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RÉGIMES
ALIMENTAIRES
POUR GÉRER
ET FINIR AVEC
L’OBÉSITÉ
creer par rezzik said
Il existe une multitude de régimes destinés à la perte de poids. Parmi les
plus connus, on retrouve le régime hyperprotéiné, la monodiète ou encore
les régimes hypoglucidiques. Cependant, malgré l'atteinte des objectifs de
perte de poids à court terme, ces régimes n'offrent pas de résultats
durables. En effet, le meilleur régime pour perdre du poids reste l'alliance
d'une alimentation à haute valeur nutritionnelle, de l'activité physique
régulière et d'être bien dans sa tête.
Caractéristiques d'un programme perte de poids équilibré :
● Perte de poids entre 500g et 1kg par semaine
● Toutes les catégories alimentaires doivent être représentées
● Activité physique intégrée au programme
● Travail sur l'image corporelle positive et l'acceptation de soi
● Doit permettre de prendre des habitudes alimentaires saines sur le
long terme
Les grands principes du régime
Tout gain ou perte de poids est la conséquence d’une modification de notre
apport calorique. Pour atteindre ce que l’on nomme la balance énergétique,
il faut dépenser autant d’énergie qu’on en consomme. Les calories
représentent la valeur énergétique des aliments. Plus les aliments sont
riches en calories, plus nous devons dépenser de l’énergie pour
compenser.
Comment marche le régime perte de poids ?
Pour perdre du poids, il faut donc créer une balance négative, c’est-à-dire,
brûler plus d’énergie que de calories ingérées. Perdre 0,5 kg par semaine,
un objectif raisonnable, équivaut à dépenser 3 500 calories de plus que ce
que l'on a consommé. Cela implique donc une balance énergétique
négative de 500 calories par jour, qui sera atteinte par la combinaison
d’une restriction alimentaire raisonnable et de l’activité physique régulière.
Plusieurs facteurs peuvent interférer sur la variable des calories
consommées. Par exemple, il est démontré que la valeur nutritive d’un
aliment inscrite sur l’étiquette nutritionnelle peut être de 20 à 30% plus
élevée ou plus faible. Peut-on se fier réellement à l’étiquette nutritionnelle
pour calculer nos calories ? De plus, la quantité d'énergie qu'un aliment
contient sous forme de calories n'est pas nécessairement la quantité
d'énergie que nous absorbons, entreposons et/ou utilisons. En effet, nous
absorbons moins d'énergie à partir des glucides et des lipides
minimalement transformés parce qu'ils sont plus difficiles à digérer. On a
donc intérêt à manger le moins transformé possible.
Aussi, nous absorbons plus d'énergie des aliments qui sont cuits parce que
ces processus décomposent les cellules végétales et animales,
augmentant donc leur biodisponibilité. Finalement, selon le type de
bactéries présentes dans notre intestin, certaines personnes ont une plus
grande facilité à extraire l’énergie/calorie à partir des parois des cellules
végétales que d’autres. Ces espèces de bactéries sont les bactéroïdètes.
Bref, tout n’est pas qu’une question de calories ingérées. Introduction (les
familles d’aliments/nutriments à privilégier et ceux à oublier)
Pourquoi un régime perte de poids rapide n'est pas une bonne idée ?
Dans le cercle vicieux des régimes, on affecte négativement le
métabolisme de base en le diminuant. Le métabolisme de base, c’est
l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer les fonctions essentielles
comme la respiration, la circulation sanguine, etc. Ces fonctions constituent
environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Plus notre métabolisme
de base est élevé, plus notre dépense énergétique quotidienne est élevée.
Toutefois, les régimes drastiques font diminuer notre métabolisme de base.
En se mettant au régime, notre corps panique et se met en mode
économie d’énergie. On dépense donc moins d’énergie au repos et le
risque de reprendre du poids est donc beaucoup plus élevé. De plus, l’âge
n’est pas de notre côté. À partir de 20 ans, notre métabolisme de base
diminuerait de 2 à 3% par année. C’est pour cela que plus on vieillit, plus
on a de la difficulté à perdre du poids.
D’un autre côté, la masse musculaire et le niveau d’activité physique
augmente le métabolisme de base, et donc la dépense en énergie.
Habituellement, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que
les femmes car ils ont davantage de masse musculaire. Cela souligne donc
l’importance d’inclure des exercices de musculation dans notre routine
d’activité physique.
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?
Si vous décidez de perdre du poids, il est conseillé de la faire
intelligemment. Les méthodes drastiques sont trop restrictives : très faibles
en calories, exclusion complète de certains aliments ou certains groupes
d’aliments et nombreux interdits alimentaires. Cela peut donc mener à des
compulsions alimentaires et à un sentiment de perte de contrôle. Il s’en suit
un sentiment d’échec et par la suite on recommence un autre régime. C’est
le cercle vicieux qui débute. Plus on en fait, plus les risques sur la santé
physique et mentale s’accumulent. Le régime miracle n’existe pas. S’il
existait on le saurait depuis longtemps !
Les régimes dont il faut se méfier
● images de corps parfaits
● usage de produits soit-disant « naturels » et de « brûle-graisse »
● pas besoin de faire d’exercice physique
● perte de poids très rapide (5 kilos en 2 semaines par exemple)
● perte de poids garantie
● approuvée par un pseudo-spécialiste
● études cliniques bidons et sans références
Les critères de choix d'un bon régime selon l’Organisme Équilibre :
● Est-ce qu’on procède à une évaluation détaillée et complète de notre
condition : état de santé, style de vie, habitudes alimentaires, niveaux
de stress et d’activité physique, entre autres ?
● Est-ce encadré par des professionnels de la santé reconnus :
diététiciens, kinésiologues, psychologues, médecins et autres ?
● Est-ce que cette méthode propose un objectif de perte de poids
réaliste (5 à 10 % du poids initial) ?
● Est-ce qu’elle vise un rythme de perte de poids modéré (pas + de 0,5
à 1 kg par semaine) ?
● Est-ce qu’elle fournit des conseils personnalisés qui tiennent compte
de notre mode de vie et de nos besoins tant psychologiques
qu’alimentaires ?
