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LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
   EN LAS PERSONAS MAYORES
INTRODUCCIÓN
   La población mayor es cada día más
    numerosa y con una esperanza de vida
    cada vez mas larga. Sin embargo este
    colectivo todavía realiza escasa
    actividad, fundamentalmente porque no
    toman conciencia de la importancia que
    tiene para ellos.

   Es en edades avanzadas donde cobra
    especial relevancia la actividad física
    como concepto de salud. No solo se
    pretende alargar la vida, sino que se
    goce de una mejor “CALIDAD DE
    VIDA”
CALIDAD DE VIDA
           DE LAS PERSONAS MAYORES
   Para poder llegar a conocer lo que la
    Actividad Física y el Deporte pueden
    influir en la CALIDAD DE VIDA DE LAS
    PERSONAS           MAYORES,       nos
    interrogaremos acerca de:

       Las necesidades o mejoras que pueden ser
        satisfechas a través de la actividad física y el
        deporte en la edad adulta:
NECESIDADES DEL ADULTO
DIMENSIONES DEL SER   MEJORAS CONSEGUIDAS A
     HUMANO           TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD
                        FÍSICA Y EL DEPORTE


    DIMENSIÓN
                             SALUD
    BIOLÓGICA

                         CONOCIMIENTO
    DIMENSIÓN
                         COMUNICACIÓN
   PSICO-SOCIAL
                          SOCIABILIDAD
     DIMENSIÓN
                            CULTURA
 SOCIO-ECONÓMICA
                           ECONOMÍA
   Y CULTURAL
ALGUNOS SENTIMIENTOS
                 DE LOS MAYORES
En un estudio que se hizo sobre los mayores,
  aparecieron los siguientes datos:

   El 70% aseguraban tener problemas de soledad.
   El 45% tenían miedo a caer enfermos
   Al 35% no les gustaba depender de otras personas.
   Al 30% le preocupaba el deterioro físico, el dolor y
    la inactividad
EFECTOS ORGÁNICOS
         DEL EJERCICIO FÍSICO MODERADO
    DOLORES DE ESPALDAS   HIPERTENSIÓN

              ARTROSIS    DIABETES
          OSTEOPOROSIS
                          CANCER
ENFERMEDADES MENTALES
                          SEDENTARISMO
LUCHA CONTRA EL TABACO
                          ESTRÉS
 LUCHA CONTRA LA DROGA
                          MEJORA CARDIO/VASCULAR
LUCH. CONTRA EL ALCOHOL
                          PREVENCION DE LOS
              OBESIDAD
                          ACHAQUES DE LA VEJEZ
VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DE LA
           ACTIVIDAD FÍSICA

   Las ventajas de hacer ejercicio físico están
    confirmadas por numerosas investigaciones.

   Con solo 30 minutos de actividad mas o menos
    intensa, podemos evitar un gran número de
    enfermedades graves, problemas cardiacos,
    diabetes, depresión, e incluso varios tipos de
    cáncer.

   La práctica habitual de ejercicio físico puede
    mejorar nuestra calidad de vida, reduciendo el
    estrés, controlando el peso, durmiendo mejor,
    sintiéndonos más felices.
LA ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y LA SALUD

   Efectos derivados del entrenamiento:
       El cambio más importante, es un aumento del
        consumo        de       oxígeno.        Éste  se
        deriva, principalmente de un aumento en la
        capacidad del sistema cardiocirculatorio y de un
        aumento en la utilización periférica de 02.
       Los valores de VO2 máximo de los sujetos
        sedentarios pueden incrementarse mucho; según
        autores, llega a mejorar un 35% de los valores
        preentrenamiento.
ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE
                  Y LA SALUD
 Efectos sobre la Mortalidad.
     Se ha comprobado que las personas que regularmente
      practican deporte, presentan una tasa de mortalidad
      global más baja que los sujetos que llevan una vida
      sedentaria.
     En diferentes estudios se ha demostrado que el
      descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al
      ejercicio, se produce a expensas de reducir su
      mortalidad específica por enfermedad.

      EJERCICIO FÍSICO MODERADO
                   =
            SENTIRSE BIEN
                   =
          MAYOR LONGEVIDAD
EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
   El envejecimiento se favorece por la falta de uso
    de los sistemas orgánicos. En este sentido, se
    considera que el 50% de las pérdidas funcionales
    asociadas al envejecimiento depende de la
    escasa utilización de los sistemas corporales.
   Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades
    funcionales     cardiorrespiratorias     cómo    la
    capacidad     aeróbica,     se    deterioran   más
    rápidamente en los sedentarios (9% cada década)
    que en los sujetos activos (menor del 5% cada
    década).
   La practica regular de ejercicio mantiene
    funcionalmente al sujeto y proporciona seguridad
    e independencia a quien lo practica, hechos de
    gran importancia en las personas ancianas.
MEJORA CARDIO VASCULAR
   EI nivel de actividad necesario para conseguir
    beneficios ha sido motivo de estudio en
    diferentes ocasiones. Con la actividad física
    hecha de forma periódica (2-3 horas en días
    alternos a la semana) se produce una mejora
    cardio respiratoria por:
       Aumento de la eficacia cardiaca
       Aumento del volumen latido
       Aumento de la contractilidad
       Aumento del número de capilares
       Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.
       Mejora de la función respiratoria por acondicionamiento de su
        musculatura.
MEJORA MUSCULAR
   Con la actividad física, la capacidad de
    nuestra          musculatura           mejora
    considerablemente.
   Dependiendo del tipo de ejercicio que se
    haga, se ganará en fuerza o en resistencia.
   Un ejercicio saludable para la musculatura,
    puede ser aquel que se realiza rítmicamente
    de forma continua y moderada, tal como el
    andar, nadar o carrera suave.
   El corazón también es un músculo que
    puede bombear hasta 20 litros de sangre
    cuando se esta haciendo ejercicio físico.
MEJORA ÓSEA
   existen evidencias de que el ejercicio físico es
    capaz de incrementar el contenido mineral óseo
    y por tanto, los programas de ejercicio pueden
    ser una terapia efectiva en la prevención de la
    osteoporosis.
   Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza
    el deterioro de los huesos.
   Cuando hacemos ejercicio los músculos se
    contraen contra los huesos y la presión fomenta
    la creación del calcio.
   Las actividades en las que hay que saltar
    moderadamente son mejores para la creación del
    calcio.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL.
 En los "años 50", en que Steinhaus demostró
  descensos de la presión sistólica y diastólica
  con la práctica continuada de ejercicio.
 Estudios poblacionales demuestran que los
  sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más
  alto    de     presentar    una    hipertensión
  arterial, que los que practican actividad física.
 La actividad física habitual también juega un
  papel importante en el tratamiento de la
  hipertensión ligera.     El descenso de la
  tensión arterial que se consigue con el
  ejercicio regular es considerable, pudiendo
  ser mayores si indirectamente se consigue
  reducir el peso
DIABETES
   Recientemente se ha demostrado en algunos
    estudios una reducción de la incidencia de la
    Diabetes en los individuos con mayores niveles de
    actividad física
   Además del papel preventivo que el ejercicio tiene
    en la Diabetes (DMNID), es un pilar fundamental,
    junto con la dieta, en el tratamiento no
    farmacológico de los pacientes que ya han
    desarrollado esta enfermedad. El ejercicio físico
    no solamente aumenta la tolerancia a la glucosa,
    sino que aumenta la sensibilidad de los receptores
    insulínicos del músculo y del tejido adiposo; esto,
    ocasiona una mejor y más rápida utilización de la
    glucosa, para un determinado nivel de insulina.
OBESIDAD
 No existen razones biológicas claras por las
  que un sujeto tenga que aumentar su peso
  con el envejecimiento. Parece más evidente
  que la ganancia de peso a lo largo de la vida,
  se relaciona más con una baja actividad
  física que con un aumento del consumo
  calórico.
 El ejercicio o actividad física de resistencia
  aeróbica (Natación, correr, ciclismo, etc.)
  proporciona la posibilidad significativa de
  modificar    la   ecuación     del   equilibrio
  energético, ocasionando una pérdida de
OBESIDAD



