Gomukhasana or Cow Face Pose is an asana. Sanskrit: Gomukhasana; Go - cow, mouth - face, posture - posture; Pronounced as: go-moo-KAHS-anna. This asana is derived from Sanskrit words, go meaning cow, Mukha meaning face, and asana meaning posture. Incidentally, the word 'go' also means light. Hence 'Gomukh' can also mean lightness of head or lightness of head. However, this asana got its name because when one is doing this asana, the body resembles the face of a cow. The thighs and calves are placed such that they are wide at one end and tapering at the other.

1. How to do Gomukhasana (Cow Face Pose) and what are its Benefits
चोकड़ी ककए रृए ऩैय होंठ की तयह ददखते हैं। भुड़ी रृइ कॊहऩी हाथ, एक उऩय औय एक ऩीचे, कान हैं।
क
ै से करें गॊमुखासन (काउ फ
े स पॊज़) और क्या हैं इसक
े फायदे
गॊभुखासन मा गाम का भुख भुद्रा एक असन है। संस्क
ृ त: गॊभुखासन; गॊ - गाम, भुख - भुख, असन - भुद्रा; ईच्चायण
क
े रूऩ भें: go-moo-KAHS-anna। मह असन संस्क
ृ त क
े शब्द, गॊ जजसका ऄथथ है गाम, भुखा ऄथथ भुख औय असन
जजसका ऄथथ है भुद्रा। संमॊग से, 'गॊ' शब्द का ऄथथ प्रकाश ब़ी है।
आसजिए 'गॊभुख' का ऄथथ जसय का हल्काऩन मा जसय का हल्का हॊना ब़ी हॊ सकता है। हािााँकक, आस असन कॊ आसका
नाभ आसजिए मभिा क्योंकक जफ कॊइ आस असन कॊ कय यहा हॊता है, तॊ शय़ीय एक गाम क
े चेहये जैसा ददखता है। जांघों
औय फछडों कॊ आस तयह यखा गमा है कक वे एक छॊय ऩय चोडे हैं औय दूसये ऩय टैऩ कय यहे हैं।
1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ ये पता हॊना चाहहए
मह सफसे ऄच्छा है ऄगय सुफह गॊभुखासन सफसे ऩहिे ककमा जाए। आसक
े िाब ऄनेक हैं। आस असन का ऄभ्यास कयने
ऩय अऩका ऩेट औय अंत खाि़ी हॊऩी चादहए। ऄऩने ऄभ्यास से कभ से कभ 10 से 12 घंटे ऩहिे ऄऩना बॊजन सुमनश्चित
कयें।
 स्तर: फुमनमाद़ी
 शैली: हठ
 अवधि: 30 से 60 सेक
ं ड
 पुनरावृत्ति: एक फाय फाईं ओय ऄऩने दादहने ऩैय क
े साथ औय दपय आसक
े कवऩय़ीत
 स्ट्रेच: क
ं धे, क
ू ल्हे, जांघ, थॊयैक्स, टखने, ट्राआसेप्स ब्रेच़ी ऩेश़ी, एक्सक्सिा
 मजबूती: ऩ़ीठ, छात़ी
2. क
ै से करें गॊमुखासन (काउ फ
े स पॊज़)
 ऄऩने ऩैयों क
े साथ जभ़ीन ऩय फैठें, जॊ अऩक
े साभने प
ै िा रृअ है, ऄमधभानतः दंडासन भें।
 ऄफ ध़ीये से ऄऩने फाएं ऩैय कॊ भॊडें, औय आसे ऄऩने दादहने मनतंफ क
े ऩीचे यखें।
 ऄऩने दादहने ऩैय कॊ भॊडॊ औय आसे ऄऩऩी फाईं जांघ ऩय यखें।
