1. मॊग क
े साथ सहनशक्ति औय शायीरयक शक्ति फनाए
ं
भानससऔ सहनशक्ति प्रतिऔ
ू ल ऩरयस्थितिमों औा साभना औयने भें सऔायात्मऔिा , अत्मविश्वास ओय लचीलाऩन
फनाए यकने औी िाऔि है। एऔ क्षण औ
े सलए बी बफना झुऔ
े लक्ष्य औी ऒय फढ़िे यहना , चलिे यहने औी शक्ति है।
भानससऔ सहनशक्ति फाधाऒं औ
े खकलाप सहन औयने औी क्षभिा है। भानससऔ सहनशक्ति औ
े क्तनभााण औ
े सलए अिश्यऔ
एऔाग्रिा, अत्म-सम्मान, आच्छाशक्ति, दृढ़िा ओय विऩयीि ऩरयस्थितिमों भें दफाि औॊ संबालने औी क्षभिा है। भजफूि
भानससऔ सहनशक्ति िाला व्यक्ति असानी से हाय नहीं भानिा। हालााँवऔ मह शब्द केल औ
े संदबा भें ईत्पन्न रृअ , लेवऔन
फाद भें मह जीिन औ
े सबी क्षेत्रों भें प
ै ल खमा जहााँ वऔसी औॊ औ
ु छ हाससल औयने औ
े सलए प्रमास औयने औी अिश्यऔिा
हॊिी है।
भानससऔ सहनशक्ति, हालांवऔ एऔ व्यक्तिऩयऔ ऄिधायणा भें औभ से औभ छह साभान्य खुण हॊिे हैं सजन्हें आसऔ
े
सलए सजम्मेदाय ठहयामा खमा है। ऩहला लचीलाऩन है; ऄक्तनश्चिििा औा साभना औयने औ
े सलए शांति औ
े साथ शांि यहने औी
क्षभिा ओय विऔल्प ईत्पन्न औयने औ
े सलए ऩमााप्त संसाधन हॊने औी स्थिति भें औ
ु छ ईम्मीद औ
े भुिाबफऔ नहीं रृअ। लचीला
ददभाख स्थिय नहीं हॊिा , ऩरयस्थिति औी भांख औ
े ऄनुसाय नइ जानऔायी से कुद औॊ दपय से बयने औ
े सलए हभेशा िैमाय
यहिा है। ऄखली ऄच्छी भानससऔ सहनशक्ति िाले व्यक्ति दफाि औी स्थिति भें ऩथ , मा ईत्साह नहीं कॊिे हैं। ईनऔा ददभाख
ऄदडख यहिा है क्योंवऔ िे लखािाय कियों , औदठनाआमों ओय ऩमााियण भें ईऩलब्ध विऔल्पों औॊ ऩढ़ यहे हॊिे हैं। आसऔ
े फाद
भन औी िाऔि हॊिी है , सजसऔा ऄथा है वऔ भन विऩयीि ऩरयस्थितिमों भें दहलिा मा ऩीछे नहीं हटिा। भन भें ईन सबी
ियह औी ऩरयस्थितिमााँ औॊ संबालने औी िाऔि हॊिी है जॊ क्तनधाारयि लक्ष्य औॊ प्राप्त औयने औ
े यास्ते भें अिे हैं।
औठॊय भानससऔ सहनशक्ति िाले लॊखों औ
े भन भें नैतिऔिा साहस औा ऩॊषण औयिी है। ऐसे लॊख औबी बी
सपलिा औा शाटा औट नहीं लेिे हैं , िे संबाविि चुनोतिमों ओय ईनऔ
े द्वाया चुने खए यास्ते भें अने िाली फाधाऒं से
ऄिखि हॊिे हैं, लेवऔन िे सही यास्ते ऩय चलऔय ऄऩने िऔ ऩरृंचना चाहिे हैं , बले ही मह लेने औा औदठन विऔल्प ही क्यों
न हॊ। भजफूि ददभाख िाले व्यक्तिमों भें ऄसपलिाऒं से ऩीछे हटने औा लचीलाऩन हॊिा है , ओय सजन औ