                     MAYOR
                INCIDENCIA EN LA
              FALTA DE MOVILIDAD Y
                 DESARROLLO DE
OBESIDAD          ENFERMEDDES
TRONCAL
FEMENINA
CANCER
   Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de
    cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que
    se produce en el sedentario, provoca una mayor
    exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer
    a este nivel. La realización de actividades físicas,
    acompañado de una buena ingesta de fibra a través de
    la dieta proporciona una medida preventiva eficaz.
   Existen evidencias científicas, aunque no suficientes,
    que muestran una menor incidencia de cáncer de
    mama y próstata en los sujetos activos frente a los
    inactivos. No ocurre los mismo con otros tipos de
    cáncer, para los cuales, no existen todavía evidencias
    suficientes.
   Es necesario comentar en este apartado que hoy que
    tener cuidado durante la práctica deportiva al aire libre
    con las “prolongadas exposiciones de la piel al sol”
EN RESUMEN, LA PRÁCTICA
           DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
   Reduce las posibilidades de contraer enfermedades
    cardiacas. El ejercicio moderado reduce el riesgo
    de muerte derivado de estas.
   Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y
    diabetes.
   Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y
    de otros tipos.
   Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de
    ánimo. Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés,
    el      insomnio,      diferentes    enfermedades
    psicosomáticas, etc.
   Mantiene fuertes los huesos y sanas las
    articulaciones.
   Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.
LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL

    En el aspecto social la
     actividad física y el deporte
     también nos puede ayudar, nos
     hará:
        Más sociales,
        Más cooperativos,
        Mas participativos,
        Más comprensivos, ante las vicisitudes,
         la victoria o la derrota.
        Más luchadores.
LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
   Desde el punto de vista psicológico está
    demostrado que la actividad física y el
    deporte:
       Mejora las capacidades intelectuales.
       Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con
        nuestros semejantes.
       Nos hace más resistentes a la frustración.
       Mejora nuestra capacidad mental.
       Mejora nuestra resistencia y fuerza mental.
       Nos relaja.
       Nos divierte.
       Nos motiva.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE LA PRÁCTICA DEL
                    EJERCICIO FÍSICO Y DEP.
Etapa de la Vida (el envejecimiento)
 De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van paralelas a
   las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y maduración del sistema
   neuro-muscular y de ahí la importancia de la educación física en estas edades.
 En las personas mayores asistimos a un proceso
  similar de orden inverso, donde el “cuerpo”
  adquiere de nuevo una importancia y una atención
  diferentes a etapas anteriores ya que asistimos a
  procesos lentos (a veces no tan lentos) de
  deterioro, desgaste y enfermedad, característicos
  de esta época de la vida.
 Es, precisamente en esta etapa donde de nuevo la
  dimensión del Yo como cuerpo, adquiere
  importancia en cuanto soporte y motor de los
  aspectos psicológicos de las personas mayores y
  por ende de los aspectos sociales que a su vez
  redundaran en el sentimiento del si mismo.
EN CUANTO AL MOVIMIENTO. LIMITACIÓN FÍSICA
           VERSUS LIMITACIÓN PSÍQUICA.
    1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del
    mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa
    (lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor
    soportado durante tiempo, transforma el humor de esa
    persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y
    restringir el campo vital de la persona que lo padece.
    Conlleva un gasto psíquico energético importante que
    no se puede utilizar para otras cosas que la vida nos
    ofrece.
    2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos,
    mayor agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en
    cuanto a la movilidad y desplazamiento espacial
    otorgando a la persona mayor más independencia
    física y su traducción en lo mental – independencia
    psíquica y capacidad.
      3) La recuperación (reminiscencias de etapas
    anteriores) de disfrutar con las sensaciones asociadas
    al movimiento.
EN CUANTO AL MOVIMIENTO. LIMITACIÓN FÍSICA
       VERSUS LIMITACIÓN PSÍQUICA.
   4) En líneas generales, en las depresiones
    (independiente de la explicación otorgadas por as
    corrientes organicistas) uno de los mecanismos
    importantes que se da es la Inhibición, la persona
    se queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana
    de “moverse” , la actividad física puede contribuir a
    facilitar este desbloqueamiento mental.
     5) Los cuadros de ansiedad se ven también
    favorecidos por la actividad física. La ansiedad es
    un estado psíquico de excitación que ha
    sobrepasado determinado umbral y es vivenciado
    como malestar, desazón, miedo, etc. La actividad
    física en cuanto a su componente de acción, de
    movimiento puede representar una vía temporal de
    descarga de este plus de excitación.
EN CUANTO AL AVANCE OBSERVADO EN
              EL EJERCICIO FÍSICO.
   El aporte “narcisístico” tan necesario en estas
    etapas, que conllevan los retos planteados y la
    superación de los mismos, (por eso es tan
    importante la superación de metas asequibles para
    cada persona en cuestión) nutre y fortalece el
    sentimiento positivo del Si mismo, incrementando
    de nuevo el sentimiento de “ser capaz”.
EN CUANTO A LA DIMENSIÓN GRUPAL Y SOCIAL
             DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
   Es aconsejable que las personas mayores practique
    ejercicio físico en compañía, formando parte de un
    grupo, favoreciendo de esta manera el sentimiento de
    filiación     o    “pertenencia    a     un     grupo
    determinado”, frente al sentimiento de soledad, unas
    veces real y otras imaginado, asociado al
    envejecimiento.
   Además de la familia, los mayores necesitan tener
    otros espacios que posibiliten la comunicación e
    interrelación con los demás.
   En edades avanzadas es frecuente que las redes
    sociales que en otras etapas podían satisfacer esas
    necesidades (trabajo, hijos, amigos, etc.) ya no
    estén, por lo que es importante crear nuevas redes de
    sostén e intercambio social. La actividad física y el
    deporte podrían ser una de ellas.
LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA
                  Y CULTURAL
   El deporte ayuda también a desarrollar la
    dimensión socio-económica y cultural de las
    personas gracias a la mayor dimensión,
    participación, crecimiento de la industria del sector
    deportivo.
   La creación de puestos de trabajo tanto en la
    industria como en los centros deportivos es una
    realidad que se va incrementando día a día.
   Los encuentros deportivos entre ciudades y/o
    países fomenta los intercambios culturales.
   Con las grandes manifestaciones deportivas
    (Juegos Olímpicos, Campeonatos Mundiales o
    Continentales, etc.), son grandes manifestaciones
    socio-culturales y económicas.
PREGUNTAS
   ¿Todos       los  deportes     son     igualmente
    satisfactorios?
   ¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o
    mayores?
   ¿Se prescribe de igual forma la actividad física y
    el deporte para hombres y mujeres?
   ¿Todos los deportes producen los mismos
    beneficios?
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