 ऄऩने दॊनों घुटनों कॊ एक साथ यखें क्योंकक वे एक क
े उऩय एक खडे हॊते हैं।
 ध़ीये से ऄऩने फाएं हाथ कॊ भॊडें औय ऄऩऩी ऩ़ीठ क
े ऩ़ीछे यखें।
 ऄऩने दादहने हाथ कॊ ऄऩने दादहने क
ं धे ऩय िे जाएं , औय जफ तक मह अऩक
े फाएं हाथ तक नहीं ऩरृंच जाता है,
तफ तक आसे फढाएं। ऄभ्यास क
े साथ, अऩ न क
े वि ऩरृंच ऩाएंगे, फल्कल्क ऄऩने फाएं हाथ कॊ ब़ी ऩकड ऩाएंगे।
 ट्रंक स्तंब यखें, ऄऩऩी छात़ी का कवस्ताय कयें, औय थॊडा ऩ़ीछे झुक
ें ।
 जफ तक अऩ अयाभ से औय गहय़ी सांस िेते हैं, तफ तक आस भुद्रा कॊ ऩकडें। ऄऩने श्वास ऩय ध्यान िगाओ।

2. 3. साविाधनयाां और अांतर्विरॊि
 यॊटेटय कप की चॊट वािे िॊगों औय घुटने क
े ददथ कॊ आस असन क
े ऄभ्यास से फचना चादहए मा ईऩमुक्त
संशॊधनों की तिाश कयऩी चादहए। मदद अऩक
े ऩास ऩ़ीठ ददथ है, तॊ आस असन कॊ कयने से ऩहिे डॉक्टय से
ऩयाभशथ कयना सफसे ऄच्छा है, औय एक प्रभाणणत मॊग प्रजशक्षक की देखयेख भें ह़ी ऄभ्यास कयें।
 मदद अऩक
े क
ं धों भें जकडन है औय ऄऩऩी ऩ़ीठ क
े ऩ़ीछे ऄऩऩी ऄंगुजिमों कॊ जकडने भें ऄसपि हैं, तॊ ऄऩने
हाथों क
े फ़ीच एक ऩट्टा का ईऩमॊग कयें। मनचिे हाथ क
े क
ं धे ऩय जिऩट़ी एक ऩट्टा क
े साथ भुद्रा शुरू कयें। मनचि़ी
बुजा कॊ ऩ़ीछे की ओय खखसकाएाँ (अऩकॊ मह सुमनश्चित कयना चादहए कक अऩ ऄऩऩी फााँह कॊ ऩ़ीछे की ओय
जजतना हॊ सक
े उऩय की ओय खखसकाएाँ ), दपय उऩय़ी फााँह क
े साथ ऩट्टा क
े भुक्त जसये कॊ ऩकडें।
 ऄन्य प्रततफंधों क
े भाभिे भें, आस ऄभ्यास कॊ कयना भुश्चिि हॊ सकता है। िेककन झल्लाहट भत कयॊ। आसक
े
फजाम, छॊटे से शुरू कयें। अऩ ऄऩने हाथों कॊ ऩ़ीछे की ओय िे जाने की कॊजशश कय सकते हैं, कॊहऩी कॊ
कॊहऩी से ऩकडना (अऩकॊ ईंगजिमों कॊ ऩकडना नहीं है), औय फस ऄऩने ऩैयों कॊ खींचकय एक दूसये कॊ ऩाय
कयना। सभम औय धैमथ क
े साथ, अऩ ऩूय़ी तयह से भुद्रा प्रदशथन कयने भें सक्षभ होंगे क्योंकक मह अऩक
े शय़ीय कॊ
िच़ीिा औय खखिंचाव क
े जिए असान फनाता है।
4. शुरुआत क
े र्िप्स
शुरुअत़ी िॊगों कॊ अभतोय ऩय पशथ ऩय सभान रूऩ से अयाभ कयने क
े जिए ईनकी फैठने की हदिमों कॊ प्राप्त कयना
भुश्चिि हॊता है। आससे घुटनों कॊ एक-दूसये क
े उऩय सभान रूऩ से खडा कयना कापी भुश्चिि हॊ जाता है। जफ श्रॊणण
झुका रृअ हॊता है, तॊ य़ीढ ठ़ीक से नहीं फढ सकत़ी है। तॊ फैठे रृए हदिमों का सभथथन कयने औय ईठाने क
े जिए एक
क
ं फि मा फॊल्ट का ईऩमॊग कयें।
5. एडवाांस्ट्ड पॊज़ वहरएशन्स
आस भुद्रा भें खखिंचाव कॊ फढाने क
े जिए, अऩक
े ऩास िच़ीिे क
ं धे हॊने चादहए। फस ऄऩने हाथों कॊ धड क
