterla en
la portería contraria, tratando
de batear una pelota pequeña
y que llegabas a pensar que
necesitabas un tronco. Quizás,
usando un casco y evitando ser
tackleado por querer llegar al
otro lado de las diagonales, o
fuiste de los que simplemente
necesitabas una gorra y unos
“goggles” y sentirte libre…
Sea cualquiera el deporte
que practicabas, sentías que
eras invencible, que nadie
podía vencerte y eras capaz de
competir en cualquier nivel; ese
sentimiento tan glorioso y lleno
de satisfacciones quedan para
siempre en la memoria pero va
disminuyendo físicamente con
el paso de los años.
Como buen deportista
buscabas la manera de
mantenerte activo y así seguir
ejercitándote,yaquenecesitabas
volver a sentir esa adrenalina
que recorría tu cuerpo cada
vez que metías un gol, hacías
un tochdown, un homerun o
cualquier otro motivo que te
ponía la piel de gallina.
De pronto escuchaste que el
“amigodetuamigo”practicabaun
nuevodeportellamado“Crossfit”,
a lo cual te llegaste a preguntar:
¿Qué es eso del Crossfit?, ¿De
qué se trata? Y si bien unos te
contestaban con un “no sé “,
mientras que otros te decían que
erahacermuchasrepeticionesde
ejercicios como loco hasta que
terminaras tirado en el piso.
Y como la naturaleza del ser
humano es curiosa, te das a la
tarea de investigar para por fin
entender de qué se trata este
raro deporte del que todos
hablan llamado “Crossfit” y vas
a buscar ese punto de reunión.
Llegas al lugar y de pronto te
das cuenta de algo rápidamente
a simple vista, y preguntas al
encargado, -¿y las maquinas?
–a lo que te responde –“aquí
no usamos maquinas, uno se
vuelve la máquina”; tu impresión
sobre ésto realmente te hace
pensar que no es cansado como
decían y que los rumores sobre
“Crossfit” son falsos.
Decides ir el otro día a tu
clase prueba al “box”- aunque
la primera semana nunca supiste
porque le decían así- el coach
comienza a explicar lo que es
un WOD (workout of day) y en tu
cabeza solamente se impregna
un signo de interrogación,
mientras el coach seguía
explicando el famoso “WOD”.
Una vez que lo va explicando
paso por paso a toda la clase
y escuchas decir al coach:
-vamos a realizar un AMRAP(as
many rounds as possible) de 10
HSPU (handstand push ups) y 15
Deadlift (peso muerto) y ahora si
tu cabeza estalla y te preguntas
¿en qué lugar me vine a meter?
Terminas la clase y te
encuentras en el piso tratando
de regresar a tu cuerpo su
respiración normal y deseando
tomar toda el agua de tú botella
como si fuera la última en el
mundo, pensando en que tu
amigo o “el amigo de tu amigo”
tenía razón en decirte que el
“Crossfit” era hacer muchas
repeticiones hasta terminar
tirado en el piso.
Al día siguiente te levantas
y sientes como si un camión
hubiera pasado por encima tuyo
y no puedes creerlo, si estabas
acostumbrado a ejercitarte y
trabajar tu cuerpo hasta por
dos horas diarias y ahora no
puedes creer que con tan solo
45 minutos de “Crossfit” fueran
suficientes para hacerte sentir
como un novato; por lo tanto
decides volver al box y ahora
el WOD escrito en el pizarrón
era: “Tabata” y te das cuenta
que es totalmente diferente a
lo que hiciste el día de ayer y el
signo de interrogación vuelve a
adueñarse de tu mente.
Y así al finalizar la semana,
te das cuenta que de todos los
ejercicios que hiciste, ninguno
se llegó a repetir, algo no muy
comúnentuvidacomodeportista
ya que siempre hacías ejercicios
iguales dos veces o hasta tres
veces por semana; por lo que te
empezó a gustar eso que hacías
y que llamaban “Woddear” y
eliges seguir entrenando.
Repentinamente empezaste
a sentir cambios muy notorios
en tu cuerpo en tan poco tiempo
y comenzaste a sentir más
curiosidad por el “Crossfit”
que empezaste a hacerle un
interrogatorio diario al coach
-¿cómo puedo cargar más?,
¿hay alguna dieta especial?, no
me salen los DU (double unders)
¿qué necesito hacer?, etc.
De repente ya estabas en tu
segundomesytúcompletamente
enamorado del “Crossfit” que
comenzaste a decirles a todos
tusamigosquefueranaentrenar,
porque cambiado tu vida y
era una manera inigualable de
sentirse vivo.
La adicción por el “Crossfit”
comienzaaemergerycomienzasa
buscaratletasprofesionaleshasta
encontrar a esos que se vuelven
tus favoritos, si eres crossfitera,
comienzas a desear ser como
Camile Leblanc y como hombre
comienzas a querer entrenar al
ritmo de Rich Froning o Jason
Khalipa. Tú armario ahora está
repletoderopade“Crossfit”ynise
digadeaccesorios;yaqueasí,sin
dartecuenta,yaestasentrenando
para tu primera competencia y es
ahí donde vuelves a recordar esa
adrenalina, ese sentimiento que
no lograbas llenar en ningún otro
lado, pero que ahora el “Crossfit”
te ha hecho volver a sentir al
hacer deporte, que aunque más
quedeporte,hazlogradohacerun
nuevoestilodevidaydartuciento
diez por ciento.

