Bed yoga is a series of stretching and breathing exercises done on your bed. Because a mattress is a softer surface than the floor, you cannot do standing or balancing postures that require a solid feeling of the ground. But this soft surface can be beneficial if you have pain in your knees, wrists or other joints. Bed yoga is usually done just before bedtime or immediately after waking up. Bed yoga practices include calming and soothing postures that are invigorating if done at night or in the morning.

1. तॊ, आऩ एक स्वस्थ सुफह की ददनचमया फनयनय चयहते हैं लेककन मॊग कयने क
े ललए जल्दी उठने कय किचयय
बफल्क
ु ल आकर्ाक नहीं लगतय है। दैननक मॊग अभ्ययस कॊ अऩने जीिन भें शयनभल कयने कय एक आसयन तयीकय मह है
कक आऩ सुफह बफस्तय से उठने से ऩहले सफसे ऩहले मॊग कयें! जफकक आऩ एक ऩूणा मॊग कसयत नहीं कय सकते हैं , दपय
बी मदद आऩ क
ु छ फुननमयदी मुनिमों कय ऩयलन कयते हैं तॊ अऩने बफस्तय ऩय सुफह मॊग कय अभ्ययस कयनय संबि है।
बफस्तय मॊग क्या है?
बफस्तय मॊगय आऩक
े बफस्तय ऩय ककए जयने ियले स्ट्रेलचिंग औय ब्रीददिंग एक्सयसयइज की एक श्ृंखलय है। चूंकक एक
गद्दय पशा की तुलनय भें अनधक नयभ सतह हॊती है , आऩ खडे मय संतुलन की भुद्रय नहीं कय सकते हैं लजसक
े ललए जभीन
की ठॊस बयिनय की आिश्यकतय हॊती है। लेककन अगय आऩक
े घुटनों , कलयई मय अन्य जॊडों भें ददा है तॊ मह नयभ सतह
पयमदेभंद हॊ सकती है।
बफस्तय मॊगय आभतोय ऩय सॊने से ठीक ऩहले मय जयगने क
े तुयंत फयद ककमय जयतय है। बफस्तय मॊग प्रथयओं भें
शयंत औय सुखदयमक भुद्रयएं शयनभल हैं मदद ययत भें ककमय जयतय है मय सुफह भें ककमय जयतय है तॊ स्फ
ू र्तिदयमक हॊतय है।
सुफह बफस्तय ऩय मॊग कयने क
े पामदे
मदद आऩ अऩने जीिन भें मॊग कॊ शयीय दपट यखने क
े ललए प्रेयणय ऩयने कॊ संघर्ा कय यहे हैं , तॊ बफस्तय मॊग
सही सभयधयन हॊ सकतय है। बफस्तय भें मॊग आऩकॊ धीये-धीये जयगने औय अऩने शयीय ऩय कॊभल हॊने की अनुभर्त देतय
है। आइए इसकय सयभनय कयें-हय कॊई सुफह कय व्यनि नहीं हॊतय है! मदद आऩक
े बफस्तय से मॊग आऩकॊ ननमनभत मॊग
अभ्ययस से लचऩक
े यहने देतय है, तॊ मह ननश्चित रूऩ से आऩक
े स्वयस्थ्य औय सभग्र स्वयस्थ्य भें सुधयय कयेगय।
जफ मॊग की फयत आती है , तॊ सभम क
े सयथ यॊजयनय की जयने ियली छॊटी ददनचमया लचीलेऩन , शनि औय