ु औभों भें िे कुद
ईिये हैं। िे क्तखये रृए दूध ऩय फैठऔय यॊिे नहीं हैं , िे िुयंि आस ऩय विचाय औयने औ
े फजाम सभाधान कॊजने लखिे हैं वऔ मह
सभस्या क्यों है? फल्कि िे आस फाि ऩय ज्यादा ध्यान देिे हैं वऔ आस सभस्या से औ
ै से क्तनऩटा जाए। ऄंि भें िे केल बािना ,
ऄसपलिा औॊ लेने औी क्षभिा , मा ऄऩनी प्रखति भें वऔसी बी अलॊचना औा प्रदशान औयिे हैं , ओय आससे प्रबाविि नहीं
हॊिे हैं।
शायीरयक सहनशक्ति फढाने क
े लिए मॊग
शायीरयऔ रूऩ से भानससऔ सहनशक्ति शयीय भें िीन यसामनों द्वाया क्तनमंबत्रि हॊिी है ; औ
ै टॊफॊसलऔ हाभोन ,
एनाफॉसलऔ हाभोन ओय एभाआन। शयीय भें ईनऔ
े यासामक्तनऔ सभऔक्ष क्रभशः एड्रेनालाइन, नॉयएड्रेनालाइन ओय डॊऩाभाआन
हैं। औॊवटिसॊल औ
ै टॊफॊसलऔ हाभोन भें से एऔ है क्योंवऔ मह शयीय भें ईऩलब्ध ऩॊषण औॊ िॊड़औय मा ईऩमॊख औयऔ
े
िनािऩूणा स्थितिमों से क्तनऩटने औ
े सलए शयीय औॊ उजाा प्रदान औयिा है। आस प्रऔाय व्यक्ति ऩॊषऔ ित्वों से यदहि हॊ जािा है
क्योंवऔ व्यक्ति लंफे सभम िऔ िनाि औॊ संबालिा है। दूसयी ऒय एनाफॉसलऔ हाभोन शयीय औ
े बीिय ऩॊषण औा क्तनभााण

2. औयिे हैं , जॊ वऔ औ
ै टॊफॊसलऔ हाभोन औ
े विऩयीि हॊिा है। टेस्टॊस्टेयॊन , ओय िृक्ति हाभोन बॊजन औ
े भाध्यभ से प्राप्त
ऄभीनॊ एससड ओय औ
ै ल्शशमभ औा ईऩमॊख औयऔ
े भांसऩेसशमों ओय हदिमों औ
े सलए प्रॊटीन औा क्तनभााण औयिे हैं।
शयीय भें भोजूद एनाफॉसलऔ हाभोन भें से एऔ आंसुसलन जैसे ग्रॊथ प
ै क्टय है जॊ भस्थस्तष्क सदहि शयीय औी
औॊसशऔाऒं औॊ दपय से जीिंि औयने औ
े सलए सजम्मेदाय है। एऔ स्वि शयीय िह है सजसभें एनाफॉसलऔ हाभोन औी भात्रा
औ
ै टॊफॊसलऔ हाभोन से ऄक्तधऔ हॊिी है। उजाा ओय सहनशक्ति फढ़ाने औ
े मॊख असन शयीय द्वाया ऑक्सीजन औ
े ईऩमॊख
औॊ फढ़ािे हैं। बॊजन औॊ उजाा भें फदलने औ
े सलए शयीय द्वाया ऑक्सीजन औा ईऩमॊख वऔमा जािा है , आस प्रऔाय ईऩलब्ध
ऑक्सीजन औ
े फेहिय ईऩमॊख औा ऄथा है फेहिय सहनशक्ति। मॊख औी िऔनीऔ
ें जॊ श्वसन औी प्रवक्रमा औॊ लाब ऩरृंचािी हैं ,
शायीरयऔ सहनशक्ति भें सुधाय औयने भें बी भदद औयिी हैं। आसऔ
े ऄलािा शायीरयऔ सहनशक्ति औा संफंध शयीय औी
भांसऩेसशमों औी िाऔि से है। शक्ति ओय लचीलेऩन औ
े सलए असन ओय प्राणामाभ भांसऩेसशमों औ
े सबी िंिुऒं औॊ सभान
