Yogasanas are a combination of physical positioning and proper breathing methods that aim to help the body and mind maintain an overall balance. According to yoga, 'breath' also known as 'prana' is the driving force behind all the energy that governs our life. Proper breathing is essential in the case of any type of yoga, because if it is not done properly it can get stuck in the nerves of the body and cause severe pain in the body.

1. यॊगासन शारीररक स्थिति और उचिि साांस लेने क
े िरीकों का एक सांयॊजन है चजसका उद्देश्य शरीर और दिमाग
कॊ समग्र सांिुलन बनाए रखने में मिि करना है। यॊग क
े अनुसार, 'श्वास' चजसे 'प्राण' क
े रूप में भी जाना जािा है, हमारे
जीवन कॊ ननयांत्रिि करने वाली सभी ऊजाा क
े पीछे प्रेरक शनि है। ककसी भी प्रकार क
े यॊग क
े मामले में सही िरीक
े से
साांस लेना जरूरी है , क्योंकक अगर इसे ठीक से नहीं ककया गया िॊ यह शरीर की नसों में फ
ां स सकिा है और शरीर में
िेज ििा पैिा कर सकिा है।
जैसा कक दुननया घािक कॊरॊनावायरस सांक्रमण से लड़िी है , फ
े फड़ों कॊ मजबूि करना अब पहले से कहीं अनिक
महत्वपूणा है। सामाचजक दूरी का पालन करने और अच्छी स्वच्छिा बनाए रखने क
े अलावा , ककसी भी सांक्रमण से बिने
क
े चलए फ
े फड़ों कॊ स्वि रखना भी महत्वपूणा है। फ
े फड़ों और श्वसन िांि में अत्यनिक कफ कण शरीर कॊ कवभभन्न प्रकार
क
े कीटाणुओां क
े चलए प्रजनन िल बना सकिे हैं। सामाचजक दूरी और लॉकडाउन अभी भी लागू है , यॊग करने का
शायि यह सबसे अच्छा समय है क्योंकक यह फ
े फड़ों में खाांसी (कफ) कॊ िॊड़ने और शरीर से बाहर ननकालने में मिि
करिा है।
यॊगासन चजसमें पेट , वक्ष और क्लैकवक्युलर श्वास शानमल हैं , प्रभावी श्वास ननयांिण प्राप्त करने , साांस लेने की
आििों में सुिार करने और ऑक्सीजन की मािा बढाने में मिि करिे हैं। खड़े हॊने, बैठने या सॊने से न क
े वल पीठ, जाांघ
और पेट की माांसपेचशयाां मजबूि हॊिी हैं , बल्कि ऑक्सीजन और फ
े फड़ों की क्षमिा भी बढिी है। यदि ननयनमि रूप से
अभ्यास ककया जािा है , िॊ ये आसन साांस कॊ शुद्ध करने , श्वास लेने और छॊड़ने की प्रकक्रया कॊ लांबा करने , फ
े फड़ों की
माांसपेचशयों में सुिार करने और खाांसी और सिी , साइनस, अिमा जैसे श्वसन सांबांिी कवभभन्न कवकारों का इलाज करने
में मिि करिे हैं। यह इलाज आदि में भी मिि करिा है।
इन 11 अतुल्य मोगासन का ननमनभत अभ्यास कयें जो आऩक
े प
े पड़ों को भजफूत कयते हैं:
1. नाडीशोधन प्राणामाभ