● Est-ce que le régime fournit un minimum quotidien de 1 200 calories
pour une femme et de 1 800 calories pour un homme ?
● Est-ce que le régime mise sur la variété et n’élimine aucun aliment
ou groupe d’aliments ?
● Est-ce que le régime enseigne à se fier à ses sensations internes de
faim et de satiété ?
● Est-ce que cette méthode incite à la pratique régulière d’activité
physique ?
● Finalement, est-ce que le régime encourage une modification
graduelle et non drastique de nos habitudes de vie ?
Vous avez répondu oui à chacune des questions précédentes? Cette
méthode possède donc plusieurs atouts favorisant une perte de poids
réaliste, sécuritaire et durable. Toutefois, si vous avez répondu non à
certaines ou à la majorité des questions précédentes, vous auriez peut-être
avantage à explorer d’autres options car elle ne favorise pas une perte de
poids réaliste, bonne pour la santé et durable.
Comment fixer un bon objectif de perte de poids ?
Vos objectifs doivent être
Spécifique/Mesurable/Atteignable/Réaliste/Temporellement défini. C'est ce
que l'on nomme des objectifs SMART.
Rédigez un contrat avec vous-même. En le relisant régulièrement, cela
vous évite de perdre le nord. Il faut que ces objectifs ne soient pas
seulement liés à la perte de poids, mais à quelque chose de plus puissant.
Instaurer un système de récompense non alimentaire. Lorsque vous
atteignez vos objectifs, faites-vous plaisir, payez vous un massage, un billet
de spectacle, etc.
Si votre poids et/ou votre tour de taille est normal et que vous voulez tout
de même perdre du poids, que faire ? Posez-vous tout d’abord la question
à savoir les raisons qui motivent vos choix. Si ce n’est qu’une question
d’apparence, chercher plutôt au niveau de l’amélioration de votre image
corporelle. Si votre poids est normal mais que vos habitudes de vie ne sont
pas saines, cela peut être une bonne raison de modifier son alimentation.
Naturellement, vous perdriez du poids.
Pour ceux dont le poids est déjà dans la catégorie poids « santé », il faut
plutôt essayer de tendre vers son poids d’équilibre. Le poids d’équilibre est
celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Il
est propre à chacun et unique. La théorie du « set point », développée en
1982 par Bennett et Gurin propose qu’il existerait un système de contrôle
intégré à chaque personne, une sorte de thermostat interne pour la graisse
corporelle. Pour certaines personnes, ce poids d’équilibre serait plus élevé
que pour d’autres. Cela pourrait expliquer que certaines personnes ont de
la difficulté à perdre du poids au-delà d’un certain point. Bref, notre poids
serait physiologiquement prédisposé autour d’un intervalle de poids que le
corps va tenter de maintenir, même si ce n’est pas le poids « santé ».
Plusieurs facteurs déterminent ce poids d’équilibre :
● l’hérédité (facteur très important)
● l’âge (le poids d’équilibre augmente avec l’âge)
● le métabolisme de base
● l’activité physique
● les habitudes alimentaires
Bref, si votre poids reste stable, en dépit des efforts, posez-vous la
question, peut-être que votre corps n’est pas fait pour aller plus loin.
Quel est le bon rythme de perte de poids ?
Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5 à 10 % de votre
poids sur une période 6 mois réduit considérablement votre risque de
maladie cardiaque et d'autres conditions de santé. Le rythme de perte de
poids conseillé pour rester en bonne santé est de 0,5 à 1 kg par semaine.
Perdre du poids à ce rythme vous aidera à maintenir votre poids par la
suite en plus de vous donner le temps d’intégrer vos nouvelles habitudes
de vie. Maintenir une perte de poids modérée sur une longue période est
mieux que de perdre beaucoup de poids et de le reprendre par la suite.En
effet, il est démontré que lorsqu’ils regagnent le poids perdu, les gens
reprennent principalement du tissu adipeux (masse grasse) et ne
reviennent pas à leur masse musculaire initiale. Si vous voulez perdre
davantage que 10% de votre poids corporel, attendez de maintenir cette
perte de poids au moins 6 mois avant de poursuivre.
Une perte de l’ordre de 5 à 10% de son poids initial est associée à des
améliorations significatives au niveau de la glycémie, de la pression
artérielle et les taux de cholestérol et ce, avec moins de médicaments
nécessaires pour traiter ces facteurs de risque cardiovasculaire. D'autres
avantages incluent l'amélioration de l'apnée du sommeil, la douleur aux
articulations (genoux surtout), la mobilité, la dépression et la qualité de vie.
Les aliments interdits et les aliments autorisés dans un régime
perte de poids
Dans un régime perte de poids bien conduit, il n'y a pas d'interdits
alimentaires. Tous les aliments ont leur place, seules les fréquences de
consommation ont de l'importance. Certains aliments à haute valeur
nutritionnelle seront à consommer quotidiennement alors que d'autres
seront à consommer avec modération juste pour le plaisir. Voici une liste de
quelques aliments dont la consommation est à encourager et d'autres dont
la consommation est à modérer.
Aliments à privilégier Aliments à consommer avec modération
Légumes
Fruits
Crudités
Céréales complètes
Pain complet
Huiles d'olive, de colza, de lin
Poisson
Volaille
Tofu
Oeufs
Fruits de mer
Oléagineux
Graines
Herbes, épices et aromates
Eau
Thé et tisanes
Céréales raffinées
Pain blanc
Beurre, crème et huiles riches en Oméga-6
Viande rouge
Charcuterie
Plats en sauces
Sauces industrielles (ketchup, mayonnaise,
etc.)
Sucre et produits sucrés
Plats préparés
Produits transformés
Pâtisseries, viennoiseries, biscuits
Confiseries
Sel
Fast-food
Sodas, jus de fruits industriels
Alcool
Journée type de programme alimentaire perte de poids
Le ratio idéal pour la gestion de poids serait de 30% pour les protéines,
40% pour les glucides et 30% pour les lipides .