रूऩ से प
ै लािे हैं जॊ आसे िाऔि देिे हैं। एऔ भजफूि भांसऩेशी एऔ औभजॊय भांसऩेशी औी िुलना भें ऄक्तधऔ सभम िऔ
शायीरयऔ खतिविक्तध औॊ फनाए यकने भें सक्षभ हॊिी है। भांसऩेसशमों औॊ लंफा औयने ओय आसे लंफे सभम िऔ यकने ऩय
ध्यान औ
ें दिि औयना आसऔी िाऔि फढ़ाने औी चाल है। शायीरयऔ सहनशक्ति भें सुधाय औ
े सलए मॊख ऄभ्यासों भें भूल औ
े
सलए व्यामाभ शाक्तभल हैं। औॊय शयीय औ
े चायों ऄंखों औी जड़ है , ऄखय जड़ मा ईनऔ
े भूल औा बफिंदु भजफूि है िॊ ऄंख लंफे
सभम िऔ खति औय सऔिे हैं ऄन्यथा नहीं।
ऊर्ाा औय सहनशक्ति फढाने क
े लिए 11 प्रबावी मॊग भुद्रा:
ऑदपस भें औाभ औयने िाले ज्यादािय लॊख मॊख औा ऄभ्यास औयना ऩसंद औयिे हैं क्योंवऔ मह ईन्हें िनाि भुि
औयने भें भदद औयिा है ओय िाऔि बी फनािा है। जफ अऩ मॊख औा ऄभ्यास औयेंखे िॊ अऩ ऄऩना शि-प्रतिशि ऄऩने
औाभ भें लखा ऩाएंखे। अआए जानें औ
ु छ ऄद्भु ि मॊख भुिाएं जॊ अऩऔॊ िाऔि ओय सहनशक्ति हाससल औयने भें भदद औयिी
हैं।
1. फािासन (चाइल्ड ऩॊज़)
 एऔ चटाइ ऩय गुटने टेऔ
ें ।
 अऩऔी ऩीठ थॊड़ी सी धनुषाऔाय हॊनी चादहए।
 ऄफ ऄऩनी फाहों औॊ एऔ साथ लाएं ओय ईन्हें ऄऩने साभने प
ै लाएं।
 हथेसलमां पशा ऩय वटऔी हॊनी चादहए।
 10 सेऔ
ं ड औ
े सलए रुऔ
ें । सांस लें ओय दॊहयाएं।
2. उष्ट्रासन (क
ै भि ऩॊज़)

3.  ऄऩने गुटनों औॊ भॊड़ औय ओय ऩैयों औी बफच थॊड़ी जखह औयऔ
े शुरू औयें।
 ऄऩने हाथों औॊ ऄऩने श्रॊणण क्षेत्र ऩय यकें।
 ऄऩनी जांगों औॊ ऄंदय औी ऒय गुभािे रृए यकें ओय ऄऩनी टेलफॊन औॊ गुटनों िऔ लंफा औयें।
 श्वास लें, ऄऩनी ऩसली औा विस्ताय औयें , ऄऩनी छािी औॊ उऩय ईठाएं ओय ऄऩने हाथों औॊ एदड़मों औॊ ऩऔड़ने औ
े
सलए िाऩस लाएं।
 ऄऩनी नाऔ औी नॊऔ ऩय टऔटऔी लखाए।
3. धनुयासन (फाउ ऩॊज़)
 प्रिण स्थिति भें लेट जाएं।
 ऄऩने गुटनों औॊ भॊड़ें ओय ऄऩने पॊयलेग्स औॊ उऩय ईठाएं ओय एदड़मों औॊ ऄऩने दहप्स औ
े औयीफ लाएं ।
 ऄऩनी फाहों औॊ ऩीछे औी ऒय सीधा औयें ओय ऩैयों औॊ हथेसलमों से ऩऔड़ें।
 ऄऩनी एड़ी औॊ औ
ू ल्हों से ऄलख ईठाएं ओय साथ ही साथ ऄऩनी जांगों औॊ पशा से उऩय ईठाएं।
 एदड़मों ओय जााँगों औॊ सजिना हॊ सऔ
े उऩय ईठाने औी औॊसशश औयें।
4. फकासन (क्रॊ ऩॊज़)
 पशा ऩय फैठने औी स्थिति भें फैठें।

4.  दॊनों गुटनों औ