ऩरयसंचयण भें सुधयय कयने कय सफसे अच्छय तयीकय है , जॊ आऩकॊ गहयी नींद भें भदद कयेगय औय आऩकॊ अनधक आययभ
भहसूस कयने की अनुभर्त देगय! सुफह कय मॊग अभ्ययस आऩक
े सभग्र तनयि कॊ कभ कयते रृए आऩकी ऊजया औय जीिन
शनि कॊ बी फढय सकतय है।
बफस्तय भें कयने क
े लिए सर्वश्रेष्ठ मॊगासन
बफस्तय मॊग क
े ललए उऩमॊग कयने क
े ललए सफसे अच्छय आसन िॊ है लजसभे हभ आसयन से फैठ सक
े औय सीधय
औय उल्टय लेट सक
े । उन भुद्रयओं कय अभ्ययस कयें लजनभें फरृत अनधक प्रमयस की आिश्यकतय नहीं हॊती है औय लजन ऩय
अभ्ययस कयने क
े ललए एक दृढ सतह की आिश्यकतय नहीं हॊती है।
शुरू कयने कय सफसे आसयन तयीकय शियसन भुद्रय भें अऩनी ऩीठ क
े फल लेटनय है औय दपय क
ु छ अन्य सुऩयइन
ऩॊज़ क
े सयथ आगे फढनय है। मदद आऩक
े ऩयस सभम औय ऊजया है, तॊ अर्तरयि सयल फैठने की भुद्रय क
े सयथ प्रगर्त कयें।
सुकयसन की तयह आययभ से फैठने की स्थस्थर्त भें एक संक्षिप्त ध्ययन क
े सयथ अऩनय अभ्ययस सभयप्त कयें।
10 आसान मॊग ऩॊज़ जॊ आऩ सचभुच अऩने बफस्तय भें कय सकते हैं, इसलिए कॊई फहाना नहीं!
1. सुखासन (हैप्पी ऩॊज़)

2. मह क
ै से कयना है:
 दॊनों ऩैयों कॊ सयभने की ओय प
ै लयकय सीधी स्थस्थर्त भें फैठ जयएं।
 फयमें ऩैय कॊ भॊडकय दयमीं जयंघ क
े अंदय टक दें।
 अफ दयएं ऩैय कॊ भॊडकय फयईं जयंघ क
े ऊऩय टेक
े ।
 अफ अऩनी हथेललमों कॊ घुटनों ऩय यखें औय अऩनी यीढ कॊ सीधय कयक
े फैठ जयएं।
िाब:
 यीढ कॊ लंफय कयतय है
 आऩक
े कॉलयफॊन औय छयती कॊ चोडय कयतय है
 भन कॊ शयंत कयतय है
 लचिंतय, तनयि औय भयनलसक थकयन कॊ कभ कयतय है
 शयीय की भुद्रय भें सुधयय कयतय है
 क
ू ल्हों कॊ प
ै लयतय है
2. ऩश्चिभॊत्तानासन (सीटेड पॉयर्डव फेंड ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 अऩने ऩैयों कॊ अऩनी सयभने की ओय प
ै लयकय फैठें।
 अफ, अऩने घुटनों कॊ थॊडय भॊडें औय अऩनी यीढ कॊ सीधय यखते रृए अऩनी फयहों कॊ ऊऩय की ओय प
ै लयएं।
 सयंस छॊडें औय अऩने ऩेट से हिय कॊ फयहय ननकयलने कय प्रमयस कयें।
 सयाँस छॊडते रृए क
ू ल्हे क
े बयग से आगे की ओय झुक
ें औय अऩने ऊऩयी शयीय कॊ अऩने ऩैयों ऩय यखें।
 अऩनी फयहों कॊ नीचे कयें औय अऩने ऩैय की उंगललमों कॊ अऩनी उंगललमों से औय घुटनों कॊ अऩनी नयक से छ
ू ने की
कॊलशश कयें।
 10 से 15 सेक
ं ड क
े ललए भुद्रय भें यहें औय दूसयी औय दॊहययएं।
िाब
 मह एक तनयि ननिययक क
े रूऩ भें कयमा कयतय है