नाडीशॊिन प्राणायाम का अभ्यास सांचिि िनाव कॊ दूर कर सकिा है और शरीर कॊ आराम करने में मिि कर
सकिा है। यह अनिकाांश श्वसन समस्याओां और अिमा क
े रॊनगयों में फ
े फड़ों क
े काया में सुिार क
े चलए चिककत्सीय
सात्रबि हुआ है। यह साांस की िकलीफ वाले रॊनगयों क
े चलए सवोत्तम है।

2. मह क
ै से कयना है:
 अपनी रीढ कॊ सीिा करक
े आराम से बैठें और क
ां िों कॊ आराम िें।
 अपने बाएां हाथ कॊ बाएां घुटने पर रखिे हुए हाथॊ की हथेचलयाां आसमान की िरफ खुली रखें।
 िादहने हाथ की िजानी और मध्यमा उांगली क
े चसरे कॊ भौंहों पर , अनानमका और छॊटी उांगली कॊ बाएां नथुने पर
और अांगूठे कॊ िादहने नथुने पर रखें।
 अपने िादहने अांगूठे का इस्तेमाल करिे हुए अपने िादहने नथुने कॊ बांि करे और बाएां नथुने से िीरे-िीरे सााँस छॊड़ें।
 अब िायीं नाचसका नछद्र कॊ बांि करक
े बायें नथुने से श्वास लें और दफर अनानमका और छॊटी उांगली से बायें नथुने
कॊ हि
े से िबाएां।
 अब िादहनी नथुने से श्वास लें और बायीं ओर से श्वास छॊड़ें।
 बारी बारी से इस िरह श्वास लेना और छॊड़ना जारी रखें।
2. खंड प्राणामाभ
'कमरा' का अथा है 'भाग'। इस ब्रीदििंग एक्सरसाइज में साांस कॊ िॊ और दहस्सों/ककस्तों में बाांटना शानमल है।
मह क
ै से कयना है:
 स्थिर और आरामिायक स्थिति में बैठें।
 अपनी आांखें कॊ बांि करक
े अपनी पीठ कॊ सीिा करें।
 अपनी िॊनों हथेचलयों कॊ अपने घुटनों क
े छॊर पर रखें।
 जब आप साांस अांिर लें िॊ अपनी साांस कॊ िॊ बराबर भागों में बाांट लें।
 िॊ बार साांस छॊड़ें, त्रबना साांस रॊक
े ।
3. कऩालबातत प्राणामाभ
सांस्क
ृ ि में, 'कपाल' का अथा खॊपड़ी और 'भाति' का अथा है 'िमकना / रॊशन करना '। इस प्रकार , कपालभाति
प्राणायाम कॊ खॊपड़ी-िमकने वाली श्वास िकनीक क
े रूप में भी जाना जािा है।
मह क
ै से कयना है:
 स्थिर और आरामिायक स्थिति में बैठें।

3.  अपनी आांखें कॊ बांि करक
े अपनी पीठ कॊ सीिा करें।
 अपनी िॊनों हथेचलयों कॊ अपने घुटनों क
े छॊर पर रखें।
 सामान्य रूप से छॊटी साांसें लें और लयबद्ध और शनिशाली िरीक
े से साांस छॊड़ने पर ध्यान िें।
 डायफ्राम और फ
े फड़ों कॊ चसकॊड़कर सारी हवा कॊ जॊर से बाहर ननकालने क
े चलए अपने पेट का इस्तेमाल करें।
 जब आप अपना पेट डीक
ां प्रेस करिे हैं िॊ सााँस लेना अपने आप हॊ जाना िादहए।
4. त्रिकोणासन (ट्रामंगल ऩोज़)
त्रिकॊणासन हवा कॊ फ
े फड़ों में आसानी से जाने िेिा है और छािी की गुहा कॊ खॊलने और फ
ै लाने में मिि