Voici un programme de perte de poids qui respecte ces ratios*
Matin 2 tranches de pain complet
1 œuf
1 fruit
1 tasse (250 ml) de boisson de soja
Collation Matin Crudités
¼ tasse (35 g) d’amandes
Midi 120 g poitrine de poulet grillé
Salade de légumes avec vinaigrette à base d’huile
d’olive et ¼ d’avocat
100 g de quinoa cuit
1 fruit
Collation
Après-Midi
1 yaourt grec ou standard
50 g de fruits frais
¼ tasse (25 g) de flocons d’avoine
1 c. à soupe (15 ml/7 g) graines de lin moulues
Soir 120 g saumon grillé
Légumes sautés dans l’huile d’olive
100 g de riz brun
250 ml de lait végétal ou non à 1-2% m.g
Collation soirée 100 g de fromage blanc
Cannelle moulue
* Ce menu fourni environ 1800 kcal par jour.
Avantages et inconvénients
Les points positifs d'un régime perte de poids équilibré
● Respect des besoins de l'organisme
● Pas de frustration ni de compulsions alimentaires
● Reprise de poids rare et maintien du poids facilité
● Compatible avec une vie sociale épanouie
● Image corporelle positive
● Permet de prendre de bonnes habitudes alimentaires pour la vie
● Diminue le risque de maladies liées au surpoids
● Plaisir à manger équilibré et à prendre soin de soi
● Alimentation de haute qualité nutritionnelle qui évite les carences
● Relation saine et épanouie à soi et à la nourriture
Les risques d'un régime draconien pour la santé :
● Fonte musculaire
● Risque de déshydratation, de chutes de pression artérielle, de
troubles de digestion, de perturbation des hormones, de perte de
cheveux et de crampes musculaires
● Risque de carences en protéines, en gras essentiels, en certaines
vitamines et minéraux (fer et calcium par exemples)
● Risque de maladies : anémie ou ostéoporose
● Risque de déséquilibre des électrolytes, d’arythmie cardiaque
● Risque de gain de poids à l’arrêt du régime
● Développement d’une relation malsaine avec la nourriture et avec le
corps
● Perte de contact avec les signaux de faim et de satiété
● Fatigue intense, mal de tête, difficulté à se concentrer et diminution
de la productivité
● Diminution de l’estime de soi, insatisfaction corporelle, sentiment
d’échec et de culpabilité
● Préoccupation excessive à l’égard du poids, ou encore
développement de troubles alimentaires (anorexie, boulimie,
hyperphagie, etc.).
Recommandations et précautions à prendre
Y a t-il des risques liés au surpoids ?
La plupart des gens sont au courant des risques reliés à un surplus de
poids. C’est même une des raisons évoquées pour perdre du poids : avoir
une meilleure santé. L'excès de poids peut, en effet, augmenter le risque
de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de
certains types de cancer, d’apnée du sommeil, d’arthrose, de stéatose
hépatique, de maladie rénale ainsi que de problèmes durant la grossesse
chez la femme, tels que le diabète gestationnel, l'hypertension artérielle et
le risque accru de césarienne.
Pour évaluer votre poids et les risques associés, vous pouvez calculer
votre IMC ainsi que votre tour de taille. Si votre IMC est au dessus de 25 et
votre tour de taille au-dessus de 88 cm pour une femme ou 102 cm pour un
homme, votre risque est plus élevé de développer les problèmes de santé
mentionnés ci-dessus. Consultez un professionnel de la santé, qui pourra
faire une évaluation globale de votre condition.
L’endroit où il y a une accumulation de gras est donc plus importante que le
poids corporel total. De plus, une personne ayant un IMC normal mais un
tour de taille élevé indique la présence de graisse abdominale (forme
pomme) et son risque de souffrir de problèmes de santé peut être aussi
grand qu’un individu avec un IMC plus élevé mais un tour de taille normal.
Il est à noter que chez une personne âgée de 65 ans et plus, il a été
démontré qu’un IMC entre 23 et 27 était davantage optimal pour les taux
de survie que la plage standard d’IMC de 18,5 à 25. Le taux de mortalité
n’augmenterait pas avant un IMC de 33 chez ces individus.
Les femmes et les hommes sont-ils égaux face à la perte de
poids ?
Hommes et femmes ne sont pas égaux face à la perte de poids. Tel que
mentionné précédemment, les hommes ont une masse musculaire plus
importante et donc un métabolisme de base plus élevé, ce qui est
favorable à la perte de poids. Toutefois, les hommes, principalement à
cause des hormones, ont tendance à accumuler plus de gras viscéral,
dangereux pour la santé. De plus, les hommes, contrairement aux femmes,
sous-estiment leur degré d’obésité. Une autre différence est que les
femmes, mangent plus fréquemment avec leurs émotions (stress,
dépression, faible estime de soi, humeur générale), ce qui peut nuire au
maintien d’une perte de poids car on mage avec la tête et non notre
estomac. Cela indique donc qu’il y a des différences dans la façon dont les
hommes et les femmes considèrent la perte de poids. Il faut en tenir
compte lors des changements d’habitudes de vie.
Comment perdre du poids après une grossesse ?
La majorité des femmes enceintes voudraient bien voir fondre leurs kilos
en trop après l’accouchement.Il est important de comprendre que la perte
de poids après la grossesse varie d'une femme à l'autre. Sachez qu’il est
important de conserver les saines habitudes que vous aviez lors de la
grossesse. En effet, bien manger après la grossesse contribue à rétablir
les réserves nutritionnelles de la mère, à garder un bon niveau d’énergie et
bien sûr vous aider à retrouver un poids santé. Il faut donc oublier les
diètes et les régimes amaigrissants et prioriser une alimentation variée et
équilibrée. N’oubliez pas que le poids de la grossesse a été pris en 9 mois,
alors il n’est pas réaliste de le perdre en 2 mois. Un an après
l'accouchement, la majorité des femmes retrouvent leur poids d’avant la
grossesse (à 1-2 kg près) tandis que de 20 à 30% auraient 4 à 5 kg en
plus.
Aussi, les femmes qui avaient déjà un surplus de poids avant la grossesse
(IMC 27 et plus) ou qui ont pris plus de poids durant leur grossesse que
celui recommandé risquent davantage un surpoids un an après
l'accouchement. Sachez toutefois que limiter le gain de poids durant la
grossesse ne vous aidera pas à perdre les kilos en trop après
l’accouchement. Si vous allaitez, il est encore plus important de ne pas
débuter un régime drastique car la qualité de votre lait maternel pourrait en
être affecté et ainsi nuire au développement de votre bébé. De plus, les
études démontrent qu’allaiter contribuerait à une perte de poids plus rapide
après l’accouchement.