े ऩ़ीछे से थॊड़ी
दूय िे जाएं। ऩूणथ भुद्रा से अगे झुक कय औय उऩय की ओय जांघ क
े ऄंदरूऩी बाग ऩय ऄऩने धड कॊ बफछाते रृए। कभ से
कभ 20 सेक
ं ड क
े जिए भुद्रा ऩकडॊ औय जैसे ह़ी अऩ उऩय अते हैं।
6. गॊमुखासन (काउ फ
े स पॊज़) क
े लाभ
 मह असन ऩ़ीठ कॊ फ्लेक्स कयने भें भदद कयता है, जजससे मह ऄमधक िॊचदाय हॊ जाता है।
 मह कठॊय क
ं धों कॊ ठ़ीक कयने भें भदद कयता है औय सवाथआकि स्पाआन कॊ छॊडने भें ब़ी भदद कयता है।
 गॊभुखासन का ऄभ्यास ककटस्नामुशूि क
े ईऩचाय भें ब़ी सहामक है।
 मह ककडऩी क
े काभ कॊ फढाता है, जजससे भधुभेह से ऩ़ीदडत िॊगों कॊ भदद मभित़ी है।
 ऩेय़ीकादडिमभ क्षेत्र कॊ ऄमधक सुिब फनाने ऩय काभ कयता है।
 आस असन का मनममभत रूऩ से ऄभ्यास कयने से तनाव औय जचिंता कॊ कभ ककमा जा सकता है।
7. गॊमुखासन (काउ फ
े स पॊज़) क
े पीछे का र्वज्ञान
आस असन भें अऩक
े क
ं धे औय क
ू ल्हे शामभि हॊते हैं, दॊनों साभान्य साआट हैं जॊ घय भें तनाव औय ऩुयाने ददथ हैं। मह
असन, कापी प्रभुखता से, क
ं धे क
े जॊडों भें गतत की स़ीभा कॊ फढाता है। महां तक कक ऄगय अऩक
े ऩास तंग क
ं धे हैं,
औय अऩ आस असन का ऄभ्यास जाय़ी यखते हैं, तॊ क
ु छ भह़ीनों भें अऩक
े क
ं धे ढ़ीिे हॊ जाएंगे। मह असन जचककत्स़ीम
है औय दफाव भुक्त कयने भें भदद कयता है।
गॊभुखासन, मा गाम का चेहया भुद्रा, भांसऩेजशमों कॊ अयाभ देता है औय शांत हॊने की बावना प्रदान कयता है। जफ अऩ
आस भुद्रा भें ऄऩने हाथों कॊ खींचने का प्रमास कयते हैं, तॊ अऩक
े शय़ीय की भांसऩेजशमों-कण्डया जॊडों भें तनाव फढ जाता
है। आस तनाव क
े जवाफ भें, य़ीढ की हि़ी भांसऩेजशमों कॊ अयाभ कयने का संक
े त देत़ी है। Creates खखिंचाव ’आस भुद्रा कॊ
फनाता है (ऄमधकांश ऄन्य मॊग की तयह) एंडॊदपि न की रयहाइ क
े ऩरयणाभस्वरूऩ जॊ अऩक
े शय़ीय औय भन क
े ब़ीतय
कवश्राभ की बावना ऩैदा कयते हैं। एक ऄध्यमन भें, मह ऩामा गमा कक हठ मॊग (जजनभें से गॊभुखासन एक दहस्सा है)
हृदम की सहनशमक्त, िच़ीिाऩन औय भांसऩेजशमों की शमक्त कॊ फढा सकता है।
8. प्रारांधभक पॊज़

3.  फदद कॊनसाना
 सुऩता कवयसाना
 सुऩता फधा कोंनसाना
 सुऩता ऩद्यंगुशासन
 ईऩकवष्ठ कॊणासन
 व़ीयासना
9. फॉल-अप पॊज़
 ऄधथ भत्स्येन्द्रासन
 बायद्राजसना
 गरुडासन
 भाय़ीचसाना III
 ऩद्मासन
 ऩश्चिभॊत्तानासन
 ईऩकवष्ठ कॊणासन
मह ऄत्यंत सयि असन है औय ऄत्यंत िाबकाय़ी ब़ी है। क्या अऩ मे सॊच सकता है कक थॊडा सा खखिंचाव
अऩक
े शय़ीय, भन औय अत्मा कॊ ठ़ीक कयने भें एक िंफा यास्ता तम कय सकता है?