करिा है। शरीर कॊ त्रिकॊण में बिलने से आांिररक अांगों की माचलश करने में मिि नमलिी है जॊ बिले में कवषाि पिाथों
से छ
ु टकारा पाने और उनक
े उचिि कामकाज कॊ सुननश्चिि करने की क्षमिा कॊ बढािा है।
मह क
ै से कयना है:
 अपने पैरों क
े बीि िीन (3) फीट की दूरी बनाकर सीिे खड़े रहे।
 अपने िादहने पैर कॊ नब्बे दडग्री पर और अपने बाएां पैर कॊ पांद्रह दडग्री पर रखें।
 अपनी िादहनी एड़ी क
े क
ें द्र कॊ अपने बाएां पैर क
े आिा क
े क
ें द्र क
े साथ समायॊचजि करें।
 सुननश्चिि करें कक आपक
े पैर जमीन पर िबाव डाल रहे हॊ और आपक
े शरीर का वजन िॊनों पैरों पर समान रूप से
सांिुचलि है। श्वास लें और छॊड़ें , अपने शरीर कॊ अपने क
ू ल्हों क
े नीिे िाईं ओर मॊड़ें , अपनी बाएाँ हाथ कॊ ऊपर
उठाएाँ और अपने िादहने हाथ से ज़मीन कॊ स्पशा करें। ध्यान रहे कक आपक
े िॊनों हाथ एक सीि में हों।
 अपने आराम क
े आिार पर अपने िादहने हाथ कॊ अपने कपिंडली, टखने या िादहने पैर क
े बाहर फशा पर कटकाएां।
 आपका शरीर बग़ल में घूमना िादहए। आपकी छािी और श्रॊभण िोड़ी खुली हॊनी िादहए।
 पूरी िरह से खींिॊ, और अपने शरीर कॊ स्थिर करने पर अनिक ध्यान क
ें दद्रि करॊ।
 साांस अांिर लें और ऊपर आ जाएां। अपनी भुजाओां कॊ अपनी भुजाओां से मुि करें और अपने पैरों कॊ सीिा करें।
 बाएां पैर का उपयॊग करक
े इसे िॊहराएां।
5. भत्स्यासन (फपश ऩोज़)
दफश पॊज फ
े फड़ों और हृिय क
े चलए यॊग है। यह यॊग मुद्रा ऑक्सीजन की मािा बढाने और रि पररसांिरण कॊ
बढाने में मिि कर सकिी है। यह श्वसन प्रणाली क
े कई कवकारों कॊ दूर करिा है और फ
े फड़ों और हृिय क
े काया कॊ
उत्तेचजि करिा है।

4. मह क
ै से कयना है:
 पीठ क
े बल लेट जाएां और हाथों कॊ पीठ क
े नीिे रखें।
 अपने शरीर क
े ऊपरी भाग कॊ ऊपर उठाक
े गहरी साांस लें।
 अपनी पीठ कॊ िनुषाकार रखिे हुए अपने चसर कॊ जमीन पर कटकाएां।
 सांिुलन बनाए रखने क
े चलए कॊहनी का प्रयॊग करें।
 साांस लें और साांस छॊड़ें और छािी कॊ खॊलें।
 इस स्थिति कॊ पूरा हॊने िक करे।
6. धनुयासन (फाउ ऩोज़)
बाउ पॊज़ फ
े फड़ों की सफाई क
े चलए सबसे अच्छे यॊगों में से एक है। इसका पालन करना भी आसान है और इसे
कभी भी ककया जा सकिा है। यदि आप एक नोचसखखया हैं, िॊ यह यॊग आसन आपकी यािा शुरू करने का एक शानिार
िरीका है।
मह क
ै से कयना है:
 सबसे पहले आपकॊ जमीन की िरफ मुांह करक
े सॊना है।
 अब, अपने ऊपरी शरीर कॊ उठाएां लेककन अपने पेट कॊ जमीन कॊ छ
ू ने िें।
 अपने घुटनों कॊ मॊड़ें और अपने घुटनों कॊ अपने हाथों से पकड़ें।
 मजबूि पकड़ बनाएां और अपने हाथों और पैरों कॊ चजिना हॊ सक