Faut-il systématiquement inclure du sport à un régime perte
de poids?
C’est le meilleur moyen d’assurer votre motivation. Rester physiquement
actif vous aidera à perdre du poids et à le maintenir au fil du temps.
Les avantages de l'activité physique
● Diminution du risque de maladie cardiaque, diabète, cancers du sein,
de l'utérus et du côlon
● Renforcement de vos poumons
● Renforcement de vos muscles et maintien de vos articulations en
bon état
● Ralentissement de la perte de masse osseuse
● Détente et meilleure gestion du stress
● Renforcement de la confiance en soi
● Meilleur sommeil
Pour la santé globale et pour réduire le risque de maladie, viser au moins
30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine.
Pour aider à gérer le poids corporel et prévenir le gain de poids graduel,
viser 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse la plupart des
jours de la semaine. Pour maintenir la perte de poids, viser au moins 60-90
minutes d'activité physique quotidienne modérée.Vous pouvez diviser la
quantité de temps que vous faites de l'activité physique, comme 15
minutes à la fois. Si vous n'avez pas été physiquement actif pendant un
certain temps, alors ne laissez pas cela vous arrêter. Commencez
lentement et augmentez progressivement votre activité. Par exemple,
commencer à marcher pendant 10-15 minutes trois fois par semaine, puis
progressivement jusqu'à la quantité recommandée avec une marche
rapide. Faites un mélange d’activités de résistance (musculation),
d’activités cardiovasculaires et de récupération. Avant tout, choisissez une
activité qui vous fait plaisir.
Comment ne pas reprendre du poids ?
Selon le « National Weight Control Registry » aux États-Unis, voici donc les
comportements qui sont associés à un faible regain de poids:
● prendre un déjeuner nutritif riche en protéines : ajouter des œufs,
du yaourt grec, du fromage, du tofu, des noix et graines ou leur
beurre. Les protéines vous aident à conserver votre masse maigre et
augmentent le sentiment de satiété. De plus, le coût de digestion des
protéines est le plus élevé parmi les macronutriments (20-30% pour
les protéines, 5-6% pour les glucides et 3% pour les lipides). Il est
important d’avoir des protéines à tous les repas et de bien les
distribuer.
● avoir une alimentation qui comprend des gras insaturés, ceci
aide à maintenir à niveau les hormones sexuelles, stimule le système
immunitaire en plus d’ajouter du goût aux aliments.
● manger le moins transformé possible : ceci diminue les calories
réellement absorbées en plus de demander plus d’énergie à notre
corps pour leur digestion. Manger des aliments de base, à leur état le
plus naturel possible.
● consommer peu d’aliments de restauration rapide : ceux-ci sont
riches en calories, lipides, gras saturés et trans, sucres, sodium, etc.
● boire peu de boissons sucrées et privilégier l’eau pour
s’hydrater : ce sont des calories vides, sans effet sur la satiété. De
plus, le cerveau fait peu de différences entre les symptômes de faim
et de soif et souvent, les gens peuvent les confondre facilement.
● avoir une alimentation riche en fibres : céréales complètes, fruits
et légumes, noix et graines, légumineuses contribuent au sentiment
de satiété. Les aliments riches en fibres solubles sont
particulièrement intéressants car ils forment un gel et prennent
davantage de place dans l’estomac : psyllium, artichaut, haricots
verts, pois verts, chou-rave, avocat, poire, céréales de son, gruau,
toutes les légumineuses ainsi que les amandes en sont de bonnes
sources. De plus, les glucides fournis par ces aliments empêcheront
le sentiment de privation.
● réduire ses portions aux repas : même si on mange une nourriture
de qualité, on peut manger de trop grosses portions. L’écoute des
signaux de satiété et le contrôle des portions sont donc très
importants. Apprenez à manger lentement, dégustez vos aliments de
façon à saturer vos papilles gustatives des différentes saveurs. Vous
en aurez besoin de plus petites quantités pour être rassasié.
● avoir de bonnes habitudes de sommeil : les chercheurs
recommandent de dormir entre 7 et 8 heures par nuit, cela affecte les
hormones de la faim et de la satiété positivement.
● limiter le temps d’écran à maximum 10 heures par semaine : on
bouge moins et on mange plus lorsqu’on est devant un écran.
● développer une image corporelle positive : voir son corps tel qu’il
est, l’accepter comme il est dans le moment présent, accepter les
habiletés et les particularités de son corps, avoir confiance en son
corps et ses capacités, traiter son corps avec bienveillance, jouir de
son corps tel qu’il est, faire confiance à ses choix alimentaires,
manger selon son appétit, accepter que son poids varie à l’occasion
sont tous des signes d’une image corporelle positive.
● avoir une meilleure gestion des émotions/stress/ et avoir des
activités relaxantes non associées à la nourriture : lire, écouter
de la musique, méditer, bouger sont de nombreuses activités
démontrées pour favoriser l’apaisement. Débarrassez votre maison
des tentations : le but n’est pas de les éliminer complètement mais
plus vous en avez, plus vos chances d’en manger en période de
stress est grande.
● avoir du support de nos proches et ou de professionnels de la
santé : un diététicien-nutritionniste peut vous aider à évaluer vos
habitudes nutritionnelles, vous donner un plan personnalisé et des
outils pour y arriver et ce, selon votre style de vie.
● se peser régulièrement sans en faire une obsession : ceci
permettrait d'agir rapidement si le poids a augmenté et ainsi de le
maintenir à long terme.
● tenir un journal alimentaire : l'efficacité de cet outil est
scientifiquement prouvée. D'après une étude parue dans le Journal
of the Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes qui tiennent ce
type de journal ont moins de difficulté à conserver leur poids
d’équilibre.
Quelques chiffres pour aller plus loin
Selon une récente étude, plus de 60% des Français admettent faire
attention à leur poids. Cette affirmation concerne presque autant les
hommes (57%) que les femmes (67%).