3.  ऩेट भें जभय चफी कॊ कभ कयतय है
 लचिंतय, क्रॊध औय लचडलचडयऩन कॊ कभ कयतय है
 यीढ की हड्डी कॊ प
ै लयतय है औय लचीलयऩन लयतय है
 कब्ज औय ऩयचन किकययों से छ
ु टकययय ददलयतय है
 ऩेट क
े ऩैस्थिक अंगों कॊ टॊन कयतय है
 मह भयलसक धभा चक्र कॊ ननमंबित कयतय है
3. फािासन (चाइल्ड ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 अऩने घुटनों कॊ भॊडें, औय अऩनी कऩिंडललमों कॊ बफस्तय ऩय कटकयकय अऩनी एदडमों ऩय फैठ जयएं।
 अऩने क
ू ल्हों कॊ एडी ऩय यखते रृए , आगे झुक
ें , औय अऩने भयथे कॊ पशा ऩय कभ कयें औय ऩूयी तयह से आययभ कयें ,
मय तॊ अऩनी फयहों कॊ अऩने ऩैयों से मय अऩने सयभने प
ै लयएाँ।
 धीये - धीये से अऩनी छयती कॊ जयंघों ऩय दफयएं।
 जफ तक आऩ चयहें तफ तक रुक
ें औय जफ आऩ फयहय आने क
े ललए तैमयय हों, तॊ धीये से फैठें।
िाब:
 अऩनी ऩीठ क
े ननचले दहस्से, क
ू ल्हों, जयंघों, घुटनों औय टखनों कॊ स्ट्रेच कयें
 आऩकी यीढ, क
ं धों औय गदान कॊ आययभ देतय है
 आऩक
े लसय भें यि संचयय फढयतय है लजससे लसयददा कभ हॊतय है
 ददभयग कॊ आययभ देतय है
 तनयि औय लचिंतय कॊ दूय कयतय है
4. नोकासन (फॊट ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 ऩीठ क
े फल लेट जयएं। अऩनी फैठी रृई हड्डी मय अऩने क
ू ल्हों ऩय संतुलन फनयने क
े ललए अऩने ऊऩयी औय ननचले शयीय
कॊ ऊऩय उठयएं।

4.  आऩक
े ऩैय की उंगललमयं आऩकी आंखों क
े सयथ संयेखखत हॊनी चयदहए औय आऩक
े घुटने औय ऩीठ बफल्क
ु ल सीधी हॊनी
चयदहए।
 सयथ ही अऩनी फयहों कॊ जभीन क
े सभयनयंतय यखें औय ऊऩय (आगे) की ओय इशययय कयते रृए अऩने ऩेट की
भयंसऩेलशमों कॊ कस लें औय सयाँस छॊडें।
 इस स्थस्थर्त भें 10 से 15 सेक
ं ड क
े ललए रुक
ें औय आययभ की स्थस्थर्त भें ियऩस आ जयएं।
िाब:
 ऩीठ क
े ननचले दहस्से कॊ भजफूत कयतय है
 ऩेट औय ऩैय की भयंसऩेलशमों कॊ भजफूती प्रदयन कयतय है
 ऩयचन तंि की कयमाप्रणयली भें सुधयय कयतय है
 कभय कॊ टॊन कयतय है
 िजन घटयने कॊ फढयिय देतय है
 गैस्ट्रॊइंटेस्टयइनल असुकिधय कॊ खत्म कयतय है
 ऩेट की भयंसऩेलशमों कॊ टॊन कयतय है
 ऩरयसंचयण, तंबिकय औय हयभोनल लसस्टभ कॊ फढयतय है
5. अऩानासन (नीस टू चेस्ट ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 अऩनी ऩीठ क
े फल लेट जयएं औय अऩने ऩैयों औय फयहों कॊ प
ै लयएं।
 अऩने घुटनों कॊ अऩनी छयती की ओय लयएं औय अऩने हयथों कॊ दॊनों कऩिंडललमों क
े चययों ओय लऩेटें