 La Actividad Física, es una actividad formativa
   que se da primero en los colegios (Educación
   Física) y luego en los institutos que podría
   ser de una importancia vital pero que nadie
   valora. Con la actividad física desarrollamos
   las capacidades motrices, tales como el
   equilibrio, la resistencia, la velocidad,
   agilidad, fuerza, etc.
IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES
   Entre las actividades y deportes, cada uno
    proporcionará características o cualidades
    diferentes, aunque puede haber algunas
    similitudes, tales como:
       La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos
        proporcionarán una buena resistencia aeróbica.
       Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.), nos
        proporcionarán otro tipo de cualidades como la agilidad,
        comunicación, trabajo en equipo, etc.
       Otros deportes desarrollan más capacidades intelectuales, tales
        como la memoria, (ajedrez).
       Los deportes de lucha o las artes marciales que en su
        concepción, en su inicio desarrollamos formidablemente
        capacidades humanas, imprescindibles para una buena
        convivencia, tales como, el respeto por el otro, la ayuda, la auto
        defensa, el aprovechamiento de la fuerza ajena, la realización
        del bien
CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES SUGÚN SU GASTO
                   CALÓRICO
         ALTO                MEDIO         BAJO
 Atletismo            Esgrima        Motociclismo
 Natación             Ciclismo       Automovilismo
 Patinaje             Gimnasia       Golf
 Gimnasia artística
                      Rítmica        Tiro
 Lucha
                      Halterofilia   Equitación
 Remo
 Boxeo
                      Buceo          Paracaidismo
 Tenis                Judo           Vela
 Frontón              Karate
 Hockey               Voleibol
 Rugby
 Baloncesto
 Balonmano
 Futbol
OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
         SALUDABLE EN EL MAYOR

   Rehabilitación y prevención de la enfermedad.
   Obtención de bienestar corporal y mental.
   Proporcionar autonomía mediante una mejor
    condición física.
   Conocimiento y dominio del propio cuerpo.
   Prolongar la integridad músculo esquelético.
   Proporcionar mas calidad de vida a los años
CONDICIONES QUE DEBEN REUNIR LOS
     DEPORTES SALUDABLES EN EL ANCIANO
   Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y
    permita avanzar de una forma gradual hasta
    conseguir el mantenimiento apropiado de la
    aptitud.
   Que sean actividades relacionadas con la
    aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia
    muscular y composición corporal.
   Que sean fácilmente realizables.
   Que favorezcan el goce y la continuidad a largo
    plazo.
   Evitar actividades difíciles que provoquen
    caídas, lesiones, etc.
MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
              SALUDABLE EN EL MAYOR
 Natación (evitando la mariposa), paseos,
  cicloturismo, tenis, gerocinesiterapia o gimnasia
  de mantenimiento, estiramientos, esquí de fondo,
  golf, tiro con arco, la caza o los ejercicios
  isotónicos con pesas para mejorar la fuerza
  muscular.
 Los bailes de salón y/o regionales, son un
  excelente ejercicio para las personas mayores
 El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un
  terreno plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.
       Es necesario utilizar una ropa cómoda.
       La duración mínima del paseo debe ser entre 30 y 45 min.
        acompañándolo una adecuada respiración y oscilación de
        brazos.
       Es recomendable su práctica a diario o en días alternos
PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
              SALUDABLE EN EL MAYOR
   A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita
    relacionada con el esfuerzo si presentaban
    enfermedad cardiaca subyacente.
   B.) Problemas músculos esqueléticos: son mas
    frecuentes si:
       Tenían anomalías musculares o articulares previas.
       Realizan ejercicios a intensidades elevadas.
       Progresión excesivamente rápida.
   C.) Problemas con la termorregulación: el anciano
    tolera peor las temperaturas extremas
   No es recomendable la competición en           los
    mayores.
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
         EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE


1.   Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse
     en la práctica deportiva hay que someterse
     a un control médico de aptitud, tanto mas
     exhaustivo y específico cuanto mas se exija
     al organismo.
2.   Escoger adecuadamente el deporte.
     Después       de      un     periodo     de
     acondicionamiento general se escogerá el
     deporte que mas se adapte a las
     condiciones físicas y psíquicas de acuerdo
     con el preparador y el médico del deporte.
3.   Conocer el deporte. Aprendiendo la técnica
     correcta y el reglamento del deporte se
     evitan lesiones agudas y de sobrecarga.
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
         EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE

 4.   Utilizar un material idóneo y en condiciones
      ambientales correctas.
 5.   Preparar     la    actividad.-  Realizar    un
      calentamiento y estiramiento suave y
      progresivo, previo a la realización de
      cualquier actividad deportiva. Conocer las
      limitaciones.
 6.   Hay que conocer en todo momento las
      posibilidades físicas y psíquicas, recordando
      que estas pueden variar por circunstancias
      intrínsecas y ambientales de todo tipo.
      Realizar la preparación física adecuada a la
      edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas.
      No hay que superar la capacidad máxima de
      esfuerzo.
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
         EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE

7.  Recuperación adecuada de las
    lesiones. Hay que esperar a la
    recuperación total de la lesión antes
    de volver a la actividad deportiva.
8. Mantener una correcta higiene de
    vida, evitando el consumo de tabaco,
    alcohol y realizando un descanso
    adecuado y una correcta hidratación.
9. No admitir ayudas artificiales que
    disimulen una peligrosa fatiga o
    faciliten cualidades que no se
    poseen.
10. Disfrutar con su práctica
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
           EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
     ENTRENAMIENTO AERÓBICO
 Tipo de entrenamiento
    Que no suponga excesivo estrés a nivel articular
    Caminar es un excelente ejercicio para muchos
     mayores.
    Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos que
     tengan reducida la capacidad de tolerar
     actividades que soporten el peso del cuerpo.
    La actividad debe ser accesible y divertida
     (adherencia).
    Realizar actividad en grupo puede aportar un
     refuerzo social.
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
             EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
             ENTRENAMIENTO AERÓBICO
   Intensidad del entrenamiento
       Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero
        también tienen que mostrar progresos en la forma física.
       En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que
        seleccionarse de forma sencilla.
       Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a
        largo plazo, la intensidad del ejercicio para mayores
        inactivos deberá comenzar siendo baja y progresiva en
        función del individuo.
       No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad
        para acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio
        moderado produce beneficios para la salud.
       Alta intensidad y larga duración ofrece beneficios y
        adaptaciones adicionales, pero supone un factor de
        riesgo cardiovascular y músculo esquelético a estas
        edades
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
              EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
     ENTRENAMIENTO
          AERÓBICO
 Duración del entrenamiento
       30 minutos es lo recomendable
       Pueden realizarse 3 sesiones de
        10´ a lo largo del día.
       Aumentar en primer lugar la
        duración y después la intensidad.
   Frecuencia del
    entrenamiento
       Intensidad moderada todos los
        días
       Alta intensidad 3 días a la semana
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
               EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
              ENTRENAMIENTO DE FUERZA
   Intensidad del entrenamiento
      Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios
       (grandes grupos musculares)
      10-15 repeticiones por serie.
      Primero aumentamos el número de repeticiones y
       luego la intensidad.
   Duración del entrenamiento
      Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento
       de la adherencia.
      Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45
       minutos.
   Frecuencia del entrenamiento
      2 días a la semana
      48 horas de recuperación entre sesiones.
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
            EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
         ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
   Intensidad del entrenamiento:
       Debería incorporar movimientos lentos y posiciones
        estáticas entre 10 y 30 segundos
       Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.
       El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor
   Duración del entrenamiento:
       Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada
        para mayores que se inician en programas de
        ejercicio.
   Frecuencia del entrenamiento:
       2 o 3 días por semana y debería ser incluido como
        parte integral de la sesión de entrenamiento, tanto en
        el calentamiento como en la vuelta a la calma.
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD
                FÍSICA EN LOS MAYORES
   SEGURIDAD:
       Las personas mayores que comiencen a practicar
        cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe
        pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo que
        les habilite ha hacer las actividades elegidas, marcando
        claramente cuales son sus limitaciones.
       Cobra vital importancia en este segmento de población
        el diseño de un programa individualizado, acorde con las
        necesidades y características de cada persona.
       Los equipamientos deben ser adecuados, sencillos y no
        intimidantes y sin posibilidad de riesgos de lesiones o
        accidentes.
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD
            FÍSICA EN LOS MAYORES
   ENTRENAMIENTO
       La ACMS da unas recomendaciones para el
        entrenamiento de los mayores, pero debemos hacer
        que las actividades sean divertidas, ociosas,
        saludables y socializantes. Que eviten la monotonía y
        el aburrimiento.
       Al comenzar la práctica de una actividad deportiva o
        práctica de un ejercicio intenso, se deberá calentar
        adecuadamente y de forma progresiva músculos y
        articulaciones. De esta forma evitaremos las lesiones
RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN LA ACTIVIDAD
                FÍSICA EN LOS MAYORES
 RECONOCIMIENTO MÉDICO
 FICHA DE INGRESO
       Datos personales; De aficiones; Etc.
   TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA
       Test de Ruffier Dickson
       De fuerza
       Destreza o habilidad
       Flexibilidad
 PREPARACIÓN DE PROGRAMAS
  DIVERTIDOS
 PERSONALIZAR EN LO POSIBLE
  (ACTIVIDADES DE COMPENSACIÓN;
  ADECUADAS A LA EDAD Y FORMA
TEST DE RUFFIER DICKSON
   R.D.= P1 + P2 + P3 – 200 PUNTUACIONES      H      M

P1 = Pulso en reposo        •   Excelente:      -70   -74
P2 = Pulso inmediatamente   •   Buena: entre 70/75 74/80
  después de 30 flexiones
  de piernas.               •   Normal: entre 75/79 85/103
P3 = Pulso al minuto de     •   Deficiente: mas de 90 104
  reposo
CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Sesiones   de 30a 45 min. 2/3 - v/s.   Recomendables      los ejercicios
Evitar estar de pie parados.           respiratorios y de relajación.
La competición es desaconsejable       Evitar lanzamientos y oscilaciones

Evitar ejercicios bruscos y
                                        bruscas.
demasiado intensas                      Se aconseja actividad en contacto

Siempre que se note fatiga se
                                        con la naturaleza.
deberá parar.                           Se recomiendan clases mixtas,

Evitar ejercicios con pesas, (salvo
                                        aunque al principio existan recelos.
en reeducación)                         Se recomiendan ejercicios rítmicos

Se recomienda trabajo en grupos y
                                        y en progresión.
por parejas.                            Programas atractivos, variados y

Se desaconseja ejercicios de
                                        de fácil comprensión.
multisaltos y volteretas.               Programas que persigan la

Se busca una mayor calidad de
                                        comunicación y la integración social.
vida, no batir records.                 Completar los programas con

Evitar pasar rápidamente de la
                                        actividades manuales y culturales.
posición de tumbada a la erguida y      Cuidar el calzado y la vestimenta.
viciversa.
CARACTERÍSTICAS DEL PROFESOR DE
     ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES
 APTITUDES:
     FORMACIÓN




   ACTITUDES.
     CARACTERÍSTICAS   PERSONALES



   COMO DIRIGIR LA ACTIVIDAD.
HÁBITOS SALUDABLES
   DIETA SUFICIENTE Y EQUILIBRADA
       CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS.
       CONSUMO DE PESCADO (sardinas y atún en
        conserva)
       CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.
       CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS
        VEGETALES
       BEBER MUCHA AGUA
       CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS
        (nueces, almendras, castañas, avellanas)
       EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.
       EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.
       EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS
        DROGAS.
       EVITAR EL CONSUMO DE SAL.
       OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.
   OTROS HÁBITOS SALUDABLES
CONCLUSIONES
   Existen suficientes evidencias que justifican el empleo
    de programas de actividad física y deporte en la
    promoción de la salud y la prevención de
    enfermedades. No obstante debemos tener presente
    que hay actividades físicas y deportes más o menos
    adecuados para conseguir estos objetivos.