े फीच एऔ हाथ औी दूयी फनाऔय यकें ओय ऄऩने ऩैयों औॊ जभीन ऩय सऩाट यकें।
 ऄऩनी हथेसलमों औॊ ऄऩने गुटनों औ
े फीच भें लें ओय ऄऩने गुटनों ओय औॊहक्तनमों औॊ सभान स्तय ऩय यकिे रृए
ईन्हें जभीन ऩय भजफूिी से यकें।
 ऄफ ऄऩने धड़ औॊ अखे औी ऒय ले जाएं , गुटनों औॊ ट्राआसेप्स औ
े उऩयी क्षेत्रों ऩय वटऔाएं , ऄऩने ऩैयों औॊ ईठाएं
ओय ऩूये शयीय औॊ ऄऩनी हथेसलमों ऩय संिुसलि औयें।
 सुक्तनश्चिि औयें वऔ औॊय लखा रृअ है ओय एड़ी ग्लूट्स औ
े औयीफ जािी है।
 ऄऩना ससय सीधा यकें ओय अखे देकें।
 औ
ु छ सेऔ
ं ड औ
े सलए रुऔ
ें ओय दॊहयाएं।
5. उर्ध्ा भुख श्वानासन (उऩवार्ा प
े लसिंग र्ॉग ऩॊज़)
 जभीन औी ऒय भुंह औयऔ
े पशा ऩय लेट जाएं।
 सुक्तनश्चिि औयें वऔ अऩऔ
े ऩैयों औॊ फढ़ामा खमा है, पशा ऩय ऩैय ओय औभय औ
े फाजु भें अऩ औ
े हाथ हॊ।
 ऄऩनी फाहों औॊ प
ै लाएं ओय सांस बयिे रृए ऄऩने शयीय ओय ऩैयों औॊ पशा से 2-3 आंच उऩय ईठाएं।
 जांगों औॊ स्थिय यकें ओय मॊखा भैट से उऩय ईठाएं।
 ससय औॊ थॊड़ा ऩीछे औी ऒय झुऔाएं ओय साभने देकें।
6. नवासन (फॊट ऩॊज़)
 ऄऩने गुटनों औॊ भॊड़औय पशा ऩय फैठें। अऩऔ
े हाथ दहऩ क्षेत्र औ
े फखल भें यके जाने चादहए।
 धीये से ऄंदय ओय फाहय सांस लें।
 अऩऔी यीढ़ सीधी हॊनी चादहए।
 ऄफ ऩीछे औी ऒय झुऔ
ें ओय ऄऩने ऩैयों औॊ जभीन से ईठा लें।
 अऩऔ
े वऩिंडसलमां पशा औ
े सभानांिय हॊनी चादहए।
 ऄफ ऄऩनी बुजाऒं औॊ ईठाऔय अखे औी ऒय ले अएं।
 ऄफ अऩऔी यीढ़ सीधी हॊनी चादहए।
 ऩेट औ
े क्तनचले बाख औॊ सख्त ओय सऩाट यकें।

5.  ऄऩने ऩैय औी ईंखसलमों औॊ देकें ओय कुद औॊ अयाभ दें।
 औयीफ 5 सेऔ
ें ड िऔ ऐसे ही यहें। हॊ सऔ
े िॊ आसे एऔ क्तभनट औ
े सलए यॊऔ औय यकें।
 ऄफ रयलीज औयें ओय दॊहयाएं।
7. भत्स्यासन (फपश ऩॊज़)
 अयाभ औी स्थिति भें लेट जाऒ।
 श्वास लें ओय ऄऩने श्रॊणण औॊ मॊखा भैट से उऩय ईठाएं।
 ऄफ, ऄऩने हाथों औॊ आसऔ
े नीचे स्लाआड औयें ओय ऄऩने औ
ू ल्हों औॊ ऄऩनी हथेसलमों औ
े ऩीछे औी ियप वटऔाएं।
 सुक्तनश्चिि औयें वऔ पॊयअर्म्ा ओय औॊहक्तनमां साआड से वटऔी रृइ हैं।
 एऔ श्वास औ
े साथ, ऄऩनी ऩीठ औॊ जभीन ऩय वटऔाऔय ससय औ
े साथ धनुषाऔाय औयें।
 ऄऩनी खदान औॊ िनाि न दें।
8. सेतु फंध सवाांगासन (ब्रिर् ऩॊज़)
 गुटनों औॊ भॊड़औय चटाइ ऩय लेट जाएं।
 ऄफ धीये से ईन क्तनिंफों औॊ िफ िऔ ईठाएं जफ िऔ वऔ अऩऔी दॊनों जांगें पशा औ