Plus de 44% de la population française adulte a déjà suivi un régime
alimentaire destiné à la perte de poids. Les personnes souhaitant perdre
du poids suivent en moyenne 4 à 5 régimes alimentaires différents au
cours de leur vie.
Attention cependant, les chiffres sont clairs : la majorité des régimes
destinés à la perte de poids échouent. En effet, 60% des individus ayant
suivi un régime ne sont pas satisfaits du résultat. Soit parce qu'ils n'ont pas
perdu le poids souhaité ou soit parce qu'ils l'on repris très rapidement.

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Faire un bon regime

  • 3. Il existe une multitude de régimes destinés à la perte de poids. Parmi les plus connus, on retrouve le régime hyperprotéiné, la monodiète ou encore les régimes hypoglucidiques. Cependant, malgré l'atteinte des objectifs de perte de poids à court terme, ces régimes n'offrent pas de résultats durables. En effet, le meilleur régime pour perdre du poids reste l'alliance d'une alimentation à haute valeur nutritionnelle, de l'activité physique régulière et d'être bien dans sa tête. Caractéristiques d'un programme perte de poids équilibré : ● Perte de poids entre 500g et 1kg par semaine ● Toutes les catégories alimentaires doivent être représentées ● Activité physique intégrée au programme ● Travail sur l'image corporelle positive et l'acceptation de soi ● Doit permettre de prendre des habitudes alimentaires saines sur le long terme Les grands principes du régime
  • 4. Tout gain ou perte de poids est la conséquence d’une modification de notre apport calorique. Pour atteindre ce que l’on nomme la balance énergétique, il faut dépenser autant d’énergie qu’on en consomme. Les calories représentent la valeur énergétique des aliments. Plus les aliments sont riches en calories, plus nous devons dépenser de l’énergie pour compenser. Comment marche le régime perte de poids ? Pour perdre du poids, il faut donc créer une balance négative, c’est-à-dire, brûler plus d’énergie que de calories ingérées. Perdre 0,5 kg par semaine, un objectif raisonnable, équivaut à dépenser 3 500 calories de plus que ce que l'on a consommé. Cela implique donc une balance énergétique négative de 500 calories par jour, qui sera atteinte par la combinaison d’une restriction alimentaire raisonnable et de l’activité physique régulière. Plusieurs facteurs peuvent interférer sur la variable des calories consommées. Par exemple, il est démontré que la valeur nutritive d’un aliment inscrite sur l’étiquette nutritionnelle peut être de 20 à 30% plus élevée ou plus faible. Peut-on se fier réellement à l’étiquette nutritionnelle pour calculer nos calories ? De plus, la quantité d'énergie qu'un aliment contient sous forme de calories n'est pas nécessairement la quantité d'énergie que nous absorbons, entreposons et/ou utilisons. En effet, nous absorbons moins d'énergie à partir des glucides et des lipides minimalement transformés parce qu'ils sont plus difficiles à digérer. On a donc intérêt à manger le moins transformé possible. Aussi, nous absorbons plus d'énergie des aliments qui sont cuits parce que ces processus décomposent les cellules végétales et animales, augmentant donc leur biodisponibilité. Finalement, selon le type de bactéries présentes dans notre intestin, certaines personnes ont une plus grande facilité à extraire l’énergie/calorie à partir des parois des cellules
  • 5. végétales que d’autres. Ces espèces de bactéries sont les bactéroïdètes. Bref, tout n’est pas qu’une question de calories ingérées. Introduction (les familles d’aliments/nutriments à privilégier et ceux à oublier) Pourquoi un régime perte de poids rapide n'est pas une bonne idée ? Dans le cercle vicieux des régimes, on affecte négativement le métabolisme de base en le diminuant. Le métabolisme de base, c’est l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer les fonctions essentielles comme la respiration, la circulation sanguine, etc. Ces fonctions constituent environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Plus notre métabolisme de base est élevé, plus notre dépense énergétique quotidienne est élevée. Toutefois, les régimes drastiques font diminuer notre métabolisme de base. En se mettant au régime, notre corps panique et se met en mode économie d’énergie. On dépense donc moins d’énergie au repos et le risque de reprendre du poids est donc beaucoup plus élevé. De plus, l’âge n’est pas de notre côté. À partir de 20 ans, notre métabolisme de base diminuerait de 2 à 3% par année. C’est pour cela que plus on vieillit, plus on a de la difficulté à perdre du poids. D’un autre côté, la masse musculaire et le niveau d’activité physique augmente le métabolisme de base, et donc la dépense en énergie. Habituellement, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes car ils ont davantage de masse musculaire. Cela souligne donc l’importance d’inclure des exercices de musculation dans notre routine d’activité physique. Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ? Si vous décidez de perdre du poids, il est conseillé de la faire intelligemment. Les méthodes drastiques sont trop restrictives : très faibles en calories, exclusion complète de certains aliments ou certains groupes d’aliments et nombreux interdits alimentaires. Cela peut donc mener à des
  • 6. compulsions alimentaires et à un sentiment de perte de contrôle. Il s’en suit un sentiment d’échec et par la suite on recommence un autre régime. C’est le cercle vicieux qui débute. Plus on en fait, plus les risques sur la santé physique et mentale s’accumulent. Le régime miracle n’existe pas. S’il existait on le saurait depuis longtemps ! Les régimes dont il faut se méfier ● images de corps parfaits ● usage de produits soit-disant « naturels » et de « brûle-graisse » ● pas besoin de faire d’exercice physique ● perte de poids très rapide (5 kilos en 2 semaines par exemple) ● perte de poids garantie ● approuvée par un pseudo-spécialiste ● études cliniques bidons et sans références Les critères de choix d'un bon régime selon l’Organisme Équilibre : ● Est-ce qu’on procède à une évaluation détaillée et complète de notre condition : état de santé, style de vie, habitudes alimentaires, niveaux de stress et d’activité physique, entre autres ? ● Est-ce encadré par des professionnels de la santé reconnus : diététiciens, kinésiologues, psychologues, médecins et autres ? ● Est-ce que cette méthode propose un objectif de perte de poids réaliste (5 à 10 % du poids initial) ? ● Est-ce qu’elle vise un rythme de perte de poids modéré (pas + de 0,5 à 1 kg par semaine) ? ● Est-ce qu’elle fournit des conseils personnalisés qui tiennent compte de notre mode de vie et de nos besoins tant psychologiques qu’alimentaires ?