   La actividad física de forma saludable aumenta la
    capacidad funcional, reduce factores de riesgo y
    mejora el pronóstico y la calidad de vida. Actividades
    como la natación, la carrera continua el ciclismo
    moderado, o cualquier otro ejercicio físico practicado
    con continuidad y moderación, es útil en la mayoría de
    las patologías.
CONCLUSIONES
   El conocimiento de los beneficios de la actividad física
    y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios
    y técnicos deportivos, resulta imprescindible en el
    momento de valorar su utilidad e introducirlos en la
    población general.

   Desde el punto de vista psicológico está demostrado
    que el deporte mejora las capacidades intelectuales,
    nos hace más tolerante con nosotros mismos y con
    nuestros semejantes, resistentes a la frustración,
    mejora nuestra capacidad mental, nuestra resistencia
    y fuerza mental, nos relaja, nos divierte, nos motiva.
CONCLUSIONES
   También se tiene una gran influencia socio-económica en
    todos los ámbitos del país, siendo consientes que la
    actividad física y el deporte es fundamental en el desarrollo
    social de un país, formando a individuos más solidarios,
    comunicativos, participativos, etc., y mejorando la economía
    y creando puestos de trabajo.

   No obstante para poder considerar a la actividad física y el
    deporte como beneficioso para la salud, dicha actividad
    debe presentar una relación de:
      MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
   Para lo cual hay que buscar:
     Elección adecuada de la
      modalidad deportiva en función
      de la edad, condición física,
      morbilidad de la persona.
     Estableciendo las oportunas
      medidas preventivas:
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     Técnico deportivo adecuado

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La actividad fisica y el deporte en la tercera edad