े उिना ऊपर उठाएां।
 क
ु छ िेर क
े चलए इसी आसन में रहें और दफर िॊहराएां।
7. अधध भत्स्येन्द्रासन (हाप स्पाइनल त्रिस्ट ऩोज़)
अिा मत्स्येन्द्रासन एक शनिशाली यॊग व्यायाम है और फ
े फड़ों क
े चलए सबसे अच्छा यॊग व्यायाम है। यह छािी
कॊ खॊलिा है और फ
े फड़ों में ऑक्सीजन की आपूतिि का कवस्तार करिा है। इिना ही नहीं , यह पीठ ििा और िनाव कॊ दूर
करने में भी मिि करिा है और पीठ की माांसपेचशयों कॊ आराम िेिा है।
6
मह क
ै से कयना है:

5.  अपने पैरों कॊ आगे की और फ
ै लाकर िटाई पर बैठ जाएां।
 अपने िादहने पैर कॊ मॊड़ें, और दफर आपका बायाां पैर आपक
े िादहने घुटने क
े कॊने में जाना िादहए।
 अब अपने बाएां हाथ कॊ पीछे की ओर ले जाएां। अपने िादहने हाथ कॊ खींिे और अपने िादहने पैर कॊ पकड़िे हुए
अपनी कॊहनी का उपयॊग करक
े इसे घुटने िक िक
े लें।
 अपने बाएां हाथ कॊ अपने घुटनों पर रखिे हुए आप पीछे ओर िेखें।
 आपकी पीठ सीिी हॊनी िादहए, और दफर आपकॊ क
ु छ सेक
ां ड क
े चलए इस मुद्रा में रहना िादहए।
8. ऩद्म सर्ाांगासन (लोटस शोल्डय स्टैंड ऩोज)
पद्म सवाांगासन आपक
े रि कॊ शुद्ध करेगा और आपक
े फ
े फड़ों कॊ पयााप्त मािा में ऑक्सीजन की आपूतिि करेगा।
इस आसन कॊ करिे समय आपकॊ अपनी साांस की गुणवत्ता पर अनिक ध्यान िेना िादहए।
मह क
ै से कयना है:
 सलम्बा सवाांगासन या समतथिि शीषाासन से शुरू करें।
 जैसे ही आप साांस छॊड़िे हैं , घुटनों कॊ मॊड़ें और उन्हें क्रॉस करक
े अपने बाएां टखने कॊ िादहनी जाांघ पर और
अपने िादहने टखने कॊ बाईं ओर लाएां।
 साांस अांिर लेिे हुए अपने पैरों कॊ छि की ओर फ
ै लाएां। अपने क
ू ल्हों कॊ आगे और अपने घुटनों कॊ एक दूसरे क
े
करीब लाने की कॊचशश करें।
 इस मुद्रा में लगािार क
ु छ साांसें लें, अपने पैरों कॊ फ
ै लाएां और िीरे-िीरे अपने शरीर कॊ नीिे करें।
9. ताडासन (भाउंटेन ऩोज़)
जब हम साांस लेिे हैं और ररब कपिंजरे और पेट का कवस्तार करिे हैं िॊ यह आसन फ
े फड़ों कॊ भरपूर िाजी हवा से
भर िेिा है। फ
े फड़ों में सभी एस्थियॊली अतिररि ऑक्सीजन से भरी हॊिी हैं और इससे फ
े फड़ों की कायाप्रणाली में वृनद्ध
हॊिी है।
मह क
ै से कयना है:
 िॊनों पैरों क
े बीि थॊड़ी दूरी बनाकर सीिे खड़े हॊ।

6.  गहरी साांस लें और िॊनों हाथों कॊ चसर क
े ऊपर उठाएां और िॊनों हाथों की अांगुचलयों कॊ ऊपर की ओर रखिे हुए
हथेचलयों से जॊड़ लें।
 अपने पूरे शरीर कॊ ऊपर की ओर उठािे हुए िीरे-िीरे िॊनों एदड़यों कॊ ऊपर उठाएां।
 अपने पूरे शरीर कॊ अपने पैर की उांगचलयों पर सांिुचलि करें।