  • 7. ● Est-ce que le régime fournit un minimum quotidien de 1 200 calories pour une femme et de 1 800 calories pour un homme ? ● Est-ce que le régime mise sur la variété et n’élimine aucun aliment ou groupe d’aliments ? ● Est-ce que le régime enseigne à se fier à ses sensations internes de faim et de satiété ? ● Est-ce que cette méthode incite à la pratique régulière d’activité physique ? ● Finalement, est-ce que le régime encourage une modification graduelle et non drastique de nos habitudes de vie ? Vous avez répondu oui à chacune des questions précédentes? Cette méthode possède donc plusieurs atouts favorisant une perte de poids réaliste, sécuritaire et durable. Toutefois, si vous avez répondu non à certaines ou à la majorité des questions précédentes, vous auriez peut-être avantage à explorer d’autres options car elle ne favorise pas une perte de poids réaliste, bonne pour la santé et durable. Comment fixer un bon objectif de perte de poids ? Vos objectifs doivent être Spécifique/Mesurable/Atteignable/Réaliste/Temporellement défini. C'est ce que l'on nomme des objectifs SMART. Rédigez un contrat avec vous-même. En le relisant régulièrement, cela vous évite de perdre le nord. Il faut que ces objectifs ne soient pas seulement liés à la perte de poids, mais à quelque chose de plus puissant. Instaurer un système de récompense non alimentaire. Lorsque vous atteignez vos objectifs, faites-vous plaisir, payez vous un massage, un billet de spectacle, etc.
  • 8. Si votre poids et/ou votre tour de taille est normal et que vous voulez tout de même perdre du poids, que faire ? Posez-vous tout d’abord la question à savoir les raisons qui motivent vos choix. Si ce n’est qu’une question d’apparence, chercher plutôt au niveau de l’amélioration de votre image corporelle. Si votre poids est normal mais que vos habitudes de vie ne sont pas saines, cela peut être une bonne raison de modifier son alimentation. Naturellement, vous perdriez du poids. Pour ceux dont le poids est déjà dans la catégorie poids « santé », il faut plutôt essayer de tendre vers son poids d’équilibre. Le poids d’équilibre est celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Il est propre à chacun et unique. La théorie du « set point », développée en 1982 par Bennett et Gurin propose qu’il existerait un système de contrôle intégré à chaque personne, une sorte de thermostat interne pour la graisse corporelle. Pour certaines personnes, ce poids d’équilibre serait plus élevé que pour d’autres. Cela pourrait expliquer que certaines personnes ont de la difficulté à perdre du poids au-delà d’un certain point. Bref, notre poids serait physiologiquement prédisposé autour d’un intervalle de poids que le corps va tenter de maintenir, même si ce n’est pas le poids « santé ». Plusieurs facteurs déterminent ce poids d’équilibre : ● l’hérédité (facteur très important) ● l’âge (le poids d’équilibre augmente avec l’âge) ● le métabolisme de base ● l’activité physique ● les habitudes alimentaires Bref, si votre poids reste stable, en dépit des efforts, posez-vous la question, peut-être que votre corps n’est pas fait pour aller plus loin. Quel est le bon rythme de perte de poids ?
  • 9. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids sur une période 6 mois réduit considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'autres conditions de santé. Le rythme de perte de poids conseillé pour rester en bonne santé est de 0,5 à 1 kg par semaine. Perdre du poids à ce rythme vous aidera à maintenir votre poids par la suite en plus de vous donner le temps d’intégrer vos nouvelles habitudes de vie. Maintenir une perte de poids modérée sur une longue période est mieux que de perdre beaucoup de poids et de le reprendre par la suite.En effet, il est démontré que lorsqu’ils regagnent le poids perdu, les gens reprennent principalement du tissu adipeux (masse grasse) et ne reviennent pas à leur masse musculaire initiale. Si vous voulez perdre davantage que 10% de votre poids corporel, attendez de maintenir cette perte de poids au moins 6 mois avant de poursuivre. Une perte de l’ordre de 5 à 10% de son poids initial est associée à des améliorations significatives au niveau de la glycémie, de la pression artérielle et les taux de cholestérol et ce, avec moins de médicaments nécessaires pour traiter ces facteurs de risque cardiovasculaire. D'autres avantages incluent l'amélioration de l'apnée du sommeil, la douleur aux articulations (genoux surtout), la mobilité, la dépression et la qualité de vie. Les aliments interdits et les aliments autorisés dans un régime perte de poids Dans un régime perte de poids bien conduit, il n'y a pas d'interdits alimentaires. Tous les aliments ont leur place, seules les fréquences de consommation ont de l'importance. Certains aliments à haute valeur nutritionnelle seront à consommer quotidiennement alors que d'autres seront à consommer avec modération juste pour le plaisir. Voici une liste de quelques aliments dont la consommation est à encourager et d'autres dont la consommation est à modérer.