  • 1. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN LAS PERSONAS MAYORES
  • 2. INTRODUCCIÓN  La población mayor es cada día más numerosa y con una esperanza de vida cada vez mas larga. Sin embargo este colectivo todavía realiza escasa actividad, fundamentalmente porque no toman conciencia de la importancia que tiene para ellos.  Es en edades avanzadas donde cobra especial relevancia la actividad física como concepto de salud. No solo se pretende alargar la vida, sino que se goce de una mejor “CALIDAD DE VIDA”
  • 3. CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES  Para poder llegar a conocer lo que la Actividad Física y el Deporte pueden influir en la CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nos interrogaremos acerca de:  Las necesidades o mejoras que pueden ser satisfechas a través de la actividad física y el deporte en la edad adulta:
  • 4. NECESIDADES DEL ADULTO DIMENSIONES DEL SER MEJORAS CONSEGUIDAS A HUMANO TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DIMENSIÓN SALUD BIOLÓGICA CONOCIMIENTO DIMENSIÓN COMUNICACIÓN PSICO-SOCIAL SOCIABILIDAD DIMENSIÓN CULTURA SOCIO-ECONÓMICA ECONOMÍA Y CULTURAL
  • 5. ALGUNOS SENTIMIENTOS DE LOS MAYORES En un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieron los siguientes datos:  El 70% aseguraban tener problemas de soledad.  El 45% tenían miedo a caer enfermos  Al 35% no les gustaba depender de otras personas.  Al 30% le preocupaba el deterioro físico, el dolor y la inactividad
  • 6. EFECTOS ORGÁNICOS DEL EJERCICIO FÍSICO MODERADO DOLORES DE ESPALDAS HIPERTENSIÓN ARTROSIS DIABETES OSTEOPOROSIS CANCER ENFERMEDADES MENTALES SEDENTARISMO LUCHA CONTRA EL TABACO ESTRÉS LUCHA CONTRA LA DROGA MEJORA CARDIO/VASCULAR LUCH. CONTRA EL ALCOHOL PREVENCION DE LOS OBESIDAD ACHAQUES DE LA VEJEZ
  • 7. VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA  Las ventajas de hacer ejercicio físico están confirmadas por numerosas investigaciones.  Con solo 30 minutos de actividad mas o menos intensa, podemos evitar un gran número de enfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes, depresión, e incluso varios tipos de cáncer.  La práctica habitual de ejercicio físico puede mejorar nuestra calidad de vida, reduciendo el estrés, controlando el peso, durmiendo mejor, sintiéndonos más felices.
  • 8. LA ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y LA SALUD  Efectos derivados del entrenamiento:  El cambio más importante, es un aumento del consumo de oxígeno. Éste se deriva, principalmente de un aumento en la capacidad del sistema cardiocirculatorio y de un aumento en la utilización periférica de 02.  Los valores de VO2 máximo de los sujetos sedentarios pueden incrementarse mucho; según autores, llega a mejorar un 35% de los valores preentrenamiento.
  • 9. ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y LA SALUD  Efectos sobre la Mortalidad.  Se ha comprobado que las personas que regularmente practican deporte, presentan una tasa de mortalidad global más baja que los sujetos que llevan una vida sedentaria.  En diferentes estudios se ha demostrado que el descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al ejercicio, se produce a expensas de reducir su mortalidad específica por enfermedad. EJERCICIO FÍSICO MODERADO = SENTIRSE BIEN = MAYOR LONGEVIDAD
  • 10. EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO  El envejecimiento se favorece por la falta de uso de los sistemas orgánicos. En este sentido, se considera que el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento depende de la escasa utilización de los sistemas corporales.  Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades funcionales cardiorrespiratorias cómo la capacidad aeróbica, se deterioran más rápidamente en los sedentarios (9% cada década) que en los sujetos activos (menor del 5% cada década).  La practica regular de ejercicio mantiene funcionalmente al sujeto y proporciona seguridad e independencia a quien lo practica, hechos de gran importancia en las personas ancianas.
  • 11. MEJORA CARDIO VASCULAR  EI nivel de actividad necesario para conseguir beneficios ha sido motivo de estudio en diferentes ocasiones. Con la actividad física hecha de forma periódica (2-3 horas en días alternos a la semana) se produce una mejora cardio respiratoria por:  Aumento de la eficacia cardiaca  Aumento del volumen latido  Aumento de la contractilidad  Aumento del número de capilares  Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.  Mejora de la función respiratoria por acondicionamiento de su musculatura.
  • 12. MEJORA MUSCULAR  Con la actividad física, la capacidad de nuestra musculatura mejora considerablemente.  Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, se ganará en fuerza o en resistencia.  Un ejercicio saludable para la musculatura, puede ser aquel que se realiza rítmicamente de forma continua y moderada, tal como el andar, nadar o carrera suave.  El corazón también es un músculo que puede bombear hasta 20 litros de sangre cuando se esta haciendo ejercicio físico.
  • 13. MEJORA ÓSEA  existen evidencias de que el ejercicio físico es capaz de incrementar el contenido mineral óseo y por tanto, los programas de ejercicio pueden ser una terapia efectiva en la prevención de la osteoporosis.  Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza el deterioro de los huesos.  Cuando hacemos ejercicio los músculos se contraen contra los huesos y la presión fomenta la creación del calcio.  Las actividades en las que hay que saltar moderadamente son mejores para la creación del calcio.
  • 14. HIPERTENSIÓN ARTERIAL.  En los "años 50", en que Steinhaus demostró descensos de la presión sistólica y diastólica con la práctica continuada de ejercicio.  Estudios poblacionales demuestran que los sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto de presentar una hipertensión arterial, que los que practican actividad física.  La actividad física habitual también juega un papel importante en el tratamiento de la hipertensión ligera. El descenso de la tensión arterial que se consigue con el ejercicio regular es considerable, pudiendo ser mayores si indirectamente se consigue reducir el peso
  • 15. DIABETES  Recientemente se ha demostrado en algunos estudios una reducción de la incidencia de la Diabetes en los individuos con mayores niveles de actividad física  Además del papel preventivo que el ejercicio tiene en la Diabetes (DMNID), es un pilar fundamental, junto con la dieta, en el tratamiento no farmacológico de los pacientes que ya han desarrollado esta enfermedad. El ejercicio físico no solamente aumenta la tolerancia a la glucosa, sino que aumenta la sensibilidad de los receptores insulínicos del músculo y del tejido adiposo; esto, ocasiona una mejor y más rápida utilización de la glucosa, para un determinado nivel de insulina.
  • 16. OBESIDAD  No existen razones biológicas claras por las que un sujeto tenga que aumentar su peso con el envejecimiento. Parece más evidente que la ganancia de peso a lo largo de la vida, se relaciona más con una baja actividad física que con un aumento del consumo calórico.  El ejercicio o actividad física de resistencia aeróbica (Natación, correr, ciclismo, etc.) proporciona la posibilidad significativa de modificar la ecuación del equilibrio energético, ocasionando una pérdida de
  • 17. OBESIDAD MAYOR INCIDENCIA EN LA FALTA DE MOVILIDAD Y DESARROLLO DE OBESIDAD ENFERMEDDES TRONCAL FEMENINA
  • 18. CANCER  Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que se produce en el sedentario, provoca una mayor exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer a este nivel. La realización de actividades físicas, acompañado de una buena ingesta de fibra a través de la dieta proporciona una medida preventiva eficaz.  Existen evidencias científicas, aunque no suficientes, que muestran una menor incidencia de cáncer de mama y próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. No ocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para los cuales, no existen todavía evidencias suficientes.  Es necesario comentar en este apartado que hoy que tener cuidado durante la práctica deportiva al aire libre con las “prolongadas exposiciones de la piel al sol”
  • 19. EN RESUMEN, LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:  Reduce las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas. El ejercicio moderado reduce el riesgo de muerte derivado de estas.  Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes.  Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de otros tipos.  Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo. Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio, diferentes enfermedades psicosomáticas, etc.  Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones.  Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.
  • 20. LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL  En el aspecto social la actividad física y el deporte también nos puede ayudar, nos hará:  Más sociales,  Más cooperativos,  Mas participativos,  Más comprensivos, ante las vicisitudes, la victoria o la derrota.  Más luchadores.
  • 21. LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL  Desde el punto de vista psicológico está demostrado que la actividad física y el deporte:  Mejora las capacidades intelectuales.  Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con nuestros semejantes.  Nos hace más resistentes a la frustración.  Mejora nuestra capacidad mental.  Mejora nuestra resistencia y fuerza mental.  Nos relaja.  Nos divierte.  Nos motiva.