 सामान्य रूप से साांस लेिे और छॊड़िे हुए क
ु छ सेक
ां ड क
े चलए इस आसन में रहें।
 अपनी बाहों कॊ नीिे करिे हुए िीरे से साांस छॊड़ें।
 आराम की स्थिति में आएां।
10. बुजंगासन (कोफया ऩोज़)
इस मुद्रा क
े कई लाभों क
े बावजूि , यह फ
े फड़ों की क्षमिा में सुिार करने क
े चलए छािी और फ
े फड़ों का कवस्तार
करिा है।
मह क
ै से कयना है:
 िेहरा और पैर एक साथ लेट जाएां।
 माथा जमीन कॊ छ
ू ना िादहए।
 िॊनों हथेचलयों कॊ अपने क
ां िों क
े पास रखें।
 कॊहनी शरीर क
े करीब हैं।
 श्वास लें और क
ू ल्हे और टेलबॊन कॊ कस लें।
 साांस छॊड़िे हुए क
ां िों क
े पीछे ले जाएां , शरीर क
े ऊपरी दहस्से कॊ जीएां।
 यह पीठ और पेट की माांसपेचशयों में खखिंिाव हॊिा है।
 आप चजिने सहज हों उिने सीिे या छि पर िेखें।
 क
ु छ िेर क
े चलए इस आसन में रहें।
 सााँस छॊड़ें और िेहरे पर एक लापरवाह स्थिति में लोट आएां।
11. फालासन (चाइल्ड ऩोज़)
यह एक सरल मुद्रा है जॊ सभी क
े चलए आसान है। यह फ
े फड़ों की क्षमिा में सुिार करिा है , फ
े फड़ों क
े कपछले
दहस्से कॊ बड़ा करिा है, ऊपरी और ननिले दहस्से की समस्याओां और रीढ की हड्डी की समस्याओां से छ
ु टकारा दिलािा है

7. मह क
ै से कयना है:
 पैरों कॊ नीिे करक
े घुटनों क
े बल बैठ जाएां जैसे आप वज्रासन में बैठे हॊ
 साांस भरिे हुए िीरे से िॊनों हाथों कॊ चसर क
े ऊपर सीिा उठाएां
 आपका पेट और छािी की गुहा भी इस स्थिति में रीढ क
े साथ उठी हुई है
 अब िीरे से साांस छॊड़ें और रीढ कॊ सीिा रखिे हुए आगे बढें
 पेट कॊ अपने घुटनों पर रहने िें
 बाहें सीिी फ
ै ली हुई हैं और चसर क
े ऊपर फशा पर कटकी हुई हैं
 इस स्थिति कॊ क
ु छ सेक
ां ड से क
ु छ नमनट िक बनाए रखें, आमिोर पर साांस लेिे समय
 श्वास लें और अपने शरीर और भुजाओां कॊ ऊपर उठाएां
 वज्रासन की स्थिति में लोटें
ननष्कर्ध:
इन सभी आसनों क
े हमारे स्वास्थ्य पर कई अन्य लाभ हैं चजनमें लिीलापन , ियापिय, पेट की माांसपेचशयों की
टॊननिंग और रीढ की हड्डी का स्वास्थ्य शानमल है। पीठ की समस्या , गिान की समस्या , रीढ की हड्डी की समस्या वाले
लॊगों कॊ कॊई भी यॊग मुद्रा करिे समय साविानी बरिने की जरूरि है। यॊगासन कॊ अच्छे मागािशान में सीखना हमेशा
अच्छा हॊिा है। गांभीर या पुरानी चिककत्सा समस्याओां वाले लॊगों कॊ यॊग करने से पहले अपने डॉक्टरों से परामशा करने
की आवश्यकिा हॊिी है।
हमें उम्मीि है कक आप अपने फ
े फड़ों कॊ मजबूि करने और अपने स्वास्थ्य कॊ समिल करने क
े चलए इन 5 सरल
यॊग आसनों कॊ आजमाएांगे!