  • 10. Aliments à privilégier Aliments à consommer avec modération Légumes Fruits Crudités Céréales complètes Pain complet Huiles d'olive, de colza, de lin Poisson Volaille Tofu Oeufs Fruits de mer Oléagineux Graines Herbes, épices et aromates Eau Thé et tisanes Céréales raffinées Pain blanc Beurre, crème et huiles riches en Oméga-6 Viande rouge Charcuterie Plats en sauces Sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, etc.) Sucre et produits sucrés Plats préparés Produits transformés Pâtisseries, viennoiseries, biscuits Confiseries Sel Fast-food Sodas, jus de fruits industriels Alcool Journée type de programme alimentaire perte de poids Le ratio idéal pour la gestion de poids serait de 30% pour les protéines, 40% pour les glucides et 30% pour les lipides . Voici un programme de perte de poids qui respecte ces ratios* Matin 2 tranches de pain complet 1 œuf 1 fruit 1 tasse (250 ml) de boisson de soja Collation Matin Crudités ¼ tasse (35 g) d’amandes
  • 11. Midi 120 g poitrine de poulet grillé Salade de légumes avec vinaigrette à base d’huile d’olive et ¼ d’avocat 100 g de quinoa cuit 1 fruit Collation Après-Midi 1 yaourt grec ou standard 50 g de fruits frais ¼ tasse (25 g) de flocons d’avoine 1 c. à soupe (15 ml/7 g) graines de lin moulues Soir 120 g saumon grillé Légumes sautés dans l’huile d’olive 100 g de riz brun 250 ml de lait végétal ou non à 1-2% m.g Collation soirée 100 g de fromage blanc Cannelle moulue * Ce menu fourni environ 1800 kcal par jour. Avantages et inconvénients Les points positifs d'un régime perte de poids équilibré ● Respect des besoins de l'organisme ● Pas de frustration ni de compulsions alimentaires ● Reprise de poids rare et maintien du poids facilité ● Compatible avec une vie sociale épanouie ● Image corporelle positive ● Permet de prendre de bonnes habitudes alimentaires pour la vie ● Diminue le risque de maladies liées au surpoids
  • 12. ● Plaisir à manger équilibré et à prendre soin de soi ● Alimentation de haute qualité nutritionnelle qui évite les carences ● Relation saine et épanouie à soi et à la nourriture Les risques d'un régime draconien pour la santé : ● Fonte musculaire ● Risque de déshydratation, de chutes de pression artérielle, de troubles de digestion, de perturbation des hormones, de perte de cheveux et de crampes musculaires ● Risque de carences en protéines, en gras essentiels, en certaines vitamines et minéraux (fer et calcium par exemples) ● Risque de maladies : anémie ou ostéoporose ● Risque de déséquilibre des électrolytes, d’arythmie cardiaque ● Risque de gain de poids à l’arrêt du régime ● Développement d’une relation malsaine avec la nourriture et avec le corps ● Perte de contact avec les signaux de faim et de satiété ● Fatigue intense, mal de tête, difficulté à se concentrer et diminution de la productivité ● Diminution de l’estime de soi, insatisfaction corporelle, sentiment d’échec et de culpabilité ● Préoccupation excessive à l’égard du poids, ou encore développement de troubles alimentaires (anorexie, boulimie, hyperphagie, etc.). Recommandations et précautions à prendre Y a t-il des risques liés au surpoids ? La plupart des gens sont au courant des risques reliés à un surplus de poids. C’est même une des raisons évoquées pour perdre du poids : avoir
  • 13. une meilleure santé. L'excès de poids peut, en effet, augmenter le risque de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de certains types de cancer, d’apnée du sommeil, d’arthrose, de stéatose hépatique, de maladie rénale ainsi que de problèmes durant la grossesse chez la femme, tels que le diabète gestationnel, l'hypertension artérielle et le risque accru de césarienne. Pour évaluer votre poids et les risques associés, vous pouvez calculer votre IMC ainsi que votre tour de taille. Si votre IMC est au dessus de 25 et votre tour de taille au-dessus de 88 cm pour une femme ou 102 cm pour un homme, votre risque est plus élevé de développer les problèmes de santé mentionnés ci-dessus. Consultez un professionnel de la santé, qui pourra faire une évaluation globale de votre condition. L’endroit où il y a une accumulation de gras est donc plus importante que le poids corporel total. De plus, une personne ayant un IMC normal mais un tour de taille élevé indique la présence de graisse abdominale (forme pomme) et son risque de souffrir de problèmes de santé peut être aussi grand qu’un individu avec un IMC plus élevé mais un tour de taille normal. Il est à noter que chez une personne âgée de 65 ans et plus, il a été démontré qu’un IMC entre 23 et 27 était davantage optimal pour les taux de survie que la plage standard d’IMC de 18,5 à 25. Le taux de mortalité n’augmenterait pas avant un IMC de 33 chez ces individus. Les femmes et les hommes sont-ils égaux face à la perte de poids ? Hommes et femmes ne sont pas égaux face à la perte de poids. Tel que mentionné précédemment, les hommes ont une masse musculaire plus importante et donc un métabolisme de base plus élevé, ce qui est favorable à la perte de poids. Toutefois, les hommes, principalement à cause des hormones, ont tendance à accumuler plus de gras viscéral,
  • 14. dangereux pour la santé. De plus, les hommes, contrairement aux femmes, sous-estiment leur degré d’obésité. Une autre différence est que les femmes, mangent plus fréquemment avec leurs émotions (stress, dépression, faible estime de soi, humeur générale), ce qui peut nuire au maintien d’une perte de poids car on mage avec la tête et non notre estomac. Cela indique donc qu’il y a des différences dans la façon dont les hommes et les femmes considèrent la perte de poids. Il faut en tenir compte lors des changements d’habitudes de vie. Comment perdre du poids après une grossesse ? La majorité des femmes enceintes voudraient bien voir fondre leurs kilos en trop après l’accouchement.Il est important de comprendre que la perte de poids après la grossesse varie d'une femme à l'autre. Sachez qu’il est important de conserver les saines habitudes que vous aviez lors de la grossesse. En effet, bien manger après la grossesse contribue à rétablir les réserves nutritionnelles de la mère, à garder un bon niveau d’énergie et bien sûr vous aider à retrouver un poids santé. Il faut donc oublier les diètes et les régimes amaigrissants et prioriser une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas que le poids de la grossesse a été pris en 9 mois, alors il n’est pas réaliste de le perdre en 2 mois. Un an après l'accouchement, la majorité des femmes retrouvent leur poids d’avant la grossesse (à 1-2 kg près) tandis que de 20 à 30% auraient 4 à 5 kg en plus. Aussi, les femmes qui avaient déjà un surplus de poids avant la grossesse (IMC 27 et plus) ou qui ont pris plus de poids durant leur grossesse que celui recommandé risquent davantage un surpoids un an après l'accouchement. Sachez toutefois que limiter le gain de poids durant la grossesse ne vous aidera pas à perdre les kilos en trop après l’accouchement. Si vous allaitez, il est encore plus important de ne pas débuter un régime drastique car la qualité de votre lait maternel pourrait en