  • 22. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP. Etapa de la Vida (el envejecimiento)  De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van paralelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y maduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de la educación física en estas edades.  En las personas mayores asistimos a un proceso similar de orden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo una importancia y una atención diferentes a etapas anteriores ya que asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) de deterioro, desgaste y enfermedad, característicos de esta época de la vida.  Es, precisamente en esta etapa donde de nuevo la dimensión del Yo como cuerpo, adquiere importancia en cuanto soporte y motor de los aspectos psicológicos de las personas mayores y por ende de los aspectos sociales que a su vez redundaran en el sentimiento del si mismo.
  • 23. EN CUANTO AL MOVIMIENTO. LIMITACIÓN FÍSICA VERSUS LIMITACIÓN PSÍQUICA.  1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa (lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor soportado durante tiempo, transforma el humor de esa persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringir el campo vital de la persona que lo padece. Conlleva un gasto psíquico energético importante que no se puede utilizar para otras cosas que la vida nos ofrece.  2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayor agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a la movilidad y desplazamiento espacial otorgando a la persona mayor más independencia física y su traducción en lo mental – independencia psíquica y capacidad.  3) La recuperación (reminiscencias de etapas anteriores) de disfrutar con las sensaciones asociadas al movimiento.
  • 24. EN CUANTO AL MOVIMIENTO. LIMITACIÓN FÍSICA VERSUS LIMITACIÓN PSÍQUICA.  4) En líneas generales, en las depresiones (independiente de la explicación otorgadas por as corrientes organicistas) uno de los mecanismos importantes que se da es la Inhibición, la persona se queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de “moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitar este desbloqueamiento mental.  5) Los cuadros de ansiedad se ven también favorecidos por la actividad física. La ansiedad es un estado psíquico de excitación que ha sobrepasado determinado umbral y es vivenciado como malestar, desazón, miedo, etc. La actividad física en cuanto a su componente de acción, de movimiento puede representar una vía temporal de descarga de este plus de excitación.
  • 25. EN CUANTO AL AVANCE OBSERVADO EN EL EJERCICIO FÍSICO.  El aporte “narcisístico” tan necesario en estas etapas, que conllevan los retos planteados y la superación de los mismos, (por eso es tan importante la superación de metas asequibles para cada persona en cuestión) nutre y fortalece el sentimiento positivo del Si mismo, incrementando de nuevo el sentimiento de “ser capaz”.
  • 26. EN CUANTO A LA DIMENSIÓN GRUPAL Y SOCIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA  Es aconsejable que las personas mayores practique ejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo, favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o “pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimiento de soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado al envejecimiento.  Además de la familia, los mayores necesitan tener otros espacios que posibiliten la comunicación e interrelación con los demás.  En edades avanzadas es frecuente que las redes sociales que en otras etapas podían satisfacer esas necesidades (trabajo, hijos, amigos, etc.) ya no estén, por lo que es importante crear nuevas redes de sostén e intercambio social. La actividad física y el deporte podrían ser una de ellas.
  • 27. LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA Y CULTURAL  El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-económica y cultural de las personas gracias a la mayor dimensión, participación, crecimiento de la industria del sector deportivo.  La creación de puestos de trabajo tanto en la industria como en los centros deportivos es una realidad que se va incrementando día a día.  Los encuentros deportivos entre ciudades y/o países fomenta los intercambios culturales.  Con las grandes manifestaciones deportivas (Juegos Olímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales, etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales y económicas.
  • 28. PREGUNTAS  ¿Todos los deportes son igualmente satisfactorios?  ¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o mayores?  ¿Se prescribe de igual forma la actividad física y el deporte para hombres y mujeres?  ¿Todos los deportes producen los mismos beneficios?
  • 29. IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA La Actividad Física, es una actividad formativa que se da primero en los colegios (Educación Física) y luego en los institutos que podría ser de una importancia vital pero que nadie valora. Con la actividad física desarrollamos las capacidades motrices, tales como el equilibrio, la resistencia, la velocidad, agilidad, fuerza, etc.
  • 30. IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES  Entre las actividades y deportes, cada uno proporcionará características o cualidades diferentes, aunque puede haber algunas similitudes, tales como:  La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos proporcionarán una buena resistencia aeróbica.  Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.), nos proporcionarán otro tipo de cualidades como la agilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.  Otros deportes desarrollan más capacidades intelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).  Los deportes de lucha o las artes marciales que en su concepción, en su inicio desarrollamos formidablemente capacidades humanas, imprescindibles para una buena convivencia, tales como, el respeto por el otro, la ayuda, la auto defensa, el aprovechamiento de la fuerza ajena, la realización del bien
  • 31. CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES SUGÚN SU GASTO CALÓRICO ALTO MEDIO BAJO Atletismo Esgrima Motociclismo Natación Ciclismo Automovilismo Patinaje Gimnasia Golf Gimnasia artística Rítmica Tiro Lucha Halterofilia Equitación Remo Boxeo Buceo Paracaidismo Tenis Judo Vela Frontón Karate Hockey Voleibol Rugby Baloncesto Balonmano Futbol
  • 32. OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR  Rehabilitación y prevención de la enfermedad.  Obtención de bienestar corporal y mental.  Proporcionar autonomía mediante una mejor condición física.  Conocimiento y dominio del propio cuerpo.  Prolongar la integridad músculo esquelético.  Proporcionar mas calidad de vida a los años
  • 33. CONDICIONES QUE DEBEN REUNIR LOS DEPORTES SALUDABLES EN EL ANCIANO  Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y permita avanzar de una forma gradual hasta conseguir el mantenimiento apropiado de la aptitud.  Que sean actividades relacionadas con la aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia muscular y composición corporal.  Que sean fácilmente realizables.  Que favorezcan el goce y la continuidad a largo plazo.  Evitar actividades difíciles que provoquen caídas, lesiones, etc.
  • 34. MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR  Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis, gerocinesiterapia o gimnasia de mantenimiento, estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza o los ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerza muscular.  Los bailes de salón y/o regionales, son un excelente ejercicio para las personas mayores  El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terreno plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.  Es necesario utilizar una ropa cómoda.  La duración mínima del paseo debe ser entre 30 y 45 min. acompañándolo una adecuada respiración y oscilación de brazos.  Es recomendable su práctica a diario o en días alternos
  • 35. PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR  A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita relacionada con el esfuerzo si presentaban enfermedad cardiaca subyacente.  B.) Problemas músculos esqueléticos: son mas frecuentes si:  Tenían anomalías musculares o articulares previas.  Realizan ejercicios a intensidades elevadas.  Progresión excesivamente rápida.  C.) Problemas con la termorregulación: el anciano tolera peor las temperaturas extremas  No es recomendable la competición en los mayores.
  • 36. DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE 1. Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse en la práctica deportiva hay que someterse a un control médico de aptitud, tanto mas exhaustivo y específico cuanto mas se exija al organismo. 2. Escoger adecuadamente el deporte. Después de un periodo de acondicionamiento general se escogerá el deporte que mas se adapte a las condiciones físicas y psíquicas de acuerdo con el preparador y el médico del deporte. 3. Conocer el deporte. Aprendiendo la técnica correcta y el reglamento del deporte se evitan lesiones agudas y de sobrecarga.