े सभानांिय न हॊ जाएं।
 मह सपलिाऩूिाऔ एऔ ऩुल औा क्तनभााण औयना चादहए।
 ऄऩने अऩ औॊ आस स्थिति भें लखबख 30 सेऔ
ं ड िऔ यॊऔ
ें ।
 अऩ चाहें िॊ एऔ क्तभनट औ
े सलए बी जा सऔिे हैं।
 औ
ु छ सेऔ
ं ड औ
े सलए रुऔ
ें ओय दॊहयाएं।
9. ऊर्ध्ा धनुयासन (उऩवार्ा फॊ ऩॊज़)

6.  ऄऩनी ऩीठ औ
े फल सीधे झुऔ
े रृए गुटनों ओय औॊहक्तनमों, हथेसलमों औॊ पशा ऩय यकें।
 ऄऩने ऩैयों औॊ पशा भें दफाएं ओय ऄऩनी टेलफॊन औॊ ऩीछे औी ऒय उऩय ईठाएं।
 ऄफ ऄऩने हाथों औॊ जभीन से नीचे औयें ओय ऄऩने ससय औॊ मॊखा भैट से उऩय ईठाएं।
 ऄऩनी फाहों औॊ प
ै लाएं , ऄऩने औ
ं धे औॊ प
ै लाएं ओय ऄऩना ससय नीचे लटऔाएं ।
 5-7 सांसों िऔ आसी भुिा भें यहें।
10. लसयसासन (हेर् स्टैंर् ऩॊज़)
 पशा ऩय गुटने टेऔ
ें ।
 ऄऩनी फाहों औॊ ऄऩने साभने जभीन ऩय यकें ओय ऄऩनी ईंखसलमों औॊ अऩस भें क्तभला लें।
 अऩऔी औॊहनी औ
ं धे औी चोड़ाइ से ऄलख हॊनी चादहए।
 ऄफ, ऄऩने ससय औॊ पशा ऩय यकें, ऒय ससय औॊ ऄऩनी हथेसलमों औ
े खकलाप दपट औयें।
 सांस बयिे रृए ऄऩने गुटनों औॊ जभीन से उऩय ईठाएं ओय ऄऩनी औॊहक्तनमों औी ऒय चलें।
 सांस छॊड़ें ओय ऄऩने ऩैयों औॊ पशा से उऩय ईठाएं।
 ऄऩने ऩैयों औॊ पशा ऩय सीधा यकें।
 औ
ु छ सेऔ
ं ड औ
े सलए भुिा औॊ औये, धीये-धीये लंफी ऄिक्तध औ
े सलए अखे फढ़ें।
 औ
ु छ सेऔ
ं ड औ
े सलए रुऔ
ें ओय दॊहयाएं।
11. ऩद्मासन (िॊटस ऩॊज़)

7.  ऩैयों औॊ प
ै लाऔय ओय यीढ़ औॊ सीधा औयऔ
े पशा ऩय फैठ जाएं।
 ऄऩने दादहने गुटने औॊ भॊड़ें ओय आसे ऄऩनी फाईं जांग ऩय यकें।
 दादहने ऩैय औ
े िलिे औॊ उऩय औी ऒय ओय एड़ी औॊ ऩेट औ
े औयीफ हॊना चादहए।
 दूसये ऩैय से बी मही प्रवक्रमा दॊहयाएं।
 ऄफ ऄऩने हाथों औॊ गुटनों ऩय भुिा औी स्थिति भें यकें।
 ऄऩने ससय औॊ सीधा यकें ओय धीये से सांस लें।
 िैऔस्थल्पऔ ऩैय औ
े साथ बी असन औॊ दॊहयाएं।
ननष्कषा
सहनशक्ति ओय स्वास्थ्य औ
े सलए मॊख असन व्यक्ति औॊ उजाा संयक्षण औ
े सलए ठीऔ से अयाभ औयना बी ससकािे
हैं। मॊख प्राणामाभ श्वसन िंत्र औी भांसऩेसशमों औी दक्षिा भें सुधाय औयऔ
े प
े पड़ों औी क्षभिा औॊ फढ़ाने भें भदद औयिे हैं।
ऄक्तधऔ हिा ओय भजफूि प
े पड़े शयीय औी भांसऩेसशमों औॊ ऩमााप्त भात्रा भें ऑक्सीजन औ
े साथ ऩंऩ औयऔ
े ईन्हें असानी से
थऔने से यॊऔ सऔिे हैं।