22. constante

23. evariabilidaddemovimientosfuncionalesejecutadosaaltaintensidad

26. L
as proteínas son moléculas
esenciales para el cuerpo en el
crecimiento y el mantenimiento
de nuestros tejidos, así como para
la formación de hormonas como la
testosterona y las enzimas, sustancias
esenciales para realizar las funciones
vitales más básicas como la creación
de anticuerpos que protegen al
organismo.
La deficiencia de proteínas
La falta de proteínas en el cuerpo
puede causar diversos síntomas
como:
-Volumen de masa muscular bajo
-Baja resistencia a las infecciones
-Niveles de energía por los suelos
-Debilitamiento en la piel, el cabello y
las uñas
-Lenta recuperación ante heridas
-Mayor dificultad para recuperarse
Al presentar un déficit de proteínas,
el cuerpo utiliza las ya almacenadas,
principalmente la de los músculos,
con el propósito de proteger a otros
órganos de vital importancia como
el corazón y el cerebro. En términos
simples; sin proteínas no hay vida.
Como escoger una proteína
Laproteínaesunadelasmoléculasmás
importantes a la hora de crear tejidos
del cuerpo como el músculo. Cuando
se comienza a realizar una actividad
fisica, una de las recomendaciones
más importantes es la de aumentar
el consumo de proteínas para ganar
mayor volumen muscular.
Estas pueden conseguirse de
forma natural a través de algunos
alimentos como la carne de pescado,
res, o aves, así como en el huevo o
los alimentos ricos en lactosa; sin
embargo, su consumo cuando se
trata de aumentar y posteriormente,
mantener el músculo ganado, se eleva
a niveles insospechados, por lo que
hay que recurrir a alternativas más
viables, pero menos naturales, que
podemos conseguir en farmacias. El
problema radica que en al principio es
difícil saber cuál de ellas escoger, así
que vamos a explicarlo.
Las proteínas más comunes:
-Albúmina de huevo
-Suero de leche
-Soya
Aunque las tres son muy
buenas, y ya incluyen los
aminoácidos esenciales, al mismo
tiempo que tienen pocas o nulas
cantidades de carbohidratos, cada
una se utiliza para una meta en
específico.
-Aumentar masa muscular:
Proteínas con alto índice de
carbohidratos
-Marcar, tonificar o disminuir la
grasa corporal: Proteínas sin
carbohidratos
-Mantener la masa muscular:
Proteínas con pocos carbohidratos
El sabor de la proteína es lo de
menos, aunque cabe mencionar
que existen algunas que poseen
un sabor terrible, así como
otras ya saborizadas (chocolate,
vainilla, fresa), mientras que
algunas vienen sin sabor, ideales
para hacer una batido.
Recomendaciones
al tomar proteínas
Dormir bien para que el sistema
nervioso y los músculos tengan
tiempo para recuperarse.
Descansar adecuadamente,
sobre todo cuando se realizan
entrenamientos de mayor
intensidad.
Llevar una alimentación
adecuada con comidas constantes
para evitar el hambre y con ello la
pérdida del músculo.
Trabajar todos los músculos del
cuerpo (bíceps, tríceps, abdomen,
glúteos, etc.) para una formación
adecuada de la figura.
Tomar las proteinas,
incluso cuando no se realiza el
entrenamiento,yaqueesimportante
para mantener la masa muscular.
En los días con ausencia de
entrenamiento, procurar consumir
menos grasas y carbohidratos,
aunque manteniendo las proteínas.
¿Como tomar la proteína?
Para aumentar considerablemente
tu índice de masa muscular, tu
cuerpo debe recibir al menos 2
grs. diarios de proteínas por kilo
de peso corporal (teniendo en
cuenta que esta regla es válida
en personas de hasta un 12%
de grasa total). Esta cantidad de
gramos deben sumarse entre las
comidas y los batidos.
En fin, sin proteínas no hay
músculos, así de sencillo.

29. Poster atleta