  • 37. DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE 4. Utilizar un material idóneo y en condiciones ambientales correctas. 5. Preparar la actividad.- Realizar un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva. Conocer las limitaciones. 6. Hay que conocer en todo momento las posibilidades físicas y psíquicas, recordando que estas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo. Realizar la preparación física adecuada a la edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No hay que superar la capacidad máxima de esfuerzo.
  • 38. DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE 7. Recuperación adecuada de las lesiones. Hay que esperar a la recuperación total de la lesión antes de volver a la actividad deportiva. 8. Mantener una correcta higiene de vida, evitando el consumo de tabaco, alcohol y realizando un descanso adecuado y una correcta hidratación. 9. No admitir ayudas artificiales que disimulen una peligrosa fatiga o faciliten cualidades que no se poseen. 10. Disfrutar con su práctica
  • 39. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO AERÓBICO  Tipo de entrenamiento  Que no suponga excesivo estrés a nivel articular  Caminar es un excelente ejercicio para muchos mayores.  Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos que tengan reducida la capacidad de tolerar actividades que soporten el peso del cuerpo.  La actividad debe ser accesible y divertida (adherencia).  Realizar actividad en grupo puede aportar un refuerzo social.
  • 40. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO AERÓBICO  Intensidad del entrenamiento  Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero también tienen que mostrar progresos en la forma física.  En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que seleccionarse de forma sencilla.  Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largo plazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberá comenzar siendo baja y progresiva en función del individuo.  No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad para acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado produce beneficios para la salud.  Alta intensidad y larga duración ofrece beneficios y adaptaciones adicionales, pero supone un factor de riesgo cardiovascular y músculo esquelético a estas edades
  • 41. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO AERÓBICO  Duración del entrenamiento  30 minutos es lo recomendable  Pueden realizarse 3 sesiones de 10´ a lo largo del día.  Aumentar en primer lugar la duración y después la intensidad.  Frecuencia del entrenamiento  Intensidad moderada todos los días  Alta intensidad 3 días a la semana
  • 42. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO DE FUERZA  Intensidad del entrenamiento  Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes grupos musculares)  10-15 repeticiones por serie.  Primero aumentamos el número de repeticiones y luego la intensidad.  Duración del entrenamiento  Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de la adherencia.  Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos.  Frecuencia del entrenamiento  2 días a la semana  48 horas de recuperación entre sesiones.
  • 43. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD  Intensidad del entrenamiento:  Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticas entre 10 y 30 segundos  Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.  El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor  Duración del entrenamiento:  Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada para mayores que se inician en programas de ejercicio.  Frecuencia del entrenamiento:  2 o 3 días por semana y debería ser incluido como parte integral de la sesión de entrenamiento, tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma.
  • 44. RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES  SEGURIDAD:  Las personas mayores que comiencen a practicar cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo que les habilite ha hacer las actividades elegidas, marcando claramente cuales son sus limitaciones.  Cobra vital importancia en este segmento de población el diseño de un programa individualizado, acorde con las necesidades y características de cada persona.  Los equipamientos deben ser adecuados, sencillos y no intimidantes y sin posibilidad de riesgos de lesiones o accidentes.
  • 45. RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES  ENTRENAMIENTO  La ACMS da unas recomendaciones para el entrenamiento de los mayores, pero debemos hacer que las actividades sean divertidas, ociosas, saludables y socializantes. Que eviten la monotonía y el aburrimiento.  Al comenzar la práctica de una actividad deportiva o práctica de un ejercicio intenso, se deberá calentar adecuadamente y de forma progresiva músculos y articulaciones. De esta forma evitaremos las lesiones
  • 46. RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES  RECONOCIMIENTO MÉDICO  FICHA DE INGRESO  Datos personales; De aficiones; Etc.  TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA  Test de Ruffier Dickson  De fuerza  Destreza o habilidad  Flexibilidad  PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS  PERSONALIZAR EN LO POSIBLE (ACTIVIDADES DE COMPENSACIÓN; ADECUADAS A LA EDAD Y FORMA
  • 47. TEST DE RUFFIER DICKSON  R.D.= P1 + P2 + P3 – 200 PUNTUACIONES H M P1 = Pulso en reposo • Excelente: -70 -74 P2 = Pulso inmediatamente • Buena: entre 70/75 74/80 después de 30 flexiones de piernas. • Normal: entre 75/79 85/103 P3 = Pulso al minuto de • Deficiente: mas de 90 104 reposo
  • 48. CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA ACTIVIDAD FÍSICA. Sesiones de 30a 45 min. 2/3 - v/s. Recomendables los ejercicios Evitar estar de pie parados. respiratorios y de relajación. La competición es desaconsejable Evitar lanzamientos y oscilaciones Evitar ejercicios bruscos y bruscas. demasiado intensas Se aconseja actividad en contacto Siempre que se note fatiga se con la naturaleza. deberá parar. Se recomiendan clases mixtas, Evitar ejercicios con pesas, (salvo aunque al principio existan recelos. en reeducación) Se recomiendan ejercicios rítmicos Se recomienda trabajo en grupos y y en progresión. por parejas. Programas atractivos, variados y Se desaconseja ejercicios de de fácil comprensión. multisaltos y volteretas. Programas que persigan la Se busca una mayor calidad de comunicación y la integración social. vida, no batir records. Completar los programas con Evitar pasar rápidamente de la actividades manuales y culturales. posición de tumbada a la erguida y Cuidar el calzado y la vestimenta. viciversa.
  • 49. CARACTERÍSTICAS DEL PROFESOR DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES  APTITUDES:  FORMACIÓN  ACTITUDES.  CARACTERÍSTICAS PERSONALES  COMO DIRIGIR LA ACTIVIDAD.
  • 50. HÁBITOS SALUDABLES  DIETA SUFICIENTE Y EQUILIBRADA  CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS.  CONSUMO DE PESCADO (sardinas y atún en conserva)  CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.  CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES  BEBER MUCHA AGUA  CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces, almendras, castañas, avellanas)  EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.  EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.  EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS.  EVITAR EL CONSUMO DE SAL.  OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.  OTROS HÁBITOS SALUDABLES
  • 51. CONCLUSIONES  Existen suficientes evidencias que justifican el empleo de programas de actividad física y deporte en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. No obstante debemos tener presente que hay actividades físicas y deportes más o menos adecuados para conseguir estos objetivos.  La actividad física de forma saludable aumenta la capacidad funcional, reduce factores de riesgo y mejora el pronóstico y la calidad de vida. Actividades como la natación, la carrera continua el ciclismo moderado, o cualquier otro ejercicio físico practicado con continuidad y moderación, es útil en la mayoría de las patologías.
  • 52. CONCLUSIONES  El conocimiento de los beneficios de la actividad física y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios y técnicos deportivos, resulta imprescindible en el momento de valorar su utilidad e introducirlos en la población general.  Desde el punto de vista psicológico está demostrado que el deporte mejora las capacidades intelectuales, nos hace más tolerante con nosotros mismos y con nuestros semejantes, resistentes a la frustración, mejora nuestra capacidad mental, nuestra resistencia y fuerza mental, nos relaja, nos divierte, nos motiva.
  • 53. CONCLUSIONES  También se tiene una gran influencia socio-económica en todos los ámbitos del país, siendo consientes que la actividad física y el deporte es fundamental en el desarrollo social de un país, formando a individuos más solidarios, comunicativos, participativos, etc., y mejorando la economía y creando puestos de trabajo.  No obstante para poder considerar a la actividad física y el deporte como beneficioso para la salud, dicha actividad debe presentar una relación de:  MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
  • 54. MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO  Para lo cual hay que buscar:  Elección adecuada de la modalidad deportiva en función de la edad, condición física, morbilidad de la persona.  Estableciendo las oportunas medidas preventivas: Reconocimiento médico previo, materiales, nutrición, etc.  Técnico deportivo adecuado