  • 15. être affecté et ainsi nuire au développement de votre bébé. De plus, les études démontrent qu’allaiter contribuerait à une perte de poids plus rapide après l’accouchement. Faut-il systématiquement inclure du sport à un régime perte de poids? C’est le meilleur moyen d’assurer votre motivation. Rester physiquement actif vous aidera à perdre du poids et à le maintenir au fil du temps. Les avantages de l'activité physique ● Diminution du risque de maladie cardiaque, diabète, cancers du sein, de l'utérus et du côlon ● Renforcement de vos poumons ● Renforcement de vos muscles et maintien de vos articulations en bon état ● Ralentissement de la perte de masse osseuse ● Détente et meilleure gestion du stress ● Renforcement de la confiance en soi ● Meilleur sommeil Pour la santé globale et pour réduire le risque de maladie, viser au moins 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine. Pour aider à gérer le poids corporel et prévenir le gain de poids graduel, viser 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse la plupart des jours de la semaine. Pour maintenir la perte de poids, viser au moins 60-90 minutes d'activité physique quotidienne modérée.Vous pouvez diviser la quantité de temps que vous faites de l'activité physique, comme 15 minutes à la fois. Si vous n'avez pas été physiquement actif pendant un certain temps, alors ne laissez pas cela vous arrêter. Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité. Par exemple,
  • 16. commencer à marcher pendant 10-15 minutes trois fois par semaine, puis progressivement jusqu'à la quantité recommandée avec une marche rapide. Faites un mélange d’activités de résistance (musculation), d’activités cardiovasculaires et de récupération. Avant tout, choisissez une activité qui vous fait plaisir. Comment ne pas reprendre du poids ? Selon le « National Weight Control Registry » aux États-Unis, voici donc les comportements qui sont associés à un faible regain de poids: ● prendre un déjeuner nutritif riche en protéines : ajouter des œufs, du yaourt grec, du fromage, du tofu, des noix et graines ou leur beurre. Les protéines vous aident à conserver votre masse maigre et augmentent le sentiment de satiété. De plus, le coût de digestion des protéines est le plus élevé parmi les macronutriments (20-30% pour les protéines, 5-6% pour les glucides et 3% pour les lipides). Il est important d’avoir des protéines à tous les repas et de bien les distribuer. ● avoir une alimentation qui comprend des gras insaturés, ceci aide à maintenir à niveau les hormones sexuelles, stimule le système immunitaire en plus d’ajouter du goût aux aliments. ● manger le moins transformé possible : ceci diminue les calories réellement absorbées en plus de demander plus d’énergie à notre corps pour leur digestion. Manger des aliments de base, à leur état le plus naturel possible. ● consommer peu d’aliments de restauration rapide : ceux-ci sont riches en calories, lipides, gras saturés et trans, sucres, sodium, etc. ● boire peu de boissons sucrées et privilégier l’eau pour s’hydrater : ce sont des calories vides, sans effet sur la satiété. De plus, le cerveau fait peu de différences entre les symptômes de faim et de soif et souvent, les gens peuvent les confondre facilement.
  • 17. ● avoir une alimentation riche en fibres : céréales complètes, fruits et légumes, noix et graines, légumineuses contribuent au sentiment de satiété. Les aliments riches en fibres solubles sont particulièrement intéressants car ils forment un gel et prennent davantage de place dans l’estomac : psyllium, artichaut, haricots verts, pois verts, chou-rave, avocat, poire, céréales de son, gruau, toutes les légumineuses ainsi que les amandes en sont de bonnes sources. De plus, les glucides fournis par ces aliments empêcheront le sentiment de privation. ● réduire ses portions aux repas : même si on mange une nourriture de qualité, on peut manger de trop grosses portions. L’écoute des signaux de satiété et le contrôle des portions sont donc très importants. Apprenez à manger lentement, dégustez vos aliments de façon à saturer vos papilles gustatives des différentes saveurs. Vous en aurez besoin de plus petites quantités pour être rassasié. ● avoir de bonnes habitudes de sommeil : les chercheurs recommandent de dormir entre 7 et 8 heures par nuit, cela affecte les hormones de la faim et de la satiété positivement. ● limiter le temps d’écran à maximum 10 heures par semaine : on bouge moins et on mange plus lorsqu’on est devant un écran. ● développer une image corporelle positive : voir son corps tel qu’il est, l’accepter comme il est dans le moment présent, accepter les habiletés et les particularités de son corps, avoir confiance en son corps et ses capacités, traiter son corps avec bienveillance, jouir de son corps tel qu’il est, faire confiance à ses choix alimentaires, manger selon son appétit, accepter que son poids varie à l’occasion sont tous des signes d’une image corporelle positive. ● avoir une meilleure gestion des émotions/stress/ et avoir des activités relaxantes non associées à la nourriture : lire, écouter de la musique, méditer, bouger sont de nombreuses activités
  • 18. démontrées pour favoriser l’apaisement. Débarrassez votre maison des tentations : le but n’est pas de les éliminer complètement mais plus vous en avez, plus vos chances d’en manger en période de stress est grande. ● avoir du support de nos proches et ou de professionnels de la santé : un diététicien-nutritionniste peut vous aider à évaluer vos habitudes nutritionnelles, vous donner un plan personnalisé et des outils pour y arriver et ce, selon votre style de vie. ● se peser régulièrement sans en faire une obsession : ceci permettrait d'agir rapidement si le poids a augmenté et ainsi de le maintenir à long terme. ● tenir un journal alimentaire : l'efficacité de cet outil est scientifiquement prouvée. D'après une étude parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes qui tiennent ce type de journal ont moins de difficulté à conserver leur poids d’équilibre. Quelques chiffres pour aller plus loin Selon une récente étude, plus de 60% des Français admettent faire attention à leur poids. Cette affirmation concerne presque autant les hommes (57%) que les femmes (67%). Plus de 44% de la population française adulte a déjà suivi un régime alimentaire destiné à la perte de poids. Les personnes souhaitant perdre du poids suivent en moyenne 4 à 5 régimes alimentaires différents au cours de leur vie. Attention cependant, les chiffres sont clairs : la majorité des régimes destinés à la perte de poids échouent. En effet, 60% des individus ayant suivi un régime ne sont pas satisfaits du résultat. Soit parce qu'ils n'ont pas perdu le poids souhaité ou soit parce qu'ils l'on repris très rapidement.