 मदद संबि हॊ, तॊ अऩने अग्रबयगों कॊ अऩने कऩिंडललमों ऩय लऩेटें औय प्रत्येक कॊहनी कॊ किऩयीत हयथ से ऩकडें।
 सयाँस छॊडते ऩय दॊनों ऩैयों कॊ छॊडे औय प
ै लयएाँ , सयाँस बयते रृए अऩने ऩैयों कॊ अऩने ऩेट क
े कयीफ ले आएाँ।
 ऩयंच फयय तक दॊहययएं।
नॊट: अऩने क
ं धों कॊ लशर्थल यखें, शयंत यहें औय अऩने शयीय कॊ ढीलय छॊड दें।
िाब:
 भयलसक धभा औय ऩयचन ऐंठन कॊ दूय कयने भें भदद कयतय है
 ऩीठ क
े ननचले दहस्से भें अकडन औय ददा से ययहत ददलयतय है
 कब्ज दूय कयतय है
 इरयिटेफल फॊिेल लसिंड्रॊभ की सभस्यय कय हल कयने भें भदद कयतय है
6. आनंद फािासन (हैप्पी चाइल्ड ऩॊज़)

5. मह क
ै से कयना है:
 अऩनी ऩीठ क
े फल लेट जयएं , अऩने घुटनों कॊ भॊडें, औय अऩने ऩैयों क
े फयहयी ककनययों कॊ अऩने हयथों से ऩकडें।
 अऩने घुटनों कॊ बफस्तय की ओय खींचने क
े ललए धीये-धीये अऩने ऊऩयी शयीय की तयकत कय प्रमॊग कयें।
 इस स्थस्थर्त भें ऩयंच गहयी सयंसें लेते रृए रुक
ें , दपय छॊडें।
िाब:
 भन कॊ शयंत कयतय है
 थकयन औय तनयि कॊ दूय कयतय है
 कभय क
े ननचले दहस्से क
े ददा से ययहत
 क
ू ल्हों, बीतयी जयंघों औय कभय कॊ खॊलतय औय प
ै लयतय है
 फयहों औय क
ं धों कॊ भजफूत कयतय है
7. एका ऩद याजकऩॊतासन (पऩजन ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 अऩने दयदहने घुटने कॊ भॊडें औय अऩने फयएं ऩैय कॊ अऩने ऩीछे प
ै लयएं।
 अऩने हयथों कॊ अऩने क
ू ल्हों ऩय यखें औय धीये से ऩीछे की ओय झुक
ें ।
 इस भुद्रय कॊ औय अनधक आययभदेह फनयने क
े ललए, अऩने धड कॊ अऩने सयभने ियले ऩैय ऩय भॊडें।
 अऩनी फयहों कॊ बफस्तय ऩय यखें औय अऩने लसय कॊ अऩने अग्रबयगों ऩय कटकयएं।
 ऩयंच सयंसें लें औय फयएं घुटने कॊ सयभने यखते रृए इस भुद्रय कॊ दॊहययएं।
िाब:
 अऩने क
ू ल्हे औय कभय की भयंसऩेलशमों कॊ प
ै लयतय है
 ऩीठ क
े ननचले दहस्से क
े ददा भें ययहत देतय है
 घुटने/हैभस्टस्ट्रंग की चॊटों कॊ यॊकने भें भदद कयतय है
 ककटस्नयमुशूल तंबिकय तनयि कॊ दूय कय सकतय है
 भूि, ऩयचन औय प्रजनन प्रणयली भें ऩरयसंचयण फढयएं

6. 8. धनुयासन (फॊ ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 ऩेट क
े फल नीचे की ओय भुंह कयक
े लेट जयएं।
 2-3 सयंसों क
े सयथ ऩूयी तयह से आययभ कयें।
 धीये-धीये सयंस लें औय अऩने ऩैयों कॊ ऩीछे की ओय झुकयनय शुरू कयें औय हयथों से टखनों कॊ ऩकडें।
 अफ आऩकय शयीय धनुर् क
े आकयय जैसय ददखनय चयदहए। क
े िल आऩक
े ऩेट औय श्ॊणण िेि कॊ बफस्तय की सतह कॊ
छ
ू नय चयदहए।
 इस भुद्रय भें कयीफ 20 से 30 सेक
ें ड तक यहें।
 अफ आययभ कयें, धीये-धीये सयंस छॊडते रृए अऩने ऩैयों औय छयती कॊ जभीन ऩय लयएं औय क
ु छ सयंसों क
े ललए चुऩचयऩ
लेट जयएं। इसे यॊजयनय 4-5 फयय दॊहययएं।
िाब:
 तनयि से छ
ु टकययय ददलयतय है
 ऩीठ ददा से छ
ु टकययय ददलयतय है
 भयलसक धभा किकयय से छ
ु टकययय ददलयतय है
 ऩयचन भें सुधयय, बूख यि ऩरयसंचयण
 गदठमय, भॊटयऩय औय गैस्ट्रॊइंटेस्टयइनल सभस्ययओं कॊ यॊकने भें भदद कयतय है
 ऩीठ की भयंसऩेलशमों कॊ भजफूत कयतय है
 टखनों, जयंघों, कभय, छयती औय ऩेट क
े अंगों कॊ भजफूत कयतय है
9. भाजवयीआसन (क
ै ट ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 अऩने घुटनों क
े फल नीचे उतयें, अऩनी हथेललमों कॊ अऩने सयभने यखें औय भूल रूऩ से, सबी चोकों ऩय फैठें।
 श्वयस लें, अऩनी यीढ कॊ भॊडें, औय देखें। इस स्थस्थर्त भें 1-2 सेक
ं ड क
े ललए रुक
ें औय दपय , सयाँस छॊडें, अऩनी यीढ कॊ
एक आचा फनयने क
े ललए भॊडें, औय अऩनी छयती ऩय टकटकी लगयते रृए नीचे की ओय देखें।

7.  मह एक चक्र ऩूयय कयतय है। आऩ इस भुद्रय क
े 5-10 दॊहययि कय सकते हैं।
िाब:
 किश्यभ औय तनयि से ययहत क
े ललए फबढमय है
 ऩीठ औय गदान की भयंसऩेलशमों कॊ प
ै लयतय है
 गहयी सयाँस लेने औय छॊडने की सुकिधय देतय है
10. र्ज्रासन (डामभंड ऩॊज़)
मह क
ै से कयना है:
 अऩनी एदडमों कॊ एक दूसये क
े ऩयस यखते रृए घुटनों क
े फल फैठ जयएं।
 ऩंजों कॊ एक दूसये क
े ऊऩय न यखें। इसक
े फजयम, दयमयं औय फयमयं ऩैय एक दूसये क
े फगल भें हॊनय चयदहए।
 अऩनी हथेललमों कॊ अऩने घुटनों ऩय यखें ओय अऩनी ऩीठ कॊ सीधय कयक
े आगे की ओय देखें।
 मदद आऩ कय सकते हैं तॊ इसे क
ु छ नभनट क
े ललए यॊक कय यखें।
िाब:
 ऩयचन भें सहयमतय कयतय है औय बॊजन क
े ठीक फयद इसकय अभ्ययस ककमय जय सकतय है
 भयंसऩेलशमों कॊ भजफूत फनयतय है
 ऩैयों, टखनों औय नी क
ै प्स कॊ आययभ औय भजफूती देतय है
 घुटने की टॊकऩमों कॊ लुबब्रक
े ट कयतय है

सायांश भें
हभ कहते हैं कक आऩ जयगने क
े फयद मे सही कयते हैं लेककन ियस्ति भें , मॊग क
े ललए कॊई बी सभम अच्छय हॊतय
है। मे आऩक
े बफस्तय क
े आययभ से ककमय जय सकतय है , इसललए अफ कॊई फहयनय नहीं! इन आसयन मॊगयसन कॊ आऩ
बफस्तय ऩय अऩनी ददनचमया कय दहस्सय फनय सकते हैं औय आऩकय स्वयस्थ्य आऩकी तयप यहेगय।